ទិវាអន្តរជាតិយូហ្គាឆ្នាំ ២០១៩៖ យូហ្គា ១០ ដុំដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ

កុំខកខាន

ផ្ទះ សុខភាព សុខភាព សុខភាពល្អអេកូអាមិតាថាខេដោយ Amritha ខេ។ នៅថ្ងៃទី ២០ ខែមិថុនាឆ្នាំ ២០១៩

កង្វះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងរបៀបរស់នៅស្រណុករួមជាមួយនឹងកត្តាផ្សេងៗទៀតដែលរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនជាពិសេសនៅជុំវិញពោះរបស់អ្នក។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវថ្មីមួយវាត្រូវបានគេរកឃើញថាខ្លាញ់លើសនៅជុំវិញពោះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានគ្រោះថ្នាក់ជាងការលើសទម្ងន់។ ខ្លាញ់ក្បាលពោះត្រូវបានគេចាត់ទុកថារឹងរូសខ្លាំងណាស់ដូច្នេះវាពិតជាមិនងាយស្រួលក្នុងការកម្ចាត់វានោះទេ។



យូហ្គា

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាខ្លាញ់ក្បាលពោះអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺបេះដូងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលសម្ពាធឈាមនិងសូម្បីតែជំងឺមហារីក។ ការអនុវត្តយោគៈបានបង្ហាញថាជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពមួយក្នុងការសម្រកខ្លាញ់បន្ថែមជុំវិញពោះរបស់អ្នក។ យូហ្គាមានថាមពលក្នុងការកាត់បន្ថយទម្ងន់ពីផ្នែកជាក់លាក់នៃរាងកាយហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ [1]

ទាក់ទងនឹងទិវាអន្តរជាតិយូហ្គាឆ្នាំ ២០១៩ សូមឱ្យយើងបានដឹងអំពីការហាត់យូហ្គាដែលមានប្រសិទ្ធភាព ១០ យ៉ាងដែលអាចជួយឱ្យអ្នកស្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះបាន។

ថ្នាំយូហ្គាសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ

1. Bhujangasana ឬពស់វែកបង្ក

បង្កនេះមានឈ្មោះរបស់វាដូចជាវាស្រដៀងនឹងពស់វែកមុនការវាយប្រហាររបស់វា។ វាជាឥរិយាបថធម្មតាដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានជម្ងឺផ្លូវដង្ហើម។ វាជួយក្នុងការធ្វើឱ្យអាប់សរឹងមាំនិងយកខ្លាញ់ក្បាលពោះចេញ។ វាក៏ធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើមានភាពបត់បែនផងដែរ [ពីរ]



យូហ្គា

ជំហានទី ១៖ ដេកលើពោះរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកនៅជិតគ្នានិងម្រាមជើងរាបស្មើនៅលើដី។ ជំហានទី ២៖ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរស្មារបស់អ្នកហើយទុកឱ្យថ្ងាសនៅលើដី។

ជំហានទី ៣៖ ស្រូបចូលជ្រៅនិងលើកក្បាលរបស់អ្នកឡើងទៅតំបន់កងទ័ពជើងទឹក។ ព្យាយាមមើលឃើញដំបូល។



ជំហានទី ៤៖ រក្សាជំហររហូតដល់ ៦០ វិនាទី។ ស្រូបនិងដកដង្ហើមចេញចូលយ៉ាងជ្រៅ។

ជំហានទី ៥៖ ត្រលប់មកទីតាំងដើមវិញពេលហត់ខ្លាំង។

ជំហានទី ៦៖ ធ្វើបែបបទម្តងទៀត ៣-៥ ដង។

២- តាដាសាណាឬភ្នំបង្ក

ការឡើងកំដៅផែនដីយូហ្គាយ៉ាណានេះមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ វាធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើងដោយហេតុនេះជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលលើស [៣]

សារីក្រហមធម្មតាដែលមានអាវខ្មៅ
យូហ្គា

ជំហានទី ១៖ ឈរនៅលើជើងរបស់អ្នកហើយរាលដាលកែងជើងរបស់អ្នក។

ជំហានទី ២៖ ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវតែត្រង់ហើយដៃត្រូវតែនៅផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយ។

ជំហានទី ៣៖ ដកដង្ហើមជ្រៅនិងលាតឆ្អឹងខ្នង។

ជំហានទី ៤៖ លើកដូងឡើងលើក្បាល។

ជំហានទី ៥៖ លើកកជើងហើយឈរលើម្រាមជើង។

ជំហានទី ៦៖ ធ្វើបែបនេះ ១០ ដង។

3. អ៊ូតាសាណាឬឈរទៅមុខពត់

ការបង្កនេះនឹងជួយចុចពោះហើយអ្នកនឹងបត់ទៅមុខដោយវានឹងជួយកាត់បន្ថយដុំពក។ កម្លាំងដែលបានផ្តល់ឱ្យនៅលើពោះជួយក្នុងការកម្ចាត់ខ្លាញ់ដែលមិនចាំបាច់ [៤]

យូហ្គា

ជំហានទី ១៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយដកដង្ហើមវែងៗពេលអ្នកលើកដៃឡើង។

ជំហានទី ២៖ ពត់ទៅមុខនៅពេលអ្នកហត់និងឈានដល់ដីដោយដៃរបស់អ្នក។

ជំហានទី ៣៖ ខណៈពេលដែលអ្នកប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋធ្វើឱ្យបាតដៃរបស់អ្នករាលដាល។

ជំហានទី ៤៖ ម៉្យាងទៀតប៉ះម្រាមជើងនិងកជើងរបស់អ្នក។

ជំហានទី ៥៖ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះមួយនាទីជាមួយពោះរបស់អ្នកជាប់។

ជំហានទី ៦៖ ក្រោយមកដកដង្ហើមចេញហើយត្រលប់មកទីតាំងឈរវិញ។

ជំហានទី ៧៖ ធ្វើបែបនេះម្តងទៀត ១០ ដង។

4. Paschimottanasana ឬអង្គុយពត់ទៅមុខ

កត្តានេះរំញោចកណ្តាលនៃកាំរស្មីព្រះអាទិត្យ (សរសៃប្រសាទនៃប្រព័ន្ធអាណិតអាសូរនៅរណ្តៅក្រពះ) ហើយដោយហេតុនេះអាចជួយសំរួលពោះរបស់អ្នក។ ក្រៅពីនេះយូហ្គា asana មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជំងឺរំលាយអាហារផងដែរ [៥]

អាហារដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដើម្បីទទួលបានទារកដែលសមរម្យ
យូហ្គា

ជំហានទី ១៖ អង្គុយត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកលាតទៅមុខ។

ជំហានទី ២៖ ធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឡើងរឹងដកដង្ហើមនិងលាតដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នកដោយមិនពត់កែងដៃរបស់អ្នក។

ជំហានទី ៣៖ បត់យឺត ៗ ហើយប៉ះជើងរបស់អ្នក។

ជំហានទី ៤៖ ដកដង្ហើមចូលនិងសង្កត់ពោះរបស់អ្នកហើយព្យាយាមរក្សាជំហររយៈពេល ៦០-៩០ វិនាទី។

ជំហានទី ៥៖ រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱនចុះក្រោមហើយដកដង្ហើមចេញ។

ជំហានទី ៦៖ ធ្វើបែបនេះម្តងទៀត ១០ ដង។

5. ណៅកាសាឬទូក

យូហ្គាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយក្នុងការកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះទូកធ្វើចលនាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិងជួយសំលឹងពោះអ្នកផងដែរ។ [៦]

យូហ្គា

ជំហានទី ១៖ អង្គុយដោយជើងរបស់អ្នកលាតទៅមុខ។

ជំហានទី ២៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ជំហានទី ៣៖ ដកដង្ហើមវែងៗហើយដកដង្ហើមចេញខណៈពេលលើកក្បាលទ្រូងនិងជើងពីលើដី។

ជំហានទី ៤៖ កាន់ជំហររយៈពេល 30-60 វិនាទីខណៈពេលដកដង្ហើមធម្មតា។

តើយើងអាចញ៉ាំចាហេរ៉ាយ៉ាងលឿនបានទេ?

ជំហានទី ៥៖ ស្រូបហើយបន្ទាប់មកហត់នឿយយ៉ាងជ្រាលជ្រៅសម្រាកបន្តិចម្តង ៗ ហើយត្រលប់មកទីតាំងដំបូងរបស់អ្នកវិញ។

ជំហានទី ៦៖ ធ្វើបែបនេះម្តងទៀត ១០ ដង។

៦. ផាវ៉ាណានគុកសាណារឺបណ្តាលមកពីខ្យល់

យូហ្គាល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការទល់លាមកនិងឧស្ម័នការបន្ធូរបន្ថយខ្យល់បង្កើតភាពយុត្តិធម៌ដល់ឈ្មោះរបស់វា។ ល្អបំផុតសម្រាប់ការបន្ទោបង់ហើមពោះនិងកាត់បន្ថយឧស្ម័នផូស្វ័រជួយជំរុញពោះវៀនធំពោះវៀនតូចនិងក្រពះ។ ដោយសារជង្គង់របស់អ្នកមានសម្ពាធលើពោះអ្នកជំហរអាចជួយជំរុញការដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះ [៧]

យូហ្គា

ជំហានទី ១៖ ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងទាំងពីរលាតសន្ធឹងត្រង់ពីមុខអ្នក។

ជំហានទី ២៖ យឺត ៗ នាំជង្គង់ខាងស្តាំឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នកហើយសង្កត់ដោយដៃទាំងពីរសម្រាប់ដង្ហើម ២០ ដង (២ នាទី) ។

ជំហានទី ៣៖ បន្ទាប់ពីចប់សូមប្តូរទៅផ្នែកម្ខាងទៀត។

ជំហានទី ៤៖ ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 7-10 ដងខណៈពេលទុកចន្លោះពេល 15 វិនាទី។

៧. ដាហ៊ូរ៉ាសាណាឬធ្នូបង្ក

ត្រូវបានគេហៅផងដែរថាធ្នូបង្ករវាជួយសំលឹងពោះអ្នកនិងជួយលាតពោះខ្នងខ្នងភ្លៅដៃនិងទ្រូង។ ការអនុវត្តជាប្រចាំនៃការបង្កនេះអាចជួយអ្នកក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះព្រោះវាអនុវត្តនូវសម្ពាធដ៏ល្អទៅលើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក [៦]

យូហ្គា

ជំហានទី ១៖ ដេកនៅលើពោះរបស់អ្នក។

ជំហានទី ២៖ លើកជើងរបស់អ្នកថយក្រោយហើយយកដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយត្រចៀករបស់អ្នក។

ជំហានទី ៣៖ ឥឡូវចាប់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។

ជំហានទី ៤៖ ទ្រទ្រង់ទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងពោះរបស់អ្នក។

ជំហានទី ៥៖ នៅពេលស្រូបចូលជ្រៅព្យាយាមលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។

ជំហានទី ៦៖ កាន់ជំហររយៈពេល ១៥ ទៅ ៣០ វិនាទីខណៈពេលដកដង្ហើមធម្មតា។

ជំហានទី ៧៖ ដកដង្ហើមនិងសម្រាកយឺត ៗ លាតសន្ធឹងរាងកាយរបស់អ្នក។

៨. ឆាតរុងហ្គាដាន់ដាណាឬដីទំនាប

ខណៈពេលដែលអនុវត្តការបង្កនេះ, អ្នកជាមូលដ្ឋានបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុង plank មួយ។ វាជួយពង្រឹងនិងសំរួលកដៃដៃសាច់ដុំក្បាលពោះនិងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងដោយហេតុនេះអាចបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចង់បានដាក់នៅជុំវិញពោះរបស់អ្នក។ [៧]

យូហ្គា

ជំហានទី ១៖ ដេកនៅលើឥដ្ឋ។

ជំហានទី ២៖ លើកខ្លួនអ្នកយឺត ៗ លើដៃនិងម្រាមជើងរបស់អ្នកស្រូបចូលយឺត ៗ ។

ជំហានទី ៣៖ ខណៈពេលដែលហត់នឿយចូរបន្ទាបខ្លួនចុះជាពាក់កណ្តាលជំរុញដូច្នេះដៃខាងលើស្របនឹងជាន់។

ជំហានទី ៤៖ ព្យាយាមកាន់ជំហររយៈពេល ១០-១៥ វិនាទី។

9. Pranayama

ទម្រង់នៃលំហាត់ដកដង្ហើមស៊េរីនៃលំហាត់ដកដង្ហើមអាចជួយឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកមានភាពសៅហ្មង។

យូហ្គា

ជំហានទី ១៖ អង្គុយនៅទីតាំងឈូកជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។

ជំហានទី ២៖ ដកដង្ហើមចូលពីក្នុងពោះហើយដកដង្ហើមយឺត ៗ ។

ជំហានទី ៣៖ ធ្វើម្តងទៀតពី 15-20 ដង។

១០. សុរិយាយ៉ាម៉ាណាកាកាឬការសូឡាព្រះអាទិត្យ

ការអនុវត្តការបង្កនេះជួយធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ មានមុខតំណែងខុសៗគ្នាចំនួន ១២ នៅក្នុងផ្នែកវះកាត់ស៊ូយ៉ាម៉ាណាកាដែលរួមបញ្ចូលទាំងផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយជាច្រើនដែលអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់បន្ថែមជុំវិញពោះរបស់អ្នក។ [៨]

ប្រលោមលោករឿងស្នេហាល្អបំផុតជាភាសាអង់គ្លេស

យូហ្គា មើលឯកសារយោងអត្ថបទ
  1. [1]Bernstein, A. M. , Bar, J. , Ehrman, J. P. , Golubic, M. , & Roizen, M. F. (2014) ។ យូហ្គាក្នុងការគ្រប់គ្រងនៃការលើសទម្ងន់និងភាពធាត់។ ទស្សនាវដ្តីវេជ្ជសាស្ត្រនៃរបៀបរស់នៅ, ៨ (១), ៣៣-៤១ ។
  2. [ពីរ]Mueller, ឃ (ឆ្នាំ ២០០២) ។ ការព្យាបាលដោយយូហ្គា។ អេ។ អេ។ អេ។ អេ។ អេ។ អេមអេសអេសអេសអេជអេជអេស ៦ (១) ទំព័រ ១៨-២៤ ។
  3. [៣]ហ្សឺហ្វ, អិម, អាតូទី, អិន, និងបិនអេហ្វអេអេ (ឆ្នាំ ២០១៧) ។ ភាពធាត់ពោះនិងការផ្សារភ្ជាប់របស់ពួកគេជាមួយនឹងរាងកាយសរុប: ការចែកចាយខ្លាញ់និងសមាសភាព។ ករណីសិស្សជំទង់អាល់ហ្សេរីជាសិស្សវិទ្យាល័យ។ ការអប់រំខាងការអប់រំរបស់និស្សិត ២១ (៣) ១៤៦-១៥១ ។
  4. [៤]ហ្គីលី, ជេអេ (ឆ្នាំ ២០១៥) ។ ការផ្លាស់ប្តូរកញ្ចក់មើល៖ ការផ្តល់អំណាចផ្លូវភេទរបស់ស្ត្រីធាត់តាមរយៈការទទួលយកពីរាងកាយ។ ការរួមភេទតាមទិសដៅ៖ ទិសដៅថ្មីនៅក្នុងទ្រឹស្តីនិងសកម្មភាព ៥១-៦៦ ។
  5. [៥]ស្ទេដលីន, ជេ (ឆ្នាំ ២០១៧) ។ យូហ្គារាងកាយទាំងអស់: សូមឱ្យភ័យខ្លាច, ឡើងលើម៉ាត់, ស្រឡាញ់រាងកាយរបស់អ្នក។ បោះពុម្ពផ្សាយកម្មករ។
  6. [៦]Swartz, JM, & Wright, YL (2015) ។ ។ លូលូ។ ខ។
  7. [៧]Tate, A. (2016) ។ យូហ្គាយ៉ាយូហ្គាសម្រាប់ភាពជាម្តាយ៖ បង្រៀនការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងបរិយាកាសសិក្សាក្រៅផ្លូវការ។ ទិសដៅថ្មីសម្រាប់ការបង្រៀននិងការរៀនសូត្រឆ្នាំ ២០១៦ (១៤៧) ទំព័រ ៩៧-១០៦ ។
  8. [៨]Kiecolt-Glaser, J. K. , Christian, L. , Preston, H. , Houts, C. R. , Malarkey, W. B. , Emery, C. F. , & Glaser, R. (2010) ។ ស្ត្រេសរលាកនិងហាត់យូហ្គា។ ថ្នាំព្យាបាលជំងឺ។ ៧២ (២) ១១៣ ។
  9. [៩]លី, ជេអេ។ , គីម, ជេ។ ដ។ , និងគីម, ឃអ៊ី (ឆ្នាំ ២០១២) ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយោហ្គាលើកត្តាសេរ៉ូម adiponectin និងកត្តារោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសចំពោះស្ត្រីដែលអស់រដូវក្រោយពេលធាត់ ។Menopause, ១៩ (៣), ២៩៦-៣០១ ។
  10. [១០]Cramer, H. , Thoms, M. S. , Anheyer, D. , Lauche, R. , & Dobos, G. (2016) ។ យូហ្គាចំពោះស្ត្រីដែលមានជំងឺធាត់ដុះពោះ - ការសាកល្បងត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណÄrzteblattអន្តរជាតិ, ១១៣ (៣៩), ៦៤៥ ។

ប្រកាសពេញនិយម