គ្រាន់តែនៅក្នុង
- Chaitra Navratri ឆ្នាំ ២០២១៖ កាលបរិច្ឆេទ, Muhurta, ពិធីសាសនានិងសារៈសំខាន់នៃពិធីបុណ្យនេះ
- ហ៊ីណាខនរីករាយជាមួយនឹងស្រមោលភ្នែកស្ពាន់ពណ៌បៃតងនិងបបូរមាត់អាក្រាតកាយរលោងមើលទៅក្នុងជំហានសាមញ្ញ ៗ មួយចំនួន!
- យូហ្គីដានិងបាសៀសា ២០២១៖ ធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកមើលទៅអស្ចារ្យជាមួយឈុតប្រពៃណីដែលបំផុសគំនិត
- ហោរាសាស្ត្រប្រចាំថ្ងៃ៖ ១៣ មេសា ២០២១
កុំខកខាន
- ប៊ីអេសស៊ីដកការចោទប្រកាន់ពីការតំឡើងបណ្តាញអ៊ីនធឺណិតដែលមានអាយុកាលវែង
- IPL ២០២១៖ BalleBaazi.com ស្វាគមន៍រដូវកាលជាមួយនឹងយុទ្ធនាការថ្មី ‘គ្រីឃីតម៉ាកខា” ។
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble ពីតុលាការបានឆ្លងផុតទៅហើយដោយសារតែច្បាប់អាយធី -១១
- អ្នកនេសាទបីនាក់ខ្លាចស្លាប់ពេលនាវាបុកជាមួយទូកនៅឯនាយឆ្នេរ Mangaluru
- ម៉ូតូការ៉ាជីម៉ូទ័រអេស៊ើរ ៧៥ បានបើកដំណើរការនៅប្រទេសឥណ្ឌា
- តម្លៃមាសធ្លាក់ចុះមិនគួរឱ្យព្រួយបារម្ភសម្រាប់ NBFCs ធនាគារចាំបាច់ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន
- លទ្ធផលចុងក្រោយរបស់ប៉ូលីសស៊ីប៊ីស៊ីនៅឆ្នាំ ២០២១ បានប្រកាស
- កន្លែងល្អបំផុតទាំង ១០ ដែលត្រូវទៅលេងនៅម៉ាហារ៉ាសត្រារ៉ានៅខែមេសា
របបអាហាររបស់ឥណ្ឌាមិនពេញលេញទេបើគ្មានសណ្តែកទេពីព្រោះវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជីវជាតិនិងជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនមានតម្លៃថោក។ ការធ្វើម្ហូបលីគិនគឺជាកត្តាចាំបាច់នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ឬនៅតុអាហារពេលល្ងាចនៅផ្ទះរបស់ឥណ្ឌា។ ទាក់ទងនឹងត្រកូល legume សណ្តែកមានប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃខ្ពស់។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងសរសេរអំពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់សណ្តែកតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនិងរបៀបចំអិនវា។
សណ្តែកមាននៅក្នុងពូជផ្សេងៗគ្នាចាប់ពីក្រហមត្នោតខ្មៅលឿងនិងបៃតង។ ហើយសណ្តែកនីមួយៗមានសមាសធាតុផ្សំពិសេសនៃសារធាតុគីមីគីមីនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម [1] , [ពីរ] ។
ប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃសណ្តែក
1. ស្លឹកត្នោត - ពួកវាត្រូវបានគេរកឃើញជាទូទៅនិងមានចាប់ពីពណ៌ត្នោតរហូតដល់ពណ៌ត្នោតងងឹតដែលមានពណ៌។ សណ្តែកទាំងនេះមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់និងមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ហើយវាត្រូវបានគេប្រើតាមឧត្ដមគតិនៅក្នុងដំឡូងមីស៊ុបស៊ុបនិងសាឡាត់។
2. សណ្តែកបៃតង - ពួកគេមកនៅក្នុងជួរនៃទំហំមួយពួកគេគឺរឹងមាំនិងមានរសជាតិកាចសាហាវ។ សណ្តែកបៃតងគឺល្អសម្រាប់ចានចំហៀងឬសាឡាត់។
3. សណ្តែកក្រហមនិងលឿង - សណ្តែកទាំងនេះមានរសជាតិផ្អែមនិងមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ ពួកវាអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ចម្អិនអាហារដល។
4. សណ្តែកខ្មៅ - ពួកគេស្ទើរតែមើលទៅដូចជា caviar ខណៈដែលពួកគេភ្លឺនិងខ្មៅ។ សណ្តែកខ្មៅមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់មានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់និងទន់ល្អសម្រាប់បន្ថែមនៅក្នុងសាឡាត់។
តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃសណ្តែក
សណ្តែក ១០០ ក្រាមមានថាមពល ៣៦០ kcal និង ១១៦ កាឡូរី។ វាក៏មាន៖
- ប្រូតេអ៊ីន ២៦ ក្រាម
- ជាតិខ្លាញ់សរុប (ជាតិខ្លាញ់) ១ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត ៦០ ក្រាម
- ជាតិសរសៃចំណីសរុប ៣០ ក្រាម
- ស្ករស ២ ក្រាម
- កាល់ស្យូម ៤០ មីលីក្រាម
- ដែក ៧,២០ មីលីក្រាម
- ម៉ាញ៉េស្យូម ៣៦ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម ៣៦៩ មីលីក្រាម
- វីតាមីនសេ ៤.៨ មីលីក្រាម
- វីតាមីន B ៦.២ មីលីក្រាម
ការទទួលទានអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនិងស្ថានភាពសុខភាពទាក់ទងនឹងរបៀបរស់នៅផ្សេងទៀត [៣] ។
អត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពរបស់ក្រូចឆ្មារ
លើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង
វត្តមាននៃជាតិសរសៃជាតិដែកនិងម៉ាញ៉េស្យូមនៅក្នុងសណ្តែកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ យោងតាមសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកការទទួលទានជាតិសរសៃអាចកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL ដែលបន្ថយអត្រាកើតជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ កត្តាហានិភ័យមួយទៀតសម្រាប់ជំងឺបេះដូងគឺកម្រិតខ្ពស់នៃ homocysteine ដែលកើនឡើងនៅពេលដែលការទទួលទានជាតិ folate នៃរបបអាហាររបស់អ្នកមិនគ្រប់គ្រាន់។ ហើយសណ្តែកអាចទប់ស្កាត់ការកើនឡើងនៃកម្រិត homocysteine ព្រោះវាជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិ folate ។
2. ល្អសម្រាប់អ្នកជម្ងឺទឹកនោមផ្អែម
ក្រូចឆ្មារមានផ្ទុកសារធាតុ Polyphenols ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការធ្វើអោយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង [៤] ។ គេបានរកឃើញថាការទទួលទានសណ្តែកអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងធ្វើឱ្យសកម្មភាពអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមគួរតែបញ្ចូលសណ្តែកចូលក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេដើម្បីការពារការកើនឡើងនូវកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
3. បង្កើនការរំលាយអាហារ
ក្រូចឆ្មារអាចការពារការទល់លាមកនិងជំងឺរំលាយអាហារផ្សេងទៀតដូចជារោគសញ្ញាឆាប់ខឹងនិងជំងឺវង្វេងដោយសារតែវត្តមាននៃជាតិសរសៃចំណីអាហារខ្ពស់។ នេះលើកកម្ពស់ភាពទៀងទាត់សម្រាប់បំពង់រំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាអ្នកដែលបង្កើនការញ៉ាំជាតិសរសៃចំណីអាហារបានកាត់បន្ថយការទល់លាមកនិងបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃលាមក [៥] ។ ជាតិសរសៃជួយក្នុងចលនាពោះវៀនទៀងទាត់និងការលូតលាស់នៃបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ។
ជំនួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់
ការញ៉ាំចំណីអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដូចជាសណ្តែកអាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់បានល្អប្រសើរព្រោះជាតិសរសៃអាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារនិងបង្កើនការឆ្អែតបានដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកឆ្អែតបានយូរ។ ដូចគ្នានេះផងដែរសណ្តែកមានកាឡូរីទាបដែលអាចបន្ថយបរិមាណកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក [៦] ។
ការពារជំងឺមហារីក
ក្រូចឆ្មារសំបូរទៅដោយប៉ូលីហ្វេណុលដូចជា flavanols និង procyanidin ដែលត្រូវបានគេដឹងថាមានអង់ទីអុកស៊ីដង់ប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងផលប៉ះពាល់ប្រព័ន្ធប្រសាទ។ [៧] ។ ប៉ូលីហ្វេណុលដែលមាននៅក្នុងសណ្តែកអាចបញ្ឈប់ការលូតលាស់កោសិកាមហារីកជាពិសេសមហារីកស្បែកហើយមាតិកាជាតិសរសៃអាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាសណ្តែកសៀងមានសមត្ថភាពខ្លាំងក្នុងការទប់ស្កាត់ការផលិតម៉ូលេគុលជំរុញការរលាក cyclooxygenase-2 [៨] ។
6. ប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំង
ដោយសារតែសណ្តែកគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃជាតិដែកវាអាចការពារកង្វះជាតិដែក។ បរិមាណជាតិដែកតិចនៅក្នុងរាងកាយអាចធ្វើឱ្យហាងរបស់អ្នកខូចនិងបណ្តាលឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្សោយនិងអស់កម្លាំង។ នេះនាំឱ្យអស់កម្លាំង។ វីតាមីនសេជួយក្នុងការស្រូបយកជាតិដែកបានល្អប្រសើរពីអាហារនិងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងពីរនេះមាននៅក្នុងសណ្តែកដែលមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកកំពុងទទួលបានបរិមាណត្រឹមត្រូវនៃសារធាតុចិញ្ចឹម។ [៩] ។
7. បង្កើតសាច់ដុំនិងកោសិកា
សណ្តែកគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អដែលផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមប្រហែល ២៦ ក្រាម។ ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងកោសិកាថ្មីជួសជុលកោសិកាចាស់បង្កើតអរម៉ូននិងអង់ស៊ីមនិងរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនិងមានសុខភាពល្អ។ គួរបញ្ជាក់ផងដែរថាប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំជាពិសេសអ្នកដែលជាអ្នកសាងសង់រាងកាយ។ របបអាហារបួសនិងបួសភាគច្រើនមិនមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើនទេបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមិនមែនជាអាហារបួស។ ដូច្នេះការដាក់បញ្ចូលសណ្តែកចូលក្នុងរបបអាហារនឹងបំពេញតំរូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់រាងកាយអ្នក។
8. ល្អសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ
សារធាតុ Folate ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះព្រោះថាការកើនឡើងនូវជាតិ folate មុននិងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះអាចជួយការពារបញ្ហាខួរក្បាលនិងខួរឆ្អឹងខ្នងចំពោះទារក។ [១០] ។ ម៉្យាងទៀតសារធាតុ folate កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការមានគភ៌ឆាប់ៗ ៥០ ភាគរយ។ យោងតាមមជ្ឍមណ្ឌលត្រួតពិនិត្យនិងបង្ការជំងឺស្ត្រីបានអោយដឹងថាពួកគេត្រូវការជាតិ folate ចំនួន ៤០០ មីលីក្រាមក្នុងកំឡុងពេលសំរាលកូន។
9. កេះសកម្មភាពអេឡិចត្រូលីត
អេឡិចត្រូលីតដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃកោសិកានិងសរីរាង្គ។ សណ្តែកមានបរិមាណប៉ូតាស្យូមល្អដែលជាអេឡិចត្រូលីតដែលត្រូវបានបាត់បង់ក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ប៉ូតាស្យូមដែលមាននៅក្នុងសណ្តែកដើរតួជាអេឡិចត្រូលីតដោយរក្សាបរិមាណសារធាតុរាវនៅក្នុងខ្លួន។
បង្កើនថាមពល
Lentils ដើរតួជាឧបករណ៍ជំនួយថាមពលដោយសារតែមាតិកាជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ដូចគ្នានេះផងដែរសណ្តែកគឺសំបូរទៅដោយជាតិដែកដែលជួយក្នុងការផលិតអេម៉ូក្លូប៊ីនដែលជាប្រូតេអ៊ីនទទួលខុសត្រូវក្នុងការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកាន់កោសិកាឈាមក្រហមនិងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃសរីរាង្គ។ ប្រសិនបើអេម៉ូក្លូប៊ីនទាបនៅក្នុងខ្លួនអ្នកអ្នកចាប់ផ្តើមមានថាមពលទាប។
វិធីល្អបំផុតក្នុងការចំអិនឡេ
សណ្តែកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការចំអិនហើយត្រូវការពេលវេលាចំអិនតិច។ វាអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកតាមវិធីផ្សេងៗគ្នាដូចជា៖
- សណ្តែកអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅស៊ុបនិង Stew សម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម។
- ដាក់សណ្តែកសណ្តែកហើយទុកវានៅក្នុងទូរទឹកកកសម្រាប់ប្រភពប្រូតេអ៊ីនរហ័ស។
- អ្នកអាចប្តូរសណ្តែកជាមួយសណ្តែកនៅក្នុងរូបមន្តណាមួយ។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកតមសាច់សូមបន្ថែមសណ្តែកទៅក្នុងរូបមន្តសាច់របស់អ្នកដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម។
ការប្រុងប្រយ័ត្នជាមុន
ការបរិភោគសណ្តែកច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតជាក់លាក់ទៅនឹងជាតិ ferment និងបញ្ចេញឧស្ម័ននៅក្នុងខ្លួនហើយនេះអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលនៅក្នុងក្រពះ។ ហេតុដូច្នេះសូមចៀសវាងទទួលទានអាហារដែលមានចំណែកសណ្តែក។
មើលឯកសារយោងអត្ថបទ- [1]Ganesan, K. , & Xu, B. (2017) ។ ពពួក Polyphenol ដែលមានជាតិសណ្តែកនិងប្រសិទ្ធភាពលើកកម្ពស់សុខភាពរបស់ពួកគេ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃវិទ្យាសាស្ត្រម៉ូលេគុល, ១៨ (១១), ២៣៩០ ។
- [ពីរ]Xu, B. , & Chang, S. K. C. (2010) ។ ការសម្គាល់លក្ខណៈសារធាតុប៉ូលីលីកនិងសកម្មភាពគីមីនិងកោសិកាដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៃកោសិកាលីន ១១ រីកនៅភាគខាងជើងសហរដ្ឋអាមេរិក។ ទិនានុប្បវត្តិគីមីវិទ្យាកសិកម្មនិងអាហារ, ៥៨ (៣), ១៥០៩–១៥១៧ ។
- [៣]Leterme, P (ឆ្នាំ ២០០២) ។ អនុសាសន៍របស់អង្គការសុខភាពសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ជីពចរ។ ទិនានុប្បវត្តិអាហារូបត្ថម្ភអង់គ្លេស, ៨៨ (ស ៣), ២៣៩ ។
- [៤]Ganesan, K. , & Xu, B. (2017) ។ ពពួក Polyphenol ដែលមានជាតិសណ្តែកនិងប្រសិទ្ធភាពលើកកម្ពស់សុខភាពរបស់ពួកគេ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃវិទ្យាសាស្ត្រម៉ូលេគុល, ១៨ (១១), ២៣៩០ ។
- [៥]យ៉ាង, ជេ (ឆ្នាំ ២០១២) ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារលើការទល់លាមក៖ ការវិភាគមេតា។ ទិនានុប្បវត្តិពិភពលោកនៃក្រពះពោះវៀន, ១៨ (៤៨), ៧៣៧៨ ។
- [៦]McCrory, M. A. , Hamaker, B. R. , Lovejoy, J. C. , & Eichelsdoerfer, P. E. (2010) ។ ការប្រើប្រាស់ជីពចរការញ៉ាំឆ្អែតនិងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ការជឿនលឿនផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ, ១ (១), ១៧-៣០ ។ doi: 10.3945 / an.110.1006
- [៧]ចាង, ប៊ី, តេង, ហ្សេ, ថេង, អ៊ី, ឆេន, ភី, អ៊ិច, លី, អរ, ដាន់រ៉ាដាត, ឃ, …សៅ, អរ (ឆ្នាំ ២០១៧) ។ ជីវភាពអាចទទួលយកបានក្នុងសកម្មភាពប្រឆាំងនឹងអុកស៊ីតកម្មនិងសកម្មភាពប្រឆាំងនឹងការរលាកនៃផូណូទីកនៅក្នុងសណ្តែកបៃតងឆ្អិន (កែវលែនហ្សីរីស) ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃអាហារមុខងារ, ៣២, ២៤៨–២៥៥ ។
- [៨]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) វាយតំលៃសកម្មភាពប្រឆាំងនឹងការរលាកនៃដំណំដែលបានជ្រើសរើសពីប្រទេសប៉ាគីស្ថាន៖ ការហាមឃាត់អ៊ីដ្រូសែនស៊ីក្លូហ្គេនហ្សេ -២ ។ ប៉ាគីស្ថានទិនានុប្បវត្តិវិទ្យាសាស្ត្រឱសថ ២៦, ១៨៥-១៨៧ ។
- [៩]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) តួនាទីរបស់វីតាមីនសេក្នុងការស្រូបយកជាតិដែក។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិសម្រាប់ការស្រាវជ្រាវវីតាមីននិងអាហារូបត្ថម្ភ ៣០.១០៣-១០៨ ។
- [១០]Chitayat, D. , Matsui, D. , Amitai, Y, Kennedy, D. , Vohra, S. , Rieder, M. , & Koren, G. (2015) ។ ការបំពេញបន្ថែមអាស៊ីតហ្វូលិកសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងអ្នកដែលមានគម្រោងមានផ្ទៃពោះ៖ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពឆ្នាំ ២០១៥ ។ ទិនានុប្បវត្តិឱសថសាស្ត្រគ្លីនិក, ៥៦ (២), ១៧០–១៧៥ ។