មានអាហារសម្រន់ជំរុំមួយចំនួនដែលអាចធ្លាក់ចូលទៅក្នុង។ ខ្លះឆ្ងាញ់សុទ្ធ-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- អាល់ម៉ុន យើងញាត់ចូលក្នុងមាត់របស់យើង ដើម្បីជៀសវាងពីម៉ោង ៣ រសៀល។ គាំង។ ស្ថានភាពអាហារសម្រន់ដ៏ល្អ? តុល្យភាពដែលមានសុខភាពល្អ ជាតិសរសៃ និងបំពេញជាតិប្រូតេអ៊ីន ដោយមានតម្រុយនៃខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ថាមពល។ តាមពិត ចូរបង្កើតប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន៖ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះចាំបាច់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្តរហូតដល់អាហារបន្ទាប់របស់អ្នក ដែលជាអាហារសម្រន់។ សូមមើល អាហារសម្រន់ប្រូតេអ៊ីនក្តៅៗចំនួន 25 មុខដែលនឹងរក្សាភាពអត់ឃ្លានរបស់អ្នក… រហូតដល់អាហារពេលល្ងាច។
ពាក់ព័ន្ធ៖ 23 គំនិតអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះ
គោលដៅ1. Hummus
ប្រូតេអ៊ីន៖ 3 ក្រាម / បម្រើ
Hummus ត្រូវបានខ្ចប់ដោយប្រូតេអ៊ីន - ប្រហែល 3 ក្រាមសម្រាប់រាល់ 2 ស្លាបព្រា - ដូច្នេះត្រូវជ្រលក់។ ហើយវាមិនមែនគ្រាន់តែជាប្រូតេអ៊ីនទេ។ សណ្តែកដីមានផ្ទុកសារធាតុ lysine ខ្ពស់ ហើយ tahini គឺជាប្រភពសម្បូរអាស៊ីតអាមីណូ methionine ។ ជាលក្ខណៈបុគ្គល អាហារទាំងនេះគឺជាប្រូតេអ៊ីនមិនពេញលេញ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកផ្សំវាដើម្បីបង្កើតជា hummus ពួកគេបង្កើតប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ដែលនឹងរក្សាអ្នកឱ្យឆ្អែតបានយូរ។ ម៉ាកដែលទិញតាមហាងរបស់យើងគឺ Sabra (the រសជាតិគ្រាប់ស្រល់ គឺ * ថើបចុងភៅ * ) ប៉ុន្តែ hummus ក៏ងាយស្រួលធ្វើនៅផ្ទះជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនកិនសាច់ ឬម៉ាស៊ីនលាយផងដែរ។ ព័ត៌មានជំនួយក្តៅ: ចាប់ផ្តើមជាមួយផ្លែបឺរហឹរ hummus ហើយទៅពីទីនោះ។
2. ឈីសនិងនំកែកឃឺ
ប្រូតេអ៊ីន៖ 7 ក្រាម / មួយអោន
ព័ត៌មានដ៏អស្ចារ្យ៖ បន្ទះឈីសពេលរសៀលនោះពិតជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ល្អ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកប្រូតេអ៊ីន។ បំណែកមួយអោន ឈីស cheddar ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនចំនួនប្រាំពីរក្រាម និង 20 ភាគរយនៃការទទួលទានកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ វាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic ។ ដើម្បីរក្សាបន្ទះឈីសរបស់អ្នកឱ្យមានជីវជាតិតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ចូរជ្រើសរើសនំកែកឃឺដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ហើយព្យាយាម (ព្យាយាម!) កុំលេបអ្វីៗទាំងអស់ដោយខ្លួនឯង។ តើយើងអាចស្នើបន្ថែមទំពាំងបាយជូរអាំងបានទេ?
3. ស៊ុត
ប្រូតេអ៊ីន៖ 6 ក្រាម / ស៊ុតធំមួយ។
ចាំមើល អ្នកមិនទុកស៊ុតឆ្អិនរឹងដាក់ក្នុងកាបូបរបស់អ្នកដើម្បីញ៉ាំពេលព្រឹកធ្វើដំណើរទេ? គ្រាន់តែយើង? អ្នកប្រហែលជាចង់ឡើងលើរថភ្លើង ព្រោះស៊ុតជាវិធីដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនមួយតោនក្នុងកញ្ចប់ទំហំខាំ។ ស៊ុតធំមួយមានប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាម និងប្រហែល 80 កាឡូរី ដែលមានន័យថាអ្នកអាចញ៉ាំពីរបីគ្រាប់ដោយមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ យើងចូលចិត្តស៊ុតរយៈពេលប្រាំបីនាទី ដែលនៅតែកក ប៉ុន្តែមិនរញ៉េរញ៉ៃ លាបជាមួយប្រោះ គ្រឿងទេស bagel ទាំងអស់។ .
4. ពោតលីងញ៉ាំ
ប្រូតេអ៊ីន៖ 3 ក្រាម / ការបម្រើបីពែង
ពោតលីងរោងកុនទទួលបានការរ៉េបមិនល្អ ប៉ុន្តែដោយសារតែវាត្រូវបានបំប្លែងក្នុងប្រេង អំបិល និងគ្រឿងផ្សំសិប្បនិម្មិត។ ប៉ុន្តែ ពោតលីង ដោយខ្លួនឯងគឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ៖ អាហារសម្រន់បីពែងមាន 100 កាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនបីក្រាម។ ចាក់វាជាមួយគ្រឿងទេសតាមជម្រើសរបស់អ្នក ដូចជា កាយ៉េន ម្សៅខ្ទឹម ទឹកជ្រលក់ក្តៅ ឬទឹកឃ្មុំក្តៅ (ជឿជាក់លើពួកយើង សាកល្បងវា)។ បើអ្នកចង់ស្រក់លើប៊័របន្តិច យើងមិនប្រាប់ទេ។
5. ខាំថាមពល
ហៅ 'em ខាំថាមពល ឬគ្រាប់បាល់ប្រូតេអ៊ីន ទោះជាវាឆ្ងាញ់ដូចដែលវាល្អសម្រាប់អ្នកក៏ដោយ។ ជាធម្មតាត្រូវបានបង្កើតឡើងជាមួយនឹងការលាយបញ្ចូលគ្នានៃគ្រាប់ គ្រាប់ ប៊ឺរគ្រាប់ oats និងម្សៅប្រូតេអ៊ីន អាហារដែលមិនដុតនំទាំងនេះងាយស្រួលធ្វើ និងល្អណាស់ក្នុងការរក្សាទុកក្នុងទូរទឹកកករបស់អ្នកសម្រាប់ពេលមានអាសន្ន។ ចង់សាកល្បងប្រើដៃរបស់អ្នកធ្វើនៅផ្ទះទេ? រូបមន្តនេះសម្រាប់ គ្រាប់បាល់ប្រូតេអ៊ីន pistachio សូកូឡាគ្មានដុតនំ ពីប្លុកអាហារ Cotter Crunch គឺជាកន្លែងដែលឆ្ងាញ់ដើម្បីចាប់ផ្តើម។
ពាក់ព័ន្ធ៖ រូបមន្តគ្រាប់បាល់ប្រូតេអ៊ីនចំនួន 15 សម្រាប់ការបង្កើនថាមពលរហ័ស និងឆ្ងាញ់
គោលដៅ6. ទឹកដោះគោជូរក្រិក
ប្រូតេអ៊ីន៖ 23 ក្រាម/មួយពែង នៃទឹកដោះគោជូរក្រិក 2 ភាគរយ
ការពិតគួរឱ្យអស់សំណើច៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិចពិតជាមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន និងជាតិស្ករតិចក្នុងការបម្រើទឹកដោះគោជូរធម្មតានោះ ទោះបីជាវាត្រូវបានផលិតចេញពីគ្រឿងផ្សំដូចគ្នាក៏ដោយ។ នោះដោយសារតែអង្គធាតុរាវត្រូវបានច្រានចេញ ដោយបន្សល់ទុកនូវការព្យាបាលដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន (និងមិនអាចទៅរួច)។ នេះស្មើនឹងអាហារសម្រន់ច្រើនជាងទឹកដោះគោជូរធម្មតាតែម្នាក់ឯង ការសិក្សានៅសាកលវិទ្យាល័យ Missouri . ការបម្រើមួយពែងនៃទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិច 2 ភាគរយមានប្រហែល 160 កាឡូរី និង 23 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយការបម្រើ ដោយមិនគិតពី 25 ភាគរយនៃការទទួលទានកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំ។ អ្នកនឹងរកឃើញធុងមួយ។ ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា 2 ភាគរយ នៅក្នុងទូរទឹកកករបស់យើងគ្រប់ពេល។ លាបវាជាមួយផ្លែបឺរី គ្រាប់ ឬគ្រាប់ស្រស់ ដើម្បីបំពង (ឬបម្រើវាជាមួយចំណិតផ្លែប៉ោម និងទឹកឃ្មុំសម្រាប់ជ្រលក់)។
7. Granola ធ្វើនៅផ្ទះ
Oats គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលដែលមានចំនួនប្រាំមួយក្រាមក្នុងមួយពែងកន្លះ។ ប៉ុន្តែយើងមិនណែនាំឱ្យញ៉ាំ oats ស្ងួតចេញពីកំប៉ុងនោះទេ ដូច្នេះសូមបង្វែរវាទៅជា granola ។ រូបមន្តម្សៅសណ្តែកដីកាកាវនេះមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃប៊ឺសណ្តែកដី ដូច្នេះវាផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រាំបួនក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ។ យើងដឹងពីអ្វីដែលយើងនឹងញ៉ាំនៅថ្ងៃស្អែក។
8. អេដាម៉ា
ប្រូតេអ៊ីន៖ 17 ក្រាម / ពែង (ឆ្អិន)
Edamame គឺជាមូលដ្ឋានទាំងមូល សណ្តែកសៀងមិនទាន់ពេញវ័យ ហើយសណ្តែកសៀងស្មើនឹងប្រូតេអ៊ីនសំខាន់ៗ។ ការទទួលទាន edamame ឆ្អិនមួយពែងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 17 ក្រាម ដូច្នេះវាជាការបង្កើនថាមពលដ៏សាមញ្ញមួយ។ ទិញវាក្នុងទម្រង់ស្ងួតត្រជាក់ សម្រាប់ជម្រើសងាយស្រួល ក្នុងពេលធ្វើដំណើរ ឬស្តុកទុកក្នុងទូទឹកកករបស់អ្នកជាមួយនឹងថង់ទឹកកកមួយចំនួនសម្រាប់ចំហុយ ចៀន និងអាំង។ សូមហុចទឹកស៊ីអ៊ីវ។
9. សាច់អាំង
ប្រូតេអ៊ីន៖ 29 ក្រាម / 100 ក្រាម។
ប្រាកដណាស់ អ្នកអាចញ៉ាំសណ្តែកសៀងធម្មតាចេញពីកំប៉ុង… ឬអ្នកអាចដុតវាជាមួយប្រេងអូលីវ អំបិល និងម្រេចសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលស្រួយ និងស្រួយតាមវិធីត្រឹមត្រូវ។ សណ្តែកសៀងមានប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម ហើយអ្នកប្រហែលជាមានកំប៉ុងនៅក្នុងទូរបស់អ្នករួចហើយ។ ដើម្បីអាំងវា លាងទឹកចេញ និងស្ងួត សណ្តែកសៀងមួយកំប៉ុង បន្ទាប់មកចាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ អំបិល ម្រេច និងគ្រឿងទេសណាមួយដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយដុតក្នុងឡដែលមានកំដៅ 375ºF រហូតដល់មាស និងស្រួយ។ វៀល ពេលនេះម៉ោងអាហារសម្រន់ហើយ។
គោលដៅ10. ប៊ឺសណ្តែកដី
ប្រូតេអ៊ីន៖ 7 ក្រាម / ពីរស្លាបព្រា
ទេ ប៊ឺសណ្តែកដីគឺពិតជាមិនមែនសម្រាប់តែនំសាំងវិចនោះទេ។ ប៊ឺសសណ្តែកដីមួយស្លាបព្រាគឺជាអាហារមួយក្នុងចំនោមអាហាររបស់យើងនៅពេលដែលយើងត្រូវការអ្វីមួយដើម្បីញ៉ាំ ហើយយើងត្រូវការវា។ លឿន . មិនថាអ្នកជ្រើសរើសកំណែធម្មជាតិ ជាជម្រើសដ៏ច្របូកច្របល់ ឬចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់យើងទេ ក្រែមជូរ ប៊ឺសណ្តែកដីខ្ចប់ប្រូតេអ៊ីន ប្រាំពីរក្រាម សម្រាប់រាល់ការបម្រើពីរស្លាបព្រា។ ផ្គូវាជាមួយនំកែកឃឺស្រូវសាលីទាំងមូល ចំណិតផ្លែប៉ោម ឬចេកមួយសម្រាប់ការបង្កើនកាបូអ៊ីដ្រាត ឬបន្ថែមស្លាបព្រាមួយស្លាបព្រាទៅក្នុងទឹកក្រឡុកសម្រាប់ក្រែមលាប។ ទុកពាងនៅក្នុងតុធ្វើការរបស់អ្នក ឬកន្លែងដាក់ឥវ៉ាន់ (ឬទាំងពីរ) ដូច្នេះអ្នកតែងតែមានអាហារសម្រន់នៅនឹងដៃ។
11. ឈីក្រុម Fulham
ប្រូតេអ៊ីន៖ 12 ក្រាម / កន្លះពែង
ទេ វាមិនមែនគ្រាន់តែជាអាហារបំប៉នប៉ុណ្ណោះទេ។ ឈីសមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនណាស់បងប្អូន! វាក៏ឆ្ងាញ់ជាមួយម្រេចខ្មៅស្រស់បន្តិច។ អាស្រ័យលើយីហោ ការបម្រើឈីក្រុម Fulham កន្លះពែងមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 12 ក្រាម និងត្រឹមតែ 110 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ កុំគោះវា រហូតដល់អ្នកបានសាកល្បងវា។
12. ត្រីធូណាកំប៉ុង
កុំទុកត្រីធូណាកំប៉ុងសម្រាប់ពេលអាហារថ្ងៃត្រង់រលាយ។ វាក៏ជាអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនរហ័សផងដែរ ដោយមានប្រូតេអ៊ីន ២០ ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើបីអោន។ ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំវាត្រង់កំប៉ុងនោះទេ។ លាបវាជាមួយ mustard ឬ mayonnaise បន្តិច បុកម្រេចខ្មៅស្រស់មួយចំនួន ហើយប្រើវាជាកំពូលសម្រាប់នំកែកឃឺ ឬនំប៉័ង។
១៣.ត្រីខកំប៉ុង
ប្រូតេអ៊ីន៖ 20 ក្រាម / ការបម្រើបីអោន
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានត្រីសាឌីនមួយកំប៉ុងដាក់ក្នុងបន្ទប់អាហាររបស់អ្នកទេ វាដល់ពេលស្តុកទុកហើយ។ ត្រីសាឌីន អាន់ឆូវី និងត្រីសំណប៉ាហាំង និងអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀត គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ ដែលមាន 20 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើបីអោន។ មិនទាន់លក់ទេ? ពួកវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់នៅលើនំកែកឃឺ និងនំដុត ស្រក់ជាមួយប្រេងអូលីវ ឬជ្រលក់ក្នុងទឹកជ្រលក់ក្តៅ។ ទិញធុងសំរាមមួយ។ ពណ៌សាឌីន ហើយអរគុណពួកយើងនៅពេលក្រោយ។
គោលដៅ14. អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូច
ប្រូតេអ៊ីន៖ 6 ក្រាម / មួយអោនបម្រើ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាទូទៅគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ប៉ុន្តែអាល់ម៉ុនគឺជាពិសេសដូច្នេះ ដោយគិតត្រឹមម៉ោងប្រាំមួយក្រាមក្នុងមួយការបម្រើមួយអោន។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកពិចារណាអំពីមាតិកាជាតិសរសៃ (បួនក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ) និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងគ្រាប់អាល់ម៉ុន អ្នកមានរូបមន្តសម្រាប់បំពេញប្រូតេអ៊ីនដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង។ សំណាងល្អ មានច្រើនប្រភេទនៅក្នុងហាងគ្រឿងទេស ចាប់ពីឆៅរហូតដល់រសជាតិវ៉ាសាប៊ី។ ជាធម្មតាយើងនៅជាប់ជាមួយអាល់ម៉ុនអាំងអំបិលស្រាលៗបែបបុរាណ។ (តើយើងអាចនិយាយអ្វីបាន? យើងជាអ្នកបរិសុទ្ធ។) ការព្រមានតែមួយគត់? អាល់ម៉ុន (និងគ្រាប់ទាំងអស់សម្រាប់បញ្ហានោះ) មានកាឡូរីក្រាស់ណាស់ ដូច្នេះមើលផ្នែករបស់អ្នក។ BTW មួយក្តាប់តូចមានប្រហែល 20 គ្រាប់អាល់ម៉ុន។
15. ឈីសខ្សែអក្សរ
ប្រូតេអ៊ីន៖ 6 ក្រាម។
អាហារដែលចូលចិត្តកាលពីកុមារភាពនេះក្លាយជាអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្លាតវៃ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីននៅពេលធ្វើដំណើរ។ បន្ទះឈីសមួយផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីនប្រាំមួយក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតមួយក្រាមប៉ុណ្ណោះ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់អ្នកតមអាហារ keto ។ ម៉ាក ឬរសជាតិណាមួយនឹងធ្វើ ប៉ុន្តែយើងជាផ្នែកមួយនៃភាពបុរាណជានិច្ច mozzarella .
16. នំកែកឃឺ ប៊ឺ សណ្តែកដី
ប្រូតេអ៊ីន៖ 5 ក្រាម / ការបម្រើ
មិនមានការខ្មាស់អៀនក្នុងការរក្សាទុកកញ្ចប់មួយចំនួន នំកែកឃឺប៊ឺសណ្តែកដី នៅក្នុងតុរបស់អ្នកសម្រាប់ពេលរសៀលដែលហត់នឿយ ជាពិសេសដោយគិតថាពួកវាអាចផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនប្រហែលបួនក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ។ កាន់តែល្អ ធ្វើដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងនំកែកឃឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងពាងដែលគួរឱ្យទុកចិត្តរបស់អ្នកនៃប៊ឺសណ្តែកដី។ អ្នកមានមួយក្នុងចំណោមនោះមែនទេ?
17. ផ្លូវលាយ
ប្រូតេអ៊ីន៖ 8 ក្រាម / ការបម្រើ
គិតពីល្បាយផ្លូវលំថាមានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃគ្រាប់ បូករួមទាំងការបន្ថែមដ៏រីករាយមួយចំនួន ដូចជាផ្លែឈើស្ងួត និងខ្ទិះដូងជាដើម។ អ្នកអាចធ្វើដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ ឬជ្រើសរើសមួយនៅហាងលក់គ្រឿងទេស ប៉ុន្តែព្យាយាមស្វែងរកល្បាយផ្លូវដែលមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 8 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើសម្រាប់អាហារសម្រន់ច្រើនបំផុត។ យើងនឹងនិយាយកុហកប្រសិនបើយើងនិយាយថា Target Monster Trail Mix មិនមែនជាការពេញចិត្តរបស់យើងទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានជាតិស្ករ 17 ក្រាមផងដែរ។ ល្បាយផ្លូវលំដ៏ល្អគឺធ្ងន់នៅលើគ្រាប់ និងពន្លឺនៅលើបន្ទះសៀគ្វីប៊ឺសណ្តែកដី។
គោលដៅ18. របារផ្លែឈើ និងគ្រាប់
ប្រូតេអ៊ីន៖ 5 ក្រាម។
ប្រសិនបើល្បាយ granola និង trail មានកូនដែលឆ្ងាញ់ នេះនឹងក្លាយជាវាដោយគ្មានភាពរញ៉េរញ៉ៃ។ របារផ្លែឈើ និងគ្រាប់គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ងាយស្រួល ហើយភាគច្រើនមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែលប្រាំមួយក្រាមក្នុងមួយរបារ។ យើងចូលចិត្ត របារ KIND ដោយសារតែពួកគេមានជាតិស្ករតិចតួច (ត្រឹមតែប្រាំក្រាមក្នុងមួយរបារ) ហើយមានរសជាតិជាច្រើនដូចជា អំបិលសមុទ្រសូកូឡាខ្មៅ និងប៊្លូបឺរីវ៉ានីឡា។
19. ទួរគីរមៀល
ប្រូតេអ៊ីន៖ 8 ក្រាម / មួយអោនបម្រើ
ប្រសិនបើអ្នកមានសាច់អាហារថ្ងៃត្រង់នៅក្នុងទូរទឹកកករបស់អ្នក សូមដាក់វាឱ្យល្អ ហើយធ្វើការក្រឡុកទួរគីរហ័សមួយចំនួន។ នេះជាសិល្បៈជាងវិទ្យាសាស្ត្រទៅទៀត ហើយអ្នកអាចបំពេញវាតាមអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត (ឈីស បន្លែ ឈីសច្រើនទៀត)។ ទួរគីមួយអោនមានប្រូតេអ៊ីនប្រាំបីក្រាម។ ទៅទីក្រុង។
20. Oatmeal
ប្រូតេអ៊ីន៖ 6 ក្រាម / ពែង (ឆ្អិន)
តើវាកើតឡើងជាការភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលថា oatmeal មានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនសមរម្យ? មែនហើយ ទោះបីជាវាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ដោយ ម្សៅ oatmeal ឆ្អិនមួយពែងមានប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាម (និងត្រឹមតែ 150 កាឡូរី) ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អដែលនឹងជាប់នឹងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក។ លាបវាជាមួយគ្រាប់ គ្រាប់ ឬប៊័រសណ្តែកដី សម្រាប់ការបង្កើនប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។ រូបមន្តរបស់យើងសម្រាប់ oats មួយយប់ជាមួយប៊័រសណ្តែកដី និងចេកធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកងាយស្រួល និងជាអាហារសម្រន់កាន់តែប្រសើរ។
21. សាឡាត់សាច់មាន់
ប្រូតេអ៊ីន៖ 7 ក្រាម / ការបម្រើមួយ។
យើងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការអនុញ្ញាតពេញលេញដើម្បីបង្វែរអាហារថ្ងៃត្រង់ទៅជាអាហារសម្រន់។ ហេតុអ្វី? ព្រោះវាជារ៉ែមាសប្រូតេអ៊ីន។ ការបម្រើមួយមុខនៃរូបមន្តរបស់យើងសម្រាប់សាឡាត់សាច់មាន់ក្រិចទឹកដោះគោជូរមានប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម និង 113 កាឡូរី។ វាស្រាលនៅឡើយ ដែលនេះជាអ្វីដែលយើងត្រូវការនៅពេលរសៀល។
អាម៉ាហ្សូន22. អាហារសម្រន់ឈីស
ប្រូតេអ៊ីន៖ 9 ក្រាម / ការបម្រើ
អ្វីដែលគួរឱ្យខ្លាចនោះគឺអាហារសម្រន់ឈីស , អ្នកសួរ? សំណួរល្អ។ មានប្រភេទអាហារទាំងមូលនៅលើទីផ្សារដែលផលិតពីឈីសដែលខ្សោះជាតិទឹក ដូច្នេះវាមានរសជាតិឈ្ងុយដូចនំកែកឃឺ និងឈីសដូចជាឈីស។ ឧទាហរណ៍មួយ? ខ្ទាស់ឈីស Cheddar ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រាំបួនក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ ហើយត្រូវបានផលិតចេញពីគ្រឿងផ្សំតែមួយប៉ុណ្ណោះ៖ ឈីស cheddar ។
23. កន្ត្រាក់
ប្រូតេអ៊ីន៖ 12 ក្រាម / មួយអោនបម្រើ
អ្នកដើរលេង និងអ្នកដើរលេងកំពុងស្វែងរកអ្វីមួយ៖ Jerky គឺជាអាហារសម្រន់ដែលសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ ភាគច្រើនព្រោះវាធ្វើពីសាច់ (ឬត្រី ឬផ្សិត ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តរបស់បែបនេះ)។ ការញ៉ាំសាច់គោមួយអោនខ្ចប់ប្រូតេអុីន ១២ក្រាម។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសសាច់គោ jerky ឬ turkey jerky ដែលទិញពីហាង សូមព្យាយាមស្វែងរកជម្រើសដែលកែច្នៃតិចបំផុត។ ឬជ្រើសរើសធ្វើដោយខ្លួនឯងប្រសិនបើអ្នកមានឧបករណ៍ខ្សោះជាតិទឹកនៅនឹងដៃ។
24. Nut Butter
ប្រូតេអ៊ីន៖ 6 ក្រាម / 32 ក្រាម។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានមាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃប៊័រសណ្តែកដី ប៉ុន្តែមានអាឡែស៊ីទៅនឹងសណ្ដែកដី (ឬគ្រាន់តែមិនចូលចិត្តរសជាតិ) ប៊ឺរសណ្តែកដីជាច្រើនទៀតផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងគ្នា និងអាចប្រើប្រាស់បានដោយគ្មានសណ្តែកដី។ កាន់តែប្រសើរជាងនេះទៅទៀត ប៊័រគ្រាប់ជាច្រើនត្រូវបានកែច្នៃតិចតួចដោយគ្មានធាតុផ្សំអាថ៌កំបាំង។ Justin's Almond Butter ឧទាហរណ៍ ផលិតដោយគ្រាប់អាល់ម៉ុងស្ងួត និងប្រេង ហើយមានប្រូតេអ៊ីនប្រាំមួយក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ 32 ក្រាម។ ប៊ឺអាល់ម៉ុន និងសាំងវិចចាហួយ មានអ្នកណាខ្លះ?
25. របារប្រូតេអ៊ីន
ជាមួយនឹងឈ្មោះដូចជារបារប្រូតេអ៊ីន វាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការនិយាយថារបារទាំងនេះមាន ... ប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ ប៉ុន្តែមិនមែនរបារប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់សុទ្ធតែមានតម្លៃពឹងផ្អែកលើនោះទេ ព្រោះថាមានជាតិស្ករច្រើនពេក។ ជម្រើសនៃការបំពេញដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំបីក្រាម ជាតិស្ករមិនលើសពី 14 ក្រាម និងជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ 3 ក្រាម។ របារមួយចំនួនដែលសមនឹងវិក័យប័ត្ររួមមាន RXBAR , គ្រាន់តែប្រូតេអ៊ីននិង គិត! របារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ .
ពាក់ព័ន្ធ៖ របារប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អបំផុតទាំង 15 ដែលអ្នកអាចទិញបាននៅលើ Amazon
