អាហារចំនួន ២១ មុខដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

គ្រាន់តែនៅក្នុង

• ៥ ម៉ោងមុន Chaitra Navratri ឆ្នាំ ២០២១៖ កាលបរិច្ឆេទ, Muhurta, ពិធីសាសនានិងសារៈសំខាន់នៃពិធីបុណ្យនេះ
• 
• ៦ ម៉ោងមុន ហ៊ីណាខនរីករាយជាមួយនឹងស្រមោលភ្នែកស្ពាន់ពណ៌បៃតងនិងបបូរមាត់អាក្រាតកាយរលោងមើលទៅក្នុងជំហានសាមញ្ញ ៗ មួយចំនួន!
• ៨ ម៉ោងមុន យូហ្គីដានិងបាសៀសា ២០២១៖ ធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកមើលទៅអស្ចារ្យជាមួយឈុតប្រពៃណីដែលបំផុសគំនិត
• ១១ ម៉ោងមុន ហោរាសាស្ត្រប្រចាំថ្ងៃ៖ ១៣ មេសា ២០២១

កុំខកខាន

• ព័ត៌មាន គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជនជាតិអាមេរិកដឹកនាំវគ្គសិក្សាភាសាអង់គ្លេសសម្រាប់អ្នកអប់រំជនជាតិឥណ្ឌា
• កីឡា អេសអិល ២០២១៖ ធ្វើការលើការវាយតប់របស់ខ្ញុំបន្ទាប់ពីត្រូវបានមើលរំលងនៅក្នុងការដេញថ្លៃឆ្នាំ ២០១៨
• ហិរញ្ញវត្ថុ តម្លៃមាសធ្លាក់ចុះមិនគួរឱ្យព្រួយបារម្ភសម្រាប់ NBFCs ធនាគារចាំបាច់ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន
• បច្ចេកវិទ្យា ការទទួលខុសត្រូវ AGR និងការដេញថ្លៃវិសាលគមចុងក្រោយអាចប៉ះពាល់ដល់វិស័យទូរគមនាគមន៍
• ភាពយន្ត ហ្គូឌីប៉ាដាវ៉ា ២០២១៖ ម៉ាឌុយរីឌីស៊ីតរំCelebកពីធីអបអរសាទរមហោស្រពដ៏សែនរីករាយជាមួយក្រុមគ្រួសាររបស់នាង
• រថយន្ត ម៉ាឌីនត្រាត្រាកក់ឆ្លងទន្លេ ៥០០០០ ក្នុងរយៈពេលតែ ៦ ខែប៉ុណ្ណោះ
• ការអប់រំ លទ្ធផលចុងក្រោយរបស់ប៉ូលីសស៊ីប៊ីស៊ីនៅឆ្នាំ ២០២១ បានប្រកាស
• ធ្វើដំណើរ កន្លែងល្អបំផុតទាំង ១០ ដែលត្រូវទៅលេងនៅម៉ាហារ៉ាសត្រារ៉ានៅខែមេសា

ការកសាងសាច់ដុំការកែលម្អម៉ាសសាច់ដុំនិងការបន្ថែមសាច់ដុំប្រហែលជាទិដ្ឋភាពពិបាកបំផុតនៃការហាត់ប្រាណ។ ខណៈពេលដែលអ្នកជំនាញខាងសម្បទាណែនាំថាប្រូតេអ៊ីនគឺជាគន្លឹះវាមិនមែនគ្រាន់តែជាប្រូតេអ៊ីនដែលបង្កើតឡើងសម្រាប់“ អាហារដែលបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ” ទេ។

រឿងដំបូងដែលចូលមកក្នុងគំនិតរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកគិតពីការឡើងសាច់ដុំគឺកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អ្នកគិតថាការហាត់ប្រាណរាប់ម៉ោងនៅក្នុងហាត់ប្រាណនឹងផ្តល់នូវលទ្ធផលចាំបាច់។ ប៉ុន្តែដូចដែលបានឃើញពីឧទាហរណ៍មួយចំនួនមិនមានមនុស្សជាច្រើនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីគំនិតនេះទេ។ មនុស្សមានទំនោរភ្លេចថារួមជាមួយកន្លែងហាត់ប្រាណរបបអាហារក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំផងដែរ។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហារនៅពេលទទួលទានក្នុងបរិមាណសមាមាត្រធ្វើការដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលអាហារដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ អាហារទាំងនេះដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំក៏អាចត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាអាហារដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំផងដែរព្រោះសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការបង្កើនសមត្ថភាពសាច់ដុំគឺពាក់ព័ន្ធទាំងម៉ាសសាច់ដុំនិងកម្លាំងសាច់ដុំ។

ពីអ្នកតមសាច់រហូតដល់អ្នកមិនបួសរហូតដល់បន្លែ - យើងបានគ្របវាទាំងអស់។

1. ពងទាំងមូល

ប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃប្រូតេអ៊ីនស៊ុតក៏មានផ្ទុកនូវវីតាមីនសំខាន់ៗដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាអាហារដ៏ល្អក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំ [1] ។ កុំចាប់អារម្មណ៍ថាស៊ុតគួរតែត្រូវបានជៀសវាងដើម្បីការពារការទទួលទានកូលេស្តេរ៉ុល។ ពួកវាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ល្អដែលជួយក្នុងការរំលាយអាហារនិងជម្រុញម៉ាសសាច់ដុំ។

ការបរិភោគស៊ុតទាំងមូលបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការលូតលាស់សាច់ដុំបាន ៤០ ភាគរយបើប្រៀបធៀបទៅនឹងស៊ុតពណ៌ស [ពីរ] ។

2. សាច់គោគ្មានខ្លាញ់

ប្រភពសំបូរទៅដោយជាតិស័ង្កសី, ជាតិដែកនិងវីតាមីន B, ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់និងអាស៊ីតអាមីណូ, សាច់គោគ្មានខ្លាញ់គឺជាអាហារល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ ៣] ។ មានសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ១៧០ ក្រាមត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អបំផុត [៤] ។

3. ត្រីសាម៉ុង

ត្រីសាម៉ុងមានគុណប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព។ ពួកវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីននិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ យ៉ាងសម្បូរបែប។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅក្នុងត្រីសាម៉ុងពិតជាធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារដែលមានអត្ថប្រយោជន៍បំផុតក្នុងការកសាងសាច់ដុំ [៥] ។

4. តៅហ៊ូ

តៅហ៊ូគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់និងជាផលិតផលសណ្តែកដែលពេញនិយម [៦] ។ ប្រភពសម្បូរទៅដោយអ៊ីសូលិកនិងអាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវបានគេដឹងថាជួយជំរុញដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំតៅហ៊ូក៏ផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ [៧] ។

5. ឈីក្រុម Fulham ខ្លាញ់ពេញ

ឈីក្រុម Fulham ជួយក្នុងការធ្វើឱ្យម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ [៨] ។ វាក៏ផ្ទុកទៅដោយវប្បធម៌ផ្សាយបន្តផ្ទាល់និងបាក់តេរីដែលមានសុខភាពល្អដែលជម្រុញការបែកបាក់និងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមដែលចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំរឹងមាំ។ [៩] ។

6. ផលិតផលទឹកដោះគោជូរ

ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាទឹកដោះគោជូរ (ក្រិក) ប៊ឺរមីលឃីកនិង kefir មានបរិមាណកាឡូរីដែលមានសុខភាពល្អខ្ពស់ដែលអាចត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយតាមរយៈការបំបែកចំណីអាហារ។ [១០] ។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារបង្កើតសាច់ដុំមានសុខភាពល្អនិងជាអាហារបួសល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ [ដប់មួយ] ។

៧- ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប

ទឹកដោះគោមានប្រូតេអ៊ីន whey ប្រហែល ២០ ភាគរយនិងប្រូតេអ៊ីន casein ៨០ ភាគរយ [១២] ។ Casein មានអត្រារំលាយអាហារយឺតដែលធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអត្រារំលាយអាហាររបស់ whey ។ វាក៏ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពរឹងមាំដើម្បីរស់រានតាមរយៈការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារបួសមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតមួយសម្រាប់ការកសាងរាងកាយ។ [១៣] ។

៨- សណ្តែកសៀង

សណ្តែកសៀងសំបូរទៅដោយអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ទាំង ៩ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាអាហារបង្កើតសាច់ដុំវ៉ែនតា [១៤] ។ ដោយផ្ទុកជាតិប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២០ ក្រាមក្នុងមួយពែង legumes ទាំងនេះអាចដាំឱ្យពុះនិងទទួលទានបាន។

9. កូនីណា

មានជាតិប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃខ្ពស់ជួយជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីន [ដប់ប្រាំ] ។ ដូចជាសណ្តែកសៀងដែរ quinoa ក៏ផ្ទុកអាស៊ីដអាមីណូទាំង ៩ យ៉ាងដែលចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំនិងមិនមានជាតិស្អិត Gluten [១៦] ។

ឃ្យូរីណាក៏សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញផងដែរ។ ឈីលីកូណាមួយពែងមានប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាមធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

10. Oats

Oats គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អនិងសរសៃអាហារបំប៉នដែលជួយក្នុងការជំរុញអត្រាមេតាប៉ូលីសហើយក៏ជួយបង្កើនដំណើរការក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។ [១៧] ។ Oats ផ្ទុកវីតាមីនអ៊ីខ្ពស់អាស៊ីតហ្វូលិក thiamine biotin ស័ង្កសីនិងជាតិដែកដែលអាចជួយបង្កើនអត្រារំញោចសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ [១៨] [១៩] ។ Oats អាចត្រូវបានបរិភោគជាអាហារសម្រន់មុនពេលហាត់ប្រាណ។

11. អង្ករសំរូប

អង្ករសំរូបមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមានអត្រារំលាយយឺត [ម្ភៃ] ។ នេះធានានូវការបញ្ចេញថាមពលយឺតក្នុងរយៈពេលណាមួយ។ ប្រហែលជា ៥០-៦០ ភាគរយនៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែកើតឡើងតាមរយៈការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញធ្វើឱ្យអង្ករសំរូបក្លាយជាអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ [ម្ភៃ​មួយ] ។

ដំឡូងផ្អែម

ដំឡូងជ្វាផ្ទុកទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានថាមពលកាឡូរីទាបដែលអាចរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកបានខ្ពស់សូម្បីតែបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណខ្លាំងក៏ដោយ [២២] ។ ពួកវាក៏ជាប្រភពសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃចំណីដែលចាំបាច់សម្រាប់ដុតខ្លាញ់គ្រប់គ្រងចំណង់អាហារនិងជំរុញការឡើងសាច់ដុំផងដែរ [២ ៣] ។

13. ស្ពៃខ្មៅ

ស្លឹកបៃតងដែលមានសុខភាពល្អនេះមានផ្ទុកនូវសារធាតុ phytoecdysteroids ដែលជួយបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំរហូតដល់ ២០ ភាគរយ [២៤] ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមាននៅក្នុងបន្លែបៃតងជួយបង្កើនល្បឿននៃការស្តារសាច់ដុំនិងជាលិកាឡើងវិញដែលជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ

14. ផ្លែល្ពៅ

បន្លែបៃតងនេះមានផ្ទុកនូវសារជាតិ asparagine ខ្ពស់ដែលជួយជំរុញការស្រូបយកជាតិទឹកនិងអំបិលលើសនៅក្នុងខ្លួនដែលមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំអោយមានសុខភាពល្អ។ [២៦] ។

15. ផ្លែបឺរ

ការសិក្សាបានចង្អុលបង្ហាញថាការប្រើប្រាស់ផ្លែបឺរជាទៀងទាត់និងគ្រប់គ្រងអាចជួយជំរុញដល់ការកសាងសាច់ដុំ [២៧] ។ ដោយសារតែការទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងផ្លែបឺរជំរុញការផលិតអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននិងការលូតលាស់ដែលជាហេតុជួយជំរុញដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ [២៨] ។

16. ផ្លែប៉ោម

ផ្លែឈើនេះមានផ្ទុកសារធាតុប៉ូលីហ្វេណុលដែលជួយបង្កើតសាច់ដុំនិងការពារការអស់កម្លាំងសាច់ដុំផងដែរ [២៩] ។ ប៉ូលីហ្វេណុលនៅក្នុងផ្លែប៉ោមក៏ជួយដល់ដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់និងជំនួយក្នុងការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំខាងស្តាំផងដែរ។

កាលបរិច្ឆេទ

កាលបរិច្ឆេទគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សំបូរបែប។ ពួកវាមិនមានជាតិខ្លាញ់ជាដាច់ខាតដែលធ្វើឱ្យពួកគេមានផ្លែឈើអស្ចារ្យសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំ [៣០] ។ ដូចគ្នានេះដែរមាតិកាប៉ូតាស្យូមនៅក្នុងផ្លែឈើស្ងួតនេះជួយបង្កើតសាច់ដុំនិងប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាងកាយ [៣១] ។

18. ព្រំ

Prunes មានផ្ទុក boron ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលជួយបង្កើតសាច់ដុំរឹងមាំនិងបង្កើនការសម្របសម្រួលសាច់ដុំ [៣២] ។ Prunes មានសរសៃចំណីដែលជួយក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។

១៩. ស៊ីនទីន

សេតានគឺជាអាហាររុក្ខជាតិ (ផលិតពីជាតិដែក gluten ដែលមានជាតិស្រូវនៅក្នុងស្រូវសាលី) ដែលអាចប្រើជំនួសផលិតផលអាហារដែលមិនមែនជាអាហារបួស។ វាផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង ២៥ ភាគរយក្នុងមួយការបម្រើនិងជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិសម្រាប់កសាងសាច់ដុំ [៣៣] ។

20. គ្រាប់

សណ្តែកដីសណ្តែកអាល់ម៉ុនគ្រាប់ស្វាយចន្ទី Walnut គ្រាប់និងគ្រាប់ធុញ្ញជាតិត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតដែលអាចជួយដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ [៣ ៤] ។ គ្រាប់ធុញ្ញជាតិទាំងនេះសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាអាហារដែលជួយពង្រឹងរាងកាយ។ គ្រាប់ដូចជាគ្រាប់អាល់ម៉ុននិងគ្រាប់ស្វាយចន្ទីត្រូវបានសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងសរសៃដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកាឡូរីលើសសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ [៣៥] [៣៦] ។

21. គ្រាប់

គ្រាប់ដូចជាគ្រាប់ flax, គ្រាប់ពូជ chia, គ្រាប់ល្ងនិងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នត្រូវបានបំពេញដោយអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ [៣៧] ។ អាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗទាំងនេះជួយក្នុងការជំរុញការស្តារឡើងវិញនៃជាលិកាក្រោយពេលហាត់ប្រាណហើយក៏ជួយកាត់បន្ថយការរលាកនិងជួយបង្កើតសាច់ដុំផងដែរ [៣៨] ។

នៅលើកំណត់សំគាល់ចុងក្រោយ…

ក្រៅពីអាហារដែលបានរៀបរាប់ខាងលើផ្លែប៊ឺរីខៀវផ្លែបឺរតូសប៊ីចេងខ្ទឹមបារាំងនិងខ្ទឹមសនិងប្រេងអូលីវត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលជួយជំរុញដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ មុនពេលអភិវឌ្ឍផែនការអាហារជាមួយគោលបំណងនៃការកសាងសាច់ដុំសូមពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារឬអ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីជៀសវាងកំហុសឆ្គងណាមួយ។

សំណួរ​ដែល​សួរ​ញឹកញាប់

តើចេកតើផ្លែចេកល្អសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំទេ?

ជូន។ ត្រូវហើយចេកមានបរិមាណជាតិការ៉ាបល្អច្រើនដែលសកម្មភាពមួយធ្វើបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ការ៉ុតជំនួយលឿនទាំងនេះជួយស្តារកម្រិត glycogen ក្នុងខ្លួនដែលត្រូវបានគេដឹងថាជួយស្តារសាច់ដុំខូចឡើងវិញ។

តើខ្ញុំគួរញុំាអ្វីដើម្បីកសាងសាច់ដុំ?

ជូន។ យោងទៅតាមបណ្ឌិត្យសភាអាហារូបត្ថម្ភនិងរបបអាហារវិទ្យាអ្នកគួរតែមានទាំងការ៉ុតនិងប្រូតេអ៊ីនដើម្បីហាត់ប្រាណដើម្បីកសាងសាច់ដុំហើយអ្នកគួរតែញ៉ាំឱ្យបាន ១ ទៅ ៣ ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ