បើយើងខំប្រឹងហាត់ប្រាណ តិចតួចបំផុតដែលរាងកាយយើងអាចធ្វើបាន មិនមានរបួស។ មែនទេ? ជាអកុសល ការឈឺខ្នងនៅតែកើតឡើង - ច្រើន។ ដើម្បីចៀសវាងការក្បត់ដោយឆ្អឹងកងរបស់អ្នក សូមបញ្ឈប់ចលនាទាំងប្រាំមួយនេះ។
ពាក់ព័ន្ធ៖ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការចេញប្រសិនបើអ្នកបានត្រឡប់មកវិញអាក្រក់
រូបភាព gradyreeese / Getty អង្គុយ
ពួកវាអាចជាលំហាត់ប្រាណ ab ដើម ប៉ុន្តែការពិតគឺការអង្គុយធ្វើបាបច្រើនជាងផលល្អ។ បន្ថែមពីលើការធ្វើការប្រហែល 20 ភាគរយនៃសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ការអង្គុយក៏បានដាក់សម្ពាធមិនចាំបាច់លើឌីសនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដែលអាចនាំអោយមានការឈឺចាប់ដល់នរណាម្នាក់ ដោយមិនគិតពីថាតើពួកគេមានខ្នងអាក្រក់ឬអត់នោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបំរែបំរួលនៃបន្ទះក្តារ ដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងការស្លៀកពាក់កំពូលក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។
អង្គុយ
Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ការពង្រឹងជើង និង glutes របស់អ្នក ប៉ុន្តែពួកគេក៏ពិបាកក្នុងការធ្វើជាមួយនឹងទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ (ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង)។ ប្រសិនបើអ្នកបានទទួលការហ្វឹកហ្វឺនត្រឹមត្រូវ ការអង្គុយមិនគួរជាបញ្ហាសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែរហូតមកដល់ពេលនោះ សូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវលំហាត់ដែលមានសុវត្ថិភាពជាងមុន ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ដូចជាការអង្គុយលើជញ្ជាំងជាដើម។
ពាក់ព័ន្ធ ៖ របៀបហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកឈឺជង្គង់
ម្ភៃ២០ ប្រដាល់
សូមស្តាប់ យើងចូលចិត្តការវិលជុំនៅលើសង្វៀនច្រើនដូចអ្នកបន្ទាប់ ប៉ុន្តែការប្រដាល់ជាមួយនឹងការបង្វិលដងខ្លួនដ៏មុតស្រួចរបស់វា (អ្នកដឹងទេ នៅពេលអ្នកកំពុងដាល់) គឺមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យមានសុវត្ថិភាពនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវដាល់កាបូបរយៈពេលមួយម៉ោង ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយពេល។ ស្នូលដ៏រឹងមាំគឺដូចជា corset គាំទ្រដែលខ្នងរបស់អ្នកព្រួយបារម្ភ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវងាយនឹងរងរបួស។
កំពុងរត់
សូមអភ័យទោស អ្នកប្រណាំងល្បឿនលឿន៖ ការរត់ដែលមានភាពតានតឹងម្តងហើយម្តងទៀត និងផលប៉ះពាល់ខ្លាំង គឺជាពិរុទ្ធជនទូទៅនៅពេលវាឈឺខ្នង។ ការលោតជើង និងជើងរបស់អ្នកម្តងហើយម្តងទៀតនៅលើដី គឺជាកត្តាតានតឹងទូទៅសម្រាប់អ្នកដែលមានខ្នងទន់ខ្សោយ ហើយជួនកាលជាកត្តាជំរុញសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្វើ។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងទាប សូមប្រកាន់ភ្ជាប់នូវអ្វីៗដូចជាការបង្វិល និងការហែលទឹក ដែលផ្ដោតលើការស៊ូទ្រាំដោយមិនសូវរឹងដូចសន្លាក់របស់អ្នក។
រូបភាព RyanJLane / Getty លោតខ្សែ
ដូចជា squats ការលោតខ្សែគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយក្នុងការបង្កើនសម្លេងខណៈពេលដែលដុតកាឡូរី។ ជាអកុសល វាក៏មានន័យផងដែរ នៃការវាយដំលើសន្លាក់របស់អ្នក ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកងាយនឹងឈឺខ្នង (ឬឈឺជង្គង់ចំពោះបញ្ហានោះ) វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរំលង - ដោយគ្មានចេតនា - ខ្សែពួរសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលរួមបញ្ចូលគ្នា។ កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ ដូចជាការចែវទូក។
Foam រមៀល (ពេលខ្លះ)
យើងពិតជាចូលទៅក្នុងពពុះដែលរមៀលដោយការឈឺចាប់ខ្លាំងណាស់។ វាជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបញ្ចេញភាពតានតឹង និងការតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ បន្ទាប់ពីពួកគេបានធ្វើការលើសទម្ងន់។ ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកចេញ សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ ដែលមានន័យថានៅឱ្យឆ្ងាយពីខ្នងផ្នែកខាងក្រោម (ជាប់នឹងតំបន់ដូចជា បួនជ្រុង ភ្លៅខាងក្រៅ និងខ្នងផ្នែកខាងលើ)។ នោះដោយសារតែមិនមានឆ្អឹងគ្រប់គ្រាន់ (គ្រាន់តែសាច់ដុំធំ) ដើម្បីការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរីរាង្គពីសំពាធរបស់ម៉ាស៊ីនក្រឡុក។
ពាក់ព័ន្ធ៖ អាហារនិងភេសជ្ជៈល្អបំផុតទាំង៦ដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច
