លំហាត់សប្បាយចំនួន 12 សម្រាប់ Cardio ដែលត្រូវការច្រើននៅផ្ទះ

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការអាវញើសដ៏ល្អ ប៉ុន្តែមិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណបាន ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះអាចមានអារម្មណ៍ថាជាជម្រើសទីពីរដែលមិនសូវសំខាន់។ ប្រាកដណាស់ អ្នកអាចលើក dumbbells ខ្លះ ហើយទម្លាក់ចេញ បន្ទះបួនជ្រុង ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាចំពោះ cardio? ចុះ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​អារម្មណ៍​ល្អ តន្ត្រី​ផ្លុំ​គ្រាប់​ថ្នាំ Endorphin ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​ចង្វាក់​បេះដូង​លោត​ញាប់? ព័ត៌មានដ៏អស្ចារ្យ៖ ការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងដ៏លំបាកបំផុតមួយចំនួនអាចត្រូវបានធ្វើនៅលើ 6 x 2 កម្រាលយូហ្គា នៅក្នុងបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវរបស់អ្នក។

តើលំហាត់ប្រាណ Cardio មានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

Cardio ឬលំហាត់ប្រាណបែប aerobic មានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាព។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណបែប aerobic នឹងជួយរក្សាបេះដូង សួត និងប្រព័ន្ធឈាមរត់របស់អ្នកឱ្យសម និងដំណើរការ។ គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន LA និយាយថា Cardio គឺល្អសម្រាប់បេះដូង ដានី លោត . ហើយបេះដូងរឹងមាំគឺជាគន្លឹះនៃភាពជាប់បានយូរ។ លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះលើកកម្ពស់ចរាចរឈាមដែលមានសុខភាពល្អ ផ្តល់នូវការជំរុញអរម៉ូន endorphins និងបង្កើនសមត្ថភាពសួត។ វាក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ផងដែរ។

នៅពេលដែលការផ្គូផ្គងយ៉ាងឆ្លាតវៃជាមួយនឹងសកម្មភាព anaerobic ដូចជាការលើកទម្ងន់ ការ cardio អាចមានប្រយោជន៍ជាង។ ដើម្បីជួយពន្យល់រឿងនេះ Saltos ចូលចិត្តមើល cardio ជាបង្អែមបន្ទាប់ពីវគ្គសិក្សាសំខាន់។ ឃ្លាំងផ្ទុក glycogen របស់អ្នក – ថាមពលដែលរាងកាយរបស់អ្នករក្សាទុកក្នុងជាលិកា – ត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងល្អបំផុតសម្រាប់ការលើកទម្ងន់ដូចជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាដើម។ នេះដោយសារតែលំហាត់ប្រាណ anaerobic ពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្ទុះចលនារហ័ស ដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ដើម្បី​បញ្ចប់​ការ​ហាត់ប្រាណ​បែប​នេះ រាងកាយ​របស់​អ្នក​នឹង​ដុត​បំផ្លាញ​ថាមពល​ដែល​បាន​មក​ពី​ជាតិ​គ្លុយកូស (ហៅ​ថា​ស្ករ​ធម្មតា​ដែល​ផលិត​ពី​កាបូអ៊ីដ្រាត)។ ការធ្វើ cardio បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងហាងលក់ខ្លាញ់ ដែលជាពេលដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមឃើញការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នក។ បន្ទាត់ខាងក្រោម ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និង cardio គឺអស្ចារ្យដោយខ្លួនឯង ប៉ុន្តែនៅពេលដែលធ្វើរួមគ្នាតាមរបៀបត្រឹមត្រូវ ពួកគេពិតជាមិនគួរឱ្យជឿ។

ដើម្បីទទួលបានការកែលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅផ្ទះ សូមជ្រើសរើសលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្តចំនួន 5 ពីបញ្ជីខាងក្រោម ហើយបំពេញចំនួនបីជុំដោយប្រើចំនួនអ្នកតំណាងដែលបានណែនាំសម្រាប់ចលនានីមួយៗ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមសាកល្បងជិះកង់តាមរយៈលំហាត់ប្រាណដែលមានផ្កាយ 5 ដែលគ្រូបង្ហាត់អ្នកស្រុករបស់យើង Danny ចូលចិត្តបំផុត (ការប៉ះម្រាមជើង ការរត់ក្នុងទម្រង់ជាការ៉េ បន្ទះក្តារ លោតខ្សែពួរ និងប្រដាល់ស្រមោល)។ សម្រាប់ភាពញឹកញាប់ សូមធ្វើតាមការណែនាំដែលងាយចងចាំរបស់គាត់៖ ធ្វើទម្រង់ cardio រយៈពេលវែងពីរ (អតិបរមា 30 នាទី) ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ធ្វើ cardio ខ្លីៗ (អតិបរមា ១៥ ទៅ ២០ នាទី) បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការផ្ទុះខ្លីជាងនេះគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ នេះជាអ្វីដែលខ្ញុំណែនាំដល់អតិថិជនទាំងអស់របស់ខ្ញុំ។ រួចរាល់ដើម្បីធ្វើការដូចនោះ។ Camila Coehlo ? តោះ​នាំ​គ្នា​ធ្វើ។

ពាក់ព័ន្ធ៖ លំហាត់ទម្ងន់ 12 ដោយឥតគិតថ្លៃដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅក្នុងបន្ទប់របស់អ្នក។

1. ជង្គង់ខ្ពស់។

ជំហានទី 1៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ លើកជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក។ បន្ទាប​ចុះ​យ៉ាង​លឿន​ហើយ​ប្តូរ ដោយ​លើក​ជង្គង់​ស្តាំ​របស់អ្នក​ឡើងលើ​ទ្រូងរបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ បង្កើនល្បឿនខណៈពេលដែលរក្សាទម្រង់ និងជើងឆ្លាស់គ្នា។ អ្នកគួរតែធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន ដូចជាអ្នកកំពុងរត់។

ជំហានទី 3៖ បន្ត​ចលនា​នេះ​ពី ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

2. Butt Kicks

ជំហានទី 1៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ យកកែងជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅគូទ។ បន្ទាបចុះហើយប្តូរយ៉ាងលឿន ដោយនាំកែងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងដល់គូទ។

ជំហានទី 2៖ បង្កើនល្បឿនខណៈពេលដែលរក្សាទម្រង់ និងជើងឆ្លាស់គ្នា។ ស្ថិតនៅលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នកដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់នៅនឹងកន្លែង។

ជំហានទី 3៖ បន្ត​ចលនា​នេះ​ពី ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

3. ម្រាមជើង

ជំហានទី 1៖ ឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ប្រឈមមុខនឹងជណ្តើររបស់អ្នក លាមកមួយជំហាន ឬសូម្បីតែបាល់បាល់ទាត់ចាស់។

ជំហានទី 2៖ រត់នៅនឹងកន្លែង ហើយបន្ទាប់មកលើកជើងស្តាំឡើងលើ ដើម្បីប៉ះផ្នែកខាងលើនៃធាតុនៅពីមុខអ្នក។ ទម្លាក់ចុះក្រោមក្នុងពេលដំណាលគ្នា ហើយលើកជើងឆ្វេងឡើងលើ ដើម្បីប៉ះផ្នែកខាងលើនៃធាតុនៅពីមុខអ្នក។ បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកលោតលើបាល់ជើងរបស់អ្នក។

ជំហានទី 3៖ បន្ត​ចលនា​នេះ​រយៈពេល ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

4. លោត Jacks

ជំហានទី 1៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដៃរបស់អ្នកសម្រាកនៅចំហៀងរបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ លុតជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយលោតឡើង លាតជើងរបស់អ្នកចេញ រហូតដល់វាដាច់ពីគ្នាប្រហែលស្មា។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដំណាលគ្នាលាតវាចេញ ហើយបន្ទាប់មកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។

ជំហានទី 3៖ លោតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយលើកជើងរបស់អ្នកចូល ហើយដៃរបស់អ្នកចុះទៅម្ខាងរបស់អ្នក។ បំពេញចំនួនសរុបចំនួន 20 ដង។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

5. Plank Jacks

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមទាំងបួននៅក្នុងទីតាំងរុញឡើងដោយដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធ។

ជំហានទី 2៖ លោតជើងរបស់អ្នកចេញឱ្យទូលាយ ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញជាមួយគ្នាដូចជាអ្នកកំពុងលោត Jack ។ រក្សាការសម្លឹងទៅមុខរបស់អ្នក ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថិរភាព។

ជំហានទី 3៖ បំពេញ 20 ដង។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

6. លោត Squat

ជំហានទី 1៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យលើសពីទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយអង្គុយចុះ ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ទម្ងន់រាងកាយធម្មតា។ យកដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ ភ្ជាប់ស្នូល និងថាមពលរបស់អ្នកតាមរយៈជើងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកលោតឡើងខ្លាំង។ ពត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកលោតខ្ពស់នៅលើអាកាស បញ្ជូនដៃរបស់អ្នកចុះទៅម្ខាងរបស់អ្នក។ ព្យាយាមលោតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ជំហានទី 3៖ នៅពេលអ្នកចុះចត ចូរបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោម អង្គុយចុះ ដើម្បីបំពេញតំណាងមួយ។ រក្សាចលនានេះឱ្យរលូន និងរហ័ស ដោយចុះចតឱ្យស្រាលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ជំហានទី 4៖ បំពេញចំនួនសរុប 10 ដង។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

7. ដំណើរការក្នុងទម្រង់ការ៉េ

ជំហានទី 1៖ គូរការ៉េស្រមៃនៅលើឥដ្ឋប្រហែលប្រាំហ្វីតក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។

ជំហានទី 2៖ បែរមុខទៅខាងមុខបន្ទប់ពេញមួយពេល ចាប់ផ្តើមនៅជ្រុងខាងឆ្វេងខាងលើ ហើយធ្វើផ្លូវរបស់អ្នកជុំវិញការ៉េដោយជើងរហ័សរយៈពេល 1 នាទី។

ជំហានទី 3៖ ធ្វើម្តងទៀតក្នុងទិសដៅផ្ទុយរយៈពេល 1 នាទី។ នេះជាឈុតមួយ។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

8. Burpees

ជំហានទី 1៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃសម្រាក។

ជំហានទី 2៖ អង្គុយចុះ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយលោតជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ មានអារម្មណ៍រឹងមាំ? ធ្វើ​ការ​រុញ​ឡើង​មួយ​ពេល​នៅ​ក្នុង​ទីតាំង​នេះ។

ជំហានទី 3៖ លោតជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ក្រោកឈរឡើងលើ អង្គុយ លោតឡើង ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។

ជំហានទី 4៖ បន្តចលនានេះពី 30 ទៅ 60 វិនាទី។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

* Burpees មិនងាយស្រួលទេ។ បំពេញឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលដែលបានកំណត់ទុកជាមុន ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវទម្រង់ដ៏ល្អ។

9. លោតខ្សែពួរ

ជំហានទី 1៖ ចាប់យកខ្សែលោតដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយស្វែងរកកន្លែងទំនេរមួយចំនួន។ មិនមានពិដានខ្ពស់ទេ? ក្បាលនៅខាងក្រៅ។

ជំហានទី 2៖ ឈរហើយកាន់ខ្សែលោតដោយដៃទាំងពីរ។ ដាក់ខ្សែលោតនៅពីក្រោយកែងជើងរបស់អ្នក ហើយកាន់ចំណុចទាញនីមួយៗនៅជិតចង្កេះរបស់អ្នក។

ជំហានទី 3៖ ប្រើកដៃរបស់អ្នកដើម្បីបង្វែរខ្សែពួរឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមលោត រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា លុតជង្គង់បន្តិច ហើយងើបក្បាលឡើងដោយសម្លឹងមើលទៅមុខ។ អ្នកមិនចាំបាច់លោតខ្ពស់ពេកទេ។ ជើងរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅចម្ងាយប្រហែលមួយអ៊ីញពីដី។

ជំហានទី 4៖ បន្តចលនានេះរយៈពេល 60 វិនាទី។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

10. អ្នកឡើងភ្នំ

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមទាំងបួននៅក្នុងទីតាំងរុញឡើងដោយដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធ។

ជំហានទី 2៖ យកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ប្តូរជើងយ៉ាងលឿន ទាញជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកចូល ខណៈពេលបញ្ជូនជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ រក្សាគូទរបស់អ្នកចុះ និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា រត់ជង្គង់របស់អ្នកចូល និងចេញឱ្យឆ្ងាយ និងលឿនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ជំហានទី 3៖ បំពេញ 20 ដង (10 នៅលើជើងនីមួយៗ) ។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

11. ស្រមោលប្រដាល់

ជំហានទី 1៖ ឈរនៅមុខកញ្ចក់ មិត្តរួមបន្ទប់ដែលមានសំណាង ឬកន្លែងណាមួយនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ ប្រសិនបើអ្នកប្រើដៃស្តាំ ចូរចាប់ផ្តើមដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិច នៅពីមុខខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើដៃឆ្វេង ចូរចាប់ផ្តើមដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកបន្តិចនៅពីមុខខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បង្កើតកណ្តាប់ដៃដោយដៃរបស់អ្នក ហើយយកដៃរបស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងថ្គាមរបស់អ្នក។

ជំហានទី 3៖ ចាប់ផ្តើមប្រដាល់ស្រមោល, បោះ កណ្តាប់ដៃផ្សេងៗ ដូចជា jabs, hooks, crosses និង uppercuts ។ រក្សាពន្លឺនៅលើជើងរបស់អ្នក ផ្លាស់ទីយ៉ាងលឿនទៅមុខ និងថយក្រោយនៅលើបាល់នៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។

ជំហានទី 4៖ បន្តជាមួយចលនានេះរយៈពេល 3 នាទី។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

* ឆ្លងកាត់លំហាត់នេះ រក្សាដៃ និងកំភួនដៃឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីការពារមុខរបស់អ្នកឱ្យដូចអ្នកនៅក្នុងសង្វៀនប្រដាល់។

12. រាំ

ជំហានទី 1៖ ដាក់លើតន្ត្រី។

ជំហានទី 2៖ រាំ! នៅក្នុងពាក្យរបស់ Meredith Grey តោះរាំវាចេញ។ ការរាំ Cardio មានអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់សុខភាពទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ក្រៅ​ពី​ការ​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់ និង​ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់​ដុំ​របស់​អ្នក​មាន​ភាព​រឹង​មាំ វា​ជា​លំហាត់​ប្រាណ​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​លំហាត់​ប្រាណ​មួយ​ចំនួន​ដែល​អាច​ឲ្យ​អ្នក​ហាត់​ប្រាណ​ពេញ​រាង​កាយ។ វាក៏គ្រាន់តែជាការជំរុញអារម្មណ៍សរុប និងអាចជាវិធីដ៏រីករាយមួយដើម្បីបំបែកភាពឯកោនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ។ សម្រាប់មួយនេះ ពិតជាមិនមានការណែនាំជាជំហានៗទេ។ ដាក់បទចម្រៀងដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយរាំដូចគ្មានអ្នកមើល។

មិន​ប្រាកដ​ថា​ត្រូវ​ចាប់​ផ្ដើម​ពី​ណា​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​ខ្លួន​ឯង? នេះ​ជា​ថ្នាក់​រាំ cardio មួយ​ចំនួន​ដែល​យើង​ចូលចិត្ត​ដែល​អ្នក​អាច​ចាក់​ផ្សាយ​បាន​ឥឡូវ​នេះ៖

1. កាយសម្ព័ន្ធរាំ
2. Amanda Kloots
3. Obé Fitness
4. រាងកាយដោយ Simone
5. ឡេកហ្វីត
6. ACT

ពាក់ព័ន្ធ៖ ការហាត់ប្រាណស្នូលល្អបំផុតទាំង 15 ដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ មិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ទេ។

ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណរបស់យើងត្រូវតែមាន៖

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ