របបអាហារស្លែឡូ: អត្ថប្រយោជន៍អាហារដើម្បីបរិភោគនិងផែនការអាហារ

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

គ្រាន់តែនៅក្នុង

• ៥ ម៉ោងមុន Chaitra Navratri ឆ្នាំ ២០២១៖ កាលបរិច្ឆេទ, Muhurta, ពិធីសាសនានិងសារៈសំខាន់នៃពិធីបុណ្យនេះ
• 
• ៦ ម៉ោងមុន ហ៊ីណាខនរីករាយជាមួយនឹងស្រមោលភ្នែកស្ពាន់ពណ៌បៃតងនិងបបូរមាត់អាក្រាតកាយរលោងមើលទៅក្នុងជំហានសាមញ្ញ ៗ មួយចំនួន!
• ៨ ម៉ោងមុន យូហ្គីដានិងបាសៀសា ២០២១៖ ធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកមើលទៅអស្ចារ្យជាមួយឈុតប្រពៃណីដែលបំផុសគំនិត
• ១១ ម៉ោងមុន ហោរាសាស្ត្រប្រចាំថ្ងៃ៖ ១៣ មេសា ២០២១

កុំខកខាន

• ព័ត៌មាន គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជនជាតិអាមេរិកដឹកនាំវគ្គសិក្សាភាសាអង់គ្លេសសម្រាប់អ្នកអប់រំជនជាតិឥណ្ឌា
• កីឡា អេសអិល ២០២១៖ ធ្វើការលើការវាយតប់របស់ខ្ញុំបន្ទាប់ពីត្រូវបានមើលរំលងនៅក្នុងការដេញថ្លៃឆ្នាំ ២០១៨
• ហិរញ្ញវត្ថុ តម្លៃមាសធ្លាក់ចុះមិនគួរឱ្យព្រួយបារម្ភសម្រាប់ NBFCs ធនាគារចាំបាច់ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន
• បច្ចេកវិទ្យា ការទទួលខុសត្រូវ AGR និងការដេញថ្លៃវិសាលគមចុងក្រោយអាចប៉ះពាល់ដល់វិស័យទូរគមនាគមន៍
• ភាពយន្ត ហ្គូឌីប៉ាដាវ៉ា ២០២១៖ ម៉ាឌុយរីឌីស៊ីតរំCelebកពីធីអបអរសាទរមហោស្រពដ៏សែនរីករាយជាមួយក្រុមគ្រួសាររបស់នាង
• រថយន្ត ម៉ាឌីនត្រាត្រាកក់ឆ្លងទន្លេ ៥០០០០ ក្នុងរយៈពេលតែ ៦ ខែប៉ុណ្ណោះ
• ការអប់រំ លទ្ធផលចុងក្រោយរបស់ប៉ូលីសស៊ីប៊ីស៊ីនៅឆ្នាំ ២០២១ បានប្រកាស
• ធ្វើដំណើរ កន្លែងល្អបំផុតទាំង ១០ ដែលត្រូវទៅលេងនៅម៉ាហារ៉ាសត្រារ៉ានៅខែមេសា

របបអាហារ Paleo ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជារបបអាហារ Palaeolithic របបអាហារអាយុថ្មរបបអាហារគុហាឬអាហារហិនទ័រគឺជាអាហារបំប៉នសម័យទំនើបដែលរាប់បញ្ចូលទាំងអាហារដែលត្រូវបានគេគិតថាត្រូវបានគេបរិភោគក្នុងយុគសម័យ Palaeolithic ដែលមានអាយុកាល ២,៥ លានឆ្នាំមុន។ [1] ។

អាហារដែលត្រូវបានគេបរិភោគក្នុងរបបអាហារពណ៌ស្លែគឺស្រដៀងនឹងអ្វីដែលអ្នកប្រមាញ់ប្រមូលរបស់មនុស្សនៅដើមបានញ៉ាំនៅតាមតំបន់ផ្សេងៗនៃពិភពលោក។ របបអាហារពណ៌ស្លែគឺជាមូលដ្ឋាននៃការបកស្រាយបែបទំនើបនៃរបបអាហារដែលអ្នកប្រមាញ់ប្រមូលបានបរិភោគនៅសម័យផាឡាលេលីក។

រូបភាពយោង៖ foodinsight.org

នៅទសវត្សឆ្នាំ ១៩៧០ គំនិតរបបអាហារស្លេកស្លាំងត្រូវបានណែនាំហើយបន្តិចម្តង ៗ វាចាប់ផ្តើមមានប្រជាប្រិយភាពបន្ទាប់ពីសៀវភៅ របបអាហារផាលេអូ៖ ស្រកទំងន់និងមានសុខភាពល្អដោយការបរិភោគអាហារដែលអ្នកត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបរិភោគ” ដោយ Loren Cordain ត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ ២០០១។ បន្ទាប់ពីនោះមានសៀវភៅធ្វើម្ហូបជាច្រើនដែលបានអះអាងថាមានរូបមន្តប៉ាឡាឡៃលីកត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបបអាហារស្លេកស្លាំងតើអ្វីទៅជាគុណប្រយោជន៍និងអាហារដែលត្រូវញ៉ាំនិងចៀសវាងក្នុងរបបអាហារស្លេសហើយក៏ជាផែនការរបបអាហារផងដែរ។

តើរបបអាហារប៉ាលេអូគឺជាអ្វី?

របបអាហារពណ៌ស្លែគឺជាផែនការអាហារបំប៉នដែលរួមបញ្ចូលទាំងអាហារដែលបុព្វបុរសរបស់មនុស្សបានញ៉ាំនៅសម័យផាឡាលេលី។ ផ្លែឈើបន្លែត្រីស៊ុតសាច់គ្មានខ្លាញ់គ្រាប់និងគ្រាប់គឺជាអាហារដែលពួកគេទទួលបានដោយការបរបាញ់និងការប្រមូលផ្តុំ។

របបអាហារពណ៌ស្លែកំណត់អាហារដូចជាផលិតផលទឹកដោះគោទឹកដោះគោនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលបានក្លាយជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហាររបស់មនុស្សគ្រប់គ្នាបន្ទាប់ពីការអភិវឌ្ឍនៃកសិកម្មទំនើប។ [1]

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារ Paleo

ជំនួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីអាហាររូបត្ថម្ភអ៊ឺរ៉ុបបានបង្ហាញថាអ្នកស្ម័គ្រចិត្តដែលមានសុខភាពល្អដែលស្ថិតក្នុងរបបអាហារស្លេកស្លាំងរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍មានការថយចុះទំងន់រាងកាយនិងទំហំចង្កេះ [ពីរ] ។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតនៅឆ្នាំ ២០១៤ បានបង្ហាញថាស្ត្រីដែលអស់រដូវឆាប់ធាត់ដែលតាមដានរបបអាហារស្លេកស្លាំងបានស្រកទំងន់បន្ទាប់ពី ៦ ខែបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការណែនាំអាហារូបត្ថម្ភ Nordic ។ [៣] ។

ប្រភេទនៃរបបអាហារក្លែងក្លាយទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទំងន់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺចាំបាច់មុនពេលវេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំរបបអាហារស្លេកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

2. បន្ថយហានិភ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែម

យោងតាមការសិក្សាបានបង្ហាញថាអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ដែលញ៉ាំរបបអាហារស្លេកស្លាំងក្នុងរយៈពេលខ្លីមានការរីកចម្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់នូវកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងភាពស៊ាំនឹងអាំងស៊ុយលីនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលផ្អែកលើការណែនាំពីសមាគមន៍ទឹកនោមផ្អែមអាមេរិកដែលមានការទទួលទានអំបិលល្មម។ ធញ្ញជាតិ, legumes និងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប [៤] ។

ការសិក្សាមួយទៀតបានចង្អុលបង្ហាញថាអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ដែលបានតាមដានរបបអាហារស្លេកស្លាំងបានបង្ហាញពីការរីកចម្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងបន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ [៥] ។

ទោះយ៉ាងណាការសិក្សាស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតគឺចាំបាច់ដើម្បីបង្ហាញពីការផ្សារភ្ជាប់គ្នារវាងរបបអាហារស្លែនិងទឹកនោមផ្អែម [៦] ។

បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង

យោងតាមការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការធ្វើតាមរបបអាហារស្លេកស្លាំងអាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងបាន។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថារបបអាហារស្លេកស្លាំងបន្ថយសម្ពាធឈាមយ៉ាងខ្លាំងនិងបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ HDL និងកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL ថយចុះដែលជាកត្តាគ្រោះថ្នាក់ចម្បងសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។ [៧] ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការសិក្សាស្រាវជ្រាវបន្ថែមនៅតែត្រូវការជាចាំបាច់នៅក្នុងទិដ្ឋភាពនេះ។

កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម

ជំងឺលើសឈាមបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ការសិក្សាឆ្នាំ ២០០៨ បានបង្ហាញថាអ្នកចូលរួមដែលមានសុខភាពល្អចំនួន ១៤ នាក់ដែលបានញ៉ាំអាហារស្លេកស្លាំងរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍បានបង្កើនកម្រិតសម្ពាធឈាមរបស់ពួកគេ [៨] ។

ការសិក្សាមួយទៀតក៏បានរកឃើញថារបបអាហារស្លេកស្លាំងបន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកនិងសម្ពាធឈាម diastolic រួមជាមួយនឹងការកើនឡើងកូលេស្តេរ៉ុល HDL [៩] ។

អាហារដែលត្រូវបរិភោគនៅលើរបបអាហារប៉ាលេអូ

• ផ្លែឈើដូចជាផ្លែប៉ោមចេកក្រូចក្រូចផ្លែបឺរផ្លែស្ត្របឺរី។
• បន្លែដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវការ៉ុតប៉េងប៉ោះខាត់ណាជាដើម។
• អាហារសមុទ្រដូចជាត្រីបង្គាខ្យងជាដើម។
• ស៊ុត
• សាច់គ្មានខ្លាញ់
• គ្រាប់និងគ្រាប់ដូចជាអាល់ម៉ុនគ្រាប់ Walnut គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ននិងគ្រាប់ល្ពៅដើម្បីដាក់ឈ្មោះពីរបី។
• មើមដូចជាដំឡូងដំឡូងជ្វានិងមើម។
• ខ្លាញ់និងប្រេងដែលមានសុខភាពល្អដូចជាប្រេងអូលីវប្រេងផ្លែបឺរនិងផ្សេងទៀត។
• ឱសថនិងគ្រឿងទេស [1] ។

អាហារដែលគួរជៀសវាងនៅលើរបបអាហារប៉ាលេអូ

• ប្រភពដើមដូចជាសណ្តែកសណ្តែកនិងសណ្តែក។
• ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាស្រូវសាលីស្រូវសាលីអក្ខរាវិរុទ្ធល្ង។ ល។
• ផលិតផល​ទឹកដោះគោ
• ខ្លាញ់ឆ្លងកាត់។
• បង្អែមសិប្បនិម្មិត
• ប្រេងបន្លែ
• អាហារមានជាតិស្ករខ្ពស់។

អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីបរិភោគតាមរបបអាហារប៉ាលេអូ

• សុ​ត​ស្ងោរ
• គ្រាប់មួយក្តាប់
• ចំណិតផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុន
• ផ្លែប៊ឺរីមួយចាន
• ផ្លែឈើមួយដុំ
• ការ៉ុតទារក

អ្វីដែលត្រូវរំពឹងប្រសិនបើអ្នកសាកល្បងរបបអាហារ Paleo

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទំងន់ដោយធ្វើតាមរបបអាហារស្លែសនោះវាគឺជាជំរើសដ៏ល្អមួយប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទំងន់ក្នុងរយៈពេលវែងរបបអាហារពណ៌ស្លែអាចមិនមែនជាជំរើសត្រឹមត្រូវសំរាប់អ្នកទេ។

ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើតាមរបបអាហារនេះអ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំបន្លែផ្លែឈើនិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបន្ថែមទៀតនិងបំបាត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្លងកាត់និងជាតិស្ករខ្ពស់ព្រោះអាហារទាំងនេះមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

របបអាហារស្លេកស្លាំងចៀសវាងអាហារដូចជាផលិតផលទឹកដោះគោនិងធញ្ញជាតិដូច្នេះអ្នកអាចខកខានទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗមួយចំនួន។ ដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរបបអាហារមិនល្អណាមួយរួមទាំងរបបអាហារស្លែ។

ផែនការអាហារគំរូនៃរបបអាហារប៉ាលេអូ

នេះគឺជាផែនការអាហារគំរូសម្រាប់អ្នកដែលចង់សាកល្បងរបបអាហារស្លែ។ ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរអាហារនីមួយៗទៅតាមចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ថ្ងៃទី ១ - ថ្ងៃច័ន្ទ

• អាហារពេលព្រឹក ៈពងមាន់ស្ងោរ, ចៀនឆាចូលក្នុងប្រេងអូលីវនិងផ្លែល្វីង
• អាហារថ្ងៃត្រង់ ៖ សាឡាត់សាច់មាន់ជាមួយការស្លៀកពាក់ប្រេងអូលីវនិងគ្រាប់មួយក្តាប់។
• អាហារ​ពេលល្ងាច ៖ សាច់អាំងគ្មានខ្លាញ់ជាមួយបន្លែចំហុយ។

ថ្ងៃទី ២ - ថ្ងៃអង្គារ

• អាហារពេលព្រឹក ៖ ច្របាច់ពងមាន់ជាមួយខ្ទះស្ងោរប៉េងប៉ោះដុតនិងគ្រាប់ល្ពៅ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ ៖ ស្លឹកសាឡាត់លាយជាមួយសាច់អាំងនិងការស្លៀកពាក់ប្រេងអូលីវ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច ៖ ត្រីសាលម៉ុនដុតនំជាមួយសាច់ឆៅចៀនក្នុងប្រេងអូលីវ។

ថ្ងៃទី ៣ - ថ្ងៃពុធ

• អាហារពេលព្រឹក : ផ្លែឈើមួយចាន (តាមជម្រើសរបស់អ្នក) ជាមួយអាល់ម៉ុន។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ : នំសាំងវិចជាមួយសាច់និងបន្លែស្រស់។
• អាហារ​ពេលល្ងាច : សាច់មាន់កូរ - ចៀនជាមួយបន្លែ។

ថ្ងៃទី ៤ - ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

• អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតបំណែកផ្លែឈើនិងអាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូច។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: លាយសាឡាត់ជាមួយត្រីធូណាស៊ុតឆ្អិនគ្រាប់ជាមួយការស្លៀកពាក់ប្រេងអូលីវ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច: សាច់មាន់ដុតនំជាមួយនំប៉័ងចំហុយ។

ថ្ងៃទី ៥ - ថ្ងៃសុក្រ

• អាហារពេលព្រឹក: កូរឱ្យម៉្សៅចៀនពងនិងគ្រឿងទេស។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់សាច់មាន់ជាមួយប្រេងអូលីវ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច: កូរត្រីសាម៉ុងជាមួយខាត់ណាខៀវកណ្ដឹងម្ទេសនិងពោតទារក។

ថ្ងៃទី ៦ - ថ្ងៃសៅរ៍

• អាហារពេលព្រឹក: សាច់ចៀននិងស៊ុតចៀននិងផ្លែឈើមួយដុំ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ត្រីសាម៉ុងដុតនំជាមួយបន្លែនិងផ្លែបឺរ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច: ស៊ុបសាច់មាន់ជាមួយបន្លែវ៉ៃ។

ថ្ងៃទី ៧ - ថ្ងៃអាទិត្យ

• អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតផ្សិតនិងមួនប៉េងប៉ោះ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់សាច់មាន់ជាមួយផ្លែបឺរគ្រាប់និងការស្លៀកពាក់ប្រេងអូលីវ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច: សាច់គោអាំងជាមួយបន្លែចម្រុះ។

រូបមន្តអាហារបំប៉ន Paleo ដែលមានសុខភាពល្អ

Paleo លីងសាឡាត់បន្លែធ្លាក់

គ្រឿងផ្សំ៖

• មើមដំឡូងប៊ឺរី ១ ដុំធំ
• មឹកឆ្ងាញ់ ២
• ពន្លកស៊ែលស៊្រី ១ ពែង
• ខ្ទឹមបារាំងផ្អែម ៣ ចំណិត
• ការ៉ុត ៥
• c ក្ងាន
• ប្រេងផ្លែប័រ ១ ពែង
• ក្រូច ១
• 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ thyme និងរ៉ូរ៉ូរីរី
• vinegar ពែងទឹកខ្មះបាឡាមិចពណ៌ស

វិធីសាស្រ្ត៖

• កំដៅចង្ក្រានរបស់អ្នកឱ្យដល់ ៤០០ អង្សាសេ។
• កាត់ចំណិតការ៉េមដែលឆ្ងាញ់។
• នៅក្នុងចានមួយបន្ថែមពន្លកស៊ែល, ខ្ទឹមបារាំង, ការ៉ុត, ការ៉ាតេនីតាតានិង¼ពែងនៃប្រេងផ្លែបឺរ។ បោះគ្រឿងផ្សំឱ្យបានល្អ។
• បាចល្បាយបន្លែនៅក្នុងខ្ទះសន្លឹកធំមួយហើយដាក់វាចូលក្នុងឡរយៈពេល ២៥-៣៥ នាទី។
• ដើម្បីធ្វើឱ្យការស្លៀកពាក់នេះនៅក្នុងចានមួយបន្ថែម zest និងទឹកនៃទឹកក្រូច, thyme, rosemary, ទឹកខ្មះ balsamic និងប្រេងផ្លែបឺរ 1 ពែង។ គ្រវីវារហូតទាល់តែល្បាយលាយបញ្ចូលគ្នាបានល្អ។
• យកល្បាយបន្លែចេញពីឡហើយផ្សំជាមួយនំប៉ីលីង។
• ចាក់សំលៀកបំពាក់លើវាហើយបោះវាឱ្យល្អ [១០] ។

ការស្តារល្ពៅល្ពៅរលោង

គ្រឿងផ្សំ៖

• ល្ពៅសុទ្ធ ១ ពែង
• ចេក ១
• ការ៉ុត ១ ចំណិត
• កាលបរិច្ឆេទដែលបានបញ្ចូល
• គ្រឿងទេសល្ពៅ tsp
• ទឹកដោះគោដូង ១ ពែង
• ពាងសណ្តែក ១ tbsp សម្រាប់ធ្វើសមាធិ (ស្រេចចិត្ត)

វិធីសាស្រ្ត

• នៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយបញ្ចូលគ្រឿងផ្សំទាំងអស់និងបញ្ចូលគ្នារហូតដល់រលោង។

• ប្រោះជាមួយប៉េកឃឺរ។ [ដប់មួយ]

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ