កន្លែងហាត់ប្រាណអាចនឹងបិទ ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែអាចធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នកបាន! ចូលរួមជាមួយគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា Jeremy Park និងនៅក្នុង The Know សម្រាប់មួយ។ ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ដែលនឹងធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកលោតញាប់ និងមានញើសហូរក្នុងបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវរបស់អ្នក - មិនបាច់និយាយទេ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹង និងតឹង។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកអាចធ្វើបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ នោះហើយជាវា។ ការហាត់ប្រាណនេះ ខណៈពេលដែលមានចលនាតែប្រាំប៉ុណ្ណោះ ផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗក្នុងពេលតែមួយ ចាប់ពី abs និង glutes ដល់ដៃ និងខ្នង។
ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមធ្វើការបូមបេះដូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណដូចជាការរត់។ អ្នកអាចរត់នៅនឹងកន្លែង ឡើងលើ និងចុះជណ្តើរ នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬនៅខាងក្រៅ ដើម្បីបង្កើនសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ ដូចជាការរត់ ឬជិះកង់អាចរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ការងាររាងកាយនៃការលើកទម្ងន់ និងអាចបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់ក្រុមសាច់ដុំធំៗដែលអ្នកនឹងកំពុងប្រើប្រាស់ Sarah Merrill, MD., គ្រូពេទ្យថែទាំសុខភាពបឋម និងវេជ្ជសាស្ត្រកីឡានៅ UC San Diego Health Sciences ប្រាប់ សុខភាពស្ត្រី .
នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ cardio អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់កម្លាំងដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំដែលរឹងមាំជាងមុន (មិនចាំបាច់មានឧបករណ៍)។ មើលវីដេអូខាងលើ ដើម្បីធ្វើតាមបណ្តើរៗ ហើយត្រៀមចេញញើស!
1. រត់ចូលកន្លែង (5-10 នាទី)
នេះជាការឡើងកំដៅបេះដូងរបស់អ្នក! ការរត់រហ័សនឹងធ្វើឱ្យអ្នកបែកញើស។ អាស្រ័យលើរយៈពេលដែលអ្នកចង់រត់ អ្នកអាចយកវាទៅខាងក្រៅបានជានិច្ច។
2. Single Leg V-Ups (3 ឈុត 15 ដងក្នុងមួយជើង)
ចលនានេះដំណើរការស្នូលរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយអង្គុយលើគូទដោយដៃរបស់អ្នកប៉ះដីនៅសងខាងរបស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកត្រង់នៅពីមុខអ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកពីរបីអ៊ីញពីលើឥដ្ឋ ហើយពត់វាទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក ម្តងមួយៗ សង្កត់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នកផងដែរ។
3. ការរុញច្រានបុរាណ (3 ឈុត 15 ដង)
ធ្វើការលើរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការជំរុញបែបបុរាណ។ ភ្ជាប់ពោះ និង glutes របស់អ្នក ហើយប្រើដៃ និងទ្រូងរបស់អ្នកដើម្បីរុញខ្លួនអ្នកឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកែប្រែ អ្នកអាចធ្វើចលនានេះនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
4. Reverse Lunges (3 ឈុត 12 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ)
ចលនានេះភ្ជាប់ glutes និងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម ឈរឱ្យខ្ពស់ បោះជើងមួយត្រឡប់ចូលទៅក្នុងសួត (ជើងទាំងពីរគួរតែធ្វើមុំ 90 ដឺក្រេ)។ បន្ទាប់មក ត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
5. Shoulder Pull-Backs (3 ឈុត 10 ដង)
ទីបំផុតធ្វើការសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ចាក់សោដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយទាញស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីលាតសន្ធឹង ដោយប្រើខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដោះលែងហើយធ្វើម្តងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអត្ថបទនេះ អ្នកក៏អាចរីករាយនឹងការអានអំពីផងដែរ។ កន្លែងដែលត្រូវរកឧបករណ៍ហាត់ប្រាណងាយស្រួលប្រើសម្រាប់អារម្មណ៍ឆេះនៅផ្ទះ .
