សណ្តែក: ប្រភេទអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពអាហារូបត្ថម្ភនិងវិធីចំអិន

កុំខកខាន

ផ្ទះ សុខភាព អាហារូបត្ថម្ភ អាហារូបត្ថម្ភ oi-Neha Ghosh ដោយ Neha Ghosh នៅថ្ងៃទី ៤ ខែធ្នូឆ្នាំ ២០១៨

របបអាហាររបស់ឥណ្ឌាមិនពេញលេញទេបើគ្មានសណ្តែកទេពីព្រោះវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជីវជាតិនិងជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនមានតម្លៃថោក។ ការធ្វើម្ហូបលីគិនគឺជាកត្តាចាំបាច់នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ឬនៅតុអាហារពេលល្ងាចនៅផ្ទះរបស់ឥណ្ឌា។ ទាក់ទងនឹងត្រកូល legume សណ្តែកមានប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃខ្ពស់។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងសរសេរអំពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់សណ្តែកតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនិងរបៀបចំអិនវា។

សណ្តែកមាននៅក្នុងពូជផ្សេងៗគ្នាចាប់ពីក្រហមត្នោតខ្មៅលឿងនិងបៃតង។ ហើយសណ្តែកនីមួយៗមានសមាសធាតុផ្សំពិសេសនៃសារធាតុគីមីគីមីនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម [1] , [ពីរ]





lentils មានប្រយោជន៍

ប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃសណ្តែក

1. ស្លឹកត្នោត - ពួកវាត្រូវបានគេរកឃើញជាទូទៅនិងមានចាប់ពីពណ៌ត្នោតរហូតដល់ពណ៌ត្នោតងងឹតដែលមានពណ៌។ សណ្តែកទាំងនេះមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់និងមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ហើយវាត្រូវបានគេប្រើតាមឧត្ដមគតិនៅក្នុងដំឡូងមីស៊ុបស៊ុបនិងសាឡាត់។

2. សណ្តែកបៃតង - ពួកគេមកនៅក្នុងជួរនៃទំហំមួយពួកគេគឺរឹងមាំនិងមានរសជាតិកាចសាហាវ។ សណ្តែកបៃតងគឺល្អសម្រាប់ចានចំហៀងឬសាឡាត់។



3. សណ្តែកក្រហមនិងលឿង - សណ្តែកទាំងនេះមានរសជាតិផ្អែមនិងមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ ពួកវាអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ចម្អិនអាហារដល។

4. សណ្តែកខ្មៅ - ពួកគេស្ទើរតែមើលទៅដូចជា caviar ខណៈដែលពួកគេភ្លឺនិងខ្មៅ។ សណ្តែកខ្មៅមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់មានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់និងទន់ល្អសម្រាប់បន្ថែមនៅក្នុងសាឡាត់។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃសណ្តែក

សណ្តែក ១០០ ក្រាមមានថាមពល ៣៦០ kcal និង ១១៦ កាឡូរី។ វាក៏មាន៖



  • ប្រូតេអ៊ីន ២៦ ក្រាម
  • ជាតិខ្លាញ់សរុប (ជាតិខ្លាញ់) ១ ក្រាម
  • កាបូអ៊ីដ្រាត ៦០ ក្រាម
  • ជាតិសរសៃចំណីសរុប ៣០ ក្រាម
  • ស្ករស ២ ក្រាម
  • កាល់ស្យូម ៤០ មីលីក្រាម
  • ដែក ៧,២០ មីលីក្រាម
  • ម៉ាញ៉េស្យូម ៣៦ មីលីក្រាម
  • ប៉ូតាស្យូម ៣៦៩ មីលីក្រាម
  • វីតាមីនសេ ៤.៨ មីលីក្រាម
  • វីតាមីន B ៦.២ មីលីក្រាម
អាហារូបត្ថម្ភ lentils

ការទទួលទានអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនិងស្ថានភាពសុខភាពទាក់ទងនឹងរបៀបរស់នៅផ្សេងទៀត [៣]

អត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពរបស់ក្រូចឆ្មារ

លើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង

វត្តមាននៃជាតិសរសៃជាតិដែកនិងម៉ាញ៉េស្យូមនៅក្នុងសណ្តែកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ យោងតាមសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកការទទួលទានជាតិសរសៃអាចកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL ដែលបន្ថយអត្រាកើតជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ កត្តាហានិភ័យមួយទៀតសម្រាប់ជំងឺបេះដូងគឺកម្រិតខ្ពស់នៃ homocysteine ​​ដែលកើនឡើងនៅពេលដែលការទទួលទានជាតិ folate នៃរបបអាហាររបស់អ្នកមិនគ្រប់គ្រាន់។ ហើយសណ្តែកអាចទប់ស្កាត់ការកើនឡើងនៃកម្រិត homocysteine ​​ព្រោះវាជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិ folate ។

ផែនការរបបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅឥណ្ឌា

2. ល្អសម្រាប់អ្នកជម្ងឺទឹកនោមផ្អែម

ក្រូចឆ្មារមានផ្ទុកសារធាតុ Polyphenols ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការធ្វើអោយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង [៤] ។ គេបានរកឃើញថាការទទួលទានសណ្តែកអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងធ្វើឱ្យសកម្មភាពអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមគួរតែបញ្ចូលសណ្តែកចូលក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេដើម្បីការពារការកើនឡើងនូវកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

3. បង្កើនការរំលាយអាហារ

ក្រូចឆ្មារអាចការពារការទល់លាមកនិងជំងឺរំលាយអាហារផ្សេងទៀតដូចជារោគសញ្ញាឆាប់ខឹងនិងជំងឺវង្វេងដោយសារតែវត្តមាននៃជាតិសរសៃចំណីអាហារខ្ពស់។ នេះលើកកម្ពស់ភាពទៀងទាត់សម្រាប់បំពង់រំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាអ្នកដែលបង្កើនការញ៉ាំជាតិសរសៃចំណីអាហារបានកាត់បន្ថយការទល់លាមកនិងបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃលាមក [៥] ។ ជាតិសរសៃជួយក្នុងចលនាពោះវៀនទៀងទាត់និងការលូតលាស់នៃបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ។

ជំនួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់

ការញ៉ាំចំណីអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដូចជាសណ្តែកអាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់បានល្អប្រសើរព្រោះជាតិសរសៃអាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារនិងបង្កើនការឆ្អែតបានដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកឆ្អែតបានយូរ។ ដូចគ្នានេះផងដែរសណ្តែកមានកាឡូរីទាបដែលអាចបន្ថយបរិមាណកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក [៦]

ការពារជំងឺមហារីក

ក្រូចឆ្មារសំបូរទៅដោយប៉ូលីហ្វេណុលដូចជា flavanols និង procyanidin ដែលត្រូវបានគេដឹងថាមានអង់ទីអុកស៊ីដង់ប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងផលប៉ះពាល់ប្រព័ន្ធប្រសាទ។ [៧] ។ ប៉ូលីហ្វេណុលដែលមាននៅក្នុងសណ្តែកអាចបញ្ឈប់ការលូតលាស់កោសិកាមហារីកជាពិសេសមហារីកស្បែកហើយមាតិកាជាតិសរសៃអាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាសណ្តែកសៀងមានសមត្ថភាពខ្លាំងក្នុងការទប់ស្កាត់ការផលិតម៉ូលេគុលជំរុញការរលាក cyclooxygenase-2 [៨]

6. ប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំង

ដោយសារតែសណ្តែកគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃជាតិដែកវាអាចការពារកង្វះជាតិដែក។ បរិមាណជាតិដែកតិចនៅក្នុងរាងកាយអាចធ្វើឱ្យហាងរបស់អ្នកខូចនិងបណ្តាលឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្សោយនិងអស់កម្លាំង។ នេះនាំឱ្យអស់កម្លាំង។ វីតាមីនសេជួយក្នុងការស្រូបយកជាតិដែកបានល្អប្រសើរពីអាហារនិងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងពីរនេះមាននៅក្នុងសណ្តែកដែលមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកកំពុងទទួលបានបរិមាណត្រឹមត្រូវនៃសារធាតុចិញ្ចឹម។ [៩]

អត្ថប្រយោជន៌នៃសណ្តែកក្រហម

7. បង្កើតសាច់ដុំនិងកោសិកា

សណ្តែកគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អដែលផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមប្រហែល ២៦ ក្រាម។ ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងកោសិកាថ្មីជួសជុលកោសិកាចាស់បង្កើតអរម៉ូននិងអង់ស៊ីមនិងរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនិងមានសុខភាពល្អ។ គួរបញ្ជាក់ផងដែរថាប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំជាពិសេសអ្នកដែលជាអ្នកសាងសង់រាងកាយ។ របបអាហារបួសនិងបួសភាគច្រើនមិនមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើនទេបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមិនមែនជាអាហារបួស។ ដូច្នេះការដាក់បញ្ចូលសណ្តែកចូលក្នុងរបបអាហារនឹងបំពេញតំរូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់រាងកាយអ្នក។

8. ល្អសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ

សារធាតុ Folate ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះព្រោះថាការកើនឡើងនូវជាតិ folate មុននិងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះអាចជួយការពារបញ្ហាខួរក្បាលនិងខួរឆ្អឹងខ្នងចំពោះទារក។ [១០] ។ ម៉្យាងទៀតសារធាតុ folate កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការមានគភ៌ឆាប់ៗ ៥០ ភាគរយ។ យោងតាមមជ្ឍមណ្ឌលត្រួតពិនិត្យនិងបង្ការជំងឺស្ត្រីបានអោយដឹងថាពួកគេត្រូវការជាតិ folate ចំនួន ៤០០ មីលីក្រាមក្នុងកំឡុងពេលសំរាលកូន។

9. កេះសកម្មភាពអេឡិចត្រូលីត

អេឡិចត្រូលីតដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃកោសិកានិងសរីរាង្គ។ សណ្តែកមានបរិមាណប៉ូតាស្យូមល្អដែលជាអេឡិចត្រូលីតដែលត្រូវបានបាត់បង់ក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ប៉ូតាស្យូមដែលមាននៅក្នុងសណ្តែកដើរតួជាអេឡិចត្រូលីតដោយរក្សាបរិមាណសារធាតុរាវនៅក្នុងខ្លួន។

បង្កើនថាមពល

Lentils ដើរតួជាឧបករណ៍ជំនួយថាមពលដោយសារតែមាតិកាជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ដូចគ្នានេះផងដែរសណ្តែកគឺសំបូរទៅដោយជាតិដែកដែលជួយក្នុងការផលិតអេម៉ូក្លូប៊ីនដែលជាប្រូតេអ៊ីនទទួលខុសត្រូវក្នុងការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកាន់កោសិកាឈាមក្រហមនិងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃសរីរាង្គ។ ប្រសិនបើអេម៉ូក្លូប៊ីនទាបនៅក្នុងខ្លួនអ្នកអ្នកចាប់ផ្តើមមានថាមពលទាប។

ចៃ Ganesha Deva អត្ថបទចម្រៀងចៃ Ganesha

វិធីល្អបំផុតក្នុងការចំអិនឡេ

សណ្តែកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការចំអិនហើយត្រូវការពេលវេលាចំអិនតិច។ វាអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកតាមវិធីផ្សេងៗគ្នាដូចជា៖

  • សណ្តែកអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅស៊ុបនិង Stew សម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម។
  • ដាក់សណ្តែកសណ្តែកហើយទុកវានៅក្នុងទូរទឹកកកសម្រាប់ប្រភពប្រូតេអ៊ីនរហ័ស។
  • អ្នកអាចប្តូរសណ្តែកជាមួយសណ្តែកនៅក្នុងរូបមន្តណាមួយ។
  • ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកតមសាច់សូមបន្ថែមសណ្តែកទៅក្នុងរូបមន្តសាច់របស់អ្នកដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម។

ការប្រុងប្រយ័ត្ន​ជាមុន

ការបរិភោគសណ្តែកច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតជាក់លាក់ទៅនឹងជាតិ ferment និងបញ្ចេញឧស្ម័ននៅក្នុងខ្លួនហើយនេះអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលនៅក្នុងក្រពះ។ ហេតុដូច្នេះសូមចៀសវាងទទួលទានអាហារដែលមានចំណែកសណ្តែក។

មើលឯកសារយោងអត្ថបទ
  1. [1]Ganesan, K. , & Xu, B. (2017) ។ ពពួក Polyphenol ដែលមានជាតិសណ្តែកនិងប្រសិទ្ធភាពលើកកម្ពស់សុខភាពរបស់ពួកគេ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃវិទ្យាសាស្ត្រម៉ូលេគុល, ១៨ (១១), ២៣៩០ ។
  2. [ពីរ]Xu, B. , & Chang, S. K. C. (2010) ។ ការសម្គាល់លក្ខណៈសារធាតុប៉ូលីលីកនិងសកម្មភាពគីមីនិងកោសិកាដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៃកោសិកាលីន ១១ រីកនៅភាគខាងជើងសហរដ្ឋអាមេរិក។ ទិនានុប្បវត្តិគីមីវិទ្យាកសិកម្មនិងអាហារ, ៥៨ (៣), ១៥០៩–១៥១៧ ។
  3. [៣]Leterme, P (ឆ្នាំ ២០០២) ។ អនុសាសន៍របស់អង្គការសុខភាពសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ជីពចរ។ ទិនានុប្បវត្តិអាហារូបត្ថម្ភអង់គ្លេស, ៨៨ (ស ៣), ២៣៩ ។
  4. [៤]Ganesan, K. , & Xu, B. (2017) ។ ពពួក Polyphenol ដែលមានជាតិសណ្តែកនិងប្រសិទ្ធភាពលើកកម្ពស់សុខភាពរបស់ពួកគេ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃវិទ្យាសាស្ត្រម៉ូលេគុល, ១៨ (១១), ២៣៩០ ។
  5. [៥]យ៉ាង, ជេ (ឆ្នាំ ២០១២) ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារលើការទល់លាមក៖ ការវិភាគមេតា។ ទិនានុប្បវត្តិពិភពលោកនៃក្រពះពោះវៀន, ១៨ (៤៨), ៧៣៧៨ ។
  6. [៦]McCrory, M. A. , Hamaker, B. R. , Lovejoy, J. C. , & Eichelsdoerfer, P. E. (2010) ។ ការប្រើប្រាស់ជីពចរការញ៉ាំឆ្អែតនិងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ការជឿនលឿនផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ, ១ (១), ១៧-៣០ ។ doi: 10.3945 / an.110.1006
  7. [៧]ចាង, ប៊ី, តេង, ហ្សេ, ថេង, អ៊ី, ឆេន, ភី, អ៊ិច, លី, អរ, ដាន់រ៉ាដាត, ឃ, …សៅ, អរ (ឆ្នាំ ២០១៧) ។ ជីវភាពអាចទទួលយកបានក្នុងសកម្មភាពប្រឆាំងនឹងអុកស៊ីតកម្មនិងសកម្មភាពប្រឆាំងនឹងការរលាកនៃផូណូទីកនៅក្នុងសណ្តែកបៃតងឆ្អិន (កែវលែនហ្សីរីស) ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃអាហារមុខងារ, ៣២, ២៤៨–២៥៥ ។
  8. [៨]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) វាយតំលៃសកម្មភាពប្រឆាំងនឹងការរលាកនៃដំណំដែលបានជ្រើសរើសពីប្រទេសប៉ាគីស្ថាន៖ ការហាមឃាត់អ៊ីដ្រូសែនស៊ីក្លូហ្គេនហ្សេ -២ ។ ប៉ាគីស្ថានទិនានុប្បវត្តិវិទ្យាសាស្ត្រឱសថ ២៦, ១៨៥-១៨៧ ។
  9. [៩]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) តួនាទីរបស់វីតាមីនសេក្នុងការស្រូបយកជាតិដែក។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិសម្រាប់ការស្រាវជ្រាវវីតាមីននិងអាហារូបត្ថម្ភ ៣០.១០៣-១០៨ ។
  10. [១០]Chitayat, D. , Matsui, D. , Amitai, Y, Kennedy, D. , Vohra, S. , Rieder, M. , & Koren, G. (2015) ។ ការបំពេញបន្ថែមអាស៊ីតហ្វូលិកសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងអ្នកដែលមានគម្រោងមានផ្ទៃពោះ៖ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពឆ្នាំ ២០១៥ ។ ទិនានុប្បវត្តិឱសថសាស្ត្រគ្លីនិក, ៥៦ (២), ១៧០–១៧៥ ។

ប្រកាសពេញនិយម