អ្នកដឹងទេថា ជាតិសរសៃ គឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ប៉ុន្តែសូមនិយាយដោយស្មោះត្រង់៖ តើអ្នកដឹងទេថាសរសៃអ្វី? គឺ យ៉ាងពិតប្រាកដ? តោះសួរអ្នកតមអាហារ។
អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារបាននិយាយថា ជាតិសរសៃគឺជាផ្នែកដែលមិនអាចរំលាយបាននៃអាហាររុក្ខជាតិដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាបៃតង សណ្តែក និងសណ្តែក។ Brynn McDowell . McDowell ពន្យល់ថា ជាតិសរសៃអាហារត្រូវបានបំបែកជាពីរប្រភេទធំៗ៖ ជាតិសរសៃរលាយ ដែលរលាយក្នុងទឹក និងអាចបំបែកបានដោយបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់យើង និងជាតិសរសៃដែលមិនរលាយ ដែលមិនរលាយ និងបន្ថែមបរិមាណច្រើនដល់លាមករបស់យើង។ ទាំងពីរមានសារៈសំខាន់ចំពោះរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង ព្រោះជាតិសរសៃអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល ចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ការពារការទល់លាមក និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ (និងរក្សាបាន) ឆ្អែតបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
គោលការណ៍ណែនាំអាហារូបត្ថម្ភនាពេលបច្ចុប្បន្នបាននិយាយថាស្ត្រីដែលមានអាយុក្រោម 50 ឆ្នាំគួរតែញ៉ាំជាតិសរសៃ 25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃខណៈដែលស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំគួរតែកំណត់ 21 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បាទ ការទទួលបានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់ណាស់។ McDowell និយាយថា ការទទួលទានជាតិសរសៃទាបអាចនាំឱ្យមានសុខភាពផ្លូវរំលាយអាហារមិនល្អ ដែលមានន័យថាមានការកើនឡើងហានិភ័យនៃការទល់លាមក ជំងឺ diverticular និងឬសដូងបាត។ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមក៏អាចកើនឡើង ដែលអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងនូវហានិភ័យជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃទាប ជាធម្មតាមានន័យថា របបអាហារទាបនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ក្រៅពីមានជាតិសរសៃទាប នេះក៏អាចមានន័យថាជារបបអាហារដែលខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗ។ យីក។
ដំណឹងដ៏អស្ចារ្យគឺថាការបន្ថែមអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺសាមញ្ញណាស់។ ផ្លែស្ត្របឺរីមួយពែងមានផ្ទុកជាតិសរសៃប្រាំបីក្រាម ស្ប៉ាហ្គេតទីស្រូវសាលីមួយពែងមានប្រាំមួយក្រាម និងសណ្តែកខ្មៅកន្លះពែងមាន 7.5 ក្រាម។ លើសពីនេះទៀត ការបន្ថែមជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក មិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញពេកនោះទេ។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យមើលអាហារបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក និងមើលពីរបៀបដែលអ្នកអាចបន្ថែមជាតិសរសៃទៅក្នុងអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំរួចហើយ McDowell ប្រាប់យើង។ ជាឧទាហរណ៍ ការជ្រើសរើសនំប៉័ងស្រូវសាលី 100 ភាគរយលើនំបុ័ងពណ៌សនឹងបង្កើនបរិមាណជាតិសរសៃ។ ការបន្ថែមផ្លែប៊ឺរីស្រស់មួយចំនួន និងគ្រាប់អាល់ម៉ុនកាត់ចូលទៅក្នុងទឹកដោះគោជូរ ការដាក់គ្រាប់ chia ឬ flaxseed ចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុកពេលព្រឹករបស់អ្នក ឬបន្ថែមសណ្តែកទៅក្នុងស៊ុប ឬម្ទេស គឺជាជំហានសាមញ្ញទាំងអស់ដែលអ្នកអាចធ្វើនៅក្នុងផ្ទះបាយដើម្បីបន្ថែមជាតិសរសៃបន្ថែមទៀតដល់អាហាររបស់អ្នក។ នៅពេលបង្កើនជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ធ្វើវាយឺតៗ ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់អ្នក។
ត្រៀមខ្លួនដើម្បីបង្កើនជាតិសរសៃរបស់អ្នក? សាកល្បងអាហារដ៏ឆ្ងាញ់មួយក្នុងចំណោម 14 មុខនេះ។
ពាក់ព័ន្ធ៖ តើអ្វីទៅជាមីក្រូជីវ (ហើយហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរបស់អ្នក)?
រូបថត៖ Liz Andrew/Styling៖ Erin McDowell1. ចានត្រី salmon ជាមួយ Farro សណ្តែកខ្មៅ និង Tahini (ជាតិសរសៃ 27g)
ស្ទើរតែគ្រប់ធាតុទាំងអស់នៃរូបមន្តនេះមានជាតិសរសៃនៅក្នុងវា៖ ពីរស្លាបព្រាបាយនៃ tahini នៅក្នុងការស្លៀកពាក់មានជាតិសរសៃជិតបីក្រាម ហើយសាឡាត់ និងផ្លែបឺរបន្ថែមការជំរុញដ៏ល្អមួយទៀត។
ទទួលបានរូបមន្ត
រូបថត៖ Liz Andrew/Styling៖ Erin McDowell2. Veggie Nicoise Salad with Red Curry Green Beans (7g Fiber)
សាឡាដភាគច្រើនមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ប៉ុន្តែបន្លែនេះនៅលើសាឡាដបែបត្រីធូណាបុរាណបន្ថែមបន្ថែមជាមួយសណ្តែកបៃតង។
ទទួលបានរូបមន្ត
រូបថត៖ Michael Marquand/Styling៖ Jodi Moreno3. Harissa Chickpea Stew with Eggplant and Millet (35g Fiber)
Millet គឺជាវីរបុរសជាតិសរសៃដែលមិនសូវស្គាល់។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនេះខ្ចប់ក្នុង 9 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម ហើយវាឆ្ងាញ់ដូចប៉ាស្តាដែរយើងសន្យា។ ទុកឱ្យវាស្រូបរសជាតិហឹរទាំងអស់នោះ ហើយអ្នកនឹងជាប់ចិត្ត។
ទទួលបានរូបមន្ត
រូបថត៖ Liz Andrew/Styling៖ Erin McDowell4. ខ្ទិះដូង និងបន្លែគុយរី (សរសៃ ៣២ក្រាម)
សណ្តែកសៀងសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ហើយបើអ្នកបន្ថែមបន្លែកាន់តែច្រើនទៅក្នុងគុយរីនេះ អ្នកនឹងទទួលទានកាន់តែច្រើន។
ទទួលបានរូបមន្ត
នីសា វ៉ូរ៉ា5. Creamy Vegan Lentil and Roasted Vegetable Bake (11g Fiber)
ការរៀបចំម្ហូបនេះជាមួយក្រែមស្វាយចន្ទីបន្ថែមជាតិសរសៃដែលទឹកដោះគោជាធម្មតាមាន ហើយគ្រាប់ស្រល់ពីលើក៏បន្ថែមសញ្ញាបន្ថែមផងដែរ។
ទទួលបានរូបមន្ត
Aubrie Pick / រសជាតិដ៏អស្ចារ្យ6. សាឡាត់ Lemon Tahini ជាមួយ Lentils, Beets និង Carrots (19g Fiber)
គន្លឹះក្នុងការប្រែក្លាយសាឡាដណាមួយទៅជាអាហារ? បន្ថែម lentils ។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដែលបំពេញអ្នក (ដូចដែលអ្នកបានដឹង)។
ទទួលបានរូបមន្ត
រូបថត៖ Liz Andrew/Styling៖ Erin McDowell7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g Fiber)
មកដល់ពេលនេះ អ្នកប្រហែលជាបានស្គាល់មិត្តភក្តិរបស់យើង quinoa ហើយ។ តាមពិតវាមិនមែនជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទេ វាជាគ្រាប់ពូជ ដូច្នេះវាមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន ខណៈពេលដែលនៅតែខ្ចប់ក្នុងបរិមាណដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃជាតិសរសៃ។
ទទួលបានរូបមន្ត
រូបថត៖ Liz Andrew/Styling៖ Erin McDowell8. គុយទាវ Soba with Peanut Sauce (8g Fiber)
ផលិតពី buckwheat គុយទាវសូបារបស់ជប៉ុនគឺជាជម្រើសជាតិសរសៃខ្ពស់ចំពោះមីម្សៅពណ៌ស។ សណ្តែកដីក៏មានបរិមាណសមរម្យផងដែរ ដូចជាសណ្តែកដី។
ទទួលបានរូបមន្ត
រូបថត៖ Christine Han/Styling៖ Erin McDowell9. Buckwheat Gnocchi ជាមួយស្ពៃក្តោប ដំឡូង និង Fontina (ជាតិសរសៃ 6 ក្រាម)
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានគម្រោងមួយនោះ gnocchi buckwheat ផលិតនៅផ្ទះនេះដែលផលិតដោយឈីស ricotta ក្រែមគួរតែជាវា។ ដំឡូងក៏ជាប្រភពដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនៃជាតិសរសៃផងដែរ ដែលមានប្រហែលប្រាំក្រាមក្នុងដំឡូងមធ្យមមួយ។ បន្ថែមស្ពៃក្តោប និងបៃតងបន្ថែមទៀត ដើម្បីឱ្យជាតិសរសៃកាន់តែច្រើន។
ទទួលបានរូបមន្ត
Nassima Rothacker / កាលីហ្វ័រញ៉ា៖ ការរស់នៅ + ការបរិភោគ10. ផ្លែបឺរ រ៉ាឌីស និង Walnut ជាមួយការស្លៀកពាក់ការ៉ុត-មីសូ (សរសៃ 13 ក្រាម)
សាឡាត់ដែលផ្សំឡើងនេះមើលទៅដូចជាវាចេញពីផ្ទះបាយភោជនីយដ្ឋាន ប៉ុន្តែវាងាយស្រួលធ្វើគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ គ្រាន់តែចាប់យកកាំបិតល្អៗរបស់អ្នក កាត់ និងប្រមូលផ្តុំ
ទទួលបានរូបមន្ត
រូបថត៖ Liz Andrew/Styling៖ Erin McDowell11. ផ្សិត Portobello Stuffed with Barley Risotto (10g Fiber)
បន្ថែមពីលើការធ្វើជាប្រភពថាមពលសរសៃ ផ្សិតមានកាឡូរីទាប ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ដូច្នេះវត្ថុដែល portobello ជាមួយនឹងជាតិសរសៃកាន់តែច្រើននៅក្នុងទម្រង់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ មួយខាំហើយអ្នកនឹងភ្លេចថាអ្នកមានបំណងចង់មានសុខភាពល្អ។
ទទួលបានរូបមន្ត
ការប្រមូលផលដុតនំពាក់កណ្តាល 12. Sweet Potato and Black Bean Nachos with Green Chili Salsa (10g Fiber)
ការផ្លាស់ប្តូរបន្ទះសៀគ្វីសម្រាប់ដំឡូងផ្អែមគឺជាការផ្លាស់ប្តូរដ៏ឈ្លាសវៃ និងហ៊ាន ដើម្បីបន្ថែមជាតិសរសៃបន្ថែមទៀតទៅក្នុងចានដែលសក្តិសមសម្រាប់អាហារ។ លើសពីនេះ ត្រីសាល់សា tomatillo ដែលផលិតនៅផ្ទះ និងសណ្តែកខ្មៅ បន្ថែមជាតិសរសៃកាន់តែច្រើនដល់ម្ហូប។
ខ្ញុំជាប្លុកអាហារ 13. Spicy Chili Crisp White Bean and Barley Stew with Kale and Eggs (14g Fiber)
ម្ទេសហឹរ បង្កើននូវភាពហឹរនៃសម្លបួសនេះ ដែលសំបូរទៅដោយគ្រឿងផ្សំសម្បូរជាតិសរសៃ។ (បន្ថែមមួយចំហៀងនៃ edamame និងអង្ករសំរូបសម្រាប់សូម្បីតែច្រើនទៀត។ )
សម័យទំនើបត្រឹមត្រូវ។ 14. ម្ទេសខ្មាំង (7g Fiber)
អាហារល្អបំផុតមាននៅក្នុងចានដែលអាចបរិភោគបាន។ ម្ទេសទាំងនេះងាយស្រួលធ្វើណាស់ ហើយប្រសិនបើអ្នកដាក់អង្ករសសម្រាប់អង្ករសំរូប ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត (ចម្អិនវាបន្តិចមុន) អ្នកនឹងបន្ថែមកាន់តែច្រើន។
ពាក់ព័ន្ធ៖ យើងបានសួរអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភចំនួនបីនាក់សម្រាប់ព័ត៌មានជំនួយពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អបំផុតរបស់ពួកគេ... ហើយពួកគេទាំងអស់គ្នាបាននិយាយដូចគ្នា
