ជាទូទៅ អារម្មណ៍នឿយហត់ ឬខ្វះថាមពលបន្ទាប់ពីវគ្គហាត់ប្រាណយ៉ាងម៉ត់ចត់ ឬសកម្មភាពរាងកាយដ៏មមាញឹកផ្សេងទៀត មិនមែនជាបញ្ហាដែលត្រូវព្រួយបារម្ភនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍ត្អូញត្អែរពីការថប់ដង្ហើម ឬកង្វះកម្លាំងបន្ទាប់ពីអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវចាត់វិធានការភ្លាមៗ។ ការដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ ភាពតានតឹងខ្លាំងពេក និងជម្រើសរបៀបរស់នៅមិនល្អបែបនេះអាចជាមូលហេតុ។
នេះគឺជាវិធីដែលអ្នកអាចបង្កើនកម្លាំង និងកម្លាំង
1. កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកនៅលើកំណត់ត្រាដែលមានសុខភាពល្អ។ អាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដ៏សំខាន់បំផុតនៃថ្ងៃ ហើយដើម្បីបង្កើនការរំលាយអាហារក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក វាជាការល្អបំផុតដែលមិនត្រូវរំលងអាហារនេះ។ បើអាចធ្វើបាន ធ្វើ អាហារ oat ឬនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល និងស៊ុតជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់អាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។ ម្តងម្កាល អ្នកក៏អាចព្យាបាលខ្លួនអ្នកចំពោះប៊ឺសណ្ដែកដីមួយចំនួនព្រោះវាជួយបង្កើនការទទួលទានកាឡូរី 'ល្អ' និងអាចបង្កើនថាមពលរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។
2. រក្សាជាតិទឹក
ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍ឃើញថាខ្លួនឯងមានថាមពលទាប ចូរបន្ទោសវាចំពោះការខះជាតិទឹក។ ដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកបង្កើនការទទួលទានសារធាតុរាវ និង ផឹកទឹក នៅចន្លោះពេលទៀងទាត់។ លើសពីនេះទៀត ផឹកមួយកែវ ទឹក beetroot ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាធ្វើការអស្ចារ្យ។ Beetroot ផ្ទុកទៅដោយបរិមាណដ៏ល្អនៃ nitrates ដែលអាចជួយបង្កើនភាពរឹងមាំ និងជួយអ្នកឱ្យឆ្លងកាត់មួយថ្ងៃដូចជាខ្យល់អាកាស។
ទទួលទានទឹកក្តៅឧណ្ហៗនៅពេលព្រឹក គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយ ដើម្បីជួយជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារប្រសើរឡើង។
3. ធ្វើផ្លូវសម្រាប់ម៉ាញេស្យូម
ប្រសិនបើអ្នកចូលលេងកីឡា ឬសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកធ្វើឱ្យម៉ាញេស្យូមជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ម៉ាញ៉េស្យូមជួយបំប្លែងជាតិគ្លុយកូសទៅជាថាមពល ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការជំរុញភ្លាមៗ។ បន្លែស្លឹក គ្រាប់ គ្រាប់ ត្រី សណ្តែកសៀង ផ្លែបឺរ ចេក និងសូកូឡាខ្មៅ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូម។
4. រួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
អាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដូចជា ដំឡូងជ្វា នំបុ័ងត្នោតជាដើម ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវម្សៅ និងស្ករ ដែលវាជួយផ្តល់ថាមពល និងបង្កើនកម្លាំង។ លើសពីនេះទៀត កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញដែលមាននៅក្នុងអាហារដូចជា នំប៉័ង ប៉ាស្តា និងអង្ករ មិនដូចកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញទេ ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ និងឆ្អែតពេញមួយថ្ងៃ។ អាហារបែបនេះផ្តល់នូវប្រភពថាមពលភ្លាមៗ ដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាឥន្ធនៈដោយរាងកាយរបស់អ្នក។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំផ្លែឈើស្រស់ៗ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង oats ព្រោះវាជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការត្រួតពិនិត្យ និងជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។
5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់
លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចជួយបង្កើនភាពធន់នៃរាងកាយរបស់អ្នកដោយយកឈ្នះភាពអស់កម្លាំង និងជួយឱ្យអ្នកមានរាងស្អាត។
1. សូម្បីតែលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ ដូចជាការរត់ ដើរ ឬហែលទឹកពីរបីនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ អាចធ្វើឱ្យអ្នករឹងមាំបាន។ ការរត់ ឬជិះកង់ឡើងភ្នំ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងបង្កើន និងកម្លាំងក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណក្នុងផ្ទះ អ្នកអាចរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬគ្រាន់តែរត់នៅនឹងកន្លែង។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ដុំ និងពង្រឹងកម្លាំង ព្រោះទឹកផ្តល់នូវភាពធន់ ដូច្នេះវាធ្វើឱ្យសាច់ដុំធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។ ការហាត់យូហ្គា ឬថ្នាក់រាំប្រចាំថ្ងៃក៏អាចជួយបានដែរ។
2. រួមបញ្ចូលយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោងនៃកម្លាំង ឬការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំទៅក្នុងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តង ៗ ។ សម្រាប់ការនេះ អ្នកនឹងត្រូវប្រើឧបករណ៍ឯកទេសដូចជា ជង់ទម្ងន់ របារទម្ងន់ ឬ dumbbells ។
3. ក្រៅពី cardio, លំហាត់ប្រាណដូចជាលោត, burpees, squat jumps និងសូម្បីតែលោត lunges ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកដោយហេតុនេះជួយបង្កើនកម្លាំងនិងការអនុវត្ត។
របៀបធ្វើ Jump Squats
ក. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ខ. ចាប់ផ្តើមដោយការអង្គុយធម្មតា បន្ទាប់មកភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលោតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ព្យាយាមរក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ខណៈពេលដែលអ្នកនៅលើអាកាស។
គ. នៅពេលចុះចត សូមបន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយវិញ ដើម្បីបំពេញអ្នកតំណាងម្នាក់។ ដីដោយរលូនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
របៀបធ្វើ Lunges
ក. រក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្មារបស់អ្នកផងដែរ។ខ. អ្នកអាចជ្រើសរើសចំណុចមួយដើម្បីសម្លឹងមើលពីមុខអ្នក ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នក។
គ. រំកិលជើងស្តាំថយក្រោយ ហើយបន្ទាប់មកឆ្វេង ខណៈពេលដែលបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ទាំងពីរបត់នៅមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេ។ ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
របៀបធ្វើ Burpee
ក. អង្គុយចុះហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នកនៅខាងក្រៅជើងរបស់អ្នក។ខ. លោតជើងទាំងពីររបស់អ្នកទៅក្រោយ ដូចដែលឥឡូវអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងក្តារ។
គ. ទម្លាក់ចុះឡើងដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ជំនួសមកវិញ អ្នកអាចទម្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។
ឃ. រុញឡើងដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងបន្ទះ
អ៊ី លោតជើងទៅកាន់ដៃអ្នកវិញ។
f. លោតឡើងលើអាកាស ដោយលើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីលើក្បាល
3. ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកម្តៅសាច់ដុំ លាតសន្ធឹង និងសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណខ្លាំង ដើម្បីការពារការប៉ះពាល់ ឬការខូចខាតសាច់ដុំណាមួយ។
4. ប្រសិនបើគ្មានអ្វីទេ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកយ៉ាងហោចណាស់លេងកីឡាដែលអ្នកចូលចិត្តពីរបីនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កីឡាដូចជាបាល់ទាត់ បាល់បោះ និងល្បែងរត់ប្រណាំងផ្សេងៗទៀត ជួយពង្រឹងសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអុកស៊ីហ្សែនទៅដល់គ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នក ដោយហេតុនេះជួយបង្កើនកម្លាំង។
4. ការសម្រាកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លាមួយក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរ។
5. ហើយអ្វីដែលប្រសើរជាងការធ្វើសមាធិពីរបីនាទីដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រជាក់។
6. គេងលក់ស្រួល
រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីត្រលប់មកវិញនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ។ ដូច្នេះហើយ វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវគេងឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ 7-8 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីដែលអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេងពេលយប់ សូមចំណាយពេលប៉ុន្មាននាទីសម្រុះសម្រួល ឬធ្វើយូហ្គា។ នេះនឹងជួយកម្ចាត់ភាពតានតឹង និងអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការចូលគេងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារធ្ងន់អាចនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន។ ដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ដែលអ្នករក្សាគម្លាតយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងរវាងអាហារពេលល្ងាច និងការគេងរបស់អ្នក។ ការដើរលឿន បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នក គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការជំរុញការរំលាយអាហារ និងបង្កើនការរំលាយអាហារ។
7. ញ៉ាំដោយប្រាជ្ញា
ដើម្បីបង្កើនភាពស៊ាំ; វាចាំបាច់ណាស់ដែលអ្នកផ្តោតទៅលើអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ ហើយថាតើអាហារដែលអ្នកញ៉ាំនឹងផ្តល់ផលល្អដល់អ្នកឬអត់។ លើសពីនេះទៀត ដើម្បីធានាបាននូវការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលជាបន្តបន្ទាប់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបំបែកអាហាររបស់អ្នកទៅជាសមាមាត្រតូចៗចំនួន 5 ដែលបន្ទាប់មកអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងអំឡុងពេលទៀងទាត់។
8. ទៅងាយស្រួលនៅលើអំបិល
នៅពេលអ្នកបែកញើស ឬធ្វើសកម្មភាពរាងកាយយ៉ាងម៉ត់ចត់ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបាត់បង់អំបិលច្រើនក្នុងអំឡុងពេលញើស។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលអ្នករក្សាឱ្យអ្នកត្រួតពិនិត្យលើការទទួលទានអំបិលរបស់អ្នក ព្រោះអ្នកមិនចង់ឱ្យកម្រិតសូដ្យូមរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះភ្លាមៗនោះទេ។ ការទទួលទានអំបិលតិចអាចបណ្តាលឱ្យមានអតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត បណ្តាលឱ្យវិលមុខ កាត់បន្ថយភាពរឹងមាំរបស់អ្នក។ សូមចងចាំថាការណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការទទួលទានជាតិសូដ្យូមគឺ 2300-2400 មីលីក្រាម។ ជៀសវាងអាហារដូចជា បន្ទះសៀគ្វី អាហាររហ័ស ស៊ុបកំប៉ុង និងដែលបានរៀបចំ សាច់ deli អាហារកក អ្វីៗដែលបានកែច្នៃ ឬវេចខ្ចប់។
អាហារដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិដែកជួយបង្កើនថាមពល ធ្វើអោយប្រព័ន្ធការពាររបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងជួសជុលសាច់ដុំ និងជាលិការបស់រាងកាយអ្នក។ ផ្លែក្រូច ផ្លែគីវី ក្រូចឆ្មា កំបោរ ក្រូចឃ្វិច ផ្លែប៉ោម ត្របែក ក្រូចថ្លុង ទំពាំងបាយជូ ស្ពៃខ្មៅ ខាត់ណា ម្ទេសប្លោក ប៉េងប៉ោះ ប្រូខូលី ផ្កាខាត់ណា ពន្លកស៊ែល ប្រ៊ុចសែល ប្រ៊ុចសែល ជីវ៉ាន់ស៊ុយ basil និង thyme សុទ្ធតែជាប្រភពសម្បូរវីតាមីន C។ ខណៈពេលដែលត្រី បសុបក្សី ស៊ុត ទឹកដោះគោ ឈីស គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ទឹកដោះគោ ឈីស ទឹកដោះគោជូរ បន្លែស្លឹកបៃតង និងត្រីសាឌីន ជួយបង្កើនកម្រិតជាតិដែក និងកាល់ស្យូមនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
ខាងក្រោមនេះជាអាហារមួយចំនួនទៀតដែលអាចជួយបង្កើនកម្លាំង៖
ប៊ឺសណ្តែកដី
វាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលជួយជំរុញបេះដូង និងខួរក្បាលឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ដោយសារអាហារនេះមានមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់ វាត្រូវការពេលយូរជាងក្នុងការរំលាយ ដោយហេតុនេះជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងឆ្អែតបានយូរ។ចេក
ចេកជាប្រភពថាមពលដ៏ល្អមួយដោយសារវាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន។ យកល្អគួរតែញ៉ាំផ្លែចេក ឬទឹកដោះគោជូរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយ៉ាងម៉ត់ចត់។ លើសពីនេះ ចេកក៏ជួយជំរុញការបញ្ចេញសារធាតុ dopamine ដែលជាសារធាតុគីមីដែលបង្កើតការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការផ្តោតអារម្មណ៍ ជួយអ្នកក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ឃ្វីណូអា
សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូ វីតាមីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុរ៉ែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទំនើបនេះផ្តល់នូវបរិមាណល្អទ្វេដងជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀត។ មួយចាននៃ quinoa គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្រិតថាមពលភ្លាមៗ គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យឆ្លងកាត់មួយថ្ងៃ។សណ្តែកសៀង
ទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏មានបំផុតមួយ នៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលមិនរលាយ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកបន្ថែមពួកវាទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងបង្កើនភាពរឹងមាំ។ស៊ុត
ស៊ុតគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដូចជា វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ស៊ុតឆ្អិនរឹងមួយមានប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាមដែលបង្កើតបានប្រហែល 11 ភាគរយនៃប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការសម្រាប់មនុស្សជាមធ្យម។ ពួកវាមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយរក្សាភាពអស់កម្លាំងទៀតផង។ពិនិត្យទម្ងន់របស់អ្នក។
1. ព្យាយាមរក្សាទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់អ្នកដោយគិតគូរពីកម្ពស់ និងរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយរបស់អ្នក។
2. ក្នុងករណីដែលអ្នកមានទម្ងន់មិនគ្រប់ សូមទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីជួយអ្នក។
3. ដូចគ្នាដែរ ប្រសិនបើអ្នកធាត់ ចូរបោះបង់ជម្រើសមិនល្អទាំងអស់ ហើយធ្វើសកម្មភាពភ្លាមៗ។
4. ដើម្បីរក្សាកម្រិតនៃកាយសម្បទាតិចតួច សូមព្យាយាមហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីសម្រាប់រយៈពេលប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
5. វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកមិនត្រូវផ្តល់ឱ្យ ប្រសិនបើអ្នកមិនឃើញលទ្ធផលណាមួយឡើយ ព្រោះការពង្រឹងកម្លាំងត្រូវការពេលវេលា។
6. ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកហាត់ប្រាណទេ អ្នកអាចចុះឈ្មោះខ្លួនឯងនៅក្នុង Zumba, aerobics ឬថ្នាក់រីករាយណាមួយ។
