តើអ្នកធ្លាប់ f eeling អស់កម្លាំងគ្រប់ពេល? តើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេក? ប្រសិនបើប្រឈមមុខនឹងកិច្ចការថ្មី តើប្រតិកម្មដំបូងរបស់អ្នកដែលអ្នកគិតថា ខ្ញុំមិនមានថាមពលទេ? ទាំងអស់នេះគឺជារោគសញ្ញានៃកង្វះវីតាមីន B12 ដែលជាវីតាមីនដ៏ធំ និងស្មុគស្មាញបំផុតក្នុងចំណោមវីតាមីន B ទាំងប្រាំបី។ វីតាមីន B12 ត្រូវការសម្រាប់មុខងាររាងកាយជាច្រើន រួមទាំងការបង្កើត និងបែងចែកកោសិកាឈាមក្រហម ការពារប្រព័ន្ធប្រសាទ។ សំយោគ DNA ផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នក ក្នុងចំណោមអ្នកដទៃទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានវីតាមីនមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក វាអាចនាំឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង និងអស់កម្លាំងខ្លាំង។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វីតាមីននេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់សក់ និងស្បែក ក្រៅពីការរក្សាប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទឱ្យមានសុខភាពល្អ។ វាជួយជំរុញការលូតលាស់នៃឫសសក់ និងជំរុញការផលិតមេឡានីន ដែលជួយរក្សាពណ៌ដើមនៃសក់របស់អ្នក។ វីតាមីន B12 ក៏អាចប្រឆាំងនឹងរោគសញ្ញាដែលនាំអោយកើតជម្ងឺត្រអក និងជំងឺស្បែកផ្សេងៗទៀត។ វារក្សាសំណើមនៃស្បែក និងការពារវាពីការស្ងួត។ ទោះបីជាបរិមាណ អាហារសម្បូរវីតាមីន B12 អ្នកត្រូវការប្រចាំថ្ងៃមិនខ្ពស់ទេ អ្នកត្រូវធានាថាអ្នកទទួលទានអាហារសម្បូរវីតាមីន B12 ជាប្រចាំ។ អ្នកជំនាញណែនាំអំពី 2.4 មីក្រូក្រាមនៃវីតាមីន B12 ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ ដូច្នេះសូមថយក្រោយមួយជំហានមុននឹងចាប់ផ្តើមចាក់ថ្នាំទាំងនោះ!
វីតាមីន B12 ត្រូវបានផលិតដោយបាក់តេរី ហើយត្រូវបានគេរកឃើញយ៉ាងច្រើននៅក្នុងផលិតផលសត្វ។ នេះដោយសារតែសត្វបរិភោគអាហារសម្បូរវីតាមីន B12។ អ្នកបួសក៏មានប្រភពវីតាមីនល្អមួយចំនួនដែរ។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីអាហារសម្បូរវីតាមីន B12 ដោយមើលវីដេអូនេះ។
មួយ។ ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ
ពីរ។ ស៊ុត
៣. ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ
បួន។ ណូរី
៥. ផ្សិត Shiitake
៦. គ្រាប់ធញ្ញជាតិពង្រឹង
៧. ក្តាម
៨. ត្រី
៩. ក្តាម
១០. បង្គា
ដប់មួយ សំណួរគេសួរញឹកញាប់៖ អាហារសម្បូរវីតាមីន B
1. ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ
យើងទាំងអស់គ្នាដឹងថាទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀតមានកំហាប់កាល់ស្យូមខ្ពស់ ប៉ុន្តែទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃវីតាមីន B12 ផងដែរ។ សម្រាប់អ្នកបួស វាក្លាយជាប្រភពដ៏សំខាន់ ព្រោះប្រភពធម្មជាតិជាច្រើនរួមមាន សាច់ ត្រី និងស៊ុត។ ផលិតផលដូចជាទឹកដោះគោធម្មតា ទឹកដោះគោជូរធម្មតា និងឈីសមិនត្រឹមតែមានលក់នៅលើទីផ្សារប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចប្រើប្រាស់បានគ្រប់ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។ ពួកគេអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយអាហារផ្សេងទៀតនៅអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលល្ងាច។ ម៉្យាងទៀត ពួកគេអាចទទួលទានបានដោយខ្លួនឯង ដោយឯករាជ្យជាអាហារសម្រន់ពេលថ្ងៃត្រង់ ឬភេសជ្ជៈពេលល្ងាច។ មានឈីសជាច្រើនប្រភេទដែលមាននៅលើទីផ្សារ ហើយនៅក្នុងឈីសស្វីសទាំងនោះត្រូវបានគេដឹងថាមានផ្ទុកវីតាមីន B12 ខ្ពស់បំផុត។ ផ្គូផ្គងផ្លែឈើមួយដុំសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់បន្តិច។ ឈីសផ្សេងទៀតរួមមាន mozzarella, ricotta, parmesan និងឈីក្រុម Fulham (paneer) ។ ផ្នែកគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលត្រូវកត់សម្គាល់គឺថាការសិក្សាមួយចំនួនបង្ហាញថារាងកាយមនុស្សស្រូបយកវីតាមីន B12 ពីទឹកដោះគោនិងផលិតផលទឹកដោះគោបានល្អជាងសាច់ត្រីនិងស៊ុត។
គន្លឹះ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិ lactose សូមសាកល្បងធ្វើ buttermilk ដោយលាយផ្នែកស្មើគ្នានៃទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មតា និងទឹក ដែលអាចមិនបង្កបញ្ហា។
2. ស៊ុត
ស៊ុតមិនត្រឹមតែមានភាពចម្រុះប៉ុណ្ណោះទេ វាជាប្រភពថាមពលនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងសម្បូរវីតាមីន B12។ ទោះបីជាស៊ុតមួយគ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្រិតវីតាមីន B12 ប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការក៏ដោយ អ្នកអាចផ្សំវាជាមួយអាហារផ្សេងទៀតដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីនដើម្បីទទួលបានបរិមាណដែលត្រូវការ។ ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញផងដែរថា yolks មានកម្រិតខ្ពស់នៃវីតាមីន B12 ជាងស្បែកស ហើយមួយនៅក្នុង yolks ក៏ងាយស្រួលក្នុងការស្រូបយកផងដែរ។ នេះជាហេតុផលដែលគេណែនាំឱ្យញ៉ាំស៊ុតទាំងមូល ជាជាងញ៉ាំតែស៊ុតស។ ស៊ុតគឺអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួល មិនថាអ្នកចង់ទិញវាឆៅ ឬចម្អិនក៏ដោយ។ ពួកគេក៏ងាយស្រួលចំអិនផងដែរ។ ដូច្នេះ ចូរទៅរើសយករបស់អ្នក—ស្ងោរ, ប្រឡាក់, ពងមាន់ ឬពងមាន់! បើអ្នកមិនចូលចិត្តវាធម្មតាទេ បោះវាចូលក្នុងសាឡាដ ដាក់ចូលក្នុងសាំងវិច ឬទម្លាក់វាចូលក្នុងទឹកដីរបស់អ្នក!
គន្លឹះ៖ ព្យាយាម និងបញ្ចូលស៊ុតយ៉ាងហោចណាស់មួយទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។
3. ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ
នេះគឺជាដំបែអសកម្មដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ហើយត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា 'nooch' ត្រូវបានគេនិយមហៅថា vegan cheese ។ ម្សៅពណ៌លឿងដែលបានមកពីអំពៅ ឬម្សៅប៊ីត អាចរកទិញបានពីទីផ្សារ។ វាអាចត្រូវបានប្រោះលើអាហារក្តៅ និងត្រជាក់ ដើម្បីបង្កើនរសជាតិរបស់វា។ បន្ថែមសញ្ញានៅលើពោតលីងញ៉ាំរបស់អ្នក ប្រោះវានៅលើនំប៉័ងរបស់អ្នក ឬកូរចូលទៅក្នុងទឹកប្រហុក ឬប៉ាស្តា។ វាក្លាយជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B12 សម្រាប់អ្នកបួស ព្រោះវាជាធម្មតាត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីន។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុរ៉ែផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទិញ yeast អាហារបំប៉នដែលពង្រឹង។
គន្លឹះ៖ អ្នកដែលមិនអាចប្រើឈីសដោយសារតែមាតិកាទឹកដោះគោ អាចជំនួសវាដោយសារធាតុចិញ្ចឹមបានយ៉ាងងាយស្រួល ដើម្បីផ្តល់នូវរសជាតិដូចឈីសដល់ចានរបស់អ្នក។
4. ណូរី
Nori គឺជាសារាយសមុទ្រដែលអាចបរិភោគបាន ដែលត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងម្ហូបជប៉ុនដ៏ពេញនិយមគឺ ស៊ូស៊ី។ អ្នកអាចទិញវានៅក្នុងទម្រង់នៃសន្លឹកស្ងួតនិងផុយ។ វាអាចប្រើសម្រាប់ធ្វើទឹកជ្រលក់ ឬប្រែជាម្សៅដើម្បីប្រោះលើសាំងវិច ឬពីលើសាឡាដ។ វាមានរសជាតិប្រៃដោយខ្លួនវាផ្ទាល់។ អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមគឺថាវាមានកាឡូរីទាប និងជាប្រភពបន្លែដ៏ល្អនៃវីតាមីន B12 ។
គន្លឹះ៖ ត្រាំសន្លឹក nori នៅក្នុងទឹក ហើយប្រើចំរាញ់ចេញពីមូលដ្ឋានសម្រាប់ស៊ុបដែលអ្នកចូលចិត្ត។
5. ផ្សិត Shiitake
ដូច nori ផ្សិតខ្លះដូចជា shitake ក៏សម្បូរវីតាមីន B12 ផងដែរ។ ដោយសារវីតាមីននេះកម្រមាននៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ វាអាចនឹងកើតឡើងដែលវានឹងមិនអាចផ្គត់ផ្គង់អ្នកនូវកម្រិត B12 ទាំងមូលដែលអ្នកត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃនោះទេ។ ប៉ុន្តែវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត ហើយអាចបញ្ចូលបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយអាហារផ្សេងទៀត មិនថាពេលអាហារពេលព្រឹក ថ្ងៃត្រង់ អាហារពេលល្ងាច ឬអាហារសម្រន់នោះទេ។
គន្លឹះ៖ ផ្សិត shiitake ភាគច្រើនអាចរកបានស្ងួត ដូច្នេះត្រូវត្រាំវាក្នុងទឹកក្តៅឧណ្ហៗ មុនពេលអ្នកប្រើវា។
6. គ្រាប់ធញ្ញជាតិពង្រឹង
ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេលព្រឹករបស់អ្នកដោយឈ្លាសវៃ អ្នកអាចទទួលបានកម្រិតវីតាមីន B12 របស់អ្នកនៅពេលអាហារពេលព្រឹករួចរាល់! ចំពោះបញ្ហានេះវាក្លាយជាការចាំបាច់សម្រាប់អ្នកក្នុងការជ្រើសរើសធញ្ញជាតិដែលពង្រឹងជាមួយ វីតាមីន B12 . ជួរនៃវីតាមីន B12 ដែលត្រូវបានបន្ថែមគឺប្រែប្រួលពីធញ្ញជាតិទៅធញ្ញជាតិ និងម៉ាកទៅម៉ាក។ អានឱ្យច្បាស់មុននឹងសម្រេចចិត្ត! វាទំនងជាថារាងកាយរបស់អ្នកនឹងស្រូបយកវីតាមីនពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលពង្រឹងបានល្អ ចាប់តាំងពីវីតាមីនប្រហែលជាមិនត្រូវបំបែកដោយរាងកាយរបស់អ្នកមុនពេលដែលវាអាចស្រូបយកបាន។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសប្រើធញ្ញជាតិពង្រឹងដើម្បីបង្កើនការទទួលទានវីតាមីន B12 របស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសម៉ាកយីហោដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមទាប និងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
គន្លឹះ៖ ប្រសិនបើអ្នកផ្សំធញ្ញជាតិរបស់អ្នកជាមួយទឹកដោះគោនៅពេលព្រឹក អ្នកនឹងបង្កើនការទទួលទានវីតាមីន B12 របស់អ្នក។
7. ក្តាម
សាច់ក្រកតូចៗទាំងនេះ សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន និងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B12។ ក្រៅពី B12 ពួកគេបម្រើជាប្រភពដ៏ល្អសម្រាប់ស័ង្កសី ទង់ដែង ផូស្វ័រ និងជាតិដែក។ វាក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ បន្ថែមសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដល់រាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកអាចញ៉ាំវាតាមវិធីផ្សេងៗគ្នារួមទាំងការធ្វើម្សៅស៊ុប ឬទឹកជ្រលក់ និងប៉ាស្តា។ ពួកគេអាចត្រូវបានទិញស្រស់ កក ឬកំប៉ុង។
គន្លឹះ៖ វិធីល្អបំផុតក្នុងការចំអិនក្តាមគឺគ្រាន់តែចំហុយវា។
8. ត្រី
ត្រីជាច្រើនប្រភេទត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាប្រភពសម្បូរវីតាមីន B12 រួមមាន ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន ត្រីធូណា និងត្រីត្រឡាច។
Herrings៖ ទាំងនេះគឺជាត្រីតូចៗដែលផ្តល់វីតាមីន B12 ហើយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អផងដែរ។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 . ពួកគេទទួលខុសត្រូវចំពោះសុខភាព មុខភ្លឺ និងសក់ភ្លឺរលោង។
ត្រីសាម៉ុង៖ សូម្បីតែត្រីសាលម៉ុនមួយមុខក៏សម្បូរវីតាមីន B12 ដែរ។ វាក៏សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ផងដែរ។
ត្រីសាឌីន៖ ទាំងនេះគឺជាត្រីទឹកប្រៃតូចៗដែលមានឆ្អឹងទន់។ ភាគច្រើន អ្នកនឹងអាចទិញវានៅក្នុងសំណប៉ាហាំង ទាំងរក្សាទុកក្នុងទឹក ឬប្រេង។ នៅកន្លែងខ្លះពួកគេអាចទិញបានស្រស់ៗ។ ត្រីសាឌីនមានជីវជាតិដ៏អស្ចារ្យ ព្រោះវាផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់ក្នុងបរិមាណដ៏ល្អ។ ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3។
ត្រីធូណា៖ នេះគឺជាត្រីដ៏ពេញនិយមដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ការផ្តោតអារម្មណ៍នៃវីតាមីន B12 នៅក្នុងត្រីធូណាគឺត្រឹមត្រូវនៅក្រោមស្បែក។ វាក៏ផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ផូស្វ័រ សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន A និង B3 ផងដែរ។
ត្របែក៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាពូជត្រីដែលមានសុខភាពល្អបំផុត ប្រភេទត្រីទឹកសាបនេះគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងវីតាមីន B រួមទាំង B12 អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងសារធាតុរ៉ែដូចជាម៉ង់ហ្គាណែស ផូស្វ័រ និងសេលេញ៉ូម។
គន្លឹះ៖ ចម្អិនត្រីឱ្យតិចតាមតែអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីរក្សាតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភអតិបរមា។
9. ក្តាម
ប្រភពដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន B12 ក្តាមគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនមានជាតិខ្លាញ់ទាប niacin និងស័ង្កសី ហើយវាក៏ផ្គត់ផ្គង់សារធាតុ folate ជាតិដែក និងបរិមាណដ៏ច្រើននៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលហៅថាសារធាតុរ៉ែ selenium ។ វាមានវីតាមីន B12 ខ្ពស់ណាស់ ដូច្នេះអ្នកដែលញ៉ាំវានឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើន។ ក្តាមក៏មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលល្អសម្រាប់កូលេស្តេរ៉ុល និងបេះដូង។ លើសពីនេះទៅទៀត សាច់ក្តាមមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
គន្លឹះ៖ ក្តាមអាចត្រូវបានបម្រើឱ្យដុតនំ ចំហុយ ឬនៅក្នុងគុយរី។
10. បង្គា
បង្គាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាស្តេចនៃសត្វក្រៀល បង្គាផ្ទុកនូវវីតាមីន B12 ដ៏ច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់ ដែលស្ទើរតែ ៨០ ភាគរយនៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ លើសពីនេះ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។ កូរវាជាមួយបន្លែ បន្ថែមវាទៅសាឡាដ ធ្វើបង្គាក្រឡុក ឬគ្រាន់តែចៀនវាឡើង។
គន្លឹះ៖ ផ្សំវាជាមួយត្រីផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើនមាតិកា B12 របស់អ្នក។
