មិនថាអ្នកមានអាយុ 12 សប្តាហ៍ ឬ 12 ថ្ងៃគិតចាប់ពីថ្ងៃកំណត់របស់អ្នកទេ វាមិនមែនជារឿងសម្ងាត់នោះទេ។ មានផ្ទៃពោះ ទទួលបន្ទុកលើរាងកាយ (អូ ជំរាបសួរ ដឹក និងបង្កើតជីវិតថ្មី!) ដូច្នេះ តើវិធីណាដែលល្អបំផុតក្នុងការសម្រាលការឈឺចាប់ ត្រៀមសម្រាល និងរក្សាអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់? ការមានផ្ទៃពោះដែលមានម៉ូដល្អខ្លះលាតសន្ធឹង។
ច្បាប់លេខ 1 នៃការលាតសន្ធឹងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ
ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក, Mahri Relin អ្នកឯកទេសលំហាត់ប្រាណមុន និងក្រោយសម្រាល AFPA អ្នកឯកទេសលំហាត់ប្រាណកែក្រោយសម្រាល PCES និងជាស្ថាបនិកនៃ កាយវិការ ប្រាប់យើង។ ជៀសវាងទីតាំងដែលមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬចង្អៀតក្បាលពោះ ទោះបីជាវាជាអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើមុនពេលមានផ្ទៃពោះក៏ដោយ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកជៀសវាងការលាតសន្ធឹងជាមួយនឹងការបង្វិលដែលបិទជិត ដែលអាចកាត់ផ្តាច់ ឬបង្រួមចលនាឈាមរត់ទៅកាន់ស្បូន ដូចជាការកាត់ជង្គង់របស់អ្នកពីលើជើងរបស់អ្នក និងបង្វិលជាដើម។ ឆ្ពោះទៅរក ជង្គង់កោង ជាជាងនៅឆ្ងាយ។ ដើម្បីជៀសវាងចលនាទាំងនេះ សូមប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងការលាតសន្ធឹងដែលបានកត់សម្គាល់នៅទីនេះ ហើយត្រូវប្រាកដថាបង្វិលខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា (ជាជាងឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក)។
ហើយប្រយ័ត្នចំពោះការសម្រាក
Relin ពន្យល់ថា រាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញសារធាតុបន្ធូរអារម្មណ៍អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដែលជាអរម៉ូនដែលធ្វើឱ្យសរសៃចងនៅឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទន់ និងជួយបន្ធូរ និងពង្រីកមាត់ស្បូន។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វាក៏បន្ធូរសរសៃចងនៅផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ ដោយបង្កើនភាពបត់បែនទូទៅរបស់អ្នក។ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលបណ្តាលមកពីការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ សូមព្យាយាមបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកពេញមួយខណៈពេលដែលធ្វើចលនាយឺតៗ និងដោយចេតនា ដូច្នេះអ្នកអាចដឹងពីសញ្ញានៃការឈឺចាប់ណាមួយ។
ដូចរាល់ដង ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក មុនពេលចូលរួមក្នុងទម្រង់ថ្មីនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ នៅពេលដែលអ្នកបានឈានទៅមុខហើយ ចូរចាប់យកកម្រាលយូហ្គា និងខោជើងវែងសម្រាប់ម្តាយដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយហូរតាមវិធីមានផ្ទៃពោះមួយចំនួនរបស់ Relin ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលធូរស្រាលភ្លាមៗ និងយូរអង្វែង។
ពាក់ព័ន្ធ៖ លំហាត់ប្រាណចំនួន 8 ដែលអាចជួយជំរុញកម្លាំងពលកម្ម នេះបើយោងតាមអ្នកជំនាញខាងសម្បទា និង OB/GYN
Mahri Relin / Sofia Kraushaar1. ទីតាំងរបស់កុមារ
សាច់ដុំគោលដៅ៖ ខ្នងទាប ផ្នែកខាងមុខនៃស្មា ត្រគាក និងកជើង
ក្បាច់របស់កុមារគឺល្អសម្រាប់បំបាត់ការឈឺចាប់ខ្នង និងត្រគាក ហើយវាជាការសម្រាកលំហែកាយបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមនៅលើ shins របស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា, ជើងប៉ះពីក្រោយអ្នក។ នៅលើដង្ហើមចេញរបស់អ្នក បត់ទៅមុខ សង្កត់ត្រគាក ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង ទាញឆ្អឹងជំនីរចេញពីឆ្អឹងកង ហើយលាតមកុដនៃក្បាលឱ្យឆ្ងាយពីស្មា។
ជំហានទី 2៖ ដោយក្បាលពោះរបស់អ្នកនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខនៅលើដី ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។ ប្រសិនបើទីតាំងនេះមានអារម្មណ៍ថាចង្អៀតពេក អ្នកអាចដាក់ខ្នើយតូចមួយ ឬប្លុកយូហ្គានៅក្រោមថ្ងាសរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី ឬយូរជាងនេះ។
Mahri Relin / Sofia Kraushaar2. អ្នកបើកស្មាឈរ
សាច់ដុំគោលដៅ៖ សរសៃពួរ ខ្នងទាប និងផ្នែកខាងមុខនៃទ្រូង
នេះគឺជាការពង្រីកដែលខ្ញុំចូលចិត្តបំផុតសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះចាប់តាំងពីវាប៉ះអ្នក។ សរសៃពួរ និងខ្នងទាប ហើយក៏ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលាតសន្ធឹងដ៏អស្ចារ្យតាមរយៈរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក។
ជំហានទី 1 ៖ ស្វែងរកកៅអីដែលមានខ្នងប្រហែលកម្ពស់ស្មា ឬទាបជាងបន្តិច។ ឈរប្រហែលមួយដៃឆ្ងាយដោយមានបន្ទប់បន្ថែមមួយចំនួននៅពីក្រោយអ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងនៃកៅអី ហើយបត់ទៅមុខយឺតៗ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យលាតចេញ ហើយជើងរបស់អ្នកត្រង់ ព្យួរនៅត្រគាក។
ជំហានទី 2៖ បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ (ឬអ្វីក៏ដោយដែលមានអារម្មណ៍ស្រួលបំផុត) រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងតាមខ្នងជើងនិងផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 10 ទៅ 20 វិនាទី ឬយូរជាងនេះ។ ដើម្បីចេញពីការលាតសន្ធឹង សូមលុតជង្គង់របស់អ្នក លែងដៃរបស់អ្នក ហើយរំកិលឆ្អឹងកងខ្នងបន្តិចម្តងៗ ក្នុងពេលតែមួយ។
Mahri Relin / Sofia Kraushaar3. អង្គុយតែមួយសរសៃពួរ + ការពង្រីកភ្លៅខាងក្នុង
សាច់ដុំគោលដៅ៖ សរសៃពួរ ខ្នងទាប និងប្រដាប់បន្តពូជ
នៅពេលដែលសរសៃពួររបស់អ្នកតឹង ពួកវាទាញលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។ ការលាតសន្ធឹងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នោះបាន ហើយវាក៏លាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្នុងរបស់អ្នក ឬភ្លៅខាងក្នុងដែលអាចតឹងបន្ថែមនៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
ជំហានទី 1៖ អង្គុយដោយជើងម្ខាងលាតត្រង់ពីមុខអ្នក ដោយជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកពត់ដូច្នេះជើងរបស់អ្នកដាក់លើភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។ បើចាំបាច់ ដាក់ខ្នើយតូចមួយនៅក្រោមជង្គង់បត់របស់អ្នក។ ប្រឈមមុខនឹងជើងដែលលាតសន្ធឹង ដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើង ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកពត់ទៅមុខ បត់លើជើងរបស់អ្នក។ បត់ម្រាមជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹង និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងណាមួយនៅក និងស្មា។ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី។
ជំហានទី 2៖ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយបត់ចូលបន្តិច ឆ្ពោះទៅរកចន្លោះរវាងជើងរបស់អ្នក។ ស្រូបចូលដើម្បីឱ្យត្រង់ដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញដើម្បីបត់ទៅមុខរវាងជើងរបស់អ្នក ដោយដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។
Mahri Relin / Sofia Kraushaar4. ការលាតជញ្ជាំងកំភួនជើង
សាច់ដុំគោលដៅ៖ កំភួនជើង
នៅពេលដែលការមានគភ៌របស់អ្នករីកចម្រើន ទម្ងន់បន្ថែមដែលអ្នកកំពុងផ្ទុក ភាពធូររលុងនៃសន្លាក់ ឬការផ្លាស់ប្តូរជីវមេកានិចរបស់អ្នកអាចនាំឱ្យមានការតឹងនៅក្នុងជើង និងកំភួនជើងរបស់អ្នក។
ជំហានទី 1៖ ឈរនៅមុខជញ្ជាំងដោយដៃរបស់អ្នកកាន់វាដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។ ដាក់ម្រាមជើងម្ខាងទល់នឹងជញ្ជាំង ដោយកែងជើងរបស់អ្នកបោះយុថ្កាចុះក្រោម។
ជំហានទី 2៖ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅកំភួនជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។
Mahri Relin / Sofia Kraushaar5. ឈរ Quad Stretch
សាច់ដុំគោលដៅ៖ បួនជ្រុង និង flexors ត្រគាក
ប្រសិនបើអ្នកដើរច្រើន ឬឡើងចុះជណ្តើរ ការលាតសន្ធឹងនេះអាចនាំមកនូវការធូរស្រាលច្រើនដល់ភ្លៅរបស់អ្នក។
ជំហានទី 1៖ សង្កត់លើជញ្ជាំង ឬកៅអី ពត់ជង្គង់មួយ បញ្ជូនជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយរបស់អ្នក។ ចាប់ជើងលើករបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ហើយទាញវាឆ្ពោះទៅរកបន្ទាត់កណ្តាលរបស់អ្នក។
ជំហានទី 2៖ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នា ទាញឡើងលើផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។
Mahri Relin / Sofia Kraushaar6. រូបភាពទីបួន
សាច់ដុំកំណត់គោលដៅ៖ ត្រគាកខាងក្រៅ ខ្នងទាប និង glutes
ការលាតសន្ធឹងនេះជួយបន្ថយការឈឺចាប់ ឬតឹងនៅក្នុងត្រគាករបស់អ្នក ក៏ដូចជាការឈឺខ្នងទាប និង sciatica ហើយវាអាចត្រូវបានធ្វើពេញមួយអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
ជំហានទី 1៖ អង្គុយលើកៅអីដោយដាក់ជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយដាក់ជើងពីចម្ងាយ។ លើកជើងមួយឡើងលើ ហើយដាក់វានៅលើជង្គង់នៃជើងទល់មុខរបស់អ្នក។
ជំហានទី 2៖ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើង នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ហើយបត់ទៅមុខ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា។ ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ អ្នកអាចសង្កត់ថ្នមៗលើជង្គង់កោងរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។
Mahri Relin / Sofia Kraushaar7. កៅអីចំហៀងលាតសន្ធឹង
សាច់ដុំគោលដៅ៖ រាងកាយចំហៀងរួមទាំង obliques, lats និងសាច់ដុំតូចរវាងឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។
យើងកម្រនឹងលាតសន្ធឹងផ្នែកនៃរាងកាយរបស់យើងណាស់ ប៉ុន្តែតំបន់នេះ - ជាពិសេសនៅជិតខ្នងផ្នែកខាងក្រោម - អាចមានអារម្មណ៍បង្រួម និងតឹងនៅពេលមានផ្ទៃពោះ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការលាតសន្ធឹងក្នុងទិសដៅក្រោយ ឬពីចំហៀងទៅម្ខាង ដោយសារយើងច្រើនតែចូលចិត្តការឆ្ពោះទៅមុខ និងថយក្រោយ។
ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមអង្គុយនៅក្នុងទីតាំងឈើឆ្កាង។ ដាក់ដៃម្ខាងនៅលើដីក្បែរអ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃម្ខាងទៀតឡើងលើខ្ពស់ ហើយពត់ទៅចំហៀង។
ជំហានទី 2៖ ពង្រីកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាកទល់មុខរបស់អ្នកនៅលើដី និងបើកទ្រូង។ សង្កត់រយៈពេល 5 ទៅ 10 វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។
Mahri Relin / Sofia Kraushaar8. ខ្សែកចំហៀង
សាច់ដុំគោលដៅ: ផ្នែកខាងលើនៃ trapezius
ជួនកាលមានទំនោរក្នុងការដកដង្ហើមចូលស្មារបស់អ្នក ឬញញួរនៅពេលក្បាលពោះរបស់អ្នករីកធំ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទៅមុខ។ នេះអាចនាំឱ្យមានការតឹងនៃស្មា និងក ហើយមនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថាវានៅក្នុងសាច់ដុំ trapezius ខាងលើរបស់ពួកគេ។
ជំហានទី 1៖ អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅចំហៀងដើម្បីឱ្យត្រចៀករបស់អ្នកចុះមកត្រឹមស្មារបស់អ្នក។ រក្សាការសម្លឹងទៅមុខរបស់អ្នក និងស្មារបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។
ជំហានទី 2៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាហត់ហើយ សូមកាន់នៅទីនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រីកឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅ ចូរលើកដៃរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកចុះទៅកាន់ស្មារបស់អ្នកថ្នមៗ ខណៈពេលដំណាលគ្នានឹងលូកដៃម្ខាងរបស់អ្នកចុះមកដី។ សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទី បន្ទាប់មកបញ្ចេញថ្នមៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹតវិញ មុនពេលធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។
Mahri Relin / Sofia Kraushaar9. Seated Spinal Twist
សាច់ដុំគោលដៅ៖ ឆ្អឹងខ្នងនិងខ្នង
ការរមួលក្រពើអាចមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ហើយវាក៏អាចជួយឱ្យអ្នកសម្រាកបានដែរ ព្រោះវាធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់។ ការបត់បើកនេះមិនខ្លាំងពេកទេ ហើយក៏មិនកាត់ឆ្អឹងអាងត្រគាក ឬស្បូនដែរ។
ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមអង្គុយនៅក្នុងទីតាំងឈើឆ្កាង។ យកដៃម្ខាងដាក់វានៅលើជង្គង់ផ្ទុយ។ យកដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅពីក្រោយអ្នក។
ជំហានទី 2៖ ដោយប្រើដៃរបស់អ្នកសម្រាប់អានុភាព លើកឡើងតាមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលទៅចំហៀងនៅពេលអ្នកក្រឡេកមើលពីក្រោយអ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 5 ទៅ 10 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាកថ្នមៗ មុនពេលធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។
Mahri Relin / Sofia Kraushaar10. បង្គោលស្ពាន
សាច់ដុំគោលដៅ៖ ត្រគាក flexors និងផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក
ទីតាំងនេះគឺល្អសម្រាប់ការពង្រឹង glutes របស់អ្នក និងសម្រាប់ការបន្ថយការឈឺឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ វាក៏ជាការលាតសន្ធឹងដ៏ទន់ភ្លន់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកផងដែរ។ flexors ត្រគាក .
ជំហានទី 1៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក (កុំបារម្ភ - គ្រាន់តែមួយវិនាទីឬពីរដើម្បីចាប់ផ្តើម) ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋដោយទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ចុចកែងជើងរបស់អ្នក លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីបង្កើតបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងត្រង់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
ជំហានទី 2៖ សង្កត់រូបនេះរយៈពេល 10 វិនាទី រួចរំកិលថយក្រោយយឺតៗដើម្បីសម្រាក ហើយធ្វើម្តងទៀត។ បើអ្នកចង់កាន់ជំហរយូរជាងនេះ ចូរដាក់ប្លុកយោគៈ ឬទ្រនាប់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
Mahri Relin / Sofia Kraushaar11. អ្នកបើកទ្រូង
សាច់ដុំគោលដៅ៖ pectoral major និង pectoral អនីតិជន
ការតឹងទ្រូងរបស់អ្នក និងផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នកអាចកើតមានច្រើន នៅពេលដែលឥរិយាបថរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ នេះអាចនាំអោយមានការឈឺចាប់នៅក និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ឬសូម្បីតែដង្ហើមខ្លី ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមញញួរទៅមុខ។
ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមដោយដាក់កន្ទេលយូហ្គា ឬភួយដែលរមៀលឡើងលើដី ហើយគេងបែរខ្នងដោយបណ្តោយឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយសម្រាកក្បាលនៅចុងបញ្ចប់ (អ្នកប្រហែលជាត្រូវការខ្នើយបន្ថែម ប្រសិនបើកម្រាលពូករបស់អ្នកមិនវែងគ្រប់គ្រាន់)។ នៅពេលដែលអ្នកបានរកឃើញទីតាំងដ៏ស្រួលមួយហើយ សូមលើកដៃរបស់អ្នកចេញទៅសងខាងក្នុងទីតាំងបង្គោលគោលដៅ ដោយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឡើងលើ។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកកំពុងសម្រាកនៅលើដីក្នុងកម្ពស់ដូចគ្នាទៅនឹងស្មារបស់អ្នក។
ជំហានទី 2៖ សង្កត់នៅទីនេះរយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗ ចេញទៅសងខាង ហើយថយក្រោយចុះមកចង្កេះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដី។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត 4 ដង។
ការកែប្រែ : ប្រសិនបើអ្នកដេកលើកន្ទេលមិននៅក្នុងសន្លឹកបៀទេ សូមក្រោកឈរក្បែរស៊ុមទ្វារ ហើយលើកដៃម្ខាងទៅចំហៀងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ដាក់កែងដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកទល់នឹងស៊ុម ហើយបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យចំហ។ បន្តបង្វិលរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី មុនពេលធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។
