មួយ។ អ្វីដែលបណ្ដាលឱ្យធាត់នៅដៃ?
ពីរ។ តើអ្នកគួរអនុវត្តតាមរបបអាហារបែបណា ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ដៃ?
៣. លំហាត់ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ដៃ
បួន។ សំណួរគេសួរញឹកញាប់អំពីខ្លាញ់ដៃ
អា ដៃធាត់។ អ្នកដឹងថាវាជាអ្វី។ ហើយសូមឱ្យមានភាពស្មោះត្រង់។ យើងទាំងអស់គ្នាដឹងថាយើងមិនគួរបង្កើតរឿងបែបនេះច្រើនទេ (ប្រភេទរាងកាយទាំងអស់គឺស្រស់ស្អាតបន្ទាប់ពីទាំងអស់) ។ ប៉ុន្តែនៅមានការស្ទាក់ស្ទើរមួយភ្លែតដែលយើងរាល់គ្នាប្រឈមមុខនឹងការពាក់អាវស្ប៉ាហ្គេតទីដ៏គួរឱ្យស្រលាញ់ ឬរ៉ូបគ្មានដៃ។ ប្រសិនបើមានពាក្យមួយដើម្បីពិពណ៌នាអំពីខ្លាញ់ដៃ វាត្រូវតែរឹងរូស។ ហើយមិនថាអ្នកគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នក ឬកាត់បន្ថយការញ៉ាំបង្អែមប៉ុណ្ណាក៏ដោយ ខ្លាញ់ដៃនៅតែមានដដែល។ រមាស់មែនទេ? ប៉ុន្តែមុននឹងរកឃើញវិធីកាត់បន្ថយសាច់ដុំដៃដែលទន់ខ្សោយ វាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹងថាអ្វីដែលនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ដៃ។
អ្វីដែលបណ្ដាលឱ្យធាត់នៅដៃ?
ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកគឺជាមនុស្សតែម្នាក់ដែលប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានេះ ចូរដឹងថាអ្នកមិននៅម្នាក់ឯងនោះទេ។ ខ្លាញ់ដៃគឺគ្រាន់តែជារឿងមួយដែលបង្កឡើងដោយការចាប់ផ្ដើមនៃភាពចាស់។ នៅពេលអ្នកធំឡើង អត្រាមេតាបូលីស ថយចុះ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើតាមរបៀបរស់នៅសកម្មរាងកាយទេ ជាតិខ្លាញ់លើសអាចត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ខណៈពេលដែលមិនទាន់មានការសន្និដ្ឋានច្បាស់លាស់នៅឡើយ ការសិក្សាមួយចំនួនដែលធ្វើឡើងបានរកឃើញថាកម្រិតទាបនៃអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនអាចបង្កឱ្យមានការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងតំបន់ដៃខាងលើ។ នៅពេលដែលស្ត្រីកាន់តែចាស់ កម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននៅក្នុងខ្លួនរបស់ពួកគេថយចុះ ដែលធ្វើឲ្យពួកគេពិបាកក្នុងការបាត់បង់ដៃទន់ខ្សោយ។
ដូច្នេះហើយ នេះជាសំណួររាប់លានដុល្លារ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបាត់បង់ដៃទន់ខ្សោយ? តើមានវិធីបាញ់ប្រាកដដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ដៃទេ? និយាយឱ្យខ្លីបាទ។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអ្វីដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។ កាត់បន្ថយដៃទន់ខ្សោយ .
តើអ្នកគួរអនុវត្តតាមរបបអាហារបែបណា ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ដៃ?
1. រក្សាការរាប់
រឿងដំបូងដែលត្រូវចងចាំខណៈពេលដែលព្យាយាមកាត់បន្ថយដៃទន់ខ្សោយ គឺអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមមើលបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំ។ ការសិក្សានិយាយថាមនុស្សម្នាក់ត្រូវការដុតប្រហែល 3,500 កាឡូរីដើម្បីដុតខ្លាញ់មួយផោន។ ខណៈដែលចំនួននេះហាក់ដូចជាគួរឱ្យខ្លាច មានវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅនេះ។ ព្យាយាមកាត់បន្ថយប្រហែល 500 កាឡូរីពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយលើសពីមួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងអាចដុតបាន 3,500 កាឡូរី។ កត់ត្រាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំ និងមាតិកាកាឡូរីរបស់វានៅក្នុងសៀវភៅកត់ត្រា សម្រាប់វិធីងាយស្រួលជាងមុនក្នុងការតាមដានការប្រើប្រាស់របស់អ្នក។
2. គ្មានជាតិស្ករ
នេះច្បាស់ណាស់មែនទេ? អ្នករាល់គ្នាដឹងថារបស់ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ (បាទ សូដា នំខេក និងនំកុម្មង់ យើងកំពុងសម្លឹងមើលអ្នក) គឺមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។ ស្ករដោយខ្លួនវាផ្ទាល់គឺមិនអាក្រក់អ្វីទាំងអស់ប៉ុន្តែដើម្បីបាត់បង់ដៃ flabby មួយត្រូវតែមាន កាត់បន្ថយអាហារ ជាមួយនឹងមាតិកាជាតិស្ករច្រើនពេក។ ដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ដៃ ធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែម។ ជាឧទាហរណ៍ កាត់បន្ថយបរិមាណជាតិស្ករដែលអ្នកបន្ថែមទៅក្នុងពែងកាហ្វេ ឬតែរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការទិញទឹកផ្លែឈើកំប៉ុង ឬដប ធ្វើទឹកផ្លែឈើស្រស់ដោយខ្លួនឯង ជំនួសឱ្យធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិស្ករ សាកល្បងបបរ oats និងបន្ថែមផ្លែឈើស្រស់មួយចំនួន។ សម្រាប់ភាពផ្អែមល្ហែម។
3. កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក
នេះជារឿងអាក្រក់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើចំពោះខ្លួនឯង បើចង់បាត់ដៃជើង! រំលងអាហារពេលព្រឹក អាចនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារច្រើនពេកពេញមួយថ្ងៃ។ ជំនួសមកវិញ ចូរញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលត្រឹមត្រូវ និងមានប្រយោជន៍ ដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកនៅលើកំណត់ចំណាំត្រឹមត្រូវ។
4. រួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមបាត់បង់ដៃទន់ខ្សោយ វានឹងជួយបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន នឹងជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំកាន់តែច្រើន និងជួយជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដូច្នេះហើយជួយអ្នកដុតកាឡូរីបានកាន់តែច្រើន។ ហេតុផលមួយទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺថា វានឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការមិនចូលទៅក្នុងភាពស្រេកឃ្លានរវាងអាហារ។ សូមចាំថា គោលបំណងគឺគ្រាន់តែបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ដោយមិនកំណត់របបអាហារទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យត្រឹមតែប្រូតេអ៊ីននោះទេ។ រួមបញ្ចូលសាច់គ្មានខ្លាញ់ សណ្ដែក គ្រាប់ គ្រាប់ អាហារសមុទ្រ និងបន្លែស្លឹកច្រើនទៀត ដើម្បីបំបាត់ដៃទន់ខ្សោយ។
លំហាត់ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ដៃ
ប្រសិនបើគ្រាន់តែកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ដៃគឺងាយស្រួលដូចគ្រាន់តែគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលការញ៉ាំត្រឹមត្រូវគឺជាពាក់កណ្តាលនៃដំណើរការទាំងមូល អ្នកត្រូវតែយកចិត្តទុកដាក់ស្មើគ្នាក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរ។ នេះគឺជាមួយចំនួន លំហាត់ងាយស្រួល ដើម្បីធ្វើតាមលទ្ធផលដែលចង់បាន។1. ការលើកទម្ងន់
- អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាគូស្តង់ដារនៃទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន dumbbells អ្នកអាចប្រើដបទឹកជំនួសបាន។
- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
- សង្កត់ទម្ងន់ដោយដៃទាំងពីររបស់អ្នក ហើយលើកវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ យកចិត្តទុកដាក់លើទម្រង់។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រង់។
- យឺត ៗ បន្ថយទម្ងន់នៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
- បន្ទាប់ពីសង្កត់ពីរបីវិនាទី លើកទម្ងន់ពីលើក្បាលរបស់អ្នកម្តងទៀត។
ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះ សូមរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតត្រចៀករបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ធ្វើ 3 ឈុតនៃ 20 ដងក្នុងមួយៗ។ សម្រាកមួយនាទីនៅចន្លោះឈុតនីមួយៗ។
2. Tricep dips
- ស្វែងរកកៅអី ឬកៅអីសមរម្យសម្រាប់លំហាត់នេះ។ កម្ពស់កៅអី/កៅអីមានសារៈសំខាន់ណាស់។ វាត្រូវតែខ្ពស់ជាងដីយ៉ាងហោចណាស់ 2 ហ្វីត។
- អង្គុយនៅគែមកៅអី/កៅអី ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក ឬនៅគែមកៅអី។ ត្រូវប្រាកដថាចម្ងាយរវាងដៃរបស់អ្នកគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
- ដោយខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងត្រង់ អង្គុយនៅគែមនៃកៅអី ដោយជើងរបស់អ្នកលាតចេញនៅពីមុខអ្នក។
- ពត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយបន្ថយរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកយឺតៗពីកៅអី និងឆ្ពោះទៅដី។
- រក្សាជំហរនេះពីរបីវិនាទី ហើយចងចាំដើម្បីគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមវែងៗពីរបីដង។ វានឹងជួយអ្នករក្សាជំហរដោយមិនបាច់ប្រឹងខ្លួនឯង។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ម្តងទៀត ហើយរុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងម្តងទៀត (កុំអង្គុយលើកៅអីនៅឡើយ)។
- ធ្វើ 3 ឈុតនៃ 20 ដងជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ដៃ។
3. Bicep curls
- អ្នកនឹងត្រូវការទម្ងន់មួយគូសម្រាប់លំហាត់នេះ។
- ឈរយ៉ាងរឹងមាំនៅនឹងដី ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា ។ សង្កត់លើទម្ងន់មួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។
- ពេលកំពុងចាប់ទម្ងន់ ត្រូវប្រាកដថាបាតដៃរបស់អ្នកកំពុងប្រឈមមុខនឹងអ្នក ដោយម្រាមដៃរបស់អ្នករុំជុំវិញទម្ងន់។
- លើកទម្ងន់ទាំងពីរដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើស្មារបស់អ្នក។
- រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតទៅនឹងភាគីរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
- បន្ទាប់ពីសង្កត់ពីរបីវិនាទី ទម្លាក់ទម្ងន់ដោយបន្ទាបដៃរបស់អ្នក។
- ដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃការលួងលោម ធ្វើប្រហែល 2 ទៅ 4 ឈុតនៃ 15 ឬ 20 ដងក្នុងមួយៗ។
4. រុញឡើង
- លំហាត់ប្រាណនេះអាចដំណើរការល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បាត់បង់ដៃទន់ខ្សោយ។
- លាតកម្រាលយូហ្គាលើឥដ្ឋ ហើយដេកលើពោះរបស់អ្នក។
- ដោយដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- ដោយដៃរបស់អ្នកដាក់យ៉ាងរឹងមាំនៅលើដី លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើង។ យឺត ៗ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកម្តងទៀតរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះដី។
- ដោយហេតុថាលំហាត់ប្រាណនេះទាមទារកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើយ៉ាងសម្បើម ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរុញជង្គង់ជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅការរុញជាប្រចាំនៅពេលអ្នកទទួលបានផាសុកភាព។
- សម្រាកជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ។ ផ្អាកមួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាម្តងទៀតរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិតដី (ស្របនឹងវា)។
- ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ប្រាណនេះ ដកដង្ហើមចូលតាមផ្លូវរបស់អ្នកចុះ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើង។
- ធ្វើម្តងទៀត 3 ដងនៃ 10 ឈុតជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
5. បន្ទះចំហៀងជាមួយនឹងការលើក dumbbell
- វាត្រូវបានគេដឹងជាទូទៅថា បន្ទះក្តារ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីដោះស្រាយស្នូលរបស់អ្នក។ បន្ទះចំហៀងធ្វើដូចគ្នា ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបន្ថែម dumbbells មួយគូ អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីរ។ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែហាត់យកស្នូលរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែដៃរបស់អ្នកក៏អាចនិយាយថាលាខ្លាញ់ដៃយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
- សម្រាប់លំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកនឹងត្រូវការកម្រាលយូហ្គា និង dumbbell នៃទម្ងន់ណាមួយដែលអ្នកពេញចិត្ត។ (សូមចាំថា ទម្ងន់ធ្ងន់នឹងនាំឱ្យអ្នកកាន់តែតានតឹង ដូច្នេះហើយ ចូរជ្រើសរើសដោយឈ្លាសវៃ)។
- សម្រាកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំង plank ចំហៀង។ ដើម្បីកាន់តំណែងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ចូរយកចិត្តទុកដាក់លើទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក ឬអ្នកអាចធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នករងរបួស។ សម្រាប់លំហាត់ប្រាណនេះ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅខាងក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកគួរតែនៅពីលើម្ខាងទៀត។ កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃម្ខាងទៀត។
- លើកត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗចេញពីកន្ទេល តាមរបៀបដែលមានបន្ទាត់ត្រង់ដែលបង្កើតឡើងពីស្មារបស់អ្នកទៅកជើងរបស់អ្នក។
- ពង្រីកដៃដែលអ្នកកំពុងកាន់ dumbbell ពីលើស្មារបស់អ្នក។
- បន្ទាប់មក បន្ទាបដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត ហើយសម្រាកនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក។
- យកចិត្តទុកដាក់លើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកធុញថប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នកពីលើស្មារបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទម្លាក់វាម្តងទៀត។
- ធ្វើចលនាទាំងនេះម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ដប់ដង ហើយបន្ទាប់មកប្តូរចំហៀង ហើយធ្វើតាមជំហានម្តងទៀត។
6. កន្ត្រៃ
- លំហាត់ប្រាណនេះងាយស្រួលធ្វើ និងមិនត្រូវការទម្ងន់។ អ្នកនឹងត្រូវការតែកន្ទេលហាត់យូហ្គា និងកន្លែងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ធ្វើចលនាដៃរបស់អ្នក។
- លាតកម្រាលហើយឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នា។
- លើកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក ហើយរក្សាវាឱ្យត្រង់។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
- ឥឡូវនេះ សូមយកដៃរបស់អ្នកទៅខាងមុខនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយឆ្លងកាត់វាតាមរបៀបដែលវាត្រួតលើគ្នា។ (សូមគិតថាដៃរបស់អ្នកដូចជាកាំបិតកន្ត្រៃពេលអ្នកឆ្លងកាត់វា)។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងដែលអ្នកបានចាប់ផ្តើម។
- ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត ហើយបន្តប្រហែល 20 នាទី។
- ធ្វើលំហាត់នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
សំណួរគេសួរញឹកញាប់អំពីខ្លាញ់ដៃ
Q. ធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ដៃដោយមិនមានសាច់ដុំ?
TO . ខណៈពេលដែលការប្រើប្រាស់ទម្ងន់គឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ដៃ វាកើតឡើងជាមួយនឹងការព្រួយបារម្ភថាតើសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងឬយ៉ាងណា។ ខណៈពេលដែលនេះជាកង្វល់ទូទៅ ការកសាងសាច់ដុំមិនកើតឡើងពេញមួយយប់ទេ ហើយត្រូវចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៃការហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែបារម្ភ អ្នកអាចបាត់បង់ដៃទន់ខ្សោយដោយជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនរួមបញ្ចូលទម្ងន់។ លំហាត់ប្រាណដូចជា pushups អាចជួយក្នុងករណីនេះ ចាប់តាំងពីអ្នកនឹងប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅ សង្កត់ដៃរបស់អ្នក . Tricep dips ក៏នឹងជួយអ្នកឱ្យបាត់បង់ដៃទន់ខ្សោយដោយមិនបាច់ឡើង។ យូហ្គាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀត។
Q. តើខ្ញុំអាចកម្ចាត់ស្មាធំទូលាយ និងដៃធំដោយរបៀបណា?
TO . ការកំណត់គោលដៅត្រឹមស្មារបស់អ្នកគឺពិបាកណាស់។ ការថយចុះទំងន់រាងកាយទាំងមូលនឹងជួយឱ្យស្មារបស់អ្នកមើលទៅមិនសូវទូលំទូលាយ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ហើយវាក៏អាចជួយក្នុងការបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។ ជំនួយការសម្រកទម្ងន់ . ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានលំហាត់មួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ការលើកផ្នែកខាងមុខនឹងជួយអ្នក។ - ឈរជាមួយ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗដោយដៃរបស់អ្នកនៅខាងអ្នក។ - ពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច ពង្រីកដៃរបស់អ្នក ហើយលើកវាទៅកម្រិតទ្រូង - សង្កត់ពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត។
Q. តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ដៃ?
TO . មិនមានចម្លើយច្បាស់លាស់ចំពោះសំណួរនេះទេ ព្រោះវាប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ អាំងតង់ស៊ីតេនៃរបបហាត់ប្រាណរបស់អ្នក បរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលអ្នកមាន និងលើការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារត្រឹមត្រូវ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានល្អ អ្នកប្រហែលជាអាចឃើញភាពខុសគ្នាក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ។
សំណួរ: តើខ្ញុំអាចសម្រកជាតិខ្លាញ់ដោយរបៀបណាដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់?
TO . បញ្ចូល cardio កាន់តែច្រើននៅក្នុងរបបរបស់អ្នក ដើម្បីដុតកាឡូរីបន្ថែម។ ការដើរ ឬរត់ហាត់ប្រាណអាចជួយបាន។ យូហ្គា ឬប្រើ ក រំលងខ្សែពួរ ក៏អាចជួយឱ្យអ្នកស្រកខ្លាញ់បានដែរ។ ការលេងកីឡាគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នក។ ក្រៅពីភាពសប្បាយរីករាយ កីឡាវាយកូនបាល់ ឬវាយកូនបាល់គឺជាហ្គេមដ៏អស្ចារ្យ ដោយសារពួកគេក៏ផ្តោតសំខាន់លើដៃរបស់អ្នកផងដែរ។ Pushups ការបង្វិលដៃ និង tricep dips គឺជាឧទាហរណ៍ទាំងអស់នៃលំហាត់ដោយមិនប្រើទម្ងន់។
Q. តើខ្ញុំត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ដៃ?
TO . ការសិក្សាបាននិយាយថាមនុស្សម្នាក់ត្រូវការដុតប្រហែល 3500 កាឡូរីដើម្បីដុតខ្លាញ់មួយផោន។ កាត់បន្ថយប្រហែល 500 កាឡូរីពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងអាចដុតបាន 3500 កាឡូរី។
អ្នកក៏អាចអានបន្ត វិធីកាត់បន្ថយខ្លាញ់លើមុខ និងចង្កាទ្វេរ ដើម្បីទទួលបានរាងថ្គាមដ៏ល្អឥតខ្ចោះ .
