តើអ្នកបានរង់ចាំយូរបំផុតក្នុងការស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ពណ៌ខ្មៅតូចដែលអ្នកចូលចិត្ត ប៉ុន្តែមិនអាចធ្វើបានដោយសារតែខ្លាញ់រុំក្បាលពោះមិនស្អាត? ជាការប្រសើរណាស់, អ្នកមិនមែនជាមនុស្សតែម្នាក់ដែលត្រូវតស៊ូជាមួយនឹងចំណុចទាញសេចក្ដីស្រឡាញ់ឬ muffin tops ឬសំបកកង់ដូចដែលពួកគេត្រូវបានគេហៅថា។ ខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺពិបាកក្នុងការកម្ចាត់ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងរបបអាហារដែលគ្រប់គ្រងដើម្បីស្រក់។ ប៉ុន្តែទោះជាយ៉ាងណា ដំណឹងល្អនោះគឺថា វាមិនអាចទៅរួចនោះទេ។ នៅទីនេះយើងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគន្លឹះនិងល្បិចទាំងអស់នៅលើ របៀបបាត់បង់ចំណុចទាញស្នេហា ដូច្នេះអ្នកនឹងឆាប់បានដើរលេងជាមួយរ៉ូបរលោងបំផុត និងខោខូវប៊យតឹងបំផុត ដោយមិនខ្វល់ខ្វាយពីស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលកកកុញនឹងស្ទីលរបស់អ្នក!
មួយ។ ឥទ្ធិពលនៃបញ្ហាស្នេហា
ពីរ។ ចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
៣. កាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតនិងផ្អែម
បួន។ នៅឱ្យឆ្ងាយពីអាហារឥតប្រយោជន៍ និងអាហារសម្រន់
៥. ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
៦. ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ Cardio មួយចំនួន
៧. Crunches និង Planks
៨. រក្សាដាន
៩. ស្ត្រេស
ឥទ្ធិពលនៃបញ្ហាស្នេហា
បើតាមអ្នកជំនាញ ខ្លាញ់ក្បាលពោះ ឬខ្លាញ់ក្បាលពោះមានផលប៉ះពាល់ច្រើនដល់សុខភាពរបស់អ្នករាប់ចាប់ពីបញ្ហាថ្លើម ជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម មហារីក និងជាដើម។ រោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស ដែលធ្វើឲ្យអ្នកងាយកើតជំងឺទាំងនេះ។ បរិមាណខ្លាញ់ក្នុងសរសៃច្រើនក៏ធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេង និងមានថាមពលតិចដែរ។ ហើយចៃដន្យ, ចំណុចទាញស្នេហាមិនគ្រាន់តែកើតឡើងចំពោះធាត់នោះទេ។ ឬមនុស្សធាត់ សូម្បីតែមនុស្សស្គមក៏អាចមានខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពដែរ។
ខ្លាញ់ក្បាលពោះត្រូវបានចាត់ទុកថាមានគ្រោះថ្នាក់បំផុត។ ប្រភេទខ្លាញ់ នៅលើរាងកាយរបស់អ្នក ដែលជាមូលហេតុដែលគ្រូពេទ្យជាច្រើនព្រួយបារម្ភអំពីទំហំចង្កេះរបស់អ្នក ជាងចំនួនដែលអ្នកវាយលើជញ្ជីងថ្លឹង។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីកម្ចាត់ ខ្លាញ់ក្បាលពោះ គឺដោយរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដែលរួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារ ព្រោះគ្មានវិធីណាដែលអ្នកអាចកំណត់គោលដៅតែមួយផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្រក ឬកាត់បន្ថយបានឡើយ ។ ដូច្នេះ សូមធ្វើតាមការណែនាំរបស់យើង ហើយរៀនពីរបៀបកាត់បន្ថយចំណុចទាញស្នេហា។
ចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ប្រសិនបើអ្នកនៅតែឆ្ងល់ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបាត់បង់ចំណុចទាញស្នេហា, ចាប់ផ្តើមដោយការបរិភោគត្រឹមត្រូវ។ . ត្រូវប្រាកដថាអាហាររបស់អ្នករួមមានផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់ពីគ្រប់ក្រុមអាហារជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ ហើយអ្នកក៏នឹងដែរ។ ចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ ព្រោះថាអ្នកនឹងញ៉ាំអាហារដែលមានជីវជាតិក្នុងទំហំត្រឹមត្រូវ ហើយមិនបំពេញពោះរបស់អ្នកជាមួយនឹងកាឡូរីទទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរប្រាកដថា អ្នករួមបញ្ចូលអាហារជាច្រើនប្រភេទនៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។
ព្យាយាមកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នកចំពោះប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ផ្លែឈើ និងបន្លែ ពីព្រោះការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការរួមផ្សំនេះជួយអ្នកឱ្យស្រកខ្លាញ់នៅលើកណ្តាលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការ។ តាមពិតការរក្សាវា។ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ហើយប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ពិតជាអាចធ្វើការអស្ចារ្យក្នុងការរំលាយក្បាលពោះដែលរឹងរូសទាំងនោះចេញ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសូមកត់សម្គាល់ថានៅក្នុងរបស់អ្នក។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកមិនធ្លាក់ទៅជាឈ្លើយនឹងរបបអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អឡើយ។ ខណៈពេលដែលពួកគេអាចបង្ហាញលទ្ធផលមួយចំនួនក្នុងរយៈពេលខ្លី អ្នកអាចឡើងទម្ងន់បានច្រើនជាងអ្នកឈប់ បន្ទាប់ពីអ្នកឈប់វា ហើយចាប់ផ្តើមញ៉ាំធម្មតា។ របបអាហារ ក៏មានទំនោរក្នុងការកែច្នៃខ្ពស់ ហើយដែលអាចបំផ្លាញសុខភាពរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
កាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតនិងផ្អែម
ប្រសិនបើអ្នកធ្ងន់ធ្ងរអំពី បាត់បង់ចំណុចទាញស្នេហាទាំងនោះ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកនៅឆ្ងាយ ឆ្ងាយពីអាហារដែលមានជាតិស្ករ និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ជាទូទៅ។ ការពិតគឺថា ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ អ្នកត្រូវតែ កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។ ហើយវិធីដែលស្រួលបំផុតដើម្បីធ្វើនោះគឺដោយកាត់ចេញនូវកាឡូរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងទទេពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ សម្រាប់ការចាប់ផ្តើម សូមគណនាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃដោយទទួលយកជំនួយពីឧបករណ៍រាប់កាឡូរីតាមអ៊ីនធឺណិត។ បន្ទាប់មកកំណត់គោលដៅកាត់បន្ថយប្រហែល 500-750 កាឡូរីក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកផ្សំវាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើន អ្នកត្រូវបានធានាថានឹងស្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរប្រយ័ត្នដែលអ្នកមិនញ៉ាំតិចជាង 1200 កាឡូរី ឬអ្នកអាចធ្លាក់ខ្លួនឈឺ និងទទួលរងពីកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងរយៈពេលយូរ។
ផ្ដោតទៅលើ កំណត់កាបូអ៊ីដ្រាត និងទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ផ្លែឈើ និងបន្លែឱ្យបានច្រើន។ ការសិក្សាលើស្ត្រីធាត់បានបង្ហាញថាអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន 30% កាបូអ៊ីដ្រាត 40% និងខ្លាញ់ 30% រយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍បានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាង - រួមទាំងចំណុចទាញស្នេហា - ជាងស្ត្រីដែលញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន 16% កាបូអ៊ីដ្រាត 55% និង 26 ។ % ខ្លាញ់។ ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាការពារអ្នកពីភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ រាងកាយរបស់យើងផលិតអាំងស៊ុយលីនកាន់តែច្រើននៅពេលដែលយើងកាន់តែចាស់នៅពេលដែលកោសិកាសាច់ដុំ និងខ្លាញ់មិនឆ្លើយតបទៅនឹងវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ ហើយនេះបណ្តាលឱ្យមានជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនត្រូវបានរក្សាទុកនៅលើក្រពះរបស់យើង។
កាត់កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងបន្លែម្សៅ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ កុំទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតលើសពីពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើការកាត់ចេញនូវអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តហាក់ដូចជាការលះបង់ដ៏ធំ សូមចាំថាគ្មានវិធីណាដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យជាតិខ្លាញ់រលាយបាត់ពីផ្នែកមួយនៃរាងកាយរបស់អ្នកដោយវេទមន្តនោះទេ។ អ្នកត្រូវតែ ស្រកទម្ងន់ពេញរាងកាយរបស់អ្នក។ . រក្សាសៀវភៅកំណត់ហេតុអាហារដើម្បីដឹងថាអ្នកញ៉ាំប៉ុន្មាននិងអ្វីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
នៅឱ្យឆ្ងាយពីអាហារឥតប្រយោជន៍ និងអាហារសម្រន់
សូមក្រឡេកមើលរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានយូរ ហើយមើលថាតើវាមានអ្វីខ្លះ។ តើអាហាររបស់អ្នកភាគច្រើនមកក្នុងទម្រង់ជា អាហារសម្រន់ និងអាហារសម្រន់ ? តើអ្នកងាយនឹងញ៉ាំអាហាររហ័សពេលឃ្លានអាហារជំនួសឲ្យអាហារមានតុល្យភាពដែលធ្វើឲ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរមែនទេ? ប្រសិនបើនោះជាករណី អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកភ្លាមៗ ព្រោះអាហារកែច្នៃខ្ពស់ ឬអាហារឥតបានការ ទំនងជាមានកាឡូរីខ្ពស់ជាង។ ដោយកាត់ចេញអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ទាំងនេះចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកនឹងអាចធ្វើបាន។ សម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុន . ធ្វើឱ្យជីវិតកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដោយរក្សាផ្ទះ កន្លែងធ្វើការ និងផ្ទះបាយរបស់អ្នកគ្មានអាហារមិនល្អ។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមស្តុកទុកអាហារដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកនឹងឃើញថាអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន។
ការសិក្សារបស់ស៊ុយអែតឆ្នាំ 2014 បានរកឃើញថា ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតមានទំនោរធ្វើឱ្យយើងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាមច្រើនជាងខ្លាញ់ដែលមិនឆ្អែត។ នៅពេលដែលអ្នកសិក្សាបានញ៉ាំកាឡូរី ៧៥០ បន្ថែមទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ៧ សប្តាហ៍ ទាំងក្នុងទម្រង់ប្រេងដូង (ឆ្អែត) ឬ ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន (polyunsaturated) អ្នកដែលញ៉ាំខ្លាញ់ឆ្អែត (ប្រេងដូង) ទទួលបានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ខណៈពេលដែលអ្នកដែលមានប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន polyunsaturated ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំច្រើន និងខ្លាញ់រាងកាយតិច។
កុំញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះឲ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ព្រោះអាហារភោជនីយដ្ឋានមាននិន្នាការសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ trans ស្ករ និងខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលទៅត្រង់ពោះរបស់អ្នក។ ប្រើស្ព្រាយបាញ់នៅផ្ទះ ហើយប្រើប្រេងដូចជាប្រេងអូលីវ ដែលមិនសូវមានគ្រោះថ្នាក់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចៀសវាងការញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះបាន ចូរចៀសវាងការស្លៀកពាក់សាឡាដ ទឹកជ្រលក់ និង អាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយជ្រើសរើសសាឡាត់ និងប្រូតេអ៊ីនដុតជំនួសវិញ។
នៅពេលដែលវាមកដល់អាហារសម្រន់សូមទុកតូចៗ ផ្នែកនៃខាំដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាការ៉ុត ស្ពៃលី ត្រសក់ ផ្លែប៉ោម និងទឹកដោះគោជូរជាមួយអ្នក ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកចង់ញ៉ាំអ្វីដែលមិនល្អ។ សូមចងចាំថា អ្នកគួរតែបង្ហាត់ខ្លួនអ្នកឱ្យញ៉ាំអាហារសម្រន់ត្រឹមតែ 4-6 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារចុងក្រោយរបស់អ្នក។ អាហារសម្រន់ពេលយប់គឺអាក្រក់ជាពិសេស ដូច្នេះត្រូវដាក់វិន័យខ្លួនឯងដោយកំណត់បម្រាមអាហារចុងក្រោយ។
ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការសម្រកទម្ងន់គឺមិនមែនគ្រាន់តែអំពី ញ៉ាំត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែផឹកត្រឹមត្រូវ។ . អ្នកត្រូវរក្សាជាតិទឹកពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក និងដើម្បីជួយដល់ការប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងរារាំងអ្នកពីការងឿយហត់ អាហារដែលមិនមានសុខភាពល្អ . កុំភ្លេចផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 8 កែវជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
គន្លឹះ៖ ផឹកទឹកមួយកែវមុនពេលអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យក្រពះរបស់អ្នកឆ្អែត ហើយអ្នកមិនបញ្ចប់ការឆ្អែតឆ្អន់ឡើយ។
ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ Cardio មួយចំនួន
គ្រាន់តែកាត់បន្ថយរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងមិនមានអ្វីទាំងអស់។ ឥទ្ធិពលលើចំណុចទាញស្នេហារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបន្ថែមវាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាចំណុចមួយដើម្បីធ្វើការនៅក្នុងមួយចំនួន cardio ចូលទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដូចដែលវាគឺជាកម្មវិធីដុតខ្លាញ់ដ៏អស្ចារ្យ។ អ្នកអាចសាកល្បងរត់លេង ដើរឡើងភ្នំ ឡើងភ្នំ ជិះកង់ រាំ និងទាត់បាល់... ដោយគ្រាន់តែធានាថា អ្នកហាត់ប្រាណយ៉ាងតិចកន្លះម៉ោង នៃលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ 13. ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមវា សូមសាកល្បងលំហាត់ប្រាណ High-Intensity Interval Training (HIIT) ដែលអ្នកនឹងត្រូវហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលខ្លីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងៗ អមដោយរយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា HIIT គឺមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ វិធីនៃការបាត់បង់ដៃគូស្នេហ៍ទាំងនោះ។ .
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានការបំភិតបំភ័យដោយការគិតភ្លាមៗនូវរបបហាត់ប្រាណ cardio របស់អ្នក ចាប់ផ្តើមយឺតៗដោយធ្វើសកម្មភាពផ្សេងទៀតដូចជាហែលទឹក ហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនរាងអេលីប ឬដើរដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់ cardio ដូចគ្នា។ ហើយប្រសិនបើកាលវិភាគមមាញឹករបស់អ្នករារាំងអ្នកពីការហាត់ប្រាណបន្ថែម សូមព្យាយាម និងបង្កើនកម្រិតសកម្មភាពទូទៅរបស់អ្នកដោយ ដើរច្រើនទៀត និងប្រើប្រាស់រថយន្តតិច ជៀសវាងការអង្គុយយូរ និងទិញឧបករណ៍វាស់ល្បឿន ឬឧបករណ៍តាមដានកាយសម្បទា ដើម្បីតាមដានកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។ វានឹងជួយរំលឹកអ្នកឱ្យក្រោកពីដំណេក ហើយដើរនៅពេលដែលអ្នកអង្គុយយូរពេក។
Crunches និង Planks
មានលំហាត់ជាក់លាក់មួយចំនួនដែលមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងលើ កាត់បន្ថយចំណុចទាញស្នេហា . ឧទាហរណ៍ សម្លេងកង់បុក ក្បាលពោះ និងចំណុចទាញស្នេហា។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកមួយជើងពីលើដី ហើយពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក នាំវាឆ្ពោះទៅរកក្បាលរបស់អ្នក។ បត់កែងដៃស្តាំទៅនឹងជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។ ធ្វើដូចគ្នាចំពោះភាគីម្ខាងទៀត។
បន្ទះចំហៀងធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នករឹងមាំ និងពង្រឹងរាងពងក្រពើរបស់អ្នក។ ចូលទៅក្នុងទីតាំងបន្ទះចំហៀង ដោយកែងដៃរបស់អ្នកទ្រអ្នក ហើយដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់រយៈពេល 30-60 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ ប៉ូវកំលាំងរាងកាយទាំងមូល លំហាត់ប្រាណដូចជាយូហ្គា ហើយ Pilates ក៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកផងដែរ។
កុំភ្លេចបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ខ្លះក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ព្រោះវានឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានកម្លាំង និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើននៅពេលសម្រាក ដោយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដំណើរការអស្ចារ្យ កាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ .
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកនឹងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ចូរធ្វើជាមិត្តសម្លាញ់ហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សាការលើកទឹកចិត្តគ្នាទៅវិញទៅមក។ នេះត្រូវបានបង្ហាញដោយការសិក្សាដែលបានបង្ហាញថាការធ្វើការជាមួយមិត្តភក្តិពិតជាអាចធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងពេលដែលអ្នកធ្វើការតែម្នាក់ឯង។
រក្សាដាន
ការសម្រកទម្ងន់អាចជាដំណើរដ៏លំបាកមួយ ហើយវានឹងមានពេលខ្លះដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាបាក់ទឹកចិត្ត និងមិនចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការបញ្ចប់ដំណើរនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរក្សាដានជាប្រចាំនៃការធ្វើដំណើររបស់អ្នក និងការវាស់វែងនូវព្រឹត្តការណ៍សំខាន់ៗ ទោះបីជាតូចក៏ដោយ អាចជួយអ្នកបាន។ ធ្វើកាសែតវាស់មិត្តរបស់អ្នក និងតាមដានការវាស់វែងរបស់អ្នក ដើម្បីមើលថាតើអ្នកបានបាត់បង់ប៉ុន្មានអ៊ីញពីត្រគាក ឬក្រពះរបស់អ្នក។ ការបាត់បង់អ៊ីញក៏ជាការវិវឌ្ឍយ៉ាងសំខាន់ដែរ ដោយសារសាច់ដុំមានទម្ងន់លើសខ្លាញ់។ វាស់ខ្លួនឯងមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម ដំណើរសម្រកទម្ងន់ .
កុំភ្លេចថ្លឹងខ្លួនឯងឱ្យបានទៀងទាត់ផងដែរ។ បោះជំហានលើមាត្រដ្ឋានវាស់យ៉ាងហោចណាស់ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅពេលព្រឹកមុនពេលអាហារពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីដោះសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នក។ ការតាមដានជាប្រចាំ នឹងជួយអ្នកឱ្យដឹងពីអ្វីដែលកំពុងដំណើរការ និងអ្វីដែលមិនដំណើរការ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចកែប្រែការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅតាមនោះ។
ស្ត្រេស
នេះអាចជាការភ្ញាក់ផ្អើលមួយសម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែកម្រិតស្ត្រេសខ្ពស់អាចទៅដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។ ស្ត្រេសជាច្រើនមិនត្រឹមតែបំផ្លាញសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។ ភាពតានតឹងបណ្តាលឱ្យមានការបញ្ចេញអ័រម៉ូន Cortisol ដែលគេស្គាល់ថាជាអ័រម៉ូនស្ត្រេស ដែលទាក់ទងនឹងការឡើងទម្ងន់នៅតំបន់ពោះ។ សាកល្បងធ្វើសមាធិ ឬយូហ្គាដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរបស់អ្នក។
ព្យាយាមគេងឱ្យបានច្រើន ព្រោះការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏នាំឱ្យមានការបញ្ចេញសារធាតុ Cortisol នោះដែរ បណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ . មនុស្សដែលគេងមិនលក់ ឡើងទម្ងន់លឿនជាងមុន ហើយពិបាកក្នុងការរក្សាវាចោល។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា អ្នកដែលគេងតិចជាងប្រាំម៉ោងក្នុងមួយយប់មានខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនជាងអ្នកដែលគេងពីប្រាំពីរទៅប្រាំបីម៉ោងបាននិយាយថាការសិក្សារបស់សាកលវិទ្យាល័យ Wake Forest ឆ្នាំ 2010 ។ ការគេងតិចក៏នាំឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងធាត់ផងដែរ ដូច្នេះធ្វើឱ្យវាជាចំណុចមួយក្នុងការគេងពី៧ទៅ៨ម៉ោងមិនរំខានក្នុងមួយយប់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរប្រាកដថា អ្នកមិនព្យាយាមតបស្នងចំពោះការងងុយគេងដែលបាត់បង់ដោយការគាំង ឬគេងច្រើននៅចុងសប្តាហ៍។ ការសិក្សាថ្មីមួយរបស់សាកលវិទ្យាល័យ Brigham Young បានបង្ហាញថា ស្ត្រីដែលចូលគេង និងក្រោកពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយរាល់យប់ មានកម្រិតនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាប។ ទម្លាប់នៃការគេងមិនទៀងទាត់ធ្វើឱ្យនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នកឆ្កួត ហើយបញ្ចេញអ័រម៉ូនដែលងាយនឹងប្រើខ្លាញ់ដូចជា cortisol ។
អ្នកក៏អាចអានបន្ត វិធីកម្ចាត់ស្នេហា .
