គ្រាន់តែនៅក្នុង
- Chaitra Navratri ឆ្នាំ ២០២១៖ កាលបរិច្ឆេទ, Muhurta, ពិធីសាសនានិងសារៈសំខាន់នៃពិធីបុណ្យនេះ
- ហ៊ីណាខនរីករាយជាមួយនឹងស្រមោលភ្នែកស្ពាន់ពណ៌បៃតងនិងបបូរមាត់អាក្រាតកាយរលោងមើលទៅក្នុងជំហានសាមញ្ញ ៗ មួយចំនួន!
- យូហ្គីដានិងបាសៀសា ២០២១៖ ធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកមើលទៅអស្ចារ្យជាមួយឈុតប្រពៃណីដែលបំផុសគំនិត
- ហោរាសាស្ត្រប្រចាំថ្ងៃ៖ ១៣ មេសា ២០២១
កុំខកខាន
- សារ៉ាដប៉ាវ៉ាត្រូវបានរំសាយចេញពីមន្ទីរពេទ្យក្នុងរយៈពេល ២ ថ្ងៃ
- តម្លៃមាសធ្លាក់ចុះមិនគួរឱ្យព្រួយបារម្ភសម្រាប់ NBFCs ធនាគារចាំបាច់ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន
- ការទទួលខុសត្រូវ AGR និងការដេញថ្លៃវិសាលគមចុងក្រោយអាចប៉ះពាល់ដល់វិស័យទូរគមនាគមន៍
- កម្មវិធី Yonex-Sunrise India Open ឆ្នាំ ២០២១ បានរៀបចំឡើងនៅខែឧសភាដែលនឹងត្រូវរៀបចំឡើងនៅខាងក្រោយ
- ហ្គូឌីប៉ាដាវ៉ា ២០២១៖ ម៉ាឌុយរីឌីស៊ីតរំCelebកពីធីអបអរសាទរមហោស្រពដ៏សែនរីករាយជាមួយក្រុមគ្រួសាររបស់នាង
- ម៉ាឌីនត្រាត្រាកក់ឆ្លងទន្លេ ៥០០០០ ក្នុងរយៈពេលតែ ៦ ខែប៉ុណ្ណោះ
- លទ្ធផលចុងក្រោយរបស់ប៉ូលីសស៊ីប៊ីស៊ីនៅឆ្នាំ ២០២១ បានប្រកាស
- កន្លែងល្អបំផុតទាំង ១០ ដែលត្រូវទៅលេងនៅម៉ាហារ៉ាសត្រារ៉ានៅខែមេសា
កង្វះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងរបៀបរស់នៅស្រណុករួមជាមួយនឹងកត្តាផ្សេងៗទៀតដែលរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនជាពិសេសនៅជុំវិញពោះរបស់អ្នក។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវថ្មីមួយវាត្រូវបានគេរកឃើញថាខ្លាញ់លើសនៅជុំវិញពោះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានគ្រោះថ្នាក់ជាងការលើសទម្ងន់។ ខ្លាញ់ក្បាលពោះត្រូវបានគេចាត់ទុកថារឹងរូសខ្លាំងណាស់ដូច្នេះវាពិតជាមិនងាយស្រួលក្នុងការកម្ចាត់វានោះទេ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាខ្លាញ់ក្បាលពោះអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺបេះដូងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលសម្ពាធឈាមនិងសូម្បីតែជំងឺមហារីក។ ការអនុវត្តយោគៈបានបង្ហាញថាជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពមួយក្នុងការសម្រកខ្លាញ់បន្ថែមជុំវិញពោះរបស់អ្នក។ យូហ្គាមានថាមពលក្នុងការកាត់បន្ថយទម្ងន់ពីផ្នែកជាក់លាក់នៃរាងកាយហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ [1] ។
ទាក់ទងនឹងទិវាអន្តរជាតិយូហ្គាឆ្នាំ ២០១៩ សូមឱ្យយើងបានដឹងអំពីការហាត់យូហ្គាដែលមានប្រសិទ្ធភាព ១០ យ៉ាងដែលអាចជួយឱ្យអ្នកស្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះបាន។
ថ្នាំយូហ្គាសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ
1. Bhujangasana ឬពស់វែកបង្ក
បង្កនេះមានឈ្មោះរបស់វាដូចជាវាស្រដៀងនឹងពស់វែកមុនការវាយប្រហាររបស់វា។ វាជាឥរិយាបថធម្មតាដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានជម្ងឺផ្លូវដង្ហើម។ វាជួយក្នុងការធ្វើឱ្យអាប់សរឹងមាំនិងយកខ្លាញ់ក្បាលពោះចេញ។ វាក៏ធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើមានភាពបត់បែនផងដែរ [ពីរ] ។
ជំហានទី ១៖ ដេកលើពោះរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកនៅជិតគ្នានិងម្រាមជើងរាបស្មើនៅលើដី។ ជំហានទី ២៖ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរស្មារបស់អ្នកហើយទុកឱ្យថ្ងាសនៅលើដី។
ជំហានទី ៣៖ ស្រូបចូលជ្រៅនិងលើកក្បាលរបស់អ្នកឡើងទៅតំបន់កងទ័ពជើងទឹក។ ព្យាយាមមើលឃើញដំបូល។
ជំហានទី ៤៖ រក្សាជំហររហូតដល់ ៦០ វិនាទី។ ស្រូបនិងដកដង្ហើមចេញចូលយ៉ាងជ្រៅ។
ជំហានទី ៥៖ ត្រលប់មកទីតាំងដើមវិញពេលហត់ខ្លាំង។
ជំហានទី ៦៖ ធ្វើបែបបទម្តងទៀត ៣-៥ ដង។
២- តាដាសាណាឬភ្នំបង្ក
ការឡើងកំដៅផែនដីយូហ្គាយ៉ាណានេះមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ វាធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើងដោយហេតុនេះជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលលើស [៣] ។
ជំហានទី ១៖ ឈរនៅលើជើងរបស់អ្នកហើយរាលដាលកែងជើងរបស់អ្នក។
ជំហានទី ២៖ ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវតែត្រង់ហើយដៃត្រូវតែនៅផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយ។
ជំហានទី ៣៖ ដកដង្ហើមជ្រៅនិងលាតឆ្អឹងខ្នង។
ជំហានទី ៤៖ លើកដូងឡើងលើក្បាល។
ជំហានទី ៥៖ លើកកជើងហើយឈរលើម្រាមជើង។
ជំហានទី ៦៖ ធ្វើបែបនេះ ១០ ដង។
3. អ៊ូតាសាណាឬឈរទៅមុខពត់
ការបង្កនេះនឹងជួយចុចពោះហើយអ្នកនឹងបត់ទៅមុខដោយវានឹងជួយកាត់បន្ថយដុំពក។ កម្លាំងដែលបានផ្តល់ឱ្យនៅលើពោះជួយក្នុងការកម្ចាត់ខ្លាញ់ដែលមិនចាំបាច់ [៤] ។
ជំហានទី ១៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយដកដង្ហើមវែងៗពេលអ្នកលើកដៃឡើង។
ជំហានទី ២៖ ពត់ទៅមុខនៅពេលអ្នកហត់និងឈានដល់ដីដោយដៃរបស់អ្នក។
ជំហានទី ៣៖ ខណៈពេលដែលអ្នកប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋធ្វើឱ្យបាតដៃរបស់អ្នករាលដាល។
ជំហានទី ៤៖ ម៉្យាងទៀតប៉ះម្រាមជើងនិងកជើងរបស់អ្នក។
ជំហានទី ៥៖ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះមួយនាទីជាមួយពោះរបស់អ្នកជាប់។
ជំហានទី ៦៖ ក្រោយមកដកដង្ហើមចេញហើយត្រលប់មកទីតាំងឈរវិញ។
ជំហានទី ៧៖ ធ្វើបែបនេះម្តងទៀត ១០ ដង។
4. Paschimottanasana ឬអង្គុយពត់ទៅមុខ
កត្តានេះរំញោចកណ្តាលនៃកាំរស្មីព្រះអាទិត្យ (សរសៃប្រសាទនៃប្រព័ន្ធអាណិតអាសូរនៅរណ្តៅក្រពះ) ហើយដោយហេតុនេះអាចជួយសំរួលពោះរបស់អ្នក។ ក្រៅពីនេះយូហ្គា asana មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជំងឺរំលាយអាហារផងដែរ [៥] ។
ជំហានទី ១៖ អង្គុយត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកលាតទៅមុខ។
ជំហានទី ២៖ ធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឡើងរឹងដកដង្ហើមនិងលាតដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នកដោយមិនពត់កែងដៃរបស់អ្នក។
ជំហានទី ៣៖ បត់យឺត ៗ ហើយប៉ះជើងរបស់អ្នក។
ជំហានទី ៤៖ ដកដង្ហើមចូលនិងសង្កត់ពោះរបស់អ្នកហើយព្យាយាមរក្សាជំហររយៈពេល ៦០-៩០ វិនាទី។
ជំហានទី ៥៖ រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱនចុះក្រោមហើយដកដង្ហើមចេញ។
ជំហានទី ៦៖ ធ្វើបែបនេះម្តងទៀត ១០ ដង។
5. ណៅកាសាឬទូក
យូហ្គាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយក្នុងការកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះទូកធ្វើចលនាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិងជួយសំលឹងពោះអ្នកផងដែរ។ [៦] ។
ជំហានទី ១៖ អង្គុយដោយជើងរបស់អ្នកលាតទៅមុខ។
ជំហានទី ២៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
ជំហានទី ៣៖ ដកដង្ហើមវែងៗហើយដកដង្ហើមចេញខណៈពេលលើកក្បាលទ្រូងនិងជើងពីលើដី។
ជំហានទី ៤៖ កាន់ជំហររយៈពេល 30-60 វិនាទីខណៈពេលដកដង្ហើមធម្មតា។
ជំហានទី ៥៖ ស្រូបហើយបន្ទាប់មកហត់នឿយយ៉ាងជ្រាលជ្រៅសម្រាកបន្តិចម្តង ៗ ហើយត្រលប់មកទីតាំងដំបូងរបស់អ្នកវិញ។
ជំហានទី ៦៖ ធ្វើបែបនេះម្តងទៀត ១០ ដង។
៦. ផាវ៉ាណានគុកសាណារឺបណ្តាលមកពីខ្យល់
យូហ្គាល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការទល់លាមកនិងឧស្ម័នការបន្ធូរបន្ថយខ្យល់បង្កើតភាពយុត្តិធម៌ដល់ឈ្មោះរបស់វា។ ល្អបំផុតសម្រាប់ការបន្ទោបង់ហើមពោះនិងកាត់បន្ថយឧស្ម័នផូស្វ័រជួយជំរុញពោះវៀនធំពោះវៀនតូចនិងក្រពះ។ ដោយសារជង្គង់របស់អ្នកមានសម្ពាធលើពោះអ្នកជំហរអាចជួយជំរុញការដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះ [៧] ។
ជំហានទី ១៖ ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងទាំងពីរលាតសន្ធឹងត្រង់ពីមុខអ្នក។
ជំហានទី ២៖ យឺត ៗ នាំជង្គង់ខាងស្តាំឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នកហើយសង្កត់ដោយដៃទាំងពីរសម្រាប់ដង្ហើម ២០ ដង (២ នាទី) ។
ជំហានទី ៣៖ បន្ទាប់ពីចប់សូមប្តូរទៅផ្នែកម្ខាងទៀត។
ជំហានទី ៤៖ ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 7-10 ដងខណៈពេលទុកចន្លោះពេល 15 វិនាទី។
៧. ដាហ៊ូរ៉ាសាណាឬធ្នូបង្ក
ត្រូវបានគេហៅផងដែរថាធ្នូបង្ករវាជួយសំលឹងពោះអ្នកនិងជួយលាតពោះខ្នងខ្នងភ្លៅដៃនិងទ្រូង។ ការអនុវត្តជាប្រចាំនៃការបង្កនេះអាចជួយអ្នកក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះព្រោះវាអនុវត្តនូវសម្ពាធដ៏ល្អទៅលើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក [៦] ។
ជំហានទី ១៖ ដេកនៅលើពោះរបស់អ្នក។
ជំហានទី ២៖ លើកជើងរបស់អ្នកថយក្រោយហើយយកដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយត្រចៀករបស់អ្នក។
ជំហានទី ៣៖ ឥឡូវចាប់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
ជំហានទី ៤៖ ទ្រទ្រង់ទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងពោះរបស់អ្នក។
ជំហានទី ៥៖ នៅពេលស្រូបចូលជ្រៅព្យាយាមលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។
ជំហានទី ៦៖ កាន់ជំហររយៈពេល ១៥ ទៅ ៣០ វិនាទីខណៈពេលដកដង្ហើមធម្មតា។
ជំហានទី ៧៖ ដកដង្ហើមនិងសម្រាកយឺត ៗ លាតសន្ធឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
៨. ឆាតរុងហ្គាដាន់ដាណាឬដីទំនាប
ខណៈពេលដែលអនុវត្តការបង្កនេះ, អ្នកជាមូលដ្ឋានបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុង plank មួយ។ វាជួយពង្រឹងនិងសំរួលកដៃដៃសាច់ដុំក្បាលពោះនិងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងដោយហេតុនេះអាចបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចង់បានដាក់នៅជុំវិញពោះរបស់អ្នក។ [៧] ។
ជំហានទី ១៖ ដេកនៅលើឥដ្ឋ។
ជំហានទី ២៖ លើកខ្លួនអ្នកយឺត ៗ លើដៃនិងម្រាមជើងរបស់អ្នកស្រូបចូលយឺត ៗ ។
ជំហានទី ៣៖ ខណៈពេលដែលហត់នឿយចូរបន្ទាបខ្លួនចុះជាពាក់កណ្តាលជំរុញដូច្នេះដៃខាងលើស្របនឹងជាន់។
ជំហានទី ៤៖ ព្យាយាមកាន់ជំហររយៈពេល ១០-១៥ វិនាទី។
9. Pranayama
ទម្រង់នៃលំហាត់ដកដង្ហើមស៊េរីនៃលំហាត់ដកដង្ហើមអាចជួយឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកមានភាពសៅហ្មង។
ជំហានទី ១៖ អង្គុយនៅទីតាំងឈូកជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
ជំហានទី ២៖ ដកដង្ហើមចូលពីក្នុងពោះហើយដកដង្ហើមយឺត ៗ ។
ជំហានទី ៣៖ ធ្វើម្តងទៀតពី 15-20 ដង។
១០. សុរិយាយ៉ាម៉ាណាកាកាឬការសូឡាព្រះអាទិត្យ
ការអនុវត្តការបង្កនេះជួយធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ មានមុខតំណែងខុសៗគ្នាចំនួន ១២ នៅក្នុងផ្នែកវះកាត់ស៊ូយ៉ាម៉ាណាកាដែលរួមបញ្ចូលទាំងផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយជាច្រើនដែលអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់បន្ថែមជុំវិញពោះរបស់អ្នក។ [៨] ។
មើលឯកសារយោងអត្ថបទ- [1]Bernstein, A. M. , Bar, J. , Ehrman, J. P. , Golubic, M. , & Roizen, M. F. (2014) ។ យូហ្គាក្នុងការគ្រប់គ្រងនៃការលើសទម្ងន់និងភាពធាត់។ ទស្សនាវដ្តីវេជ្ជសាស្ត្រនៃរបៀបរស់នៅ, ៨ (១), ៣៣-៤១ ។
- [ពីរ]Mueller, ឃ (ឆ្នាំ ២០០២) ។ ការព្យាបាលដោយយូហ្គា។ អេ។ អេ។ អេ។ អេ។ អេ។ អេមអេសអេសអេសអេជអេជអេស ៦ (១) ទំព័រ ១៨-២៤ ។
- [៣]ហ្សឺហ្វ, អិម, អាតូទី, អិន, និងបិនអេហ្វអេអេ (ឆ្នាំ ២០១៧) ។ ភាពធាត់ពោះនិងការផ្សារភ្ជាប់របស់ពួកគេជាមួយនឹងរាងកាយសរុប: ការចែកចាយខ្លាញ់និងសមាសភាព។ ករណីសិស្សជំទង់អាល់ហ្សេរីជាសិស្សវិទ្យាល័យ។ ការអប់រំខាងការអប់រំរបស់និស្សិត ២១ (៣) ១៤៦-១៥១ ។
- [៤]ហ្គីលី, ជេអេ (ឆ្នាំ ២០១៥) ។ ការផ្លាស់ប្តូរកញ្ចក់មើល៖ ការផ្តល់អំណាចផ្លូវភេទរបស់ស្ត្រីធាត់តាមរយៈការទទួលយកពីរាងកាយ។ ការរួមភេទតាមទិសដៅ៖ ទិសដៅថ្មីនៅក្នុងទ្រឹស្តីនិងសកម្មភាព ៥១-៦៦ ។
- [៥]ស្ទេដលីន, ជេ (ឆ្នាំ ២០១៧) ។ យូហ្គារាងកាយទាំងអស់: សូមឱ្យភ័យខ្លាច, ឡើងលើម៉ាត់, ស្រឡាញ់រាងកាយរបស់អ្នក។ បោះពុម្ពផ្សាយកម្មករ។
- [៦]Swartz, JM, & Wright, YL (2015) ។ ។ លូលូ។ ខ។
- [៧]Tate, A. (2016) ។ យូហ្គាយ៉ាយូហ្គាសម្រាប់ភាពជាម្តាយ៖ បង្រៀនការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងបរិយាកាសសិក្សាក្រៅផ្លូវការ។ ទិសដៅថ្មីសម្រាប់ការបង្រៀននិងការរៀនសូត្រឆ្នាំ ២០១៦ (១៤៧) ទំព័រ ៩៧-១០៦ ។
- [៨]Kiecolt-Glaser, J. K. , Christian, L. , Preston, H. , Houts, C. R. , Malarkey, W. B. , Emery, C. F. , & Glaser, R. (2010) ។ ស្ត្រេសរលាកនិងហាត់យូហ្គា។ ថ្នាំព្យាបាលជំងឺ។ ៧២ (២) ១១៣ ។
- [៩]លី, ជេអេ។ , គីម, ជេ។ ដ។ , និងគីម, ឃអ៊ី (ឆ្នាំ ២០១២) ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយោហ្គាលើកត្តាសេរ៉ូម adiponectin និងកត្តារោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសចំពោះស្ត្រីដែលអស់រដូវក្រោយពេលធាត់ ។Menopause, ១៩ (៣), ២៩៦-៣០១ ។
- [១០]Cramer, H. , Thoms, M. S. , Anheyer, D. , Lauche, R. , & Dobos, G. (2016) ។ យូហ្គាចំពោះស្ត្រីដែលមានជំងឺធាត់ដុះពោះ - ការសាកល្បងត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណÄrzteblattអន្តរជាតិ, ១១៣ (៣៩), ៦៤៥ ។