បន្លែ​មាន​ជាតិ​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់​ចំនួន ២០ មុខ​ដើម្បី​បន្ថែម​ទៅ​ក្នុង​របប​អាហារ​របស់​អ្នក។

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

Pop quiz: ប្រូតេអ៊ីនគឺជា A) macronutrients សំខាន់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើត និងជួសជុលសាច់ដុំ និងផលិតអរម៉ូន និងអង់ស៊ីមដែលរក្សាអ្នកឱ្យដំណើរការ។ ខ) ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង peas ពោត និង asparagus; ឬ C) ទាំង A និង B ។

ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាចម្លើយគឺ C សូមអបអរសាទរ ព្រោះវាប្រែថាប្រូតេអ៊ីនមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកទទួលបានពីការបរិភោគសាច់ អាហារសមុទ្រ សណ្តែកដី។ តៅហ៊ូ , ទឹកដោះគោជូរ, ឈីស, គ្រាប់និង ស៊ុត . ខណៈនោះ។ គឺ ប្រភពអាហារល្អបំផុត ប្រូតេអ៊ីនក៏ត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណតិចតួចផងដែរ។ ផ្លែឈើ និងបន្លែ។

យោងទៅតាម បណ្ឌិតសភាវេជ្ជសាស្ត្រជាតិ មនុស្សពេញវ័យគួរមានគោលដៅសម្រាប់អប្បបរមាប្រចាំថ្ងៃ 0.8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយឬប្រហែល 7 ក្រាមសម្រាប់រាល់ 20 ផោន។ ការទទួលទានបន្លែកន្លះពែង ជាទូទៅនឹងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនតិចជាងដប់ក្រាម ដូច្នេះប្រាកដណាស់ អ្នកត្រូវញ៉ាំផ្កាខាត់ណាខៀវដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយគ្មានប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត។ អត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដនៃការញ៉ាំអាហារសម្បូរបន្លែគឺវីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលក្រុមអាហារផ្តល់ បូកនឹងការបំពេញជាតិសរសៃ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលទ្រទ្រង់ថាមពល។ ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ផ្សំ​បន្លែ​ប្រចាំថ្ងៃ​របស់​អ្នក​ជាមួយ​នឹង​អាហារ​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន​មួយ​ផ្សេង​ទៀត នោះ​អ្នក​ជា​អ្នក​ហើយ។ ពិតជា ចម្អិនអាហារជាមួយឧស្ម័ន។

នៅទីនេះ 20 បន្លែដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់* ដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក (រួមទាំងគំនិតរូបមន្តដើម្បីជំរុញទឹកចិត្តអ្នក)។

_{* ទិន្នន័យអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់បានមកពី USDA .}

ពាក់ព័ន្ធ៖ អាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ចំនួន 30 ដែលមិនធុញសាច់អាំង និងដំឡូង

1. Edamame

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ ៩ ក្រាម។ ក្នុង​មួយ ½ ពែង, ឆ្អិន

ដើម្បីឱ្យវាមានទំហំប៉ុននោះ អេដាម៉ា-សណ្តែកសៀងឆ្អិន-ខ្ចប់ប្រូតេអ៊ីន ក៏ដូចជាជាតិសរសៃ កាល់ស្យូម ហ្វូឡាត ជាតិដែក និងវីតាមីន C។ សាកល្បងវាអាំង ស្ងោរ និងរដូវ ឬចម្រោះចូលទៅក្នុងជ្រលក់។

សាកល្បង​វា:

• Edamame អាំង
• Edamame Hummus
• ការរីករាលដាល Edamame ងាយស្រួល

2. Lentils

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ ៨ ក្រាម។ ក្នុង​មួយ ½ ពែង, ឆ្អិន

សណ្តែកសៀង សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម ហ្វូឡាត ជាតិដែក និងប្រូតេអុីន ដូច្នេះពួកវាបង្កើតជាអាហារជំនួសសាច់ដ៏ល្អពិសេសសម្រាប់អ្នកបួស និងបួស។ បន្ថែមពីនេះទៅទៀត ពួកវាមានច្រើនប្រភេទល្មមសម្រាប់ដាក់ក្នុងចានឆ្នាំង ស៊ុប និងសាឡាដដូចគ្នា។

សាកល្បង​វា:

• Creamy Vegan Lentil និងដុតនំបន្លែដុតនំ
• Radicchio, Lentil និង Apple Salad ជាមួយ Vegan Cashew Dressing
• ស៊ុប Lentil Kielbasa មួយចានងាយស្រួល
• សាឡាត់ Lemon-Tahini ជាមួយ Lentils, Beets និងការ៉ុត
• ចានបាយផ្កាខាត់ណាជាមួយសណ្តែកបាយ ការ៉ុត និងទឹកដោះគោជូរ

3. សណ្តែកខ្មៅ

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ ៨ ក្រាម។ ក្នុង​មួយ ½ ពែង, ឆ្អិន

មិនថាអ្នកជ្រើសរើសស្ងួតឬកំប៉ុង សណ្ដែកខ្មៅ អ្នកនឹងរកឃើញសមតុល្យនៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាបំពេញ និងមានជីវជាតិ។ ពួកគេក៏សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង និងស័ង្កសី។ យើងចូលចិត្តវានៅក្នុងម្ទេស តាកូស និងសូម្បីតែ hummus ។

សាកល្បង​វា:

• ម្ទេសផ្អែមជាមួយទួរគី និងសណ្តែកខ្មៅ
• ផ្លែបឺរ និងសណ្តែកខ្មៅ ប៉ាស្តាសាឡាដ
• សណ្តែកខ្មៅ Hummus
• ដំឡូងផ្អែម និងសណ្តែកខ្មៅ Tacos ជាមួយ Blue Cheese Crema
• ស៊ុបសណ្តែកខ្មៅដូង រហ័ស និងងាយស្រួល

4. គ្រាប់ Cannellini

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ ៨ ក្រាមក្នុងមួយហ្វ្រេ ពែង, ឆ្អិន

សណ្តែក cannellini ដែលអាចប្រើប្រាស់បាន (ជួនកាលគេហៅថា សណ្ដែកស) មានជាតិសរសៃច្រើន បូករួមទាំងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ទង់ដែង ហ្វូឡាត និងជាតិដែក និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មការពារបេះដូង។ ពួកវា​មាន​រសជាតិ​ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និង​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់​នៅក្នុង​សាឡាដ​ជាមួយ​នឹង​ស៊ុប និង​សម្ល​ដែល​មាន​មូលដ្ឋាន​លើ​ប៉េងប៉ោះ។

សាកល្បង​វា:

• Roasted Squash Salad with White Beans, Breadcrumbs and Preserved Lemon
• Braised Cannellini Beans ជាមួយ Prosciutto និងឱសថ
• សណ្ដែកសៀងជាមួយខ្ទឹមបារាំង រ៉ូស្មែរី និងខារ៉ាមែល
• Stew ប៉េងប៉ោះ និងសណ្ដែកសៀងនៅលើនំបុ័ង

5. សណ្តែកដី

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ ៧ ក្រាម។ ក្នុង​មួយ ½ ពែង, ឆ្អិន

សណ្តែកសៀង ត្រូវបានគេពេញនិយមសម្រាប់ហេតុផលមួយ: បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ folate ជាតិដែក ផូស្វ័រ និងជាតិសរសៃដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ។ បម្រើពួកវានៅក្នុងក្រែមជូរ លាបពីលើសាឡាដ ឬបំប្លែងទៅជាប៊ឺហ្គឺបន្លែ។

សាកល្បង​វា:

• ស្ពៃក្តោប និងបន្លែ ខ្ទិះដូង
• Salad ខាត់ណាជាមួយ Chickpeas
• Julia Turshen's Stewed Chickpeas with Peppers និង Zucchini
• ដុតនំ Feta ជាមួយ Garlicky Kale និង Chickpeas
• Chickpea Burgers
• Smashed Chickpea Salad Sandwich

6. សណ្តែក Pinto

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ ៧ ក្រាម។ ក្នុង​មួយ ½ ពែង, ឆ្អិន

គ្រាប់សណ្តែកដីមានជាតិដែក 20 ភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំនៃជាតិដែកក្នុងមួយពែង បូករួមទាំង 28 ភាគរយនៃ RDV សម្រាប់វីតាមីន B1 ដែលជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងអាហារទៅជាថាមពល។ សាកល្បងពួកវានៅក្នុងអង្ករ និងសណ្តែកបុរាណ ឬប៉ូហ្សូលម៉ិកស៊ិក។

សាកល្បង​វា:

• អង្ករ និងសណ្តែកតាមផ្ទះ
• pozole បៃតង

7. សណ្តែកលីម៉ា

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 5 ក្រាម។ ក្នុង​មួយ ½ ពែង, ឆ្អិន

បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់នោះ សណ្តែកលីម៉ាមួយពែងមានជាតិសរសៃចំនួនប្រាំបួនក្រាម បូករួមទាំងជាតិដែក និងប៉ូតាស្យូមយ៉ាងច្រើន។ ពួកគេគឺជាជម្រើសបុរាណសម្រាប់ succotash ប៉ុន្តែក៏ភ្លឺដោយខ្លួនឯងផងដែរ។

សាកល្បង​វា:

• គ្រាប់លីម៉ា សណ្តែកសៀង Succotash
• សណ្តែកប៊ឺរខាងត្បូង
• Succotash ភាគខាងត្បូងជាមួយ Okra ពោតនិងប៉េងប៉ោះ

8. សណ្តែកបៃតង

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 4 ក្រាម។ ក្នុង​មួយ ½ ពែង, ឆ្អិន

សណ្តែកតូចៗ បម្រើនូវប្រូតេអ៊ីនដ៏ធ្ងន់ធ្ងរមួយចំនួន ហើយពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន A, B1, C និង K ផងដែរ។ លើសពីនេះ ពួកវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាមួយនឹងអ្វីគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីអាហារសមុទ្រ រហូតដល់ឈីស និងសាច់មាន់។

សាកល្បង​វា:

• Scallops ជាមួយ Green Peas, Mint និង Shallots
• ស៊ុបពារាំងជាមួយជីអង្កាម
• Double Pea, Prosciutto និង Burrata Platter
• Asparagus, Pea និង Ricotta Tarts
• Sugar Snap Pea Salad with Chèvre Ranch
• មាន់បំពង និងសណ្តែកបណ្តុះ

9. សណ្តែកបណ្តុះ

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 5 ក្រាម។ ក្នុង​មួយ ½ ពែង, ឆៅ

ប្រសិនបើអ្នកគិតថាពន្លកទាំងនោះនៅលើសាំងវិចរបស់អ្នកគ្រាន់តែជាគ្រឿងតុបតែង សូមគិតម្តងទៀត។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B ដូចជា niacin riboflavin ជាតិ thiamin និង folate ក៏ដូចជាវីតាមីន A, C និង K។ សាកល្បងវាធ្វើជាស៊ុប ឬចានបន្លែ។

សាកល្បង​វា:

• ចាន Bibimbap
• 15 នាទី Pad Thai របស់ Cheater
• Vegan Slow-Cooker Detox ស៊ុបដូង
• Instant Pot Vegan Pho

10. ផ្សិត

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 3 ក្រាម។ ក្នុង​មួយ ½ ពែង, ឆ្អិន

ផ្សិត​ជា​ប្រភព​ជាតិ​សរសៃ​ទាប និង​ជាតិ​សរសៃ​ខ្ពស់​មិន​ត្រឹម​តែ​មាន​ប្រូតេអ៊ីន​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ថែម​ទាំង​វីតាមីន D ស័ង្កសី និង​ប៉ូតាស្យូម​ដែល​ពង្រឹង​ភាពស៊ាំ​ដែល​អាច​កាត់​បន្ថយ​សម្ពាធ​ឈាម។ ប្រើពួកវាជំនួសសាច់ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់នៅក្នុងប៉ាស្តា ឬជា topping នៅលើភីហ្សា .

សាកល្បង​វា:

• 20-នាទីផ្សិត Stroganoff
• បន្លែ Wellington ជាមួយផ្សិតនិង spinach
• ផ្សិត Portobello ចាក់ជាមួយ Barley Risotto
• លីងឃ្យូនងាយស្រួលជាមួយផ្សិតត្រែ 'ខ្យង'

11. ស្ពៃខ្មៅ

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ ៦ ក្រាម។ ក្នុងមួយពែង 1 ឆ្អិន

ពែងសម្រាប់ពែង, spinach វា​មាន​កាឡូរី​ទាប​បំផុត ប៉ុន្តែ​មាន​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់ និង​វីតាមីន និង​សារធាតុ​រ៉ែ​សំខាន់ៗ​ផ្សេងទៀត​ដូចជា វីតាមីន A, C និង K, folate, ជាតិដែក, ម៉ាញេស្យូម, កាល់ស្យូម និង​ប៉ូតាស្យូម។ វាមានលក្ខណៈចម្រុះក្នុងការចាប់ផ្ដើម និងធ្វើឱ្យមានរសជាតិឆ្ងាញ់បន្ថែមលើប៉ាស្តា ទឹកក្រឡុក និងសាឡាដ ឬបម្រើដោយខ្លួនវាផ្ទាល់។

សាកល្បង​វា:

• ខ្ទិះដូងក្រែម
• សំបកស្ពៃ និងឈីសបីជាន់
• Balsamic Brown Butter Tortellini ជាមួយ spinach និង Hazelnuts
• Ina Garten's Baked Spinach និង Zucchini

12. Artichokes

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 5 ក្រាម។ ក្នុងមួយពែង 1 ឆ្អិន

Artichokes សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា ជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន A និង C បូករួមទាំងមានអំនួតតាមរយៈការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ ប្រែក្លាយវាទៅជាក្រែមជូរបែបបុរាណ ឬសាកល្បងវានៅលើភីហ្សា ឬប៉ាស្តា ឬជាអាហារសម្រាប់អាហារ។ (ទំនុក៖ នេះជារបៀបចំអិនមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើវា។ )

សាកល្បង​វា:

• Artichokes អាំងជាមួយខ្ទឹមស Aioli សម្រាប់ជ្រលក់
• Goat Cheese Pasta ជាមួយ Spinach និង Artichokes
• Spinach Artichoke Squares
• ភីហ្សា Flatbread ដុតជាមួយ Artichoke, Ricotta និង Lemon

13. ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 5 ក្រាម។ ក្នុងមួយពែង 1 ឆ្អិន

ក្រៅពីជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ ផ្កាខាត់ណាខៀវ សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ជាតិដែក កាល់ស្យូម សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B។ វា​ត្រូវ​បាន​គេ​អាំង ឬ​ចៀន​ដោយ​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់​ជាង​អំបិល និង​ម្រេច ឬ​ក៏​បាន​ប្រែ​ក្លាយ​ទៅ​ជា​នំភីហ្សា​ដែល​មាន​កាបូអ៊ីដ្រាត​ទាប​ជំនួស​វិញ។

សាកល្បង​វា:

• Spicy Broccoli Sauté
• Pan-Roasted Broccoli 'Steaks' ជាមួយ Garlic-Sesame Vinaigrette
• Charred Broccoli ជាមួយ Sriracha Almond Butter Sauce
• ភីហ្សា Broccoli Margherita

14. ពន្លកស៊ែល

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 5 ក្រាម។ ក្នុងមួយពែង 1 ឆ្អិន

មួយពែងឆ្អិន ពន្លកស៊ែល មាន a របស់អ្នក។ វីតាមីន - 150 ភាគរយនៃការទទួលទានដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន C និង 250 ភាគរយសម្រាប់វីតាមីន K បូករួមទាំងជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងសមាសធាតុប្រឆាំងនឹងការរលាក។ មិនថាអាំង ចៀន ប្រឡាក់ជាមួយ Parm ឬរុំក្នុង bacon ទេ ពួកវាធ្វើឱ្យមានរសជាតិឆ្ងាញ់ (និងមានសុខភាពល្អ) បន្ថែមលើអាហារណាមួយ។

សាកល្បង​វា:

• Cacio និង Pepe Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Skillet with crispy Pancetta-Garlic breadcrumbs
• Crispy Parmesan Brussels Sprout Bites
• Dorie Greenspan's Maple Syrup និង Mustard Brussels Sprouts
• Spicy Roasted Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Sliders
• Crispy Bacon-Wrapped Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Latkes

15. Asparagus

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 4 ក្រាម។ ក្នុងមួយពែង 1 ឆ្អិន

នេះ។ និទាឃរដូវសំណព្វ ប្រហែលជាត្រូវបានគេស្គាល់ថាធ្វើឱ្យលាមករបស់អ្នកមានក្លិនចម្លែក ប៉ុន្តែត្រូវបន្តញ៉ាំ៖ វាផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន A, C, E, K និង B6 បូករួមទាំងសារធាតុ folate ជាតិដែក ទង់ដែង កាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃ បន្ថែមពីលើមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វា។ ចង់បានវិធីថ្មីដើម្បីរៀបចំវាទេ? បោះវាចូលទៅក្នុងសាឡាត់ដែលមានផ្លែឈើថ្មជាច្រើន។

សាកល្បង​វា:

• ពងមាន់មួយចានជាមួយផ្លែ Asparagus និងប៉េងប៉ោះ
• Asparagus Caesar Salad
• Asparagus Flatbread
• សាឡាត់ Burrata 20 នាទីជាមួយផ្លែឈើថ្មនិង Asparagus

16. ពោតផ្អែម

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 4 ក្រាម។ ក្នុងមួយពែង 1 ឆ្អិន

ផ្អែម, ទន់ភ្លន់ ពោតនៅលើ cob សម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ក៏ដូចជាវីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដូចជា ស័ង្កសី ម៉ាញេស្យូម និងជាតិដែក ដូច្នេះហើយនៅពេលវាក្លាយជា ក្នុងរដូវកាល . យើងចូលចិត្តវាដូចជាផ្កាយនៅក្នុងសាឡាដ ឬលាយចូលទៅក្នុងស៊ុបក្រែម។

សាកល្បង​វា:

• Spicy Corn Carbonara
• ពោតនិងប៉េងប៉ោះ Salad ជាមួយ Feta និង Lime
• ងាយៗ ៥- គ្រឿងផ្សំស៊ុបពោត
• Corn Fritter Caprese ជាមួយ Peaches និងប៉េងប៉ោះ

17. ដំឡូងក្រហម

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 4 ក្រាម។ ក្នុង 1 ដំឡូងមធ្យម, ឆ្អិន

ទាំងអស់។ ដំឡូង គឺជាប្រភពថាមពលប្រូតេអ៊ីនសម្ងាត់ ប៉ុន្តែដំឡូងក្រហមមានផ្ទុកជាតិសរសៃ ជាតិដែក និងប៉ូតាស្យូមច្រើននៅក្នុងស្បែករបស់ពួកគេ។ ក្រៅពីសាឡាដដំឡូង សូមសាកល្បងវាជាមួយសាច់អាំង ឬដុតនំជាបន្ទះសៀគ្វីធ្វើនៅផ្ទះ។

សាកល្បង​វា:

• Skillet Steak ជាមួយ Asparagus និងដំឡូង
• ដំឡូងបារាំងដុតនំ 'បន្ទះសៀគ្វី'
• ដំឡូងដូមីណូ
• Patatas Bravas ជាមួយ Saffron Aioli

18. អង្ករព្រៃ

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 3 ក្រាម។ ក្នុងមួយពែង 1 ឆ្អិន

ដោយសារអង្ករព្រៃបានមកពីស្មៅ វាតាមបច្ចេកទេសរាប់ថាជាបន្លែ ដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន។ វាក៏សំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ ម៉ង់ហ្គាណែស ផូស្វ័រ ម៉ាញេស្យូម និងស័ង្កសី។ ប្រមូលផលរបស់វានៅក្នុងស៊ុបក្រែម ឬចានព្រះពុទ្ធដែលធ្វើអោយស្រស់។

សាកល្បង​វា:

• Slow-Cooker Creamy Chicken និងស៊ុបអង្ករព្រៃ
• ចានព្រះពុទ្ធជាមួយខាត់ណា ផ្លែបឺរ ទឹកក្រូច និងអង្ករព្រៃ

19. ផ្លែបឺរ

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 3 ក្រាម។ ក្នុងមួយពែង 1, sliced ​​​​

គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល, ក្រែម ផ្លែបឺរ មានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនសមរម្យក្នុងមួយការបម្រើ។ ប្រសិនបើអ្នក​ត្រូវ​ការ​ហេតុផល​បន្ថែម​ទៀត​ក្នុង​ការ​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ប៉ោត​នោះ វា​ក៏​មាន​ផ្ទុក​នូវ​បរិមាណ​ដ៏​ល្អ​នៃ​ជាតិ​សរសៃ វីតាមីន E អាស៊ីតហ្វូលិក ប៉ូតាស្យូម និង​វីតាមីន B ផងដែរ។ ជ្រលក់វាចូលទៅក្នុងបង្អែមសូកូឡាសម្រាប់សារធាតុបន្ថែម និងវាយនភាពក្នុងសុបិន ឬលាយវាចូលទៅក្នុងជ្រលក់ ឬទឹកជ្រលក់សម្រាប់ប៉ាស្តា។

សាកល្បង​វា:

• Spaghetti with Avocado Pasta Sauce
• ផ្លែបឺរហឹរ Hummus
• ស៊ុតដុតនំនៅក្នុងផ្លែបឺរ
• អង្ករផ្លែបឺរ
• Avocado Tahini Dip
• ផ្លែបឺរសូកូឡា Mousse

20. ដំឡូងផ្អែម

ប្រូតេអ៊ីនសរុប៖ 2 ក្រាម។ ក្នុង 1 ដំឡូងជ្វាមធ្យមឆ្អិន

ទាំងនេះ បន្លែជា root គឺជាប្រភពដ៏ច្រើននៃ beta-carotene និងវីតាមីន A បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃរបស់វា។ ពួកគេក៏សម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូមផងដែរ (ដែលខ្លះ ការសិក្សា បានបង្ហាញអាចជួយជាមួយ ការថប់បារម្ភ ) ហើយ​ឆ្ងាញ់​ត្រង់​ពេល​អាំង​ហើយ​ដាក់​ចូល​ក្នុង​តាកូ ឬ​ញ៉ាំ​ដោយ​ខ្លួន​ឯង។

សាកល្បង​វា:

• ដំឡូងផ្អែមអាំងជាមួយ Sriracha និង Lime
• ដំឡូងបំពងដុតនំផ្អែម
• Oven-Roasted Potatoes with Crispy Chickpeas and Yogurt Sauce
• Tacos ដំឡូងផ្អែមហឹរ

ពាក់ព័ន្ធ៖ អាហារ​បួស​មាន​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់​ចំនួន ៣៦ ដែល​មិន​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​ឃ្លាន

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ