តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងរាងកាយដូចជាគីមកាដាសៀនតាមរយៈរបបអាហារឥណ្ឌា?

កុំខកខាន

ផ្ទះ សុខភាព សម្បទារបបអាហារ របបអាហារហាត់ប្រាណឌីជេ - នីហាហ្គូសដោយ Neha Ghosh នៅថ្ងៃទី ៣ ខែកញ្ញាឆ្នាំ ២០១៨

Kim Kardashian West ដែលជាតារាការពិតដ៏ល្បីល្បាញនិងជាម្តាយដែលមានកូនបីនាក់ថ្មីៗនេះបានចែករំលែកនូវការស្វែងយល់ពីរបបហាត់ប្រាណរបស់នាងនៅលើទំព័រ Instagram របស់នាង។ បន្ទាប់ពីមានទំងន់ជិត ១៤០ ផោនគីមកាដាសៀនបានធ្លាក់ចុះមកនៅត្រឹម ១១៦ ផោន។ ជើងនិងដងខ្លួនរបស់នាងគឺជាអ្វីដែលស្ត្រីគ្រប់រូបច្រណែន។ នាងដើរតាមរបបអាហារជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំដែលអ្នកផ្ទុកបរិមាណដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍និងមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាប។ វាសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើអាហារដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។

ខណៈពេលដែលបុរសនិងស្ត្រីឥណ្ឌាជាច្រើនប្រាថ្នាចង់មានរាងកាយដូចតារាហូលីវូដរបបអាហារដែលតារាល្បី ៗ ធ្វើតាមអាចនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពដោយសារតែមិនមានអាហារជាក់លាក់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាអ្នកអាចកសាងរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមាននៅក្នុងប្រទេសឥណ្ឌាផ្តល់ឱ្យអ្នកយល់ពីមាតិកាប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហារឥណ្ឌា។ អត្ថបទនេះនឹងនិយាយអំពីរបបអាហារឥណ្ឌាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។





ព្រីយ៉ង់កាឆបប្រាក្នុង mujhse shaadi karogi
របបអាហារឥណ្ឌាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

របបអាហារធ្វើឱ្យរាងកាយមានកម្លាំងពី ១៥០០ ទៅ ៣.០០០ កាឡូរីសម្រាប់ស្ត្រីនិង ២៥០០ ទៅ ៥.៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស។ ការទទួលទានកាឡូរីគឺពឹងផ្អែកទាំងស្រុងទៅលើប្រភេទនិងកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងសម្លឹងរកមើលដើម្បីកសាងសាច់ដុំនិងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយសូមមើលអាហារឥណ្ឌាល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។

យើងនឹងចាត់ថ្នាក់របបអាហារជាពីរប្រភេទគឺរបបអាហារមិនមែនបួសនិងរបបអាហារបួសសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។



របបអាហារឥណ្ឌាមិនមែនបួសសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

របបអាហារមិនមែនបួសដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំតាមធម្មជាតិព្រោះវាសំបូរទៅដោយមាតិកាប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺជាអាហារដែលមិនមែនជាអាហារបួសដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។

អារេ

1. ស៊ុត

ស៊ុតគឺជាអាហារចំបងនៅក្នុងផែនការអាហាររបស់អ្នកបង្កើតរាងកាយ។ ស៊ុតឆ្អិនធំមួយមានប្រូតេអ៊ីន ៦ ក្រាម។ ស៊ុតពណ៌សគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗទាំង ៩ ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ វាក៏សំបូរទៅដោយសារធាតុ Choline ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់មួយសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ។ ស៊ុតពងមាន់ក៏ជាប្រភពខ្លាញ់ល្អផងដែរពួកគេក៏ជួយក្នុងការទទួលបានសាច់ដុំផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បរិភោគស៊ុតជាអាហារសម្រាប់ពង្រឹងរាងកាយនោះយកល្អគួរតែទទួលទានពងទាស្ងោរ។ បរិភោគយ៉ាងហោចណាស់ ១០-១៥ ពងក្នុងមួយថ្ងៃ។

អារេ

2. សាច់ក្រហម

សាច់ក្រហមដែលមានជាតិខ្លាញ់បន្តិចគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃរបបអាហារបង្កើតសាច់ដុំ។ សាច់ក្រហមមានផ្ទុកនូវវីតាមីន B3 ឬ Niacin ដែលត្រូវបានបង្ហាញពង្រីកសរសៃឈាមនិងបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលល្អ។ លើសពីនេះទៀតសាច់ក្រហមមានផ្ទុកនូវអាស៊ីដអាមីណូទាំងអស់ដែលរាងកាយត្រូវការសម្រាប់បង្កើតសាច់ដុំនិងជាលិកាភ្ជាប់។ loin សាច់គោ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ១៩,៧ ក្រាម, សាច់ជ្រូកអាំង ១០០ ក្រាមផ្តល់ខ្លាញ់ ៩ ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ ១៩៩ កាឡូរីនិងប្រូតេអ៊ីន ២៧.៦ ក្រាម។



អារេ

3. សាច់ក្តាម

សាច់ក្តាមត្រូវបានបរិភោគយ៉ាងទូលំទូលាយដោយអ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ។ សាច់ក្តាមគឺជាអាហារចុងក្រោយសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងវាគឺជាឃ្លាំងផ្ទុកជាតិស័ង្កសីនិងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដូចជាកាល់ស្យូមប៉ូតាស្យូមនិងម៉ាញ៉េស្យូមដែលជួយលើកកម្ពស់កម្លាំងសាច់ដុំនិងភាពស៊ាំរាងកាយ។ រាល់សាច់ក្តាម ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ១៨,១ ក្រាម។

អារេ

4. សាច់មាន់

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំសាច់មាន់អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើសាច់មាន់ប៉ុន្មានដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ជាការប្រសើរណាស់, សុដន់ពីសាច់មាន់ដែលគ្មានស្បែកពី ៤០០ ទៅ ៥០០ ក្រាមគឺគ្រប់គ្រាន់ប្រសិនបើអ្នកពឹងផ្អែកទាំងស្រុងទៅលើសាច់មាន់សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នករួមបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀតនៅក្នុងរបបអាហារធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំសាច់មាន់ ៣០០ ក្រាមគឺជាបរិមាណដែលត្រូវទទួលទាន។ សាច់មាន់បន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ដល់រាងកាយ។ សុដន់សាច់មាន់ឆ្អិន ១៧២ ក្រាមគ្មានប្រូតេអ៊ីនមានផ្ទុកជាតិប្រូតេអ៊ីន ៥៤ ក្រាម។

អារេ

5. អូយស្ទឺរ

អយស្ទឺរក៏ជាអាហារបង្កើតសាច់ដុំផងដែរដែលបរិភោគដោយអ្នកលើកទម្ងន់និងអ្នកហាត់ប្រាណ។ វាមានជាតិស័ង្កសីម៉ាញ៉េស្យូមនិងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដែលចាំបាច់សម្រាប់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនធ្វើឱ្យអយស្ទ័រក្លាយជាអាហារកំពូលសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

អយស្ទ័រឆ្អិន ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីនលើសពី ២០ ក្រាមដែលមានតែខ្លាញ់ ៥ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។

អារេ

6. ថ្លើមមាន់

ថ្លើមមាន់មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលផ្ទុកប្រហែល ៧ ក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨,៣ ក្រាម) ។ ជាអកុសលថ្លើមមាន់មានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ដែលជាមូលហេតុដែលវាគួរតែបរិភោគក្នុងកំរិតមធ្យម។ ក្រៅពីថ្លើមមាន់នោះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិស័ង្កសី thiamine ម៉ង់ហ្គាណែសប្រូហ្វាវីនវីតាមីនអាវីតាមីនប៊ី ៦ ហ្វូតាល។

អារេ

7. ត្រីសាម៉ុង

ត្រីសាម៉ុងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារបំប៉នរាងកាយល្អព្រោះវាមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំនិងជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពបេះដូង។ ជ្រើសរើសត្រី salmon ព្រៃជំនួសឱ្យត្រីសាម៉ុងចិញ្ចឹមព្រោះវាផ្ទុកជាតិពុលខ្ពស់។ ត្រីសាម៉ុង ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ១៩,៨៤ ក្រាម។

របបអាហារឥណ្ឌាបួសសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

ជំនឿទូទៅបំផុតដែលមនុស្សមានគឺថាប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណច្រើនតែនៅក្នុងអាហារដែលមិនមែនជាអាហារបួស។ ប៉ុន្តែអាហារបួសគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អនិងអាចក្លាយជាផ្នែកមួយនៃអាហារបំប៉នរាងកាយ។

អារេ

ដំឡូងផ្អែម

ដំឡូងជ្វាមានកាឡូរីទាបនិងសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលនឹងរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកខ្ពស់ក្នុងពេលហាត់ប្រាណធ្ងន់។ ពួកវាជាប្រភពអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់គ្រប់គ្រងចំណង់អាហារដុតខ្លាញ់និងលើកកម្ពស់សាច់ដុំនិងសុខភាពសាច់ដុំ។ ទោះបីជាដំឡូងជ្វាមិនមានជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើនក៏ដោយអ្នកអាចមានវាជាអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ការបម្រើ ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ១,៦ ក្រាម។

អារេ

2. ផលិតផលទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោ

ទឹកដោះគោមានមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលមានប្រូតេអ៊ីន whey និងប្រូតេអ៊ីន casein មានប្រហែល ២០ ភាគរយនិង ៨០ ភាគរយនៃសមាសធាតុប្រូតេអ៊ីនសរុបរៀងៗខ្លួន។ ប្រូតេអ៊ីនស្រូវសាលីត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតដោយអ្នកហាត់ប្រាណភាគច្រើន។ ហើយ casein មានអត្រារំលាយអាហារយឺតដែលជួយក្នុងការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន whey ។

មាតិកាជាតិកាល់ស្យូមសម្បូរនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោជួយបង្កើនការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ខណៈពេលដែលពង្រឹងឆ្អឹងរបស់អ្នកដោយហេតុនេះជួយអ្នកក្នុងការកសាងរាងកាយរបស់អ្នក។ ទឹកដោះគោមួយពែង (២៤៤ ក្រាម) ផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាម។

អារេ

3. កូនីណា

Quinoa ឈរនៅលើគេក្នុងបញ្ជីអាហារបួសរបស់ឥណ្ឌានៅពេលនិយាយដល់ការហាត់ប្រាណ។ វាមានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ទាំង ៩ ហើយនោះហើយជាមូលហេតុដែលនាំអោយអាហារនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អបំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ គីណូណូមានកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់ថាមពលថេរក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលធុញទ្រាន់។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាកូនីណាជំរុញការសំយោគ IGF-1 ដែលជាអរម៉ូនលូតលាស់ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់និងភាពរឹងមាំនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ ឈីលីកូណា ១ ពែង (១៨៥ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន ៨,១៤ ក្រាម។

អារេ

៤. សណ្តែកនិងសណ្តែក

សណ្តែកនិងគ្រាប់មានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាអាហារសមស្របសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ សណ្តែកនិងដំណក់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនាពោះវៀននិងបង្កើនភាពធន់ទ្រាំអាំងស៊ុយលីនដែលជះឥទ្ធិពលដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំដោយបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយក្នុងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។ សណ្តែក ១០០ ក្រាមមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ២១ ក្រាម។ ដើមដូចជាសណ្តែកមានប្រូតេអ៊ីន ៩ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

អារេ

5. ឈីក្រុម Fulham

ឈីក្រុម Fulham ឬស្លាបព្រិលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់និងមានផ្ទុកនូវ casein ដែលជំរុញឱ្យមានការកើនឡើងយឺតនិងថេរនៅក្នុងកម្រិតនៃអាស៊ីដអាមីណូនៅក្នុងឈាម។ ឈីក្រុម Fulham ជួយសម្រួលដល់ការបែកបាក់និងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមដែលគាំទ្រដល់សាច់ដុំ។ ឈីក្រុម Fulham ១០០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ១១ ក្រាម។

អារេ

6. គ្រាប់

គ្រាប់ដូចជា flaxseeds, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, គ្រាប់ល្ងនិងគ្រាប់ឆៃគឺជាប្រភពសំបូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ។ អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះជួយក្នុងការស្តារជាលិកាក្រោយពេលហាត់ប្រាណនិងកាត់បន្ថយការរលាក។ ពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំគ្រាប់សម្រាប់ហាត់ប្រាណគឺត្រូវមានវាជាអាហារសម្រន់មុននិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ គ្រាប់ជីឆៃ ១០០ ក្រាមមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ១៧ ក្រាម ១០០ flaxseeds មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ១៨ ក្រាមគ្រាប់ល្ង ១០០ ក្រាមមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ១៨ ក្រាមនិង ១០០ ក្រាមនៃគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នស្ងួតមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ២១ ក្រាម។

កញ្ចប់មុខសម្រាប់ស្បែកខ្លាញ់និងមុន
អារេ

7. គ្រាប់

គ្រាប់ដូចជាគ្រាប់អាល់ម៉ុននិងគ្រាប់ស្វាយចន្ទីផ្ទុកទៅដោយប្រូតេអ៊ីនជាតិសរសៃនិងខ្លាញ់ល្អដែលជួយអ្នកឱ្យទទួលបានសាច់ដុំ។ ពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំគ្រាប់ផ្លែឈើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណគឺដូចជាអាហារសម្រន់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណហើយព្រឹកព្រលឹមជាមួយទឹកដោះគោរបស់អ្នក។ អាល់ម៉ុន ១០០ ក្រាមមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ២១ ក្រាមនិងគ្រាប់ស្វាយចន្ទី ១០០ ក្រាមមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ១៨ ក្រាម។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

  • វាចាំបាច់ក្នុងការស្វែងយល់ពីតម្រូវការប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកយោងទៅតាមទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរបបអាហារពង្រឹងរាងកាយ។ ជាទូទៅ ២៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំដែលអ្នកអាចនឹងទទួលបានជាតិខ្លាញ់ខ្លះពេលកំពុងសាងសង់សាច់ដុំប៉ុន្តែសូមព្យាយាមកុំបារម្ភអំពីវានៅពេលអ្នកកំពុងស្ទុះឡើង។
  • ផ្តោតលើការបញ្ជូនថាមពលដូចជាការស្លាប់រង្គសាលរង្គសាលរង្គសាលការសង្កត់ផ្នែកយោធារបស់កងទ័ពជើងគោការចុចកន្ត្រកនិងការចុចទំងន់ផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំនិងដុតខ្លាញ់របស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
  • រាល់ទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដូចជាការបង្វិលកង់ជិះហែលទឹកហែលទឹកលើភ្នំ។ ការប្រើប្រាស់បឋមនៃការបណ្តុះបណ្តាល cardio សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណគឺដើម្បីបង្កើនការចំណាយកាឡូរីរបស់ពួកគេ។
  • ចៀសវាងទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដូចជាស្ករនិងផលិតផលចម្រាញ់។ ជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជាធញ្ញជាតិអង្ករក្រហមឬត្នោតស្រូវសាលីស្រូវសាលីនិងស្រូវសាលីបាក់។
  • ១៥ ទៅ ២០ ភាគរយនៃកាឡូរីរបស់យើងគួរតែមកពីខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាគ្រាប់គ្រាប់ប្រេងត្រីប្រេងផ្លែបឺរប្រេងអូលីវប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នប្រេងកន្ទក់។ ល។
  • ក្រូចត្លុងអាល់ហ្វាហ្វានិងត្រីផ្ទុកបរិមាណ HMB ខ្ពស់ (អ៊ីដ្រូហ្សូមមីធីលបូតត្រាត) ដែលជាការរំលាយអាហារសកម្មរបស់ leucine ដែលកាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីន។ រាងកាយបង្កើត HMB ដោយបំបែកអាស៊ីតអាមីណូ leucine ដែលមាននៅក្នុងអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន។ អេសប៊ីប៊ីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ហ្វឹកហាត់ទំងន់។
  • គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវការសំរាកដែលវាត្រូវការបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា។
  • អ្នកសាងសង់សាច់ដុំឥណ្ឌាមិនថាប្រុសឬស្រីដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកនិងគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់គួរផឹកទឹកអោយបានច្រើន។ ទឹកបង្កើនកម្លាំងនិងសាច់ដុំដើម្បីហាត់ប្រាណ។

ចែករំលែកអត្ថបទនេះ!

ប្រកាសពេញនិយម