អាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិ Biotin ចំនួន ១៦ មុខដែលអ្នកគួរតែបន្ថែមនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

គ្រាន់តែនៅក្នុង

• ៦ ម៉ោងមុន Chaitra Navratri ឆ្នាំ ២០២១៖ កាលបរិច្ឆេទ Muhurta ពិធីសាសនានិងសារៈសំខាន់នៃពិធីបុណ្យនេះ
• 
• ៧ ម៉ោងមុន ហ៊ីណាខនរីករាយជាមួយនឹងស្រមោលភ្នែកស្ពាន់ពណ៌បៃតងនិងបបូរមាត់អាក្រាតកាយរលោងមើលទៅក្នុងជំហានសាមញ្ញ ៗ មួយចំនួន!
• ៩ ម៉ោងមុន យូហ្គីដានិងបាសៀសា ២០២១៖ ធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកមើលទៅអស្ចារ្យជាមួយឈុតប្រពៃណីដែលបំផុសគំនិត
• ១២ ម៉ោងមុន ហោរាសាស្ត្រប្រចាំថ្ងៃ៖ ១៣ មេសា ២០២១

កុំខកខាន

• បច្ចេកវិទ្យា ប៊ីអេសស៊ីដកការចោទប្រកាន់ពីការតំឡើងបណ្តាញអ៊ីនធឺណិតដែលមានអាយុកាលវែង
• ភាពយន្ត Vira Sathidar Aka Narayan Kamble ពីតុលាការបានឆ្លងផុតទៅហើយដោយសារតែគម្របគម្រប -២១
• ព័ត៌មាន អ្នកនេសាទបីនាក់ខ្លាចស្លាប់ពេលនាវាបុកជាមួយទូកនៅឯនាយឆ្នេរ Mangaluru
• កីឡា Medvedev ដកខ្លួនចេញពី Monte Carlo Masters បន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្ត៍រកឃើញមេរោគវិជ្ជមាន
• រថយន្ត ម៉ូតូការ៉ាជីម៉ូទ័រអេស៊ើរ ៧៥ បានបើកដំណើរការនៅប្រទេសឥណ្ឌា
• ហិរញ្ញវត្ថុ តម្លៃមាសធ្លាក់ចុះមិនគួរឱ្យព្រួយបារម្ភសម្រាប់ NBFCs ធនាគារចាំបាច់ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន
• ការអប់រំ លទ្ធផលចុងក្រោយរបស់ប៉ូលីសស៊ីប៊ីស៊ីនៅឆ្នាំ ២០២១ បានប្រកាស
• ធ្វើដំណើរ កន្លែងល្អបំផុតទាំង ១០ ដែលត្រូវទៅលេងនៅម៉ាហារ៉ាសត្រារ៉ានៅខែមេសា

ប៊ីស៊ីទីនដែលត្រូវបានគេហៅផងដែរថាវីតាមីនប៊ី ៧ ឬវីតាមីនអេគឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកនិងជាវីតាមីនមួយនៃវីតាមីនស្មុគស្មាញដែលជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបំលែងអាហារទៅជាថាមពល។ ប៊ីប៊ីនដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាសុខភាពសក់ក្រចកនិងស្បែកវាជួយដល់មុខងារខួរក្បាលនិងជួយសំរួលមុខងារភាពស៊ាំ។ [1] ។

ដោយសារជីវាណូទីនគឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកមិនផ្ទុកវាទេដូច្នេះអ្នកត្រូវយកវាចេញពីអាហារដែលសំបូរទៅដោយជីវឧស្ម័ន។ ការបន្ថែមអាហារដែលសំបូរទៅដោយជីវឧស្ម័នទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងជួយរក្សាកម្រិតវីតាមីនបានគ្រប់គ្រាន់។

កង្វះជីវឧស្ម័នអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺសរសៃប្រសាទនិងស្បែក។ ភាពមិនធម្មតានៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរួមមានការប្រកាច់, ស្ពឹក, អ៊ីប៉ូតាណូ, ពិការភាពបញ្ញានិងការពន្យាពេលនៃការលូតលាស់របស់កុមារ។ ហើយភាពមិនប្រក្រតីនៃស្បែករួមមានការបាត់បង់សក់និងកន្ទួលក្រហមជុំវិញភ្នែកច្រមុះនិងមាត់ [ពីរ] ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកង្វះជីវឧស្ម័នគឺកម្រណាស់ក្នុងចំណោមមនុស្សដែលទទួលទានអាហារដែលសំបូរទៅដោយជីវឧស្ម័ន។

ដើម្បីបងា្ករកង្វះជីវឧស្ម័នចូរយើងក្រឡេកមើលអាហារមួយចំនួនដែលសំបូរទៅដោយជីវឧស្ម័ន។

1. ពងមាន់

ស៊ុតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីននិងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់ផ្សេងៗទៀត។ ប៉ុន្តែស៊ុតពណ៌លឿងសំបូរទៅដោយជីវឧស្ម័នហើយការទទួលទានវានឹងជួយបំពេញនូវតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ជីវឧស្ម័ន។ ស៊ុតឆៅមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនហៅថា avidin ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងជីវឧស្ម័ននិងការពារការស្រូបយកជីវឧស្ម័ននៅក្នុងខ្លួន។ ការចំអិនពងជួយក្នុងការស្រូបយកជីវឧស្ម័នល្អជាង [៣] ។ ពងមាន់ពងមាន់ធំ ១០០ ក្រាមមានជីវគីមី ៤៥.៩ យូ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ទទួលទានស៊ុតឆ្អិនរឹងឬច្របល់។

2. ថ្លើម

ថ្លើមសាច់ដូចជាសាច់មាន់និងថ្លើមសាច់គោមានផ្ទុកបរិមាណជីវឧស្ម័នខ្ពស់។ ក្រៅពីជីវឧស្ម័នថ្លើមសាច់ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនជាតិដែកទង់ដែងវីតាមីនអានិងវីតាមីនបេ ១២ ដែរ។ ថ្លើមសាច់គោឆ្អិន ៧៤ ក្រាមមានផ្ទុកសារធាតុប៊ីតទីន ៣០,៨ អេកនិងថ្លើមមាន់ឆ្អិន ៧៤ ក្រាមមានផ្ទុកជីវាណូ ១៣៨ អឹ។ [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ រីករាយជាមួយសាច់មាន់សាច់ថ្លើមឬសាច់គោដោយចៀនវាជាមួយខ្ទឹមបារាំងបន្ថែមវានៅក្នុងប៊ឺហ្គឺរឬច្របាច់វានៅក្នុងចានប៉ាស្តា។

3. គ្រាប់និងគ្រាប់

គ្រាប់និងគ្រាប់ក៏ផ្ទុកបរិមាណជីវឧស្ម័នល្អនិងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដូចជាជាតិសរសៃប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់។ ប្រេងអាល់ម៉ុនអាំងចំនួន ៣០ ក្រាមមានផ្ទុកនូវជីវគីមី ១,៣២ យូក្រាម, គ្រាប់ Walnut ៣០ ក្រាមមានផ្ទុកជីវគីមី ០,៧៨ យូក្រាមនិងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ៣១ ក្រាមមានផ្ទុកជីវគីមី ២,៤២ យូ។ [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ អ្នកអាចទទួលទានគ្រាប់ឆៅនិងគ្រាប់ឬបន្ថែមទៅចានចៀន។

ត្រីសាម៉ុង

ត្រីសាម៉ុងដូចយើងដឹងស្រាប់ហើយថាសំបូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ប៉ុន្តែត្រីខ្លាញ់នេះក៏ជាប្រភពជីវាណូដ៏ល្អដែរ។ ការទទួលទានត្រីសាលម៉ុងនឹងជួយលើកកម្ពស់មុខងារបេះដូងនិងខួរក្បាលផ្តល់ថាមពលនិងគ្រប់គ្រងការរលាក [៥] ។ ត្រីសាម៉ុង ៦៣ ក្រាមមានផ្ទុក ៣,៦៩ និងជីវឧស្ម័ន [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ អ្នកអាចដុតនំឬត្រីសាលម៉ុន។

5. ផ្សិត

គ្រប់ប្រភេទផ្សិតដែលអាចបរិភោគបានមានប្រូតេអ៊ីនជាតិសរសៃនិងសេលេញ៉ូម។ ពួកគេក៏មានបរិមាណជីវាណូទីនខ្ពស់ផងដែរហើយការសិក្សាបានបង្ហាញថាវត្តមានរបស់ជីវឧស្ម័ននៅក្នុងផ្សិតជួយការពារពួកគេពីមំសាសីនិងពពួកប៉ារ៉ាស៊ីត។ [៦] ។ ផ្សិតលុបចោលចំនួន ១២០ ក្រាមមានផ្ទុកនូវសារធាតុ biotin ២,៥៩ ug [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ បន្ថែមផ្សិតដុតទៅសាឡាត់ឬឱ្យវាមានសុវត្ថិភាព។

6. ចេក

ចេកគឺជាផ្លែឈើមួយក្នុងចំណោមផ្លែឈើដែលពេញនិយមនិងបរិភោគបំផុតនៅទូទាំងពិភពលោក។ ដូចដែលយើងដឹងថាចេកត្រូវបានគេស្គាល់ដោយសារមាតិកាប៉ូតាស្យូមខ្ពស់និងជាតិសរសៃរបស់ពួកគេពួកគេក៏សំបូរទៅដោយជីវឧស្ម័នដែរ។ ចេកស្រស់ចំនួន ១០៣ ក្រាមត្រូវបានគេដឹងថាមានជីវគីមី ០,១៤ យូក្រាម [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ចេកទុំច្រើនតែញ៉ាំឆៅទោះយ៉ាងណាអ្នកអាចបន្ថែមវាឱ្យម៉ត់រលោងនិងសាឡាត់ផ្លែឈើ។

7. ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ផ្កាខាត់ណាខៀវផ្ទុកទៅដោយវីតាមីនជាតិខនិជនិងសមាសធាតុជីវសាស្ត្រផ្សេងៗទៀតដែលធ្វើឱ្យបន្លែនេះក្លាយជាបន្លែដែលមានជីវជាតិក្រាស់។ ផ្កាខាត់ណាស្រស់ចំនួន ១១៣ ក្រាមត្រូវបានគេដឹងថាមានជីវគីមី ១,០៧ យូក្រាម [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ឱ្យវាចំហុយលីងឬសារាយ។

8. ផ្លែបឺរ

ផ្លែឈើផ្លែបឺរត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅដោយសារតម្លៃសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។ វាមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទដូចជាវីតាមីនខេហ្វូដូវីតាមីនប៊ីប៉ូតាស្យូមនិងវីតាមីនសេ ៣៧ ក្រាមនៃផ្លែបឺរស្រស់មានផ្ទុកសារធាតុគីមី biotin ០,៣៦ យូក្រាម។ [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ បាចផ្លែប័រដែលបានម៉ដ្ឋដាក់លើនំប៉័ងបន្ថែមវាជាការដាក់ចំណិតលើសាឡាត់ឬអ្នកអាចមានស៊ុបផ្លែបឺរ។

9. ដំឡូងជ្វា

ដំឡូងជ្វាមានបរិមាណល្អនៃជីវឧស្ម័ននិងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗទៀតដូចជាវីតាមីនអាកាល់ស្យូមវីតាមីនសេម៉ាញ៉េស្យូមនិងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀត។ ដំឡូងជ្វាឆ្អិន ១២៥ ក្រាមមានផ្ទុកជីវឧស្ម័ន ២,៤ យូ [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ អ្នកអាចដុតនំដំឡូងជ្វាឬមានវាជាស៊ុប។

10. ផលិតផលទឹកដោះគោ

ផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោឈីសនិងទឹកដោះគោជូរធម្មតាផ្ទុកបរិមាណជីវឧស្ម័នល្អ។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាល់ស្យូមផូស្វ័រផូស្វ័រវីតាមីនអាវីតាមីនឌីប្រូតេអ៊ីនជាដើម។ ឈីសឆៃថាវ ២៨ ក្រាមមានផ្ទុកជីវជាតិ ០,៤០ អ៊ឺរ៉ូអ៊ីតធម្មតា ១៧០ ក្រាមទឹកដោះគោយ៉ាអួមាន ០,១៤ យូក្រាមនិងជីវជាតិ ២៣៦ ក្រាមមានផ្ទុកសារធាតុ biotin ០,២២ យូ។ [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ មានទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោជូរធម្មតាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកហើយបន្ថែមឈីសទៅនំបុ័ងអាំងឬសាឡាត់ពេលព្រឹករបស់អ្នក។

11. អូ

អូវុលគឺជាធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលគេនិយមបរិភោគ។ វាជាអាហារដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីនសារធាតុរ៉ែនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗដូចជាជីវឧស្ម័នម៉ង់ហ្គាណែសម៉ាញ៉េស្យូមដែកស្ពាន់ស័ង្កសីនិងផូស្វ័រ។ ប្រេង oatmeal ១៩០ ក្រាមមានផ្ទុកសារធាតុ biotin ០,៣៦ ug [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ មាននំអូអាម៉ាអូផេនខេនភីហ្សាឬរៀបចំនំក្រៀមមួយយប់ជាមួយផ្លែឈើស្ងួត។

ស្ពៃខ្មៅ

ស្ពៃខ្មៅគឺជាបន្លែស្លឹកបៃតងដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាប្រូតេអ៊ីនវីតាមីនអាវីតាមីនសេជាតិដែកជាតិសរសៃនិងជីវឧស្ម័ន [៧] ។ ស្ពៃទឹកកក ៨៣ ក្រាមមានជីវគីមី ០.៥៨ យូក្រាម [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ បន្ថែមស្ពៃខ្មៅនៅក្នុងបាយជូរសាឡាត់និងសម្ល។

13. ទឹកក្រូច

ផ្លែក្រូចគឺជាផ្លែឈើមួយដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ច្រើនបំផុតនៅទូទាំងពិភពលោក។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជីវឧស្ម័នវីតាមីន C ហ្វូតាលហ្វីនហ្វីននិងជាតិសរសៃ។ ផ្លែក្រូចស្រស់ ២៥៨ ក្រាមមានផ្ទុកនូវជីវឧស្ម័ន ០,១៣ យូ [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ បន្ថែមទឹកក្រូចទៅសាឡាត់ផ្លែឈើរបស់អ្នកធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកហើយមានវាជាទម្រង់ទឹក។

14. ផ្លែល្ពៅ

ផ្លែល្ពៅគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃវីតាមីន C, វីតាមីន E, biotin, វីតាមីន A និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ ការទទួលទានផ្លែស្ត្របឺរីធ្វើឱ្យបេះដូងនិងខួរក្បាលមានសុខភាពល្អគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងធ្វើអោយការរំលាយអាហារប្រសើរឡើង។ ផ្លែល្ពៅស្រស់ចំនួន ១៤០ ក្រាមមានផ្ទុកនូវសារធាតុ biotin ០,២៥ យូក្រាម [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ បន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុករលោងឬសាឡាត់របស់អ្នក។

15. ស្ត្រប៊ឺរី

ផ្លែស្ត្របឺរីគឺសំបូរទៅដោយវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដូចជាម៉ង់ហ្គាណែសវីតាមីន C ហ្វូតាតជីវីននិងប៉ូតាស្យូម។ ការបរិភោគផ្លែស្ត្របឺរីអាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។ ផ្លែស្ត្របឺរីស្រស់ ១១១ ក្រាមមានផ្ទុកជីវតាណូទីន ១,៦៧ យូ [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ បន្ថែមផ្លែស្ត្របឺរីក្នុងទឹកក្រឡុកសាឡាត់ផ្លែឈើឬកកស្ទះ។

16. ប៉េងប៉ោះ

ប៉េងប៉ោះគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជីវឧស្ម័នវីតាមីនសេវីតាមីនខេប៉ូតាស្យូមនិងហ្វូតា។ ប៉េងប៉ោះ ៤៣ ក្រាមផ្ទុកទៅដោយជីវគីមី ០.៣០ យូ [៤] ។

វិធីបន្ថែមវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ មានស៊ុបប៉េងប៉ោះឬច្របាច់ខ្លះហើយបន្ថែមវានៅក្នុងសាឡាត់សាច់មាន់របស់អ្នក។

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ