តើមានពួកយើងប៉ុន្មាននាក់ដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ហើយបានកាត់បន្ថយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ដោយគិតថាទាំងនេះជាពិរុទ្ធជនចម្បង? របបអាហារ ketogenic បានក្លាយជាល្បែងផ្លាស់ប្តូរមួយ ដរាបណាការលុបបំបាត់ទេវកថានេះទៅ។ នៅលើផ្ទៃរបស់វា របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងខ្លាញ់ខ្ពស់នេះគឺមិនធម្មតាទេ ប៉ុន្តែការក្រឡេកមើលការងារខាងក្នុង និងអត្ថប្រយោជន៍របស់វាបង្ហាញពីមូលហេតុដែលវាមានប្រយោជន៍ចំពោះបុរស និងស្ត្រីជាច្រើនដូចគ្នា។ តើវិទ្យាសាស្ត្រអ្វីនៅពីក្រោយរបបអាហារ ketogenic?
អ្នកមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីនៅលើរបបអាហារ keto ទេ (ទោះបីជាមនុស្សមួយចំនួននៅតែធ្វើ!) ស្តាប់ទៅពិតជាល្អណាស់មែនទេ? នោះគឺដោយសារតែវា។ ដំបូងអនុញ្ញាតឱ្យយើងយល់ពីដំណើរការនៃ ketosis ដែលរបបអាហារ ketogenic ទទួលបានឈ្មោះរបស់វា។ Ketosis គឺជាដំណើរការធម្មជាតិរបស់រាងកាយ ដែលចាប់ផ្តើមនៅពេលណាដែលការទទួលទានអាហារមានកម្រិតទាប។ នៅពេលដែលវាកើតឡើង ខ្លាញ់ថ្លើមនឹងបំបែក ហើយ ketones ត្រូវបានផលិត។ ស្ថានភាពមេតាបូលីសនេះត្រូវបានសម្រេចជាធម្មតានៅពេលដែលរាងកាយទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតតិច និងខ្លាញ់ច្រើន។ ជំនួសមកវិញ វានឹងចាប់ផ្តើមដុត ketones សម្រាប់ការរំលាយអាហារល្អបំផុត និងសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ។ ផ្ទុយទៅវិញ នៅពេលដែលរាងកាយទទួលទានអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ វាផលិតជាតិស្ករ និងអាំងស៊ុយលីន។ ដូច្នេះរបបអាហារ keto ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ការពាររឿងនេះពីការកើតឡើង។
តើអ្វីទៅជាសមាមាត្រ macronutrients ត្រឹមត្រូវនៃរបបអាហារ keto?
ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបបអាហារ keto អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើប្រាស់ macronutrients ក្នុងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវរបស់វា។ ការសន្និដ្ឋានដែលត្រូវបានស្រាវជ្រាវ និងវិទ្យាសាស្រ្តច្រើនបំផុតគឺថា 70 ភាគរយនៃរបបអាហាររបស់អ្នកត្រូវការគឺមកពីខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ 20 ភាគរយពីប្រូតេអ៊ីន និង 10 ភាគរយប៉ុណ្ណោះពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ ខណៈពេលដែលតាមឧត្ដមគតិ អាហារនីមួយៗរបស់អ្នកគួរតែមានសមាមាត្រនេះ វាមិនតែងតែអាចធ្វើទៅបានទេនៅពេលធ្វើដំណើរដើម្បីធានាឱ្យបាននេះ។ ដូច្នេះ សូមព្យាយាម និងថ្លឹងថ្លែងនូវសមាមាត្រក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ ឬសូម្បីតែគ្រាន់តែមានបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅជាមួយនឹងអាហារនីមួយៗប្រមាណ។ អ្វីដែលត្រូវធ្វើគឺរក្សាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រឹម 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ តាមឧត្ដមគតិមនុស្សភាគច្រើនគួរតែមានអាហារតូចៗ 3-4 ក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយលាបជាមួយអាហារសម្រន់ដែលអនុម័តដោយ keto មួយចំនួន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីរបស់អ្នកគួរតែត្រូវធ្វើលើចំនួនដែលអ្នកហាត់ប្រាណ ហើយសម្រាប់រឿងនេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ និងផែនការរបបអាហារ។ Julie Stefanski អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារនៅទីក្រុង York, PA ដែលជំនាញខាងរបបអាហារ ketogenic និយាយថា 'កុំព្យាយាមញ៉ាំអាហារ keto' ។ 'កំណត់កាលបរិច្ឆេទចាប់ផ្តើម និងរៀបចំដោយរៀបចំបន្ទប់ដាក់អាហាររបស់អ្នកឡើងវិញ រៀបចំផែនការជម្រើសអាហារ និងអាហារសម្រន់ និងការទិញអាហារសមស្រប និងអាហារបំប៉ន។ ហេតុផលដ៏ធំបំផុតដែលមនុស្សពិបាកក្នុងការប្រកាន់ភ្ជាប់ជាមួយ keto គឺថាមនុស្សមិនមានអាហារគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីងាកទៅរក ហើយការចូលចិត្តដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ឈ្នះលើចេតនាល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានទិញអាហារនៅហាងលក់គ្រឿងទេសដែលសមស្របនឹងគោលការណ៍ណែនាំទេ វានឹងមិនជាជម្រើសងាយស្រួលនៅក្នុងទូរទឹកកកនៅពេលដែលអ្នកពិតជាត្រូវការវានោះទេ។'
តើរបបអាហារ keto មានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
ស្រកទម្ងន់: ការសម្រកទម្ងន់គឺជាគោលដៅចម្បងនៃរបបអាហារ keto ។ ដោយសារតែវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប វាប្រើខ្លាញ់ជំនួសវិញជាប្រភពថាមពល ដែលមានន័យថាវាដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ល្អនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក និងផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភដល់អ្នក។ ម្យ៉ាងទៀត នេះមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដូច្នេះអ្នកមិនងាយឃ្លានឡើយ។
ការថែរក្សាស្បែក៖ ដោយសារកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដូចជាមីដា និងស្ករមិនមែនជាផ្នែកនៃរបបអាហារ អ្នកកំពុងកាត់ចេញនូវមូលហេតុចម្បងមួយនៃការកើតមុន និងស្បែកខ្វះជាតិទឹក។
កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល៖ របបអាហារ keto ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូងយ៉ាងសំខាន់ ដោយការទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដែលសំបូរទៅដោយ HDL ឬកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អដូចជាផ្លែបឺរ និងឈីស ហើយបំបាត់ធាតុផ្សំទាំងអស់ដែលមាន LDL ឬកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។ នេះនាំឱ្យសុខភាពបេះដូងល្អបំផុត របបអាហារក៏បន្ថយកម្រិតអេម៉ូក្លូប៊ីន A1c ដែលជាការវាស់វែងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់មនុស្ស។
ការពារជំងឺមហារីក៖ ការធ្វើតាមរបបអាហារ keto ជាទៀងទាត់នាំឱ្យឱកាសនៃជំងឺមហារីកកាន់តែតិច ព្រោះវាបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មកាន់តែច្រើន។ វាក៏ជារបបអាហារដ៏ប្រសើរ និងឥតគិតថ្លៃសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងទទួលការព្យាបាលដោយគីមី ឬវិទ្យុសកម្ម ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានអាហារូបត្ថម្ភកាន់តែច្រើន និងអុកស៊ីតកម្មលឿននៃកោសិកាមហារីក។
កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃ PCOS និងបញ្ហាអូវែរផ្សេងទៀត៖ របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានប្រយោជន៍ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពអ័រម៉ូន ដែលវាទទួលខុសត្រូវចំពោះសុខភាពបន្តពូជ។ ការសម្រកទម្ងន់ ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃដុំគីស គឺជាអត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួននៃរបបអាហារ keto ។
ឱកាសនៃការប្រកាច់តិចជាង៖ អ្នកដែលងាយនឹងកើតជំងឺឆ្កួតជ្រូក អាចប្រកាន់ខ្ជាប់របបអាហារ keto ដើម្បីកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ និងភាពញឹកញាប់នៃការប្រកាច់ ជាពិសេសកុមារ។ ការប៉ាន់ប្រមាណ 50 ភាគរយនៃកុមារនៅលើរបបអាហារ ketogenic កាត់បន្ថយការប្រកាច់របស់ពួកគេពាក់កណ្តាល។ ការប៉ាន់ប្រមាណថា 10 ទៅ 15 ភាគរយនៃកុមារមិនជួបប្រទះនឹងការប្រកាច់បន្ទាប់ពីទទួលយករបបអាហារ។
ជំនួយដល់មុខងារខួរក្បាល៖ របបអាហារ keto មានអត្ថប្រយោជន៍សរសៃប្រសាទមួយចំនួន។ វាជួយដល់សុខភាពការយល់ដឹង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្លេចភ្លាំង Parkinson និងសូម្បីតែភាពតានតឹង និងការគេងមិនលក់ក្នុងករណីខ្លះ។
តើអាហារណាដែលល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំសម្រាប់របបអាហារ keto?
អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់: ក្រៅពីខ្លាញ់ trans អ្នកនឹងត្រូវប្រើខ្លាញ់ផ្សេងទៀតទាំងអស់នៅក្នុងរបបអាហារ keto ជាពិសេសខ្លាញ់ឆ្អែតនិងមិនឆ្អែត។
ខ្លាញ់ឆ្អែត៖ ទាំងនេះរួមមាន ប្រេងដូង សាច់ដែលស៊ីស្មៅ និងបសុបក្សី ប៊ឺ និងជី និងទឹកដោះគោទាំងមូល។
ខ្លាញ់មិនឆ្អែត៖ ផ្លែបឺរ ប្រេងអាល់ម៉ុន ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ពូជ flax ត្រី mackerel ត្រី salmon គ្រាប់ល្ពៅ និង Walnut សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់មិនឆ្អែត។
ប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលសមស្របនឹងរបបអាហារ keto មានទំនោរត្រួតលើគ្នាជាមួយនឹងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។ គ្រាប់ គ្រាប់ ស៊ុត សំបកខ្យង (បង្គា បង្គា ក្តាម ស្លែ មឹក ក្តាម មឹក) បសុបក្សី និងឈីស គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនដែលអ្នកគួរជ្រើសរើស។
បន្លែ៖ បៃតងគឺជាពាក្យចចាមអារ៉ាមដែលនៅឆ្ងាយដូចជាបន្លែទៅ។ ទទួលបានច្រើននៃ artichoke, asparagus, broccoli, ពន្លក Brussels, សណ្តែកបៃតង, okra, spinach, ពូជទាំងអស់នៃសាឡាត់និង arugula ។ បន្លែផ្សេងទៀតដែលត្រូវជីកគឺ ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប ប៉េងប៉ោះ សំបកទឹក ខ្ទឹមបារាំង និងប្រេនចាល់។
ផ្លែប៊ឺរី៖ Blackberries គឺល្អជាពិសេសខណៈពេលដែលនៅលើរបបអាហារ keto ដោយសារតែកម្រិតជាតិសរសៃខ្ពស់និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ Blueberries, strawberries និង raspberries ក៏អាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណតិចតួចផងដែរ។
តើអ្នកគួរចៀសវាងអ្វីខ្លះក្នុងរបបអាហារ keto?
គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់៖ ប៉ាស្តា ភីហ្សា នំប៉័ង រ៉ូទីស និងអង្ករ មិនមែនជាផ្នែកនៃរបបអាហាររបស់ keto ម្តងទៀតទេ ពីព្រោះការផ្តោតសំខាន់គឺទៅលើកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងអាហាររូបត្ថម្ភផ្សេងៗទៀត។
បន្លែដែលមានជាតិម្សៅ៖ ដំឡូង យ៉ាអួ និងបន្លែដែលមានជាតិម្សៅផ្សេងទៀត គួរតែត្រូវបានគេជៀសវាងពេលកំពុងញ៉ាំអាហារ keto ព្រោះវាមានផ្ទុកជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់
ផ្លែឈើ៖ ខណៈពេលដែលផ្លែប៊ឺរីត្រូវបានលើកលែង ផ្លែឈើផ្សេងទៀតមិនមែនជាផ្នែកនៃរបបអាហារ keto នោះទេ។ ពួកវាមានជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ហើយច្បាស់ណាស់មិនមានទឹកផ្លែឈើទេ។
ជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិត និងអាហារកែច្នៃ៖ ពួកគេមិនត្រឹមតែជាអាហារដែលមិនមាននៅក្នុងរបបអាហារ keto ប៉ុណ្ណោះទេ ពួកគេគឺជាអាហារដ៏អស្ចារ្យដែលមិនមានសម្រាប់របបអាហារណាមួយ! នេះរួមបញ្ចូលទាំងភេសជ្ជៈ aerated ផងដែរ។ ដូច្នេះគ្រាន់តែនៅឆ្ងាយ។
តើអ្វីទៅជាហានិភ័យដែលអាចកើតមាននៃរបបអាហារ keto?
ដូចរាល់របបអាហារផ្សេងទៀត ការប្រើប្រាស់រយៈពេលយូរនៃរបបអាហារ ketogenic អាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ផ្សេងៗ និងផលវិបាកដល់សុខភាព។ វាអាចបង្កើនកម្រិតជាតិអាស៊ីតក្នុងឈាម បង្កបញ្ហាសាច់ដុំ ការបង្កើតគ្រួសក្នុងតម្រងនោម ជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបចំពោះអ្នកជំងឺដែលងាយនឹងទល់លាមកជាដើម។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬបញ្ហាបេះដូង សូមប្រយ័ត្នជាពិសេស។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក៏គួរចៀសវាងអាហារនេះដែរ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត សុខភាពឆ្អឹងរបស់អ្នកអាចរងផលប៉ះពាល់ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ ដូច្នេះសូមបន្តពិនិត្យរឿងនេះ។ ក្នុងករណីខ្លះ ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះអាចត្រូវបានគេមើលឃើញនៅដើមដំបូង ហើយបន្ទាប់មកបាត់ទៅវិញ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងរបបអាហារ។ នេះត្រូវបានគេហៅថា 'ជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ keto' ហើយបណ្តាលឱ្យវិលមុខនិងអស់កម្លាំងផងដែរដោយសារតែការដកកាបូអ៊ីដ្រាតភ្លាមៗ។ ដើម្បីមើលខ្លួនឯងឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលនេះ សូមបន្ថែមសារធាតុអេឡិចត្រូលីតដូចទឹកដូង។ ក្នុងករណីផ្សេងទៀតពួកគេអាចលេចឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរប្រយ័ត្នចំពោះការផ្លាស់ប្តូរណាមួយនៅក្នុងអារម្មណ៍របស់អ្នក ឬរាងកាយរបស់អ្នកមានប្រតិកម្ម ហើយតែងតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក មុនពេលសាកល្បង ឬបន្តរបបអាហារ keto ។
តើអ្នកបួសអាចរើសយករបបអាហារ keto ទេ?
ចម្លើយគឺបាទ។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការងារធ្ងន់ធ្ងរមួយចំនួនក្នុងការស្តុកទុកគ្រឿងផ្សំដែលត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែអាចធ្វើវាបាន។ បើអាចញ៉ាំស៊ុតបាន ល្អណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើបាន ចូរជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលតាមឧត្ដមគតិពីសត្វគោក្នុងស្រុកដែលស៊ីស្មៅ។ កំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកដល់ 35 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយជំនួសមកវិញនូវតៅហ៊ូ ស្លឹកបៃតង បន្លែដែលគ្មានជាតិម្សៅ ប្រេង (ដូង អាល់ម៉ុន អូលីវ) គ្រាប់ (គ្រាប់ស្វាយចន្ទី អាល់ម៉ុន Walnut គ្រាប់ pistachios) គ្រាប់ពូជ (គ្រាប់ពូជ flaxseeds គ្រាប់ល្ពៅ។ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន) ផ្លែបឺរ ផ្លែប៊ឺរី និងទឹកដោះគោជូរក្រិកក្រាស់។ ជៀសវាងប្រភពគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងស្ករ។ កំណត់ការទទួលទានសណ្តែករបស់អ្នក - បាទសូម្បីតែសណ្តែក! អ្នកអាចបន្ថែមទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនធម្មជាតិទៅក្នុងផែនការអាហាររបស់អ្នកនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បើអ្នកចង់ទៅទាំងមូលហើយបង្វែរបន្លែ ទឹកដោះគោដូង និងក្រែម ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន និងប៊ឺអាល់ម៉ុន ប៊ឺស្វាយចន្ទីជាដើមអាចប្រើបាន។
តើរបបអាហារ keto អាចប្រើសម្រាប់អាហារឥណ្ឌាបានទេ?
ខណៈពេលដែលអាហារឥណ្ឌាមានទំនោរទៅរកកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ មានជម្រើសដ៏ល្អ ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងរបបអាហារ keto ខណៈពេលដែលរក្សាការពិតទៅនឹងឫសធ្វើម្ហូបរបស់អ្នក។ សាច់ចៀម និងសាច់មាន់ kebabs បន្លែចៀនក្នុងប្រេងអូលីវជាមួយគ្រឿងទេសឥណ្ឌា សាច់ និងបន្លែ ការី ស៊ុប និងរ៉ាសាំ និងសូម្បីតែ baingan ka bharta សាមញ្ញគឺសុទ្ធតែជាអាហារដែលងាយស្រួលប្រើ។ គន្លឹះសំខាន់គឺកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងលើ rotis អង្ករ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិណាក៏ដោយដែលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារឥណ្ឌាធម្មតារបស់អ្នក ហើយជំនួសមកវិញផ្តោតលើគុយរី និងអាហារសំខាន់ៗ។
រូបមន្ត
តើអ្នករៀបចំអាហារ ketogenic យ៉ាងដូចម្តេច? នេះគឺជាតារាងរូបមន្តប្រចាំថ្ងៃដ៏សាមញ្ញមួយ ដើម្បីអោយអ្នកចាប់ផ្តើម។
7 ព្រឹក: ផឹក
Spinach-almond-butter smoothie
គ្រឿងផ្សំ៖
ប៊ឺ 1 tbsp
2 ពែងស្លឹក spinach វិចិត្រ
ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ១ ពែង
½ ពែងផ្លែឈើតាមជម្រើសរបស់អ្នក (ចេក ឬម្នាស់ដំណើរការល្អ)
គ្រាប់ពូជ flax 1 tsp
1 tsp អាល់ម៉ុនកាត់
វិធីសាស្រ្ត៖
- លាយប៊ឺ ស្ពៃណាច ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ flax នៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ ហើយបន្ទាប់មកលាយយឺតៗក្នុងល្បឿនទាប ពីរបីនាទីរហូតដល់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់បញ្ចូលគ្នា។
– ចាក់ចូលក្នុងកែវមួយ ហើយតុបតែងជាមួយគ្រាប់អាល់ម៉ុនហាន់។
- ផឹកភ្លាមៗ។
9 ព្រឹក: អាហារពេលព្រឹក
ស៊ុត - bacon - ចានផ្លែបឺរ
គ្រឿងផ្សំ៖
2 ស៊ុត
1 ផ្លែបឺរ
ស្លឹក mint ពីរបី
4-5 បន្ទះ bacon ចៀន
វិធីសាស្រ្ត៖
– យកសាច់ផ្លែបឺរចេញមកបុកជាមួយស្លឹកជីអង្កាមបន្តិចរហូតដល់ល្បាយរលោង។
– បំពងស៊ុតដោយពន្លឺថ្ងៃឡើងលើមួយចំហៀង។
– ដាក់ផ្លែបឺវ៉ូកាដូលាយលើចានដាក់តាមក្រោយដោយពងមាន់បំពងរួចហាន់ជាបន្ទះ។
- ញ៉ាំនៅពេលអាហារពេលព្រឹកក្តៅ។
12 ថ្ងៃត្រង់: អាហារថ្ងៃត្រង់
ប្រូខូលីដុតនំនិងឈីស
គ្រឿងផ្សំ៖
2 ពែង broccoli ស្រស់
ប៊ឺ 1 tbsp
½ ម្សៅស្លាបព្រា
½ ខ្ទឹមបារាំង, chopped
½ ទឹកដោះគោពែង
ឈីសស្វ៊ីស 1 ពែងកាត់ជាបំណែក
1 ស៊ុត
អំបិលនិងម្រេច, ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
វិធីសាស្រ្ត៖
- កំដៅចង្ក្រានដល់ 165 អង្សាសេ។
- ចំហុយ និងចម្អិនស្ពៃក្តោបរហូតដល់ទន់ ប៉ុន្តែរឹង។
- នៅក្នុងឆ្នាំងមួយ រលាយប៊ឺ បន្ថែមម្សៅ ហើយកូរ។ បន្ទាប់មកបន្ថែមខ្ទឹមសចូលកូរឱ្យសព្វមួយស្របក់។
- បន្ថែមទឹកដោះគោបន្តិច ហើយបន្តកូរមួយសន្ទុះ។
- ពេលវាពុះហើយទុកឱ្យឆ្អិនមួយនាទី រួចយកចេញពីភ្លើង ។
- វាយពងមាន់ រួចកូរចូលឆ្នាំង។ បន្ថែមឈីស អំបិល និងម្រេចចូល រួចកូរចូលគ្នាអោយសព្វ។
- ចុងក្រោយដាក់ផ្កាខាត់ណាចូល ហើយផ្ទេរទៅដាក់ក្នុងចានបាយ។
- ដុតនំរយៈពេលកន្លះម៉ោងនៅក្នុងឡដែលបានកំដៅមុន។
ម៉ោង ៤ រសៀល៖ ម៉ោងផឹកស៊ី
កាហ្វេការពារគ្រាប់
គ្រឿងផ្សំ៖
គ្រាប់កាហ្វេដីការពារគ្រាប់កាំភ្លើង ២ស្លាបព្រាបាយ
1-2 tbsp ខួរក្បាល octane ឬប្រេងដូង
1-2 ស្លាបព្រាបាយ ប៊ឺ ឬ ghee ស្មៅ
វិធីសាស្រ្ត៖
- ឆុងកាហ្វេដោយប្រើទឹក 1 ពែងជាមួយគ្រាប់កាហ្វេ។
- បន្ថែមប្រេង។
– បន្ទាប់មកបន្ថែមប្រេងឆា ឬប្រេងឆាចូល។ (ត្រូវប្រាកដថាវាមិនមានជាតិប្រៃ)
– លាយវាក្នុងម៉ាស៊ីនលាយរហូតមានរូបរាងដូចជាឡាតេពពុះ។
- ផឹកទឹកក្តៅ។
ម៉ោង ៦ ល្ងាច៖ អាហារសម្រន់
ប៉ាស្តាត្រី salmon
គ្រឿងផ្សំ៖
ត្រី salmon 400 ក្រាម។
1 ស៊ុត
¼ ខ្ទឹមបារាំងហាន់
ម្សៅនំប៉័ងស្ងួត ២ស្លាបព្រាបាយ
ប្រេងអូលីវ ១ស្លាបព្រាបាយ
វិធីសាស្រ្ត៖
- បំបែកពងមាន់ដាក់ក្នុងចានមួយ រួចវាយវា
- កាត់ត្រីសាម៉ុងជា ៤-៥ ដុំ។
- លាយសាច់ត្រីសាល់ម៉ុននីមួយៗជាមួយស៊ុត ម្សៅនំប៉័ង និងខ្ទឹមបារាំង រហូតទាល់តែវាប្រើបានស្មើគ្នា។
– ដាក់ក្នុងខ្ទះដាក់ប្រេងអូលីវឱ្យក្តៅ រួចដាក់ខ្ទះឱ្យឡើងត្នោតមុនមួយចំហៀង រួចដាក់ម្ខាងទៀត ។
– ពេលធ្វើរួចចាក់ប្រេងឆាហើយញ៉ាំ។
ម៉ោង ៨ យប់៖ អាហារពេលល្ងាច
សាឡាត់សាច់មាន់បំពង
គ្រឿងផ្សំ៖
½ សុដន់មាន់គ្មានឆ្អឹង
ស្លឹកសាឡាត់មួយក្តាប់តូច
10-12 អូលីវបៃតង
ឈីស feta 50 ក្រាម។
3 ប៉េងប៉ោះ
ប្រេងអូលីវ ១ស្លាបព្រាបាយ
ប៊ឺ 1 tbsp
អំបិលនិងម្រេចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
វិធីសាស្រ្ត៖
- ហាន់សាច់មាន់បំពង រួចបំពងជាមួយអំបិល និងម្រេច។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមគ្រឿងទេសផ្សេងទៀតដែលអ្នកចង់បាន។
- យកប៊ឺ ១ស្លាបព្រាបាយដាក់ក្នុងខ្ទះ រួចដាក់សុដន់មាន់ចូល។ ចម្អិនពីរបីនាទីរហូតទាល់តែសាច់មាន់ទន់និងមានពណ៌ត្នោតបន្តិច។ យកវាចេញពីហ្គាស ផ្ទេរទៅចានមួយ ហើយទុកវាឱ្យត្រជាក់។
- បន្ថែមប្រេងអូលីវ រួមជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំផ្សេងៗទៀត រួចកូរចូលគ្នាអោយសព្វ។
– ពេលមាន់ត្រជាក់ហើយចូលច្របល់ចូលគ្នាថ្នមៗ។
រូបថត៖ Shutterstock
