ធ្លាប់តែធ្វើកិច្ចការផ្ទះ ស្រាប់តែឈឺខ្នង? ឬប្រហែលជាពេលអ្នកកំពុងដេក ហើយព្យាយាមបង្វិលខ្លួន ហើយភ្លាមៗនោះខ្នងរបស់អ្នកក៏ឈឺដែរ? យើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់នៅទីនោះ៖ ការឈឺចាប់ដែលធ្វើអោយយើងល្អបំផុតនៅពេលដែលយើងកំពុងព្យាយាមលើកអ្វីមួយ។ ដូច្នេះអ្វីដែលយើងត្រូវការនាពេលនេះគឺមួយចំនួន លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ការឈឺខ្នងខាងក្រោម .
ការផ្តោតអារម្មណ៍លើសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ក្រពះ និងត្រគាកនឹងនាំឱ្យមានស្ថេរភាពស្នូលកាន់តែច្រើន ដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមផ្ទះទាំងនេះនឹងជួយបានល្អបំផុត។ ខណៈពេលដែលយើងជា WFH យើងអាចធ្វើ លំហាត់នៅផ្ទះ សម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ស្រទាប់ប្រាក់របស់យើង។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺលះបង់ប្រហែល 20 នាទីទៅកន្លះម៉ោងសម្រាប់ការទាំងនេះ លំហាត់សម្រាប់ការឈឺខ្នងទាបនៅផ្ទះ ហើយមុនពេលអ្នកត្រឡប់ទៅធ្វើការវិញ ការឈឺខ្នងរបស់អ្នកនឹងកាន់តែតិចទៅៗ។ នេះគឺជាបញ្ជីនៃលំហាត់ WFH របស់យើងសម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
មួយ។ លំហាត់ឆ្មានិងគោ
ពីរ។ លំហាត់ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ
៣. ស្ពាន Glute ជួយបន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
បួន។ FAQ: លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
លំហាត់ឆ្មានិងគោ
លំហាត់ប្រាណឆ្មា និងគោ ផ្តល់ភាពកក់ក្តៅដល់រាងកាយរបស់អ្នក និង នាំមកនូវភាពចល័តកាន់តែច្រើនទៅខ្នងរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែល ផ្តល់ឱ្យខ្នងនិងករបស់អ្នកលាតសន្ធឹងល្អ។ . វាក៏រំញោចសរីរាង្គពោះរបស់អ្នកយ៉ាងទន់ភ្លន់ផងដែរ។
ចាប់ផ្តើមដោយបន្តទាំងបួននៅលើកន្ទេលមួយ។ ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតដូចគ្នាទៅនឹងស្មារបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែចង្អុលទៅកំពូលនៃកម្រាល។ ឥឡូវនេះ លិចខ្នងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកផ្លាស់ទីក្បាល និងគូទរបស់អ្នកឡើង។ សម្រាកពីរបីវិនាទីមុនពេលទាញរបស់អ្នក។ ថយក្រោយ ហើយផ្អៀងក្បាលចុះក្រោម ទៅដី។ រាល់ពេលដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូរពីទីតាំងមួយទៅទីតាំងមួយទៀត ត្រូវប្រាកដថាអ្នកបន្តដកដង្ហើម។
គន្លឹះ៖ ធ្វើលំហាត់នេះជារឿងដំបូងនៅពេលព្រឹក ខ្នងទាបខ្លាំងជាង ហើយត្រូវប្រាកដថា ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងផ្លាស់ប្តូរពី ឆ្មាទៅគោបង្ក , ការផ្លាស់ប្តូរគឺយឺត។
ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ E លំហាត់
ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយគឺ ក វិធីដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម . ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះ អ្នកក៏នឹងប្រែប្រួលផងដែរ។ ពង្រឹងសាច់ដុំ នៅក្នុងគូទ ត្រគាក និងស្មារបស់អ្នក។
ដេកលើពោះរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ហើយលើកទ្រូងរបស់អ្នកពេលដកដង្ហើមចូល។ ព្យាយាមផ្លាស់ទីឡើងលើតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយសង្កត់ទីតាំងរយៈពេលប្រាំវិនាទី។ ឥឡូវនេះបញ្ចេញភាពតានតឹងក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ពេលដកដង្ហើមចេញ។
គន្លឹះ៖ អ្នកអាច បន្តដំណើរការនៅក្នុងផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ . ជាដំបូង ព្យាយាមធ្វើពាក់កណ្តាលខ្នង។ នៅកម្រិតបន្ទាប់, លាតដៃរបស់អ្នក ទាំងស្រុង។ នៅកម្រិតទីបី រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយដោយគ្មានជំនួយរបស់វា លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចព្យាយាមរក្សាដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឡើង។
ស្ពាន Glute ជួយបន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
លំហាត់នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយ។ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តត្រគាករបស់អ្នក។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នា, ការពង្រឹងខ្នងរបស់អ្នក។ . ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់នេះបានត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថារលាកនៅក្នុង glutes របស់អ្នក ហើយជាមួយនឹងភាពជាប់លាប់នឹងអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវជួរនៃចលនា។
ដេកលើកម្រាលដោយជើងទាំងពីររបស់អ្នកកោង ហើយបាតដៃនៅម្ខាងនៃត្រគាករបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះ ច្របាច់ glutes របស់អ្នក។ ហើយរុញវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ពេលដកដង្ហើមចូល។ ខណៈពេលដែលរុញចង្កេះឡើង សូមប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកមិនតានតឹង។ ឥឡូវនេះកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលប្រាំវិនាទី ដកដង្ហើមចេញ ហើយនាំពួកគេត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អ្នកអាចប្រើ a stretch band រង្វិលជុំ ដើម្បីប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកនៅជិតគ្នា។
គន្លឹះ៖ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានផាសុកភាពជាមួយនឹងស្ពាន glute មូលដ្ឋាន អ្នកអាចសាកល្បងបំរែបំរួល។ នៅពេលអ្នករុញ glutes របស់អ្នកឡើង សូមព្យាយាមលើកជើងមួយឡើងលើ ទាញវាចុះ ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទី glutes របស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បំរែបំរួលនេះនឹងពង្រឹងបន្ថែមនូវ glutes ត្រគាក ស្នូលទាំងមូល និងខ្នងជើងរបស់អ្នក។
FAQ: លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
Q. តើមានរឿងអ្វីខ្លះដែលត្រូវចងចាំនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម?
TO ខណៈពេលដែលវាជាការល្អណាស់ក្នុងការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ យើងជឿជាក់លើការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រណាមួយ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ទៅ នោះការបោះជំហានទារកក្នុងរបបហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺជាផ្លូវឆ្ពោះទៅមុខដូចជា Radhika Talsania។ គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន នៅ Cult ។ Fit, Mumbai ពន្យល់។ មានរឿងបីយ៉ាងដែលត្រូវចងចាំនៅពេលនិយាយ ធ្វើការនៅផ្ទះសម្រាប់ ឈឺខ្នងខាងក្រោម។ ទីមួយការតាមលំដាប់លំដោយ លំហាត់សំខាន់ ច្រើននៅពេលវាមកដល់ លំហាត់ប្រាណខ្នងទាប ឬសម្រាប់ការហាត់ប្រាណណាមួយសម្រាប់បញ្ហានោះ។
ចាប់ផ្តើមពីលំហាត់ដែលផ្ទុកតិចបំផុត ហើយពង្រីកវាបន្តិចម្តងៗ។ ចំណុចសំខាន់ទីពីរគឺឥរិយាបថ និងបច្ចេកទេស។ មនុស្សម្នាក់មិនអាចទៅខុសនៅទីនេះទេ ជាពិសេសជាមួយនឹងការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ទីបីគឺភាពញឹកញាប់នៃពាក្យដដែលៗ និងចំនួនដងដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន។ លំហាត់ពេញមួយថ្ងៃ . ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម អ្នកអាចរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយចំនួនដងដែលអ្នកធ្វើចលនាម្តងទៀតខ្ពស់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការហាត់ប្រាណម្តងក្នុងមួយថ្ងៃដំបូងនឹងជួយបំបាត់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយទម្រង់ដូចជាការពង្រីកខ្នង នោះការហាត់ប្រាណរៀងរាល់ 3 ទៅ 4 ម៉ោងម្តងអាចជួយបាន។ ព្យាបាល និងពង្រឹងខ្នងរបស់អ្នក។ .
Q. តើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលត្រូវជៀសវាងនៅពេលដែលអ្នកឈឺខ្នងខាងក្រោម?
TO វាអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះ ក កម្រិតខ្ពស់នៃការឈឺខ្នងទាប និងភាពមិនស្រួលជាច្រើន ការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកគឺជាចម្លើយដ៏ល្អបំផុត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយម្តង និយាយទៅកាន់គ្រូពេទ្យកាយសម្បទារបស់អ្នក។ ឬគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ហើយពួកគេផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវដំណើរទៅមុខ អ្នកប្រហែលជាចង់ធ្វើជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន លំហាត់ពង្រឹងស្នូល នៅតែ ក្នុងអំឡុងពេលឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម មនុស្សម្នាក់គួរតែជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ plyometric, HIIT ឬប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលណាមួយ ហើយផ្ទុយទៅវិញគ្រាន់តែផ្តោតលើការចល័ត និងសំខាន់។ លំហាត់ពង្រឹងខ្នងខាងក្រោម Talsania និយាយ។
