ចង់សម្រកខ្លាញ់ភ្លៅមែនទេ? សាកល្បងលំហាត់ទាំង ៦ នេះ

កុំខកខាន

ផ្ទះ សុខភាព សម្បទារបបអាហារ របបអាហារហាត់ប្រាណឌីជេ - នីហាហ្គូសដោយ Neha Ghosh នៅថ្ងៃទី ២៨ ខែកក្កដាឆ្នាំ ២០២០| ពិនិត្យឡើងវិញដោយ Susan Jennifer

តើខោខូវប៊យរបស់អ្នកសមបន្តិចទេ? តើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីជាតិខ្លាញ់បន្ថែមដែលកកកុញនៅក្នុងភ្លៅរបស់អ្នកហើយគិតពីរបៀបដុតវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពដែរឬទេ? កុំបារម្ភទៀតទេនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីលំហាត់ដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ភ្លៅ។

វាជារឿងធម្មតានិងមានសុខភាពល្អដែលមានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនហើយត្រូវការបរិមាណជាក់លាក់របស់វាសម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ [1] ។ ប៉ុន្តែលើសពីនេះវាអាចបង្កបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន។





ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ភ្លៅ

ទាំងបុរសនិងស្ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនហើយជាធម្មតាវាច្រើនតែប្រមូលផ្តុំនៅភ្លៅត្រគាកនិងគូទ [ពីរ] ។ ជាពិសេសស្ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ដែលទុកចោលនៅលើភ្លៅខាងក្រៅព្រោះពួកគេមានឆ្អឹងអាងត្រគាកធំបើប្រៀបធៀបទៅនឹងបុរស [៣]

មានលំហាត់ជាក់លាក់ដែលអាចជួយក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ភ្លៅ។ ប៉ុន្តែរួមជាមួយនឹងលំហាត់ទាំងនេះការបរិភោគរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងការរួមបញ្ចូលការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅជាក់លាក់គឺចាំបាច់ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលល្អយូរអង្វែង។



យើងបានចុះបញ្ជីលំហាត់ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ភ្លៅ។

អារេ

1. Squats

Squats ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាស្តេចនៃលំហាត់នេះផ្តោតសំខាន់ទៅលើរាងពងក្រពើនិងសរសៃពួរសាច់ដុំនៅភ្លៅនិង gluteus ។ [៤] , [៥] ។ ការអនុវត្តលំហាត់នេះអាចជួយសំលឹងភ្លៅនិងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ភ្លៅ។

វិធីធ្វើ៖



ឈរត្រង់ជាមួយនឹងទទឹងត្រគាកជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។

bend ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺត ៗ ដោយរុញ gluteus របស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនិងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។

down ចុះក្រោមរហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងជាន់។

●រក្សាជំហរនេះរយៈពេល ១០ វិនាទីហើយក្រោកឈរឡើងយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងធម្មតាវិញ។

របៀបប្រើទឹកឃ្មុំសម្រាប់សក់

●ដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ ១០ ឈុត។

ជំនួយ៖ កុំធ្វើឱ្យខ្លួនឯងហួសហេតុពេកព្រោះអ្នកអាចធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកឈឺចាប់។

អារេ

2. កន្លែងអង្គុយធំទូលាយ

កន្លែងអង្គុយធំទូលាយឬកន្លែងអង្គុយ sumo ខុសគ្នាពីកន្លែងអង្គុយធម្មតា។ នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយធម្មតាជើងត្រូវបានដាក់នៅលើត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នាហើយម្រាមជើងបែរមុខទៅមុខចំណែកកន្លែងអង្គុយធំទូលាយមានជំហរធំទូលាយដោយម្រាមជើងប្រែទៅជាមុំ ៤៥ ដឺក្រេ។ កន្លែងអង្គុយធំទូលាយផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង, gluteus, quadriceps, hamstrings និង flexors ត្រគាក។

វិធីធ្វើ៖

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា (ប្រហែលពី ៣ ទៅ ៤ ហ្វីត) ម្រាមជើងប្រែជា ៤៥ ដឺក្រេហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកដោយភាគីរបស់អ្នក។

●រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់មើលត្រង់និងទ្រូងឡើងលើ។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។

●នៅពេលភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងកំរាលឥដ្ឋសូមដាក់កម្លាំងលើកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើងសម្រាប់អ្នកតំណាងម្នាក់។

at ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់អ្នកជំនួយការចំនួនប្រាំបីនាក់។

ជំនួយ៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនជង្គង់របស់អ្នក។

អារេ

3. លើកជើងចំហៀង

ការលើកជើងចំហៀងគឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលអាចត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញច្រានជើងឱ្យឆ្ងាយពីខ្សែពាក់កណ្តាលដងខ្លួនដែលត្រូវបានធ្វើដោយការកុហកខ្លួនអ្នក។ ការលើកជើងចំហៀងសំដៅទៅលើសាច់ដុំភ្លៅភ្លៅនិងត្រគាក។ នេះអាចជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ភ្លៅ [៦]

វិធីធ្វើ៖

guru purnima ដកស្រង់ជាភាសាអង់គ្លេសសម្រាប់គ្រូ

ដាក់កម្រាលឥដ្ឋនៅលើឥដ្ឋ។ ដេកនៅខាងឆ្វេងឬខាងស្តាំរបស់អ្នកទីតាំងណាដែលអ្នកមានផាសុកភាព។

●រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់ចុងជើងដោយលាតសន្ធឹងលើជើងរបស់អ្នក។

●ដាក់ដៃមួយនៅពីក្រោមក្បាលរបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រនិងដាក់ដៃមួយទៀតនៅពីមុខអ្នកដើម្បីទទួលបានការគាំទ្រកាន់តែប្រសើរ។

●ពេលកំពុងហត់ចូរលើកជើងរបស់អ្នកឡើងមួយថ្នមៗតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ កុំធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកវែងពេក។

ha ដកដង្ហើមចូលហើយលើកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

exercise ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត ១០ ដង។

ជំនួយ៖ នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកជើងចំហៀងជៀសពីការលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេកហើយបន្ទាបវាបន្តិចនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសំពាធលើខ្នងទាបរបស់អ្នក។

រូបភាពយោងៈ Youtube

លំហាត់ល្អបំផុតទាំង ១០ សម្រាប់ភ្នែកដែលនឿយហត់

អារេ

4. ការលើកជើងឡើងលើ / ថយក្រោយ

ការលើកជើងឡើងលើ / ខ្នងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ វាធ្វើការលើសាច់ដុំ gluteus និងសរសៃពួរសាច់ដុំដែលអាចជួយអ្នកឱ្យទទួលបានភ្លៅគ្មានខ្លាញ់បានយ៉ាងងាយនៅផ្ទះ។ លើសពីនេះការអនុវត្តលំហាត់នេះនឹងជួយសំរួលសាច់ដុំ។

វិធីធ្វើ៖

ដាក់កម្រាលលើកំរាលឥដ្ឋរបស់អ្នក។ គេងដោយប្រឈមមុខនឹងគ្រែប៉ះម្រាមដៃរបស់អ្នកហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកលើវា។

●យឺត ៗ លើកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើហើយបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

exercise ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតបន្ទាប់មកប្តូរជើងរបស់អ្នក។

●ធ្វើលំហាត់នេះ ១០ ដង។

ជំនួយ៖ កុំទុកខ្នងរបស់អ្នកពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដើម្បីចៀសវាងសំពាធនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។

រូបភាពយោង៖ សុខភាព

អារេ

5. លើកជើងផ្នែកខាងមុខ

ការលើកជើងផ្នែកខាងមុខគឺជាលំហាត់មួយទៀតដែលអាចជួយឱ្យអ្នកឡើងភ្លៅ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពលើការបត់បែនរាងពងក្រពើនិងត្រគាក។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកជើងនៅពេលអ្នកឈរហើយក៏អាចអង្គុយចុះបានដែរ។

វិធីធ្វើ៖

ជំហរឈរ

ឈរត្រង់និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានតុល្យភាពដោយដាក់ទំងន់របស់អ្នកទាំងអស់នៅលើជើងម្ខាង។

●រក្សាម្រាមជើងនិងកជើងចង្អុលឡើងនិងលើកជើងផ្សេងទៀតឡើងលើនិងចុះក្រោមនៅពីមុខខ្លួន។

●ធានាថាជើងរបស់អ្នកត្រង់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

, ឥឡូវសូមអនុវត្តលំហាត់នេះដោយប្តូរជើងរបស់អ្នក។

at ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ ៥ ទៅ ១០ ដង។

គន្លឹះ ៈនៅពេលអ្នកលើកជើងឡើងកុំប្តូរដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ រក្សាឱ្យត្រង់។

និយាយកុហកទីតាំង

ដែលខ្ញុំនៅជាព្រះហិណ្ឌូដែលកើតឡើងក្រោម

ដាក់កម្រាលឥដ្ឋនៅលើឥដ្ឋ។ គេងនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនិងរក្សាជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ពីមុខអ្នកនិងពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃដាក់នៅចំហៀងអ្នក។

●យឺត ៗ លើកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់វាមានកំពស់ដូចគ្នានឹងជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។

●បនា្ទាប់មកបន្ថយជើងយឺត ៗ ។

●ធ្វើរបៀបនេះម្តងទៀតចំនួន ១០ ដងហើយធ្វើដូចគ្នានឹងជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។

រូបភាពយោងឡើងវិញ: sportsinjuryclinic, forcier fitness

ដំឡូងជ្វាល្អសម្រាប់ទឹកនោមផ្អែម
អារេ

6. ទាត់លា

លំហាត់ប្រាណទាត់ដុនដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដែលមានរាងបួនជ្រុងនិងមានជើងកោងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំរលោងរបស់អ្នកដែលជាក្រុមសាច់ដុំ ៣ ដែលមានទីតាំងនៅគូទ។ សត្វលាចាប់ផ្តើមទាត់សម្លេងតឹងនិងពង្រឹងក្លូអ៊ីសដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគូទទន់ភ្លន់។ លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំ gluteus maximus ដែលធំបំផុតនិងរឹងមាំបំផុតនៃសាច់ដុំ gluteal ទាំងបី។

វិធីធ្វើ៖

ដាក់កម្រាលលើកំរាលឥដ្ឋរបស់អ្នក។ សូមក្រាបចុះដល់បាតដៃនិងជង្គង់របស់អ្នកដែលដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មានិងជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។ រក្សាកនិងឆ្អឹងខ្នងឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។

●ច្របាច់គូទរបស់អ្នកនិងលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងយឺត ៗ ឆ្ពោះទៅពិដានខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់និងចង្អុលជើងរបស់អ្នក។

to ត្រឡប់ទៅទីតាំងធម្មតាវិញ។

exercise ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតចំនួន ១២ ដងនៅម្ខាងហើយបន្ទាប់មកប្តូរជើងរបស់អ្នកហើយធ្វើដូចគ្នា។

ជំនួយ៖ ខណៈពេលដែលលើកជើងរបស់អ្នកឡើងកុំលើកជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់របស់អ្នកត្រង់ហើយផ្តោតលើ gluteus របស់អ្នក។

រូបភាពយោងៈ Youtube

អារេ

ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅសម្រាប់ការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ភ្លៅ

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរបបអាហារនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់ប្រសិនបើអ្នកទន្ទឹងរង់ចាំបាត់បង់ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរួមទាំងខ្លាញ់ភ្លៅ។ នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅមួយចំនួនដែលអ្នកគួរតែបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នករួមជាមួយលំហាត់ទាំងនេះ។

●រួមបញ្ចូល អាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដូចជាពងទាត្រីត្រីគ្រាប់ផ្លែឈើទឹកដោះគោសាច់គ្មានខ្លាញ់និងបសុបក្សី។

●បរិភោគអាហារដែលសំបូរទៅដោយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាគ្រាប់និងគ្រាប់អូលីវនិងប្រេងអូលីវផ្លែប័រ។ ល។

●មានភាពខុសគ្នា ផ្លែឈើនិងបន្លែពណ៌

●សម្រាកឱ្យបានស្កប់ស្កល់។

●ជៀសវាងភាពតានតឹង។

●កំណត់ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹង។

●ជៀសវាងការជក់បារី។

សំនួរទូទៅ

សំណួរៈតើកន្លែងអង្គុយអាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់ភ្លៅបានទេ?

ជូន ។ មែនហើយការអង្គុយជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ភ្លៅ។

សំណួរៈតើការរត់ខ្លាញ់ភ្លៅរលាកទេ?

ជូន។ ការរត់គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ វាដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ វាបន្លឺជើងនិងគូទដោយហេតុនេះផ្តល់នូវរាងដែលបានកំណត់កាន់តែច្បាស់ទៅនឹងគូទនិងភ្លៅរបស់អ្នក។

សំណួរៈតើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលបំបាត់ខ្លាញ់ភ្លៅ?

របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ជូន។ កន្លែងអង្គុយដ៏ធំការទាត់បាល់លាការលើកជើងចំហៀងការលើកជើងនៅពីមុខគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដែលអាចជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់ភ្លៅ។

សំណួរៈតើខ្ញុំគួរញ៉ាំអាហារអ្វីខ្លះដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ភ្លៅ?

ជូន ។ បរិភោគផ្លែឈើនិងបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីននិងប្រេងដែលមានសុខភាពល្អដូចជាប្រេងអូលីវនិងប្រេងគ្រាប់។

សំណួរៈតើខ្ញុំគួរជៀសវាងអ្វីខ្លះដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ភ្លៅ?

ជូន។ ចៀសវាងអាហារមិនល្អដូចជាចៀនបារាំងភេសជ្ជៈស្ករសនំបុ័ងពណ៌សនំកុម្មង់នំខេកការ៉េមនិងនំស្ករគ្រាប់។

សំណួរៈតើអ្នកអាចសម្រកខ្លាញ់ភ្លៅបានតែជាមួយការហាត់ប្រាណទេ?

ជូន។ ទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងនឹងមិនអាចជួយឱ្យរបបអាហារដែលមានជីវជាតិបំប៉នរួមផ្សំនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងភ្លៅរបស់អ្នកបានទេ។

សំណួរៈតើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ភ្លៅ?

ជូន ។ វាអាស្រ័យលើកត្តាហ្សែនអត្រាមេតាប៉ូលីសអ័រម៉ូននិងរបៀបរស់នៅរបស់មនុស្ស។

Susan Jenniferអ្នកព្យាបាលដោយចលនាថ្នាក់អនុបណ្ឌិតផ្នែកព្យាបាលដោយចលនា ដឹងបន្ថែម Susan Jennifer

ប្រកាសពេញនិយម