បុគ្គលដែលមាន BMI (សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ) តិចជាង 18.5 ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានទម្ងន់ក្រោមស្តង់ដារដែលកំណត់ដោយអង្គការសុខភាពពិភពលោក។ មានអារេនៃលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្រ្ដដែលអាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ ជំងឺទូទៅបំផុត ជំងឺមហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការឆ្លងមេរោគ បញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ការញ៉ាំអាហារ និងច្រើនទៀត។ មុននឹងបន្តរបបអាហារថេរ ដើម្បីឡើងទម្ងន់ អ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
មានតែបន្ទាប់ពីកំណត់មូលហេតុដែលអាចជឿទុកចិត្តបានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ ទើបអ្នកអាចចាប់ផ្តើមទទួលទានអាហារដើម្បីបង្កើនទម្ងន់របស់អ្នក។ ក្នុងករណីភាគច្រើន គ្រូពេទ្យខ្លួនឯងនឹងបញ្ជូនអ្នកទៅកាន់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលនឹងចេញវេជ្ជបញ្ជា របបអាហារឡើងទម្ងន់ ចងចាំរបបអាហារឡើងទម្ងន់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកគីឡូតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អនៅផ្ទះ ខាងក្រោមនេះជាបញ្ជីអាហារដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។
មួយ។ របបអាហារបង្កើនទម្ងន់ - ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
ពីរ។ របបអាហារឡើងទម្ងន់ - សូកូឡាខ្មៅ
៣. ឈីសសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់
បួន។ ផ្លែបឺរ នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
៥. របារអាហារសម្រន់ធញ្ញជាតិ
៦. ត្រីសាម៉ុងគឺជាអាហារដ៏អស្ចារ្យ
៧. ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន - សាច់ក្រហម
៨. អាហារឡើងទម្ងន់ - ដំឡូង
៩. វីតាមីនចម្រុះ - ទឹកដោះគោ
១០. នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
ដប់មួយ របបអាហារឡើងទម្ងន់ - សំណួរគេសួរញឹកញាប់
របបអាហារបង្កើនទម្ងន់ - ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
សម្បូរទៅដោយកាឡូរី , ប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ និងខ្លាញ់ដូចជាប្រេងអូលីវ ប្រេងផ្លែបឺរ និង ប្រេងដូង គឺជាជម្រើសដ៏ល្អក្នុងការបន្ថែមទៅលើរបបអាហារដែលឡើងទម្ងន់របស់អ្នក។ ការបន្ថែមប្រេងមួយស្លាបព្រាបាយទៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចបន្ថែមប្រហែល 135 កាឡូរី!
គន្លឹះ៖ វាយខ្ទះដែលមានសុខភាពល្អដោយប្រើប្រេងផ្លែបឺរ ឬប្រេងអូលីវស្រក់លើសាឡាដរបស់អ្នក។
របបអាហារឡើងទម្ងន់ - សូកូឡាខ្មៅ
សូកូឡាខ្មៅមិនត្រឹមតែជួយអ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែវាក៏ផ្តល់នូវកម្រិតដែលមានសុខភាពល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។ សូកូឡាមួយដុំ 100 ក្រាមមានប្រហែល 550 កាឡូរី។ សូកូឡាខ្មៅ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាដើម្បីជំរុញការផលិតនៃ endorphins និង serotonin ដែលជំរុញឱ្យមានអារម្មណ៍នៃសុភមង្គលនិងការសប្បាយ។
គន្លឹះ៖ ញ៉ាំសូកូឡាបន្តិច នៅពេលអ្នកមករដូវ ដើម្បីបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក។
ឈីសសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់
អស្ចារ្យ ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន និង ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ឈីសគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយក្នុងការបន្ថែមទៅលើរបបអាហារដែលឡើងទម្ងន់របស់អ្នកព្រោះវាផ្តល់នូវរសជាតិឆ្ងាញ់ដល់អាហារផងដែរ។ ឈីសមានប្រហែល 110 កាឡូរីក្នុងមួយអោន និងប្រហែល 8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
គន្លឹះ៖ ប្រោះកោរសក់ឈីសនៅលើនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលនិងដុតនំ - ដុតនំសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ផ្លែបឺរ នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
មានជាតិរ៉ែ វីតាមីនខ្ពស់ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកាឡូរី ផ្លែបឺរដែលមានទំហំធំតែមួយមានប្រហែល 320 កាឡូរី 17 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ និងប្រហែល 30 ក្រាមនៃខ្លាញ់។ Avocado smoothies គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ ដែលអ្នកអាចដោតចូលទៅក្នុងរបស់អ្នក។ របបអាហារសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ . ផ្លែបឺរនៅលើនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយនឹងកោរសក់នៃឈីស feta គឺជាជម្រើសដ៏ឆ្ងាញ់អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបស់អ្នក។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃ .
គន្លឹះ៖ បន្ថែមចេកនិងទឹកដោះគោទៅ pulp ផ្លែបឺរ។ លាយចូលគ្នាដើម្បីបានទឹកក្រឡុកដ៏ឆ្ងាញ់។
របារអាហារសម្រន់ធញ្ញជាតិ
អាហារសម្រន់ធញ្ញជាតិដូចជា oats, granola, bran និង multigrain មានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់និងមាតិកាជាតិស្ករទាបដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អដើម្បី ការឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស . ជៀសវាងការទទួលទាន អាហារសម្រន់ធញ្ញជាតិ របារដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ឬបន្ថែមជាតិស្ករ។
គន្លឹះ៖ ធ្វើរបារក្រាណូឡាដោយខ្លួនអ្នកដោយលាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្ទះសៀគ្វីសូកូឡា។
ត្រីសាម៉ុងគឺជាអាហារដ៏អស្ចារ្យ
សំបូរទៅដោយខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ ត្រីសាម៉ុងគឺជាអាហារដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ទទួលទាន ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់។ ឡើងទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ ជាមួយនឹងអាហារនេះដែលសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ mega-3 ដែលជួយបង្កើនសុខភាព និងរក្សាអារេនៃជំងឺផ្សេងៗ។ ត្រីសាលម៉ុន 6 អោន ផ្តល់ប្រហែល 350 កាឡូរី និង 4 ក្រាមនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។
គន្លឹះ៖ ផ្គូផ្គងត្រី salmon ជាមួយកែវមួយ។ ស្រាក្រហម ; វាជួយបង្កើនរសជាតិ និងល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។
ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន - សាច់ក្រហម
ធ្លាប់ឆ្ងល់ទេថា ហេតុអ្វីបានជាអ្នកហាត់ប្រាណ ទទួលទានសាច់ក្រហម? ប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីន សាច់ក្រហមត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ទទួលយកការកាត់សាច់ក្រហមតិចៗទៅ រក្សាវាឱ្យមានសុខភាពល្អ ពេលដាក់គីឡូ។
គន្លឹះ៖ យកវាទៅផ្សំជាមួយដំឡូងមីដើម្បីបានរសជាតិឆ្ងាញ់ អាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដែលជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់។
អាហារឡើងទម្ងន់ - ដំឡូង
បន្លែម្សៅនេះមិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ទេ ប៉ុន្តែក៏ឆ្ងាញ់ដែរ។ អាហារឡើងទម្ងន់ ធាតុដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ឫសដែលអាចប្រើប្រាស់បាននេះអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់តាមវិធីជាច្រើន។ salads ដំឡូង, ស៊ុប, ដំឡូង mashed និង ដំឡូងដែលមានសុខភាពល្អ - នំដែលមានមូលដ្ឋានគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។
គន្លឹះ៖ ដំឡូងបំពង និងដំឡូងបំពង គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលអ្នកអាចជ្រើសរើសបាន!
វីតាមីនចម្រុះ - ទឹកដោះគោ
ការលាយបញ្ចូលគ្នានៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន ទឹកដោះគោ គឺជាភេសជ្ជៈដ៏ល្បីមួយ។ ជំនួយក្នុងការឡើងទម្ងន់ . ការទទួលទានទឹកដោះគោប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមពង្រីកចង្កេះរបស់ពួកគេ (តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ)! អ្នកអាចបន្ថែម ប្រូតេអ៊ីនញ័រ ម្សៅសម្រាប់បន្ថែមរសជាតិ និងកម្រិតប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។
គន្លឹះ៖ បន្ថែមទឹកដោះគោទៅក្នុងទឹកផ្លែឈើរបស់អ្នក!
នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិស្រស់គឺជាថាមពលនៃជាតិសរសៃ និងមានប្រហែល 250 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។ វាគឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អក្នុងការបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ប្រសិនបើទទួលទានក្នុងកម្រិតកំណត់។ នុំប័ុងនិងប័រ គឺសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព អាហារសម្រន់ដើម្បីឡើងទម្ងន់ អ្នកអាចញាប់ញ័រ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់។
គន្លឹះ៖ កាន់តែស្រស់ កាន់តែល្អ! ព្យាយាមដុតនំប៉័ងនៅផ្ទះ ព្រោះវាមានសុខភាពល្អជាង។
របបអាហារឡើងទម្ងន់ - សំណួរគេសួរញឹកញាប់
Q. តើអ្នកអាចឡើងទម្ងន់ជាមួយនឹងលំហាត់បានទេ? បើបាទសូមណែនាំតិច?
TO លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់មិនត្រឹមតែជួយឱ្យស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាវិធីដែលមានសុខភាពល្អក្នុងការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។ Push-ups, pull-ups, squats និង lunges គឺជាលំហាត់មួយចំនួនដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយគ្មានឧបករណ៍។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញដើម្បីដឹងពីអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក។ ការផ្គូផ្គងវគ្គហាត់ប្រាណដែលមានសុខភាពល្អជាមួយ ក របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន គឺជាវិធីដែលមានសុខភាពល្អក្នុងការបង្កើន BMI របស់អ្នក។
សំណួរ តើអ្នកនឹងណែនាំម្សៅប្រូតេអ៊ីនសិប្បនិម្មិតទេ?
TO ខណៈពេលដែលអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជុំវិញពិភពលោកនឹងយល់ស្របថា វាជាការល្អបំផុតក្នុងការដាក់ទម្ងន់តាមសរីរាង្គតាមរយៈ ក របបអាហារឡើងទម្ងន់ , មិនមានផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៃការទទួលទានម្សៅប្រូតេអ៊ីននោះទេ។ អ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយអ្នករៀបចំផែនការរបបអាហារ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីដឹងថាមួយណាសមនឹងតម្រូវការរបស់អ្នកបំផុត។
សំណួរ៖ តើរបបអាហារបួសសុទ្ធអាចជួយឱ្យខ្ញុំស្រកទម្ងន់បានទេ?
TO បាទ ការទទួលទានអាហារបួសក្នុងសមាមាត្រល្អ ដែលរួមមានអាហារដូចជា ចេក ទឹកដោះគោខាប់ សណ្តែកសៀង និងអាហារបន្លែដែលនៅសេសសល់ខាងលើ អាចជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់បាន។ ខណៈពេលដែលការទទួលទានសាច់អាចបង្កើនល្បឿនដំណើរការ, ក របបអាហារបួសសុទ្ធ អាចជួយឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ផងដែរ។
