តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងទំងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ?

កុំខកខាន

ផ្ទះ សុខភាព សម្បទារបបអាហារ របបអាហារលំហាត់រាង្គកាយ oi-Amritha K By Amritha ខេ។ នៅថ្ងៃទី ២២ ខែកុម្ភៈឆ្នាំ ២០២០

ខណៈពេលដែលពិភពលោកភាគច្រើនកំពុងរត់នៅពីក្រោយរបបអាហារនិងលំហាត់ដែលជួយលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់មានអ្នកខ្លះកំពុងស្វែងរករបបអាហារដែលអាចជួយឱ្យពួកគេឡើងទម្ងន់ហើយវាក៏មានសុខភាពល្អផងដែរ។ ពីព្រោះដូចដឹងដែរការឡើងទំងន់គឺជានំមួយប៉ុន្តែការធ្វើវាតាមរបៀបត្រឹមត្រូវអាចជាល្បិច។



ការឡើងទម្ងន់មានសុខភាពល្អ

មានហេតុផលជាច្រើនទៀតដែលអ្នកអាចមានទំងន់ដូចជាទម្លាប់បរិភោគមិនគ្រប់គ្រាន់កង្វះចន្លោះពេលទទួលទានអាហារយូរការជ្រើសរើសអាហារមិនបានល្អការទទួលទានអាហារមិនស្រួលដូចជាណឺរ៉ូសានិងធ្យូមជាដើម។ [1]



មូលហេតុចម្បងមួយដែលមនុស្សស្វែងរកមធ្យោបាយនៃការឡើងទម្ងន់គឺនៅពេលមនុស្សម្នាក់ធ្លាក់ទម្ងន់។ អ្នកដែលមានទំងន់ទាបគឺជាមនុស្សម្នាក់ដែលទំងន់រាងកាយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាទាបពេកដើម្បីមានសុខភាពល្អ។ មនុស្សធាត់មានសន្ទស្សន៍ម៉ាសខ្លួនប្រាណ (អាយុក្រោម ១៨.៥) ឬទម្ងន់ពី ១៥ ទៅ ២០ ភាគរយទាបជាងធម្មតាសម្រាប់ក្រុមអាយុនិងកម្ពស់របស់ពួកគេ។ [ពីរ]

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ឈប់ការត្អូញត្អែរចំពោះទារកទើបនឹងកើត

ពិនិត្យសន្ទស្សន៍ម៉ាស់រាងកាយរបស់អ្នកនៅទីនេះ ។



នៅអាយុជាក់លាក់មួយទាំងបុរសនិងស្ត្រីមានទំនោរទៅរកខ្លួនឯងជាមួយនឹងរាងកាយរបស់ពួកគេហើយនោះគឺជាពេលដែលស៊ុមស្តើងអាចបណ្តាលឱ្យមានការខកចិត្ត។ ដូចគ្នានេះផងដែរការឡើងទម្ងន់មិនមានសុខភាពល្អទេ។

អាស្រ័យលើកម្ពស់និងអាយុរបស់អ្នកគ្រូពេទ្យអាចណែនាំអ្នកថាតើទម្ងន់របស់អ្នកគួរមានទម្ងន់ប៉ុនណា [៣]

សូមអានបន្ថែមដើម្បីដឹងពីរបៀបឡើងទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។



អារេ

1. ប៊ឺសណ្តែកដី

សណ្តែកដីសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ហើយជាជម្រើសអាហារដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកឡើងទម្ងន់តាមបែបធម្មជាតិ [៤] ។ ប៊ឺសណ្តែកដីមួយស្លាបព្រាមានប្រហែល ១០០ កាឡូរី។ វាក៏ផ្ទុកវីតាមីនដូចជាម៉ាញ៉េស្យូមអាស៊ីតហ្វូលិកវីតាមីនប៊ីនិងវីតាមីនអ៊ីផងដែរ [៥] ។ អ្នកអាចបង្កើនការទទួលទានប៊ឺសណ្តែកដីរបស់អ្នកដោយលាបវានៅលើចំណិតនំប៉័ងហើយទុកវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។

អារេ

2. ទឹកដោះគោខ្លាញ់ទាំងមូល

ដំណោះស្រាយដ៏សាមញ្ញបំផុតមួយក្នុងការឡើងទំងន់តាមធម្មជាតិគឺតាមរយៈការផឹកទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាំងមូល។ ជំនួសទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ដោយទឹកដោះគោទាំងមូលហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងទទួលបាន ៦០ កាឡូរីក្នុងមួយកែវ។ ទឹកដោះគោក៏សំបូរទៅដោយវីតាមីននិងសារធាតុចិញ្ចឹមហើយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន D និងវីតាមីនអាផងដែរ [៦]

អារេ

3. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីបន្ថែមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ផ្លែបឺរពាក់កណ្តាលមានផ្ទុក ១៤០ កាឡូរីហើយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដូចជាវីតាមីនអ៊ីអាស៊ីតហ្វូលិកនិងប៉ូតាស្យូម [៧] ។ អ្នកអាចរីករាយនឹងផ្លែបឺរដោយដាក់វានៅក្នុងសាឡាត់រលោងឬជាការរាលដាល។

អារេ

នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល

នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលគឺជាអាហារមួយទៀតដែលអាចជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់។ នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដើម្បីទ្រទ្រង់អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អហើយក៏បន្ថែមកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ [៨] ។ ពួកវាមានជាតិសរសៃនិងសារធាតុរ៉ែដែលបាត់នៅក្នុងនំបុ័ងពណ៌សធម្មតា។

អារេ

5. គ្រាប់

នៅពេលនិយាយអំពីការឡើងទម្ងន់គ្រាប់គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀត។ វាធ្វើឱ្យជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យនិងមានប្រភពខ្លាញ់និងសារធាតុចិញ្ចឹមល្អ។ ពួកគេក៏មានជាតិសរសៃហើយនឹងជួយឱ្យក្រពះរបស់អ្នកឆ្អែតក្នុងរយៈពេលយូរ។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ភាគច្រើនបរិភោគគ្រាប់លាយរាល់ថ្ងៃ [៩]

អារេ

6. ដំឡូង

ដំឡូងមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់លឿន។ ពួកគេក៏មានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សំបូរទៅដោយជាតិសរសៃហើយក៏មានផ្ទុកនូវបរិមាណវីតាមីន C ដ៏ល្អផងដែរ។ [១០]

អារេ

7. ចេក

ចាប់យកចេកមួយសម្រាប់ថាមពលដើរលឿននិងដើម្បីឡើងទម្ងន់។ ចេកមានជាតិប៉ូតាស្យូមកាបូអ៊ីដ្រាតនិងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដទៃទៀតដែលនឹងផ្តល់ថាមពលនិងជួយឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អ។ ចេកមានផ្ទុកលើសពី ១០០ កាឡូរីដូច្នេះវាអាចជួយអ្នកក្នុងការផ្ទុកបានច្រើន [ដប់មួយ]

អារេ

8. ពងមាន់

ស៊ុតគឺល្អណាស់ក្នុងការញ៉ាំដើម្បីទទួលបានទំងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ខ្ចប់ជាមួយប្រូតេអ៊ីនវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែការបរិភោគពងចំនួន ២ ជារៀងរាល់ព្រឹកអាចជួយផ្តល់ថាមពលដែលអ្នកត្រូវការពេញមួយថ្ងៃ។ ច្របាច់វាបំពងវាចៀនឆ្អិនឬធ្វើនំអូលេសដើម្បីរីករាយនឹងការទទួលបានសុខភាពល្អ [១២]

របៀបដើម្បីធ្វើឱ្យថ្ម rava dosa
អារេ

9. ប៊ឺ

ប៊ឺមានកាឡូរីខ្ពស់ហើយអ្នកអាចបន្ថែមវាទៅក្នុងការចំអិនរបស់អ្នកជំនួសឱ្យការប្រើប្រាស់ប្រេងចម្អិន។ ប៊ឺមានខ្លាញ់ឆ្អែតដូច្នេះញ៉ាំនិងរីករាយជាមួយវាក្នុងចំនួនកំណត់ [១៣] ។ បាចប៊ឺលើនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលរបស់អ្នកហើយញ៉ាំវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកឬជាអាហារសម្រន់។

អារេ

10. ហ្គី

ហ្គីគឺជាទម្រង់មួយទៀតនៃប៊ឺដែលបានបញ្ជាក់ច្បាស់។ អ្នកអាចប្រើជីហ៊ីក្នុងកម្រិតមធ្យមក្នុងការចម្អិនអាហារព្រោះវាបានប្រមូលផ្តុំរសជាតិនិងខ្លាញ់ឆ្អែត [១៤] ។ ទទួលទាន ghee គោធម្មជាតិព្រោះវាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មអាស៊ីតខ្លាញ់សង្វាក់មធ្យមជំនួយការរំលាយអាហារនិងមានសមាសធាតុប្រឆាំងវីរុសនិងប្រឆាំងនឹងបាក់តេរី [ដប់ប្រាំ]

អារេ

11. ឈីស

ជាទូទៅឈីសឈីសភាគច្រើនមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់អ្នកអាចទទួលទានឈីសពពែនិងឈីសម៉ាសដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់តាមធម្មជាតិ។ ប៉ុន្តែប្រើវាក្នុងបរិមាណមធ្យម [១៦]

អារេ

12. សាច់ក្រហម

ទោះបីជាសាច់ក្រហមមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ក៏ដោយវាគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការឡើងទម្ងន់ [១៧] ។ សាច់មានបរិមាណប្រូតេអ៊ីននិងជាតិដែកខ្ពស់ហើយផ្នែកខ្លះនៃសាច់មានប្រភពខ្លាញ់ល្អ។ អ្នកអាចចំអិនសាច់ក្រហមក្នុងប្រេងអូលីវសម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អឥតខ្ចោះដើម្បីឡើងទម្ងន់ [១៨]

ឥឡូវអ្នកបានដឹងអំពីអាហារសាមញ្ញ ៗ និងងាយបំផុតមួយចំនួនដែលអាចជួយលើកកម្ពស់ការឡើងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ នេះគឺជាការណែនាំមួយចំនួនដែលអាចជួយអ្នកក្នុងដំណើរការនេះ។

អារេ

១៣. កុំអោយលើសពី ៤ ម៉ោងទៅដោយមិនញ៉ាំ

រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលថេរហើយនៅពេលអ្នករំលងអាហារអ្នកនឹងដកហូតតួប្រេងដែលវាត្រូវការ។ អ្នកអាចការពារខ្លួនអ្នកពីការបាត់បង់ជាលិការសំខាន់ៗដោយការញ៉ាំអាហារទៀងទាត់ចន្លោះពីបីម៉ោងប្រាំម៉ោង [១៩]

អារេ

14. ញ៉ាំអាហារច្រើនមុខក្នុងពេលតែមួយ

តែងតែមានបំណងទទួលទានក្រុមអាហារចំនួន ៣ ក្នុងពេលតែមួយ។ អាហារជាច្រើនប្រភេទដូចជាគ្រាប់ផ្លែឈើនិងបន្លែផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដើម្បីធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ [ម្ភៃ]

អារេ

15. បរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អប៉ុន្តែក្រាស់

ជ្រើសរើសអាហារដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលខ្ចប់កាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីនឬខ្លាញ់ច្រើនចូលក្នុងអាហារតូច។ ដូចគ្នានេះផងដែរសូមទៅរកផ្លែឈើស្ងួតដោយមិនមានបន្ថែមជាតិស្ករឬការអភិរក្ស [ម្ភៃ​មួយ]

របៀបប្រើ fenugreek សម្រាប់សក់
អារេ

ផឹកអាហាររបស់អ្នក

ទោះបីជាវត្ថុរាវមិនបំពេញដូចអាហាររឹងនៅពេលអ្នកព្យាយាមឡើងទំងន់វាអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអាហារបំប៉នគ្រប់គ្រាន់ [២២] ។ ទៅរកភាពរលោងនិងមីល្លាកដែលត្រូវបានរៀបចំនៅផ្ទះ។

អារេ

17. ញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលចូលគេង

ការព្យាបាលការជួសជុលនិងការបង្កើតឡើងវិញនៃរាងកាយកើតឡើងនៅពេលយើងគេង [២ ៣] ។ ការទទួលទានអាហារសម្រន់ស្រស់និងមានសុខភាពល្អមុនពេលចូលគេងផ្តល់ថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពលើរាងកាយពេលអ្នកគេង។

ក្រៅពីអ្វីដែលបានរៀបរាប់ខាងលើការណែនាំបន្ថែមមួយចំនួនដើម្បីឡើងទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អគឺចៀសវាងការទទួលទានទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារដោយប្រើចានធំ ៗ បន្ថែមក្រែមចូលក្នុងកាហ្វេរបស់អ្នកនិងគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ [២៤]

aishwarya នៅ hum dil de chuke sanam
អារេ

នៅលើកំណត់សំគាល់ចុងក្រោយ…

វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការយល់ថាការឡើងទំងន់តាមរបៀបត្រឹមត្រូវនិងមិនមែនដោយការបរិភោគអាហារដែលមិនមានសុខភាពល្អគឺជាជំរើសប្រសើរជាងសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីឡើងទំងន់តាមធម្មជាតិគឺត្រូវដើរតាមបែបធម្មជាតិ។

ត្រូវចាំជានិច្ចថាកម្រិតមធ្យមគឺជាគន្លឹះ។

អារេ

សំណួរ​ដែល​សួរ​ញឹកញាប់

សំណួរៈតើស្ត្រីអាចឡើងទម្ងន់តាមវិធីណាដែលមានសុខភាពល្អ?

ជូន។ ញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ជ្រើសរើសអាហារដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមព្យាយាមធ្វើឱ្យរលោងនិងញ័រមើលពេលអ្នកផឹកមានវិធីព្យាបាលនិងហាត់ប្រាណម្តងម្កាល។

តើផ្លែឈើណាដែលល្អសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់?

ជូន។ ផ្លែឈើស្រស់មួយចំនួនដូចជាផ្លែបឺរនិងដូងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដែលអាចជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់។ ចេកនិងផ្លែស្វាយសំបូរទៅដោយជាតិស្ករនិងកាឡូរី។

សំណួរៈតើអ្វីដែលធ្វើអោយអ្នកធាត់លឿន?

ជូន។ កង្វះជាតិប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យអ្នកធាត់។

ប្រកាសពេញនិយម