លំហាត់ប្រាណក្រោយសម្រាលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដូចជាការពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក បង្កើនថាមពលរបស់អ្នក ជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល និងបន្ធូរភាពតានតឹង។ ប៉ុន្តែដោយសារតែសាច់ដុំខ្សោយ រាងកាយឈឺ និងអស់កម្លាំងធម្មតា អ្នកប្រហែលជាមិនត្រៀមខ្លួន ឬប្រហែលជាអ្នកខ្លាចបន្តិចក្នុងការចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ លើសពីនេះ វាតែងតែមានបញ្ហាពេលវេលា។ ប្រាកដណាស់ អ្នកអាចច្របាច់លំហាត់ប្រាណពេលកូនងងុយគេង ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចចូលរួមជាមួយកូនតូចទើបនឹងកើតរបស់អ្នកក្នុងសកម្មភាពជាមួយលំហាត់ទាំងប្រាំពីររបស់ម៉ាក់ និងកូនផងដែរ។
ពាក់ព័ន្ធ ៖ តើនៅពេលណាដែលទារកចាប់ផ្តើមវិល? នេះជាអ្វីដែលគ្រូពេទ្យកុមារ និងម្តាយពិតត្រូវនិយាយ
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
អង្គុយផ្អៀងជើង កាន់កូនរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ដោយពត់កែងដៃ ហើយសង្កត់ទៅនឹងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើដោយមិនចាក់សោកែងដៃ។ (វាគួរតែមើលទៅដូចពេលនោះ។ ស្តេចតោ នៅពេលដែលស៊ីមបាត្រូវបានបង្ហាញដល់នគរសត្វ។) ផ្អាក បន្ទាប់មកទម្លាក់កូនរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតដប់ដង សម្រាក ហើយបន្ទាប់មកធ្វើពីរឈុតទៀត។
mckenzie cordell2. សួតដើរ
សង្កត់កូនរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងដែលស្រួលខ្លួន ខណៈពេលដែលឈរខ្ពស់ ហើយមើលទៅមុខត្រង់។ បោះជំហានដ៏ធំមួយទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់ទាំងពីរ 90 ដឺក្រេ។ រក្សាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកនៅលើកជើងរបស់អ្នក នៅពេលដែលជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកខិតជិតនឹងឥដ្ឋ ហើយលើកកែងជើងឡើង។ រុញជើងខាងក្រោយ ហើយបោះជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្ទុយ។
mckenzie cordell3. Baby-Weight Squats
ឈរដោយក្បាលរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ ហើយទ្រូងរបស់អ្នកលើកចុះឡើង។ កាន់កូនរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងស្រួល។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ឬធំជាងនេះបន្តិច បន្ទាប់មករុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយចុះក្រោម ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអីក្នុងក្តីស្រមៃ។ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយជង្គង់របស់អ្នកគួរតែនៅពីលើកជើងរបស់អ្នក។ ចុចថយក្រោយដើម្បីឈរ។ ធ្វើម្តងទៀតដប់ដង សម្រាក ហើយបន្ទាប់មកធ្វើពីរឈុតទៀត។
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
ដាក់កូនរបស់អ្នកលើផ្ទៃខ្នើយ ហើយចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញ (ជង្គង់របស់អ្នកគឺល្អទាំងស្រុង)។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមដើម្បីឱ្យអ្នកមកទល់មុខកូនរបស់អ្នក។ ដាក់ស្នូលរបស់អ្នក រុញខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតដប់ដង សម្រាក ហើយបន្ទាប់មកធ្វើពីរឈុតទៀត។ អ្នកក៏អាចប្រែក្លាយបន្ទះនេះទៅជាបន្ទះក្តារដោយសង្កត់ផ្នែកខាងលើនៃទីតាំងរុញ។ (ចំណាំ៖ ប្រសិនបើកូនតូចរបស់អ្នក ដូចជាគំរូដ៏គួរឱ្យស្រលាញ់របស់យើង មិនចង់អង្គុយស្ងៀមទេ ពួកគេអាចដើរលេងបាន នៅពេលអ្នកទទួលតំណាងទាំងនោះ។ )
រូបភាព Westend61 / Getty5. Baby Bench Press
ដេកផ្អៀងលើឥដ្ឋដោយលុតជង្គង់។ ចុះកិច្ចសន្យា abs របស់អ្នក។ សង្កត់កូនរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាពនៅលើដើមទ្រូងរបស់អ្នក។ ចុចដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ផ្អាក ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបទារករបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតដប់ដង សម្រាក ហើយបន្ទាប់មកធ្វើពីរឈុតទៀត។
រូបភាព Maskot / Getty6. ដើរជាមួយ... រទេះរុញ
វាហាក់បីដូចជាជាក់ស្តែង ប៉ុន្តែគ្រាន់តែរុញរទេះរុញរបស់កូនអ្នកជុំវិញប្លុក គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ និងជាលេសដើម្បីចេញពីផ្ទះ។ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានការណែនាំពីវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកសម្រាប់សកម្មភាពដ៏រឹងមាំបន្ថែមទៀត អ្នកក៏អាចប្រែក្លាយវាទៅជាការរត់ស្រាលបានផងដែរ។
7. យូហ្គាទារក
មិនអីទេ ដូច្នេះមួយនេះគឺច្រើនជាងបន្តិចសម្រាប់ទារកជាងសម្រាប់ម៉ាក់ ប៉ុន្តែវាពិតជាគួរឱ្យស្រលាញ់ណាស់ដែលយើងត្រូវបញ្ចូលវា។ ណាម៉ាស្តេ បេបេ។
រូបភាព Westend61 / Getty4 ចំណុចគួរដឹងអំពីលំហាត់ប្រាណក្រោយសម្រាល
1. តើអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយពេលសម្រាលកូននៅពេលណា?
ដោយសារការជាសះស្បើយក្រោយសម្រាលរបស់ស្ត្រីគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា Huma Farid, MD, នៃមជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រ Beth Israel Deaconess នៃទីក្រុង Boston បាននិយាយថា ពេលវេលាដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយពេលសម្រាលកូនគឺអាស្រ័យទៅលើថាតើស្ត្រីបានហាត់ប្រាណប៉ុន្មានអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ តើនាងសម្រាលកូនបែបណា និងថាតើនៅទីនោះ។ មានផលវិបាកណាមួយក្នុងអំឡុងពេលសម្រាលកូន។
ដូចគ្នានេះផងដែរ កម្រិតសម្បទារបស់អ្នកមុនពេលមានផ្ទៃពោះអាចជាកត្តាកំណត់។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ និងមានស្ថានភាពរាងកាយល្អមុនពេលអ្នកមានផ្ទៃពោះ អ្នកប្រហែលជាមានពេលវេលាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការត្រលប់ទៅវាវិញបន្ទាប់ពីសម្រាលកូនរួច។ ប៉ុន្តែកុំព្យាយាមធ្វើអ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកបានធ្វើពីមុន ឬចាប់ផ្តើមទម្លាប់ថ្មីដ៏លំបាកយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីខែ។ Felice Gersh, M.D., ស្ថាបនិក និងជានាយកនៃក្រុមវេជ្ជសាស្ត្ររួមបញ្ចូលគ្នានៃ Irvine និងជាអ្នកនិពន្ធ PCOS SOS: ខ្សែជីវិតរបស់រោគស្ត្រីដើម្បីស្តារចង្វាក់ អរម៉ូន និងសុភមង្គលរបស់អ្នកឡើងវិញតាមធម្មជាតិ .
វេជ្ជបណ្ឌិត Farid និយាយថា ជាទូទៅ សម្រាប់ស្ត្រីដែលសម្រាលកូនតាមទ្វារមាសមិនស្មុគស្មាញ ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗបានភ្លាមៗ នៅពេលដែលពួកគេមានអារម្មណ៍រួចរាល់។ ស្ត្រីភាគច្រើនអាចបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណបានប្រហែល 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការសម្រាលដែលមិនស្មុគស្មាញ។ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីការចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ជាធម្មតាអំឡុងពេលពិនិត្យសុខភាពក្រោយសម្រាលរយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍ស្តង់ដាររបស់អ្នក) ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបានសម្រាលកូនដោយវះកាត់ ឬផលវិបាកផ្សេងទៀត។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលបានកាត់ C-section នោះ [ពេលវេលាចាប់ផ្តើម] អាចត្រូវបានពន្យារពេលដល់ប្រាំមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការសម្រាល។ ស្ត្រីអាចត្រឡប់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណវិញដោយសុវត្ថិភាពក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍ក្រោយសម្រាល ប៉ុន្តែសន្លាក់ និងសរសៃពួររបស់ពួកគេមិនអាចត្រឡប់ទៅរកស្ថានភាពមុនពេលមានផ្ទៃពោះរបស់ពួកគេវិញទេ រហូតដល់បីខែក្រោយសម្រាល។
នោះគឺដោយសារតែការសម្រាកលំហែអ័រម៉ូនដែលបន្ធូរសន្លាក់របស់អ្នកក្នុងការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់កម្លាំងពលកម្ម។ វាអាចនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អបន្ទាប់ពីកើត ដែលមានន័យថាអ្នកអាចនឹងមានការញ័រ និងមានការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំង។ ដូច្នេះសូមចងចាំរឿងនេះ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណក្រោយសម្រាល។ វេជ្ជបណ្ឌិត Farid ស្នើឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរយ៉ាងលឿនជុំវិញប្លុក ដើម្បីទទួលបានគំនិតអំពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកបានជាសះស្បើយ។ សរុបមក អ្នកនឹងចង់ចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងទន់ភ្លន់។ គ្មានម្តាយថ្មីនឹងត្រៀមខ្លួនរត់ម៉ារ៉ាតុងភ្លាមៗទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាច មានអារម្មណ៍ ដូចជាអ្នកទើបតែរត់មួយ។
វេជ្ជបណ្ឌិត Farid និយាយថា ខ្ញុំណែនាំអ្នកជំងឺរបស់ខ្ញុំឱ្យស្តាប់រាងកាយរបស់ពួកគេ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើន ឬតិចតាមដែលពួកគេមានអារម្មណ៍ថាសមហេតុផល។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យមានការឈឺចាប់ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យពួកគេរង់ចាំមួយទៅពីរសប្តាហ៍ទៀត មុនពេលចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។ ពួកគេគួរតែបង្កើនចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗ ហើយសម្រាប់ស្ត្រីដែលបានកាត់ C-section ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យជៀសវាងការលើកទម្ងន់ (ដូចជាការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់) រយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តង ៗ ជាមួយនឹងការដើរលឿនប្រហែល 10 ទៅ 15 នាទីក្នុងរយៈពេលនិងបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ។
វេជ្ជបណ្ឌិត Gersh ក៏ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យដើរឱ្យបានល្អបន្ទាប់ពីអាហារនីមួយៗ និងចាប់ផ្តើមដោយទម្ងន់ស្រាលនៅប្រាំមួយសប្តាហ៍ក្រោយសម្រាលសម្រាប់ការសម្រាលកូនតាមទ្វារមាស និងប្រាំបីសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការកាត់ C-section ។ អ្នកក៏ប្រហែលជាចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ដូចជា រុញឡើង ទាញឡើង និងអង្គុយដែរ។
សកម្មភាព aerobic ដែលមានឥទ្ធិពលទាបផ្សេងទៀតដែលត្រូវពិចារណារួមមាន ការហែលទឹក ការជិះស្គីលើទឹក និងយូហ្គាទន់ភ្លន់ ឬគ្រាន់តែលាតសន្ធឹង។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ សូមជិះកង់នៅស្ថានី អ្នកឡើងលើរាងអេលីប ឬជណ្តើរ។
២.តើអ្នកគួរហាត់ប្រាណប៉ុន្មានក្រោយសម្រាល?
យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយរបស់ការិយាល័យបង្ការជំងឺ និងលើកកម្ពស់សុខភាព មនុស្សពេញវ័យគួរតែទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ប្រហែល 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬបីដប់នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ) ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Farid មានប្រសាសន៍ថា ប៉ុន្តែតាមការពិត ស្ត្រីជាច្រើនដែលមានកូនទើបនឹងកើត ព្យាយាមឆ្លៀតពេលហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើស្ត្រីមិនអាចរកពេលហាត់ប្រាណ ហើយទើបសម្រាលកូនបានទេ ខ្ញុំសូមលើកទឹកចិត្តនាងឱ្យសម្រាក និងហាត់ប្រាណនៅពេលដែលនាងអាចធ្វើបាន។ ការដើរជាមួយទារកក្នុងរទេះរុញ ឬអ្នកដឹកជញ្ជូន គឺជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ។ ហើយនៅពេលដែលនាងមានពេល នាងអាចបន្តសកម្មភាពរាងកាយកាន់តែខ្លាំងក្លានៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ កន្លែងហាត់ប្រាណខ្លះថែមទាំងផ្តល់សេវាមើលថែទារក ឬអ្នកអាចមើលថ្នាក់កាយសម្បទារបស់ម៉ាក់ និងខ្ញុំ ដូចជាកម្មវិធីជំរុំទារក នៅពេលដែលកូនតូចរបស់អ្នកមានអាយុគ្រប់គ្រាន់។ សូមចងចាំផងដែរថា ថ្នាក់មួយចំនួនដូចជាការជិះកង់ក្នុងផ្ទះអាចរួមបញ្ចូលចលនាដែលខ្លាំងពេកសម្រាប់ម្តាយក្រោយសម្រាល ដូច្នេះសូមជូនដំណឹងដល់គ្រូថាអ្នកទើបសម្រាលហើយពួកគេអាចផ្តល់ការកែតម្រូវតាមតម្រូវការ។
3. តើ Kegels ពិតជាចាំបាច់មែនទេ?
ក្រៅពីសាច់ដុំ ab ដែលលាតសន្ធឹង អាងត្រគាករបស់អ្នកក៏នឹងចុះខ្សោយផងដែរ។ ដើម្បីជួយពង្រឹងសាច់ដុំប្លោកនោមដែលអាចត្រូវបានខូចខាតអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងសម្រាលកូន វេជ្ជបណ្ឌិត Farid ណែនាំឱ្យអនុវត្តលំហាត់ Kegel ។ បន្ថែមពីលើការដើរ Kegels គួរតែជាលំហាត់ប្រាណដំបូងដែលអ្នកបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ក្រោយសម្រាលរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ធ្វើពុតថាអ្នកកំពុងព្យាយាមបញ្ឈប់លំហូរនៃលាមក ដោយរឹតបន្តឹងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកពីខាងមុខទៅខាងក្រោយ។ សង្កត់និងដោះលែង។ ធ្វើបែបនេះប្រហែល 20 ដងសម្រាប់រយៈពេល 10 វិនាទីម្តង ប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះនឹងជួយដល់ការគ្រប់គ្រងប្លោកនោម និងពោះវៀន ព្រមទាំងរៀបចំទ្វារមាសរបស់អ្នកសម្រាប់ការរួមភេទក្រោយសម្រាល។
4. ចុះអ្វីអំពីការងារស្នូល?
អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ នៅពេលដែលក្បាលពោះរបស់អ្នករីកធំ ជាលិកាភ្ជាប់របស់ពោះត្រូវបានលាតចេញ ហើយពោះវៀនធំ (សាច់ដុំដែលរត់បញ្ឈរចុះក្រោមផ្នែកនៃពោះរបស់អ្នក) អាចទាញដាច់ពីគ្នា ហើយបំបែកចេញពីផ្នែកកណ្តាល។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា diastasis recti ហើយស្ត្រីមានផ្ទៃពោះភាគច្រើនជួបប្រទះវា។ សម្រាប់ស្ត្រីខ្លះ គម្លាតនឹងបិទទៅវិញយ៉ាងលឿន ខណៈអ្នកខ្លះទៀតអាចបែកគ្នាដល់ទៅប្រាំមួយខែក្រោយសម្រាល។ ប្រសិនបើក្បាលពោះរបស់អ្នកនៅតែមើលទៅមានគភ៌ជាច្រើនខែបន្ទាប់ពីអ្នកសំរាលកូនរួច អ្នកប្រហែលជាមានជំងឺ diastasis recti ។ ហើយនេះជាមូលហេតុដែលការទទួលបានប្រាំមួយកញ្ចប់ត្រឡប់មកវិញ (ឬជាលើកដំបូង) នឹងមានការលំបាក។
ជំនួសឱ្យការធ្វើមួយលានដង ដែលពិតជាអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរដោយការរុញសាច់ដុំឱ្យឆ្ងាយពីគ្នា សូមសាកល្បងធ្វើ បន្ទះឈើ ហើយផ្តោតលើការពង្រឹងសាច់ដុំពោះជ្រៅបំផុតរបស់អ្នក (ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ ឬ TVA) ដើម្បីទទួលបានកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែសូមសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុននឹងព្យាយាមធ្វើលំហាត់ ab ចាប់តាំងពីអ្នកប្រហែលជាត្រូវទៅជួបអ្នកព្យាបាលរាងកាយដែលមានជំនាញក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលក្រោយសម្រាល អាស្រ័យលើថាតើ diastasis recti ធ្ងន់ធ្ងរប៉ុណ្ណា។
ពាក់ព័ន្ធ តើខ្ញុំគួរផ្តល់ថ្នាំ Probiotics ដល់កូនខ្ញុំទេ? ឬវាជាការខ្ជះខ្ជាយលុយ?
