គ្រាន់តែនៅក្នុង
- Chaitra Navratri ឆ្នាំ ២០២១៖ កាលបរិច្ឆេទ, Muhurta, ពិធីសាសនានិងសារៈសំខាន់នៃពិធីបុណ្យនេះ
- ហ៊ីណាខនរីករាយជាមួយនឹងស្រមោលភ្នែកស្ពាន់ពណ៌បៃតងនិងបបូរមាត់អាក្រាតកាយរលោងមើលទៅក្នុងជំហានសាមញ្ញ ៗ មួយចំនួន!
- យូហ្គីដានិងបាសៀសា ២០២១៖ ធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកមើលទៅអស្ចារ្យជាមួយឈុតប្រពៃណីដែលបំផុសគំនិត
- ហោរាសាស្ត្រប្រចាំថ្ងៃ៖ ១៣ មេសា ២០២១
កុំខកខាន
- ព្រះវិស្ណុវិសាលនិងចាវ៉ាឡាហ្គូតាដើម្បីចងខ្សែនៅថ្ងៃទី ២២ ខែមេសា៖ ពិនិត្យមើលព័ត៌មានលម្អិតនៅទីនេះ
- ពានរង្វាន់កីឡាគ្រីឃីតនៅនូវែលសេឡង់៖ វីលសុនសុនឈ្នះមេដាយរីឆាតហាដឡិនជាលើកទី ៤
- ម៉ូតូការ៉ាជីម៉ូទ័រអេស៊ើរ ៧៥ បានបើកដំណើរការនៅប្រទេសឥណ្ឌា
- យូហ្គាឌី ២០២១៖ Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan និងតារាភាគខាងត្បូងផ្សេងទៀតផ្ញើរជូនដល់អ្នកគាំទ្ររបស់ពួកគេ។
- តម្លៃមាសធ្លាក់ចុះមិនគួរឱ្យព្រួយបារម្ភសម្រាប់ NBFCs ធនាគារចាំបាច់ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន
- ការទទួលខុសត្រូវ AGR និងការដេញថ្លៃវិសាលគមចុងក្រោយអាចប៉ះពាល់ដល់វិស័យទូរគមនាគមន៍
- លទ្ធផលចុងក្រោយរបស់ប៉ូលីសស៊ីប៊ីស៊ីនៅឆ្នាំ ២០២១ បានប្រកាស
- កន្លែងល្អបំផុតទាំង ១០ ដែលត្រូវទៅលេងនៅម៉ាហារ៉ាសត្រារ៉ានៅខែមេសា
យូហ្គាគឺជាវិធីសាស្រ្តរួមមួយដែលមានគោលបំណងជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តនិងសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាយោគៈអាចជួយអ្នកក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកការកាត់បន្ថយអាហារមិនល្អការចុកពោះឈប់ជក់ថ្នាំជក់ជួយអ្នកក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្តោតអារម្មណ៍ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការគេងមិនលក់ជាដើម។ [1] ។
លំហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធភាពចាំបាច់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះយូហ្គាមិនត្រឹមតែជួយផ្តល់ការធូរស្បើយក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏អាចជួយរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់កម្លាំងពលកម្មនិងសម្រាលកូនផងដែរ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ Boldsky នឹងប្រាប់អ្នកអំពីអេសាណាយូហ្គាចំនួន ៧ ដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការសម្រាលកូនធម្មតា។
ដូចដែលវេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំវិធីល្អបំផុតដើម្បីរៀបចំខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រាលកូនធម្មតាគឺតាមរយៈការហាត់ប្រាណទៀងទាត់និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ យូហ្គាមានផ្ទៃពោះគឺជាលំហាត់មួយដ៏ល្អបំផុតដែលជួយរៀបចំរាងកាយមុនពេលសម្រាល។
ដូចដែលការសិក្សាបានចង្អុលបង្ហាញថាយោគៈមានគភ៌ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយតាមរបៀបដូចខាងក្រោម [ពីរ] ៖
- ជួយសំរួលការងារ
- កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ពលកម្ម
- ពង្រឹងតំបន់អាងត្រគាក
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើង គុណភាពដំណេក
យើងបានចុះបញ្ជីប្រកាសយោគៈមានផ្ទៃពោះ ៧ យ៉ាងដែលអាចជួយរៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការសម្រាលកូនធម្មតា។ សូមមើលនៅឯកសារ បំពង់យូហ្គាសម្រាប់ការដឹកជញ្ជូនធម្មតា ។
1. កូណាសាណាឬមុំបង្ក
មុំបង្កអាចជួយពង្រឹងដៃជើងខួរឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំនៅលើដងខ្លួនរបស់អ្នក [៣] ។ វាក៏ជួយបង្កើនភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងនិងបន្ថយការឈឺខ្នង។
វិធីធ្វើ Konasana ឬមុំបង្កការៈ
- ជំហានទី ១ ៈឈរត្រង់ត្រង់ជើងប្រហែលចម្ងាយត្រគាកដែលមានចម្ងាយដាច់ពីគ្នានិងដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
- ជំហានទី ២ ៈដកដង្ហើមយឺត ៗ និងលើកដៃខាងឆ្វេងដើម្បីឱ្យម្រាមដៃចង្អុលទៅពិដាន។
- ជំហានទី ៣: ដកដង្ហើមចេញនិងពត់ទៅខាងស្តាំដំបូងពីឆ្អឹងខ្នងហើយបន្ទាប់មករំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងនិងពត់។
- ជំហានទី ៤ ៈបង្វែរក្បាលរបស់អ្នកក្រឡេកមើលលើដូងខាងឆ្វេងនិងត្រង់កែងដៃ។
- ជំហានទី ៥ ៈនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចូលតម្រង់ដងខ្លួននិងពេលដកដង្ហើមចេញចូរយកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកចុះ។
- ជំហានទី ៦ ៈធ្វើម្តងទៀតដោយប្រើដៃស្តាំ។
2. ប៊ូដាសសាណាឬមេអំបៅបង្ក
យោគៈមួយក្នុងចំនោមយូហ្គាដែលមានគភ៌ល្អបំផុតផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ម្តាយដែលរំពឹងទុក។ មេអំបៅបង្ករមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សាច់ដុំនិងសរសៃចងនៃតំបន់ urogenital និងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន។ ដូចគ្នានេះផងដែរវាសម្របសម្រួលការផ្គត់ផ្គង់ឈាមអុកស៊ីសែនស្រស់ទៅតំបន់លៀន [៤] ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យ Bhadrasana ឬមេអំបៅបង្ក:
- ជំហានទី ១ ៈអង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងលាតសន្ធឹង។
- ជំហានទី ២ ៈនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចូលចូរគូរជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នកដោយរក្សាចុងជើងជាប់គ្នានិងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
- ជំហានទី ៣ ៈសូមដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកឬចាប់យកម្រាមជើង។
- ជំហានទី ៤ ៈស្នាក់នៅក្នុងអេណានេះដរាបណាអ្នកមានផាសុកភាព។
- ជំហានទី ៥ ៈនៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
3. Utkatasana ឬកៅអីបង្ក
ការហៅកៅអីអង្គុយដែលធ្វើទៅបានធ្វើឱ្យកៅអីយោគៈបង្កអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនិងពង្រឹងសាច់ដុំទាបបំផុតនៅក្នុង latissimus dorsi របស់អ្នក។ [៥] ។ នោះគឺវាជួយពង្រឹងខ្នងខ្នងឆ្អឹងខ្នងនិងត្រគាករបស់អ្នករៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រាលកូន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ Utkatasana ឬកៅអីបង្ក:
- ជំហានទី ១ ៈឈរត្រង់លើឥដ្ឋហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកបន្តិច។
- ជំហានទី ២ ៈទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅក្រោមនិងដៃត្រង់។
- ជំហានទី ៣៖ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗហើយរុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនោះគឺដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។
- ជំហានទី ៤៖ ស្ថិតក្នុងទីតាំងរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់និងដៃស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
- ជំហានទី ៥ ៈទប់បង្កាន់ដៃរយៈពេល ១ នាទី។
- ជំហានទី ៦ ៈឥឡូវនេះដើម្បីត្រលប់មកទីតាំងវិញដំបូងត្រូវដាក់ជង្គង់របស់អ្នកត្រង់បន្ទាប់មកដង្ហើមចូលបន្ទាប់មកលើករាងកាយនិងដកដង្ហើមចេញ។
៤- ផាតតាសសាណាឬភ្នំបង្ក
ឧបករណ៍កម្តៅសាច់ដុំយូហ្គាអេណានេះមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការលាតដៃខ្នងនិងដៃរបស់អ្នក។ វាក៏ជួយបន្ធូរការឈឺឆ្អឹងខ្នងនិងធ្វើឱ្យឈាមរត់នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃពោះចុះខ្សោយ [៦] ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ Parvatasana ឬភ្នំបង្ក:
អ្នកអាចធ្វើដូចនេះបានដោយអង្គុយចុះឬឈរ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងឈរ
- ជំហានទី ១ ៈឈរជើងរបស់អ្នកហើយរាលដាលកែងជើងរបស់អ្នក។
- ជំហានទី ២ ៈខ្នងត្រូវតែត្រង់ហើយដៃត្រូវតែនៅសងខាងដងខ្លួន។
- ជំហានទី ៣: ដកដង្ហើមវែងៗនិងលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង។
- ជំហានទី ៤: លើកដូងឡើងលើក្បាល។
- ជំហានទី ៥: លើកជើងរបស់អ្នកហើយឈរលើម្រាមជើង។
- ជំហានទី ៦៖ ធ្វើបែបនេះ ១០ ដង។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអង្គុយ
- ជំហានទី ១ ៈអង្គុយចុះនៅលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកបិទយ៉ាងស្រួល។
- ជំហានទី ២: ស្រូបចូលពេលដៃរបស់អ្នកឡើងហើយបាតដៃរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗ។
- ជំហានទី ៣ ៈឥឡូវដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបន្ធូរស្មារបស់អ្នក។
- ជំហានទី ៤ ៈធ្វើម្តងទៀត ១០ ដងនេះ។
៥. ផារីណាកាណាសាណាឬខូសផុស
ប្រៀបធៀបនឹងការលំបាកមួយសាឡុងបង្កអាចត្រូវបានជៀសវាងដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ការហាត់យូហ្គានេះពិតជាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកម្តាយដែលកំពុងទន្ទឹងរង់ចាំពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងអាងត្រគាក [៧] ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ Paryankasana ឬ Couch បង្ក:
- ជំហានទី ១: លុតជង្គង់នៅលើគ្រែដោយលុតជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នានិងភ្លៅកាត់កែងទៅនឹងគ្រែ។
- ជំហានទី ២ ៈអង្គុយជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នករវាងប្រអប់ជើងនិងជង្គង់ទទឹងត្រគាករបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។
- ជំហានទី ៣ ៈដើរយឺត ៗ ដើម្បីដេកចុះ។
- ជំហានទី ៤ ៈដើរដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនៅពេលអ្នកអង្គុយ។
- ជំហានទី ៥ ៈឥឡូវនេះសូមលើកដៃរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកចាប់ជាប់នឹងកែងដៃរបស់អ្នក។
- ជំហានទី ៦៖ កែងដៃគួរតែត្រូវសង្កត់ចូលទៅក្នុងទ្រុងដើម្បីទ្រទ្រង់ខ្លួនប្រាណពេលកំពុងដើរខាងក្រោយ។
- ជំហានទី ៧៖ ត្រូវប្រាកដថាមកុដក្បាលរបស់អ្នកកំពុងសម្រាកថ្នមៗលើគ្រែ។
- ជំហានទី ៨៖ សង្កត់បង្កប់រយៈពេល ៣០ វិនាទីទៅ ១ នាទីហើយដកដង្ហើមវែងៗនិងយឺត ៗ ។
- ជំហានទី ៩ ៈបញ្ចេញឥរិយាបថដោយបញ្ចោញដៃរបស់អ្នកនិងនាំកែងដៃទៅលើគ្រែ។
- ជំហានទី ១០: សម្រាករយៈពេលពីរបីនាទី។
ការប្រុងប្រយ័ត្ន: ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដែលគ្មានបទពិសោធន៍គួរតែចៀសវាងការធ្វើយោហ្គានេះព្រោះវាអាចពិបាកក្នុងការទ្រទ្រង់ទារក។
៦. យ៉ាស្មីកាសាណាឬដំបងបង្ក
យ៉ាស្មីកាណាពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នកដោយបំបាត់ភាពតានតឹងឬភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ។ វាជួយសម្រួលដល់ការឈឺសន្លាក់ព្រោះវាលាតសន្ធឹងដៃជើងផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមរបស់អ្នកក៏ដូចជាឆ្អឹងខ្នង។ តាមរយៈការអនុវត្តអាណាណាអ្នកអាចផ្តល់នូវការសំរាកលំហែដល់សាច់ដុំរាងកាយរបស់អ្នកជាពិសេសអាងត្រគៀកនិងពោះ [៨] ។
វិធីធ្វើយ៉ាស្មីកាណាឬបន្ទះឈើ៖
- ជំហានទី ១ ៈឈរត្រង់លើកំរាលឬកន្ទេល។
- ជំហានទី ២៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នកពេលស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅហើយលាតវារួមនឹងជើងរបស់អ្នក។
- ជំហានទី ៣៖ រក្សាគម្លាតអប្បបរមារវាងជើងនិងដៃរបស់អ្នក។
- ជំហានទី ៤៖ រក្សាជំហររយៈពេល ២០-២៥ នាទីដោយរក្សាដង្ហើមថេរ។
- ជំហានទី ៥ ៈចូលមកទីតាំងដើមវិញដោយប្រើដង្ហើមវែងនិងវែងហើយយកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកកន្លែងរបស់អ្នកវិញ។
- ជំហានទី ៦ ៈធ្វើម្តងទៀត ៣-៥ ដង។
៧- វឌ្ឍនៈឬភេសស្កាយ
ការអនុវត្តក្បាច់យូហ្គានេះអាចជួយពង្រឹងឆ្អឹងខ្នងកនិងជើង [៩] ។ បន្ថែមពីលើនេះកណ្តុររមួលគឺមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការរំពឹងទុកម្តាយព្រោះវាជួយម៉ាស្សាសរីរាង្គពោះជួយសម្រួលដល់ការងារឈឺចាប់តិច។ [១០] ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យ Vakrasana ឬស្រស់បង្ក:
- ជំហានទី ១ ៈអង្គុយចុះដោយលើកជើងរបស់អ្នក។
- ជំហានទី ២៖ ឥឡូវនេះពត់ជើងខាងស្តាំហើយទាញវានៅចំហៀងអ្នករហូតដល់វាសម្រាកនៅក្បែរជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
- ជំហានទី ៣៖ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងនិងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកលើជង្គង់ខាងស្តាំដោយកាន់កជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។
- ជំហានទី ៤៖ បន្ទាប់មករុញជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយពេលកំពុងហៀរចេញសូមបង្វែរគល់របស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។
- ជំហានទី ៥៖ ឥឡូវធ្វើជំហានដដែលៗជាមួយផ្នែកខាងឆ្វេង។
នៅលើកំណត់សំគាល់ចុងក្រោយ…
អេណាណាយូហ្គាដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទនេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលអាចជួយសម្រាកសាច់ដុំនិងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរនាពេលខាងមុខ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការធ្វើអ្វីមួយដូចជាវ៉ាកាស្សាណាឬផារីណាកាណាណាកុំធ្វើឱ្យខ្លួនឯងពិបាកក្នុងការសំរេចបាន។ និយាយជាមួយអ្នកហាត់យូហ្គាប្រសិនបើអ្នកមានការសង្ស័យ។