របៀបធ្វើជណ្តើររុញឡើងលើ

រូបថតរបស់ Guido Mieth/Getty Images

គ្មានអ្វីសមនឹងការធ្វើបានមកដោយងាយស្រួលទេ ហើយការជំរុញដ៏ល្បីគឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ យើងទាំងអស់គ្នាបានទៅទីនោះ៖ អ្នកនៅចំកណ្តាល ធ្វើការ ហើយភ្លាមៗនោះ គ្រូក៏លោតចុះទៅក្នុងក្តារក្រាល ហើយប្រកាសថាវាដល់ពេលសម្រាប់ការរុញ។ អ្នកត្រឹមតែពីរនាក់ប៉ុណ្ណោះចូលហើយអាចមានអារម្មណ៍ញ័រដៃ។ បួនដង ខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមឈឺ ហើយកដៃរបស់អ្នកឆេះ។

Push-ups ទាមទារនូវកម្លាំងដ៏ច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់ និងរួមបញ្ចូល ច្រើន នៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា រួមទាំង triceps, pecs និងស្មារបស់អ្នក ក៏ដូចជាខ្នងខាងក្រោម ត្រគាក និងស្នូលរបស់អ្នក (វាគឺជាបន្ទះចល័តបន្ទាប់ពីទាំងអស់)។ នៅពេលអ្នករុញពីលើឥដ្ឋ អ្នកកំពុងផ្លាស់ទីប្រហែល 65 ភាគរយនៃទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក លោក Jeff Halevy , អតីត ថ្ងៃនេះបង្ហាញ អ្នកឆ្លើយឆ្លងព័ត៌មាន និងជាស្ថាបនិក ការសម្តែងរបស់មនុស្ស Apex ពន្យល់។ នេះជាទម្ងន់ដ៏សន្ធឹកសន្ធាប់សម្រាប់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 150 ផោន នោះមានន័យថាអ្នកកំពុងធ្វើការជាមួយស្ទើរតែ 100 ផោនរាល់ពេលដែលអ្នកបន្ថយ និងលើក។ ហើយការរុញឡើងគឺសំដៅលើស្ថិរភាព។ ប្រសិនបើពោះរបស់អ្នកមិនត្រូវបានភ្ជាប់ទេ អ្នកនឹងមិនអាចរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវបានទេ។ ខ្នងរបស់អ្នកនឹងកោង ត្រគាករបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះ ហើយអ្នកនឹងមិនអាចឆ្លងផុតអ្នកម្តងទៀតពីរបីនាក់ដំបូងនោះទេ។

មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីកែលម្អការជំរុញរបស់អ្នកគឺដោយការកសាងកម្លាំងបន្តិចម្តងៗ។ អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកស៊ាំនឹងចលនារហូតដល់វាចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ស៊ាំ។ អ្នកមិនត្រូវការគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬសូម្បីតែកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានភាពល្អក្នុងការរុញច្រាន។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺបណ្តុំជណ្តើរមួយ និងពីរបីនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរផ្សងព្រេងរបស់អ្នក ដំបូងអ្នកត្រូវស្វែងរកចំណុចគោលរបស់អ្នក។ តារាងពិន្ទុរបស់អ្នកនឹងប្រាប់អ្នកពីកន្លែងដែលអ្នកនៅ ហាលេវីប្រាប់យើងពីភាពរឹងមាំ។ អនុវត្តការរុញឡើងលើកម្រិតជណ្តើរផ្សេងៗគ្នា ដោយដៃរបស់អ្នកដាក់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នានៅលើគែមនៃជំហាន។ ឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នកតាមតម្រូវការ ហើយរក្សាក្បាល ខ្នង និងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជំហានកាន់តែខ្ពស់ វានឹងកាន់តែងាយស្រួល ដោយសារមុំរវាងរាងកាយរបស់អ្នក និងដីកាន់តែធំ (មានន័យថាអ្នកកំពុងផ្លាស់ទីតិចជាងទម្ងន់របស់អ្នក)។ ស្វែងរកកម្រិតដែលអ្នកអាចអនុវត្តការជំរុញចំនួនប្រាំពីរ។ វាប្រហែលជាមិនងាយស្រួលទេ ប៉ុន្តែវាគួរតែអាចធ្វើបាន។ អតិបរមា 7 ដងនេះគឺជាកម្ពស់ចាប់ផ្តើមដ៏ល្អរបស់អ្នក។ រៀងរាល់សប្តាហ៍ អ្នកនឹងរីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗ ជាដំបូងដោយបង្កើនចំនួនអ្នកតំណាង ហើយបន្ទាប់មកដោយបន្ទាបកម្ពស់ជំហានរបស់អ្នក។

សិល្បៈឌីជីថលដោយ Sofia Kraushaar

របៀបដែលអ្នករីកចម្រើនតាមរយៈប្រព័ន្ធនេះនឹងអាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកថ្មីដែលជំរុញសរុប យើងបានស្នើឱ្យ Halevy ចែករំលែកផែនការរីកចម្រើនដែលគាត់ចូលចិត្ត។ នៅសប្តាហ៍ទី 1 ធ្វើម្តងទៀតប្រាំដងជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅកម្ពស់ដែលបានកំណត់ទុកជាមុនរបស់អ្នក។ នៅសប្តាហ៍ទី 2 ធ្វើពីរឈុតនៃ 5 ដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នៅសប្តាហ៍ទី 3 ធ្វើបីឈុតនៃ 5 ដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នៅពេលអ្នកឈានចូលដល់សប្តាហ៍ទី 4 សូមបន្ទាបចុះមួយជំហាន ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការបន្តប្រចាំសប្តាហ៍ដូចគ្នានេះ។ បន្តបន្ទាបរហូតដល់អ្នកទៅដល់ដី។ នៅចំណុចនេះ អ្នកនឹងអាចធ្វើមួយឈុតនៃ 5 ដងដោយខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ដោយមិនបែកញើស។ វាជាការប្តេជ្ញាចិត្តប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែវានឹងមិនចំណាយពេលច្រើនទេ ហើយវាជាអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលរវាង ពង្រីកការប្រជុំ ឬការយកតាមឡានដោយមិនបែកញើស។

នៅពេលដែលលំហាត់ប្រាណស្ថិតនៅក្រៅជួរនៃចលនារបស់យើង ការកែប្រែគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ស្រដៀងគ្នាដោយគ្មានភាពតានតឹង។ សម្រាប់ការរុញឡើង យើងត្រូវបានប្រាប់ឱ្យកែប្រែជាញឹកញាប់ដោយចុះមកលើជង្គង់របស់យើង។ ទោះបីជាអ្នកនឹងមិនធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកឈឺចាប់ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះក៏ដោយ ប៉ុន្តែការធ្វើវាពិតជាផ្លាស់ប្តូរឥទ្ធិពលនៃចលនា ដែលបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងកំណត់គោលដៅ។ Halevy ពន្យល់ថា បាទវាកាន់តែងាយស្រួលនៅលើដងខ្លួនខាងលើ ប៉ុន្តែវាក៏ផ្លាស់ប្តូរចំណុចកណ្តាលរបស់អ្នកផងដែរ។ នេះមានន័យថាសាច់ដុំនៅក្នុងរបស់អ្នក។ ស្នូល -ជាពិសេសពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក លែងជាប់ពាក់ព័ន្ធទៀតហើយ។ ជាជាងការទប់ទម្ងន់ស្រាលជាងនេះ ពួកគេត្រូវបានទុកចោលទាំងស្រុង។ ដើម្បីបង្កើតឡើងឱ្យបានពិតប្រាកដ ការឡើងចុះពីជណ្តើរនឹងមានប្រយោជន៍ជាងមុនព្រោះអ្នកកំពុងបង្ហាត់សាច់ដុំនៅក្នុងស្នូល និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបញ្ចូលទៅក្នុងចលនាពីថ្ងៃដំបូង។ អ្នកដឹងកាន់តែច្រើន។

ពាក់ព័ន្ធ៖ លំហាត់ដៃ 12 សម្រាប់ស្ត្រីដែលត្រូវការឧបករណ៍សូន្យ