ខ្លាញ់កកកុញនៅតំបន់មួយចំនួននៃរាងកាយអាចជាខូឃីដ៏តឹងតែង ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរករាងស្លីមជុំវិញក្បាលពោះ កិច្ចការតែមួយគត់ដែលត្រូវធ្វើគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ដោយមិនមានការតានតឹងលើវា។ ហើយអ្វីដែលសមនឹងវិក័យប័ត្រយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ? យូហ្គាដើម្បីកាត់បន្ថយ ខ្លាញ់ក្បាលពោះ !
ការហាត់យូហ្គាជាប្រចាំអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាពមិនត្រឹមតែសម្រាប់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់ចិត្ត និងព្រលឹងផងដែរ។ ក្រៅពីការបង្កើនភាពបត់បែន និងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងមាំ និងសូរសាច់ដុំ ការហាត់យូហ្គាមួយចំនួនអាចជួយបាន។ ដុតខ្លាញ់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព .
សូមពិនិត្យមើលទាំងនេះ យូហ្គា asanas !
មួយ។ Cobra Pose ឬ Bhujangasana
ពីរ។ Boat Pose ឬ Navasana
៣. ជង្គង់ដើម្បីដាក់ទ្រូង ឬ Apanasana
បួន។ Chair Pose ឬ Utkatasana
៥. វិរោធុសាធុ ឬ វិរោធរាសាណា
៦. Plank Pose ឬ Kumbhakasana
៧. Downward Dog Pose ឬ Adho Mukha Svanasana
៨. សំណួរគេសួរញឹកញាប់៖ យូហ្គាដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ
Cobra Pose ឬ Bhujangasana
ក្រៅពី ជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ ពស់វែកក៏ជួយព្យាបាលបញ្ហាប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដូចជាទល់លាមកដែរ។ អាសាណានេះគឺអស្ចារ្យជាពិសេសសម្រាប់បុគ្គល ទទួលរងពីការឈឺខ្នង និងជំងឺផ្លូវដង្ហើម។
ដើម្បីអនុវត្តអាសាណានេះ សូមដេកសំប៉ែតលើពោះរបស់អ្នក ដោយថ្ងាសនឹងដី និងបាតដៃក្រោមស្មា។ ដោយប្រើសាច់ដុំខ្នង និងក្បាលពោះ លើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋយឺតៗ ពេលស្រូបចូល។ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រក្សាស្មាសង្កត់លើខ្នងរបស់អ្នក។ លើកករបស់អ្នកពេលសម្លឹងមើលពិដាន។ លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋដោយពីរបីអ៊ីញ។ កាន់ទីតាំងនេះសម្រាប់ 15-30 វិនាទី; ដកដង្ហើមចេញហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
គន្លឹះ៖ ហាត់យូហ្គាដាក់ពស់វែក កាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ ប្រសិនបើអ្នកមាន ជំងឺផ្លូវដង្ហើម និងឈឺខ្នង។
Boat Pose ឬ Navasana
Navasana គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំក្បាលពោះ ជួយអភិវឌ្ឍ abs six-pack . វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញៗ ហើយជ្រើសរើសវានៅពេលក្រោយ។
ដើម្បីអនុវត្ត ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ រក្សាជើងឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នកដោយលុតជង្គង់។ ងាកក្រោយបន្តិច នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើអាកាសបន្តិចម្តងៗ។ ពង្រីករបស់អ្នក។ ដៃនៅពីមុខអ្នកនៅកម្ពស់ស្មា។ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងមានអារម្មណ៍ថាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ រក្សាជំហរនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយសម្រាកមួយវិនាទី មុនពេលធ្វើម្តងទៀត។
គន្លឹះ៖ ឈានទៅហាត់យូហ្គានេះ ដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ នៅពេលដែលអ្នកបានល្អឥតខ្ចោះ លំហាត់ងាយស្រួលជាង .
ជង្គង់ដើម្បីដាក់ទ្រូង ឬ Apanasana
នេះ។ កាយវិការយោគៈ អាផាណាសាណា ផ្តល់នូវការធូរស្រាលពីការឈឺចុកចាប់ពេលមករដូវ និងហើមពោះ ក៏ដូចជាជួយក្នុងការរលាយជាតិខ្លាញ់ជុំវិញក្រពះ និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ លំហាត់ប្រាណនេះក៏បង្កើតលំហូរថាមពលចុះក្រោម ជំរុញការរំលាយអាហារ និងជំរុញចលនាពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ។ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក ពេលដកដង្ហើមចេញ។ ទុកស្មាចុះទៅចង្កេះ។ រក្សាមុខរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងកណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក ហើយដាក់ចង្កាចុះក្រោម។ កាន់ជំហរនេះរយៈពេល 10-15 វិនាទី ឬរហូតដល់ ការដកដង្ហើមក្លាយជាផាសុកភាព . រំកិលជង្គង់ទៅម្ខាងយឺតៗ ហើយពង្រីកការលាតសន្ធឹងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ សម្រាកមួយនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀត ដោយអនុវត្ត asana យ៉ាងហោចណាស់ប្រាំមួយដង។
គន្លឹះ៖ អនុវត្ត Apanasana Yoga ដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងបំបាត់ការឈឺចាប់ពេលមករដូវ និងហើមពោះ។
Chair Pose ឬ Utkatasana
នេះគឺជាការឈរ ឥរិយាបថយូហ្គា ដែលជួយជំរុញប្រព័ន្ធឈាមរត់ និងមេតាបូលីស ជួយសម្រកទម្ងន់ . ក្បាច់កៅអីជួយសម្រួលដល់រាងកាយទាំងមូល ជាពិសេសធ្វើការត្រគាក ភ្លៅ និងគូទ។
ឈរដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ ស្រូបចូល ហើយលើកដៃត្រង់ពីលើក្បាលដោយដាក់បាតដៃបែរមុខចូល និងដោយប្រើ triceps នៅជាប់ត្រចៀក។ ដកដង្ហើមចេញនិងពត់ជង្គង់ខណៈពេលដែលរុញគូទត្រឡប់មកវិញ; បន្ទាបខ្លួនបន្តិចម្តងៗឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋដូចដែលអ្នកចង់នៅពេលអង្គុយលើកៅអី។ អនុញ្ញាតឱ្យដងខ្លួនអោនទៅមុខដោយធម្មជាតិពីលើភ្លៅ។ រក្សាស្មាចុះក្រោម និងខ្នង។ បន្តស្រូបចូលនិងដកដង្ហើមចូលយ៉ាងជ្រៅ។ សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ប្រាំដង្ហើមហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក សូមកាន់ទីតាំង និងដៃទាបទៅកម្រិតទ្រូង នៅពេលអ្នកបន្ទាបជើងរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការរក្សាឱ្យពួកគេត្រង់ពីលើក្បាល។ យកដៃចូលគ្នាដូចជាបានរួមគ្នាក្នុងការអធិស្ឋាន ហើយបង្វិលដងខ្លួនខាងលើទៅខាងស្ដាំ ដោយយកកែងដៃឆ្វេងមកសម្រាកនៅភ្លៅស្ដាំ។ រក្សាពោះឱ្យតឹង បន្ត ស្រូបចូលនិងដកដង្ហើមចូលយ៉ាងជ្រៅ . កាន់ទីតាំងសម្រាប់ប្រាំដង្ហើម; ស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមវិញដោយដាក់ជង្គង់ឱ្យត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀតនៅពេលប្តូរភាគី។
គន្លឹះ៖ ដំណើរឆ្ពោះទៅកាន់កៅអីដែលរឹងជាងមុន បង្កើតជាបណ្តើរៗ ដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំ ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
វិរោធុសាធុ ឬ វិរោធរាសាណា
ជៀសវាងការហាត់យូហ្គានេះ ប្រសិនបើអ្នកមាន ជំងឺឆ្អឹងខ្នង ស្ថានភាពបេះដូង ឬសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬឈឺជង្គង់ ដោយសារវាជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាក។
តាមទម្លាប់មាន ៣ ការប្រែប្រួលនៃ Virabhadrasana . សម្រាប់ដំបូង ចាប់ផ្តើមដោយឈរត្រង់ដោយជើងពី 4 ទៅ 5 ហ្វីត។ លើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយភ្ជាប់បាតដៃ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមបត់ជើងស្តាំ 90 ដឺក្រេទៅខាងក្រៅ។ បត់ជើងឆ្វេង 45-60 ដឺក្រេទៅខាងស្តាំ។ រក្សាកែងជើងស្តាំឱ្យស្របនឹងកង់ខាងឆ្វេង។ បន្ទាប់មក បង្វិលដងខ្លួនទៅខាងស្តាំ ខណៈពេលដែលរក្សាដៃឱ្យត្រង់។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកដោយនាំភ្លៅស្របគ្នា និង shin កាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ រក្សាជើងឆ្វេងឲ្យវែងចេញ ហើយជង្គង់ត្រូវរឹតពេញខ្លួន។ បែរមុខទៅក្រោយដើម្បីមើលបាតដៃដែលជាប់។ កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 10-30 វិនាទី ដកដង្ហើមវែងៗ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើជំហានម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ៖ ជៀសវាងការកាន់ជំហរយូរពេក ឬអ្នកអាចបញ្ចប់ការតានតឹង ឬ របួសសាច់ដុំ .
Plank Pose ឬ Kumbhakasana
នេះគឺសាមញ្ញបំផុតនៅឡើយ យូហ្គា មានប្រសិទ្ធភាព កាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដូចដែលវាផ្តោតលើស្នូល។ វាពង្រឹង និងធ្វើឱ្យអាប់ស រួមជាមួយនឹងដៃ ខ្នង ស្មា ភ្លៅ និងគូទ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើម ចូរដេកលើក្បាលពោះរបស់អ្នក ដោយដាក់បាតដៃនៅជាប់មុខ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យកោងដូចម្រាមជើងកំពុងរុញដី។ លើករាងកាយដោយរុញដៃចេញពីដី។ ជើងគួរតែត្រង់ ហើយកដៃដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មា។ ដកដង្ហើមស្មើៗគ្នា; រាលដាលម្រាមដៃ ហើយសង្កត់លើកំភួនដៃ និងដៃរបស់អ្នក ដោយរក្សាទ្រូងមិនឱ្យដួលរលំ។ រក្សាការសម្លឹងមើលឱ្យជាប់រវាងដៃរបស់អ្នក។ លាតផ្នែកខាងក្រោយនៃករបស់អ្នក ហើយទាញសាច់ដុំពោះឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នង។ ដាក់ម្រាមជើង និងថយក្រោយដោយជើងរបស់អ្នក តម្រឹមដងខ្លួន និងក្បាល។ ចងចាំថាត្រូវលើកភ្លៅ។ កាន់ទីតាំងនេះនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗប្រាំ។
គន្លឹះ៖ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្ត asana នេះ។ ការកសាងកម្លាំងនិងភាពធន់ សង្កត់ទីតាំងរហូតដល់ប្រាំនាទី។
Downward Dog Pose ឬ Adho Mukha Svanasana
ការកាន់ជំហរនេះចូលរួមយ៉ាងសកម្មនូវស្នូលរបស់អ្នក ដោយធ្វើឱ្យវាក្លាយជា យូហ្គាដ៏អស្ចារ្យដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងពង្រឹង និងពង្រឹងក្បាលពោះ។
លើកដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក ដោយដាក់ជង្គង់ដោយផ្ទាល់នៅក្រោមត្រគាក និងដៃនៅពីមុខស្មាបន្តិច។ លាតបាតដៃ និងម្រាមដៃចង្អុល ហើយរក្សាម្រាមជើងបែរមកក្រោម។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ហើយលើកវាឡើងពីឥដ្ឋ។ ពង្រីកឆ្អឹងកងឱ្យវែង ហើយសង្កត់វាឱ្យស្រាលទៅខាង pubis ។ រុញភ្លៅទៅក្រោយ ហើយលាតកែងជើងទៅជាន់។ ពត់ជង្គង់ឱ្យត្រង់ប៉ុន្តែកុំចាក់សោពួកគេ។ រឹតបន្តឹងភ្លៅខាងក្រៅ និងដៃខាងក្រៅ ហើយចុចបាតដៃយ៉ាងសកម្មទៅក្នុងឥដ្ឋ។ រក្សាដាវស្មាឱ្យរឹងមាំ ហើយទាញពួកវាទៅឆ្អឹងកង។ រក្សាក្បាលរបស់អ្នកនៅចន្លោះដៃខាងលើ។ កាន់ជំហរនេះពីមួយទៅបីនាទី; ដកដង្ហើមចេញ និងពត់ជង្គង់ទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយមកសម្រាកក្នុងឥរិយាបថរបស់កុមារ។
គន្លឹះ៖ នេះគឺអស្ចារ្យណាស់។ លំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនថាមពលរាងកាយ .
សំណួរគេសួរញឹកញាប់៖ យូហ្គាដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ
Q. តើខ្ញុំគួរធ្វើលំហាត់យោគប៉ុន្មានដង?
TO ការហាត់យូហ្គាសូម្បីតែមួយម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងផ្តល់រង្វាន់ដល់អ្នកជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍។ ប្រសិនបើអ្នកអាចលះបង់ពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីហាត់យូហ្គា អ្នកប្រាកដជាទទួលបានរង្វាន់កាន់តែច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចាប់ផ្តើមជាមួយពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយអនុវត្តប្រហែល 20 នាទីទៅមួយម៉ោងរៀងរាល់ពេល។ ដំណើរការទៅមួយម៉ោងកន្លះរាល់ពេលនៅពេលអ្នកឈានទៅមុខ។
Q. តើយូហ្គាប្រភេទណាខ្លះ?
TO វិនីយ៉ាសា យូហ្គា អាសតាងហ្គា យូហ្គា អ៊ីយ៉ងហ្គា យូហ្គា យូហ្គា Bikram , Jivamukti Yoga, Power Yoga, Sivananda Yoga, និង Yin Yoga គឺជា ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃយូហ្គា . ជ្រើសរើសរចនាប័ទ្មដែលអ្នកពេញចិត្ត ហើយផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតដល់ចិត្ត រាងកាយ និងព្រលឹងរបស់អ្នក។
