លំហាត់ប្រាណស្មាដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

ស្មារឹងមាំ និងរាងស្អាត តែងតែចង់បាន។ ប៉ុន្តែ​ការ​សម្រេច​បាន​ទាំង​នោះ​ត្រូវ​ការ​ការ​ខិត​ខំ​ខ្លះ​ពី​ផ្នែក​របស់​យើង។ នេះគឺជាមួយចំនួន លំហាត់ស្មា ដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួល - ពួកវាមិនត្រឹមតែអាចធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកមើលទៅតឹងណែន និងស៊ិចស៊ីប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចជួយអ្នកឱ្យរួចផុតពីបញ្ហាទាក់ទងនឹងស្មាទៀតផង។

1. តើយើងអាចធ្វើលំហាត់ស្មានៅផ្ទះជាមួយ Dumbbells បានទេ?

ជា​ការ​ពិត​ណាស់​យើង​អាច​។ នៅទីនេះ លំហាត់ប្រាណស្មាសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួន ដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងពេលនោះ។ ស្នាក់នៅផ្ទះក្នុងអំឡុងពេលចាក់សោ :

រង្វង់ដៃ Dumbbell៖ នេះ​ជា​ការ​គួរ​សម លំហាត់ស្មាងាយស្រួលធ្វើ . ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ លាតដៃរបស់អ្នក ស្របទៅនឹងដី ហើយបាតដៃគួរតែបែរមុខទៅនឹងឥដ្ឋ។ កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយមួយ ឬពីរគីឡូក្រាម។ ឥឡូវនេះចាប់ផ្តើមបង្វិលដៃទាំងពីរដោយប្រើ dumbbells - តាមទ្រនិចនាឡិកានិងប្រឆាំងទ្រនិចនាឡិកា។ ធ្វើ 12 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។

ការចុចស្មាអព្យាក្រឹត៖ នេះអាចជាខ្លាំងណាស់ លំហាត់ប្រាណស្មាដ៏មានប្រសិទ្ធភាព នោះពិតជាអាច ពង្រឹងដៃខាងលើរបស់អ្នក។ និងស្មា។ ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ - ទទួលបានទម្ងន់ដែលអ្នកពេញចិត្ត។ យកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែល dumbbells នឹងនៅខាងក្រោមចង្ការបស់អ្នក។ ឥឡូវ​នេះ​រុញ​ដៃ​ទាំង​ពីរ​របស់​អ្នក​ឡើង​លើ ហើយ​សង្កត់​មួយ​វិនាទី ឬ​យូរ​ជាង​នេះ។ បន្ទាប់មកទម្លាក់យឺត ៗ ទៅទីតាំងដដែល។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។

សារព័ត៌មាន Arnold៖ ឥឡូវនេះនេះគឺជាការបំរែបំរួលនៃ លំហាត់ប្រាណស្មាអព្យាក្រឹត បានរៀបរាប់ខាងលើ។ ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ - ទទួលបានទម្ងន់ដែលអ្នកពេញចិត្ត។ យកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែល dumbbells នឹងស្ថិតនៅខាងក្រោមចង្ការបស់អ្នក។ ឥឡូវ​នេះ​បើក​កែងដៃ​ចេញ​ទៅ​ចំហៀង រួច​ដាក់​ដៃរបស់អ្នក​ពីលើ​ក្បាល​។ ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើបែបនេះ ១០ ដង។

ការបើកបររថយន្ត៖ នេះគឺជាមួយទៀត លំហាត់ស្មាសាមញ្ញ . ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយកាន់ dumbbell ដោយដៃទាំងពីរ។ ឥឡូវនេះចាប់ផ្តើមបង្វិល dumbbell តាមរបៀបដែលវាហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងបើកឡាន។ ដូច្នេះឈ្មោះ។ ធ្វើបែបនេះយ៉ាងហោចណាស់ 40 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំដង។

គន្លឹះ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង dumbbell មួយគីឡូក្រាម ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើទាំងនេះ លំហាត់ប្រាណស្មាជាលើកដំបូង . ហើយបន្ទាប់មកពង្រីកបន្តិចម្តង ៗ ។

2. តើយើងអាចធ្វើលំហាត់ស្មានៅផ្ទះជាមួយ Kettlebells បានទេ?

Kettlebells អាចបង្កើនការហាត់ប្រាណស្មាបានយ៉ាងប្រសើរ។ នេះគឺជាមួយចំនួន លំហាត់ស្មាងាយស្រួលធ្វើ :

ស្មា Halo៖ នេះអាចជាស្មាដ៏អស្ចារ្យ ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង . ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។ ដកដង្ហើមធម្មតា។ យក kettlebell នៅក្នុងដៃទាំងពីរដាក់បញ្ច្រាស - សម្រាប់ការក្តាប់កាន់តែរឹងមាំ សង្កត់កណ្តឹងនៅជិតជ្រុង L ។ រក្សាខ្លួនអ្នក។ ឥឡូវនេះ បង្វិល kettlebell ជុំវិញក្បាលរបស់អ្នកតាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ សូមប្រយ័ត្ន ខណៈពេលដែលអ្នកបង្វិលឧបករណ៍ជុំវិញក្បាលរបស់អ្នក - កុំធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នករងរបួស។ ធ្វើបែបនេះ ១០ ដង។ បន្ទាប់មក​បែរមុខ​ទៅទិស​មួយទៀត ហើយ​ធ្វើ​ហាឡូ​ម្តងទៀត ១០ ដង​ទៀត។ អ្នក​ជំនាញ​និយាយ​ថា​នេះ​ ការហាត់ប្រាណ halo ជាមួយ kettlebell អាចពង្រឹងស្មារបស់អ្នក។ និងអាវុធ។

ការសម្អាតដៃម្ខាង/សារព័ត៌មានយោធា៖ TO លំហាត់ប្រាណស្មាសាមញ្ញណាស់។ ដែលអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ពត់ដើម្បីលើក kettlebell ពីដីឡើងដល់ទ្រូងរបស់អ្នក។ ធ្វើ rack មួយ - និយាយម្យ៉ាងទៀត យក kettlebell ដោយដៃម្ខាងទៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសម្ពាធទាំងស្រុងនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នក។ រក្សាដៃម្ខាងទៀតឱ្យទំនេរ និងតឹង។ កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកលើក kettlebell ពីលើក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ រួច​យក​វា​មក​ទ្រូង​របស់​អ្នក​វិញ រួច​មក​ដល់​ដី​ម្ដង​ទៀត។ ជីកជើងរបស់អ្នកនៅលើដីនិង រក្សាសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យតឹង ខណៈពេលកំពុងសម្អាតដៃម្ខាងនេះ។ ធ្វើបែបបទនេះម្តងទៀតដោយប្រើដៃម្ខាងទៀត។ អ្នកតំណាងដប់នាក់សម្រាប់ដៃនីមួយៗគួរតែគ្រប់គ្រាន់នៅដើមដំបូង។

គន្លឹះ៖ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើ kettlebells ជាលើកដំបូង ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 4-kg មួយ។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទារបស់អ្នកប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។

3. តើមានអាសាណាដែលអាចចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណស្មាដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរឬទេ?

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាដូចជាស្មាដែលកកនោះ asanas ខាងក្រោមអាចមានប្រយោជន៍ លំហាត់ប្រាណស្មាដ៏មានប្រសិទ្ធភាព :

Dhanurasana (Bow Pose)៖ ដេកលើពោះរបស់អ្នក ដោយដាក់ជើងឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ លាតដៃរបស់អ្នកថយក្រោយ ដកដង្ហើមចូល និងសង្កត់កជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែមើលទៅតាមឧត្ដមគតិដូចជាធ្នូកោង។ រក្សាជំហរនេះរយៈពេល 15 វិនាទី ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ទាប់មកយកជើង និងទ្រូងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅជាន់វិញ។

Ustrasana៖ លុតជង្គង់របស់អ្នក។ កម្រាលយូហ្គា ដោយជើងរបស់អ្នកបែរមុខទៅពិដាន។ ថយក្រោយយឺតៗ ដកដង្ហើមចូល ហើយព្យាយាមកាន់ជើងរបស់អ្នក រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ កុំលាតសន្ធឹងនិងឈឺខ្នងរបស់អ្នក។ សង្កត់ទីតាំងនេះសម្រាប់ដង្ហើមពីរបីហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

ភវតតាសាណា៖ បញ្ច្រាសនេះ។ ប្លង់ក្តារ អាចជា លំហាត់ប្រាណស្មាដ៏អស្ចារ្យ . អង្គុយលើកន្ទេលដោយជើងរបស់អ្នកលាតទៅមុខ។ លាតដៃរបស់អ្នកថយក្រោយនៅលើឥដ្ឋ។ ដកដង្ហើមចូល លើកគូទរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ សង្កត់ពីរបីវិនាទី ហើយដកដង្ហើមចេញ ធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នកត្រលប់មកដីវិញ។ ស្មា ដៃ និងជើងរបស់អ្នកមិនគួរពត់ឡើយ។

គន្លឹះ៖ កុំ​សាកល្បង​ក្បាច់​ទាំង​នេះ​ដោយ​មិន​បាន​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​គ្រូ​បង្ហាត់​យូហ្គា​ជាមុន​សិន។

សំណួរគេសួរញឹកញាប់៖ ប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការហាត់ប្រាណស្មានៅផ្ទះ

សំណួរ៖ តើបន្ទះកែងដៃអាចចាត់ទុកជាការហាត់ស្មាបានទេ?

TO បន្ទះកែងដៃមិនត្រឹមតែអាចប៉ុណ្ណោះទេ ពង្រឹង abs របស់អ្នក។ ប៉ុន្តែក៏អាចជួយឱ្យស្មារបស់អ្នកមើលទៅរឹងមាំ និងរាងស្អាតផងដែរ។ ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank - ដេកចុះ ប្រឈមមុខនឹងឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មករុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ កែងដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី។ ធ្វើមាត្រដ្ឋានបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់មួយនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតបីដង។

សំណួរ: តើការរុញច្រានអាចចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណស្មាដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរឬទេ?

TO Pushups គឺជាការសង្ស័យមួយចំនួន ទម្រង់លំហាត់ពេញនិយមបំផុតនៅផ្ទះ ដែលអាចជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតពួកគេគឺអស្ចារ្យដូចជា លំហាត់ប្រាណស្មា . គ្រាន់តែចាំថាអ្នកត្រូវតែធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវ។ រក្សា​ចំណុច​ទាំង​នេះ​ក្នុង​ចិត្ត​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នៅ​ផ្ទះ៖

• កុំលើកត្រគាករបស់អ្នកខ្ពស់ពេក
• តែងតែចាប់ផ្តើមរុញរបស់អ្នកពីដី
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់
• ដៃគួរតែលើសពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ក្បាលរបស់អ្នកគួរតែតម្រឹមជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ