លំហាត់ប្រាណសរសៃពួរទាំង ៨ ដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ ដើម្បីសម្រួលដល់ភ្លៅរបស់អ្នក (និងការពាររបួស)

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

Ah, សរសៃពួរ : កូនកណ្តាលនៃសាច់ដុំ។ ខណៈពេលដែលពួកគេប្រហែលជាមិនមែនជា សិចស៊ីបំផុត។ ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់យើង សរសៃពួរពិតជាមានប្រយោជន៍ទាំងក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ (ដូចជាការអង្គុយ ដើរ និងរត់តាមឆ្កែ)។ ដើម្បីប្រាប់យើងបន្ថែមអំពីសារៈសំខាន់នៃការធ្វើការក្រុមសាច់ដុំដែលមិនអើពើនេះ យើងបានចុះឈ្មោះជាមួយគ្រូបង្ហាត់ដ៏ល្បីល្បាញដែលមានមូលដ្ឋាននៅ LA ដានី លោត (ដែល​ត្រូវ​បាន​គេ​បំបែក​ ហ្គេមលំហាត់ប្រាណនិម្មិតនៅលើ Instagram ថ្មីៗនេះ)។

ត្រៀមខ្លួនដើម្បីផ្តល់ TLC ដល់សរសៃពួររបស់អ្នកហើយឬនៅ?

ជ្រើសរើសលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្តចំនួនបីពីបញ្ជីខាងក្រោម ហើយបំពេញចំនួនបីជុំដោយប្រើចំនួនតំណាងដែលបានណែនាំសម្រាប់ចលនានីមួយៗ។ អូ ហើយកុំភ្លេច លាត បន្ទាប់។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមសាកល្បងជិះកង់តាមរយៈលំហាត់ប្រាណដែលមានផ្កាយបីដែលគ្រូបង្ហាត់ប្រចាំស្រុករបស់យើង Danny ចូលចិត្តបំផុត (អរុណសួស្តី ជើងទោល RDLs និងលំនឹងសរសៃពួរសាច់ដុំ)។ ផ្នែកដ៏ល្អបំផុត? ទាំងអស់នេះអាចធ្វើបានពីការលួងលោមនៃបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវរបស់អ្នកជាមួយនឹងសម្ភារៈមួយចំនួន រួមទាំងឧបករណ៍មួយ។ សំណុំទម្ងន់ស្រាលនៃ dumbbells និង ក បាល់ស្ថេរភាព .

ពាក់ព័ន្ធ៖ Cardio នៅផ្ទះ៖ លំហាត់ចំនួន 12 ដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅក្នុងបន្ទប់របស់អ្នក។

1. អរុណសួស្តី

* នេះជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកំដៅសរសៃពួររបស់អ្នក។ សម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងបន្ថែម សូមចាប់ dumbbells ពីរ ហើយសម្រាកវានៅលើខ្នងស្មារបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។

ជំហានទី 1៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នកបើកឱ្យទូលាយ។

ជំហានទី 2៖ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច រុញទៅមុខត្រង់ត្រគាករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ចុចត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅអព្យាក្រឹត និងភ្ជាប់ពោះ។

ជំហានទី 3៖ ច្របាច់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ហើយងើបឡើង ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។

ជំហានទី 4៖ បំពេញ 10 ដង។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

2. រ៉ូម៉ានី Deadlifts

ជំហានទី 1៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដោយកាន់ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ដាក់ ​​dumbbells នៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នក, បាតដៃបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ចុចត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ នៅពេលអ្នកលើកចង្កេះទៅមុខ ហើយបន្ទាបទម្ងន់មកត្រឹមកម្ពស់ពាក់កណ្តាល shin ។

ជំហានទី 3៖ ច្របាច់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ហើយងើបឡើង ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។

ជំហានទី 4៖ បំពេញ 10 ដង។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

3. Single Leg RDLs (Romanian Deadlifts)

ជំហានទី 1៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដោយកាន់ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។

ជំហានទី 2៖ រក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច បញ្ជូនជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយឡើងលើ ខណៈពេលដាក់ទៅមុខនៅចង្កេះ បន្ទាបទម្ងន់មកត្រឹមកម្ពស់ពាក់កណ្តាល shin ។

ជំហានទី 3៖ ច្របាច់សរសៃពួរខាងស្តាំរបស់អ្នក និងថ្នមៗ ដើម្បីលើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។

ជំហានទី 4៖ បំពេញពាក្យដដែលៗចំនួន 10 នៅសងខាង។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

4. Single Leg Glute Bridge

ជំហានទី 1៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ប្រហែលត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។

ជំហានទី 2៖ រក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា ធ្វើឱ្យជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រង់ដើម្បីឱ្យម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលឡើង។ ច្របាច់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងស្មើៗគ្នាពីឥដ្ឋ។ ទាញដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញចេញពីដីដើម្បីជួយលើកពាក់កណ្តាលខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ជំហានទី 3៖ បន្ទាបខ្នងចុះទៅដី ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកលើក។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។

ជំហានទី 4៖ បំពេញពាក្យដដែលៗចំនួន 10 នៅសងខាង។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

5. ស្ពាន Glute ខែមីនា

ជំហានទី 1៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ប្រហែលត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។

ជំហានទី 2៖ ច្របាច់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងពីលើដី ហើយដាក់ឱ្យត្រង់ ដោយរក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា។

ជំហានទី 3៖ បន្ទាបជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀត ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។

ជំហានទី 4៖ បំពេញ 10 ដង។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

6. Dumbbell Donkey Kicks

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមទាំងបួនដោយដៃរបស់អ្នក និងជង្គង់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ ​​dumbbell ទម្ងន់ស្រាលមួយនៅក្នុងផ្នត់នៃខ្នងនៃជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នករហូតដល់វាត្រូវបានដាក់ដោយសុវត្ថិភាព។

ជំហានទី 2៖ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើ និងត្រឡប់មកវិញឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកទាត់ឡើងទៅលើពិដាន។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាខ្នងរបស់អ្នកពីការកោង។

ជំហានទី 3៖ បន្ទាបជើងដោយបង្វិលចលនាដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។

ជំហានទី 4៖ បំពេញពាក្យដដែលៗចំនួន 10 នៅសងខាង។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*GHRs ជាធម្មតាត្រូវបានធ្វើនៅលើម៉ាស៊ីន ប៉ុន្តែអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃការពង្រឹងដូចគ្នាដោយការផ្គូផ្គងជាមួយដៃគូដែលសុខចិត្តកាន់កជើងដែលបែកញើសរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើមិត្តភក្ដិរបស់អ្នកកំពុងហាត់ប្រាណ បើមិនដូច្នេះទេ កុំបារម្ភ។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់នេះតែម្នាក់ឯងបានដែរ ដោយដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅក្រោមសាឡុង ឬតុកាហ្វេ។ មាន barbell ធ្ងន់ដេកនៅជុំវិញ? អ្នក​ក៏​អាច​ដាក់​កជើង​នៅ​ពី​ក្រោយ​វា​បាន​ដែរ។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើម​លុតជង្គង់​ដោយ​លើកដៃ​ដាក់​នៅ​ពីមុខ​ទ្រូង​របស់​អ្នក ខណៈ​ដៃគូ​របស់អ្នក​សង្កត់​លើ​ខ្នង​កជើង​យ៉ាង​រឹងមាំ។

ជំហានទី 2៖ បត់ទៅមុខយឺតៗនៅជង្គង់របស់អ្នក ដោយរក្សាក្បាល ទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា។ ច្របាច់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក បន្តទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកហៀបនឹងដួល។ នៅពេលអ្នកទៅដល់ចំណុចនោះ សូមលើកដៃរបស់អ្នក ហើយចាប់ខ្លួនអ្នកនៅក្នុងទីតាំងរុញឡើងលើឥដ្ឋ។

ជំហានទី 3៖ ពីទីនេះ រុញចេញពីដៃរបស់អ្នក ហើយភ្ជាប់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។

ជំហានទី 4៖ បំពេញ 10 ដង។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

8. Stability Ball Hamstring Curls

* មិនមានបាល់ស្ថេរភាពទេ? គ្មាន​បញ្ហា។ បាល់លោតពណ៌ក្រហមដ៏ធំដែលកូនរបស់អ្នកមិនដែលលេងជាមួយក៏អាចដំណើរការបានដែរ។

ជំហានទី 1៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឡើងលើបាល់លំនឹង ប្រហែលត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។

ជំហានទី 2៖ ច្របាច់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ពង្រីកជើងរបស់អ្នកត្រង់ចេញ រមៀលបាល់ចេញពីអ្នក។

ជំហានទី 3៖ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីរមៀលបាល់ត្រឡប់មកវិញ ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះទៅដី។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។

ជំហានទី 4៖ បំពេញ 10 ដង។ សម្រាកហើយធ្វើម្តងទៀត។

តើលំហាត់ប្រាណសរសៃពួរមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

តើសរសៃពួរមានមុខងារអ្វីខ្លះក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ?

ក្រៅពីការធ្វើជា ying ទៅនឹង yang quadriceps របស់អ្នក សរសៃពួរបានដើរតួក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃមួយចំនួនទៀត។ យើង​កំពុង​និយាយ​ច្រើន​ពី​ពួកគេ​ទាំងអស់៖ សរសៃពួរ​មាន​ទំនួល​ខុសត្រូវ​ចំពោះ​លំនឹង​ត្រគាក និង​ជង្គង់ ក៏ដូចជា​ទីតាំង​ត្រគាក និង​ស្ថេរភាព​ផងដែរ Saltos ពន្យល់។ តាមន័យរបស់មនុស្ស សរសៃពួរមានទំនួលខុសត្រូវក្នុងការពត់ជង្គង់ និងធ្វើឱ្យប្រាកដថាត្រគាករបស់យើងមានលំនឹង និងផ្ចិតនៅពេលយើងដើរ រត់ អង្គុយ ឈរ និងសូម្បីតែពត់ចុះក្រោមដើម្បីរើសអ្វីមួយ។ ដូច្នេះ រាល់ពេលដែលអ្នកអង្គុយចុះដើម្បីទាញយកអ្វីមួយ មិនថាវាជាថង់គ្រឿងទេស ឬកូនតូចរបស់អ្នកទេ អ្នកអាចអរគុណដល់ hammies របស់អ្នក។

តើ​យើង​គួរ​បញ្ចូល​លំហាត់ប្រាណ​សរសៃពួរ​ញឹកញាប់​ប៉ុណ្ណា​ទៅក្នុង​ទម្លាប់​ហាត់ប្រាណ​របស់​យើង?

សំណាងសម្រាប់អ្នក សរសៃពួរគឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលថែទាំទាប ហើយដើរទៅឆ្ងាយបន្តិច។ Saltos និយាយ​ថា ខ្ញុំ​នឹង​កំណត់​ការ​ហ្វឹកហាត់​មិន​ឱ្យ​លើស​ពី​ពីរ​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។ បើមិនដូច្នេះទេ យើងមានហានិភ័យកើនឡើងនៃការហ្វឹកហ្វឺន និងរបួស។ Roger, គ្រូបង្វឹក។

ពាក់ព័ន្ធ៖ ការហាត់ប្រាណស្នូលល្អបំផុតទាំង 15 ដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ មិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ទេ។

ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណរបស់យើងត្រូវតែមាន៖

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ