ត្រៀមរួចរាល់ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទាដែលដាក់ឱ្យនៅដាច់ពីគេរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកំពុងតស៊ូជាមួយនឹងពេលវេលាដ៏លំបាក? អញ្ចឹងឈប់បារម្ភទៀតទៅ ជាមួយ Surya Namaskar អ្នកអាចចាប់ផ្តើមការសម្រកទម្ងន់ និងដំណើរហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយមិនពិបាក។ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា Sun Salutation ការហាត់ប្រាណយូហ្គានេះមានភាពល្បីល្បាញសម្រាប់ការជួយបុគ្គលម្នាក់ៗឱ្យមានភាពសមសួនតាមរយៈក្បាច់យូហ្គាចំនួន 12 របស់វា។ បន្ថែមលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់ពេលព្រឹកព្រលឹមរបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅខ្លះ ដើម្បីអនុវត្ត Surya Namaskar សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
មួយ។ តើ Surya Namaskar ជាអ្វី?
ពីរ។ អត្ថប្រយោជន៍របស់ Surya Namaskar
៣. Surya Namaskar សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
បួន។ របៀបធ្វើ សូរិយា ណាម៉ាស្ការ
៥. Surya Namaskar សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើ Surya Namaskar ជាអ្វី?
រូបភាព៖ 123RF អត្ថន័យនៃការគោរពប្រតិបត្តិ (Namaskar) ទៅនឹងព្រះអាទិត្យ (Surya) Surya Namaskar គឺជាពាក្យសំស្រ្កឹតហើយបង្កើតជាសំណុំនៃ 12 asanas យូហ្គាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងដែលមានឥទ្ធិពលពិសេសលើទាំងសុខភាពផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយរបស់អ្នក។ វាគឺជាការហាត់ប្រាណពេញលេញដែលបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃ យូហ្គាថាមពល និងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។
វាត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ ហើយត្រូវបានសាកល្បង និងសាកល្បងដោយអ្នកជំនាញពេញមួយសតវត្សមកហើយ។ វាពង្រឹងរាងកាយ និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាម ធ្វើសមកាលកម្មដង្ហើមរបស់អ្នក និងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់។
ទោះបីជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលណាក៏បានក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ, ធ្វើវានៅលើពោះទទេនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក អត្ថប្រយោជន៍អតិបរមា .
អត្ថប្រយោជន៍របស់ Surya Namaskar
ដើម្បីអនុវត្ត Surya Namaskar សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវអនុវត្តឱ្យបានទៀងទាត់ និងជាប់លាប់។ រាងកាយរបស់យើងត្រូវបានផ្សំឡើងដោយធាតុបីគឺ កាផា ភីតា និងវ៉ាតា។ ការអនុវត្តជាទៀងទាត់នៃ Surya Namaskar នឹងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពទាំងបី នៃពួកគេ។ មួយចំនួនបន្ថែមទៀត អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ រួមមាន៖- ភាពបត់បែន
- ស្បែកភ្លឺថ្លា
- ការពង្រឹងសន្លាក់និងសាច់ដុំ
- ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារកាន់តែប្រសើរ
- សុខភាពផ្លូវចិត្តកាន់តែប្រសើរ
- ការបន្សាបជាតិពុលនិងឈាមរត់
Surya Namaskar សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
រូបភាព៖ 123RF
Surya Namaskar គឺជារបបហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានសម្ពាធក្នុងការចេញទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការរត់គេចដ៏ល្អឥតខ្ចោះពីការងាររបស់អ្នក ទម្លាប់ផ្ទះ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺឡើងលើកម្រាលយូហ្គាដោយស្នាមញញឹម ហើយរីករាយនឹងដំណើរការនេះ។ បន្ថែមការធ្វើសមាធិយ៉ាងហោចណាស់ពីរនាទីមុន និងក្រោយអាសាណា ដើម្បីបន្សាបជាតិពុលទាំងចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នក។
ធ្វើមួយជុំ Surya Namaskar ដុតប្រហែល 13.90 កាឡូរី ហើយលេខវេទមន្តដើម្បីអនុវត្ត Surya Namaskar សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺ 12 ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយធ្វើ 5 ឈុតជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយបន្ទាប់មកបង្កើនវារហូតដល់ 12 ជាមួយនឹងពេលវេលាដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកបាន 416 កាឡូរី។ ចង់សាកល្បង Surya Namaskar សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មែនទេ? សូមអានជាមុនដើម្បីយល់ពី asanas ស៊ីជម្រៅ។
គន្លឹះ៖ កាន់គ្រប់ក្បាច់ យ៉ាងហោចណាស់ 5 វិនាទីដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ ម្យ៉ាងទៀត ការធ្វើអាសាណានេះនៅមុខព្រះអាទិត្យនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលសុខភាពកាន់តែប្រសើរឡើងព្រោះវានឹងបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D3 របស់អ្នក។
របៀបធ្វើ សូរិយា ណាម៉ាស្ការ
អាសាណា 1 - Pranamasana (Prayer Pose)
រូបភាព៖ 123RF
ចាប់ផ្តើមដោយឈរត្រង់លើកម្រាលពូករបស់អ្នក ដោយដាក់ស្មារបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ហើយលើកដៃនៅម្ខាងរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកលើកដៃទាំងពីររបស់អ្នកឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមចេញ នៅពេលអ្នកនាំពួកគេចូលគ្នាទៅកាន់ namaskar mudra ។
គន្លឹះ៖ ចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់គ្រប់ពេលវេលា ដើម្បីជៀសវាងការដាក់សម្ពាធលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
Asana 2 – Hastauttanasana (លើកអាវុធ)
រូបភាព៖ 123RF
ជំហានបន្ទាប់គឺការផ្លាស់ប្តូរពីការបន់ស្រន់មកធ្វើខ្នងបង្អែក។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ដកដង្ហើមឱ្យវែងខ្លួនរបស់អ្នក ដោយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ រួចពត់ខ្លួនទៅក្រោយ។
គន្លឹះ៖ ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងបានត្រឹមត្រូវ រុញកែងជើងរបស់អ្នកចុះនៅលើឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលឡើងដល់ខ្ពស់សម្រាប់ពិដានដោយដៃរបស់អ្នក។
Asana 3 - Hastapadasana (Hand to Foot Pose)
រូបភាព៖ 123RF
បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចេញ ហើយពត់ចុះពីចង្កេះរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកអាចជ្រើសរើសការកែប្រែ និងពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីរក្សាបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ជំនួយ។
គន្លឹះ៖ គោលដៅគឺមិនត្រូវប៉ះកម្រាលឥដ្ឋដោយបាតដៃរបស់អ្នកទេ វាគឺត្រូវរក្សាខ្នងអ្នកឱ្យត្រង់មិនថាអ្នកពត់ខ្លួនដោយរបៀបណាឡើយ។
អាសាណា ៤ - អាសវ៉ា សានឆាឡាណាសាណា (ជិះសេះ)
បន្ទាប់មក ស្រូបចូលតាមដែលអ្នករុញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលរក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅចន្លោះបាតដៃរបស់អ្នកទាំងពីរ។ ប៉ះជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកទៅដី ហើយផ្តោតលើការរុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅកាន់ឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយមើលទៅខាងលើ។ ការដកដង្ហើមគឺចាំបាច់ក្នុងរាល់ការហាត់ប្រាណ។ យូរៗទៅ ព្យាយាមផ្តោតលើការដកដង្ហើមចេញពីក្រពះរបស់អ្នក ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ព្រោះវានឹងធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកសកម្ម។
អាសាណា ៥ – ដាសណា (ដំបង)
រូបភាព៖ 123RF
ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា plank pose, exhale និងនាំយកជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យប្រាកដថាជើងទាំងពីរគឺត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយប្រើវាដើម្បីធ្វើតុល្យភាពទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមវែងៗ។ ត្រូវដឹងពីកន្លែងដែលត្រគាក និងទ្រូងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ – វាមិនគួរខ្ពស់ពេក ឬទាបពេកនោះទេ។
គន្លឹះ៖ ចងចាំថាត្រូវតម្រឹមរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកនៅក្នុងស៊ុមត្រង់មួយ ដូចជាដំបង។
Asana 6 - Ashtanaga Namaskar (ផ្នែករាងកាយប្រាំបីជាមួយនឹងការស្វាគមន៍)
រូបភាព៖ 123RF
ឥឡូវនេះ ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ជង្គង់ ទ្រូង និងថ្ងាសរបស់អ្នកថ្នមៗនៅលើឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរុញត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ។ ទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយនៅក្នុងឥរិយាបថនេះ ខណៈពេលដកដង្ហើមចូលជ្រៅ។
អាសាណា 7 – Bhujangasna (Cobra Asana)
រូបភាព៖ 123RF
បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកលើកទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយរុញទៅមុខ។ ត្រូវប្រាកដថាដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ហើយកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមើលទៅខាងលើ រុញទ្រូងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់។
គន្លឹះ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលក្នុងពេលណាមួយនោះ ចូរសម្រាករាងកាយដោយដកដង្ហើមជ្រៅៗបន្តិច។
Asana 8 - Adho mukh savana (Downward-facing Dog)
រូបភាព៖ 123RF
ពីពស់វែក ដកដង្ហើមចេញ ហើយលើកចង្កេះ និងត្រគាកឡើង ខណៈពេលដែលរក្សាដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាត្រីកោណ។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅលើសរសៃពួររបស់អ្នក។
Asana 9 - Ashwa Sanchalanasana (ជិះសេះ)
រូបភាព៖ 123RF
ឥឡូវនេះ ស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ទៅ Equestrian Pose វិញ ប៉ុន្តែលើកនេះដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ពត់ចុះពីឥរិយាបថមុន ហើយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅចន្លោះបាតដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកចូល ហើយត្រូវប្រាកដថារក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
គន្លឹះ៖ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ សូមរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យសកម្មដោយការគូសផ្ចិតរបស់អ្នក ហើយច្របាច់គូទរបស់អ្នក។
Asana 10 - Hastapadasana (Hand to Foot Pose)
រូបភាព៖ 123RF
ដូចគ្នានឹង Asana 3 ដែរ Exhale ហើយនាំជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅខាងមុខ ហើយព្យាយាមរក្សាជើងទាំងពីររបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យកោង។ Asana នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃតិចតួចបំផុតដែលជួយពង្រឹងសរសៃពួររបស់អ្នក (ខ្នងជើងរបស់អ្នក) ។
គន្លឹះ៖ វាចាំបាច់ក្នុងការសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកខណៈពេលដែលធ្វើ asana នេះដើម្បីធានាឱ្យមានលំហូរឈាមគ្រប់គ្រាន់។
Asana 11 - Hastauttanasana (លើកអាវុធ)
រូបភាព៖ 123RF
ស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងទី 2 វិញ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក - ពីម្រាមជើងរបស់អ្នកដល់ចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក។
គន្លឹះ៖ ខណៈពេលដែលលាតសន្ធឹង ត្រូវប្រាកដថារក្សា biceps របស់អ្នកនៅជិតត្រចៀករបស់អ្នក ហើយស្មារបស់អ្នកមានរាងមូល។
Asana 12 – Tadasana (ឈរ ឬ ដើមត្នោត)
រូបភាព៖ 123RF
ជាចុងក្រោយ ដកដង្ហើមចេញ ហើយយកដៃរបស់អ្នកចុះ។
គន្លឹះ៖ មានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃ Surya Namaskar ។ អនុវត្តវាជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានលឿន។
Surya Namaskar សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
Q. តើ Surya Namaskar គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ?
TO ការធ្វើ Surya Namaskar ក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃពិតជាអាចជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត ចូរផ្សំវាជាមួយនឹងទម្លាប់កម្តៅសាច់ដុំស្រាលៗ និងក្បាច់យូហ្គាផ្សេងទៀតសម្រាប់ក បទពិសោធន៍សម្បទាពេញលេញ .
Q. តើអ្នកត្រូវការពេលប៉ុន្មានដើម្បីហាត់ Surya Namaskar?
TO ការពិចារណាមួយជុំនៃ Surya Namaskar ចំណាយពេលប្រហែល 3.5 ទៅ 4 នាទី អ្នកត្រូវកំណត់ទុកយ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអនុវត្តវា 6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សូមអានផងដែរ៖ អត្ថប្រយោជន៍របស់ Surya Namaskar - របៀបធ្វើ
