គន្លឹះងាយៗក្នុងការរចនាតារាងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

តារាងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ

ពួកយើងភាគច្រើនបានអានសៀវភៅ The Secret ដែលលក់ដាច់ជាងគេ ដែលនិយាយថា កាលណាយើងផ្តោតទៅលើអ្វីមួយដែលយើងមិនចង់បាន នោះយើងទទួលបានរបស់ដែលមិនចង់បានកាន់តែច្រើន។ ខ្លោចចិត្ត! ជាពិសេសនៅពេលដែលវាមកដល់ការប៉ុនប៉ងរបស់យើងក្នុងការសម្រកទម្ងន់, ព្យាយាមនេះ, ថាឬរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ផ្សេងទៀត។ ស្ត្រីមួយចំនួនមានអាយុច្រើនឆ្នាំនៅលើរបបអាហារ ដោយសារតែជាក់ស្តែង ទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់ពួកគេគឺអស់កល្បជានិច្ច។ គ្មានអ្វីអស្ចារ្យអំពីរឿងនេះទេ។ វាជាហេតុផលដែលថា កាលណាយើងគិតថាខ្ញុំមិនអាចមាននំខេកនោះ ចិត្តរបស់យើងកាន់តែផ្តោតទៅលើនំនោះ ជាជាងជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អនៅលើរបស់យើង តារាងរបបអាហារ . ភាព​ចង់​បាន​កើន​ឡើង លុះ​ត្រា​តែ​យើង​ធុញថប់... រួច​ក៏​មាន​អារម្មណ៍​ថា​មាន​កំហុស។




គន្លឹះងាយៗក្នុងការរចនាតារាងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ៖




មួយ។ គន្លឹះសម្រកទម្ងន់ - តម ឬមិនតម?
ពីរ។ គន្លឹះសម្រកទម្ងន់ - ផែនការរបបអាហារមានតុល្យភាពរបស់ឥណ្ឌា
៣. ផែនការរបបអាហារមានតុល្យភាពរបស់ឥណ្ឌាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
បួន។ តារាងរបបអាហារគំរូសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
៥. សំណួរគេសួរញឹកញាប់អំពីរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

គន្លឹះសម្រកទម្ងន់ ១- តម ឬមិនតម?

TO ផែនការរបបអាហារ រំលឹកយើងថាយើងកំពុងរបបអាហារ។ ដែលនាំមកជាមួយនូវអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។ ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីហៅវាថាតារាងអាហារដែលមានសុខភាពល្អឬរបបអាហារសម្រកទម្ងន់មានតុល្យភាព។ ក គំរូនៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បាន ដោយមិនខ្លាចអាហារឥតឈប់ឈរ និងឈ្លក់វង្វេងលើចំនួនកាឡូរី គឺជារឿងតែមួយគត់ដែលអាចនាំមកនូវការសម្រកទម្ងន់ជាអចិន្ត្រៃយ៍សម្រាប់ស្ត្រី ដែលមានទំនោរចង់មានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនច្រើនជាងបុរសដោយសារហេតុផលជីវសាស្ត្រ។

គន្លឹះសម្រកទម្ងន់ 2 - ផែនការរបបអាហារមានតុល្យភាពរបស់ឥណ្ឌា

អ្វីដែលត្រូវរួមបញ្ចូលនៅក្នុង តារាងរបបអាហារមានតុល្យភាព a.k.a. តារាងអាហារសុខភាព? វាមិនចាំបាច់តែពន្លក និងសាឡាដទេ ទោះបីជាវាល្អសម្រាប់អ្នកក៏ដោយ។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាពដ៏ល្បីល្បាញ Rujuta Diwekar បានប្រាប់ទស្សនិកជនរបស់នាងម្តងថា អាហារដែលមនុស្សធំឡើងគឺជាអាហារដែលរាងកាយនឹងឆ្លើយតបបានល្អបំផុត។ ដូច្នេះហើយ សម្រាប់ស្ត្រីជនជាតិឥណ្ឌា អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាអចិន្ត្រៃយ៍គឺមួយ។ ផែនការរបបអាហារមានតុល្យភាពឥណ្ឌា .

1. ធ្វើការកែប្រែតូចៗ

កាត់បន្ថយអាហារដែលបានវេចខ្ចប់ និងកែច្នៃ; ជាធម្មតាពួកវាផ្ទុកទៅដោយជាតិសូដ្យូម ដែលអាចនាំឱ្យហើមពោះ និងក ហានិភ័យខ្ពស់នៃបញ្ហាបេះដូង . នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ចូរញ៉ាំផលិតផលស្រស់ៗ ដូចដែលយើងតែងតែធ្វើនៅក្នុងប្រទេសឥណ្ឌា ហើយធ្វើទឹកផ្លែឈើរបស់អ្នកដោយបោះផ្លែឈើ និងបន្លែចូលទៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។ បំបាត់ពណ៌ស (អង្ករ ស្ករ នំបុ័ង) ហើយទៅរកពណ៌ត្នោត។ រើសយកម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលពីលើម្សៅចម្រាញ់។



2. បរិភោគផ្លែឈើតាមរដូវ

បរិភោគផ្លែឈើតាមរដូវពីទីផ្សារក្នុងស្រុកជំនួសឱ្យការនាំចូលកម្រនិងអសកម្មដែលរកឃើញក្រៅរដូវ។ ផ្លែឈើតាមរដូវជាធម្មតាសម្បូរទៅដោយសារធាតុដែលរាងកាយត្រូវការសម្រាប់ពេលនោះនៃឆ្នាំ ឧ. ផ្លែត្របែក និងក្រូចសម្បូរវីតាមីន C ចូលមកទីផ្សារក្នុងរដូវរងារ ពេលដែលអ្នកត្រូវការវីតាមីននោះ ដើម្បីការពារពីជំងឺផ្តាសាយ។

3. ចៀនជំនួសការចៀនជ្រៅ

សាម៉ូសាម្តងម្កាលនឹងមិនធ្វើឱ្យផែនការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកធ្លាក់ចុះនោះទេ ប៉ុន្តែជារៀងរាល់ថ្ងៃ ការចៀនគឺជាគំនិតប្រសើរជាងការចៀនជ្រៅ ព្រោះអ្នកអាចរក្សាបរិមាណកាឡូរីទាបដោយមិនបាត់បង់រសជាតិ។

4. ដើម្បីបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន

ញ៉ាំអាហារតូចៗជាច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវការធានាម្តងហើយម្តងទៀតថាអាហារកាន់តែច្រើននឹងមកដល់ - វាបញ្ឈប់ការស្តុកទុកកាឡូរីនិងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយរីករាយ។ អាហារតូចមួយមិនមែនជាថង់ក្រៀម និងកាហ្វេម៉ាស៊ីនលក់ទេ។ វាជាផ្លែឈើ ឬផ្នែកតូចមួយនៃល្បាយផ្លូវ (ផ្លែឈើស្ងួត និងគ្រាប់មិនទាន់អំបិល) ឬចានតូចមួយនៃ daal ជាមួយ roti ឬចាននៃ oats ។



5. ហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ស្រាលខ្លះ

នេះបង្កើតសម្លេងសាច់ដុំ ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវរូបរាងកាន់តែស្អាត និងបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន។ ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល - ធ្វើឱ្យវាជាការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើបានច្រើនជាងនេះ - ជំរុញឱ្យរាងកាយបន្តការដុតកាឡូរីយូរបន្ទាប់ពីអ្នកបានឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សូម្បីតែ 5-10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃគឺល្អជាងគ្មានអ្វីសោះ។ វាមិនចំណាយពេលច្រើនដើម្បីតម្រង់ទិសរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកឡើងវិញ និងសម្រេចបាននូវអចិន្ត្រៃយ៍នោះទេ។ ស្រក​ទម្ងន់ . គិតថាវាជាទម្ងន់ល្អឥតខ្ចោះ ដែលផលិតនៅប្រទេសឥណ្ឌា។

ផែនការរបបអាហារមានតុល្យភាពរបស់ឥណ្ឌាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ផែនការរបបអាហារមានតុល្យភាពរបស់ឥណ្ឌាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

តារាងរបបអាហារគំរូសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ម៉ោង ៧ ព្រឹក៖ ទឹកក្រូចឆ្មាក្នុងទឹកក្តៅ; ខ្ញីឆៅមួយដុំ (អាចទំពារ)។
៨ ព្រឹក៖ អាហារពេលព្រឹកធ្វើឱ្យស្រស់ជាមួយនឹងធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដូចជា oats និង bajra មួយស្លាបព្រានៃគ្រាប់ពូជ flax ដី; ទឹកដោះគោមួយកែវ ឬទឹកដោះគោមួយចាន; ផ្លែឈើមួយ, ឧ។ ផ្លែល្ហុង។
10.30 ព្រឹក: អាល់ម៉ុនកន្លះគ្រាប់ និង Walnut មួយចំនួន។
ម៉ោង ១រសៀល៖ ចានសាឡាត់ជាមួយ ប្រេង​អូ​លីវ drizzled នៅលើវា; អង្ករសំរូបមួយចានតូចជាមួយបន្លែចៀន; roti មួយជាមួយ daal ។
ម៉ោង ៣រសៀល៖ ឆាមួយកែវ និងចេកមួយ។
ម៉ោង ៥ ល្ងាច៖ តែបៃតងមួយពែង និងនំចម្រុះពីរគ្រាប់។
ម៉ោង ៧ យប់៖ ចានតូចមួយនៃពន្លកឬជំនួយតិចតួចបំផុតនៃផ្លែឈើស្ងួត។
ម៉ោង ៨យប់៖ ដាល់មួយចាន, ឈីក្រុម Fulham ពីរបីគូប, rotis ពីរ, បន្លែចៀន។
ម៉ោង ១០ យប់៖ ទឹកដោះគោក្តៅមួយកែវ។ N.B. តារាងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នេះគឺសម្រាប់គោលបំណងបង្ហាញតែប៉ុណ្ណោះ។

សំណួរគេសួរញឹកញាប់អំពីរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

សំណួរ៖ តើរបបអាហារ 1,200 កាឡូរីគឺជាអ្វី?

ទៅ៖ 1,200- របបអាហារកាឡូរី គឺជាតារាងរបបអាហារដែលសម្រិតសម្រាំងជាពិសេសដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ គំនិតនៅពីក្រោយរបបអាហារគឺការទទួលទានកាឡូរីក្នុងលក្ខណៈកំណត់ និងតាមដានការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ វាចាប់ផ្តើមជាមួយ ក អាហារពេលព្រឹកសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ជាមួយនឹងគោលបំណងនៃការប្រើប្រាស់ 200 ទៅ 350 កាឡូរី។ អាហារពេលព្រឹកគួរតែសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងផ្លែឈើគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អសម្រាប់ដំណើរការ។ អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែមានសុខភាពល្អជាមួយបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រូតេអ៊ីន ដោយមានគោលបំណងទទួលទាន ៣០០ ទៅ ៣៥០ កាឡូរីនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ អាហារពេលយប់ទាំងមូលគួរតែមានពី 400 ទៅ 500 កាឡូរី ហើយដើម្បីបំពេញបរិមាណកាឡូរីដែលនៅសល់របស់អ្នក ញ៉ាំអាហារសម្រន់ពេញមួយថ្ងៃដែលគួរតែមានចន្លោះពី 50 ទៅ 100 កាឡូរី។

សំណួរ៖ តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ជាមួយ​តែ​បៃតង?

ទៅ៖ តែ​បៃតង ត្រូវបានគេដឹងថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ជាតិ​កាហ្វេអ៊ីន​ស្រាល​ក្នុង​តែ​បៃតង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ជា​សារធាតុ​ជំរុញ​ការ​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់។ វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយជំរុញការរំលាយអាហារ និងភាពស៊ាំ។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការធ្វើគឺទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ 4 ទៅ 5 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ ក្រៅពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការសម្រកទម្ងន់ វាក៏ធ្វើឱ្យអ្នកស្រស់ស្រាយ និងស្វាហាប់ពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។

សំណួរ៖ ហេតុអ្វីបានជារបបអាហាររបស់ខ្ញុំមិនដំណើរការ?

ទៅ៖ ខណៈពេលដែលអ្នកប្រហែលជាគិតថាអ្នកកំពុងដើរតាមរបបអាហាររបស់អ្នក មានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកកំពុងធ្វើខុស ដែលមិនបានជួយអ្នកឱ្យស្រកគីឡូទាំងនោះ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ, រំលងអាហារ ហើយ​ការ​ញ៉ាំ​មិន​បាន​គ្រប់​គ្រាន់​មិន​អាច​ជួយ​អ្វី​បាន​ឡើយ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលបានបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកតាមលំដាប់លំដោយ ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើតាម a តារាងរបបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន . ការទៅដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត ឬគ្មានខ្លាញ់មិនមែនជាវិធីដ៏ល្អទេ ហើយមិនត្រូវបានណែនាំទេព្រោះវាធ្វើឱ្យអ្នកខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាថាមពល។ ត្រូវប្រាកដថាទទួលទានកាឡូរីឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយផ្តោតលើការទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្តូររបបអាហារកូឡាជាមួយតែបៃតង ហើយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមឃើញលទ្ធផល។

សំណួរ៖ តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ជាមួយ​តែ​បៃតង?

ទៅ៖ តែបៃតងត្រូវបានគេដឹងថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ជាតិ​កាហ្វេអ៊ីន​ស្រាល​ក្នុង​តែ​បៃតង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ជា​សារធាតុ​ជំរុញ​ការ​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់។ វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយជំរុញការរំលាយអាហារ និងភាពស៊ាំ។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការធ្វើគឺទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ 4 ទៅ 5 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ ក្រៅពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការសម្រកទម្ងន់ វាក៏ធ្វើឱ្យអ្នកស្រស់ស្រាយ និងស្វាហាប់ពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។

សំណួរ៖ តើ​ការ​ហាត់ប្រាណ​បែប​ណា​ដែល​អ្នក​គួរ​ធ្វើ​ពេល​កំពុង​តម​អាហារ​សម្រក​ទម្ងន់?

ទៅ៖ ប្រសិនបើអ្នកចូលទៅក្នុងវគ្គហាត់ប្រាណយ៉ាងទូលំទូលាយនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ សូមបន្តជាមួយពួកគេ។ ផ្តោតលើការធ្វើ cardio បន្ថែមទៀត លំហាត់ aerobic . វាមិនចាំបាច់ក្នុងការចុះឈ្មោះជាសមាជិកក្លឹបហាត់ប្រាណ ហើយត្រូវមានភាពម៉ត់ចត់ជាមួយនឹងទម្លាប់នៃកាយសម្បទានោះទេ ប៉ុន្តែលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដូចជាការរត់ ការរំលង ការលេងកីឡាគឺមានប្រសិទ្ធភាពខណៈពេលដែលអ្នក របបអាហារសម្រកទម្ងន់ . វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាតុល្យភាពក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក និងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។


អ្នកក៏អាចអានបន្ត តារាងរបបអាហារមានតុល្យភាពល្អឥតខ្ចោះ ដើម្បីមានសុខភាពល្អ .

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ប្រកាសពេញនិយម