ការហាត់ប្រាណមានផ្ទៃពោះល្អបំផុតសម្រាប់រាល់ត្រីមាស

អបអរសាទរម៉ាក់! មិនថាថ្មីៗនេះអ្នកបានរកឃើញថាអ្នកកំពុងរំពឹងទុក ឬមានអាយុ 30 សប្តាហ៍ទេ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើបទពិសោធន៍ថ្មីនេះនឹងប៉ះពាល់ដល់ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច។ សំណាងល្អ ប្រសិនបើអ្នកមានសុខភាពល្អ ហើយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកផ្តល់ការយល់ព្រម ការបន្តសកម្មភាពគឺមានសុវត្ថិភាពទាំងស្រុង ហើយថែមទាំងត្រូវបានលើកទឹកចិត្តសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលវាផ្តល់ទាំងម្តាយ និងទារក។ ខណៈពេលដែលមានចលនាមួយចំនួនដែលគួរតែត្រូវបានជៀសវាង (យើងនឹងចូលទៅក្នុងវានៅពេលក្រោយ) លំហាត់ប្រាណគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់ និងការឈឺចាប់ទាំងអស់ដែលមកជាមួយការមានគភ៌។

ដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការចាប់ផ្តើម យើងបានសហការជាមួយ Brooke Cates អ្នកឯកទេសលំហាត់ប្រាណមុន និងក្រោយសម្រាល និងជាស្ថាបនិក វិធីសាស្រ្ត Bloom ដើម្បីបង្កើតលំហាត់មានផ្ទៃពោះ 30 នាទី។ ជាផ្នែកនៃស៊េរី BirthPREP ហត្ថលេខារបស់នាង សៀគ្វីនេះរួមបញ្ចូលលំហាត់ផ្សំចំនួន 13 ដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយសុវត្ថិភាពក្នុងអំឡុងត្រីមាសនីមួយៗ មិនថាអ្នកស្ទើរតែបង្ហាញ ឬហៀបនឹងលេចចេញនោះទេ។ Cates ពន្យល់ថា សៀគ្វីនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយអ្នកហ្វឹកហាត់ផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយសម្រាប់កំណើត ដោយនាំអ្នកឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលផ្សេងៗគ្នានៃការសម្រាក និងអស់កម្លាំងដោយប្រើចលនាដែលអ្នកធ្លាប់ស្គាល់ និងស្រលាញ់... ឬអត់ឱន។

ដូចរាល់ដង ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណថ្មី។ នៅពេលដែលអ្នកបានឈានទៅមុខហើយ ចូរចាប់យកខោទ្រនាប់សម្រាប់ម្តាយដែលអ្នកពេញចិត្ត ហើយធ្វើតាមវីដេអូខាងក្រោម បន្ទាប់មកអានបន្តសម្រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។

ពាក់ព័ន្ធ៖ 9 ម៉ាកហាត់ប្រាណដែលស្ត្រីមានផ្ទៃពោះចូលចិត្ត

ការពន្យារកំណើត ពី វិធីសាស្រ្ត Bloom នៅលើ វីមេអូ .

មួយ។ សួតបញ្ច្រាសឆ្លាស់គ្នា។

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ glutes, quads, សរសៃពួរនិងស្នូល។

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយបោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅក្រោយចុះក្រោមរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកលោតពីលើដី។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ជង់ដោយផ្ទាល់នៅលើកជើងរបស់អ្នក ខណៈដែលភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងដី។ បោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយប្តូរទៅម្ខាង ដោយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយបន្តចលនានេះ។

ពីរ។ Squat ដែលមានទម្ងន់ដើម្បីបញ្ច្រាស Lunge ទៅ Curtsy Lunge (ជើងឆ្វេង)

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ glutes, quads, សរសៃពួរ, ស្នូល, កំភួនជើង និងអ្នកចាប់ពង្រត់។

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយកាន់ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ បន្ទាបត្រគាកចុះក្រោមជាកន្លែងអង្គុយ ហើយឈរ។ ថយក្រោយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបចុះក្រោមចូលទៅក្នុងសួត។ ក្រោកឡើង ហើយប៉ះម្រាមជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មកកាត់ជើងស្តាំទៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យមានខ្យល់បក់ខ្លាំង។ នេះជាតំណាងម្នាក់។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀត ដោយធ្វើការផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកពេញមួយពេល។

៣. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (ជើងឆ្វេង)

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ glutes, quads, សរសៃពួរនិងស្នូល។

ថយក្រោយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបចុះក្រោមទៅក្នុងសួត។ កាន់ទីតាំងនេះ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមជីពចរយឺតៗ។ រក្សាចលនាតូច និងគ្រប់គ្រង។

បួន។ Lateral Lunge to Forward Lunge (ជើងឆ្វេង)

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors និងស្នូល។

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក បោះជំហានធំមួយទៅចំហៀង និងទាបជាងរហូតដល់ភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ រក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រុញថយក្រោយឡើងលើផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មក បោះជើងទៅមុខដោយជើងឆ្វេង ហើយបន្ទាបចុះក្រោមចូលទៅមុខ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយបន្តហូរតាមរយៈចលនានេះ។

៥. Lateral Lunge to Forward Lunge (ជើងស្តាំ)

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors និងស្នូល។

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក បោះជំហានធំមួយទៅចំហៀង និងទាបជាងរហូតដល់ភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។ រក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រុញថយក្រោយឡើងលើផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មក បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំ ហើយបន្ទាបចុះក្រោម ចូលទៅក្នុងសួតទៅមុខ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយបន្តហូរតាមរយៈចលនានេះ។

6. Squat ដោយទម្ងន់ដើម្បីបញ្ច្រាស Lunge ទៅ Curtsy Lunge (ជើងស្តាំ)

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ glutes, quads, សរសៃពួរ, ស្នូល, កំភួនជើង និងអ្នកចាប់ពង្រត់។

ឈរដោយជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដុំពកមួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ បន្ទាបត្រគាកចុះក្រោមជាកន្លែងអង្គុយ ហើយឈរ។ ថយក្រោយដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម។ ក្រោកឡើង ហើយប៉ះម្រាមជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មក បត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅក្រោយខាងស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីមើលការបត់បែន។ នេះជាតំណាងម្នាក់។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀត ដោយធ្វើការផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នកពេញមួយពេល។

៧. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (ជើងស្តាំ)

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ glutes, quads, សរសៃពួរនិងស្នូល។

ថយក្រោយដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម។ កាន់ទីតាំងនេះ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមជីពចរយឺតៗ នៅពេលត្រូវបានណែនាំ។ រក្សាចលនាតូច និងគ្រប់គ្រង។

៨. រង្វង់ដៃតូចដែលមានទម្ងន់

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ ស្មា, triceps និង biceps ។

ឈរដោយដៃរបស់អ្នកលាតទៅចំហៀងនៅកម្ពស់ស្មា ដោយដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។ ចាប់ផ្តើមធ្វើរង្វង់ទៅមុខតូចៗ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ (ប៉ុន្តែមិនជាប់សោ)។ បញ្ច្រាសរង្វង់នៅពេលណែនាំ ទាំងអស់ខណៈពេលដែលរក្សាស្មារបស់អ្នកចុះ ហើយភ្ជាប់ស្នូល។ បញ្ចូល dumbbells តូចសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងបន្ថែម។

៩. ការធ្វើដំណើរលើកស្មា

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ ដេលតូត, serrates ខាងមុខ អន្ទាក់ និង biceps ។

ឈរដោយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នកជាមួយនឹង dumbbells តូចពីរនៅក្នុងដៃគ្នា។ លើកទម្ងន់យឺតៗទៅចំហៀងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ ហើយបាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ យកដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក ហើយចុះក្រោមទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតក្នុងទិសដៅផ្ទុយ ដោយចាប់ផ្តើមដោយការលើកខាងមុខ និងបញ្ចប់ដោយការលើកក្រោយ។

១០. W Shoulder Presses

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ deltoid, triceps, អន្ទាក់និងទ្រូងខាងលើ។

ឈរដោយដៃរបស់អ្នកឡើងលើ កែងដៃឆ្ពោះទៅចង្កេះ និងដៃរបស់អ្នកដោយស្មារបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ជា W. ជាមួយនឹង dumbbell តូចមួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ លាតសន្ធឹងតាមកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីសង្កត់ទម្ងន់ឱ្យត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

ដប់មួយ ការបង្វិលប្រកាសគោលដៅ

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ cuff បង្វិល។

កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចេញ ពត់ដៃរបស់អ្នក ហើយលើកកែងដៃរបស់អ្នកស្របនឹងស្មារបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតទីតាំងក្រោយគោលដៅ។ បង្វិលដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម រក្សាកដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នារហូតទាល់តែកំភួនដៃរបស់អ្នកស្របជាមួយនឹងឥដ្ឋ។ បង្វិលត្រឡប់មកវិញហើយធ្វើម្តងទៀត។

១២. Squat ជាមួយនឹងការកាត់ផ្នែកខាងលើ

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ glutes, quads, សរសៃពួរ, ស្នូល, deltoid និង biceps ។

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយកាន់ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះក្នុងការអង្គុយ។ នៅពេលអ្នកឈរ សូមលើកដៃមួយឡើងលើរាងកាយឆ្ពោះទៅកាន់ស្មាផ្ទុយក្នុងចលនាកាត់ខាងលើ ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខឡើងលើ។ ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកហើយថយក្រោយចុះក្រោមជា squat ។ នៅពេលអ្នកឈរ រុញដៃម្ខាងឡើងលើ ហើយកាត់ចូលទៅក្នុងចលនាកាត់ខាងលើ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

១៣. Squat ឋិតិវន្តជាមួយ Hammer Curls

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ biceps, glutes, quads និងស្នូល។

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយកាន់ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោមជាកន្លែងអង្គុយ ហើយសង្កត់។ ដោយកែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង និងបាតដៃបែរមុខចូល កោងឡើងទៅលើស្មារបស់អ្នក និងទាប យឺត និងគ្រប់គ្រង។ បន្តជាមួយចលនានេះរក្សាទីតាំងអង្គុយ។

ម្ភៃ២០

តើការហាត់ប្រាណពេលមានផ្ទៃពោះ មានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

គ្មានការបដិសេធទេថាលំហាត់ប្រាណអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងសម្រាប់ទាំងអ្នក និងកូនរបស់អ្នក (អរគុណវិទ្យាសាស្ត្រ!)។ ទោះបីជាអ្នកថ្មីស្រឡាងក្នុងពិភពកាយសម្បទាក៏ដោយ វាមានហេតុផលជាច្រើនដើម្បីចាប់ផ្តើមបង្កើនសកម្មភាពរបស់អ្នក មិនថាវាជាជាមួយនឹងថ្នាក់យូហ្គាមុនពេលសម្រាលប្រចាំសប្តាហ៍ ឬការដើរជុំវិញប្លុកនោះទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងអាចជួយបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងថែមទាំងធ្វើអោយគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។ វាក៏អាចជួយបានដែរ។ សម្ពាធឈាមទាប ដែលមានទំនោរកើនឡើងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដើម្បីបញ្ចៀសបញ្ហាដែលទាក់ទងនឹងជំងឺ preeclampsia និងជំងឺលើសឈាម។

ប្រសិនបើអ្នកសង្ឃឹមថាការសម្រាលកូនប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានសុខភាពល្អ លំហាត់ប្រាណក៏ត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីជួយកាត់បន្ថយផលវិបាក និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។ សុខភាពសុក . Cates ប្រាប់យើងថា ការសិក្សាបង្ហាញថាសុករបស់ម្តាយដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដំបូង និងពាក់កណ្តាលទំនងជាលូតលាស់លឿន និងដំណើរការល្អជាងមុន។ ឆ្នាំ ២០១៧ នេះ សិក្សាដោយ BMJ ក៏បង្ហាញផងដែរថា សកម្មភាពរាងកាយអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះបានកាត់បន្ថយការឡើងទម្ងន់នៅពេលមានផ្ទៃពោះ និងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ក៏ដូចជាឱកាសនៃការមានផ្នែក C ដែលមិនបានគ្រោងទុក ឬសង្គ្រោះបន្ទាន់។ ការហាត់ប្រាណក៏នឹងជួយបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងដែលជាកម្លាំងពលកម្ម។ Cates ពន្យល់ថា លំហាត់ប្រាណ និងកម្លាំងពលកម្មធ្វើឱ្យមានអរម៉ូនបំបាត់ការឈឺចាប់ដូចគ្នា។ ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយឱ្យស៊ាំនឹងអរម៉ូនទាំងនេះ ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ មានន័យថាសមត្ថភាព និងការរៀបចំកាន់តែច្រើនក្នុងអំឡុងពេលពលកម្ម។ តើយើងបានលើកឡើងថាវាក៏អាចជួយពន្លឿនការសង្គ្រោះក្រោយសម្រាលរបស់អ្នកដែរឬទេ? ការសម្រាលកូនមិនមែនជារឿងតូចតាចទេ ប៉ុន្តែយោងទៅតាម ការសិក្សាឆ្នាំ 2000 នេះ។ បោះពុម្ពផ្សាយក្នុង ទិនានុប្បវត្តិនៃការអប់រំ Perinatal អ្នកកាន់តែសម អ្នកនឹងជាសះស្បើយកាន់តែលឿន។

ជាការពិតណាស់ អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណមានផ្ទៃពោះមិនបញ្ចប់នៅទីនោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណក៏មានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើទារក រួមទាំងការបង្កើនមុខងារនៃការយល់ដឹង និង សុខភាពបេះដូង . Cates ពន្យល់ថា ទារករបស់ស្ត្រីដែលហាត់ប្រាណអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះមានពិន្ទុ Apgar ខ្ពស់ភ្លាមៗនៅពេលកើត។ ការធ្វើតេស្ត Apgar ពិនិត្យមើលកត្តាសំខាន់ៗចំនួនប្រាំនៃសុខភាពរបស់ទារកទើបនឹងកើត រួមមានពណ៌ស្បែក ចង្វាក់បេះដូង ការឆ្លុះបញ្ចាំង សម្លេងសាច់ដុំ និងអត្រាដកដង្ហើម។ ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថា លំហាត់ប្រាណមុនពេលសំរាលកូនអាចជំរុញការពន្លឿនការអភិវឌ្ឍន៍ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទចំពោះទារក ដូច្នេះហើយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលរាងកាយរបស់ពួកគេ។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2019 នេះ។ ចេញផ្សាយដោយ វេជ្ជសាស្ត្រ និងវិទ្យាសាស្ត្រក្នុងកីឡា និងលំហាត់ប្រាណ បានរកឃើញថា ទារកដែលម្តាយបានហាត់ប្រាណជាប្រចាំ មានជំនាញម៉ូតូកម្រិតខ្ពស់ ជាពិសេសកុមារី។ ពួកគេអាចក្តាប់ រមៀល និងគ្រប់គ្រងចលនាក្បាលរបស់ពួកគេបានប្រសើរជាង ទារកដែលស្មើនឹងកីឡាទ្រីយ៉ាត្លុង។ អ្នកស្រាវជ្រាវក៏បានកត់សម្គាល់ផងដែរថាការរកឃើញទាំងនេះបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់របស់កុមារ។

តើមានលក្ខខណ្ឌណាដែលធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណពេលមានផ្ទៃពោះមិនមានសុវត្ថិភាពទេ?

លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួន រួមទាំងភាពស្លេកស្លាំង ជំងឺបេះដូង។ សុកពីមុន និង មាត់ស្បូនអសមត្ថភាព អាចបដិសេធការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាពអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលសាកល្បងអ្វីថ្មី។ ប្រសិនបើអ្នកអាចរក្សាភាពសកម្មក្នុងអំឡុងពេលអាណត្តិ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងកែតម្រូវចលនារបស់អ្នកតាមតម្រូវការ។ សាច់ដុំជាន់អាងត្រគាករបស់អ្នកនឹងរងផលប៉ះពាល់ជាពិសេសនៅពេលដែលពួកគេធ្វើការបន្ថែមម៉ោងដើម្បីទ្រទ្រង់ទម្ងន់នៃទារកដែលកំពុងលូតលាស់របស់អ្នក។ ការរៀនពីរបៀបចូលទៅក្នុងប្រព័ន្ធស្នូលខាងក្នុងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះអាចកាត់បន្ថយឱកាសនៃការរងរបួសនៅជាន់អាងត្រគាក ឬ diastasis recti , Cates ពន្យល់។

តើខ្ញុំគួរហាត់ប្រាណញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាពេលមានផ្ទៃពោះ?

នេះនឹងប្រែប្រួលពីស្ត្រីទៅស្ត្រីប៉ុន្តែ មហាវិទ្យាល័យសម្ភព និងរោគស្ត្រីអាមេរិក ណែនាំយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីនៃសកម្មភាព aerobic កម្រិតមធ្យម រៀងរាល់សប្តាហ៍។ នោះគឺប្រហែល 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកកំពុងធ្វើចលនាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើងប៉ុន្តែមិនដកដង្ហើមទាំងស្រុង។

ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់ថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណាទេ ចូរធ្វើតាមចំនួនលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកកំពុងធ្វើមុនពេលមានផ្ទៃពោះ។ Cates ព្រមានថា ការមានផ្ទៃពោះមិនមែនជាពេលវេលាដ៏ល្អក្នុងការបង្កើនទិន្នផលរបស់អ្នក ឬជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំងជាងពេលមុននោះទេ។ សម្រាប់បុគ្គលដែលសកម្មពីមុន នាងស្នើឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណពី 3 ទៅ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមទាំងថ្ងៃសម្រាកសកម្មផងដែរ។ ថ្ងៃសម្រាករបស់អ្នកអាចផ្តោតលើការចល័ត យូហ្គា ឬសូម្បីតែការដើរ ឬដើរលេងយ៉ាងទន់ភ្លន់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានសកម្មភាពមុនពេលទារកទេ ចូរសាកល្បងទឹកបន្តិចម្តងៗ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតទាបចំនួន 5 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ បន្ទាប់មកបង្កើនបន្តិចម្តងៗនៅពេលអ្នកទទួលបានកម្លាំង។ ហើយចាំថាសម្អាតផ្ទះឬ ការថែសួន អាចដុតកាឡូរីបានច្រើនដូចការដើរជុំវិញប្លុក ដូច្នេះត្រូវតាមដានសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងតាមដានទិន្នផល និងកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក។

តើលំហាត់ប្រាណ cardio និងកម្លាំងអ្វីល្អបំផុតដែលខ្ញុំអាចធ្វើបានក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ?

សំណាងល្អ ភាគច្រើននៃជម្រើស cardio ដែលអ្នកបានចូលរួមក្នុងការមានផ្ទៃពោះមុនពេលមានផ្ទៃពោះគឺមិនអីទេក្នុងការបន្តធ្វើឥឡូវនេះ (ឮទេ អ្នករត់?) គ្រាន់តែចាំថាសកម្មភាពទាំងនេះនឹងមានអារម្មណ៍ខុសគ្នា ហើយអាចត្រូវការវិធីសាស្រ្តថ្មីនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ Cates ណែនាំ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកទម្រង់ថ្មីនៃ cardio សូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអ្វីដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់ទាប ដូចជា ជិះកង់ស្ថានី . អ្នកនឹងធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើរាងកាយរបស់អ្នក។ វាក៏ជាវិធីដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការជ្រលក់ម្រាមជើងរបស់ពួកគេចូលទៅក្នុងពិភពសម្បទា។ អ្នកនឹងអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសម្បទារបស់អ្នក និងប្រជែងដោយសុវត្ថិភាពដោយគ្មានការគំរាមកំហែងពីរបួស។ ជម្រើសផលប៉ះពាល់ទាបដ៏អស្ចារ្យផ្សេងទៀត? ហែលទឹកនិងការហាត់ប្រាណក្នុងទឹក។ ទោះបីជាអ្នកមិនមែនជាអ្នកហែលទឹកពីមុនក៏ដោយ សកម្មភាពនេះអាចជួយធ្វើឱ្យចរាចរឈាមប្រសើរឡើង និងពង្រឹងសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹងទាំងមូលនៅលើខ្នង និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ គ្រាន់តែត្រូវគិតពីស្នូលរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលមួយចំនួន Cates ផ្តល់ដំបូន្មាន ព្រោះអ្នកខ្លះអាចនឹងត្រូវការសកម្មភាពច្រើនជាងអ្នកផ្សេង។

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកហាត់ប្រាណដ៏ស្មោះត្រង់ដែលឧស្សាហ៍ឡើងទម្ងន់ លំហាត់កម្លាំងភាគច្រើនមានសុវត្ថិភាពឥតខ្ចោះក្នុងការបន្តអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដរាបណាអ្នកមានការប្រុងប្រយ័ត្ន និងអាចគ្រប់គ្រងទម្ងន់បន្ថែមបាន។ Squats, lunges និង deadlifts គឺជាហ្គេមដែលសមរម្យទាំងអស់ ក៏ដូចជាញញួរ, ចុចស្មា និងរង្វង់ដៃ។ Cates និយាយថា តំបន់ដែលខ្ញុំចូលចិត្តបំផុតដើម្បីផ្តោតលើអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះគឺ glutes ស្នូល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាល ស្មា ទ្រូង និង biceps ។ ក្រុមតស៊ូ ក៏អាចជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យផងដែរ បង្កើនការឡើងទម្ងន់លើចលនារាងកាយណាមួយ។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកបានគ្រប់គ្រងសកម្មភាពដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតហួសហេតុ ក៏ដូចជាចលនាណាមួយដែលដាក់តម្រូវការច្រើនពេកនៅលើពោះរបស់អ្នក (សូមមើល ya, sit-ups)។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការប្រែប្រួលខុសពីធម្មតា ដូចជាឈឺទ្រូង វិលមុខ ឈឺក្បាល ខ្សោយសាច់ដុំ ឬហូរឈាមតាមទ្វារមាស សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយហៅទូរស័ព្ទទៅវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។

តើកម្រិតថាមពលរបស់ខ្ញុំនឹងផ្លាស់ប្តូរអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដែរឬទេ?

នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួន ហើយអរម៉ូនបានធ្លាក់ចុះ អ្នកប្រហែលជាសម្គាល់ឃើញថា អ្នកនឿយហត់ជាងធម្មតា (ដូចជាការហត់នឿយ ស្ទើរតែមិនបើកភ្នែក)។ ហើយខណៈពេលដែលវាជារឿងធម្មតាទាំងស្រុង ជាពិសេសនៅក្នុងត្រីមាសទី 1 និងទី 3 របស់អ្នក វាអាចមានភាពធូរស្រាល។ អ្វីដែលល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានគឺស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ចង់រត់នៅថ្ងៃនោះទេ សូមរំលងវា ហើយព្យាយាមដើរនៅព្រឹកបន្ទាប់។ កម្រិតថាមពលរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរ (អ្នកកំពុងបង្កើតជីវិត!) ហើយរាល់ថ្ងៃនឹងខុសគ្នា។ ជាសំណាងល្អ កម្រិតទាំងនេះជារឿយៗផ្លាស់ប្តូរនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃត្រីមាសទី 2 ហើយអ្នកនឹងអាចចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយកាន់តែច្រើននៅពេលអ្នកចូលដល់ខែទី 4 ។

តើមានលំហាត់ប្រាណណាខ្លះដែលខ្ញុំគួរចៀសវាងពេលមានផ្ទៃពោះ?

អ្វីក៏ដោយដែលផ្តោតលើស្នូលខ្លាំងពេក គួរតែត្រូវបានជៀសវាង។ Cates ស្នើឱ្យជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា ការគៀប គ្រេចចំហៀង ដែលកំណត់ទិសដៅ obliques និងចលនាបង្វិលណាមួយដូចជា ការបង្វិលរុស្ស៊ី ឬត្រគាក។ បន្ទះខាងមុខក៏គួរតែត្រូវបានជៀសវាងផងដែរនៅពេលដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងសម្ពាធលើពោះរបស់អ្នកបានទៀតទេ។ សកម្មភាពដែលតម្រូវឱ្យលោតខ្លាំង លោត ឬចលនាកន្ត្រាក់ ក៏ជាការមិនដើរ ក៏ដូចជាកីឡាដែលមានកម្ពស់ខ្ពស់ ឬទំនាក់ទំនងខ្ពស់។ បន្ទាប់ពីត្រីមាសទី 1 របស់អ្នក អ្នកក៏នឹងចង់ជៀសវាងនូវអ្វីដែលទាក់ទងនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរផងដែរ ចាប់តាំងពីទម្ងន់នៃស្បូនរបស់អ្នកអាចបង្រួមលំហូរឈាមទៅកាន់អ្នក និងកូនរបស់អ្នក។

រឿងមួយទៀតដែលត្រូវចងចាំគឺភាពបត់បែនរបស់អ្នក។ Relaxin គឺជាអរម៉ូនដែលផលិតដោយអូវែ និងសុក ហើយមានកម្រិតខ្ពស់គ្រប់ពេលក្នុងអំឡុងត្រីមាសដំបូងរបស់អ្នក។ ដើម្បីរៀបចំអ្នកសម្រាប់កម្លាំងពលកម្ម (ក៏ដូចជាក្បាលពោះដែលកំពុងលូតលាស់របស់អ្នក) វាមានទំនួលខុសត្រូវក្នុងការបន្ធូរសរសៃចងនៅក្នុងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ក៏ដូចជារារាំងការកន្ត្រាក់ក្នុងស្បូនដើម្បីការពារការសម្រាលកូនមិនគ្រប់ខែ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផលប៉ះពាល់មិនឈប់ត្រឹមនេះទេ ព្រោះសរសៃចងផ្សេងទៀតនៅក្នុងរាងកាយក៏ត្រូវបានបន្ធូរ ដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពបត់បែនកាន់តែច្រើនពីក្បាលដល់ចុងជើង។ ដោយសារតែបញ្ហានេះ ការរបួសដែលបណ្ដាលមកពីការហួសកម្លាំងគឺជាការព្រួយបារម្ភយ៉ាងច្បាស់។ Cates ព្រមានថា ចូរចាំថាតើអ្នកកំពុងកាន់ជើងជ្រៅប៉ុណ្ណា។ ព្យាយាមរក្សាលំនឹងចលនាស្រដៀងគ្នានេះដូចជាអ្នកមានផ្ទៃពោះមុន ឬសូម្បីតែថយក្រោយដើម្បីការពារខ្លួនឯង។ ទោះបីជាការហាត់ប្រាណដោយភាពបត់បែន ដូចជាយូហ្គា គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ម្តាយដែលរំពឹងទុកក៏ដោយ Cates ស្នើឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់លើការធ្វើឱ្យសកម្មនៃស្នូល និងអាងត្រគាករបស់អ្នក ក៏ដូចជាការជៀសវាងការពត់កោងខ្នងចាប់តាំងពីពួកគេដាក់សម្ពាធបន្ថែមលើជាលិកាភ្ជាប់តាមខ្សែបន្ទាត់កណ្តាលពោះរបស់អ្នក។

សំខាន់ជាងនេះទៅទៀត ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន កែប្រែចលនាតាមតម្រូវការ ហើយបន្ទាប់មកចំណាំវា ម៉ាក់និងខ្ញុំហាត់ប្រាណ សម្រាប់ពេលដែលសមាជិកគ្រួសារថ្មីរបស់អ្នកមកដល់។

ពាក់ព័ន្ធ៖ លំហាត់ប្រាណក្រោយសម្រាល៖ ៦ យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង