លំហាត់ប្រាណបាល់ស្ថេរភាពចំនួន 15 ដែលដុតចេញរាល់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ (បូករួមទាំង Cardio មួយចំនួនសម្រាប់តែការសប្បាយ)

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

បាល់លំនឹង៖ អ្នកស្គាល់ពួកវា អ្នកធ្លាប់ប្រើវា អ្នកប្រហែលជាមានធូលីប្រមូលផ្ដុំនៅក្នុងបន្ទប់ក្រោមដីរបស់អ្នកឥឡូវនេះ។ ហើយទោះបីជាយើងប្រាកដថាអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញសិល្បៈនៃបាល់លំនឹងក៏ដោយ វាមានមុខងារជាច្រើនទៀតដែលបាល់ឆ្នេរខ្សាច់អាចធ្វើបាន។ តើ​វា​អាច​បន្លឺ​សំឡេង​របស់​អ្នក។ អាវុធ ? បាទ ដុតរបស់អ្នក។ ស្នូល ? ឌឺ។ ដុត​ទាំង​នោះ។ ហាំមី ? អ្នកដឹងហើយ។ Rev ឡើង cardio ? ដាច់ខាត។ ជាមួយនឹងចំណេះដឹងតិចតួច លំហាត់ប្រាណបាល់លំនឹងអាចប្រកួតប្រជែងគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់ (ក្នុងពេលដំណាលគ្នាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល កម្លាំងស្នូល ភាពបត់បែន និងឥរិយាបថ)។

ការបញ្ចូលបាល់លំនឹងទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងជំរុញឱ្យអ្នកប្រើសាច់ដុំដែលអ្នកមិនប្រើជាធម្មតា។ Morgan Kline សហស្ថាបនិក និង COO នៃ ដុត Boot Camp ប្រាប់យើងដូចជា ពោះឆ្លងកាត់របស់អ្នក សាច់ដុំស្នូលជ្រៅទាំងនោះដែលពិបាកកំណត់គោលដៅ ជាន់អាងត្រគាក និងផ្នែកពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ការប្រើប្រាស់សាច់ដុំទាំងនេះនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងតុល្យភាពស្នូលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរួមនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ហើយទោះបីជាឈ្មោះរបស់វាបង្ហាញពីការគាំទ្រជាជាងកម្លាំងក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញ លំហាត់ដែលធ្វើនៅលើបាល់លំនឹងគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងការធ្វើនៅលើឥដ្ឋ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយប្រើបាល់លំនឹង អ្នកត្រូវចូលរួម និងញែកសាច់ដុំជាច្រើនដែលជាធម្មតាមិនត្រូវបានប្រើក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់។ ដូច្នេះ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្តោតលើការឆ្លាក់រូប biceps ដ៏ស្រស់ស្អាតទាំងនោះ ក្បាលដោះខាងក្រោយរបស់អ្នកក៏ធ្វើការបន្ថែមម៉ោងផងដែរ។

របៀបជ្រើសរើសបាល់ស្ថេរភាពទំហំត្រឹមត្រូវ។

ឥឡូវនេះ មុនពេលអ្នកទៅចាប់យកស្នប់នោះ អ្នកនឹងចង់ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមានទំហំបាល់ត្រឹមត្រូវនៅលើដៃ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងគឺកម្ពស់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវែង 5'5 ឬខ្លីជាងនេះ ចូរនៅជាប់នឹងបាល់ 55 សង់ទីម៉ែត្រ។ ប្រសិនបើអ្នកមានកម្ពស់ 5'6 ឬខ្ពស់ជាងនេះ ឈានដល់គ្រាប់បាល់ 65 សង់ទីម៉ែត្រ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 6'0 (...overachiever) បាល់ 75 សង់ទីម៉ែត្រគឺជាវិធីដែលត្រូវទៅ។ Kline ណែនាំថា មុនពេលចាប់ផ្តើម ត្រូវប្រាកដថាបាល់របស់អ្នកមានបរិមាណខ្យល់ត្រឹមត្រូវនៅក្នុងវា។ វាគួរតែរឹងមាំដល់ការប៉ះប៉ុន្តែមិនហើមពេកទេ។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែប្រើបាល់ ស្វែងរកសមតុល្យរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមយឺតៗ ពីព្រោះគ្មានអ្វីគួរឱ្យអាម៉ាស់ជាងការរំកិលគូទកណ្តាលស្មារបស់អ្នកនោះទេ។ ស្វែងរកកន្លែងទំនេរច្រើនដើម្បីរំកិលបាល់ជុំវិញដើម្បីងាយស្រួលជាមួយវា។ កុំលោតចូលទៅក្នុងចលនាស្មុគស្មាញ។ ផ្តោតលើការទទួលបានសមតុល្យរបស់អ្នក មុនពេលសាកល្បងចលនាបន្ទាប់បន្សំណាមួយ។ ការអង្គុយលើបាល់ និងរំកិលត្រគាករបស់អ្នកជុំវិញ គឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានសត្វខ្លាឃ្មុំរបស់អ្នក។ ពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសុវត្ថិភាព ដល់ពេលបែកញើសហើយ។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្លាប់លំហាត់ប្រាណបាល់លំនឹង 15 ជំហាននេះ បែងចែកជាបួនប្រភេទសំខាន់ៗ៖ រាងកាយទាប រាងកាយផ្នែកខាងលើ ស្នូល និង cardio (ដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក និងបញ្ចេញសាច់ដុំទាំងនោះចេញ)។ បំពេញ 6 ទៅ 14 ដងនៃលំហាត់នីមួយៗ ដោយផ្អែកលើកម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកចាប់យកកញ្ចប់ទឹកកកមួយ និង Advil មួយចំនួន ព្រោះយើងធានាថាអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍វានៅថ្ងៃស្អែក។

អ្នកចាប់ផ្តើម៖ ការឆ្លើយតបទាប (6 ឬតិចជាងនេះ)
កម្រិតមធ្យម៖ អ្នកតំណាងកម្រិតមធ្យម (8-12)
កម្រិតខ្ពស់៖ អ្នកតំណាងខ្ពស់ (14+)

ការណែនាំអំពីឧបករណ៍៖

1. បាល់ស្ថេរភាព (ជម្រើសច្រើនទៀតខាងក្រោម!)
2. កម្រាលហាត់ប្រាណ
3. សំណុំ Dumbbell

ពាក់ព័ន្ធ៖ ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ 8-Step Resistance Band អ្នកអាចធ្វើបានច្រើននៅគ្រប់ទីកន្លែង

រាងកាយទាប

1. Stability Ball Hamstring Curl

ជំហានទី 1៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឡើងលើបាល់លំនឹង ប្រហែលត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។

ជំហានទី 2៖ ច្របាច់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ពង្រីកជើងរបស់អ្នកត្រង់ចេញ រមៀលបាល់ចេញពីអ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីរមៀលបាល់ត្រឡប់មកវិញ ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះទៅដី ហើយធ្វើម្តងទៀត។

2. ស្ថេរភាពបាល់ទោល Glute លើកជើង

* ដំណើរការ glutes, សរសៃពួរ, quads និងស្នូលរបស់អ្នក។

ជំហានទី 1៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ជើងមួយឡើងលើបាល់ស្ថេរភាព។ បញ្ជូនជើងម្ខាងទៀតត្រង់ឡើងលើមេឃ។

ជំហានទី 2៖ ការច្របាច់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក ចុចបាល់ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងពីលើដី បញ្ជូនជើងត្រង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ទៅលើអាកាស។ បន្ទាបខ្នងចុះក្រោម ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។

3. Stability Ball Hamstring Floor Tap

* ដំណើរការ glutes, សរសៃពួរ, hip flexors និងស្នូលរបស់អ្នក។

ជំហានទី 1៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ ដោយ​ជើង​របស់​អ្នក​ត្រូវ​បាន​លាត​ចេញ​ឱ្យ​ត្រង់ ដាក់​កែងជើង​របស់​អ្នក​នៅ​លើ​បាល់ ហើយ​ច្របាច់​សរសៃពួរ និង​សរសៃពួរ​របស់​អ្នក​ដើម្បី​លើក​ត្រគាក​ឡើង​ពី​ដី។

ជំហានទី 2៖ រំកិលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀង ហើយប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។ នាំវាត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅលើបាល់វិញ ហើយប្តូរផ្នែកម្ខាងៗ ដោយអូសជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅចំហៀង ដើម្បីប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។ ភ្ជាប់ដៃ ជើង និងស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

4. លំនឹងបាល់ Squat

* ដំណើរការ quads, glutes, hamstrings, hip flexors និងស្នូលរបស់អ្នក។

ជំហានទី 1៖ ដាក់​បាល់​លំនឹង​ឡើង​ទល់​នឹង​ជញ្ជាំង ទប់​នឹង​ខ្នង​របស់​អ្នក (គួរ​មាន​ភាព​តានតឹង​ខ្លះ​នៅ​ទីនេះ)។ ដោយ​ជើង​របស់​អ្នក​ធំ​ជាង​ទទឹង​ត្រគាក​ដាច់​ពី​គ្នា​បន្តិច សូម​បន្ទាប​ចុះ​ក្នុង​ការ​អង្គុយ។

ជំហានទី 2៖ បាល់នឹងរមៀលជាមួយអ្នកដោយផ្តល់នូវស្ថេរភាព ដូច្នេះអង្គុយចុះឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែស៊ីជម្រៅ។ ចុចកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ច្របាច់ glutes របស់អ្នកយ៉ាងសកម្មពេញមួយចលនាទាំងមូល។

រាង​កាយ​ផ្នែក​ខាង​លើ

5. Stability Ball Preacher Curls

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមលុតជង្គង់របស់អ្នក ដាក់បាល់ស្ថេរភាពនៅលើដីនៅពីមុខអ្នក។ ផ្អៀងទៅមុខ ដាក់ទ្រូង និងក្រពះរបស់អ្នកឱ្យស្រួលនៅលើបាល់។ ចុះក្រោមហើយចាប់ dumbbells ពីរ។

ជំហានទី 2៖ ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ និងបាតដៃបែរមុខចេញ ចុចកែងដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងបាល់ ហើយទាញទម្ងន់ឡើងលើស្មារបស់អ្នក។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ ហើយថយក្រោយចុះក្រោម រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុង។

6. ក្បាលរថភ្លើងចុចទ្រូងបាល់ស្ថេរភាព

* ធ្វើការរបស់អ្នក។ ស្មា, triceps, pecs និងស្នូល។

ជំហានទី 1៖ កាន់ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ ដោយដាក់កណ្តាលវានៅចន្លោះស្មារបស់អ្នក។ ពត់ដៃរបស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នកចេញឱ្យទូលាយ នាំទម្ងន់ទាំងពីរឡើងមកទល់នឹងស្មារបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ ចុចទ្រូងរបស់អ្នកដើម្បីលើកដៃស្តាំរបស់អ្នករហូតដល់វាត្រង់ ដោយរក្សាវាឱ្យស្របនឹងស្មារបស់អ្នក។ យកវាមកវិញហើយប្តូរយ៉ាងលឿន ដោយបញ្ជូនដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតក្នុងល្បឿនដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ប៉ុន្តែរហ័ស ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំ និងបញ្ចេញដើមទ្រូង។

7. ស្ថេរភាពបាល់អង្គុយចុចស្មា

* ដំណើរការស្មារបស់អ្នក, deltoids, pecs និងស្នូល។

ជំហានទី 1៖ ស្វែងរកទីតាំងអង្គុយស្រួលនៅលើបាល់លំនឹង ដោយកាន់ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ លើកទម្ងន់ឡើងចុះរហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។

ជំហានទី 2៖ ការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ចុចដៃទាំងពីរឡើងលើរហូតទាល់តែត្រង់ ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗ នាំពួកគេត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

8. ស្ថេរភាពបាល់រុញឡើង

* ការជូនដំណឹងអំពីការប្រកួតប្រជែង! ចលនានេះគឺជាជំហានមួយឡើងពីការជំរុញធម្មតារបស់អ្នក ដូច្នេះសូមធ្វើវាឱ្យយឺតៗ ហើយធ្វើតែអ្នកតំណាងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងទម្រង់ដ៏ល្អ។ ដំណើរការ triceps, pecs, ស្មា, ខ្នងខាងក្រោម, quads និងស្នូលរបស់អ្នក។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងរុញជាមួយនឹងបាល់ស្ថេរភាពនៅជិតជើងរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ ហើយកែតម្រូវតាមតម្រូវការ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។

ជំហានទី 2៖ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក បញ្ចេញរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយចុចថយក្រោយតាមចលនារុញឡើងធម្មតា។ យកវាយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការយកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យជិតដីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ស្នូល

9. ស្ថេរភាពបាល់ Pike

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងរុញជាមួយនឹងបាល់ស្ថេរភាពនៅជិតជើងរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ ហើយកែតម្រូវតាមតម្រូវការ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។

ជំហានទី 2៖ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើអាកាស ខណៈពេលដំណាលគ្នារំកិលបាល់ទៅកណ្តាលរបស់អ្នក។ បន្ទាបចុះក្រោមរហូតទាល់តែអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

10. ស្ថេរភាពបាល់ V-Up

* ធ្វើការលើរន្ធគូថរបស់អ្នក និងពោះឆ្លងកាត់។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងបាល់ស្ថេរភាពដាក់នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក។ ច្របាច់បាល់ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើអាកាស ក្នុងពេលដំណាលគ្នាវាយដំដោយដៃរបស់អ្នកនៅខាងមុខ។

ជំហានទី 2៖ ចាប់បាល់ដោយដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ថយជើង និងដៃរបស់អ្នកយឺតៗ រហូតទាល់តែបាល់ប៉ះដីពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនាដដែលនេះម្តងទៀត ដោយប្តូរការដាក់បាល់នៅចន្លោះជើង និងដៃរបស់អ្នករាល់ពេលដោយប្រើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។

11. Stability Ball Ab Rollout

* ធ្វើការលើរន្ធគូថ ពោះ, oblique និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមលុតជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងបាល់ស្ថេរភាពនៅពីមុខអ្នក។ តោងដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំទៅក្នុងបាល់លំនឹង។

ជំហានទី 2៖ ចុចដៃរបស់អ្នកចេញយឺតៗ រំកិលបាល់រហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកស្របនឹងប្រាសាទរបស់អ្នក ខណៈពេលដំណាលគ្នាបន្ទាប និងពង្រីកដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីជួយរមៀលបាល់ត្រឡប់មកវិញដើម្បីត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

12. កង់បាល់ស្ថេរភាព

* ធ្វើការលើរន្ធគូថរបស់អ្នក, ពោះឆ្លងកាត់, obliques និង quads ។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងបាល់ស្ថេរភាពដែលដាក់ដោយសុវត្ថិភាពរវាងជើងរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ពួកគេឈានដល់មុំ 90 ដឺក្រេ។ ភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយករបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ រក្សាភាពតានតឹងជាមួយនឹងបាល់ ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកចូលយឺតៗ ខណៈពេលដែលសង្កត់កែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើដើម្បីប៉ះវា។ ទម្លាក់ចុះក្រោមទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដើម្បីកំណត់ឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

13. បាល់ស្ថេរភាពកូរសក្តានុពល

* ធ្វើ​ការ​របស់​អ្នក​នូវ​រន្ធ​គូថ​ពោះ, obliques និង​ឆ្អឹងខ្នង​រក្សា​លំនឹង​សាច់ដុំ។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមលុតជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងបាល់ស្ថេរភាពនៅពីមុខអ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំទៅក្នុងបាល់លំនឹង ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូង។

ជំហានទី 2៖ ការចុចកែងដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងបាល់ ចាប់ផ្តើមរមៀលបាល់យឺតៗតាមទ្រនិចនាឡិកា ដូចជាអ្នកកំពុងកូរឆ្នាំង។ ធ្វើចលនាដដែលនេះ ច្រាសទ្រនិចនាឡិកា ដើម្បីប៉ះផ្នែកទាំងអស់នៃពោះរបស់អ្នក។

CARDIO

14. ស្ថេរភាពបាល់ឡើងភ្នំ

ជំហានទី 1៖ ដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើផ្នែកម្ខាងនៃបាល់ស្ថេរភាពនៅពីមុខអ្នក។ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅពីក្រោយអ្នក ដូច្នេះអ្នកកំពុងផ្អៀងលើបាល់ក្នុងទីតាំងខ្ពស់ជាមួយនឹងស្នូលរបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកបាល់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ប្តូរជើងយ៉ាងលឿន ទាញជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកចូល ខណៈពេលបញ្ជូនជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ រក្សាគូទរបស់អ្នកចុះក្រោម និងត្រគាក ថែមទាំងរត់ជង្គង់របស់អ្នកចូល និងចេញ ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ស្ថេរភាព។

15. Stability Ball Sprinters

* នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកលោត (ជាពិសេសនៅកន្លែងតូចៗ)។

ជំហានទី 1៖ នៅក្នុងទីតាំងឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ចាប់យកបាល់លំនឹង ហើយសង្កត់វាពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់។

ជំហានទី 2៖ លើកជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងទៅលើបាល់។ បន្ទាបចុះហើយប្តូរយ៉ាងលឿន ដោយលើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឡើងឆ្ពោះទៅរកបាល់។ បន្តចលនានេះក្នុងល្បឿនដ៏លឿន ដោយប្តូរជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាទម្រង់។ អ្នក​គួរ​ធ្វើ​ចលនា​ក្នុង​ល្បឿន​លឿន​ដូច​ជា​អ្នក​កំពុង​រត់។

ពាក់ព័ន្ធ៖ លំហាត់ប្រាណ 10 យ៉ាងដែលអាចធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព

ទិញ​ឥឡូវនេះ

ទិញ​ឥឡូវនេះ

ទិញ​ឥឡូវនេះ

ទិញ​ឥឡូវនេះ

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ