25 អាហារសម្រន់ពេលយប់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការញ៉ាំអាហារពេលយប់ នេះបើយោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

ទោះបីជាយើងខិតខំប្រឹងប្រែងអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីគេងលក់ស្រួលក៏ដោយ (អាន៖ វាយស្មៅនៅម៉ោង 10 យប់យ៉ាងមុតស្រួច ឈប់សម្រាក Instagram និងរក្សាទូរស័ព្ទរបស់យើង ឆ្ងាយ ពីតុក្បែរគ្រែរបស់យើង) មានកត្តាសំខាន់មួយដែលតែងតែធ្វើឱ្យយើងបោះ និងបង្វិលនៅពេលយប់៖ យើងឃ្លាន។ ដូច្នេះ ជំនួស​ឲ្យ​ការ​លាលែង​ខ្លួន​ឯង​ទៅ​ឆ្មក់​ចូល​ផ្ទះបាយ​ដើម្បី​អ្វី​ក៏​ដោយ សល់ យើង​អាច​រក​ឃើញ និង​ញ៉ាំ​វា​តាម​ពន្លឺ​នៃ​ទូទឹកកក (យើង​ឃើញ​អ្នក​ស្លាប​មាន់ Buffalo) យើង​បាន​មុជទឹក​ជ្រៅ ហើយ​បាន​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​អ្នក​ជំនាញ។ នេះគឺជា 25 ល្អបំផុត មានសុខភាពល្អ អាហារសម្រន់ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ ដែលនិយាយដោយស្មោះត្រង់ យើងនឹងញ៉ាំនៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ។

ពាក់ព័ន្ធ៖ សំណួរ៖ ប្រាប់យើងអំពីខ្លួនអ្នក ហើយយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីអាហារសម្រន់ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រដែលអ្នកគួរធ្វើនៅយប់នេះ។

1. Hummus និង Whole Grain Crackers ឬ Veggies

យើង បានដឹង មានហេតុផលដែលយើងស្រឡាញ់ សណ្តែកសៀង . ពួកវាផ្ទុកទៅដោយប្រូតេអ៊ីន - បីក្រាមសម្រាប់រាល់ពីរស្លាបព្រាបាយ វេជ្ជបណ្ឌិត Daryl Gioffre អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនៅទីក្រុងញូវយ៉ក និងជាអ្នកនិពន្ធនៃ កម្ចាត់អាស៊ីតរបស់អ្នក។ . សណ្តែកសៀង​មាន​ជាតិ​លីស៊ីន​ខ្ពស់ ហើយ​តាហ៊ីនី ជា​ប្រភព​សម្បូរ​ទៅដោយ​អាស៊ីត​អាមីណូ methionine។ បុគ្គលម្នាក់ៗ [សណ្តែកសៀង និងតាហ៊ីនី] គឺជាប្រូតេអ៊ីនមិនពេញលេញ ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកផ្សំវាដើម្បីបង្កើតជា hummus ពួកវាបង្កើតជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ ហេតុអ្វីបានជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញមានសារៈសំខាន់ដូច្នេះ? ជាទូទៅ ពួកវាធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត ដែលមានន័យថាមិនបាច់បោះ និងបង្វិលដោយក្រពះ rumbly ។ Gioffre និយាយថា សម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលយប់ អ្នកអាចប្រើ hummus ជាការជ្រលក់បន្លែឆៅ ឬនំបុ័ង Ezekiel បាន។ កុំប្រកាន់អីបើយើងធ្វើ។

សាកល្បង​វា: ដំឡូងផ្អែម Hummus

ទិញ​វា: Veggicopia Creamy Hummus ដើម

2. Oatmeal

អ្នកប្រហែលជាសហការ oatmeal នៅពេលព្រឹកព្រលឹម ប៉ុន្តែវាមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើននៅពេលយប់ផងដែរ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង oats គឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលបំបែកយឺត ៗ គ្រប់គ្រងការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលអាចរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក។ ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​រក​ឃើញ​ចាន oatmeal ដ៏​កក់​ក្តៅ​មួយ​ដែល​មាន​ភាព​កក់ក្ដៅ និង​ធូរស្រាល អ្នក​មិន​នៅ​ម្នាក់​ឯង​ទេ។ យោងតាម ​​ក ការសិក្សានៅសាកលវិទ្យាល័យ Columbia កាបូអ៊ីដ្រាតពិតជាដំណើរការជាមួយខួរក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីបញ្ចេញសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ សេរ៉ូតូនីន ដែលជួយឱ្យអ្នកស្ថិតក្នុងសភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផលិតសារធាតុ melatonin សម្រាប់ការគេងលក់ស្រួល។

សាកល្បង​វា: Chamomile និងបបរ Maple

ទិញ​វា: ផ្លូវធម្មជាតិ Oatmeal សរីរាង្គ

3. ពោតលីងញ៉ាំ

អ្នក​កំពុង​ព្យាយាម​បំបាត់​ការ​ឃ្លាន មិន​មែន​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្លួន​អ្នក​នៅ​ក្នុង​សន្លប់​អាហារ​ពេញ​លេញ។ នោះហើយជាកន្លែង ពោត​លីង ចូលមកលេង។ អាហារសម្រន់ដែលមានជាតិប្រៃមានជាតិប្រៃគឺស្រាលដោយធម្មជាតិ (មួយពែងដែលផ្តល់ថាមពលដល់ទៅ 100 កាឡូរី) ដូច្នេះអ្នកអាចស្រកដោយមិនមានការស្រកទម្ងន់មុនពេលចូលគេង។ អូ ហើយមានកត្តាកាបូអ៊ីដ្រាតដ៏ស្មុគស្មាញម្តងទៀត — អាហារសម្រន់ពេលគេងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនឹងនៅជាប់នឹងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកយូរជាងខូគី ឬការ៉េមចាន … ដូចជាការល្បួងដូចសំឡេងទាំងនោះ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ក្លាយជា ពិតជា មានសុខភាពល្អ អ្នកអាចបណ្តាក់ទុនលើម៉ាស៊ីនផ្លុំខ្យល់ ដែលចាក់ខឺណែលពោតជាមួយ - អ្នកទាយវា - ខ្យល់ជំនួសឱ្យប្រេង ឬប៊ឺ។

សាកល្បង​វា: ពោតលីងញ៉ាំដ៏ល្អឥតខ្ចោះ

ទិញ​វា: ពោតលីងញ៉ាំសរីរាង្គតិច

4. ទឹកដោះគោជូរក្រិក និងផ្លែឈើមានជាតិខ្លាញ់ទាប

យើងដឹងរួចមកហើយថា ទឹកដោះគោជូរក្រិកគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ ប៉ុន្តែយើងមិនដឹងថាវាអាចជួយយើងចាប់ ZZZs មួយចំនួនផងដែរ។ កាល់ស្យូម​ក្នុង​ទឹកដោះគោ​ជូរ​ជួយ​ឱ្យ​ខួរក្បាល​អ្នក​ប្រើ tryptophan និង melatonin និង​មួយ​ ការសិក្សាអំពីការគេងរបស់សាកលវិទ្យាល័យ Pennsylvania ថែមទាំងណែនាំថាវាអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់បានយូរ។ ជំនួស​ឱ្យ​ការ​ផ្ទុក​ជាតិ​ផ្អែម​ដែល​មាន​ជាតិ​ផ្អែម (ដែល​អាច​ចោល​ជាតិ​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម​របស់​អ្នក​ចេញ) ដាក់​ចាន​របស់​អ្នក​ជាមួយ​នឹង​ផ្លែ​ឈើ​ស្រស់ និង​គ្រាប់ chia ក្រៀម។ (អូ ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ងាយ​នឹង​ក្រហាយ​ទ្រូង និង​ការ​មិន​រំលាយ​អាហារ ដែល​អាច​បណ្តាល​មក​ពី​អាហារ​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ សូម​ប្រកាន់​ខ្ជាប់​នូវ​ជម្រើស​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ទាប។ )

សាកល្បង​វា: យ៉ាអួក្រិក Parfaits ងាយស្រួល

ទិញ​វា: Stonyfield Organic ទឹកដោះគោជូរធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ទាប

5. ប៊ឺសណ្តែកដី និងចាហួយ Sandwich

តើអ្នកណាខ្លះដែលដឹងថាយើងចូលចិត្តកាលពីកុមារភាព តាមពិតជាអាហារសម្រន់ពាក់កណ្តាលយប់? នេះ​ជា​មូល​ហេតុ៖ យោង​តាម​ស មូលនិធិដំណេកជាតិ , ប៊ឺសណ្តែកដី គឺជាប្រភពធម្មជាតិនៃសារធាតុ tryptophan (អាស៊ីតអាមីណូដែលធ្វើអោយងងុយគេង)។ ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតធ្វើឱ្យ tryptophan កាន់តែច្រើនសម្រាប់ខួរក្បាល។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប៊ឺសណ្តែកដីសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ គឺជាវេទមន្តពេលគេងសុទ្ធ។

សាកល្បង​វា: Cinnamon Toast PB&J

ទិញ​វា: Smucker's Uncrustables កាត់បន្ថយជាតិស្ករ

6. គ្រាប់ល្ពៅ

តើ​ប្រៃ ប្រៃ និង​វិធី​អ្វី​ឱ្យ​អ្នក​គេង​លក់​ស្រួល? គ្រាប់ពូជ​ល្ពៅ , ពិតប្រាកដ​ណាស់។ យោងទៅតាម សមាគមគេងអាមេរិក បុរសទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុរ៉ែម៉ាញ៉េស្យូម និងអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ដែលជំរុញឱ្យការគេងលក់ស្រួល។ ពួកវាក៏សំបូរទៅដោយស័ង្កសី ដែលអាចជួយខួរក្បាលបំប្លែងសារធាតុ tryptophan ទៅជា serotonin។ មិន​មែន​និយាយ​ថា​ពួក​វា​មាន​រសជាតិ​ឈ្ងុយ​ឆ្ងាញ់​គួរ​ឱ្យ​ពេញ​ចិត្ត។

សាកល្បង​វា: គ្រាប់ល្ពៅដុត

ទិញ​វា: លក់គ្រាប់ពូជល្ពៅសរីរាង្គទីផ្សារ

7. ចេក និងសណ្តែកដី

ចងចាំពីរបៀបដែលគ្រូបង្វឹកវិទ្យាល័យរបស់អ្នកប្រាប់អ្នកឱ្យញ៉ាំចេកដើម្បីការពារ ឬបន្ថយការរមួលក្រពើ? នោះ​ក៏​ព្រោះ​តែ​ផ្លែ​ចេក​មាន​ប៉ូតាស្យូម ដែល​ជួយ​សម្រួល​ដល់​សាច់ដុំ។ ផ្សំជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីសម្រាប់អាហារសម្រន់ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ ដើម្បីឱ្យអ្នកពេញចិត្ត។ គ្លីនិក Cleveland . ហើយខណៈពេលដែលអ្នកពិតជាអាចទះ PB មួយចំនួនលើចេកទុំ ហើយហៅវាក្នុងមួយថ្ងៃ ហេតុអ្វីមិនបង្កើតការ៉េមដែលមានធាតុផ្សំពីរដែលមានសុខភាពល្អចេញពីបន្សំ? (ឬសាកល្បងខាំចេកសរីរាង្គនេះសម្រាប់ទំហំជំនួសវិញ។)

សាកល្បង​វា: ការ៉េមសណ្តែកដី ចេក

ទិញ​វា: Barnana Organic Chewy Peanut Butter Banana Bites

8. គ្រាប់មួយក្តាប់តូច

បើអ្នកខ្ជិលដូចយើង អ្នកមិនចង់ធ្វើម្ហូប និងម្ហូបបន្ថែមសម្រាប់តែអាហារសម្រន់ទេ។ គ្រាប់ផ្លែឈើមួយក្តាប់តូចសមនឹងវិក្កយបត្រដែលមិនចាំបាច់ចំអិន ដោយសារមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ Gioffre និយាយថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ជាពិសេសសារធាតុសរីរាង្គ) គឺជាថាមពលអាហារូបត្ថម្ភដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ប្រឆាំងនឹងការរលាក កាត់បន្ថយការស្រេកឃ្លាន ជួយសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ដំណើរកម្សាន្តរបស់គាត់? អាល់ម៉ុនឆៅ pistachios និង macadamias ។ [ពួកវា] សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ ពួកវាទប់ស្កាត់ភាពអត់ឃ្លាន បង្កើនប្រសិទ្ធភាពមុខងារខួរក្បាល និងជួយអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ លើសពីនេះ បើយោងតាម ​​ស មូលនិធិដំណេកជាតិ គ្រាប់អាល់ម៉ុន និង Walnut ជាពិសេសមានផ្ទុកនូវអរម៉ូន Melatonin ដែលគ្រប់គ្រងការគេង។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកនៅជាប់នឹងមួយក្តាប់តូច ហើយមិនមែនថង់ទាំងមូលនោះទេ—ដែលមានប្រសិទ្ធភាពប្រហែល 200 កាឡូរីក្នុងមួយពែងមួយភាគបួន ផ្តល់ឱ្យ ឬយក។

សាកល្បង​វា: គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះ

ទិញ​វា: អាល់ម៉ុនឆៅសរីរាង្គ

9. ប៊ឺអាល់ម៉ុន

និយាយអំពីគ្រាប់, ប៊ឺអាល់ម៉ុន គឺ​ជា​ជម្រើស​ចាប់​និង​ទៅ (er, snooze) ដែល​ងាយស្រួល​ស្មើគ្នា។ ហើយដោយពិចារណាថា មួយភាគបួនពែងនៃអាល់ម៉ុនមាន 24 ភាគរយនៃការទទួលទានម៉ាញេស្យូមដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ច្រើនទៀត សារធាតុ tryptophan និងប៉ូតាស្យូម ពួកវាជាសារធាតុគ្មានគំនិតសម្រាប់ភាពអត់ឃ្លាននៅពេលយប់។ ម៉ាញ៉េស្យូម វាគឺជាសារធាតុរ៉ែសម្រាប់សម្រាកកាយដ៏អស្ចារ្យផងដែរ ដូច្នេះវានឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រាកនៅពេលចូលគេងកាន់តែខិតជិតមកដល់។ ប៊័រអាល់ម៉ុនក៏មានផ្ទុកនូវខ្លាញ់ monounsaturated fats ជំនួយសុខភាពបេះដូង វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលល្អសម្រាប់អ្នកគ្រប់ពេលនៃថ្ងៃ។ មជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រ Cedars-Sinai . ដរាបណាប៊ឺអាល់ម៉ុនដែលអ្នកជ្រើសរើសគឺឆៅ និងមិនមានជាតិស្ករបន្ថែម វាមានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃអាល់ម៉ុនទាំងមូល។

សាកល្បង​វា: Paleo Almond Butter Granola Bars

ទិញ​វា: Justin's Almond Butter

10. នំសាំងវិចតួកគីមួយ។

អ្នកនឹងមិនអាចបំភ្លេចបាន នៅពេលដែលពូ Bill របស់អ្នកបានដេកលក់នៅកណ្តាលពិធីបុណ្យ Thanksgiving ។ វាប្រហែលជាអរគុណដល់ ទួរគី ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ tryptophan ដែលផលិតសារធាតុ serotonin ហើយនោះហើយជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ឆ្លាតវៃសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលយប់។ ផ្គូផ្គង​វា​ជាមួយ​នឹង​នំបុ័ង​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ដើម្បី​ជ្រៀតចូល​ក្នុង​កាបូអ៊ីដ្រាត​ស្មុគស្មាញ​មួយ​ចំនួន (អ្នក​ក៏​អាច​ទៅ​តាម​អង្ករ​ផ្កាម្លិះ ឬ​ដំឡូងជ្វា​បាន​ដែរ​។ ពេទ្យភាគពាយ័ព្យ ) ឬទុកវាឱ្យតិច ហើយដាក់ចំណិតខ្លះក្នុងរុំសាឡាត់ជំនួសវិញ។

សាកល្បង​វា: ទួរគី Lettuce Wrap Sandwich

ទិញ​វា: 365 ដោយ Whole Foods Market Oven-Roasted Turkey Breast Deli Slices

11. ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប

ឈីក្រុម Fulham ទទួលបានរ៉េបដ៏អាក្រក់មួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដ៏គួរឱ្យធុញ ត្រលប់មកវិញនៅពេលថ្ងៃ ប៉ុន្តែវាជាត្បូងលាក់សម្រាប់ការគេងមិនលក់ (មិននិយាយពីរសជាតិឆ្ងាញ់)។ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ (ដែលមកពី casein រំលាយអាហារយឺត) ជួយជំរុញ serotonin ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ហើយយោងទៅតាម ការសិក្សាថ្មីៗនេះ ពីសាកលវិទ្យាល័យ Cambridge ពិតជាអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកគេងដោយជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងបង្កើនការចំណាយថាមពលសម្រាករបស់អ្នកនៅព្រឹកបន្ទាប់។ ចង់ជំរុញកត្តា snooze? បន្ថែមពីលើការបម្រើពាក់កណ្តាលពែងជាមួយ raspberries សម្រាប់អាហារសម្រន់ពាក់កណ្តាលយប់ 100 កាឡូរីជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃសារធាតុ melatonin ។

សាកល្បង​វា: ចានអាហារពេលព្រឹកឈីក្រុម Fulham

ទិញ​វា: វប្បធម៌ល្អ ឈីក្រុម Fotage មានជាតិខ្លាញ់ទាបធម្មជាតិ

12. ចម្អិន Edamame

ទន្ទេញ​សមីការ​នេះ៖ ប្រូតេអ៊ីន​បូក​ជាតិ​សរសៃ​ស្មើ​នឹង​ការ​គេង​យប់​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ក្នុង​ជីវិត​របស់​អ្នក។ Edamame (សណ្តែកសៀងនៅក្នុងផើងរបស់ពួកគេ) មានទាំងពីរសម្រាប់ពួកគេ ដូច្នេះវាជាជម្រើសធម្មជាតិនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការខាំរហ័ស។ ហើយសមាសធាតុជាក់លាក់នៅក្នុងសណ្តែកសៀង (ហៅថា isoflavones សណ្តែកសៀង) ត្រូវបានគេរកឃើញថាអាចបង្កើនរយៈពេលនៃការគេង។ ការសិក្សាភាសាជប៉ុននេះ។ .

សាកល្បង​វា: Edamame អាំង

ទិញ​វា: 365 ដោយ Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. ស៊ុត

មកដល់ពេលនេះ អ្នកប្រហែលជាអាចទាយបានថាហេតុអ្វីបានជាស៊ុតជាអាហារសម្រន់ពេលយប់ដែលមានសុខភាពល្អ៖ ពួកវាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងពោរពេញដោយសារធាតុ tryptophan។ នេះ។ សមាគមគេងអាមេរិក និយាយថាពួកគេអាចនឹងធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងសម្រាប់ហេតុផលនោះ ប៉ុន្តែយើងក៏ចូលចិត្តផងដែរដែលពួកវាត្រូវបានបែងចែក និងខ្ចប់ដើម្បីងាយស្រួលញ៉ាំ។ លើសពីនេះ អ្នកប្រាកដជាមានស៊ុតកកស្ទះនៅក្នុងទូរទឹកកករបស់អ្នកសម្រាប់ដាក់សាឡាដ និងនំប៉័ងមែនទេ?

សាកល្បង​វា: អ្វីគ្រប់យ៉ាង ស៊ុតអារក្ស

ទិញ​វា: Organic Valley Free-Range Extra-Large Eggs

14. ឈីសនិងនំកែកឃឺ

នៅពេលដែលវាមកដល់ដំណេក ឈីសគឺជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលមួយ។ នោះ​គឺ​ដោយសារ​វា​មាន​ជាតិ​កាល់ស្យូម​ខ្ពស់​ ត្រូវបានចងភ្ជាប់ទៅនឹងការគេងឱ្យកាន់តែប្រសើរ . វាក៏ផ្ទុកទៅដោយប្រូតេអ៊ីន បូករួមទាំង tryptophan និង melatonin មួយចំនួនសម្រាប់វិធានការល្អ។ ផ្គូផ្គងឈីសពីរបីបន្ទះជាមួយនំកែកឃឺ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំបុ័ងពន្លក ឬ ផ្លែប៉ោម ចំណិតសម្រាប់ការរួមផ្សំប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតចុងក្រោយ។

សាកល្បង​វា: Ritz Crackers ជាមួយ Whipped Honey Ricotta និង Bacon

ទិញ​វា: កញ្ចប់អាហារសម្រន់ Gusto Calabrese

15. Avocado Toast

ដំណឹង​ល្អ​សម្រាប់​មនុស្ស​រាប់​សហស្សវត្សរ៍​ដែល​ថ្វាយបង្គំ​នៅ​អាសនៈ​នំប៉័ង​អាវ៉ូ៖ លោក​បណ្ឌិត Gioffre ហៅ​ផ្លែ​ឈើ (បាទ​វា​ជា​ផ្លែ​ឈើ) ប៊ឺរ​របស់​ព្រះ។ នោះដោយសារតែវាមានតុល្យភាពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងផ្លែចេក និងជាតិសរសៃច្រើន ដើម្បីរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ចង់​យក​វា​ឡើង​ជា​ស្នាម​រន្ធ​? វេជ្ជបណ្ឌិត Gioffre ស្នើឱ្យធ្វើនំប៉័ងរបស់អ្នកជាមួយនំបុ័ងពន្លក ប៉េងប៉ោះ ប្រេងអូលីវបន្ថែមព្រហ្មចារី cumin អំបិលសមុទ្រ ម្រេចខ្មៅ និង jalapeño សម្រាប់ការទាត់បន្ថែមបន្តិច។ អាហារសម្រន់ពេលយប់ អាហារសម្រន់មួយផ្នែក។

សាកល្បង​វា: Vegan Avocado Toast

ទិញ​វា: ផ្លែប័រ ហាស សរីរាង្គ

16. បន្លែស្រស់

អ្នកមិនអាចខុសជាមួយបន្លែឆៅទេ។ ល្បិចនេះគឺធ្វើឱ្យពួកគេគួរឱ្យរំភើបគ្រប់គ្រាន់ដែលអ្នកពិតជា ចង់បាន ដើម្បីបរិភោគពួកគេ។ (ទឹកជ្រលក់ម្រេចក្រហមអាំងនេះនឹងធ្វើបែបនោះ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចពឹងផ្អែកលើការស្លៀកពាក់អ្វីដែលអ្នកបានទុកក្នុងទូរទឹកកក។ ) ការព្រមានតែមួយគត់? និយាយថា ចូរចៀសវាងបន្លែដែលមានជាតិសរសៃច្រើន (ដូចជាការ៉ុត និងស្ពៃក្តោប) ដើម្បីជៀសវាងការហើមពោះ និងមានជាតិហ្គាសមុនពេលចូលគេង។ ដំណោះស្រាយសុខភាពដំណេក។ បន្លែ Cruciferous ដូចជា ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងផ្កាខាត់ណាក៏ដោយ ក៏ត្រូវបានជៀសវាងបានល្អបំផុតនៅពេលយប់ ព្រោះវាផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិសរសៃដែលមិនរលាយ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរទៅរកសាឡាត់ ខាត់ណា ប៉េងប៉ោះ និងសូម្បីតែផ្លែឈើដូចជា គីវី និងផ្លែឆឺរី។

សាកល្បង​វា: Spring Crudités ជាមួយទឹកជ្រលក់ Romesco

ទិញ​វា: ថាសបន្លែសរីរាង្គ Earthbound Farm ជាមួយ Ranch Dip

17. Guacamole

ប្រសិនបើផ្លែបឺរគឺស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីអាហារសម្រន់ នោះក៏ដូច្នោះដែរ។ guacamole . ដូចដែលលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Gioffre បានបញ្ជាក់ខាងលើ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អរបស់ផ្លែបឺរនឹងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត ហើយមាតិកាប៉ូតាស្យូមរបស់វាអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។ គ្រឿងផ្សំបន្ថែមនៅក្នុង guac ក៏អាចបង្កើនការគេងរបស់អ្នកផងដែរ៖ ប៉េងប៉ោះ ផ្ទុកទៅដោយសារធាតុ Lycopene ដែលជួយដល់សុខភាពបេះដូង និងឆ្អឹង ព្រមទាំងប៉ូតាស្យូមដែលជំរុញឱ្យគេងលក់ ខណៈសម្បូរសារធាតុ tryptophan ខ្ទឹមបារាំង ជួយបន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក និងជួយបន្ធូរអារម្មណ៍។ (គ្រាន់តែលាបទឹកកំបោរ ប្រសិនបើអ្នកមានអាការច្រាលអាស៊ីត ឬការមិនរំលាយអាហារ។) ដើម្បីទទួលបានរសជាតិថ្មីដ៏គួរឱ្យរំភើបមួយនៅលើការជ្រលក់ សូមសាកល្បងផ្លែបឺរដែលហឹរនេះ ដែលមានផ្ទុកនូវអាហារបំប៉នពីរមុខដែលណែនាំដោយអ្នកជំនាញក្នុងកញ្ចប់ក្រែមតែមួយ។ Dip pita chips, ប៉េងប៉ោះ cherry ឬនំកែកឃឺ, ឬច្របាច់ស្លាបព្រាហើយហៅវាថាមួយយប់។

សាកល្បង​វា: ផ្លែបឺរហឹរ Hummus

ទិញ​វា: 365 Whole Foods Market ប្រពៃណី Guacamole

18. Smoothie មួយ។

ហេតុអ្វីពេលព្រឹកគួររីករាយ? Smoothies អាច​ញ៉ាំ​បាន​ពេល​យប់ ហើយ​វា​មាន​សុខភាព​ល្អ​ដូច​អ្វី​ដែល​អ្នក​ដាក់​ក្នុង​វា​ដែរ។ លាយ​អាហារ​ដែល​ជំរុញ​ឱ្យ​គេង​លក់​ជា​ច្រើន​ដូច​ជា​ ទឹក cherry tart, pistachios ឬផ្លែបឺរអាចជួយអ្នកឱ្យមានភាពកក់ក្ដៅអតិបរមា។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើ kefir ឬទឹកដោះគោជូរក្នុងទឹកក្រឡុក probiotics អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ Frances Largeman-Roth, RDN បាននិយាយថា អាចជួយបញ្ចេញសារធាតុ serotonin នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកផងដែរ។ បន្ថែម hemp ឬគ្រាប់ពូជ chia ដែលសម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម សម្រាប់ជំនួយការគេងឱ្យកាន់តែល្អ។ ផ្លែបឺរ និងគ្រាប់ជីនៅក្នុងទឹកក្រឡុកពណ៌បៃតងនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ខណៈដែលចេក និងផ្លែប៉ោមហ្គ្រេននីស្មីតធ្វើឱ្យវាផ្អែមល្មមដើម្បីបំពេញការឃ្លាននៅពេលយប់របស់អ្នក។

សាកល្បង​វា: Green Smoothie ជាមួយផ្លែប័រ និងផ្លែប៉ោម

ទិញ​វា: ការប្រមូលផលប្រចាំថ្ងៃ

19. បន្ទះសៀគ្វីបន្លែ

គ្រីបតូនីតរបស់យើង៖ បន្ទះសៀគ្វីដំឡូងបារាំង។ យើង​អាច​ញ៉ាំ​វា​បាន​មួយ​លាន​គ្រាប់​ដោយ​មិន​ព្រិច​ភ្នែក ប៉ុន្តែ​ការ​គេង​ភ្លាម​បន្ទាប់​ពី​អំបិល និង​ប្រេង​ធ្វើ​ឱ្យ​យើង​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ហើមពោះ និង​ខាញ់។ ជាសំណាងល្អ ជម្មើសជំនួស zucchini ទាំងនេះគឺដូចជាស្រួយ និងឆ្ងាញ់ — ដកការចៀន។ ប៉ុន្តែ​មាន​ប្រភេទ​សម្បូរ​វីតាមីន​ជាច្រើន​ប្រភេទ​ទៀត​សម្រាប់​អាហារ​សម្រន់​ផងដែរ ដូចជា​បន្ទះ​ស្ពៃក្តោប បន្ទះ​ការ៉ុត និង​ដំឡូងជ្វា​ជាដើម។ ដរាបណាពួកគេដុតនំជំនួសការចៀន (ឬចៀនតាមអាកាសដោយគ្មានប្រេង) ពួកគេគឺជាជម្រើសដ៏រឹងមាំមួយបាននិយាយថា ទីប្រឹក្សាការគេង .

សាកល្បង​វា: បន្ទះសៀគ្វី Zucchini ងាយស្រួល

ទិញ​វា: បន្ទះដំឡូងផ្អែមសរីរាង្គឆៅរបស់ Brad

20. ដំឡូងបំពង

យើងមិនធ្លាប់បានជួបចៀនបារាំងដែលយើងមិនចូលចិត្តនោះទេ ប៉ុន្តែដោយសារអាហារទាំងនេះត្រូវបានដុតនំជំនួសឱ្យចៀន វាមានជាតិខ្លាញ់តិច និងមិនសូវរញ៉េរញ៉ៃក្នុងការរៀបចំ។ ពួកគេក៏ត្រូវបានបង្កើតឡើងផងដែរ។ ដំឡូង​ផ្អែម ដែលផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន បូកនឹងប្រូតេអ៊ីនបន្តិច ដើម្បីទប់អ្នកមុនពេលចូលគេង។ ប៉ុន្តែ​សំខាន់​បំផុត​គឺ​ពួកគេ​កំពុង​សម្រាក​លំហែកាយ​ ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងកាល់ស្យូម (ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទុកស្បែករបស់ពួកគេ) ។ របស់ពួកគេ។ មាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាត នឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយក tryptophan ដែលបន្ទាប់មកនឹងត្រូវបានបំប្លែងទៅជាសារធាតុ serotonin ដែលផលិត niacin ។

សាកល្បង​វា: ដំឡូងបំពងដុតនំផ្អែម

ទិញ​វា: 365 ដោយ Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. សាច់គោ Jerky

ប្រូតេអ៊ីន គឺជាវិធីដែលត្រូវទៅ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចង់គេងយប់ជ្រៅ ដរាបណាអ្នកមិនទទួលទានវាច្រើនពេក។ ការញ៉ាំមួយចំណែកធំមុនពេលចូលគេងអាចធ្វើឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ បូករួមទាំងប្រូតេអ៊ីនមុនពេលចូលគេងអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកច្រើនផងដែរ។ ថាមពល មុនពេលវាយស្មៅ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នក​ចង់បាន​អ្វី​ដែល​មាន​រសជាតិ​ឈ្ងុយឆ្ងាញ់​ហើយ​បំពេញ នោះ​វា​មិន​អីទេ​ក្នុង​ការ​មាន​ដុំ​តូច ឬ​ពីរ (ជាពិសេស​ប្រសិនបើ​អ្នក​កំពុង​ញ៉ាំ​អាហារ​ដូចជា keto ឬ Paleo)។ ធ្វើដោយខ្លួនឯងជំនួសឱ្យការពឹងផ្អែកលើការកែច្នៃដែលទិញពីហាង។ Jerky គឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិដែក។ គ្រាន់តែចំណាំថា វាក៏អាចមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ផងដែរ ព្រោះវាជាធម្មតាត្រូវបានព្យាបាលនៅក្នុងដំណោះស្រាយអំបិល។ ដូច្នេះ អ្នក​មិន​គួរ​ញញើត​នឹង​វា 24/7 ជា​ពិសេស​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​ជំងឺ​លើស​ឈាម។

សាកល្បង​វា: សាច់ងៀត

ទិញ​វា: 365 ដោយ Whole Foods Market បានកាត់បន្ថយ Sodium Grass-Fed Beef Jerky

22. សាច់អាំង

អ្នកស្រឡាញ់ hummus - ហេតុអ្វីបានជាមិនអបអរសាទរត្បូងតូចៗទាំងនេះនៅក្នុងទម្រង់ដ៏បរិសុទ្ធបំផុតរបស់ពួកគេ? សណ្តែកបណ្តុះមានជាតិប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់សុខភាព។ ប៉ុន្តែពួកគេក៏មានផ្ទុកសារធាតុ tryptophan ដែលជំរុញឱ្យគេងលក់ស្រួល កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និង ជាតិ folate ដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងលំនាំនៃការគេងរបស់អ្នក។ ហាងឆេងដែលអ្នកធ្លាប់ឃើញសណ្តែកសៀងនៅហាងលក់គ្រឿងទេសនាពេលនេះ ប៉ុន្តែការធ្វើដោយខ្លួនឯងគឺសាមញ្ញដូចជាការចម្អិនវាតាមចិត្តរបស់អ្នក ហើយដុតនំវារហូតដល់ស្ងួត និងក្រៀម។

សាកល្បង​វា: Roasted Cinnamon-Sugar Chickpeas

ទិញ​វា: Saffron Road Organic Sea Salt Crunchy Chickpea Snack

23. ធញ្ញជាតិនិងទឹកដោះគោ

ដូចជា oatmeal, ធញ្ញជាតិ គឺល្អសម្រាប់អ្នកនៅពេលយប់ ព្រោះវាជារឿងដំបូងនៅពេលព្រឹក។ ចាប់តាំងពីធញ្ញជាតិដែលមានមូលដ្ឋានលើពោតជាច្រើនមានផ្ទុក កាបូអ៊ីដ្រាត glycemic ខ្ពស់។ ពួកគេអាចកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់អ្នកក្នុងការងងុយគេង។ កាន់តែប្រសើរជាងនេះទៅទៀត ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិកាល់ស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតមេឡាតូនីន។ ជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិស្ករតិចបំផុត ហើយប្រើទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដើម្បីរក្សាកាឡូរីរបស់អ្នកឱ្យទាប និងដើម្បីធ្វើឱ្យអាហារកាន់តែរំលាយអាហារ។

សាកល្បង​វា: Paleo Cinnamon Toast Crunch

ទិញ​វា: គ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រូតេអ៊ីនគ្មានជាតិផ្អែម ប្រាថ្នាបី

24. អង្ករស

សន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់របស់អង្ករសមានន័យថា វានឹងផ្តល់ឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងអាំងស៊ុយលីន ជំរុញធម្មជាតិ ដូច្នេះវាជួយឱ្យ tryptophan ធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកគេងលក់។ សមាគមគេងអាមេរិក . មិននឹកស្មានថា អង្ករសម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម ដែលជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល ហើយវាងាយស្រួលរំលាយ នេះបើយោងតាមអ្នកចំណីអាហារ។ Samina Qureshi , RD ។ ចង់ធ្វើឱ្យវាកាន់តែពេញចិត្ត និងបន្ធូរអារម្មណ៍? ផ្សំវាជាមួយទំពាំងបាយជូរតែបៃតង និងសូម្បីតែត្រីសាម៉ុង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំង— ត្រីខ្លាញ់ កម្រិតខ្ពស់នៃវីតាមីន D អាចជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកផងដែរ។

សាកល្បង​វា: ចានបាយត្រីសាល់ម៉ុន និងស្ពៃណាចរបស់ Antoni Porowski ជាមួយទំពាំងបាយជូរតែបៃតង

ទិញ​វា: 365 ដោយ Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbet

សម្រាប់យប់នោះ នៅពេលដែលបេះដូងអ្នកយំ 'ការ៉េម' ប៉ុន្តែខួរក្បាលរបស់អ្នកនិយាយថា 'យើងអាចធ្វើបានល្អជាងនេះទៅទៀត។ នេះ​ជា​ការ​ចាប់​បាន៖ Sorbet ទំនង​ជា​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ទាប​ជាង​ការ៉េម​ទឹកដោះគោ ប៉ុន្តែ​មាន​ជាតិ​ស្ករ​ខ្ពស់​ដែរ។ ការស្វែងរកអាហារដែលគ្មានជាតិស្ករ ឬប្រសើរជាងនេះ ការធ្វើដោយខ្លួនឯង គឺជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនទទួលបានជាតិស្ករមុនពេលបុកខ្នើយ។ (នៅលើកំណត់ចំណាំនោះ ក ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៤ បានរកឃើញថារបបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។) វាសាមញ្ញដូចជាការលាយបញ្ចូលគ្នា ផ្លែឈើកក ជាមួយនឹងទឹកដោះគោ។ ( ទឹកដោះគោ​ជូរ​ទឹកកក ក៏ជាជម្រើសការ៉េមរឹងផងដែរ។) ជ្រើសរើសរសជាតិណាមួយដែលអ្នកចង់បាន ប៉ុន្តែយើងជាផ្នែកមួយនៃកំណែឪឡឹកដែលកកពីរដងនេះ ដែលមិនទាមទារជាតិស្ករបន្ថែម។ អ្នកនឹងមានភាពងាយស្រួលក្នុងការរំលាយវា ប្រសិនបើវាគ្មានទឹកដោះគោ និងនៅជិតផ្លែឈើសុទ្ធតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សាកល្បង​វា: ម្សៅឪឡឹក គ្រឿងផ្សំតែមួយ

ទិញ​វា: Talenti Roman Raspberry Dairy-Free Sorbet

ពាក់ព័ន្ធ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិសុខភាពបំផុតទាំង 30 ដែលអ្នកអាចទិញបាននៅហាងលក់គ្រឿងទេស

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ