នៅលើ toast, នៅក្នុង ខូគី ឬត្រង់ពីស្លាបព្រា ប៊័រគ្រាប់គឺជាអាហារដែលឆ្ងាញ់ដែលត្រូវតែមាន។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលវាមកដល់ ប៊ឺសណ្តែកដី ទល់នឹង ប៊ឺអាល់ម៉ុន តើមួយណាជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង? ប៊័រអាល់ម៉ុនអាចមានផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភបន្តិចបន្តួចជាងប៊ឺសណ្តែកដី ប៉ុន្តែទាំងពីរអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព។ អានបន្តសម្រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការរីករាលដាលសំណព្វរបស់យើងគ្រប់ពេលវេលា បូករួមទាំងរបៀបចំអិនជាមួយមួយៗ (អ្នកនឹងមិនចង់ខកខានពែងប៊័រសណ្តែកដីដ៏ធំបំផុតរបស់ពិភពលោកទេ—ទុកចិត្តពួកយើង)។
ពាក់ព័ន្ធ ៖ ម៉ាកប៊ឺរសណ្តែកដីដែលផ្តល់សុខភាពល្អបំផុតទាំង ១០ នេះបើយោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ
សូហ្វីយ៉ា សក់ជ្រុះអាហារូបត្ថម្ភបឺអាល់ម៉ុន (ក្នុង ១ ស្លាបព្រាបាយធម្មតា)
- កាឡូរី: 98
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ៣,៤ ក្រាម។
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៣ ក្រាម។
- ជាតិសរសៃ៖ ១,៦ ក្រាម។
- ខ្លាញ់សរុប៖ ៩ ក្រាម។
- ស្ករ៖ ០,៧ ក្រាម។
អាហារូបត្ថម្ភ ប៊ឺ សណ្តែកដី (ក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ ធម្មតា)
- កាឡូរី: 96
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ៣,៦ ក្រាម។
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៣,៦ ក្រាម។
- ជាតិសរសៃ៖ ១ ក្រាម។
- ខ្លាញ់សរុប៖ ៨,២ ក្រាម។
- ស្ករ៖ ១,៧ ក្រាម។
តើមួយណាមានសុខភាពល្អជាង?
1. កាឡូរីដូចដែលអ្នកអាចឃើញខាងលើចំនួនកាឡូរីនៃប៊ឺអាល់ម៉ុននិងប៊ឺសណ្តែកដីមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងនឹងកត់សំគាល់ថា ទាក់ទងទៅនឹងអាហារផ្សេងទៀត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប៊ឺរទាំងអស់ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានកាឡូរីខ្ពស់ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាកុំធ្វើឱ្យនំប៉័ងរបស់អ្នកលង់ទឹក - គ្រាន់តែស្រទាប់ស្តើងមួយគួរតែគ្រប់គ្រាន់។
អ្នកឈ្នះ៖ ចង
2. ខ្លាញ់
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធុញ្ញជាតិ ក៏មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើនផងដែរ។ ប៉ុន្តែមុនពេលដែលអ្នកជៀសវាងពួកគេពីរបបអាហាររបស់អ្នក ចូរដឹងថាប្រភេទខ្លាញ់ដែលពួកគេមានគឺល្អសម្រាប់អ្នក។ ទាំងប៊ឺអាល់ម៉ុន និងប៊ឺសណ្តែកដីមានខ្លាញ់ monounsaturated ខ្ពស់ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយជំងឺបេះដូង និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានប្រសើរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការញ៉ាំប៊ឺអាល់ម៉ុនមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ច្រើនជាងប៊ឺសណ្តែកដី។
អ្នកឈ្នះ៖ ប៊ឺអាល់ម៉ុន
3. ប្រូតេអ៊ីន
អ្នកប្រហែលជាបានដឹងរឿងនេះហើយ ប៉ុន្តែផ្លែប័រគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។ អ្វីដែលអ្នកប្រហែលមិនដឹងនោះគឺប៊ឺសណ្ដែកដីមានសារធាតុនាំមុខបន្តិចលើប៊ឺអាល់ម៉ុននៅពេលដឹងពីសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នេះ។ មានប្រូតេអ៊ីន 6.7 ក្រាមនៅក្នុងការបម្រើនៃប៊ឺអាល់ម៉ុន និង 7.1 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងការបម្រើនៃប៊ឺសណ្តែកដី។ នៅក្នុងការប្រៀបធៀបស៊ុតធំមួយមានប្រូតេអ៊ីនជាង 6 ក្រាម។
អ្នកឈ្នះ៖ ប៊ឺសណ្តែកដី
4. ស្ករ
ដរាបណាអ្នកកំពុងទិញសណ្តែកដីធម្មជាតិ និងប័រអាល់ម៉ុនដែលមិនមានសារធាតុរក្សាទុក និងបន្ថែមរសជាតិ ទាំងមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រភពនៃជាតិស្ករដ៏សំខាន់នោះទេ ទោះបីជាប៊ឺរអាល់ម៉ុនមានបរិមាណតិចក្នុងការបម្រើក៏ដោយ។
អ្នកឈ្នះ៖ ប៊ឺអាល់ម៉ុន
5. ជាតិសរសៃ
តាមតារាងមួយពី ក ការសិក្សាឆ្នាំ 2005 ពីសាកលវិទ្យាល័យ Minnesota ជាតិសរសៃនាំទៅរកការឆ្អែតកាន់តែច្រើន ការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនតិច និងអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីច្រើន។ ជាទូទៅអ្វីៗទាំងអស់ដែលនាំអោយមានទំងន់រាងកាយតិច។ ជាថ្មីម្តងទៀត ប៊ឺអាល់ម៉ុនមានទម្ងន់លើសប៊័រសណ្ដែកដីក្នុងប្រភេទជាតិសរសៃបន្តិច ដោយមាន 1.6 ក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ។
អ្នកឈ្នះ៖ ប៊ឺអាល់ម៉ុន
តើអ្នកឈ្នះចុងក្រោយជាអ្វី?
ទោះបីជាប៊ឺសណ្ដែកដី និងប៊ឺអាល់ម៉ុនទាំងពីរអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពក៏ដោយ ប៊័រអាល់ម៉ុនមានសារធាតុចិញ្ចឹមតិចតួចជាងប៊ឺសណ្ដែកដី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរចងចាំថា ការពិតនៃអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់ខាងលើគឺផ្អែកលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដោយគ្មានបន្ថែមជាតិស្ករ ប្រេង ឬសារធាតុបន្ថែម។ នៅពេលអ្នកចេញទៅទិញប័រប៊ឺរ រកមើលស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភដែលមានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំតែមួយប៉ុណ្ណោះ៖ សណ្តែកដី ឬអាល់ម៉ុន (ហើយប្រហែលជាអំបិលបន្តិច)។ ដូចគ្នាដែរ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ កម្រិតមធ្យមគឺជាគន្លឹះ ប៉ុន្តែវាមានគ្រប់ប្រភេទអាហារមែនទេ?
តើមានហានិភ័យទាក់ទងនឹងផ្លែអាល់ម៉ុន ឬប័រសណ្តែកដីដែរឬទេ?
ឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិដូចពួកវាទាំងពីរ គ្រាប់គឺជាសារធាតុអាលែហ្សីធម្មតាបំផុត។ (សណ្ដែកដីគឺជាបន្លែដែលមានលក្ខណៈបច្ចេកទេស មិនមែនជាគ្រាប់នោះទេ ប៉ុន្តែវានៅតែជាសារធាតុអាលែហ្សីទូទៅ។
រូបភាព MAIKA 777 / Gettyរបៀបធ្វើ ប៊ឺ អាល់ម៉ុន
ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ទិញប៊ឺអាល់ម៉ុន អ្នកមិនចាំបាច់ឱ្យយើងប្រាប់អ្នកថារបស់នេះទេ។ ថ្លៃ . ដូច្នេះ នេះជាវិធីធ្វើដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។អ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវការ៖
- ប្រហែល 3 ពែងនៃអាល់ម៉ុន
- ម៉ាស៊ីនកិនអាហារ ឬម៉ាស៊ីនលាយល្បឿនលឿន
- អំបិល
- ជាជម្រើសបន្ថែមរសជាតិដូចជា cinnamon, ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល, ទឹកឃ្មុំ ឬចំរាញ់ចេញពីវ៉ានីឡា
ជំហានទី 1: កំដៅចង្ក្រានដល់ 350 ° ហ្វារិនហៃ
ដុតគ្រាប់អាល់ម៉ុនលើសន្លឹកដុតនំដែលមានគែមធំប្រហែលដប់នាទី ដោយកូរគ្រាប់នោះពាក់កណ្តាល។ (ចំណាំ៖ ជំហាននេះគឺស្រេចចិត្ត ប៉ុន្តែវាបន្ថែមជាក់លាក់ ខ្ញុំមិនដឹងថាជាអ្វីទេ។ ទៅផលិតផលដែលបានបញ្ចប់។ វាក៏ជួយឱ្យពួកវាលាយកាន់តែងាយស្រួលផងដែរ។) យកគ្រាប់ចេញពីឡ ហើយទុកឱ្យត្រជាក់បន្តិច
ជំហានទី 2: ផ្ទេរគ្រាប់អាល់ម៉ុនទៅម៉ាស៊ីនលាយ ឬម៉ាស៊ីនកែច្នៃអាហារដែលមានល្បឿនលឿន
លាយរហូតទាល់តែអាល់ម៉ុនចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរវាយនភាព។
ជំហានទី 3: បន្តការលាយ
ការធ្វើប៊័រអាល់ម៉ុនធ្វើនៅផ្ទះអាចចំណាយពេលពី ១០ ទៅ ២០ នាទី អាស្រ័យលើទំហំឧបករណ៍របស់អ្នក។ គ្រាប់អាល់ម៉ុនដំបូងនឹងបំបែកទៅជាដុំម្សៅ ហើយបន្ទាប់មកប្រមូលជុំវិញគែម (ផ្អាកម៉ាស៊ីនរៀងរាល់ពីរបីនាទីម្តង ហើយប្រើ spatula ដើម្បីកោសចំហៀងនៅពេលវាកើតឡើង) ។ បន្ទាប់មក ល្បាយនេះនឹងប្រែក្លាយទៅជាប្រភេទម្សៅអាល់ម៉ុនម្សៅ ហើយចុងក្រោយវានឹងប្រែទៅជាក្រែមដែលមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាដែលអ្នកស្គាល់ និងចូលចិត្ត។ កុំភ័យខ្លាចប្រសិនបើល្បាយរបស់អ្នកឡើងក្តៅ—គ្រាន់តែឈប់ហើយទុកវាឱ្យត្រជាក់ប៉ុន្មាននាទីមុននឹងបន្ត។
ជំហានទី 4: ទុកប្រេងអាល់ម៉ុង
ទុកឱ្យល្បាយត្រជាក់ដល់សីតុណ្ហភាពបន្ទប់ មុននឹងផ្ទេរប៊ឺអាល់ម៉ុនទៅក្នុងធុងបិទជិត (យើងចូលចិត្តប្រើពាងម៉ាសិន) ។ ប៊ឺអាល់ម៉ុនដែលផលិតនៅផ្ទះនឹងរក្សាទុកក្នុងទូរទឹកកករហូតដល់ពីរសប្តាហ៍។
រូបភាព Pinkybird / Gettyរបៀបធ្វើ ប៊ឺសណ្តែកដី
ថ្វីត្បិតតែមិនថ្លៃដូចប៊ឺអាល់ម៉ុនក៏ដោយ វាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការធ្វើខ្លួនឯង។ នេះជារបៀប។អ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវការ៖
- សណ្តែកដីប្រហែល 3 ពែង
- ម៉ាស៊ីនកិនអាហារ ឬម៉ាស៊ីនលាយល្បឿនលឿន
- អំបិល
- ជាជម្រើសបន្ថែមរសជាតិដូចជា cinnamon, ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល, ទឹកឃ្មុំ ឬចំរាញ់ចេញពីវ៉ានីឡា
ជំហានទី 1: កំដៅចង្ក្រានដល់ 350 ° ហ្វារិនហៃ
ដុតនំសណ្តែកដីនៅលើសន្លឹកដុតនំដែលមានគែមធំប្រហែលដប់នាទីដោយកូរឱ្យពាក់កណ្តាល។ (ចំណាំ៖ ជំហាននេះគឺស្រេចចិត្ត ប៉ុន្តែដូចបានរៀបរាប់ខាងលើ វាជួយដល់រសជាតិ និងដំណើរការលាយ។) យកគ្រាប់ចេញពីឡ ហើយទុកឱ្យត្រជាក់បន្តិច។
ជំហានទី 2: ផ្ទេរសណ្តែកដីទៅម៉ាស៊ីនលាយ ឬម៉ាស៊ីនកែច្នៃអាហារដែលមានល្បឿនលឿន
លាយប្រហែលប្រាំនាទី។ សណ្ដែកដីគួរតែចេញពីកំទេចទៅជាបាល់ស្ងួតទៅជាប៊ឺររលោង និងក្រែម។
ជំហានទី 3: ទុកសណ្តែកដី
ទុកឱ្យល្បាយត្រជាក់ដល់សីតុណ្ហភាពបន្ទប់ មុននឹងផ្ទេរប័រសណ្តែកដីទៅក្នុងធុងបិទជិត (ម្តងទៀតយើងចូលចិត្តប្រើពាងម៉ាសិន)។ ប៊ឺសណ្តែកដីដែលផលិតនៅផ្ទះនឹងរក្សាទុកក្នុងទូរទឹកកករហូតដល់បីខែ។
ពាក់ព័ន្ធ : Grilled Peanut Butter and Jelly Sandwich
រូបមន្តប៊ឺអាល់ម៉ុនចំនួន 4 ដើម្បីសាកល្បង
រូបថត: LIZ ANDREW / រចនាប័ទ្ម: ERIN MCDOWELL1. Almond Butter Blender Muffins
ប្រសិនបើអ្នកមិនស៊ាំជាមួយ Blender muffins អនុញ្ញាតឱ្យយើងពន្យល់។ ដូចជាទឹកផ្លែឈើ អ្នកបោះគ្រឿងផ្សំទាំងអស់របស់អ្នកចូលក្នុងម៉ាស៊ីនក្រឡុកហើយយកទឹកសុទ្ធចេញ។ ហើយមិនដូចរូបមន្ត muffin ធម្មតាទេ មិនចាំបាច់មានម្សៅ ឬវីស្គីទេ។ គ្មានអ្វីក្រៅពីផ្លែប៊្លូបឺរីល្អនៅទីនេះទេ មនុស្សម្នា។
ទទួលបានរូបមន្ត
រូបថត: LIZ ANDREW / រចនាប័ទ្ម: ERIN MCDOWELL2. គ្រាប់អាល់ម៉ុន ប៊ឺត ប៊ឺតហ្សែល ទន់
តើយើងហ៊ាននិយាយទេថា នំប្រេហ្សែល ទន់ៗដែលពោរពេញដោយប៊័រអាល់ម៉ុន ពិតជាមានប្រៀបជាងសមភាគីដែលមិនបានបំពេញ?
ទទួលបានរូបមន្ត
LINDA PUGLISE/ទើបតែរៀបការ3. Charred Broccoli with Sriracha Almond Butter Sauce
ផ្នែកសាមញ្ញសំណព្វថ្មីរបស់យើង? ផ្កាខាត់ណាខៀវជាមួយទឹកជ្រលក់ sriracha almond butter ពី Caroline Chambers's ទើបតែរៀបការ៖ សៀវភៅធ្វើម្ហូបសម្រាប់អ្នកទើបរៀបអាពាហ៍ពិពាហ៍ . Chambers ពន្យល់នៅក្នុងសៀវភៅរបស់នាងថា ការដុតផ្កាខាត់ណាខៀវរហូតដល់ឆេះ និងក្រៀម មុននឹងយកទៅជ្រលក់ក្នុងទឹកជ្រលក់ប៊័រអាល់ម៉ុនហឹរ គឺជាវិធីដ៏ប្រាកដមួយក្នុងការបំប្លែងអ្នកស្អប់បន្លែណាមួយឱ្យទៅជាអ្នកតស៊ូមតិផ្កាខាត់ណាពេញមួយជីវិត។
ទទួលបានរូបមន្ត
ចានស្អាត4. Gwyneth Paltrow's Blueberry Cauliflower Smoothie
យើងនឹងមានឆន្ទៈក្នុងការព្យាយាមអនុវត្តអ្វីមួយដើម្បីទទួលបានស្បែកភ្លឺថ្លាដូច Gwyneth Paltrow's។ សំណាងហើយ ដែលនាងកំពប់អាថ៌កំបាំងរបស់នាងនៅក្នុងសៀវភៅធ្វើម្ហូបថ្មីរបស់នាង ចានស្អាត៖ បរិភោគ កំណត់ឡើងវិញ ព្យាបាល . មួយនៃរូបមន្តដែលយើងចូលចិត្ត? ខាត់ណាផា្កស្ព blueberry smoothie ។ (បាទ អ្នកបានឮពួកយើង។) បន្លែដែលមានក្លិនឈ្ងុយខ្លាំង ធ្វើឱ្យមានក្លិនឈ្ងុយ និងក្រែមដូចជាការបន្ថែមចេក - ប៉ុន្តែមានជាតិស្ករតិច និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិច។
ទទួលបានរូបមន្ត
រូបមន្តប៊ឺសណ្តែកដី 4 ដើម្បីសាកល្បង
រូបថត/ស្ទីលលីង៖ KATHERINE GILLEN1. Grilled Peanut Butter និង Jelly Sandwich
តើមានអាហារថ្ងៃត្រង់ដែលផ្គាប់ចិត្តក្មេង (ឬមនុស្សពេញវ័យ) ជាង PB&J ចាស់ល្អទេ? យើងគិតថាមិនបាន… រហូតដល់យើងបានជួប ដុត ប៊ឺសណ្តែកដី និងចាហួយ។ វាពិតជាអស្ចារ្យ និងអស់សង្ឃឹមក្នុងគ្រប់វិធីដែលត្រឹមត្រូវ ហើយគ្រាន់តែជាការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជាមាតាបិតាប្រចាំឆ្នាំ។
ទទួលបានរូបមន្ត
រូបថត៖ Mark WEINBERG/STYLING៖ ERIN MCDOWELL2. Peanut Butter និង Jelly Blondies
នៅតែជាបេះដូងថ្នាក់រៀនរបស់យើង។ មេចុងភៅធ្វើនំប័រ និងប័រសណ្តែកដីរបស់ Erin McDowell កំពុងធ្វើឱ្យសុបិននៃអាហារសម្រន់របស់យើងក្លាយជាការពិត។ គន្លឹះដើម្បីទទួលបានការបង្វិលដ៏ល្អនៅលើកំពូលគឺបំពង់នៅលើយៈសាពូនមី McDowell អ្នកនិពន្ធ The Fearless Baker , ប្រាប់យើង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមានថង់ដាក់បំពង់ទេ អ្នកអាចដាក់យៈសាពូនមីក្នុងថង់ប្លាស្ទិចកំពូលកាត់ចេញមួយជ្រុង រួចធ្វើឱ្យធំៗពេញដោយយៈសាពូនមី។
ទទួលបានរូបមន្ត
រូបថត: LIZ ANDREW / រចនាប័ទ្ម: ERIN MCDOWELL3. Rainbow Collard Wraps with Peanut Butter Dipping Sauce
ដែលមានសុខភាពល្អ និងងាយស្រួលក្នុងការប្រមូលផ្តុំ កន្សែងរុំឥន្ទធនូទាំងនេះគឺជាអាហារថ្ងៃត្រង់ចល័តដ៏ល្អឥតខ្ចោះ—ឬកម្មវិធីជប់លៀង។ ប្រាក់រង្វាន់៖ អ្នកអាចធ្វើឱ្យពួកគេមុនពេលវេលា (រហូតដល់ពីរថ្ងៃជាមុន) ហើយពួកគេនឹងមិនកកនៅក្នុងទូរទឹកកកទេ។ សូមហុចទឹកជ្រលក់ប៊័រសណ្តែកដី។
ទទួលបានរូបមន្ត
រូបថត: LIZ ANDREW / រចនាប័ទ្ម: ERIN MCDOWELL4. Peanut Butter Cup ដ៏ធំបំផុតរបស់ពិភពលោក
ចូរនិយាយដោយស្មោះត្រង់: ពែងប៊ឺសណ្តែកដី> អ្វីគ្រប់យ៉ាង។ ពួកគេជាការប្រឌិតដ៏ល្អបំផុតតាំងពីនោះមក សូកូឡា។ ដូច្នេះ ដើម្បីឧទ្ទិសដល់អាហារដែលយើងចូលចិត្តគ្រប់ពេលវេលា យើងបានបង្កើតពែងប៊ឺសណ្តែកដីដ៏ធំបំផុតរបស់ពិភពលោក។ យើងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការអនុញ្ញាតឱ្យវាយម្តងមួយៗនៅពេលដែលមានសូកូឡា និងប៊័រសណ្តែកដីផ្ទុះឡើង។
ទទួលបានរូបមន្ត
ពាក់ព័ន្ធ ៖ បង្អែម 10 នាទីល្អបំផុតដើម្បីបំពេញធ្មេញផ្អែមរបស់អ្នក ចូលចិត្តឥឡូវនេះ
