1. ស្វែងយល់ពីយន្តការសម្រាប់ការគេង
រាងកាយនាងគឺជាភាពស្មុគស្មាញមួយ។ ខណៈពេលដែលអ្នកមិនចាំបាច់ទៅសាលាពេទ្យដើម្បីស្វែងយល់ច្បាស់ពីមូលហេតុ ឬរបៀបដែលខួរក្បាលប្រាប់ប្រព័ន្ធរាងកាយ និងសរីរាង្គរបស់អ្នកឱ្យគេងលក់ ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ពីរបៀបជួសជុលកាលវិភាគគេងរបស់អ្នក អ្នកគួរតែមានការយល់ដឹងជាមូលដ្ឋាន។
ដូច្នេះយើងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Varga ធ្វើការនិយាយ៖ កាលវិភាគនៃការគេងរបស់យើង—ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយនាឡិកាខាងក្នុងរបស់យើង—ត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយដំណើរការពីរដែលដើរតួក្នុងការប្រគុំតន្ត្រីដើម្បីគ្រប់គ្រងការគេង។ ទីមួយគឺ homeostatic drive សម្រាប់ការគេង។ ម្យ៉ាងទៀត អ្នកនៅតែងងុយគេងយូរជាងមុន នោះអ្នកកាន់តែចង់គេង។
វេជ្ជបណ្ឌិត Varga បន្ត ដំណើរការទីពីរគឺ ដំណើរការ circadian សម្រាប់ការគេងដែលត្រូវបានប៉ះពាល់ខ្លាំងបំផុតដោយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ។ ពន្លឺកាន់តែច្រើន គេងតិច។ ប្រព័ន្ធនេះគឺនៅពីក្រោយឆាកបន្តិច ប៉ុន្តែអ្នកពិតជាអាចដោះស្រាយវាបាន (សូមមើល #2)។ យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Varga ដំណើរការទាំងពីរនេះជាធម្មតាធ្វើសកម្មភាពនៅក្នុងការប្រគុំតន្ត្រីដើម្បីធ្វើឱ្យការគេងលក់បានខ្ពស់បំផុតនៅពេលយប់នៅពេលដែលការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺមានការថយចុះជាធម្មតា។
2. ឈប់មើលអេក្រង់មុនពេលចូលគេង
ការរំកិលទូរស័ព្ទរបស់អ្នកនៅលើគ្រែគឺគ្មានអ្វីថ្មីទេ។ ប៉ុន្តែដោយសារតែវាជារឿងធម្មតាមិនធ្វើឱ្យវាមានសុខភាពល្អទេ។ នេះ។ ពន្លឺពណ៌ខៀវ ពីអេក្រង់នៅលើឧបករណ៍ជាទីស្រឡាញ់របស់យើងអាចបញ្ឆោតខួរក្បាលឱ្យគិតថាវានៅតែពេលថ្ងៃ ធ្វើឱ្យរំខានដល់ចង្វាក់ circadian របស់យើង វដ្តសរីរវិទ្យាដែលជូនដំណឹងអំពីការគេងរបស់យើង។ វេជ្ជបណ្ឌិត Varga ពន្យល់ថា ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកដែលមានអេក្រង់ខាងក្រោយបញ្ចេញពន្លឺរលកពណ៌ខៀវដែលមានភាគរយខ្ពស់ណាស់។ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺពណ៌ខៀវពីប្រភពណាមួយ - រួមទាំងទូរទស្សន៍ ទូរស័ព្ទដៃ កុំព្យូទ័រយួរដៃ ឧបករណ៍អានអេឡិចត្រូនិច និងថេប្លេត - នៅពេលយប់ជ្រៅមានឥទ្ធិពលនៃការឈានទៅដំណាក់កាល circadian របស់យើង មានន័យថាវាធ្វើឱ្យវាក្លាយជាមនុស្សនឿយហត់ដោយធម្មជាតិនៅពេលក្រោយនៅពេលយប់។ .
មេរៀននៅទីនេះ? វិនិយោគលើនាឡិការោទិ៍នៅសាលាចាស់ ដូច្នេះអ្នកអាចទុកទូរស័ព្ទរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅបន្ទប់គេងបាន។ (Psst: វាក៏ល្អសម្រាប់ជីវិតផ្លូវភេទរបស់អ្នកផងដែរ។ )
3. ចូលគេងមុនបន្តិចរៀងរាល់យប់
បន្ទាប់ពីអ្នកស៊ាំនឹងការងងុយគេងនៅម៉ោងដែលមិនសមហេតុផលជារៀងរាល់យប់ វាមិនសមហេតុផលទេក្នុងការរំពឹងថារាងកាយរបស់អ្នកនឹងនឿយហត់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការគេងនៅពេលព្រឹកព្រលឹម។ ដូចអ្វីផ្សេងទៀតដែរ វាជាដំណើរការដែលអាចចំណាយពេលខ្លះ។
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Varga បានផ្តល់ដំបូន្មានថា ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗ ជាធម្មតាមានប្រយោជន៍។ និស្សិតមហាវិទ្យាល័យម្នាក់ដែលចូលគេងនៅម៉ោង ៥ ព្រឹក អស់រយៈពេល ៤ ឆ្នាំកន្លងមក នឹងមានការលំបាក ស្រាប់តែព្យាយាមចូលគេងនៅម៉ោង ១០ យប់។ ដោយសារតែឥឡូវនេះពួកគេមានការងារដែលតម្រូវឱ្យពួកគេធ្វើការនៅម៉ោង 8 ព្រឹក ភាពជោគជ័យកាន់តែច្រើនទំនងជាប្រសិនបើការកែសម្រួលកាលវិភាគនៃការគេងអាចត្រូវបានធ្វើឡើងតាមពេលវេលា។
ជាឧទាហរណ៍ អ្នកដែលធ្លាប់ដេកលក់នៅម៉ោង 4:30 ព្រឹក គួរតែព្យាយាមចូលគេងនៅម៉ោង 4 ព្រឹកមួយយប់ បន្ទាប់មកម៉ោង 3:30 ទៀបភ្លឺមួយយប់ទៀត ហើយបន្តរហូតដល់ម៉ោងដែលគេចង់បានជាងនេះ។
4. លេបថ្នាំ Melatonin មួយកម្រិតតូច
យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Varga កម្រិតទាបនៃសារធាតុ melatonin ដែលជាកំហាប់ពី 0.5 ទៅ 1 មិល្លីក្រាម (និយាយទៅកាន់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នក) អាចត្រូវបានគេយកពី 3 ទៅ 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ នេះនឹងជួយសម្រួលអ្នកឱ្យគេងលក់ស្កប់ស្កល់នៅម៉ោងដែលសមហេតុផលជាង។
5. ប្រើពន្លឺពណ៌ខៀវនៅពេលអ្នកភ្ញាក់
បាទ/ចាស៎ ពន្លឺពណ៌ខៀវគឺគ្មានទេ នៅពេលអ្នកព្យាយាមចូលគេង ប៉ុន្តែវាអាចជាមិត្តរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចង់ភ្ញាក់។ ប្រអប់ភ្លើងពណ៌ខៀវ ដូចជាអំពូលភ្លើងដ៏ពេញនិយមនេះមកពី Amazon ធ្វើត្រាប់តាមប្រភេទពន្លឺដូចគ្នា ដែលហាមឃាត់យើងមិនឱ្យដេកលក់ ដើម្បីជួយយើងភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលជាធាតុផ្សំសំខាន់ក្នុងការជួសជុលកាលវិភាគគេងរបស់អ្នក។ វេជ្ជបណ្ឌិត Varga ពន្យល់ថា សម្រាប់មនុស្សដែលទទួលរងពីបញ្ហាដំណាក់កាល circadian ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺពណ៌ខៀវនៅពេលត្រឹមត្រូវ អាចជួយដាស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកពិតជាអស់កម្លាំងនៅពេលចូលគេង។ លាងសម្អាតខ្លួនអ្នកនៅក្នុងពន្លឺពណ៌ខៀវនោះរយៈពេល 20 នាទីបន្ទាប់ពីម៉ោងភ្ញាក់ដែលអ្នកចង់បាន ហើយអនុញ្ញាតឱ្យវាដំណើរការវេទមន្តរបស់វា។ (សូមអរគុណ Amazon ។ )
ពាក់ព័ន្ធ៖ កំហុសនៃការគេង 9 ដែលអាចបណ្តាលឱ្យរង្វង់ងងឹតរបស់អ្នក។
6. រក្សាកំណត់ហេតុដេក
ការយល់ពីអ្វីដែលវាធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់—និយាយថា ទំនោរទៅរកកន្លែងដេកសម្រាប់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នក អាហារសម្រន់ពេលយប់ ឬទៅរត់នៅម៉ោង 9 យប់ — គឺជាគន្លឹះក្នុងការជួសជុលវដ្តនៃការគេងដែលខូចនេះ។ តាមដានទម្លាប់ពេលយប់របស់អ្នក ហើយមើលអ្វីដែលរួមចំណែកដល់ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ និងអ្វីដែលនាំទៅដល់ការបោះ និងបង្វិលជាច្រើនម៉ោង។ បញ្ចេញព័ត៌មានក្រោយៗពីទម្លាប់របស់អ្នក។
វេជ្ជបណ្ឌិត Varga និយាយថា ចូរដឹងថា ពន្លឺពណ៌ខៀវ អាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ គឺជាសញ្ញាបរិស្ថានសម្រាប់ការភ្ញាក់។ នេះមានន័យថា នៅប៉ុន្មានម៉ោងមុនម៉ោងគេងដែលចង់បាន វាជាការល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងកត្តាជំរុញឱ្យភ្ញាក់ទាំងនេះ ហើយស្វែងយល់ថាអ្នកមានកំហុសក្នុងការប្រព្រឹត្ត។
7. ហាត់ប្រាណពេលព្រឹក
បាទ ការច្របាច់លំហាត់ប្រាណខ្លះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកគឺល្អសម្រាប់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នក ដោយមិនគិតពីពេលវេលានៃថ្ងៃ... លុះត្រាតែអ្នកមានកាលវិភាគគេងដែលខូច។ ឌឺ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាក្នុងការងងុយគេងនៅពេលយប់ វេជ្ជបណ្ឌិត Varga ណែនាំអោយហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក ព្រោះវាអាចជំរុញអោយមានការភ្ញាក់ ហើយអាចធ្វើអោយវាងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់នៅពេលក្រោយ។ ប្រសិនបើវាមិនអាចធ្វើបានទេ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Varga និយាយថា ត្រូវប្រាកដថាលំហាត់ណាមួយត្រូវបានបញ្ចប់យ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមគេង (ឧ. ពេលវេលាដែលអ្នកចង់ដេកលក់) ចាប់តាំងពីការហាត់ប្រាណនឹងផ្តល់ថាមពលដល់អ្នក។
8. ប្រើ Melatonin និង Blue Light នៅពេលកែតម្រូវតំបន់ពេលវេលាថ្មី។
កាលវិភាគនៃការគេងរបស់អ្នកមានផលប៉ះពាល់ខ្លាំងនៅពេលដែលអ្នកធ្វើដំណើរទៅក្នុងតំបន់ម៉ោងផ្សេង។ ភ្លាមៗនោះ អ្នកស្ថិតនៅកន្លែងដែលព្រះអាទិត្យលិចច្រើនម៉ោងមុន ឬយឺតជាងពេលដែលអ្នកធ្លាប់ធ្វើ។ ប៉ុន្តែដំបូន្មានចម្បងរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត Varga គឺត្រូវប្រើប្រាស់អ្វីដែលអ្នកដឹងរួចមកហើយ៖ លេបថ្នាំ melatonin ក្នុងកម្រិតទាបប្រហែល 3 ទៅ 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងដែលអ្នកចង់បាន នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ពេលវេលាថ្មី ហើយពន្លត់ភ្លើងពណ៌ខៀវយ៉ាងតិច 20 ។ នាទីបន្ទាប់ពីម៉ោងភ្ញាក់ដែលអ្នកចង់បាននៅក្នុងគោលដៅរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហោះហើរពីទីក្រុង Denver ទៅកាន់ទីក្រុងឡុងដ៍ ឧទាហរណ៍—ភាពខុសគ្នានៃពេលវេលាប្រាំពីរម៉ោង—សាកល្បងលេបថ្នាំ melatonin នៅម៉ោង 7 យប់។ នៅពេលដែលអ្នកនៅទីក្រុងឡុងដ៍ ដើម្បីគេងលក់ប្រហែលជាបីម៉ោងក្រោយមក។ ប្រើប្រអប់ភ្លើងពណ៌ខៀវនៅព្រឹកបន្ទាប់ នៅពេលដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃ-និយាយថា ម៉ោង 8 ព្រឹកនៅទីក្រុងឡុងដ៍- ដើម្បីជួយឱ្យដំណើរការនៃការគេងរបស់អ្នកកែតម្រូវទៅតាមតំបន់ពេលវេលាថ្មី។
9. ជាប់នឹងម៉ោងគេងរបស់អ្នក។
ព្រឹកថ្ងៃសៅរ៍ និងថ្ងៃអាទិត្យ ប្រហែលជាត្រូវបានផ្អាកពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ ដោយមិនគិតថ្លៃសម្រាប់ទាំងអស់គ្នា នៅពេលអ្នករៀននៅមហាវិទ្យាល័យ ប៉ុន្តែវាកំពុងបំផ្លាញកាលវិភាគគេងរបស់អ្នកឥឡូវនេះ។ ព្យាយាមធ្វើការឆ្ពោះទៅរកការភ្ញាក់ពីគេង និងក្រោកពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយមិនគិតពីពេលដែលអ្នកមានការងារធ្វើ ដើម្បីឱ្យការគេង និងម៉ោងភ្ញាក់របស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវ។
ភាគច្រើនវាគឺអំពីការកំណត់កម្រិតផ្ទាល់ខ្លួន ការទទួលស្គាល់កត្តាបរិស្ថាន និងទម្លាប់ផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានសមត្ថភាពរំខានដល់កាលវិភាគនៃការគេងរបស់មនុស្សម្នាក់ ហើយការព្យាយាមកាត់បន្ថយភាពខុសប្លែកគ្នានៃការគេងប្រចាំថ្ងៃ និងពេលវេលាទូទាត់ប្រចាំថ្ងៃ ជាពិសេសរវាងចុងសប្តាហ៍ និង ម៉ោងថ្ងៃធ្វើការ។
10. ឱ្យវា (ខ្លះ) ពេលវេលា
មានភាពខុសប្លែកគ្នារវាងកាលវិភាគនៃការគេងដែលត្រូវបានរំខានជាបណ្ដោះអាសន្ន ដែលអាចផ្លាស់ប្តូរឡើងវិញតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ និងការអត់ធ្មត់បន្តិច និងបញ្ហារ៉ាំរ៉ៃដែលអាចត្រូវការជំនួយពីវេជ្ជបណ្ឌិត។ ធ្វើវាដោយខ្លួនឯងដំបូង ប៉ុន្តែប្រសិនបើបញ្ហានៅតែបន្តកើតមានលើសពីពីរបីសប្តាហ៍ វាដល់ពេលដែលត្រូវហៅទៅកាន់អ្នកជំនាញ។
វេជ្ជបណ្ឌិត Varga និយាយថា វាអាចចំណាយពេលពីរសប្តាហ៍សម្រាប់កាលវិភាគនៃការគេងរបស់មនុស្សម្នាក់ដើម្បីធ្វើអោយមានសភាពធម្មតានៅពេលដែលឆ្លងកាត់តំបន់ពេលវេលាជាច្រើនដូចជាទីក្រុងតូក្យូទៅទីក្រុងញូវយ៉ក។ ដូច្នេះខ្ញុំគិតថាការធ្វើការកំណត់ម៉ោងគេងសម្រាប់រយៈពេលនោះប្រហែលជាមិនអីទេ។ ប៉ុន្តែវាក៏អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការរអាក់រអួល និងរបៀបដែលបញ្ហានេះមានភាពរ៉ាំរ៉ៃ។ សម្រាប់កាលវិភាគដែលមានការរំខានខ្លាំងដែលមានបញ្ហាជាច្រើនខែទៅច្រើនឆ្នាំ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការទៅជួបអ្នកឯកទេសថ្នាំងងុយគេងឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
មានតុល្យភាពនៅទីនេះក្នុងការទទួលយកកាលវិភាគគេងរបស់អ្នកយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់ - វាគឺជាកត្តាដ៏សំខាន់បំផុតមួយនៅក្នុងសុខភាពទូទៅរបស់យើង ហើយកុំសង្កត់ធ្ងន់លើវាខ្លាំងពេកដែលវាក្លាយជាហេតុផលដែលអ្នកមិនគេង។ ធ្វើតាមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត ធ្វើការជាជំហានៗ ហើយព្យាយាមសម្រាក។ បុរសខ្សាច់កំពុងធ្វើដំណើរ។
ពាក់ព័ន្ធ៖ តើពេលណាជាពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីគេង? នេះជាអ្វីដែលអ្នកជំនាញនិយាយ
