ស្ពៃខ្មៅ៖ អាហារបំប៉នអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនិងរូបមន្ត

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

គ្រាន់តែនៅក្នុង

• ៦ ម៉ោងមុន Chaitra Navratri ឆ្នាំ ២០២១៖ កាលបរិច្ឆេទ, Muhurta, ពិធីសាសនានិងសារៈសំខាន់នៃពិធីបុណ្យនេះ
• 
• ៧ ម៉ោងមុន ហ៊ីណាខនរីករាយជាមួយនឹងស្រមោលភ្នែកស្ពាន់ពណ៌បៃតងនិងបបូរមាត់អាក្រាតកាយរលោងមើលទៅក្នុងជំហានសាមញ្ញ ៗ មួយចំនួន!
• ៩ ម៉ោងមុន យូហ្គីដានិងបាសៀសា ២០២១៖ ធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកមើលទៅអស្ចារ្យជាមួយឈុតប្រពៃណីដែលបំផុសគំនិត
• ១២ ម៉ោងមុន ហោរាសាស្ត្រប្រចាំថ្ងៃ៖ ១៣ មេសា ២០២១

កុំខកខាន

• បច្ចេកវិទ្យា ប៊ីអេសស៊ីដកការចោទប្រកាន់ពីការតំឡើងបណ្តាញអ៊ីនធឺណិតដែលមានអាយុកាលវែង
• កីឡា IPL ២០២១៖ BalleBaazi.com ស្វាគមន៍រដូវកាលជាមួយនឹងយុទ្ធនាការថ្មី ‘គ្រីឃីតម៉ាកខា” ។
• ភាពយន្ត Vira Sathidar Aka Narayan Kamble ពីតុលាការបានឆ្លងផុតទៅហើយដោយសារតែច្បាប់អាយធី -១១
• ព័ត៌មាន អ្នកនេសាទបីនាក់ខ្លាចស្លាប់ពេលនាវាបុកជាមួយទូកនៅឯនាយឆ្នេរ Mangaluru
• រថយន្ត ម៉ូតូការ៉ាជីម៉ូទ័រអេស៊ើរ ៧៥ បានបើកដំណើរការនៅប្រទេសឥណ្ឌា
• ហិរញ្ញវត្ថុ តម្លៃមាសធ្លាក់ចុះមិនគួរឱ្យព្រួយបារម្ភសម្រាប់ NBFCs ធនាគារចាំបាច់ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន
• ការអប់រំ លទ្ធផលចុងក្រោយរបស់ប៉ូលីសស៊ីប៊ីស៊ីនៅឆ្នាំ ២០២១ បានប្រកាស
• ធ្វើដំណើរ កន្លែងល្អបំផុតទាំង ១០ ដែលត្រូវទៅលេងនៅម៉ាហារ៉ាសត្រារ៉ានៅខែមេសា

ស្ពៃខ្មៅ (Spinacia oleracea) ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារមួយក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមដែលក្រាស់នៅលើភពផែនដីព្រោះវាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនតោន។ បន្លែបៃតងស្លឹកនេះមានដើមកំណើតនៅពែរ្សហើយបន្ទាប់មកវាបានសាយភាយពាសពេញផ្នែកផ្សេងៗនៃពិភពលោកហើយបានក្លាយជាស្លឹកបៃតងដែលគួរអោយចង់ស្គាល់ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាលក្ខណៈសុខភាព។

ស្ពៃខ្មៅជាកម្មសិទ្ធិរបស់គ្រួសារអាម៉ារ៉ានថាស្យា (អាម៉ារ៉ានទី) ដែលរួមបញ្ចូលកីណូណាប៊ីសនិងដាប់ប៊លស្វ៊ីស។ spinach មាន ៣ ប្រភេទសំខាន់ៗគឺស្ពៃខ្មៅស្ពៃខ្មៅស្ពៃខ្មៅស្ពៃខ្មៅនិងស្ពៃស្លឹករាបស្មើ។

ស្ពៃខ្មៅគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនហើយក៏សំបូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិសំខាន់ៗដូចជាលីទីនហ្សីហ្សេនទីនទីនឃិតទីននីត្រាតនិងកាមីប៉េរ៉ូល។ [1] ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃស្ពៃខ្មៅ

ស្ពៃខ្មៅ ១០០ ក្រាមមានទឹក ៩១,៤ ក្រាម, ថាមពល ២៣ kcal ហើយវាក៏មានផងដែរ៖

• ប្រូតេអ៊ីន 2,86 ក្រាម
• ខ្លាញ់ ០,៣៩ ក្រាម
• កាបូអ៊ីដ្រាត ៣.៦៣ ក្រាម
• ជាតិសរសៃ ២,២ ក្រាម
• ស្ករ ០,៤២ ក្រាម
• កាល់ស្យូម ៩៩ មីលីក្រាម
• ដែក 2,71 មីលីក្រាម
• ម៉ាញ៉េស្យូម ៧៩ មីលីក្រាម
• ផូស្វ័រ ៤៩ មីលីក្រាម
• ប៉ូតាស្យូម ៥៥៨ មីលីក្រាម
• សូដ្យូម ៧៩ មីលីក្រាម
• ស័ង្កសី ០.៥៣ មីលីក្រាម
• ស្ពាន់ 0,13 មីលីក្រាម
• ម៉ង់ហ្គាណែស ០,៨៩៧ មីលីក្រាម
• 1 selg selenium
• វីតាមីនសេ ២៨,១ មីលីក្រាម
• ជាតិ thiamine ០.០៧៨ មីលីក្រាម
• riboflavin ចំនួន ០.១៨៩ មីលីក្រាម
• នីកូលីន ០,៧២៤ មីលីក្រាម
• អាស៊ីត pantothenic 0,065 មីលីក្រាម
• វីតាមីនបេ ៦.១៩៥ មីលីក្រាម
• 194 fg folate
• choline ១៩,៣ មីលីក្រាម
• ៩៣៧៧ អាយយូវីតាមីនអា
• វីតាមីនអ៊ី ២.០៣ មីលីក្រាម
• ៤៨២,៩ µg វីតាមីនខេ

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ស្ពៃខ្មៅ

ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូង

ស្ពៃខ្មៅមានផ្ទុកបរិមាណនីត្រាតល្អដែលជួយធ្វើឱ្យឈាមរត់បានល្អជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមនិងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង [ពីរ] ។ ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៦ បានបង្ហាញថាវត្តមាននៃវីតាមីនជាតិរ៉ែសារធាតុគីមីគីមីនិងជីវគីមីផ្សេងៗអាចជួយលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង [៣] ។

2. ថែរក្សាសុខភាពភ្នែក

ស្ពៃខ្មៅផ្ទុកដោយសារជាតិ lutein និង zeaxanthin ដែលជា carotenoids ដែលមានទំនាក់ទំនងទៅនឹងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពភ្នែក។ carotenoids ទាំងពីរនេះមាននៅក្នុងភ្នែករបស់យើងដែលការពារភ្នែកពីកាំរស្មីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ចេញពីព្រះអាទិត្យ [៤] ។ លើសពីនេះទៀតការបង្កើនការទទួលទានសារជាតិ lutein និង zeaxanthin ត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការចុះខ្សោយនៃភ្នែកនិងជំងឺភ្នែកឡើងបាយដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។ [៥] ។

ការពារប្រឆាំងនឹងស្ត្រេសអុកស៊ីតកម្ម

រ៉ាឌីកាល់សេរីបណ្តាលឱ្យស្ត្រេសអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងខ្លួនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះកោសិកាប្រូតេអ៊ីននិងការបំផ្លាញ DNA ដែលអាចរួមចំណែកដល់ភាពចាស់កាន់តែលឿននិងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺមហារីក។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាស្ពៃខ្មៅមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពារអ្នកពីជំងឺដោយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងស្ត្រេសអុកស៊ីតកម្ម [៦] [៧] ។

បន្ថយសម្ពាធឈាម

នីត្រាតនៃរបបអាហារដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង spinach មានឥទ្ធិពលល្អទៅលើកម្រិតសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក។ នីត្រាតគឺជាថ្នាំ vasodilator ដែលជួយពង្រីកសរសៃឈាមនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមដូច្នេះវាបន្ថយកម្រិតសម្ពាធឈាម។ ជំងឺលើសឈាមគឺជាកត្តាហានិភ័យចំបងសម្រាប់ជំងឺបេះដូង [៨] [៩] ។

៥- ការពារភាពស្លេកស្លាំង

ជាតិដែកត្រូវបានទាមទារដោយរាងកាយដើម្បីបង្កើតអេម៉ូក្លូប៊ីនដែលជាប្រូតេអ៊ីនមាននៅក្នុងកោសិកាឈាមក្រហមដែលផ្ទុកឈាមដែលមានអុកស៊ីសែនទៅសួតនិងគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយ។ ស្ពៃខ្មៅមានជាតិដែកខ្ពស់ហើយការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់អាចការពារភាពស្លកសាំងខ្វះជាតិដែក [១០] ។

6. គ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ស្ពៃខ្មៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីននិងការពារការផ្លាស់ប្តូរដែលបណ្តាលមកពីភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

7. ជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង

វីតាមីនខេនិងកាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ដែលជួយក្នុងការបង្កើតឆ្អឹងថែរក្សាឆ្អឹងឱ្យមានសុខភាពល្អនិងការពារជំងឺពុកឆ្អឹងនិងបាក់ឆ្អឹង។ ហើយស្ពៃខ្មៅមានផ្ទុកបរិមាណវីតាមីន K និងកាល់ស្យូមល្អហើយការទទួលទានវានឹងជួយឱ្យឆ្អឹងរបស់អ្នករឹងមាំនិងមានសុខភាពល្អ [ដប់មួយ] ។

លើកកម្ពស់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារឱ្យមានសុខភាពល្អ

វត្តមាននៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមាននៅក្នុងសារជាតិ spinach ជួយធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារមានសុខភាពល្អ។ ជាតិសរសៃការពារការទល់លាមកដោយបន្ថែមលាមកទៅក្នុងលាមកនិងជួយក្នុងការថែរក្សាចលនាពោះវៀនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ [១២] ។

បង្កើនអភ័យឯកសិទ្ធិ

ស្ពៃខ្មៅគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីនសេដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរលាយក្នុងទឹកដែលជួយក្នុងការពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងការពារប្រឆាំងនឹងមេរោគដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលវាយប្រហារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ [១៣] ។

10. អាចគ្រប់គ្រងហានិភ័យជំងឺមហារីក

សកម្មភាពប្រឆាំងនឹងដុំសាច់របស់ស្ពៃខ្មៅត្រូវបានបង្ហាញថាបញ្ឈប់ការលូតលាស់កោសិកាមហារីក។ ការសិក្សាឆ្នាំ ២០០៧ បានរាយការណ៍ថាវត្តមាននៃសមាសធាតុផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងស្ពៃស្លឹកឈើមានសមត្ថភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការការពារការលូតលាស់កោសិកាមហារីកមហារីកមាត់ស្បូនរបស់មនុស្ស។ [១៤] ។

បន្ថយហានិភ័យជំងឺហឺត

ស្ពៃខ្មៅគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃវីតាមីនសេនិងវីតាមីនអ៊ី។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់នេះមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារសួតនិងការពាររោគសញ្ញាទាក់ទងនឹងជំងឺហឺត។ [ដប់ប្រាំ] ។

ជំនួយក្នុងការបន្សាបជាតិពុល

Phytonutrients គឺជាសមាសធាតុជីវគីមីធម្មជាតិដែលមាននៅក្នុង spinach ដែលអាចជួយបន្សាបជាតិពុលក្នុងរាងកាយដោយយកជាតិពុលដែលមានគ្រោះថ្នាក់ចេញពីរាងកាយ។ នេះបន្ថយការរលាកនិងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ។

13. ការពារពិការភាពពីកំណើត

ស្ពៃខ្មៅមានសារជាតិ folate ខ្ពស់ជាវីតាមីន B ដែលជួយបង្កើត DNA និងផលិតកោសិកាឈាមក្រហម។ កង្វះជាតិ folate អាចបណ្តាលឱ្យមានផលវិបាកដល់សុខភាពជាពិសេសស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ សារធាតុ Folate ត្រូវការជាចាំបាច់ក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះដើម្បីជួយការពារពិការភាពពីកំណើតនិងសម្រាប់ការលូតលាស់និងការអភិវឌ្ឍរាងកាយ [១៦] ។

14. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពខួរក្បាល

សារធាតុចិញ្ចឹមនិងសមាសធាតុជីវគីមីដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងស្ពៃខ្មៅអាចជួយធ្វើអោយសុខភាពខួរក្បាលអ្នកបានប្រសើរឡើង។ ការសិក្សាមួយដែលចុះផ្សាយក្នុងទិនានុប្បវត្តិសរសៃប្រសាទបានរកឃើញថាការទទួលទានបន្លែស្លឹកបៃតងមួយមុខរួមទាំងស្ពៃស្លឹកឈើក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយបន្ថយការថយចុះការយល់ដឹងទាក់ទងនឹងអាយុ។ [១៧] ។

បង្កើនសុខភាពស្បែកនិងសក់

វត្តមានរបស់វីតាមីន A វីតាមីន C និងវីតាមីន E នៅក្នុងស្ពៃខ្មៅត្រូវបានបង្ហាញថាជួយឱ្យសក់និងស្បែករបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។ វីតាមីនអាមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងភាពចាស់វាពន្យារការចាប់ផ្តើមនៃស្នាមជ្រួញនិងផ្តល់សំណើមដល់ស្បែកដោយហេតុនេះផ្លាស់ប្តូររូបរាងស្បែករបស់អ្នក។ វីតាមីននេះក៏ជាជំនួយដល់ការលូតលាស់សក់ដោយធ្វើឱ្យឫសសក់សកម្ម [១៨] ។

ម៉្យាងទៀតជំនួយវីតាមីនសេក្នុងការសំយោគកូឡាជែននិងការពារស្បែកពីកាំរស្មីយូវីដែលមានគ្រោះថ្នាក់។ ហើយវីតាមីនអ៊ីជួយបំប៉នស្បែករបស់អ្នកនិងការពារស្បែកពីការបំផ្លាញរ៉ាឌីកាល់សេរី [១៩] ។

ផលប៉ះពាល់នៃស្ពៃខ្មៅ

ថ្វីត្បិតតែស្ពៃខ្មៅមានជីវជាតិជាតិរ៉ែនិងសមាសធាតុរុក្ខជាតិក៏ដោយក៏វាអាចបង្កផលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សមួយចំនួនដែរ។

អ្នកដែលកំពុងប្រើថ្នាំបញ្ចុះឈាមគួរតែចៀសវាងទទួលទានស្ពៃខ្មៅព្រោះមាតិកាវីតាមីនខេមាននៅក្នុងនោះ។ វីតាមីនខេដើរតួក្នុងការកកឈាមហើយវាអាចមានប្រតិកម្មជាមួយនឹងថ្នាំធ្វើអោយឈាមរាវ [ម្ភៃ] ។

ស្ពៃខ្មៅមានផ្ទុកកាល់ស្យូមនិងអុកស៊ីតកម្ម។ ការបង្កើនការញ៉ាំ spinach អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាគ្រួសក្នុងតម្រងនោម [ម្ភៃ​មួយ] ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយស្ពៃខ្មៅចម្អិនអាចកាត់បន្ថយមាតិកាអុកស៊ីតកម្មរបស់វា។

វិធីដើម្បីរួមបញ្ចូលស្ពៃខ្មៅចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក

• បន្ថែមស្ពៃខ្មៅទៅប៉ាស្តាសាឡាត់ស៊ុបនិងដំឡូងមី។
• បន្ថែមស្ពៃក្តោបមួយក្តាប់តូចនៅក្នុងក្លិនស្អុយរបស់អ្នក។
• ស្ពៃសណ្តែកនិងបន្ថែមប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីអំបិលនិងម្រេចបន្ថែមទៀត។
• បន្ថែម spinach នៅក្នុងនំសាំងវិចនិងរុំរបស់អ្នក។
• បន្ថែមស្ពៃក្តោបមួយក្តាប់តូចនៅក្នុងមុខម្ហូបរបស់អ្នក។

រូបមន្តស្ពៃខ្មៅ

គ្រឿងទេសទារកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន

គ្រឿងផ្សំ៖

• ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម ១ ស្លាបព្រា
• ស្ពៃទារក 450 ក្រាម
• pinch អំបិលនិងម្រេចខ្មៅ

វិធីសាស្រ្ត៖

• នៅក្នុងខ្ទះប្រេងកំដៅលើកំដៅមធ្យម - ខ្ពស់។
• បន្ថែមស្ពៃខ្មៅហើយបោះវារហូតទាល់តែស្លឹកត្រូវបានស្ងួត។
• ចម្អិនពីរទៅបីនាទីហើយដាក់វាជាមួយអំបិលនិងម្រេច។

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ