រូបភាព៖ Shutterstock ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជាអាហារបង្កើតរាងកាយដែលអាចជួយឱ្យមានបរិមាណច្រើនតាមរបៀបដែលពួកគេចូលចិត្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារសំខាន់ៗទាំងនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងការទទួលបានសាច់ដុំ។ ថាមពលឥន្ធនៈចូលទៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង ជំរុញដំណើរការនៃការទម្លាក់ជាតិខ្លាញ់ និងបំពេញនូវរបៀបរស់នៅសមរម្យ។
រូបភាព៖ Shutterstock ខណៈពេលដែលមនុស្សភាគច្រើនទាក់ទងគ្នា។ អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងកម្លាំងរាងកាយ វាគឺជាការពិតដែលមិនសូវស្គាល់ ដែលពួកគេក៏ជួយក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការរៀនសូត្រផងដែរ។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងយក dumbbells ឬរៀបចំសម្រាប់ការធ្វើបទបង្ហាញមួយផ្នែកនៃប្រូតេអ៊ីននឹងធ្វើឱ្យអ្នកល្អតែប៉ុណ្ណោះ! ហើយដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជាអ្នកគាំទ្រក្នុងការគាំទ្រ teining យើងបានដាក់ចុះបញ្ជីដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីន 11 មុខ អាហារសម្រាប់អ្នកបួសទាំងពីរ និងអ្នកមិនបួស… ដល់ពេលញ៉ាំអាហារសុខភាពហើយ!
មួយ។ ឃ្វីណូអា
ពីរ។ គ្រាប់ និងគ្រាប់
៣. សណ្តែកបៃតង
បួន។ ទឹកដោះគោ
៥. តៅហ៊ូ
៦. សណ្តែក និងជីពចរ
៧. ស៊ុត
៨. ទ្រូងមាន់
៩. បង្គា
១០. ត្រី
ដប់មួយ តួកគី
១២. សំណួរគេសួរញឹកញាប់
ឃ្វីណូអា
រូបភាព៖ Shutterstock គ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះសំបូរទៅដោយអត្ថប្រយោជន៍។ វាមិនត្រឹមតែសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានផ្ទុកនូវជាតិ Gluten-free និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែផងដែរ។ Quinoa ជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប និងអាច បង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ! មិនដូចប្រូតេអ៊ីនភាគច្រើន Quinoa គឺជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដែលបង្ហាញថាវាមានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួនដែលរាងកាយរបស់យើងមិនអាចបង្កើតដោយខ្លួនឯងបាន។
ប្រសិនបើក្រអូមមាត់របស់អ្នកធុញទ្រាន់នឹងការញ៉ាំ quinoa នោះ អ្នកមានជម្រើស quinoa មួយចំនួនទៀតដើម្បីទន្ទឹងរង់ចាំ ព្រោះវាមានច្រើនជាង 120 ប្រភេទនៃ quinoa ។
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចំណូលថ្មីនៅក្នុងពិភពនៃ quinoa ពណ៌ស និងពណ៌លឿងគឺស្រាលបំផុត ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ។ បន្ទាប់ពីនោះ ក្រហម និងខ្មៅមានរសជាតិខ្លាំងជាងបន្តិច។
ប្រសិនបើអ្នកញៀននឹង quinoa (យើងនឹងមិនភ្ញាក់ផ្អើលទេ) អ្នកគួរកត់សំគាល់ៈ ប្រភេទចុងក្រោយនៃ quinoa មានទំនោររក្សារាងរបស់ពួកគេបានល្អជាងប្រភេទស្រាលជាង។
គន្លឹះ៖ ប្រើវាក្នុងសាឡាដ ឬជំនួសធញ្ញជាតិធម្មតា ជម្រើសគឺអស្ចារ្យណាស់!
គ្រាប់ និងគ្រាប់
រូបភាព៖ Shutterstock ប្រសិនបើអ្នកជា អាហារសម្រន់ចូលចិត្ត … ធ្វើឱ្យមានសុខភាពល្អ! ឥឡូវនេះ អ្នកអាចបន្តញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដោយដឹងថាអ្នកកំពុងបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ អាហារបំប៉នសុខភាពបេះដូងទាំងនេះ ធ្វើឱ្យអ្នកឡើងខ្លាំង រាងកាយជាមួយនឹងថាមពល និងកំដៅ។ លើសពីនេះ ពួកវាទាំងអស់មានរសជាតិខុសៗគ្នា ដូច្នេះអ្នកអាចជ្រើសរើសពីប្រភេទដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់។
ជ្រើសរើសពី៖ គ្រាប់អាល់ម៉ុន សណ្ដែកដី គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ hemp គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ល្ង… ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចជ្រើសរើសបាន មានទាំងអស់! នៅពេលនិយាយអំពីគ្រាប់ មនុស្សភាគច្រើនប្រហែលជាភ្លេចដូងស្ងួត។ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីដឹងថាផ្នែកដ៏ក្រៀមនេះមានមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់ជាងប្រូតេអ៊ីន។
គន្លឹះ៖ រក្សាការទទួលទានគ្រាប់របស់អ្នកក្នុងកម្រិតកំណត់ ព្រោះមានបរិមាណខ្លាញ់ច្រើន។
សណ្តែកបៃតង
រូបភាព៖ Shutterstock សម្រស់ពណ៌បៃតងទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ ប្រូតេអ៊ីននិងវីតាមីន . មួយក្តាប់តូចនៃសណ្តែកទាំងនេះអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប្រូតេអ៊ីនជិត 9 ក្រាម។ លើសពីនេះទៅទៀត ពួកវាក៏ផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន A, K និង C និងមានច្រើនផងដែរ។ វីតាមីន និងជាតិសរសៃ . ដូច្នេះ បោះវាជាមួយគ្រឿងទេសដែលអ្នកចូលចិត្ត ឬបន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ នោះអ្នកពិតជាល្អណាស់ក្នុងការទៅ។ ចំណាំផងដែរ peas ធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។
គន្លឹះ៖ កុំទម្លាប់លាបសណ្តែកពណ៌បៃតង រួមជាមួយជាតិសរសៃ វាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលធ្វើឱ្យហើមពោះដែរ។
ទឹកដោះគោ
រូបភាព៖ Shutterstock Diary គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏មានឥទ្ធិពល! គិតថាទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ ឈីស ទឹកដោះគោ... បាទ នោះហើយជាផលិតផលទឹកដោះគោដែលត្រឹមត្រូវមានពីរ ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន ៖ whey និង casein ។ ខណៈពេលដែល whey ត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស Casein ត្រូវការពេលវេលារបស់វា។ ទឹកដោះគោជូរ និងឈីសត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដោយសារមានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ទាំងអស់ ដែលរាងកាយរបស់យើងមិនអាចផលិតតាមធម្មជាតិបានទេ។
គន្លឹះ៖ គ្រាន់តែទទួលទានទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីន និងពោះវៀនមានសុខភាពល្អ!
តៅហ៊ូ
រូបភាព៖ Shutterstock តៅហ៊ូគឺគ្មានអ្វីក្រៅពីកំណែថ្មីនៃឈីក្រុម Fulham ដែលទាំងពីរមានភាពស្រដៀងគ្នាដែលមើលឃើញប៉ុន្តែរសជាតិខុសគ្នាបន្តិច។ តៅហ៊ូត្រូវបានរៀបចំពីទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ហើយពោរពេញដោយប្រូតេអ៊ីន និងមីក្រូសារជាតិ និងម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម។ វាជួយថែរក្សាសុខភាពឆ្អឹង និងធ្មេញឱ្យរឹងមាំ។
គន្លឹះ៖ តៅហ៊ូអាចជំនួសបានសាច់នៅក្នុងទឹកទំពាំងបាយជូរ ហើយអាចញ៉ាំបានក្នុងសាឡាដ និងការី។
សណ្តែក និងជីពចរ
រូបភាព៖ Shutterstock Rajma, សណ្តែកស, ម៉ុង, dals... អ្នកដាក់ឈ្មោះវា។ ពូជសណ្តែក និងសណ្តែកដីភាគច្រើនមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងមួយបម្រើ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្ទុកដោយប្រូតេអ៊ីនទាំងនេះមានផ្ទុកសារធាតុ A វីតាមីនចម្រុះ សារធាតុរ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិមានប្រយោជន៍។ មានភ័ស្តុតាងល្អដែលថាពួកគេអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម ធ្វើអោយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើង និងជួយរក្សាពោះវៀនឱ្យមានសុខភាពល្អ។
គន្លឹះ៖ បរិមាណដ៏ល្អនៃសណ្តែកទៅ មានក្នុងមួយថ្ងៃ គឺមួយពែង ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំ dal របស់អ្នក!
ស៊ុត
រូបភាព៖ Shutterstock ស៊ុតគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ ហើយអ្នកអាចរីករាយជាមួយពួកគេតាមវិធីជាច្រើន! អ្នកអាចឱ្យវាប្រឡាក់ ប្រឡាក់ ឬដុត (ហើយវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ដូចគ្នាគ្រប់ទម្រង់)។ ហើយពួកវាមានសុខភាពល្អ និងកាឡូរីទាបជាងមនុស្សភាគច្រើនគិត។
ស៊ុតធំមួយមានប្រូតេអ៊ីន 6.28 ក្រាម ហើយ 3.6 ក្រាមត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងស៊ុតពណ៌ស។ ឥឡូវនេះវាគឺជាការបំពេញប្រូតេអ៊ីន! ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់៖ ស៊ុតមាន់ផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងប្រូតេអ៊ីន ហើយវាជាសំបកពណ៌ស សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន! ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរច្រើន ការចាកចេញពីពណ៌លឿងអាចជាការសម្រេចចិត្តដ៏ឈ្លាសវៃ។
គន្លឹះ៖ ស៊ុតមិនត្រឹមតែមានកាឡូរីទាបប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានតម្លៃទាប ហើយអាចបំពងបានរហ័សសម្រាប់អាហារប្រចាំថ្ងៃ!
ទ្រូងមាន់
រូបភាព៖ Shutterstock សុដន់មាន់ត្រូវបានអ្នកញ៉ាំសាច់ទាំងអស់ចូលចិត្តដោយសង្ស័យ ព្រោះវាអាចលាយចូលក្នុងសាឡាដ ឬអាចបន្ថែមទៅក្នុងប៉ាស្តា និងអាចបំបាត់ការឃ្លានសាច់របស់អ្នកបានយ៉ាងងាយ។ ពួកវាផ្ទុកទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត! ត្រឹមត្រូវហើយ អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ អ្នកអាចទម្លាក់រសជាតិរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងការបម្រើសុដន់មាន់ដោយគ្មានកំហុស។
គន្លឹះ៖ ខណៈពេលដែលសុដន់មាន់អាចក្លាយជាការទិញដ៏ថ្លៃនៅលើធម្មតា ភ្លៅមាន់ក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ។
បង្គា
រូបភាព៖ Shutterstock ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធនេះមានកាឡូរីទាប កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ ហើយពិតជាសុបិនមួយសម្រាប់ divas របបអាហារទាំងអស់។ បង្គាមិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា astaxanthin ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងការខូចខាតអុកស៊ីតកម្ម។ លើសពីនេះ ពួកវាផ្ទុកស្ទើរតែគ្មានខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។
គន្លឹះ៖ បង្គារួមជាមួយនឹងអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀតជាទូទៅមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដូច្នេះអ្នកអាចពឹងផ្អែកលើវាបានជានិច្ច។
ត្រី
រូបភាព៖ Shutterstock តម្លៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងត្រីគឺខ្ពស់ណាស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តម្លៃពិតប្រាកដនៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងត្រីគឺអាស្រ័យលើប្រភេទត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។ នៅក្នុងទំហំបម្រើ 3 អោននៃត្រីធម្មតាបំផុត អ្នកនឹងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពី 16 ទៅ 26 ក្រាម។ ត្រីសាម៉ុងត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុត។
គន្លឹះ៖ ការទទួលទានត្រីក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតផងដែរ។ ការទទួលទានត្រីដ៏ល្អជួយដល់មុខងារខួរក្បាលដែលមានសុខភាពល្អ ការអភិវឌ្ឍន៍ការមើលឃើញ និងសរសៃប្រសាទអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
តួកគី
រូបភាព៖ Shutterstock ប្រទេសទួរគីគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុតមួយ! សាច់សុដន់ទួរគីប្រហែល 100 ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន 29 ក្រាម។ វាល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ព្រោះវាការពារការខ្ជះខ្ជាយសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ការរក្សាសាច់ដុំ។ តួកគីគឺអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងលើកកម្ពស់ប្រសិទ្ធភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ វាក៏មានសារធាតុ folate និង B12 ដែលល្អ។ សម្រាប់ការបង្កើត និងដំណើរការកោសិកាឈាមក្រហម។
គន្លឹះ៖ ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពីទួរគី យកស្បែករបស់វាចេញ។
សំណួរគេសួរញឹកញាប់
សំណួរ: តើបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគួរទទួលទានតាមឧត្ដមគតិប៉ុន្មាន?
TO អាហារបំប៉នដែលត្រូវបានណែនាំ (RDA) សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនគឺ 0,8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ RDA គឺជាបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភជាមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។ ក្នុងន័យមួយ វាជាចំនួនអប្បបរមាដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាសុខភាព។ សម្រាប់បុគ្គលសកម្ម RDA គឺ 10 ភាគរយនៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនចេញពីការប្រើប្រាស់កាឡូរីសរុបរបស់ពួកគេ។សំណួរ៖ តើប្រភពប្រូតេអ៊ីនធម្មជាតិប្រសើរជាងប្រភពប្រូតេអ៊ីនសិប្បនិម្មិតទេ?
TO ខណៈពេលដែលនេះគឺជាសំណួរទូទៅ ចម្លើយតែងតែនៅដដែល។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការនិយាយថាមួយណាល្អជាងសម្រាប់ការសំពីងសំពោង។ ប្រភពទាំងពីរមានអាស៊ីតអាមីណូដែលជួយក្នុងការកសាងរាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទាក់ទងទៅនឹងភាពងាយស្រួល ប្រូតេអ៊ីន whey ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អជាង! ដោយសារវាមិនតម្រូវឱ្យមានការរំលាយអាហារច្រើន និងដើរតួជាប្រភពថាមពលភ្លាមៗ។សូមអានផងដែរ៖ កំពូលអាហារវីតាមីន B12 សម្រាប់អ្នកបួស
