ចង់បង្កើនកម្ពស់របស់អ្នកទេ? បរិភោគអាហារទាំង ៩ នេះ

កុំខកខាន

ផ្ទះ bredcrumb សុខភាព bredcrumb អាហារូបត្ថម្ភ អាហារូបត្ថម្ភ oi-Neha Ghosh ដោយ Neha Ghosh នៅថ្ងៃទី ៣ ខែមករាឆ្នាំ ២០១៩

តើអ្នកជាមនុស្សដែលត្រូវបានគេសួរជាញឹកញាប់ថា 'កម្ពស់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?' មែនហើយកម្ពស់គឺជាកង្វល់ដ៏សំខាន់សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។ ពួកគេចាប់ផ្តើមមានភាពស្មុគស្មាញទាបជាងនៅពេលមនុស្សចាប់ផ្តើមសើចចំអកពួកគេ។ ហេតុដូច្នេះហើយអត្ថបទនេះនឹងដោះស្រាយនូវការព្រួយបារម្ភដូចគ្នានិងពិភាក្សាអំពីអាហារមួយចំនួនដែលអ្នកអាចទទួលទានដើម្បីបង្កើនកម្ពស់។

តើកត្តាអ្វីខ្លះដែលកំណត់កម្ពស់របស់អ្នក?

កម្ពស់របស់អ្នកពឹងផ្អែកលើហ្សែនរបស់អ្នកដល់កម្រិតជាក់លាក់មួយ។ ដោយផ្អែកលើការសិក្សាភ្លោះអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកំណត់ពីពន្ធុវិទ្យានិងរបៀបដែលវាជះឥទ្ធិពលដល់កម្ពស់រាងកាយដែលមានន័យថាប្រសិនបើកូនភ្លោះមួយមានកំពស់មួយទៀតទំនងជាខ្ពស់ដូចគ្នា។ [1] , [ពីរ] ។ ហើយផ្អែកលើការសិក្សានេះប្រហែល ៦០ ភាគរយទៅ ៨០ ភាគរយនៃភាពខុសគ្នានៃកម្ពស់មនុស្សគឺដោយសារតែហ្សែនហើយ ២០ ភាគរយទៅ ៤០ ភាគរយទៀតគឺដោយសារតែអាហារូបត្ថម្ភ [៣] , [៤]





អាហារដើម្បីបង្កើនកម្ពស់

អរម៉ូនលូតលាស់របស់មនុស្សដែលមានអាស៊ីដអាមីណូ ១៩១ ត្រូវបានផលិតដោយក្រពេញភីតូរីសដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការលូតលាស់សមាសធាតុរាងកាយការរំលាយអាហារនិងការជួសជុលកោសិកា។ [៥] , [៦] ។ អ័រម៉ូនលូតលាស់នេះរំញោចដល់ការលូតលាស់ជាលិកាទាំងអស់នៃរាងកាយរួមទាំងឆ្អឹងផងដែរ។ បន្ទាប់ពីអាយុ ២០ ឆ្នាំកម្ពស់ឈប់កើនឡើងហើយមូលហេតុគឺការលូតលាស់របស់អ្នកឬបន្ទះអេពីភីដែលឆ្អឹងខ្ចីត្រូវបានរកឃើញនៅជិតចុងឆ្អឹងវែងរបស់អ្នក។ [៧]

កម្ពស់របស់អ្នកកើនឡើងដោយសារតែការលាតសន្ធឹងនៃឆ្អឹងវែងដោយសារតែធម្មជាតិសកម្មនៃបន្ទះលូតលាស់។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ជិតដល់ទីបញ្ចប់នៃភាពពេញវ័យការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនអនុញ្ញាតឱ្យផ្លាកលូតលាស់ក្លាយទៅជាអសកម្មហើយការពន្យាឆ្អឹងកាន់តែវែងទៅ ៗ ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលកម្ពស់របស់អ្នកឈប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការទទួលទានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយបាន។



អាហារដើម្បីបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក

1. Turnip

Turnips ត្រូវបានគេរកឃើញថាមានអរម៉ូនលូតលាស់យ៉ាងខ្លាំងហើយការទទួលទាន turnips អាចជួយក្នុងការបង្កើនកម្ពស់។ វាសំបូរទៅដោយវីតាមីនជាតិរ៉ែនិងជាតិសរសៃពួកគេអាចជួយសំរួលដល់ការលូតលាស់អ័រម៉ូនក្នុងរាងកាយដែលជាជំនួយក្នុងការបង្កើនកំពស់។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតនោះគឺប្រភពផូស្វ័រវីតាមីនប៊ី ២ វីតាមីនខេប៉ូតាស្យូមម៉ាញ៉េស្យូមនិងម៉ង់ហ្គាណែស។

2. ផ្លែល្ពៅ

ផ្លែ Raspberry សំបូរទៅដោយមេឡានីនដែលអាចបង្កើនការបញ្ចេញអ័រម៉ូនលូតលាស់របស់មនុស្សរហូតដល់ ១៥៧ ភាគរយ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាមេឡានីនជួយរំញោចក្រពេញភីតូរីទីនដែលជាលទ្ធផលបង្កឱ្យមានអាថ៌កំបាំងនៃការលូតលាស់អ័រម៉ូនតាមរយៈផ្លូវក្នុងរាងកាយដែលជួយក្នុងការបង្កើនកម្ពស់ [៨] ។ ផ្លែល្ពៅក៏ជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃវីតាមីនសេម៉ង់ហ្គាណែសនិងជាតិសរសៃចំណីអាហារផងដែរ។

អាហារសម្បូរសម្រាប់ជា oestrogen ពង្រីកសុដន់



3. ពងមាន់

ស៊ុតគឺជាអាហារមួយផ្សេងទៀតដែលអាចជំរុញការផលិតអរម៉ូនលូតលាស់ដោយសារវត្តមានរបស់កូឡាជែនដែលជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹក។ ការស្រាវជ្រាវនេះត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិនៃសង្គមអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាអន្តរជាតិដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ [៩] ។ Choline ក៏ជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់មួយដែលត្រូវការសម្រាប់ការធ្វើសញ្ញាកោសិការចនាសម្ព័ន្ធកោសិកាការបង្កើតឆ្អឹងនិងការដឹកជញ្ជូន lipid [១០]

ផលិតផលទឹកដោះគោ

ផលិតផលទឹកដោះគោដែលរួមមានឈីក្រុមគ្រួសារទឹកដោះគោជូរនិងទឹកដោះគោជូរសុទ្ធតែមានសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដូចជាវីតាមីនអាកាល់ស្យូមវីតាមីនអ៊ីវីតាមីនឌីនិងវីតាមីនប៊ី។ ទឹកដោះគោមានអាស៊ីដអាមីណូ ៩ យ៉ាងសំខាន់ៗដែលជួយក្នុងការលូតលាស់របស់ កោសិកានិងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ កម្រិតខ្ពស់នៃអាស៊ីដអាមីណូនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កឱ្យមានការផលិតធម្មជាតិនៃអរម៉ូនលូតលាស់របស់មនុស្ស [ដប់មួយ]

5. សាច់មាន់និងសាច់គោ

ប្រហាក់ប្រហែលនឹងស៊ុតមាន់សាច់មាន់និងសាច់គោមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលធ្វើឱ្យអាហារទាំងពីរនេះសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន។ សាច់មាន់និងសាច់គោជួយក្នុងការបង្កើតជាលិកានិងសាច់ដុំនិងលើកទឹកចិត្តដល់ការលូតលាស់អ័រម៉ូនរបស់មនុស្ស។ សាច់មាន់មានបរិមាណ l-arginine ខ្ពស់ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវបានគេសិក្សាថាជាកត្តារំញោចដែលអាចធ្វើបាននៃការសំងាត់អ័រម៉ូនលូតលាស់។ ម្យ៉ាងវិញទៀតសាច់គោផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូដែលជួយសំយោគ L-ornithine ដែលបង្កើនកំរិតអរម៉ូនលូតលាស់របស់អ្នករហូតដល់ ៤ ដង។ [១២]

6. ត្រីខ្លាញ់

ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាលម៉ុងនិងត្រីធូណាគឺសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីននិងវីតាមីនឌី។ ដូចយើងដឹងស្រាប់ហើយគឺប្លុកនៃរាងកាយរបស់យើងដែលជួយក្នុងការបង្កើតជាលិកានិងបង្កើនកម្ពស់។ ប្រូតេអ៊ីនមានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការបង្កើនអរម៉ូនលូតលាស់ហើយវាក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការថែរក្សាឆ្អឹងជាលិកាសាច់ដុំសរីរាង្គស្បែកនិងធ្មេញអោយរឹងមាំនិងមានសុខភាពល្អផងដែរ។ [១៣]

7. ខ្ញុំ

សណ្តែកសៀងគឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិពេញលេញ ដែលអាចបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នកប្រសិនបើទទួលទានរាល់ថ្ងៃដោយសារវត្តមានរបស់អាស៊ីតអាមីណូ l-arginine ។ វាបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនលូតលាស់របស់អ្នកដោយរំញោចក្រពេញភីតូរីស [១៤] ។ វាក៏ជួយបង្កើនដង់ស៊ីតេនៃឆ្អឹងនិងជាលិកាផងដែរ។ បញ្ចូលសណ្តែកដែលដុតនំឬឆ្អិននៅក្នុងសាឡាត់អង្ករនិងចានផ្សេងទៀត។

8. គ្រាប់និងគ្រាប់

គ្រាប់និងគ្រាប់ត្រូវបានគេបរិភោគជាអាហារសម្រន់ដើម្បីបំពេញសេចក្តីឃ្លានរបស់អ្នក។ គ្រាប់ដូចជាសណ្តែកដី Walnut និងគ្រាប់អាល់ម៉ុននិងគ្រាប់ដូចជាគ្រាប់ល្ពៅគ្រាប់ល្ពៅជាដើមគឺសំបូរទៅដោយ L-arginine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលជម្រុញដល់ការលូតលាស់អ័រម៉ូនលូតលាស់របស់មនុស្ស។ គ្រាប់និងគ្រាប់ទាំងនេះក៏ផ្ទុកអាស៊ីតហ្គាម៉ា - អាមីណូប៊ូទ្រីក (GABA) ខ្ពស់ដែលរំញោចក្រពេញភីតូរីសដើម្បីផលិតអរម៉ូនលូតលាស់របស់មនុស្សបានច្រើន។ [ដប់ប្រាំ]

9. Ashwagandha

Ashwagandha ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាយិនស៊ិនឥណ្ឌាជួយបង្កើនកំពស់។ សារធាតុរ៉ែផ្សេងៗគ្នាដែលមាននៅក្នុងឱសថបានពង្រីកឆ្អឹងនិងបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងហើយវាក៏មានសមត្ថភាពជះឥទ្ធិពលដល់អ័រម៉ូនលូតលាស់របស់មនុស្សដោយប្រយោលផងដែរ។ អ្នកអាចទទួលទាន ashwagandha ដោយលាយពីរស្លាបព្រានៃម្សៅរបស់វាចូលក្នុងកែវទឹកដោះគោ។

រូបមន្តស៊ុបដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

គុណប្រយោជន៍និងផលប៉ះពាល់របស់អាស្វាហ្គាន់ដា (ហ្គិនស៊ិនឥណ្ឌា) អ្នកគួរតែដឹង

វិធីផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក

  • ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដើម្បីបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូនលូតលាស់របស់មនុស្ស។
  • ទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដូចដែលការសិក្សាបានបង្ហាញថាការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់អាចកាត់បន្ថយចំនួនអ័រម៉ូនលូតលាស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកផលិត [១៦]
  • អនុវត្តយូហ្គានិងហែលទឹក។
  • រីករាយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាពនិងអនុវត្តឥរិយាបថល្អ។
មើលឯកសារយោងអត្ថបទ
  1. [1]Moayyeri, A. , Hammond, C. J. , Valdes, A. M. , និង Spector, T. D. (2012) ។ ពត៌មានរបស់ខូឡូនៈធ្វីនធ្យូសនិងការសិក្សាភ្លោះមានសុខភាពល្អ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃរោគរាតត្បាត, ៤២ (១), ៧៦-៨៥ ។
  2. [ពីរ]Polderman, T. J. , Benyamin, B. , De Leeuw, C. A. , Sullivan, P. F. , Van Bochoven, A. , Visscher, M. ,, និង Posthuma, ឃ (ឆ្នាំ ២០១៥) ។ ការវិភាគមេតាពីភាពទាក់ទងនៃលក្ខណៈរបស់មនុស្សដោយផ្អែកលើការសិក្សាភ្លោះ ៥០ ឆ្នាំ។ ហ្សែនធម្មជាតិ, ៤៧ (៧), ៧០២ ។
  3. [៣]Schousboe, K. , Visscher, M. M. , Erbas, B. , Kyvik, K. O. , Hopper, J. L. , Henriksen, J. E. , ... & Sørensen, T. I. A. (2004) ។ ការសិក្សាភ្លោះនៃឥទ្ធិពលហ្សែននិងបរិស្ថានលើទំហំរូបរាងនិងសមាសភាពរបស់មនុស្សពេញវ័យ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃការធាត់, ២៨ (១), ៣៩ ។
  4. [៤]ជេលេនកូក, អេ, សុន, អរ, ហើរ, អ៊ីអិម, យូកូយ៉ាម៉ា, អ៊ី, ហាប់ប៊ែហ្គូ, ជេវី។ ប៊ី, ម៉ូលីល, អេស, ... & អាល់តុនសិន, អេស (២០១៦) ។ ឥទ្ធិពលពន្ធុនិងបរិស្ថានលើកម្ពស់តាំងពីទារករហូតដល់វ័យធំ៖ ការវិភាគជាក្រុមផ្អែកទៅលើបុគ្គលនៃក្រុមភ្លោះចំនួន ៤៥ ។ របាយការណ៍វិទ្យាសាស្ត្រ, ៦, ២៨៤៩៦ ។
  5. [៥]Nass, R, Huber, R M. , Klauss, V. , Muller, O. A. , Schopohl, J. , & Strasburger, C. J. (1995) ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការព្យាបាលជំនួសការលូតលាស់អ័រម៉ូន (hGH) លើសមត្ថភាពការងាររាងកាយនិងមុខងារបេះដូងនិងសួតចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានកង្វះ hGH ដែលទទួលបានក្នុងវ័យពេញវ័យ។ ទិនានុប្បវត្តិគ្លីនិកព្យាបាលរោគវិទ្យានិងមេតាប៉ូលីស, ៨០ (២), ៥៥២-៥៥៧ ។
  6. [៦]ម៉លឡែនអិនជេអរហ្គេនសិនជេអូអិលអាប៊ែលហ្គ្រីដអិនអេរអរខូកអិលស៊ីស្មេតអូអេនិងគ្រីស្ទីនអេសអេស (១៩៩១) ។ ផលប៉ះពាល់នៃអ័រម៉ូនលូតលាស់លើការរំលាយអាហារគ្លុយកូស។ ការស្រាវជ្រាវអរម៉ូននៅ Paediatrics, ៣៦ (អ្នកផ្គត់ផ្គង់ ១), ៣២-៣៥ ។
  7. [៧]នីលសាន់សុនអេអូអូលសាន់ស៊ីស៊ីអ៊ីសាសសុនអូជីលីនដាឡាអេអេអេនិងអ៊ីស្សាដ, ជេ (១៩៩៤) ។ បទប្បញ្ញត្តិអ័រម៉ូននៃការលូតលាស់ឆ្អឹងបណ្តោយ។ ទិនានុប្បវត្តិគ្លីនិកអាហារូបត្ថម្ភអ៊ឺរ៉ុបលេខ ៤៨, ស .១៥០-៨ ។
  8. [៨]Valcavi, R,, Zini, M. , Maestroni, G. J. , Conti, A. , & Portioli, I. (១៩៩៣) ។ Melatonin រំញោចអាថ៌កំបាំងនៃការលូតលាស់របស់អ័រម៉ូនតាមរយៈផ្លូវផ្សេងក្រៅពីការលូតលាស់របស់អរម៉ូនដែលបញ្ចេញនូវអរម៉ូន។ គ្លីនិកអរម៉ូន endocrinology, ៣៩ (២), ១៩៣-១៩៩ ។
  9. [៩]Bellar, D. , LeBlanc, N. R. , & Campbell, B. (2015) ។ ប្រសិទ្ធភាពរយៈពេល 6 ថ្ងៃនៃអាល់ហ្វា glycerylphosphorylcholine លើកម្លាំង isometric ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃសង្គមអន្តរជាតិនៃអាហារូបត្ថម្ភកីឡា, ១២, ៤២ ។
  10. [១០]Semba, R. D. , Zhang, P, Gonzalez-Freire, M. , Moaddel, R, Trehan, I. , Maleta, K. M. , Ordiz, M. I. , Ferrucci, L. , … Manary, M. J. (2016) ។ ការផ្សារភ្ជាប់សេរ៉ូម choline ជាមួយនឹងការបរាជ័យក្នុងការលូតលាស់លីនេអ៊ែរចំពោះកុមារមកពីជនបទនៅម៉ាឡាវី។ ទិនានុប្បវត្តិអាហារូបត្ថម្ភអាមេរិកាំងលេខ ១០៤ (១) ១៩១-១៩៧ ។
  11. [ដប់មួយ]Rogers, I. , Emmett, P,, Gunnell, D. , Dunger, D. , Holly, J. , និងក្រុមសិក្សា ALSPAC ។ (២០០៦) ។ ទឹកដោះគោជាអាហារសម្រាប់ការលូតលាស់? កត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីនភ្ជាប់។ អាហារូបត្ថម្ភសុខភាពសាធារណៈ ៩ (៣) ៣៥៩-៣៦៨ ។
  12. [១២]ដាកាកអេអេភីពើហ្សិកអេសហ្សេនហ្គេនកាអេអេឆីលីម៉ុកអេអិមនិងឡាងលឹមជេ (ឆ្នាំ ២០១០) ។ ការបន្ថែមថ្នាំ Arginine និងអ័រនីនទីនបង្កើនអរម៉ូនលូតលាស់និងកម្រិតអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីន - កំរិតសេរ៉ូមបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណធន់នឹងកម្លាំងខ្លាំងក្នុងអត្តពលិកដែលទទួលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្រាវជ្រាវកម្លាំងនិងលក្ខខណ្ឌ, ២៤ (៤), ១០៨២-១០៩០ ។
  13. [១៣]Grasgruber, P, Sebera, M. , Hrazdíra, E. , Cacek, J. , & Kalina, T. (2016) ។ ការទាក់ទងគ្នារវាងកម្ពស់បុរស៖ ការសិក្សា ១០៥ ប្រទេស។ សេដ្ឋកិច្ចនិងជីវវិទ្យាមនុស្ស, ២១, ១៧២–១៩៥ ។
  14. [១៤]វ៉ានវ៉ាហ្គូត, អេ។ អេ។ អេ។ អេ។ អេ។ អេ។ ណឺវីនហួហ្សេន, អេ។ ជី, វ៉េដហ័រ, អិមអេ។ ប៊ី, ប្រូមឺរ, អរ។ M. , & Westerterp-Plantenga, អិមអេស (ឆ្នាំ ២០០៩) ។ ការលូតលាស់អ័រម៉ូនឆ្លើយតបទៅនឹងការទទួលទានសណ្តែកសៀងដោយមានឬគ្មានខ្លាញ់និង / ឬកាបូអ៊ីដ្រាតចំពោះមនុស្ស។ e-SPEN, ទិនានុប្បវត្តិអេឡិកត្រូនិកអាហារូបត្ថម្ភនិងមេតាប៉ូលីសអ៊ឺរ៉ុប, ៤ (៥), e239 – e244 ។
  15. [ដប់ប្រាំ]POWERS, M. E. , YARROW, J. F. , MCCOY, S. C. , & BORST, S. E. (2008) ។ អរម៉ូនលូតលាស់ Isoform ឆ្លើយតបទៅនឹងការទទួលទាន GABA នៅពេលសម្រាកនិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ វេជ្ជសាស្ត្រនិងវិទ្យាសាស្ត្រក្នុងកីឡានិងលំហាត់ប្រាណ ៤០ (១) ១០៤-១១១០ ។
  16. [១៦]ហុងដាយូអិមតាកាសាហ៊ីឃេតាកាសាហ៊ីអេសអាហ្ស៊ូមីឃេអាយរីអេអិមសាគូម៉ាអិម ... ​​និងហ្ស៊ីហ្ស៊ីមឃេ (ឆ្នាំ ១៩៦៩) ។ អាថ៌កំបាំងនៃការលូតលាស់អ័រម៉ូនអំឡុងពេលគេងថ្ងៃត្រង់ក្នុងប្រធានបទធម្មតា។ ទិនានុប្បវត្តិគ្លីនិកអរម៉ូនគីមីវិទ្យានិងមេតាប៉ូលីស, ២៩ (១), ២០-២៩ ។

ប្រកាសពេញនិយម