គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ចំនួន 12 ដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

អ្នកអាចទទួលបានវាពីទឹកក្រឡុក ឬសាច់អាំង ប៉ុន្តែតើប្រូតេអ៊ីនអ្វីពិតប្រាកដ ហើយហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ម៉្លេះ? ជាការប្រសើរណាស់ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុមួយក្នុងចំណោមសារធាតុសំខាន់ៗទាំងបីដែលយើងប្រើប្រាស់ពីប្រភពអាហាររបស់យើង ដែលមានន័យថាវាជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្លឹបវរជននៃវត្ថុដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចបង្កើតបាន ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតែទទួលទានដើម្បីរស់។ ដែលបាននិយាយថា ប្រូតេអ៊ីនគឺខុសពីបងប្អូនជីដូនមួយ ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលរាងកាយមិនមានសមត្ថភាពក្នុងការផ្ទុកវា។ ដូចនេះ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស ដែលអ្នកទទួលបានអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប្រាក់ឧបត្ថម្ភរបបអាហារដែលបានណែនាំ (RDA) សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនគឺ 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម (0.36 ក្រាមក្នុងមួយផោន) នៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប៉ុន្តែតើប្រូតេអ៊ីនធ្វើអ្វីពិតប្រាកដសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក? វេជ្ជបណ្ឌិត Amy Lee ប្រធានផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ មានប្រសាសន៍ថា ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សម្នាក់អាចជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ភាពសុចរិត និងភាពស៊ាំ។ នុយស៊ីហ្វិក . នាងក៏ប្រាប់យើងថា ការទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅពេលដែលយើងកាន់តែចាស់ ដោយសារតែរាងកាយបាត់បង់ទំងន់គ្មានខ្លាញ់នៅពេលយើងចាស់។ មិនចាំបាច់កក់វាទៅហាងសាច់អាំងទេ ពីព្រោះសារធាតុ macronutrient នេះអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងរុក្ខជាតិ សណ្តែកដី ផលិតផលទឹកដោះគោ និង--អ្នកទាយវា--គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ លើសពីនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតតិចជាងប្រូតេអ៊ីនពីប្រភពសត្វ ហើយពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា វីតាមីន B និងជាតិសរសៃអាហារ។ ដោយគិតក្នុងចិត្ត ខាងក្រោមនេះគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

_{* ទិន្នន័យអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់បានមកពី USDA .}

ពាក់ព័ន្ធ៖ អាហារ​សម្រន់​ប្រូតេអ៊ីន​សុខភាព​ចំនួន 25 ដែល​ពិត​ជា​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់

ម្សៅអក្ខរាវិរុទ្ធ

ប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាមក្នុងមួយពែងម្សៅឆៅ

ម្សៅដែលអក្ខរាវិរុទ្ធកំពូលមួយរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត លី គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណ និងជាបងប្អូនជីដូនមួយរបស់ស្រូវសាលីដែលអាចប្រើបានដូចទៅនឹងម្សៅធម្មតាដែរ។ (គិត៖ ខូឃី នំខេក និងនំបុ័ងរហ័ស។) ល្អបំផុត វេជ្ជបណ្ឌិត លី ប្រាប់យើងថា ការផ្លាស់ប្តូរដ៏ងាយស្រួលនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនថែមទៀតក្នុងមួយពេលបើធៀបនឹងម្សៅស្រូវសាលី។ ។

2. Buckwheat

ប្រូតេអ៊ីន 5.7 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន

កុំធ្វើនំច្រើន? កប់ឡើង។ ទេ ពិតជា៖ Buckwheat គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មួយទៀត ដែលងាយស្រួលក្នុងការធ្វើការជាមួយ និងឆ្ងាញ់ពិតប្រាកដផងដែរ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Lee ណែនាំ buckwheat សម្រាប់អ្នកបួសព្រោះ បន្ថែមពីលើមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វា វាក៏ផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបីដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការដើម្បីលូតលាស់ផងដែរ។ សម្រាប់ម្ហូបមួយចំហៀង ឬចានបួស សូមចម្អិនខ្លះ កាសា - សាច់ក្រក buckwheat ទាំងមូលជាមួយនឹងការខាំធ្មេញ និងរសជាតិឆ្ងាញ់ដែលនឹកឃើញដល់ farro - ឬគ្រាន់តែជួសជុលរបស់អ្នកជាមួយនឹងចានដ៏គួរឱ្យស្រឡាញ់។ គុយទាវសូដា ជាអាហារសំខាន់របស់ម្ហូបជប៉ុនដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ក្តៅ ឬត្រជាក់។

3. Quinoa

ប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន

Quinoa បានខឹងសម្បារអស់មួយរយៈឥឡូវនេះ ហើយសម្រាប់ហេតុផលល្អ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលគ្មានជាតិ gluten នេះខ្ពស់ទាំងប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃរលាយ ហើយលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Lee ប្រាប់យើងថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិក្រោយៗទៀតគឺជាអាហារបំប៉នដែលល្អសម្រាប់ probiotics ដែលជំរុញសុខភាពពោះវៀនទាំងមូល។ ប្រាក់រង្វាន់៖ Quinoa ក៏មានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបីផងដែរ ដូច្នេះសាឡាត់ quinoa គឺជាជម្រើសដ៏ឆ្លាតវៃពិសេសសម្រាប់អ្នកបួស និងបួស។

4. Kamut

ប្រូតេអ៊ីន 9.82 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន

ស្រូវសាលីបុរាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតនៅក្នុងបញ្ជីរបស់យើង - អាស៊ីតអាមីណូ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ - និងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផងដែរ។ លើសពីនេះ សាច់ម្សៅ និងរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ធ្វើឱ្យ kamut រីករាយក្នុងការញ៉ាំ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនមានការលំបាកក្នុងការក្រឡុកវានោះទេ ទាំងធញ្ញជាតិក្តៅ ឬសម្រាប់អង្ករស។

5. ប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល

ប្រូតេអ៊ីន 7,6 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន

ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងម្សៅចម្រាញ់ ដូច្នេះវាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូលមានទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភដ៏ប្រសើរបើប្រៀបធៀបទៅនឹងផលិតផលកែច្នៃច្រើនជាងរបស់វា។ ចំណុចខាងក្រោម៖ ប៉ាស្តាត្រូវបានខូចទ្រង់ទ្រាយដោយអយុត្តិធម៌ ហើយប្រសិនបើអ្នកធ្វើ spaghetti ស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយ meatballs នៅពេលដែលអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារដែលផ្ទុកដោយកាបូអ៊ីដ្រាត រាងកាយរបស់អ្នកនឹងអរគុណអ្នក។

6. Couscous

ប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន

Couscous ដែលជាអាហារចម្បងនៃម្ហូបអាហ្រ្វិកខាងជើងដែលមានគ្រាប់តូចៗនៃ semolina កំទេច មានវាយនភាពឆ្ងាញ់ និងមានខ្យល់អាកាស ដែលកំណត់វាខុសពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្រាស់មួយចំនួននៅក្នុងបញ្ជីរបស់យើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនត្រូវបោកបញ្ឆោតឡើយ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីននេះអាចបំពេញឱ្យអ្នកបានលឿន ជាពិសេសនៅពេលបម្រើជាមួយត្រីធូណា ប៉េងប៉ោះផ្អែម និងម្ទេសហឹរ។

7. Oatmeal

ប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន

ដំណឹងល្អ៖ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទាន oatmeal ក្តៅមួយចានជាទៀងទាត់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក នោះអ្នកកំពុងរីករាយនឹងអត្ថប្រយោជន៍នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រួចទៅហើយ។ ប្រសើរជាងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកភាគច្រើន (កែច្នៃខ្ពស់) ជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនេះគឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការបំពេញនៅពេលព្រឹក ខណៈពេលដែលទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដ៏រឹងមាំដំបូងរបស់អ្នកក្នុងថ្ងៃ។ ចំណាំ៖ សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពអតិបរមា សូមសាកល្បង oats កាត់ដែក -ប្រភេទ oatmeal នេះ (ចម្អិនយឺត) គឺកែច្នៃតិចបំផុត ហើយមានជាតិសរសៃខ្ពស់បំផុត និងសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបបំផុត។

8. ពោត

ប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន

មិនថាអ្នកហៅវាថា polenta ឬ grits ទេ អ្នកអាច និងគួរតែបណ្តោយខ្លួនក្នុងការបម្រើអាហារដែលមានជាតិម្សៅពោត នៅពេលណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ចង់បានអាហារដែលឆ្ងាញ់ ប៉ុន្តែមិនមែនដោយអំពើបាបនោះទេ។ ក្រៅពី​ជា​ប្រភព​ប្រូតេអ៊ីន​ដ៏​ល្អ ពោត​ក៏​សម្បូរ​ទៅដោយ​ជាតិ​សរសៃ​ផងដែរ​។ លើសពីនេះ វាផ្គូផ្គងយ៉ាងស្រស់ស្អាតជាមួយនឹងបរិមាណដ៏ច្រើននៃ parmesan - អ្នកដឹងទេ ដើម្បីបង្កើនទាំងភាពឆ្ងាញ់ និងកត្តាប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយរំពេច។

9. អង្ករព្រៃ

ប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន

ចំលែក ប៉ុន្តែការពិត៖ អង្ករព្រៃមិនមែនជាអង្ករទេ។ ថ្វីត្បិតតែមានរូបរាងស្រដៀងគ្នាក៏ដោយ ក៏គ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះត្រូវបានប្រមូលផលពីស្មៅចំនួនបួនប្រភេទផ្សេងគ្នា ដែលមិនទាក់ទងនឹងស្រូវធម្មតា។ ដែលបាននិយាយថាអង្ករព្រៃគឺជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ - ពោលគឺប្រូតេអ៊ីនដែលមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ - ហើយវាត្រូវបានផ្ទុកដោយសារធាតុរ៉ែដូចជាស័ង្កសីនិងផូស្វ័រនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ប្រាក់រង្វាន់៖ អ្នកអាចធ្វើស៊ុបមាន់ ឬចានព្រះពុទ្ធចម្រុះពណ៌ជាមួយមួយនេះ។

10. ហ្វារ៉ូ

ប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន

ទំពា ឆ្ងាញ់ និងពេញចិត្ត 100 ភាគរយ—ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិតិចតួចនេះផ្តល់នូវបរិមាណដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ (គិត៖ ជាតិដែក និងម៉ាញេស្យូម) និងផ្ទុកជាតិសរសៃផងដែរ។ ថ្វីត្បិតតែ farro មិនមែនជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញក៏ដោយ ក៏វាក្លាយជាអាហារមួយយ៉ាងរហ័ស នៅពេលអ្នកបោះបន្លែពីរបីមុខដើម្បីធ្វើសាឡាត់ Farro ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។

11. Amaranth

ប្រូតេអ៊ីន 9,3 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន

Amaranth គឺជាធញ្ញជាតិក្លែងក្លាយ - មានន័យថាវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដោយសារតែទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភរបស់វា ទោះបីជាការពិតវាមិនមែនជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ដោយ។ សូមកុំព្យួរលើភាពខុសគ្នានៃរុក្ខសាស្ត្រនេះ ទោះបីយ៉ាងណា៖ អ្វីដែលអ្នកពិតជាត្រូវដឹងនោះគឺថា ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ផ្ទុកទៅដោយអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន ដែលក៏មានសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដូចជា ជាតិដែក និងផូស្វ័រផងដែរ។ អូ ហើយ amaranth ក៏បម្រើដល់ម៉ង់ហ្គាណែសជាច្រើន ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន។

12. ស្រូវសាលី berries

ប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន

ផ្លែបឺរីស្រូវសាលីត្រូវការការអត់ធ្មត់បន្តិចដើម្បីរៀបចំ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកក្រឡុកមួយបាច់ធំ អ្នកអាចរីករាយជាមួយនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏សម្បូរបែបនេះនៅក្នុងសាឡាដ ចានអាហារពេលព្រឹក ឬសូម្បីតែជាអាហារដាច់ដោយឡែកពីឡារីសតូតូ។ រង្វាន់? បរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក និងជាតិសរសៃ (សម្រាប់ដាក់ឈ្មោះមួយចំនួន) ដែលអាចទទួលទានបានក្នុងចានរសជាតិ និងផ្អែមដូចគ្នា។

ពាក់ព័ន្ធ៖ របារប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតទាំង 15 ដែលអ្នកអាចទិញបាននៅលើ AMAZON

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ