ប្រូតេអ៊ីនញ័រ របារប្រូតេអ៊ីន et al របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបាននិយាយអំពីច្រើន គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកសួរខ្លួនឯងថា តើខ្ញុំគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? ហើយសម្រាប់ហេតុផលល្អផងដែរ ពីព្រោះប្រូតេអ៊ីនគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរាងកាយ វាមានតួនាទីជាប្លុកអគារសម្រាប់ស្បែក ឈាម ឆ្អឹង និងឆ្អឹងខ្ចី និងសាច់ដុំ។ សក់ និងក្រចករបស់អ្នកត្រូវបានផលិតចេញពីប្រូតេអ៊ីន ហើយរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនដើម្បីបង្កើតអង់ស៊ីម និងអរម៉ូន និងដើម្បីបង្កើត និងជួសជុលជាលិការាងកាយ។
ដូចដែលវាហាក់ដូចជា ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន មិនមែនជាផ្លូវកាត់សម្រាប់សុខភាពនោះទេ។ អ្វីដែលច្រើនពេកគឺអាក្រក់ ហើយវាគឺជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងគិត តើខ្ញុំគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ នោះការណែនាំនេះមានចម្លើយទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។ អានបន្ត ដើម្បីដឹងពីរបៀបស្វែងយល់ពីការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក និងរបៀបញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។
រូបភាព៖ 123RF មួយ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាថាតើគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
ពីរ។ តើខ្ញុំគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់?
៣. តើខ្ញុំគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីឡើងទម្ងន់?
បួន។ សំណួរគេសួរញឹកញាប់
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាថាតើគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
គ្មានចម្លើយចំពោះសំណួរនេះទេ ហើយក៏គ្មានច្បាប់ណាមួយដែលអាចអនុវត្តចំពោះមនុស្សទាំងអស់ដែរ។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការគឺអាស្រ័យលើកត្តាផ្សេងៗដូចជាអាយុ និងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក ឬគោលដៅ ម៉ាសសាច់ដុំ កម្រិតសកម្មភាព និងច្រើនទៀត។ ចំណាំថា ក របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ អាចមានប្រូតេអ៊ីនពី 10 ទៅ 35 ភាគរយ។ដូចគ្នានេះផងដែរ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំគឺ 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកសួរថា តើខ្ញុំគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? ចម្លើយគឺគ្រាន់តែគុណទម្ងន់របស់អ្នកជាគីឡូក្រាមដោយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលបានណែនាំជាក្រាម។
គន្លឹះ៖ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើនដូចជាអាយុ កាយសម្បទា និងកម្រិតសកម្មភាពជាដើម។
រូបភាព៖ 123RF តើខ្ញុំគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់?
ដូចដែលបានរៀបរាប់រួច ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ ប៉ុន្តែការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនអាចជួយអ្នកបាន។ គោលដៅសម្រកទម្ងន់ . នេះជារបៀប៖- ប្រូតេអ៊ីនផ្តល់នូវការឆ្អែត និងរក្សាអ្នកឱ្យឆ្អែតបានយូរ។ តាមរយៈការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន អ្នកទំនងជាមិនសូវមានអារម្មណ៏ស្រេកឃ្លានទេ ដូច្នេះហើយ ទំនងជាមិនសូវញ៉ាំអាហារច្រើន ឬញ៉ាំអាហារឥតប្រយោជន៍ទេ។ ដូច្នេះ តើអ្នកគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់? ប្រហែល 1.8 - 2.9 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកអាចផ្តល់នូវការឆ្អែត។
- របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនអាចរក្សាទម្ងន់ខ្លួនគ្មានខ្លាញ់អំឡុងពេលកម្រិតកាឡូរី។ ម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ មានអត្ថប្រយោជន៍ដូចជា ប្រឆាំងនឹងការធាត់ ការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម រក្សា ឆ្អឹងមានសុខភាពល្អ ល។
រូបភាព៖ 123RF - ប្រូតេអ៊ីន បង្កើនឥទ្ធិពលកម្ដៅ អាហារ ដែលមានន័យថា រាងកាយរបស់អ្នកចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើន ក្នុងការបំបែកអាហារ រំលាយវា និងបំប្លែងវាទៅជាថាមពល។
- ប្រសិនបើអ្នកសួរខ្លួនឯងថា តើខ្ញុំគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? សូមចាំថាប្រូតេអ៊ីនគឺពិបាកក្នុងការរក្សាទុកជាខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ បើប្រៀបធៀបទៅនឹង macronutrients កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ផ្សេងទៀត។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាតើថាមពលដែលអ្នកទទួលទានមានប៉ុន្មាន។ តាមរយៈអាហារ ត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់។ នៅពេលអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់ អ្នកទំនងជាមិនសូវរក្សាទុកខ្លាញ់ និងឡើងទម្ងន់ទេ។
គន្លឹះ៖ ការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនប្រសិនបើអ្នកមាន កំពុងរកមើលការសម្រកទម្ងន់ .
រូបភាព៖ 123RF តើខ្ញុំគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីឡើងទម្ងន់?
ខណៈពេលដែល ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ អាចជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បាន វាក៏អាចជួយដល់ការឡើងទម្ងន់ផងដែរ ជាពិសេសនៅពេលដែលបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការឡើងទម្ងន់មានសារៈសំខាន់នៅក្នុង របបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត ជាជាងជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានជំនួសដោយប្រូតេអ៊ីន។
រូបភាព៖ 123RF ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1.5 - 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឡើងទម្ងន់។ នោះគួរតែឆ្លើយសំណួររបស់អ្នក ប៉ុន្តែអ្នកអាចញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបានច្រើន ប្រសិនបើបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកខ្ពស់ ដោយសារការញ៉ាំអាហារ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ បណ្តាលឱ្យកាឡូរីបន្ថែមប្រែទៅជាសាច់ដុំ។ ពាក្យណែនាំ៖ ប្រូតេអ៊ីនបំពេញអ្នកឡើង កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ, ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអ្នក។ ញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់ .
សូមពិនិត្យមើល infographic នេះដើម្បីកំណត់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
គន្លឹះ៖ តែងតែនិយាយទៅកាន់គ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារធ្ងន់ធ្ងរណាមួយ។
សំណួរគេសួរញឹកញាប់
Q. តើអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គួរញ៉ាំអ្វីខ្លះ?
TO អ្នកអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកពីរុក្ខជាតិ ក៏ដូចជាប្រភពសត្វផងដែរ។អាហាររុក្ខជាតិដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រួមមាន៖
- ផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ និងឈីស
- តៅហ៊ូ
- គ្រាប់ និងគ្រាប់ដូចជា គ្រាប់ស្វាយចន្ទី អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ ហាសែលណាត់ គ្រាប់ស្រល់ និងគ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ល្ង គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
- សណ្តែកបណ្តុះ និងសណ្តែកដូចជា សណ្តែកបណ្តុះ សណ្តែកសៀង សណ្តែកបណ្តុះ ជាដើម។
រូបភាព៖ 123RF អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ពីប្រភពសត្វរួមមាន:
- បសុបក្សី និងផ្សេងៗទៀត សាច់គ្មានខ្លាញ់
- ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ
- ស៊ុត
Q. តើមានការពិតអ្វីខ្លះដែលត្រូវចងចាំមុនពេលប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់?
TO អ្វីក៏ដោយរបស់អ្នក។ គោលដៅសុខភាព និងកាយសម្បទា ក្រៅពីដឹងចម្លើយថា តើខ្ញុំគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? គន្លឹះក្នុងចិត្តមុនពេលបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន :
រូបភាព៖ 123RF - មិនមែនប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ដូចគ្នាទេ។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងពីអាស៊ីដអាមីណូ ហើយសមាសភាព និងការរំលាយអាហាររបស់វាគឺជាកត្តាសំខាន់ដែលត្រូវពិចារណាប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកទៅជាផ្លែឈើ។
- ប្រូតេអ៊ីនសត្វមានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ហើយដូច្នេះ អតីតត្រូវបានចាត់ទុកថាមានគុណភាពខ្ពស់ជាង។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វក៏មានកំហាប់ខ្ពស់នៃ leucine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលបង្កឱ្យមានការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំនិងដើរតួរ។ ជាផ្នែកមួយនៃការសម្រកទម្ងន់ .
- ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ មិនមែនក្នុងមួយពេលអង្គុយ ឬអាហារនោះទេ។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកមានថាមពល និងរក្សាភាពអត់ឃ្លានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់អាស៊ីតអាមីណូបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ជួយឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។
រូបភាព៖ 123RF សំណួរៈ តើការទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមានផលវិបាកអ្វីខ្លះ?
TO ការធ្វើអ្វីៗហួសប្រមាណកើតឡើងជាមួយនឹងហានិភ័យបន្ថែម ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកអាចនាំឱ្យមានលក្ខខណ្ឌមួយចំនួន និងបង្កើនហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពមួយចំនួន។- ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនលើសធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុង ketosis ដែលជាស្ថានភាពរំលាយអាហារដែលផលិតសារធាតុគីមីក្លិនផ្លែឈើដែលហៅថា ketones ។ នេះធ្វើឱ្យខ្យល់ដង្ហើមរបស់អ្នកមានក្លិនមាត់មិនល្អ ហើយការដុសសម្អាតឬសរសៃសក់មិនអាចជួយបានឡើយ! អ្នកអាចព្យាយាមប្រឆាំងនឹងឥទ្ធិពលដោយផឹកទឹកបន្ថែម ឬទំពារស្ករកៅស៊ូ។
រូបភាព៖ 123RF - ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃទាប វាអាចនាំឱ្យទល់លាមក។ ការទទួលទានទឹកដោះគោច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យរាគ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនអត់ធ្មត់ចំពោះជាតិ lactose ។ ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបញ្ហាដោយការទទួលទានទឹកឱ្យបានច្រើន និងទទួលទានជាតិសរសៃឱ្យបានច្រើន។
- ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ធ្វើឱ្យរាងកាយបញ្ចេញជាតិអាសូតលើស ដែលជាផ្នែកនៃអាស៊ីតអាមីណូ ធ្វើឱ្យអ្នកខ្សោះជាតិទឹក។ តម្រងនោមត្រូវប្រឹងប្រែងខ្លាំងជាងមុនដើម្បីបញ្ចេញជាតិអាសូតដែលលើស ផឹកទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់ ពេញមួយថ្ងៃអាចជាបញ្ហា។
- ការទទួលទានសាច់ក្រហមច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺមហារីក និងលក្ខខណ្ឌសុខភាពផ្សេងៗទៀត។
រូបភាព៖ 123RF
