វីតាមីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក ព្រោះវាជួយក្នុងការបំពេញមុខងារជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះភាគច្រើនអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួលតាមរយៈផលិតផលសត្វ អ្នកបួសច្រើនតែយល់ថាខ្លួនឯងមានគុណវិបត្តិដោយសារតែខ្វះប្រភពវីតាមីនធម្មជាតិ។
វីតាមីន B12 មួយប្រភេទនេះមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនប្រសិនបើទទួលទានបានត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែស្មើគ្នានឹងមានផលវិបាកប្រសិនបើមានកង្វះខាត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកបួសច្រើនតែពិបាកក្នុងការទទួលបានបរិមាណដែលត្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ កុំបារម្ភ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកបួស ឥឡូវនេះអ្នកអាចស្វែងរកផលិតផលអាហារមួយចំនួនដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B12 ដើម្បីបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
មួយ។ តើវីតាមីន B ជាអ្វី?
ពីរ។ អាហារវីតាមីន B សម្រាប់អ្នកបួស
៣. ទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរ
បួន។ ឈីស
៥. គ្រាប់ធញ្ញជាតិពង្រឹង
៦. ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ
៧. ណូរី
៨. ផ្សិត Shiitake
៩. សំណួរគេសួរញឹកញាប់
តើវីតាមីន B12 ជាអ្វី?
វីតាមីន B12 ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា cobalamin និងជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកដែលសំយោគដោយ archaea ឬបាក់តេរី។ វាគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលមានឥទ្ធិពលលើដំណើរការល្អនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ខួរក្បាល និងកោសិកាឈាម។
ខណៈពេលដែលគ្មានមនុស្ស ឬផ្សិតអាចផលិតវីតាមីននេះដោយខ្លួនឯងបាន សារធាតុចម្រាញ់ពីសត្វពីធម្មជាតិមានផ្ទុក B12 ដែលជាមូលហេតុដែលអ្នកហូបបួសច្រើនតែរកឃើញថាខ្លួនមានកម្រិតវីតាមីននេះទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សដែលទទួលទានកម្រិតវីតាមីន B12 កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនដូចជា ភាពស្លេកស្លាំង និងការខូចខាតដល់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ ដូច្នេះ វាចាំបាច់ណាស់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបក្នុងការត្រួតពិនិត្យការទទួលទានវីតាមីនរបស់ពួកគេ ដើម្បីជៀសវាងការខ្វះខាត។
ប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាននៃ B12 នៅក្នុងរបបអាហារបួសរួមមានអាហារបំប៉ន និងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ។ បន្តអានដើម្បីស្វែងយល់ អាហារសម្បូរវីតាមីន B12 ដែលអ្នកបួសអាចរួមបញ្ចូលក្នុងអាហាររបស់ពួកគេ។
វិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាពណែនាំថា មនុស្សដែលមានអាយុចាប់ពី 14 ឆ្នាំឡើងទៅ ទទួលទាន 2.4 មីក្រូក្រាម (mcg) នៃ B-12 ហើយសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះវ័យជំទង់ កម្រិតល្អបំផុតដែលត្រូវការគឺ 2.6 mcg នៃ B-12 និងសម្រាប់ស្ត្រីបំបៅដោះកូនពេញវ័យ និងវ័យជំទង់។ វាគឺ 2.8 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ។
វីតាមីន B12 អាហារសម្រាប់អ្នកបួស
ផ្ទុយទៅនឹងមតិសាធារណៈ មានជម្រើសផ្សេងៗសម្រាប់អ្នកបួសដើម្បីបង្កើនការទទួលទាន B12 របស់ពួកគេ។ មុនពេលអ្នកពិតជាត្រូវងាកទៅរកអាហារបំប៉ន និងការទទួលទានខាងក្រៅ សូមពិចារណាបន្ថែមជម្រើសខាងក្រោមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ វាអាចចំណាយពេលខ្លះដើម្បីសម្របទៅនឹងរបៀបរស់នៅអាហារថ្មី ប៉ុន្តែធ្វើតាមវាឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។ វីតាមីន B12 ក៏ធ្វើអោយប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងឈាមរត់បានប្រសើរឡើងផងដែរ ដូច្នេះវានឹងមិនចំណាយពេលសម្រាប់អ្នកដើម្បីសង្កេតមើលការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមាននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនោះទេ។ទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរ
រួមទាំង ផលិតផលទឹកដោះគោ នៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏សាមញ្ញបំផុតមួយដើម្បីទទួលបាន វីតាមីន B12 គ្រប់គ្រាន់ នៅក្នុងរបបអាហារបួស។ ដើម្បីតាមដានការទទួលទានរបស់អ្នក សូមធ្វើការកត់ចំណាំនូវខ្លឹមសារ B12 ខាងក្រោម -
- 1.2 មីក្រូក្រាម (mcg) ក្នុង 1 ពែងនៃទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬ 50 ភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការរបស់អ្នក (DV)
- 1.1 mcg ក្នុង 1 ពែងនៃទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬ 46 ភាគរយនៃ DV របស់អ្នក
គន្លឹះ៖ សាកល្បងញ៉ាំទឹកដោះគោជាមួយអាហារពេលព្រឹក ទឹកដោះគោជូរជាភេសជ្ជៈពេលរសៀល និងឈីសពីរបីចំណិតជាអាហារសម្រន់។
ឈីស
រូបភាព៖ Pexels ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាឈីសស្ទើរតែគ្រប់ប្រភេទមានវីតាមីន B12 ខ្ពស់ ហើយអាចបង្កើតជាប្រភពដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកទាំងនោះ ដែលជាអ្នកបួស . អ្នកជំនាញនិយាយថា mozzarella, feta និងឈីសស្វ៊ីសគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យ! ពិនិត្យជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ឬអ្នកជំនាញសុខភាពរបស់អ្នកអំពីបរិមាណដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកក្នុងការទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជាទូទៅមាន 0.9 mcg នៃវីតាមីននៅក្នុងចំណិតមួយនៃឈីសស្វ៊ីស ឬ 38 ភាគរយនៃ DV របស់អ្នក។
គន្លឹះ៖ មុនពេលចេញក្រៅ សូមស្វែងយល់ពីខ្លាញ់ និងកូលេស្តេរ៉ុលនៃឈីសដែលអ្នកទទួលទាន។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិពង្រឹង
រូបភាព៖ Pexels អ្នកត្រូវអានការវេចខ្ចប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេលព្រឹករបស់អ្នកឱ្យបានល្អ ហើយអ្នកនឹងដឹងថាពួកគេមួយចំនួនផ្តល់នូវកម្រិតវីតាមីន B12 ដ៏ល្អ។ នេះជួយជាពិសេសអ្នកដែលធ្វើតាម ក របបអាហារបួស ហើយរកឃើញថាវាពិបាកក្នុងការធ្វើតាមការទទួលទានវីតាមីននេះសមរម្យជាមួយនឹងអាហារធម្មជាតិ។ ធញ្ញជាតិពង្រឹងអាចជួយបាន។ ទោះបីជាបរិមាណខុសគ្នាពីម៉ាកមួយទៅម៉ាកក៏ដោយ អ្នកអាចជ្រើសរើសសម្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានកម្លាំងបែបនេះ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមវាជាមួយ អាហារធម្មជាតិផ្សេងទៀត។ ដែលជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន។
គន្លឹះ៖ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានជាតិស្ករទាប ដើម្បីបង្កើនកម្រិតសុខភាពនៃអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។
ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ
រូបភាព៖ Pexels ជម្រើសអាហារមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់អ្នកបួសគឺផ្សិតអាហារូបត្ថម្ភ។ ជារឿយៗត្រូវបានបំផ្លាញ ផលិតផលពង្រឹងនេះមានគុណសម្បត្តិជាច្រើន។ រួមជាមួយនឹង អត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព yeast ផ្តល់នូវរសជាតិដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងបន្ថែមរសជាតិជូរអែម ដល់ការចម្អិនអាហាររបស់អ្នក។ ជាងនេះទៅទៀត គ្រាន់តែមួយស្លាបព្រាបាយនៃ 100 ភាគរយនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលពង្រឹង yeast ផ្តល់ 2.4 mcg នៃវីតាមីន B12 ឬ 100 ភាគរយនៃ DV ។ និយាយអំពីការមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ ដំណោះស្រាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ម្តាយគ្រប់រូប។
គន្លឹះ៖ ព្យាយាមបន្ថែមដំបែអាហារូបត្ថម្ភទៅទឹកជ្រលក់បួស ឬគុយរី។ សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានប្រយោជន៍ មានជីវជាតិ និងឈ្ងុយឆ្ងាញ់ សូមប្រោះដំបែដែលមានជីវជាតិនៅលើពោតលីងញ៉ាំ លាយវាជាមួយទឹកជ្រលក់ឈីស ឬសូម្បីតែបន្ថែមវាទៅក្នុងស៊ុប។
ណូរី
សារាយសមុទ្រដែលអាចបរិភោគបានឆ្ងាញ់ជាមួយនឹងរសជាតិ umami មានវីតាមីន B12 ខ្ពស់។ អាហារសំខាន់នៃម្ហូបជប៉ុន សន្លឹក nori ឥឡូវអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងប្រទេសឥណ្ឌា។ អ្នកអាចយកសន្លឹកមកធ្វើទឹកជ្រលក់ ឬម្សៅហើយបន្ថែមវាចូលក្នុងស៊ុប។ ម្សៅក៏អាចប្រើជាការប្រោះលើនំសាំងវិច និងសាឡាដផងដែរ។ វាមានកាឡូរីទាបបំផុត និងមានរសជាតិ និងអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B12 សម្រាប់អ្នកបួស។
គន្លឹះ៖ អ្នកអាចត្រាំសន្លឹកក្នុងទឹក ហើយប្រើចំរាញ់ចេញពីរសជាតិជាមូលដ្ឋានស៊ុប។
ផ្សិត Shiitake
ផ្សិតគឺជាអាហារទំនើបដែលសហគមន៍បួសក្នុងប្រទេសឥណ្ឌាមិនអើពើយ៉ាងខ្លាំង។ ពួកវាមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់ ហើយបន្ថែមរសជាតិថ្មីនៅពេលបន្ថែមទៅម្ហូបណាមួយ។ ផ្សិតមួយចំនួនដូចជាផ្សិត shiitake មានវីតាមីន B12 ខ្ពស់។ ចាប់តាំងពីរុក្ខជាតិ ប្រភពនៃវីតាមីននេះ។ មានតិចតួចណាស់ ផ្សិតអាចមិនបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃទាំងស្រុងដែលអ្នកមាន ប៉ុន្តែពិតជាមានសារធាតុចិញ្ចឹម។ ម្យ៉ាងទៀត ផ្សិតមានច្រើនប្រភេទ ហើយអាចប្រើក្នុងចានជាច្រើន ហើយអាចបញ្ចូលក្នុងរូបមន្តអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារសម្រន់ និងអាហារពេលល្ងាច។
គន្លឹះ៖ នៅក្នុងទីផ្សាររបស់យើង អ្នកនឹងទទួលបានតែផ្សិត shiitake ស្ងួត ដូច្នេះហើយ ត្រាំវាក្នុងទឹកក្តៅឧណ្ហៗមុនពេលប្រើ។
សំណួរគេសួរញឹកញាប់
Q. តើអ្នកដឹងដោយរបៀបណា ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមានកម្រិតវីតាមីន B12 ទាប?
TO រោគសញ្ញាសំខាន់ៗមួយចំនួន កង្វះវីតាមីន B12 រួមមានភាពទន់ខ្សោយ ឈឺក្បាលស្រាល ញ័របេះដូង និងដង្ហើមខ្លី។ ដំបៅមាត់ ឬបបូរមាត់ស្ងួតក៏ជាសូចនាករនៃកង្វះផងដែរ។
Q. តើវាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការលេបថ្នាំគ្រាប់ដែរឬទេ?
TO ជាធម្មតាបន្ទាប់ពីអាយុជាក់លាក់មួយ អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារបួសត្រូវបានណែនាំឱ្យបន្តអាហារបំប៉នប្រចាំថ្ងៃ ជាពិសេសអ្នកដែលមានកង្វះខាតធ្ងន់ធ្ងរ។ លក្ខខណ្ឌតែមួយគត់ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចាក់ថ្នាំគ្រាប់ចម្រុះពណ៌ជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺអ្នកទទួលបានការពិគ្រោះឱ្យបានហ្មត់ចត់ជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ហើយលេបតែថ្នាំគ្រាប់ទាំងនោះតាមវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់តម្រូវការសុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភជាក់លាក់របស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, កុំគ្រាន់តែសម្រាកនៅលើការពិតដែលថា អ្នកកំពុងលេបថ្នាំបំប៉ន ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារល្អ និងមានតុល្យភាពដោយមិនគិតពីអ្វីទាំងអស់។
Q. តើគួរចាក់ថ្នាំវីតាមីន B12 ដែរឬទេ?
រូបភាព៖ Pexels TO ទាំងនេះមិនមែនជាការបាញ់ប្រហារដែលអ្នកគួរតែត្រូវបានយកដោយការសម្រេចចិត្តរបស់អ្នកផ្ទាល់។ វេជ្ជបណ្ឌិតត្រូវចេញវេជ្ជបញ្ជាឱ្យអ្នក ហើយនោះក៏សម្រាប់ហេតុផលល្អដែរ។ ជាធម្មតា ពួកគេត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពីកង្វះវីតាមីនធ្ងន់ធ្ងរ ឬក្នុងស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀត ដែលវេជ្ជបណ្ឌិតមើលឃើញថាវាសមស្របតាមវេជ្ជសាស្ត្រដើម្បីធ្វើដូច្នេះបាន។
សូមអានផងដែរ៖ អ្នកជំនាញនិយាយ៖ របៀបដែលអាហារចម្អិននៅផ្ទះ ធ្វើឲ្យសុខភាពប្រសើរជាងអាហារកែច្នៃ
