របៀបគេងពេលមានផ្ទៃពោះ៖ គន្លឹះ១០យ៉ាង

រវាងការដើរលេងក្នុងបន្ទប់ទឹក ការក្រហាយទ្រូងញឹកញាប់ ឈឺសាច់ដុំផ្សេងៗ និងការដេកមិនលក់នៅលើមុខ ឬខាងក្រោយរបស់អ្នក ការងងុយគេងពេលយប់ដ៏សមរម្យពេលមានផ្ទៃពោះអាចមានអារម្មណ៍ថាពិបាកចិត្ត។ នៅទីនេះ គន្លឹះដ៏ឆ្លាតវៃចំនួន 10 ដែលអាចជួយបាន។ សុបិន្តល្អ។

ពាក់ព័ន្ធ៖ 12 រឿងឆ្កួតៗដែលកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកមានផ្ទៃពោះ

រូបភាព GeorgeRudy / Getty

1. ចូលកាន់តំណែង

យោងទៅតាម សមាគមមានផ្ទៃពោះអាមេរិក ទីតាំងគេងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ម្តាយ និងទារកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះគឺ SOS ដែលហៅថា ការគេងនៅទីតាំងចំហៀង។ ផ្នែកខាងឆ្វេងគឺជាផ្នែកដែលត្រូវបានណែនាំ ព្រោះនេះនឹងបង្កើនបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលទៅដល់ទារក និងសុក ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយសម្ពាធលើថ្លើមរបស់អ្នក។

2. ស្តុកទុកលើខ្នើយ

ខ្នើយជាច្រើនដែលអ្នកគិតថាអ្នកត្រូវការ ធ្វើវាពីរដង (សុំទោសដៃគូដែលកំពុងដេក)។ ដើម្បីបន្ធូរសម្ពាធពីខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នក សូមដាក់ខ្នើយនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក។ ដើម្បីជៀសវាងការក្រហាយទ្រូង សូមព្យាយាមលើកក្បាល និងដើមទ្រូងរបស់អ្នកបន្តិច ដោយប្រើខ្នើយដ៏រឹងមាំដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការគាំទ្រ និងលើកកំពស់, Melissa Underwager ដែលជាម្តាយរបស់កូនទាំងពីរ និងជានាយកនៅ ខ្នើយសុខភាព . ម្តាយខ្លះដែលចង់ប្រើខ្នើយពេញរាងកាយអាចជួយបាន ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតចូលចិត្តខ្នើយនៅក្រោមក្បាលពោះ ឬក្រោមដៃ។ អ្នកធ្វើអ្នកម៉ាក់។

រូបថតរបស់ skynesher/Getty Images

3. ផឹកតិចមុនពេលចូលគេង

ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីគេងច្រើនដងក្នុងមួយយប់ ដើម្បីបត់ជើងតូច សូមព្យាយាមកាត់សារធាតុរាវពីរបីម៉ោងមុនពេលចុចបាវ ដើម្បីមើលថាតើវាអាចជួយបានដែរឬទេ។ រក្សាជាតិទឹកដោយទទួលទានទឹកជាប្រចាំពេញមួយថ្ងៃ (ជំនួសឱ្យការទម្លាក់ដបទឹកដ៏ធំនៅពេលរសៀល) និងកាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន (ជាថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោមដ៏ល្បី)។

4. ជៀសវាងអាហារហឹរ

ក្រហាយទ្រូងនៅម៉ោង ២ ទៀបភ្លឺ? ដូច្នេះមិនសប្បាយទេ។ ដើម្បីរក្សាការចាល់ជាតិអាស៊ីត ចូរនៅឱ្យឆ្ងាយពីអាហារហឹរ រំលងអាហារសម្រន់ពេលយប់ ហើយញ៉ាំអាហារតូចៗ ញឹកញាប់ជាងពេញមួយថ្ងៃ (ជំនួសឱ្យអាហារធំបី)។

5. ងូតទឹក

នេះជាគន្លឹះដែលអ្នកអាចប្រើមុន អំឡុងពេល និងក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះ។ ប្រហែល 45 នាទីមុនពេលចូលគេងដែលអ្នកចង់បាន ចូរងូតទឹកក្តៅ (មិនក្តៅ) ឬងូតទឹក។ នេះនឹងបង្កើនសីតុណ្ហភាពក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ប៉ុន្តែនៅពេលសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ នេះនឹងជំរុញឱ្យអ័រម៉ូន Melatonin (អរម៉ូនដែលជំរុញឱ្យដំណេក) នាំឱ្យងងុយដេក។ Joanna Clark . បន្ទាប់ពីងូតទឹក ឬងូតទឹករួច សូមទុកពេលឲ្យខ្លួនឯងយ៉ាងហោចណាស់ ២០ នាទីនៃការសម្រាកក្នុងបន្ទប់ដែលមានពន្លឺតិចៗ ធ្វើអ្វីដែលសម្រាកដូចជាការអាន ឬធ្វើសមាធិ។ (ហើយទេ ការលេង Candy Crush នៅលើទូរសព្ទរបស់អ្នកមិនរាប់បញ្ចូលទេ។)

ពាក់ព័ន្ធ៖ 12 គន្លឹះសម្រាប់ការគេងពេលយប់កាន់តែប្រសើរ

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដេកលើគ្រែក្នុងកម្រាលពូកពណ៌ស និងកំពុងដេក

រូបថតរបស់ Frank Rothe/Getty Images

6. សម្រួលដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

យើងដឹង យើងដឹង—យើងគ្រាន់តែនិយាយថា ផឹកតិចមុនពេលចូលគេង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើការរត់ចូលបន្ទប់ទឹកញឹកញាប់មិនមែនជាបញ្ហានោះ ចូរសាកល្បងទឹកដោះគោក្តៅមួយពែងជាមួយទឹកឃ្មុំនិងក្លិនឈុន។ វេជ្ជបណ្ឌិត Suzanne Gilberg-Lenz OB-GYN នៅរដ្ឋកាលីហ្វ័រញ៉ា។ cinnamon គឺជាជំនួយការរំលាយអាហារដ៏ល្អ ប៉ុន្តែប្រសិនបើទឹកដោះគោធ្វើឱ្យចង្អោរ នោះសាកល្បងទឹកក្តៅជាមួយឫសខ្ញី (ជាឱសថប្រឆាំងការចង្អោរដ៏អស្ចារ្យផ្សេងទៀត) ក្រូចឆ្មា និងទឹកឃ្មុំប៉ាស្ទ័រជំនួសវិញ។

7. រៀបចំកន្លែងរបស់អ្នក។

បង្កើនឱកាសនៃការងងុយគេងពេលយប់សមរម្យ ដោយបង្កើតបរិយាកាសល្អបំផុតសម្រាប់ការងងុយគេង។ កំណត់សីតុណ្ហភាពបន្ទប់គេងរបស់អ្នកដល់ 69 ទៅ 73 ដឺក្រេ បិទស្រមោល ឬវាំងនន បន្ថយពន្លឺ ផ្លុំខ្នើយរបស់អ្នក និងបំពេញ 'កិច្ចការ' នាទីចុងក្រោយ ដូច្នេះអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺវារចូលគេង។ រាល់យប់មិនចាំបាច់ដកម៉ាស៊ីនបូមធូលីចេញទេ ប៉ុន្តែច្បាស់ជាសម្អាតភាពច្របូកច្របល់ណាមួយ (ភាគច្រើន ដូច្នេះអ្នកមិនជំពប់ដួលលើអ្វីមួយនៅពេលដើរទៅបន្ទប់ទឹកនៅពេលក្រោយ)។

8. លំហាត់ប្រាណ

លំហាត់ប្រាណទន់ភ្លន់ពេលមានផ្ទៃពោះ មិនត្រឹមតែជួយឱ្យម្តាយ និងកូនមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលទៀតផង។ គ្រាន់តែជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលល្ងាច ព្រោះនេះអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលកាន់តែច្រើននៅពេលអ្នកចង់សម្រាក។ ប្រាក់រង្វាន់មួយទៀត? នេះបើតាមការសិក្សាមួយនៅក្នុងគ ទិនានុប្បវត្តិ American Journal of Obstetrics and Gynecology លំហាត់ប្រាណអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់កម្លាំងពលកម្ម និងងើបឡើងវិញបានលឿនជាងមុនបន្ទាប់ពីការសម្រាល។

ពាក់ព័ន្ធ៖ 6 លំហាត់ដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងគ្រប់ដំណាក់កាលនៃការមានផ្ទៃពោះ

ស្ត្រីពេញវ័យមានផ្ទៃពោះម្នាក់ដេកនៅលើសាឡុងនៅផ្ទះ

izusek / រូបភាព Getty

9. សូមចាំថាវាគ្រាន់តែជាសុបិនប៉ុណ្ណោះ។

ភ្ញាក់ពីគេងញើសត្រជាក់ព្រោះសុបិនអាក្រក់ទាក់ទងនឹងទារក? វាជាអារម្មណ៍ដ៏គួរឲ្យខ្លាច ប៉ុន្តែតាមពិតជារឿងធម្មតាណាស់។ ជាការពិតយោងទៅតាម ការសិក្សានៅប្រទេសកាណាដាមួយ។ , 59 ភាគរយនៃស្ត្រីមានផ្ទៃពោះមានក្តីសុបិន្តពោរពេញទៅដោយការថប់បារម្ភអំពីទារករបស់ពួកគេនៅក្នុងគ្រោះថ្នាក់។ ដូច្នេះកុំព្រួយបារម្ភ—វាមិនមែនជាការប្រាប់មុនដ៏ចម្លែកនោះទេ វាគ្រាន់តែជាសុបិនអាក្រក់ប៉ុណ្ណោះ។ យកខ្លួនអ្នកចូលទៅក្នុងទីតាំងស្រួលខ្លួនហើយត្រឡប់ទៅដេក។

10. ស្ងប់ស្ងាត់បញ្ជីការងារត្រូវធ្វើរបស់អ្នក។

ខួរក្បាលរបស់អ្នកអាចនឹងមានបញ្ហាហួសហេតុ ដោយគិតអំពីរឿងទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវដោះស្រាយមុនពេលទារកមក។ ប៉ុន្តែការដេកភ្ញាក់នៅពេលយប់ដើម្បីធ្វើកិច្ចការដែលត្រូវធ្វើរបស់អ្នក (ដែលហាក់ដូចជារីកលឿនជាងក្បាលពោះរបស់អ្នក) មិនធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្តឡើយ។ ធ្វើបញ្ជីមួយ (នៅពេលថ្ងៃ) ដោះស្រាយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានម្តងមួយៗ ចាត់ចែងនូវអ្វីដែលអ្នកមិនអាចទៅដល់បាន ហើយចងចាំដើម្បីងាយស្រួលដោយខ្លួនឯង។

ពាក់ព័ន្ធ៖ ៦យ៉ាងដែលអ្នកមិនចាំបាច់បោះបង់ពេលមានផ្ទៃពោះ