12 លំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលទាបដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ

ទម្លាប់ហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានផលិតភាពគឺអំពីតុល្យភាព (យើងឮ បុក ផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Crunch Bars) ប៉ុន្តែរបបអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺមានប្រសិទ្ធភាពដូចដែលវាមាននិរន្តរភាព។ ប្រសិនបើអ្នកស្រលាញ់ការរត់ ឬនៅផ្ទះ លំហាត់ HIIT វាប្រហែលជាដល់ពេលដែលត្រូវប្តូរការរត់ចម្ងាយបីម៉ាយសម្រាប់អ្វីមួយដែលស្រាលជាងនៅលើសន្លាក់។ នៅពេលដែលវាមកដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ផលប៉ះពាល់សំដៅទៅលើបរិមាណនៃកម្លាំងដែលបានបញ្ចេញលើឆ្អឹង និងសន្លាក់របស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ Tracy Carlinsky និង Lucy Sexton សហស្ថាបនិកនៃវេទិកាសម្បទាឌីជីថល ជាប់ចំណងដោយការដុត ប្រាប់ពូកយើងមក។ លំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់ធ្វើឱ្យកម្រិតនៃផលប៉ះពាល់កាន់តែខ្លាំងលើសន្លាក់របស់អ្នក ហើយមានទំនោរពាក់ព័ន្ធនឹងការលោត ឬលោតមួយចំនួន។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមានជង្គង់រឹង ឬកជើងទន់ខ្សោយ អ្វីក៏ដោយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាផ្ទុះ ចលនា plyometric (ដូចជា លោត Jacks ) អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អ ដោយបង្កឱ្យមានការរលាក ឬសូម្បីតែការរហែកសរសៃពួរ និងសរសៃចង។ លំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលទន់ភ្លន់នៅលើសន្លាក់ ឬអាចអនុវត្តក្នុងចលនារាវ ដូចជាការដើរ ជិះកង់ យូហ្គា ឬពីឡាតជាដើម។

ប៉ុន្តែ តើការផ្លាស់ទីដែលមានឥទ្ធិពលទាបមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងវត្ថុដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំងឬ? មិនចាំបាច់។ ពួកគេនឹងនៅតែបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នក (គ្រាន់តែកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើរាងកាយ)។ ជាការពិត ការហ្វឹកហ្វឺនដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំរក្សាលំនឹងតូចៗទាំងនោះដែលនៅជុំវិញសន្លាក់របស់អ្នក ដើម្បីជួយបង្កើនកម្លាំងរួមរបស់អ្នក។ ភាពបត់បែន និងតុល្យភាព។

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់?

ក្រៅពីការពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់របស់អ្នក លំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបអាចជួយបង្កើតកម្លាំងស្នូល និងកែលម្អឥរិយាបថ។ ពួកគេក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួស អាស្រ័យលើប្រភេទរបួស និងមតិកែលម្អពីគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ Bonded by the Burn duo ក៏រកឃើញថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការលាយបញ្ចូលគ្នាក្នុងការហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់តិចនៅចន្លោះថ្ងៃដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់ ដើម្បីបន្ថែមតុល្យភាពទៅនឹងទម្លាប់របស់ពួកគេ។ វិធីនេះអ្នកអាចបន្តសកម្មខណៈដែលនៅតែងើបឡើងវិញ និងបង្កើនថាមពលរបស់អ្នកជាអតិបរមា។

មុនពេលសាកល្បងលំហាត់ប្រាណថ្មី វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹក គ្រូបង្វឹក ឬគ្រូពេទ្យ ដើម្បីរៀបចំផែនការដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបសុភាពរាបសារធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណថ្មីថ្មោង Carlinsky ហើយ Sexton ប្រាប់យើង។ ជាការពិត អ្នកណាម្នាក់អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីផែនការលំហាត់ប្រាណ isometric រួមទាំងអ្នកដែលហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ឬសង្ឃឹមថានឹងបន្តទៅសកម្មភាពខ្លាំងៗដូចជា HIIT ការរត់ ឬប្រដាល់ជាដើម។

12 លំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលទាបដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ

ត្រៀមខ្លួនដើម្បីឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកសម្រាក? នេះគឺជាចលនាដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបចំនួន 12 ដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះដោយគ្រាន់តែមានឧបករណ៍មួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់ដែលបង្កើត និងបង្ហាញដោយ Carlinsky និង Sexton ត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីញែកសាច់ដុំរបស់អ្នក និងប្រកួតប្រជែងនឹងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ ធ្វើដំណើរតាមទម្លាប់នេះពីរដង (ម្តងនៅផ្នែកម្ខាងៗនៃរាងកាយ) ដោយសម្រាកតិចបំផុតនៅចន្លោះដើម្បីទទួលបានការហាត់ប្រាណពេញរាងដោយមិនបាច់លោតម្តង រំលង លោត ឬលោត។

ការណែនាំអំពីឧបករណ៍

ប្រសិនបើអ្នកថ្មីចំពោះឧបករណ៍នេះ ភាគច្រើននៃចលនាទាំងនេះរួមបញ្ចូលការកែប្រែលំហាត់ប្រាណដែលល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

កម្រាលហាត់ប្រាណ
ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ ( រង្វិលជុំ និង មិនរង្វិលជុំ )
រមូរ

ពាក់ព័ន្ធ៖ លំហាត់ដៃចំនួន 20 សម្រាប់ស្ត្រី ចាប់ពី Tricep Dips ដល់ Preacher Curls

លំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដើរដោយជំហរធំទូលាយ

ភ្ជាប់ដោយ Burn/Mckenzie Cordell

1. Wide Stance Plank Walk

ធ្វើការរបស់អ្នក។ ស្នូល, obliques, quads, ដៃនិងខ្នង។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ដោយជើងនីមួយៗនៅលើ glider ។ លើកត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីឱ្យពួកវាស្របនឹងស្មារបស់អ្នក ហើយចុចឱ្យឆ្ងាយពីដីស្មើៗគ្នាតាមរយៈបាតដៃរបស់អ្នក។ រក្សាស្មារបស់អ្នកជារាងការ៉េពេញមួយលំហាត់។

ជំហានទី 2៖ រុញឧបករណ៍រំកិលឱ្យដាច់ពីគ្នា ហើយបំបែកជើងរបស់អ្នករហូតទាល់តែវាធំជាងទទឹងត្រគាក។ ភ្ជាប់ស្នូល និងបួនជ្រុងរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាជើងត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណ។

ជំហានទី 3៖ ដោយមិនញញើតត្រគាករបស់អ្នកទេ សូមយកជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងពីឧបករណ៍រំកិល ហើយបោះវាទៅនឹងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 1 ទៅ 2 វិនាទី រួចប្តូរទៅឧបករណ៍រំកិលម្ខាងទៀត ដោយបោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញដើម្បីប៉ះខាងស្តាំរបស់អ្នក។ បន្តចលនានេះរយៈពេល 30 - 45 វិនាទី។

* ការកែប្រែ៖ បោះបង់ចោលឧបករណ៍រំកិល ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅលើដីសម្រាប់ស្ថេរភាពបន្ថែម។

ភ្ជាប់ដោយ Burn/Mckenzie Cordell

2. Running Man

ធ្វើការរបស់អ្នក។ ស្នូល, obliques, quads, glutes, ដៃនិងខ្នង។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងគៀបដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឧបករណ៍រំកិលមួយ។ ដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកចុះពីដី ទាញភ្លៅស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយចូលទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។ ដាក់ស្មារបស់អ្នកនៅលើកដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងស្មារបស់អ្នក ..

ជំហានទី 2៖ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដែលស្ថិតនៅលើឧបករណ៍រំកិល ហើយទាញភ្លៅរបស់អ្នកទៅមុខ រំកិលជើងរបស់អ្នកទៅដី ខណៈដែលអ្នកលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅក្រោយក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ដើម្បីបញ្ច្រាសចលនា ពត់ និងទាញភ្លៅស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នករុញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ជំហានទី 3៖ បន្តចលនានេះរយៈពេល 45 - 60 វិនាទី។ ប្តូរជ្រុងហើយធ្វើម្តងទៀត។

*ការកែប្រែ៖ ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើ glider តែមួយ ហើយទាញ និងរុញវាយឺតៗដោយប្រើជើងទាំងពីរ។

លំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប រអិលអ្នកឡើងភ្នំ

ភ្ជាប់ដោយ Burn/Mckenzie Cordell

3. អ្នកឡើងភ្នំរអិល

ធ្វើការរបស់អ្នក។ quads, ស្នូល, ដៃនិងខ្នង។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ដោយជើងនីមួយៗនៅលើ glider ។ ដាក់ស្មារបស់អ្នកនៅលើកដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងស្មារបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ ទាញជើងមួយទៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកចុចខ្នងម្ខាងទៀត ដើម្បីបង្កើតការកកិតរវាងឧបករណ៍រអិល និងជាន់។ បន្តចលនានេះរយៈពេល 15 - 30 វិនាទី។

* ការកែប្រែ៖ បោះបង់អ្នកជិះកង់ ហើយធ្វើអ្នកឡើងភ្នំធម្មតាជំនួសវិញ។

លំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប banded kick back

ភ្ជាប់ដោយ Burn/Mckenzie Cordell

4. Banded Kick Backs

ធ្វើការរបស់អ្នក។ quads, glutes, សរសៃពួរ, ស្នូលនិងខ្នង។

ជំហានទី 1៖ ចងខ្សែរង្វង់មួយជុំវិញផ្នែកខាងមុខនៃកជើងស្តាំរបស់អ្នក និងចុងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយបំបែកដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ និងជើងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញ។

ជំហានទី 2៖ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបចុះក្រោមជាសួត ដោយនាំភ្លៅរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ រុញទៅមុខដើម្បីតម្រឹមដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលដាក់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកនៅលើកជើងរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

ជំហានទី 3៖ ជាមួយនឹងភាពតានតឹងនៅលើក្រុមតន្រ្តី សូមបោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីតម្រង់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញលេញ។ សង្កត់សម្រាប់ការវាយមួយ។ ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រង ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយបោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្តចលនានេះរយៈពេល 45-60 វិនាទី។ ប្តូរជ្រុងហើយធ្វើម្តងទៀត។

*ការកែប្រែ៖ រំលងរង្វង់មូល ឬប្រើមួយជាមួយនឹងភាពតានតឹងស្រាលជាងមុន។

លំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប deadlift បញ្ច្រាស lunge ជាមួយជួរទី 2

ភ្ជាប់ដោយ Burn/Mckenzie Cordell

5. Deadlift Reverse Lunge ជាមួយជួរដេក

ដំណើរការ glutes របស់អ្នក។ , quads, សរសៃពួរ, ស្នូលនិងខ្នង។

ជំហានទី 1៖ ចងខ្សែរង្វង់មួយនៅក្រោមជើងស្តាំរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកាន់ចុងទល់មុខនៅក្នុងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងជំហរ lunge បញ្ច្រាសដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ ជើងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញ និងស្មាដោយផ្ទាល់នៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ ដាក់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកនៅលើកជើង និងជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ ទាញឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកចូល និងចុះក្រោម ដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលលើកដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅចំហៀង ដើម្បីជួយរក្សាលំនឹង។

ជំហានទី 2៖ ដោយឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកវែង សូមទាញដៃឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញសម្រាប់ជួរដៃតែមួយ នៅពេលអ្នកចុចជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកចុះ។ ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រង លែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក រុញដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយចុចកែងជើងស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីលើកជើងឆ្វេងឡើងលើ និងថយក្រោយពីឥដ្ឋ។ បន្ថយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ជំហានទី 3៖ បន្តចលនានេះរយៈពេល ៦០-៩០ វិនាទី។ ប្តូរជ្រុងហើយធ្វើម្តងទៀត។

*ការកែប្រែ៖ រំលងរង្វង់មូល ឬប្រើមួយជាមួយនឹងភាពតានតឹងស្រាលជាងមុន។

លំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប banded glider lunge

ភ្ជាប់ដោយ Burn/Mckenzie Cordell

6. Banded Glider Lunge

ធ្វើការរបស់អ្នក។ quads, glutes, សរសៃពួរ, biceps, ស្មា, ស្នូលនិងសាច់ដុំខ្នង។

ជំហានទី 1៖ ចងខ្សែធន់វែងនៅក្រោមជើងស្តាំរបស់អ្នក។ សង្កត់ចុងនៃក្រុមនៅក្នុងដៃនីមួយៗ ហើយពត់ដៃរបស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចូល។ បោះបាល់នៃជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅលើឧបករណ៍រំកិលមួយ ហើយចុចថយក្រោយដើម្បីបន្ទាបចុះក្រោមដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។ រុញដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងមុខបន្តិច ដូច្នេះទម្ងន់ភាគច្រើនរបស់អ្នកស្ថិតនៅត្រង់ភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាចុចកែងជើងស្តាំរបស់អ្នក និងបាល់ខាងឆ្វេងនៃជើង (នៅលើឧបករណ៍រអិល) ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យឈរ និងតម្រង់ជើងស្តាំរបស់អ្នក។

ជំហានទី 3៖ ទាញខ្សែដៃឡើង នៅពេលអ្នកពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយរុញឧបករណ៍រំកិលត្រឡប់មកវិញ។ បន្តចលនានេះក្នុងល្បឿនយឺតរយៈពេល 60 - 90 វិនាទី។ ប្តូរជ្រុងហើយធ្វើម្តងទៀត។

*ការកែប្រែ៖ ប្រើខ្សែធន់នឹងភាពតានតឹងស្រាលជាងមុន។

លំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដោយការទាត់បាល់រអិល

ភ្ជាប់ដោយ Burn/Mckenzie Cordell

7. Banded Glider Kick

ធ្វើការរបស់អ្នក។ quads, glutes, សរសៃពួរ, biceps, ស្មា, ស្នូលនិងសាច់ដុំខ្នង។

ជំហានទី 1៖ ចងខ្សែធន់វែងនៅក្រោមជើងស្តាំរបស់អ្នក។ កាន់ចុងនៃក្រុមនៅក្នុងដៃនីមួយៗ ហើយពត់ដៃរបស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចូល។ បោះបាល់នៃជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅលើឧបករណ៍រំកិលមួយ ហើយទម្លាក់ចុះក្រោមចូលទៅក្នុងសួតដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។ រុញដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងមុខបន្តិច ដូច្នេះទម្ងន់ភាគច្រើនរបស់អ្នកស្ថិតនៅត្រង់ភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ រក្សាជើងស្តាំ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល ទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចូលយឺតៗ នៅពេលអ្នកញញួរដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើស្មារបស់អ្នក ច្របាច់ biceps របស់អ្នក និងរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។

ជំហានទី 3៖ បន្ថយដៃដោយការគ្រប់គ្រង នៅពេលអ្នករុញឧបករណ៍រំកិលត្រឡប់មកវិញ ហើយពង្រីកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យពេញលេញ។ បន្តចលនានេះក្នុងល្បឿនយឺតរយៈពេល 60 - 90 វិនាទី។ ប្តូរជ្រុងហើយធ្វើម្តងទៀត។

*ការកែប្រែ៖ ប្រើខ្សែធន់នឹងភាពតានតឹងស្រាលជាងមុន។

លំហាត់ផលប៉ះពាល់ទាប cris cross tricep extension

ភ្ជាប់ដោយ Burn/Mckenzie Cordell

8. ផ្នែកបន្ថែម Criss-Cross Tricep

ធ្វើការរបស់អ្នក។ ស្នូល, obliques, triceps, ស្មា, ខ្នង, ភ្លៅខាងក្នុង និង quads ។

ជំហានទី 1៖ ចងខ្សែរង្វង់មួយជុំវិញកដៃរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងបន្ទះដោយជើងទាំងពីរនៅលើ glider ដាច់ដោយឡែក។

ជំហានទី 2៖ កាត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅពីមុខខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ខណៈពេលបង្វិលត្រគាកឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យចំហ រហូតទាល់តែពួកវាត្រូវបានដាក់ជង់លើគ្នា។ ដកជើងរបស់អ្នកចេញ ដើម្បីកុំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកប៉ះ។ រំកិលទៅគែមខាងក្នុងនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយចុចកែងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចុះក្រោមទៅក្នុងម៉ាស៊ីនរអិល។ ច្របាច់ភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក ហើយទាញកន្ទុយរបស់អ្នកចុះក្រោម ដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។

ជំហានទី 3៖ រក្សាទីតាំងនេះ សង្កត់ក្រុមដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយចាប់ចុងម្ខាងទៀតដោយឆ្វេងរបស់អ្នក។ ឱបដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីលាតក្រុម។ បន្ទន់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយនាំកំភួនដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្តចលនានេះរយៈពេល 45 – 60 វិនាទី។ ប្តូរជ្រុងហើយធ្វើម្តងទៀត។

*ការកែប្រែ៖ ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឧបករណ៍រំកិល បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយអនុវត្តក្នុងទីតាំងជង្គង់បត់។

លំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប side plank pike

ភ្ជាប់ដោយ Burn/Mckenzie Cordell

9. Side Plank Pike

ធ្វើការរបស់អ្នក។ ស្នូល, obliques, ដៃ, ខ្នង, ភ្លៅខាងក្នុង និង quads ។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ជាមួយ glider មួយ។ ដាក់ផ្នែកម្ខាងនៃជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើ glider ខណៈពេលដែលជង់ខាងឆ្វេងនៅលើកំពូល។ រក្សាគូទរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងស្មារបស់អ្នក ចុចឱ្យស្មើៗគ្នាតាមរយៈបាតដៃរបស់អ្នក ហើយបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកបើកទៅខាងឆ្វេង ខណៈដែលស្មារបស់អ្នកនៅតែមានរាងការ៉េ។ ទាញឆ្អឹងជំនីរចុះមកកែងជើងរបស់អ្នក ហើយអូសត្រគាកខាងស្តាំរបស់អ្នកចូលទៅកាន់ឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ ការរក្សាគែមខាងក្រៅនៃជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យស្អិតជាប់ជាមួយនឹងឧបករណ៍រំកិល លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង ហើយទាញឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកចូល នៅពេលអ្នកបត់ទ្រូងរបស់អ្នកទៅភ្លៅរបស់អ្នក។

ជំហានទី 3៖ បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោមយឺតៗ រហូតទាល់តែវាតម្រឹមជាមួយទ្រូងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកបង្វិលត្រគាកខាងលើរបស់អ្នកបើកឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយទាញត្រគាកខាងស្តាំខាងក្រោមរបស់អ្នកឡើងទៅកាន់ទ្រុងឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។ បន្តចលនានេះរយៈពេល 45-60 វិនាទី។ ប្តូរជ្រុងហើយធ្វើម្តងទៀត។

ភ្ជាប់ដោយ Burn/Mckenzie Cordell

10. ខ្លាឃ្មុំរមួល

ធ្វើការរបស់អ្នក។ ស្នូល , obliques, ដៃ, ខ្នង, ភ្លៅខាងក្នុង និង quads ។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ហើយដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើ glider តែមួយ។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយឆ្លងកាត់វានៅពីមុខខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ភ្ជាប់ម្រាមជើងពណ៌ផ្កាឈូករបស់អ្នក ហើយថើបកជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ បង្វិលត្រគាក ជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក 45 ដឺក្រេទៅខាងឆ្វេង។

ជំហានទី 2៖ រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងស្មារបស់អ្នក ចុចឱ្យស្មើៗគ្នាតាមរយៈបាតដៃរបស់អ្នក ហើយកាន់ទីតាំងរមួលនេះ ខណៈពេលដែលរក្សាស្មារបស់អ្នករាងការ៉េ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយទាញភ្លៅរបស់អ្នកយឺតៗ ឆ្ពោះទៅរកកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។

ជំហានទី 3៖ ឈប់នៅពេលជង្គង់របស់អ្នកនៅខាងក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមចុចយឺតៗ យឺតៗត្រឡប់មកវិញ។ នៅពេលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យរមួល ហើយទាញកន្ទុយរបស់អ្នកចុះមកកែងជើងរបស់អ្នក។ បន្តចលនានេះរយៈពេល 45-60 វិនាទី។ ប្តូរជ្រុងហើយធ្វើម្តងទៀត។

លំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប gliding tricep dip

ភ្ជាប់ដោយ Burn/Mckenzie Cordell

11. Gliding Tricep Dips

ដំណើរការស្នូលរបស់អ្នក។ , triceps, ស្មា, ខ្នង, ភ្លៅខាងក្នុង និង quads ។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ដោយជើងរបស់អ្នករួមគ្នានៅលើ glider តែមួយ។ រក្សាស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់លើកដៃ និងត្រគាករបស់អ្នកស្របនឹងទ្រូងរបស់អ្នក។ ភ្ជាប់ជើងបួនរបស់អ្នកដោយទាញភ្លៅរបស់អ្នកឡើង ហើយគូរភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នករួមគ្នា ដើម្បីពង្រីកកន្ទុយរបស់អ្នកចុះក្រោមឆ្ពោះទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ បញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នកចូល ហើយចុចបាតដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីឥដ្ឋ។

ជំហានទី 2៖ យឺតៗពីស្មារបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមអណ្តែតស្មារបស់អ្នកទៅខាងក្រោយកដៃរបស់អ្នក នៅពេលអ្នករុញឧបករណ៍រអិលចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក។ បន្ទន់កែងដៃរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបកំភួនដៃរបស់អ្នកចុះមកដីបន្តិចម្តងៗ។

ជំហានទី 3៖ នៅពេលដែលកំភួនដៃរបស់អ្នកចុះមក ចូរលូនកែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខយ៉ាងលឿន ហើយដើរឡើងទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្ទះខ្ពស់។ បន្តចលនានេះរយៈពេល 45 - 60 វិនាទី។

*ការកែប្រែ៖ ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នានៅលើ glider ហើយធ្វើចលនានេះក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់។

ភ្ជាប់ដោយ Burn/Mckenzie Cordell

12. កងទ័ពវារ

ធ្វើការរបស់អ្នក។ ស្នូល, ដៃ, ខ្នង, ភ្លៅខាងក្នុង និង quads ។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងកំភួនដៃដោយជើងរបស់អ្នករួមគ្នានៅលើ glider តែមួយ។ រក្សាស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់លើកដៃ និងត្រគាករបស់អ្នកស្របនឹងទ្រូងរបស់អ្នក។ ទាញភ្លៅរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយចុចឆ្អឹងកងរបស់អ្នកចុះក្រោមឆ្ពោះទៅកែងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីភ្ជាប់ផ្នែក និងស្នូលរបស់អ្នក។

ជំហានទី 2៖ រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ លូនកែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខ និងថយក្រោយតាមកម្រាលឥដ្ឋ។ បន្តចលនានេះរយៈពេល ១៥-៣០ វិនាទី។

ពាក់ព័ន្ធ៖ 34 លំហាត់រាងកាយទាបសម្រាប់ជើងថ្ងៃនិងលើសពី