តើអ្នកគួរប្តូរអាវទ្រនាប់កីឡារបស់អ្នកញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់រៀនថ្នាក់ Barry's Bootcamp ទេ មានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកគួរដឹង៖ វាមិនអីទេក្នុងការកែតម្រូវទម្ងន់ដែលបានណែនាំឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក អ្នកប្រាកដជាចង់យកដបទឹកមួយមក ហើយនៅពេលអ្នករត់លើ រ៉ឺម៉ក អ្នកនឹងត្រូវបានគេបង្ខំឱ្យសង្កេតមើលថាតើមានការគាំទ្រយ៉ាងណា (ឬក្នុងករណីរបស់ខ្ញុំ មិនគាំទ្រ ) អាវទ្រនាប់កីឡារបស់អ្នកគឺតាមរយៈកញ្ចក់ធំដែលដាក់ជើងនៅឆ្ងាយ។

ឋាននរកដ៏បរិសុទ្ធ ខ្ញុំត្រូវការអាវទ្រនាប់កីឡាថ្មីយ៉ាងខ្លាំង គឺជារឿងតែមួយគត់ដែលខ្ញុំអាចគិតបាន នៅពេលដែលខ្ញុំចាកចេញពីថ្នាក់ដំបូងរបស់ខ្ញុំ។ បន្តបន្ទាប់ដោយខ្លី IN អេល ឌឺ អាប៊ី អ្នកកំពុងពាក់អាវទ្រនាប់កីឡាដែលអ្នកបានទិញកាលពីឆ្នាំសិក្សានៅមហាវិទ្យាល័យជិតដប់ឆ្នាំមុន។ មិនបាច់និយាយទេ ដប់ឆ្នាំពិតជាយូរពេកក្នុងការកាន់កាប់របស់របរភាគច្រើននៃសម្លៀកបំពាក់ បើទុកចោលអាវទ្រនាប់ដែលអ្នកបែកញើសច្រើន ហើយរុញដែនកំណត់នៃក្រណាត់រាល់ពេលដែលអ្នកពាក់វា។ ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យខ្ញុំឆ្ងល់ថាតើញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា គួរ តើយើងកំពុងជំនួសអាវទ្រនាប់កីឡារបស់យើងទេ?

យើងបានសួរអ្នកជំនាញ Mollie Barr អ្នកគ្រប់គ្រងគម្រោងសម្រាប់សំលៀកបំពាក់ស្ទូឌីយោ និងអាវទ្រនាប់កីឡារបស់ស្ត្រីនៅ តុល្យភាពថ្មី។ និង Julianne Ruckman អ្នកគ្រប់គ្រងបន្ទាត់ផលិតផលសម្រាប់សំលៀកបំពាក់ និងអាវទ្រនាប់របស់ស្ត្រីនៅ ប៊្រុក កំពុងរត់ . ហើយចម្លើយអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល និងភ័យខ្លាច។

រូបភាព Getty

ទីមួយ តើយើងគួរប្តូរអាវទ្រនាប់កីឡាញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា? ចម្លើយខ្លី៖ រៀងរាល់ ៦ ទៅ ១២ ខែ។ Ruckman និយាយថា 'ជាទូទៅ យើងសូមណែនាំថា អាវទ្រនាប់កីឡាមិនគួរប្រារព្ធខួបកំណើតទេ' ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ វាអាស្រ័យលើប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលអ្នកកំពុងធ្វើ និងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា។ ការហ្វឹកហ្វឺន និងរត់ម៉ារ៉ាតុងនឹងធ្វើឲ្យអាវទ្រនាប់ធ្លាក់ចុះលឿនជាងការរត់រហ័ស ឬយូហ្គា ហើយជាអកុសលអត្រាដែលអាវទ្រនាប់កីឡារបស់អ្នកបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាពក៏ទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងទំហំដើមទ្រូងរបស់អ្នកផងដែរ។

តើយើងអាចដឹងយ៉ាងដូចម្តេចថាតើអាវទ្រនាប់របស់យើងហួសពីចំណុចសំខាន់របស់វាហើយឬនៅ? រកមើលស្លាកដែលពាក់ និងខ្សែបាត និងខ្សែដែលលែងផ្តល់ភាពតានតឹងសម្រាប់ការគាំទ្រ។ 'ការធ្វើតេស្តដ៏ងាយស្រួលមួយគឺការទាញនៅលើក្រុមបាត។ Barr ពន្យល់ថា អាវទ្រនាប់របស់អ្នកត្រៀមរួចរាល់សម្រាប់ការចូលនិវត្តន៍។

ក្រៅពីការទទួលបានការគាំទ្រតិច តើមានហានិភ័យក្នុងការស្លៀកពាក់អាវទ្រនាប់កីឡាដែលផុតកំណត់ដែរឬទេ? ខណៈពេលដែលឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានចម្បងគឺភាពមិនស្រួល ការប្រើប្រាស់បន្តពិតជាអាចបំផ្លាញជាលិកាសុដន់។ Ruckman និយាយថា 'ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណជាលិកាសុដន់របស់អ្នកត្រូវទប់ទល់នឹងចលនា និងផលប៉ះពាល់យ៉ាងច្រើន' ។ 'តាមពិតទៅ ពេលស្ត្រីរត់ ជាលិកាសុដន់របស់នាងធ្វើចលនាក្នុងចលនាប្រាំបី។ បើគ្មានកម្រិតនៃការគាំទ្រត្រឹមត្រូវទេ ចលនានេះអាចនាំឱ្យមានភាពមិនស្រួល ហើយយូរៗទៅអាចនាំទៅដល់ការបំបែកជាលិកាសុដន់ ដែលអាចមានន័យថាលាតសន្ធឹង និងយារធ្លាក់។ មិនមែនរូបរាងដែលយើងភាគច្រើនចង់បាននោះទេ។

រូបភាព Getty

មេរៀនដែលបានរៀន។ ឥឡូវនេះ តើយើងអាចប្រាកដថាយើងទទួលបានអាវទ្រនាប់កីឡាដែលសមនឹងតម្រូវការរបស់យើងដោយរបៀបណា? ការជ្រើសរើសអាវទ្រនាប់កីឡាឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺអាស្រ័យលើកត្តាសំខាន់ពីរគឺរាងកាយនិងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដូចដែល Barr ពន្យល់ថា 'ជាលិកាសុដន់របស់មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា។ អ្នកដែលមានជាលិកាសុដន់រឹងជាងមុនប្រហែលជាអាចធ្វើការបានដោយមានការគាំទ្រតិចតួចបំផុត និងមានបទពិសោធន៍តិចតួចដើម្បីមិនមានចលនា។ អ្នកផ្សេងទៀត (ដោយមិនគិតពីទំហំពែង) ប្រហែលជាត្រូវការជំនួយបន្ថែម។' ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់កម្រិតមធ្យម ឬខ្ពស់ (ដូចជាការរត់ ប្រដាល់ HIIT ឬការបង្វិល) អ្នកនឹងត្រូវការការគាំទ្រកម្រិតខ្ពស់ដោយស្វ័យប្រវត្តិជាងអ្នកដែលធ្វើការហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប (ដូចជាយូហ្គា បារ៉ា ឬការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់)។

ចុះធ្វើយ៉ាងណាឱ្យប្រាកដថាយើងជ្រើសរើសទំហំត្រូវនិងសម? សំណាងសម្រាប់ពួកយើង ដំបូន្មានពី Barr និង Ruckman អាចត្រូវបានសង្ខេបយ៉ាងល្អបំផុតជាមួយនឹងបញ្ជីត្រួតពិនិត្យបួនចំណុច។

1. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមបាត។ ដោយសារតែនេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការគាំទ្ររបស់អាវទ្រនាប់កីឡា វាជារឿងសំខាន់ដែលក្រុមបាតដាក់ត្រង់ និងមានសុវត្ថិភាព។ វាមិនគួរជិះទៅណាក៏មិនងាយស្រួលក្នុងការធ្វើដំណើរទៅមកដែរ។

2. បន្ទាប់មកមើលពែង។ មិនគួរមានការលេចធ្លាយ ឬចន្លោះប្រហោងនោះទេ ហើយប្រសិនបើអាវទ្រនាប់មានខ្សែទ្រនាប់ វាគួរតែព័ទ្ធជុំវិញសុដន់នីមួយៗឱ្យស្មើៗគ្នា ដោយមិនមានការខ្ទាស់ ឬលេចចេញឡើយ។

3. លៃតម្រូវខ្សែ។ វាគួរតែមានភាពតានតឹងមួយចំនួនដែលរក្សាខ្សែនៅនឹងកន្លែង និងផ្តល់ការគាំទ្របន្ថែម ប៉ុន្តែពួកគេប្រាកដជាមិនគួរជីកកកាយ (ឬរអិលចេញសម្រាប់បញ្ហានោះ)។ ប្រសិនបើខ្សែមិនអាចត្រូវបានកែតម្រូវ និងអង្គុយមិនត្រឹមត្រូវ នោះអាវទ្រនាប់រចនាប័ទ្មនោះប្រហែលជាមិនល្អបំផុតសម្រាប់រូបរាងរាងកាយរបស់អ្នកទេ ហើយជាជាងសាកល្បងទំហំផ្សេងទៀត អ្នកគួរតែរកមើលមួយនៅក្នុងការកាត់ផ្សេង។

4. ឥឡូវនេះលោត! អ្នកគួរតែអាចលោតឡើងចុះក្នុងបន្ទប់សមដោយមិនមានចលនាបន្តិចបន្តួច។

តើពាក្យចុងក្រោយនៃប្រាជ្ញាមុនពេលយើងចេញទៅបំពេញការប្រមូលរបស់យើង? 'រំលងម៉ាស៊ីនសម្ងួត! កំដៅខ្លាំងពេកនឹងបំបែកក្រណាត់ និងកាត់បន្ថយថ្ងៃសិរីរុងរឿងរបស់អាវទ្រនាប់របស់អ្នក” Barr និយាយ។ អ្នកក៏អាចប្រើផងដែរ។ សម្លៀកបំពាក់សម្រាប់បោកគក់ជាក់លាក់ ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការដោះស្រាយជាមួយបាក់តេរីពីញើស ដើម្បីបង្កើនអាយុវែងនៃអាវទ្រនាប់របស់អ្នក។ Ruckman បន្ថែមថា ចំពោះចំនួនអាវទ្រនាប់កីឡាដែលអ្នកគួរតែមាននៅក្នុងថតរបស់អ្នក 'ច្បាប់ទូទៅនៃមេដៃដែលយើងចូលចិត្តធ្វើតាមគឺថា អ្នកគួរតែមានអាវទ្រនាប់កីឡាយ៉ាងហោចណាស់បីដែលអ្នកស្រលាញ់ នៅក្នុងការបង្វិលរបស់អ្នក' ។

ស្តាប់ទៅដូចជាដល់ពេលដែលត្រូវព្យាបាលស្រីៗរបស់អ្នកចំពោះអ្វីដែលថ្មី (ហើយពិតជាគាំទ្រ)។ ទិញស្ទីលអាវទ្រនាប់កីឡាដែលយើងចូលចិត្តមួយចំនួនខាងក្រោម។