មានដើមកំណើតនៅម៉ិកស៊ិក និងហ្គាតេម៉ាឡា គ្រាប់ពូជ chia គឺជាអាហារសំខាន់សម្រាប់ Aztecs និង Mayans បុរាណ។ សព្វថ្ងៃនេះ ពួកគេត្រូវបានគេចាត់ទុកជាអាហារទំនើបសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពយ៉ាងទូលំទូលាយរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែតើអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំងនោះដោយរបៀបណា? ខណៈពេលដែលការភ្នាល់ដ៏ងាយស្រួលបំផុតរបស់អ្នកគឺការលាយគ្រាប់ពូជ chia ក្នុងទឹក (មួយស្លាបព្រាក្នុងមួយកែវគួរធ្វើ) គ្រាប់តូចៗទាំងនេះពិតជាអាចប្រើប្រាស់បានច្រើន។ នេះជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីគ្រាប់ពូជ chia រួមទាំងរបៀបរីករាយជាមួយពួកវានៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ពាក់ព័ន្ធ 20 អាហារសម្រន់ពេលយប់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អាហារពេលយប់
OatmealStories / រូបភាព Gettyព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់គ្រាប់ពូជ Chia
ក្នុងមួយអោនបម្រើ គ្រាប់ពូជ chia មាន៖កាឡូរី: 138
ជាតិសរសៃ៖ ១១ ក្រាម។
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤ ក្រាម។
ខ្លាញ់៖ ៩ ក្រាម (៥ អូមេហ្គា ៣)
កាល់ស្យូម: 18% នៃ RDI
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំង ៤ របស់គ្រាប់ Chia
1. ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម (ប៉ុន្តែមិនមានកាឡូរី)
គ្រាប់ពូជ Chia ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ហេតុផលដ៏ល្អ។ ដំបូងសូមនិយាយអំពីជាតិសរសៃ។ តាមតារាងមួយពី ក ការសិក្សាឆ្នាំ 2005 ពីសាកលវិទ្យាល័យ Minnesota ជាតិសរសៃនាំទៅរកការឆ្អែតកាន់តែច្រើន ការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនតិច និងអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីច្រើន។ ជាទូទៅ អ្វីៗទាំងអស់នេះមានន័យថា ទម្ងន់ខ្លួនតិចជាងមុន។ ជាតិសរសៃក៏ត្រូវបានបង្ហាញផងដែរក្នុងការកាត់បន្ថយ ហានិភ័យមហារីកសុដន់ ដោយកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនក្នុងឈាម និងលើកកម្ពស់ភាពចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ។ វត្ថុសំខាន់ណាស់។ ទាក់ទងនឹងកាល់ស្យូម អ្នកចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីឈ្មោះ Samantha Cassetty ប្រាប់យើងថា គ្រាប់ពូជ chia គឺជាប្រភពនៃជាតិកាល់ស្យូមដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកដែលមិនបរិភោគ ឬផឹកទឹកដោះគោ ព្រោះថាពីរបីស្លាបព្រាបាយផ្តល់ស្ទើរតែ 14 ភាគរយនៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃរបស់ស្ត្រី។ ទាំងអស់នេះសម្រាប់តែ 138 កាឡូរីក្នុងមួយការបម្រើមួយអោន។
2. ពួកគេគឺជាប្រភពថាមពលគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន
ការខ្សោះជាតិទឹកអាចធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង។ បន្ថែមស្លាបព្រាកាហ្វេមួយនៃគ្រាប់ពូជ chia ទៅក្នុងដបទឹករបស់អ្នក រង់ចាំប្រាំនាទីដើម្បីឱ្យគ្រាប់ពូជត្រាំទឹក បន្ទាប់មកផឹកវាចុះ។ គ្រាប់ពូជនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលដែលមានស្ថេរភាព ដោយសារតែពួកគេមានសមាមាត្រតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃ ដែលមានន័យថា ពួកវានឹងមិនធ្វើឱ្យមានជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងដល់កំពូល។
3. ពួកវាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់។
យោងតាមការសិក្សាមួយនៅ Annals of General Psychiatry , ការថប់បារម្ភអាចមានទំនាក់ទំនងទៅនឹងកម្រិតប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាប ចាប់តាំងពីសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មកាត់បន្ថយការរលាក និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម ដែលទាំងពីរនេះបំផ្លាញមុខងារខួរក្បាល។ (ស្ត្រីអស់រដូវជាពិសេសប្រឈមមុខនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មដោយសារតែអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនទាប។) បន្ថែមពីលើការកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ស្បែក គាំទ្រដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងអាចការពារលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួន។
4. ពួកគេអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក។
ដោយសារគ្រាប់ពូជ chia មានជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងអូមេហ្គា 3 ខ្ពស់ ពួកវាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ទោះបីជាការសិក្សារបស់មនុស្សត្រូវការកាន់តែច្រើនក៏ដោយ ការសិក្សាលើសត្វកណ្តុរបានបង្ហាញថាគ្រាប់ពូជ chia អាចបន្ថយកត្តាហានិភ័យមួយចំនួនសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
5 រូបមន្តគ្រាប់ពូជ Chia ដើម្បីសាកល្បង
មនុស្សគ្រប់គ្នាកំពុងដាក់គ្រាប់ពូជ chia នៅក្នុងទឹកព្រោះវាងាយស្រួលណាស់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកអ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះ និងឆ្ងាញ់ទៀតនោះ សូមសាកល្បងរូបមន្តដ៏មានរស់ជាតិឆ្ងាញ់មួយនេះ។
1. Matcha Chia Seed Pudding
អាហារសម្រន់ល្អបំផុតគឺតាមពិតគ្រាន់តែជាខូឃីសូកូឡាដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្តរវាងអាហារ និងគ្រាន់តែមានគន្លឹះនៃភាពផ្អែមល្ហែម។ pudding គ្រាប់ពូជ matcha chia ឆ្ងាញ់នេះធ្វើដូច្នេះ។ ធ្វើវានៅពេលព្រឹក មុនពេលអ្នកចេញក្រៅ បន្ទាប់មកដាក់វានៅក្នុងទូរទឹកកក រហូតដល់មានក្លិនឈ្ងុយចូល។ទទួលបានរូបមន្ត
MARIA SIRIANO / ផ្ទះបាយ PROBIOTIC2. Sourdough ជាមួយ whipped Cottage Cheese និង Chia Jam
ល្អបំផុត ទាំងយៈសាពូនមី chia និងឈីក្រុម Fulham អាចត្រូវបានធ្វើឡើងមុនពេលវេលា។ ពួកវានឹងរក្សាទុកក្នុងទូទឹកកករហូតដល់ប្រាំថ្ងៃ ដូច្នេះអ្នកអាចញ៉ាំអាហារពេលព្រឹករួចរាល់ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែប៉ុន្មាននាទីប៉ុណ្ណោះ។ទទួលបានរូបមន្ត
LOS_ANGELA / រូបភាព Getty3. 3- គ្រឿងផ្សំ Chia Pudding
មានអារម្មណ៍តិចតួច… បម្រុងទុក? Tricia Williams អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភធ្វើម្ហូប និងជាស្ថាបនិកនៃ Food Matters NYC មានដំណោះស្រាយដ៏ឆ្លាតវៃមួយ៖ ច្របាច់ម្សៅ chia pudding គ្រឿងផ្សំបីមុខយ៉ាងងាយស្រួលនេះកាលពីយប់មុន។ វាមានជាតិសរសៃ 7 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ (រូបមន្តមានបួន) ដូច្នេះវាអាចជួយអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ទៀងទាត់នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ទទួលបានរូបមន្ត
អ្នកបរិភោគអាល់ម៉ុន4. Almond Butter Chia Pudding
គ្រាប់ពូជ Chia ផ្តល់ឱ្យម្ហូបណាមួយនូវកម្រិតអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៃជាតិសរសៃ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងប្រូតេអ៊ីន ដែលមានន័យថាពួកគេគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះរូបមន្តអាហារពេលព្រឹក។ ជាពិសេសវាដាក់គ្រាប់ពូជ chia ផ្នែកខាងមុខ និងកណ្តាល ដោយផ្សំវាជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុន ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន (ឬទឹកដោះគោដែលគ្មានជាតិទឹកដោះគោតាមជម្រើសរបស់អ្នក) និងទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល ដើម្បីបន្ថែមភាពផ្អែម។ លទ្ធផលគឺនំបញ្ចុកដែលស័ក្តិសមជាអាហារប្រចាំថ្ងៃដ៏សំខាន់បំផុតរបស់អ្នក។ ព័ត៌មានជំនួយ: រលាយប៊ឺអាល់ម៉ុនមុនពេលបន្ថែមវាទៅល្បាយ; នេះជួយចែកចាយវាឱ្យកាន់តែស្មើគ្នា។
អ៊ីរីន ម៉ាក់ឌូវែល5. Green Smoothie ជាមួយ Avocado និង Apple
ល្បាយដែលយើងចូលចិត្តរួមបញ្ចូលទាំងផ្លែប៉ោម ផ្លែបឺរ ស្ពៃស្ពីណាច និងចេកជាមួយនឹងទឹកដូងបន្តិច និងទឹកឃ្មុំ។ លទ្ធផលគឺជាភេសជ្ជៈមិនផ្អែមពេកដែលស័ក្តិសមសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ ឬអាហារសម្រន់ពេលរសៀល។ នៅពេលអ្នករួចរាល់ សូមសាកល្បងល្បិចសាមញ្ញនេះ ដើម្បីសម្អាតម៉ាស៊ីនលាយរបស់អ្នក។ទទួលបានរូបមន្ត
រូបភាព Arx0nt / Getty8 ប្រភពដ៏អស្ចារ្យផ្សេងទៀតនៃជាតិសរសៃ
1. Oats (4 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ)មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតមួយដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកកំពុងញ៉ាំជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់គឺត្រូវចាប់ផ្តើមឱ្យបានឆាប់។ ហើយមិនមានវិធីល្អ (ឬឆ្ងាញ់ជាងនេះ) ដើម្បីធ្វើដូច្នេះជាងការទទួលទាន oats សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនោះទេ។ Oats មានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងផ្តល់ជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជួយដល់ការរំលាយអាហារ។ អ្នកក៏អាចរៀបចំពួកវាតាមវិធីផ្សេងៗគ្នារាប់លានផងដែរ។ (យល់ព្រម យើងកំពុងនិយាយបំផ្លើស ប៉ុន្តែជម្រើសនៃកំពូលគឺស្ទើរតែគ្មានដែនកំណត់។)
2. Lentils (15.6 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ)
បន្លែតូចៗទាំងនេះគឺជាថាមពលអាហារូបត្ថម្ភ។ បន្ថែមពីលើការជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន B ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ពួកគេខ្ចប់ជាតិសរសៃ 15.6 ក្រាមគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងមួយការបម្រើ។ លើសពីនេះ ពួកវាមានភាពចម្រុះ ដោយសារពួកវាស្រូបយករសជាតិភាគច្រើនដែលពួកគេត្រូវបានផ្គូផ្គង។
3. សណ្តែកខ្មៅ (15 ក្រាមក្នុងមួយពេល)
កត់សម្គាល់និន្នាការមួយ? ជាក់ស្តែង យើងទាំងអស់គ្នាគួរតែទទួលទានបន្លែគ្រប់មុខ។ ដូចសណ្តែកសៀង សណ្តែកខ្មៅមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃខ្ពស់ និងមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ពួកវាក៏សំបូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដូចជា folate និងជាតិដែក។ អូ ហើយពួកវាមានតម្លៃសមរម្យបំផុត និងស្ថិតស្ថេរនៅលើធ្នើរបស់អ្នក ដូចជាជារៀងរហូត។ Taco Tuesday មិនដែលមានសុខភាពល្អទេ។
4. Artichokes ឆ្អិន (10.3 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ)
តាមបទពិសោធន៍របស់យើង ផ្លែអាទីឆុក (ដែលតាមពិតទៅគឺពពួកអណ្តើកមួយប្រភេទ) គឺជាអាហារដែលមានប៉ូលា។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនៅលើយន្តហោះ រំពឹងថានឹងទទួលបានរង្វាន់ជាទម្រង់នៃជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន ដែលយោងទៅតាម ការសិក្សាភាសាប៉ូឡូញ អាចពន្យឺតសញ្ញានៃភាពចាស់។
5. សណ្តែកបៃតង (8.8 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ)
ដូច្នេះហើយបានជាមានហេតុផលមួយដែលឪពុកម្តាយរបស់យើងតែងតែបង្ខំសណ្តែកមកលើយើងកាលពីក្មេង។ ថ្វីត្បិតតែក្មេងតូចៗទាំងនេះមានផ្ទុកជាតិស្ករបន្តិចក៏ដោយ ក៏ពួកវាមានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ផងដែរ ដែលមានគុណសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងនឹងការរលាក។ អរគុណម៉ាក់។
6. Raspberry (8 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ)
ជាតិសរសៃគ្រាន់តែជាការចាប់ផ្តើមប៉ុណ្ណោះ។ កន្លែងដែល raspberries ពិតជា ភ្លឺ? ពួកវាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សម្បូរបែប និងសារធាតុប្រឆាំងការរលាកដែលល្អសម្រាប់អ្នក។ ក៏មាន a ស្ថាប័នស្រាវជ្រាវដែលកំពុងលូតលាស់ អំពីរបៀបដែលផ្លែប៊ឺរីផ្អែមទាំងនេះអាចជួយគ្រប់គ្រងការធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។ មិនថាអ្នកចម្អិនជាមួយពួកគេ ឬទុកចានតូចមួយនៅក្នុងទូរទឹកកករបស់អ្នកសម្រាប់អាហារសម្រន់នោះទេ ចំណុចសំខាន់គឺយើងទាំងអស់គ្នាគួរតែញ៉ាំផ្លែ Raspberry បន្ថែមទៀត។
7. Whole Wheat Spaghetti (6.3 ក្រាមក្នុងមួយពេល)
ដូច្នេះតើយើងគួរញ៉ាំស្ប៉ាហ្កាធីទៀតទេ? យើងចូលហើយ។ ដរាបណាវាជាស្រូវសាលីទាំងមូល ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល តាមការពិត ស្ប៉ាហ្គាទីអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព។ ក្រៅពីជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ស្ប៉ាហ្គាទីប្រភេទនេះគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃវីតាមីន B និងជាតិដែក។ គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់យើង។
8. Pears (5.5 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ)
តើយើងអាចចំណាយពេលមួយវិនាទីដើម្បីនិយាយថាតើអាហារឆ្ងាញ់ៗមានជាតិសរសៃខ្ពស់ប៉ុន្មាន? (សូមអរគុណសម្រាប់ការបណ្ដោយខ្លួន។) ផ្លែម្នាស់សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងវីតាមីន C ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់ និងកូលេស្តេរ៉ុលទាប។ ពួកគេក៏ដូចដែលវាប្រែចេញ អាចជួយការពារពីការហៀរសំបោរ — ដូច្នេះមានរឿងនោះ។
