តើ​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​មាន​កម្លាំង​មាន​សុខភាព​ល្អ​ទេ? យើង​បាន​សួរ​អ្នក​ជំនាញ​ខាង​អាហារូបត្ថម្ភ​សម្រាប់​ស្កូប

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

អ្នកមានការតាំងចិត្តក្នុងការរក្សាធញ្ញជាតិដែលមានជាតិស្ករចេញពីចានរបស់កូនអ្នក ហើយជំនួសមកវិញយកតែគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកនៅផ្ទះដែលមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើននៅលើប្រអប់៖ ធញ្ញជាតិពង្រឹង។ ប៉ុន្តែ​តើ​វា​ពិត​ជា​មាន​ន័យ​ថា​ពួកគេ​មាន​សុខភាព​ល្អ​ឬ? យើងបាននិយាយទៅកាន់វេជ្ជបណ្ឌិត Felicia Stoler, DCN ដែលជាអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារ អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភ និងអ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យា ដើម្បីស្វែងរកការពិត។

តើ​ធញ្ញជាតិ​មាន​កម្លាំង​មាន​អ្វីខ្លះ?

អាហារពង្រឹងទាំងអស់មានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលត្រូវបានបន្ថែមដោយដៃ ជាជាងបង្កើតដោយធម្មជាតិ។ Stoler និយាយ​ថា ការ​ពង្រឹង​កម្លាំង​បាន​កើត​ឡើង​ក្នុង​សតវត្ស​ចុង​ក្រោយ​នេះ ជា​មធ្យោបាយ​ធានា​ថា​ជំងឺ​ដែល​ទាក់ទង​នឹង​កង្វះ​វីតាមីន​ត្រូវ​បាន​ជៀសវាង។ បន្ទាយ​បាន​ចូល​ទៅ​ក្នុង​អាហារ​ដែល​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​ 'អាហារ​សំខាន់' ហើយ​មាន​តម្លៃ​សមរម្យ​សម្រាប់​មនុស្ស​ភាគ​ច្រើន​។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលផលិតផលដែលត្រូវបានពង្រឹងជាទូទៅរួមមានសារធាតុសំខាន់ៗដូចជាធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ម្សៅទឹកដោះគោ និងទឹកផ្លែឈើ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានកម្លាំងខ្លាំងភាគច្រើនត្រូវបានខ្ចប់ទុកមុន និងត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីរីករាយជាមួយភាពត្រជាក់ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចស្វែងរក oatmeal និងធញ្ញជាតិក្តៅនៅផ្សារទំនើបផងដែរ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលរាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាធាតុផ្សំដំបូងរបស់ពួកគេក៏ត្រូវតែពង្រឹងផងដែរ លុះត្រាតែធញ្ញជាតិនោះជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 100 ភាគរយ។ USDA . Stoler និយាយថា អាហារដែលទទួលបានពីស្រូវសាលីទាំងអស់ [នៅសហរដ្ឋអាមេរិក] ត្រូវបានពង្រឹងដោយវីតាមីន B អាស៊ីតហ្វូលិក និងច្រើនទៀត។ ដូច្នេះ ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោ និងទឹកផ្លែឈើត្រូវបានពង្រឹងជាទូទៅជាមួយនឹងជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D នៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក (ហូរ៉ាយសម្រាប់ឆ្អឹង និងធ្មេញរឹងមាំ) គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានកម្លាំងមានផ្ទុកនូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែបន្ថែមមួយចំនួនទៀត។

ភាពខុសគ្នាអាចមានសារៈសំខាន់។ ជាឧទាហរណ៍ ធញ្ញជាតិមួយពែងដែលផលិតដោយស្រូវសាលីស្តង់ដារ ជួបប្រហែល 10 ភាគរយនៃជាតិដែកដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ បរិមាណដូចគ្នានៃធញ្ញជាតិដែលផលិតជាមួយ ពង្រឹង ស្រូវសាលីអាចគ្របដណ្តប់បានយ៉ាងងាយស្រួល 100 ភាគរយ នៃការទទួលទានជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដែលមានច្រើនរហូតដល់ 40 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង។ នេះ​គឺ​ជា​គ្រឿង​ការពារ​ទូទៅ​មួយ​ចំនួន បូក​រួម​ទាំង​មូល​ហេតុ​ដែល​ពួក​វា​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក៖

វីតាមីន B៖ទាំងនេះរួមមាន thiamine, riboflavin និង niacin (វីតាមីន B1, B2 និង B3) បូករួមទាំងវីតាមីន B6 និង B12។ គោលបំណងចម្បងរបស់ពួកគេគឺដើម្បី បង្កើនថាមពល ប៉ុន្តែពួកគេក៏ជួយដល់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ឈាម និងស្បែកផងដែរ។ អាស៊ីតហ្វូលិក៖សហរដ្ឋអាមេរិកស្ថិតក្នុងចំណោមប្រទេសមួយចំនួនដែលត្រូវការម្សៅស្រូវសាលី ដែលជាធាតុផ្សំទូទៅនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រជាក់វេចខ្ចប់ ដើម្បីពង្រឹងជាមួយនឹងអាស៊ីតហ្វូលិក ដែលជាទម្រង់សំយោគនៃ folate ។ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាវីតាមីន B9 អាស៊ីតហ្វូលិកត្រូវបានគេប្រើ បង្កើតកោសិកាថ្មី។ នៅក្នុងរាងកាយ។ វា​ល្អ​ជាពិសេស​សម្រាប់​ស្ត្រី​មាន​ផ្ទៃពោះ ព្រោះ​វា​ការពារ​ពី​បញ្ហា​ពី​កំណើត ដូចជា​ពិការភាព​បំពង់​សរសៃប្រសាទ​ដូចជា spina bifida ឬ anencephaly ។ CDC . ជាតិដែក៖សួស្តី អាហារខួរក្បាល។ ដែកធ្វើការអស្ចារ្យសម្រាប់ ការអភិវឌ្ឍន៍ការយល់ដឹង ក៏ដូចជា ការពារភាពស្លេកស្លាំង , ជំរុញ ប្រព័ន្ធ​ភាពស៊ាំ និងរួមចំណែកដល់សុខភាពឈាម។ កាល់ស្យូម៖TO សិក្សា ដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅមជ្ឈមណ្ឌលស្រាវជ្រាវអាហារូបត្ថម្ភកុមារ ARS បានរកឃើញថា កុមារដែលកន្សែងពោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិកាល់ស្យូមនៅពេលព្រឹក ទទួលបានកាល់ស្យូមដែលត្រូវបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួល និងមិនបន្ថយការស្រូបយកជាតិដែករបស់ពួកគេ។ ក្រៅពីមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ធ្មេញ និងឆ្អឹងដែលមានសុខភាពល្អ ការប្រើប្រាស់កាល់ស្យូមអតិបរមាក្នុងវ័យកុមារភាពអាចទប់ស្កាត់ជំងឺពុកឆ្អឹងនៅពេលក្រោយក្នុងជីវិត។ ស័ង្កសី៖ការស្តារមុខរបួស សុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ មុខងារមេតាបូលីស៖ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះធ្វើបានទាំងអស់។ វាក៏ជាការព្យាបាលដ៏ពេញនិយមសម្រាប់រោគសញ្ញាផ្តាសាយផងដែរ។ គ្លីនិក Mayo . វីតាមីន A៖ការទទួលបានបរិមាណវីតាមីន A ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគឺល្អសម្រាប់សុខភាពភ្នែក ការលូតលាស់កោសិកា ភាពរឹងមាំនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងមុខងារសរីរាង្គ ជាពិសេសបេះដូង សួត និងតម្រងនោម។ វិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាព . វីតាមីន C:វាត្រូវបានគេហៅផងដែរថាអាស៊ីត ascorbic វីតាមីន C ជាទូទៅត្រូវបានពឹងផ្អែកលើជាថ្នាំផ្តាសាយ (ទោះបីជាវាមិនល្អទេក្នុងការចាប់ផ្តើមលេបវានៅពេលអ្នកឈឺរួចហើយ) ។ នៅក្នុងអាហារបំប៉ន វីតាមីន C គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយដល់ការបង្កើតសរសៃឈាម ឆ្អឹងខ្ចី សាច់ដុំ និងកូឡាជែន។ គ្លីនិក Mayo . វាក៏ការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីរ៉ាឌីកាល់សេរី ដែលមានដៃក្នុងការវិវត្តន៍នៃជំងឺមហារីក និងជំងឺបេះដូង។ វីតាមីន C ក៏​ជួយ​រាងកាយ​រក្សា​ជាតិ​ដែក​ផង​ដែរ​។ វីតាមីន D៖សារធាតុចិញ្ចឹមនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ ការបែងចែកកោសិកាធម្មតា។ ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាល្បីល្បាញបំផុតសម្រាប់ការផ្សព្វផ្សាយ ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម . (នោះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលវាត្រូវបានបន្ថែមទៅលើទឹកដោះគោទាំងអស់នៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក) អាស៊ីត Pantothenic៖ដូចវីតាមីន B ផ្សេងទៀតដែរ វីតាមីន B5 បំប្លែងកាបូអ៊ីដ្រាតទៅជាគ្លុយកូស ដែលរាងកាយប្រែទៅជាថាមពល (មានន័យថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានកម្លាំងខ្លាំងជាមួយវត្ថុនេះគឺល្អសម្រាប់ក្មេងដែលងងុយគេងដំបូងនៅពេលព្រឹក)។ វាមានសារៈសំខាន់ផងដែរចំពោះការលូតលាស់នៃកោសិកាឈាមក្រហម និងអរម៉ូន និងក្រពេញមួយចំនួន មន្ទីរពេទ្យភ្នំស៊ីណៃ . ម៉ាញ៉េស្យូម៖អង់ស៊ីម 300+ នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងដែលរងផលប៉ះពាល់ដោយម៉ាញេស្យូមធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងពីការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសម្ពាធឈាម ដើម្បីរក្សាមុខងារសាច់ដុំ និងសរសៃប្រសាទដែលមានសុខភាពល្អ។ សាកលវិទ្យាល័យ Harvard T.H. សាលាសុខភាពសាធារណៈចាន់ . ម៉ាញ៉េស្យូមក៏ជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់យើងកន្ត្រាក់ ហើយបេះដូងរបស់យើងលោតជាលំដាប់។

តើធញ្ញជាតិ Fortified មានសុខភាពល្អទេ?

Stoler និយាយថា ធញ្ញជាតិដែលមានកម្លាំងអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ទទួល​ទាន​វីតាមីន​ចម្រុះ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ឬ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​តុល្យភាព​ទេ គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ដែល​មាន​កម្លាំង​ជា​វិធី​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​ទទួល​បាន​វីតាមីន និង​ជាតិ​រ៉ែ​ដែល​បាន​ណែនាំ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​របស់​អ្នក។ ពួកវាក៏អាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ កុមារ និងអ្នកបួសផងដែរ។ ធញ្ញជាតិស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានពង្រឹង ដូច្នេះសំណួរនៃ 'មានសុខភាពល្អ' ក្លាយជាជម្រើសមួយ។ តើអ្នកស្វែងរកអ្វីនៅលើស្លាកសញ្ញាអាហារ? សម្រាប់ខ្ញុំ ខ្ញុំមើលកាឡូរី និងជាតិសរសៃ។

ដូច្នេះវាពិតជាអាស្រ័យលើធញ្ញជាតិ។ អ្នកខ្លះខ្វះអាហាររូបត្ថម្ភពិតប្រាកដ ឬមានផ្ទុកជាតិស្ករ ឬខ្លាញ់ច្រើន (យើងកំពុងសម្លឹងមើលអ្នក Cap'n Crunch ជាទីស្រឡាញ់)។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អបំផុតគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលផលិតពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែរ។ ជាតិសរសៃ និង/ឬប្រូតេអ៊ីនច្រើនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក = មានអារម្មណ៍ឆ្អែតរហូតដល់អាហារថ្ងៃត្រង់។ តើ​អ្នក​គួរ​ចង់​បាន​ជាតិ​សរសៃ​ប៉ុន្មាន? Stoler និយាយថា ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យមានធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ 4 ទៅ 5 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ។

ការធ្លាក់ចុះសក្តានុពលនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិពង្រឹង

ខណៈពេលដែលមានអត្ថប្រយោជន៏ក្នុងការទទួលទានធញ្ញជាតិដែលមានកម្លាំងខ្លាំង វាគឺជា តាមបច្ចេកទេស អាចទទួលទានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែច្រើនពេក។ ប៉ុន្តែយោងទៅតាម Cleveland Clinic វាមិនមែនជាអ្វីដែលត្រូវតានតឹងនោះទេ។ ការឈឺក្រពះគឺជាផលវិបាករយៈពេលខ្លីដែលអាចកើតមាននៃការទទួលទានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែច្រើនពេក។ រយៈពេលវែង ផលវិបាកនៃការប្រើប្រាស់ច្រើនពេក (ដូចជាវីតាមីន A, niacin និងស័ង្កសី) រួមមានការខូចខាតថ្លើម និងគ្រោងឆ្អឹង និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយចុះខ្សោយ។ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភ ចូរយករបបអាហាររបស់អ្នកមកពិចារណា។ ប្រសិនបើវាមានតុល្យភាពគ្រប់គ្រាន់ អ្នកប្រហែលជាអាចរំលងអាហារបំប៉ន ឬវីតាមីនចម្រុះរបស់អ្នកទាំងអស់គ្នា ហើយកាត់បន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើវាលើសទម្ងន់ជាមួយនឹងធញ្ញជាតិដ៏រឹងមាំ។

ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ឈប់​ប្រើ​ធញ្ញជាតិ​ដោយ​សារ​តែ​កាបូអ៊ីដ្រាត អ្នក​ប្រហែល​ជា​ចង់​ពិចារណា​ឡើង​វិញ​។ Stoler និយាយ​ថា មនុស្ស​ជា​ច្រើន​បាន​ព្យួរ​កាបូអ៊ីដ្រាត ឬ​បន្ថែម​ស្ករ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺមកពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានន័យថាពួកគេនឹងមានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្មើនឹងក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងស្ករនៅលើស្លាក។ ដូច្នេះ ចូរកុំធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ឬជាតិស្ករនៅពេលនិយាយដល់ធញ្ញជាតិដែលមានកម្លាំង (លុះត្រាតែអ្នកកំពុងប្រើ keto ឬរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត); គ្រាន់តែព្យាយាមស្វែងរកធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលមានជាតិស្ករតិច ពិត រីករាយក្នុងការញ៉ាំ។ (BTW, អេ សមាគមបេះដូងអាមេរិក ណែនាំថាស្ត្រីកំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេត្រឹមប្រាំមួយស្លាបព្រា និងបុរសដល់ប្រាំបួនស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃ ឬប្រហែល 25 និង 36 ក្រាមរៀងៗខ្លួន… ដែលវាមិនច្រើនទេនៅពេលដែលអ្នកពិចារណាថាសូដាមួយកំប៉ុងមានប្រាំបី) អូ ហើយវា នឹងមិនសម្លាប់អ្នកទេ (ឬ អេហេម យើង) ដើម្បីវាស់ម្តងម្កាលនូវធញ្ញជាតិតាមទំហំដែលបានណែនាំរបស់វា ជំនួសឱ្យការបំពេញចានដល់កំពូល។

ទិញគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អ? យើងចូលចិត្តទាំងនេះ

Stoler និយាយថា នៅក្នុងភាពយុត្តិធម៌ទាំងអស់ រវាង Kellogg's Post និង General Mills ពួកគេសុទ្ធតែផលិតមួយចំនួនដែលអាចចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អជាងអ្នកដទៃ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកមានជម្រើសជាច្រើននៅហាងលក់គ្រឿងទេស ហើយអ្នកនឹងមិនចាំបាច់ស្វែងរកពិបាកពេកដើម្បីស្វែងរកពួកគេ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវដឹងពីកន្លែងដែលត្រូវរកមើល និងអ្វីដែលត្រូវរកមើល (ឧ. ជាតិសរសៃច្រើន ជាតិស្ករតិច)។ ព័ត៌មានជំនួយ៖ រកមើលនៅពេលអ្នកទិញទំនិញ។ ខ្ញុំស្នើឱ្យរកមើលនៅលើធ្នើរកំពូលពីរនៅក្នុងផ្សារទំនើប។ នោះហើយជាកន្លែងដែលធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អអង្គុយនៅលើធ្នើ។

ខាង​ក្រោម​នេះ​គឺ​ជា​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​ទាំង ១២ ដើម្បី​បន្ថែម​ទៅ​ក្នុង​បញ្ជី​ទិញ​ទំនិញ​របស់​អ្នក៖

• Cracklin 'Oat Bran (វាជាការទៅរបស់ Stoler ។ )
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• Kashi GO Lean Original
• Nature's Path Flax Plus Multibran Flakes
• ពិសេស K Original
• Post Great Grains Crunchy Pecan
• អាហារសម្រាប់ជីវិត អេសេគាល ៤:៩ ពន្លកគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• សេចក្តីស្រឡាញ់កើនឡើង ថាមពលដើម O's
• Fiber One Honey Clusters
• ធញ្ញជាតិស្លាបព្រាវេទមន្ត
• Elizabeth Granola សុទ្ធសាធ (និពន្ធនាយកជាន់ខ្ពស់ Dara Katz ចូលចិត្តរបស់នេះ keto, មួយដែលគ្មានជាតិ gluten )
• Poop ដូចជា Champion Ultra Fiber Cereal (Psst Bobbi Brown ញ៉ាំវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ )

ពាក់ព័ន្ធ៖ ស្លាបព្រាវេទមន្ត—គ្រាប់ធញ្ញជាតិ Keto-Friendly, Low-Carb, Gluten-Free ដែលបន្តលក់អស់—ទើបតែបានបន្ថែមរសជាតិថ្មីចំនួន 2

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ