អាហារសំបូរជាតិសរសៃ ៥១ ប្រភេទដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងងាយ

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

គ្រាន់តែនៅក្នុង

• ៥ ម៉ោងមុន Chaitra Navratri ឆ្នាំ ២០២១៖ កាលបរិច្ឆេទ, Muhurta, ពិធីសាសនានិងសារៈសំខាន់នៃពិធីបុណ្យនេះ
• 
• ៦ ម៉ោងមុន ហ៊ីណាខនរីករាយជាមួយនឹងស្រមោលភ្នែកស្ពាន់ពណ៌បៃតងនិងបបូរមាត់អាក្រាតកាយរលោងមើលទៅក្នុងជំហានសាមញ្ញ ៗ មួយចំនួន!
• ៨ ម៉ោងមុន យូហ្គីដានិងបាសៀសា ២០២១៖ ធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកមើលទៅអស្ចារ្យជាមួយឈុតប្រពៃណីដែលបំផុសគំនិត
• ១១ ម៉ោងមុន ហោរាសាស្ត្រប្រចាំថ្ងៃ៖ ១៣ មេសា ២០២១

កុំខកខាន

• ព័ត៌មាន គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជនជាតិអាមេរិកដឹកនាំវគ្គសិក្សាភាសាអង់គ្លេសសម្រាប់អ្នកអប់រំជនជាតិឥណ្ឌា
• កីឡា អេសអិល ២០២១៖ ធ្វើការលើការវាយតប់របស់ខ្ញុំបន្ទាប់ពីត្រូវបានមើលរំលងនៅក្នុងការដេញថ្លៃឆ្នាំ ២០១៨
• ហិរញ្ញវត្ថុ តម្លៃមាសធ្លាក់ចុះមិនគួរឱ្យព្រួយបារម្ភសម្រាប់ NBFCs ធនាគារចាំបាច់ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន
• បច្ចេកវិទ្យា ការទទួលខុសត្រូវ AGR និងការដេញថ្លៃវិសាលគមចុងក្រោយអាចប៉ះពាល់ដល់វិស័យទូរគមនាគមន៍
• ភាពយន្ត ហ្គូឌីប៉ាដាវ៉ា ២០២១៖ ម៉ាឌុយរីឌីស៊ីតរំCelebកពីធីអបអរសាទរមហោស្រពដ៏សែនរីករាយជាមួយក្រុមគ្រួសាររបស់នាង
• រថយន្ត ម៉ាឌីនត្រាត្រាកក់ឆ្លងទន្លេ ៥០០០០ ក្នុងរយៈពេលតែ ៦ ខែប៉ុណ្ណោះ
• ការអប់រំ លទ្ធផលចុងក្រោយរបស់ប៉ូលីសស៊ីប៊ីស៊ីនៅឆ្នាំ ២០២១ បានប្រកាស
• ធ្វើដំណើរ កន្លែងល្អបំផុតទាំង ១០ ដែលត្រូវទៅលេងនៅម៉ាហារ៉ាសត្រារ៉ានៅខែមេសា

ជាតិសរសៃគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់រួមជាមួយនឹងការថែរក្សាសុខភាពរំលាយអាហារនិងពោះវៀនកាត់បន្ថយការលោភលន់ដែលមិនចង់បានបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការទល់លាមកនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ អាហារដែលសំបូរជាតិសរសៃជួយដល់ក្រពះនិងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារយឺតដើម្បីការពារជាតិស្ករនិងកូលេស្តេរ៉ុលកើនឡើងក្នុងខ្លួន។ [1]

លើសទម្ងន់គឺជាបញ្ហាចំបងមួយដែលស្ថានភាពសុខភាពជាច្រើនដូចជាទឹកនោមផ្អែមជំងឺបេះដូងនិងជំងឺធាត់គឺបណ្តាលមកពីការឡើងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ការកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារឬការអត់បាយមិនមែនជាដំណោះស្រាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទេព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងខ្លួន។

វិធីល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទំងន់ខណៈពេលដែលរក្សាតុល្យភាពសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងខ្លួនគឺតាមរយៈការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃ។ ពួកគេមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទំងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវរបស់រាងកាយ។ សូមក្រឡេកមើលអាហារសំខាន់ៗដែលជួយសម្រកទម្ងន់យ៉ាងងាយស្រួល។ សូមចងចាំផងដែរថាវាតែងតែល្អក្នុងការផ្សំទាំងអាហារហាត់ប្រាណនិងអាហារដែលមានជាតិសរសៃសម្រាប់ដំណើរសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។

ផ្លែឈើ

1. គុជ

ផ្លែល្ពៅស្ថិតក្នុងចំណោមផ្លែឈើកំពូល ៗ ដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃចំណី។ ពួកវាក៏សំបូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងសមាសធាតុ phenolic ។ [1]

អាហារបំប៉នជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងផែ (១០០ ក្រាម)៖ ៣.១ ក្រាម

របៀបប្រើ បរិភោគ pears ដោយផ្ទាល់ជាមួយស្បែក។ អ្នកអាចបន្ថែមវាចូលក្នុងចានផ្លែឈើរបស់អ្នកឬទទួលទានបន្ទាប់ពីដុតរួច។

2. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរមានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនិងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដូចជាវីតាមីនម៉ាញ៉េស្យូមអាស៊ីតខ្លាញ់និងប៉ូតាស្យូម។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុគីមីវិទ្យាដែលអាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់និងការពារជំងឺដែលទាក់ទងនឹងបេះដូង។ [ពីរ]

ជាតិសរសៃអាហារក្នុងផ្លែបឺរ (១០០ ក្រាម)៖ ៦.៧ ក្រាម

របៀបប្រើ បន្ថែមផ្លែបឺរនៅក្នុងសាឡាត់ផ្លែឈើ។ អ្នកក៏អាចច្របាច់យកផ្លែឈើច្របាច់ម្រេចខ្មៅនិងទទួលទានបានផងដែរ។

3. ទូរស័ព្ទ Blackberry

របបអាហារមានជាតិសរសៃទាបអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារដូចជាការទល់លាមកនិងហើមពោះខណៈអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់ក៏ដូចជាការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល។ នេះជាមូលហេតុដែលផ្លែប៊ឺរីភាគច្រើនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាព។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងផ្លែប៊ឺរី (១០០ ក្រាម)៖ ៥.៣ ក្រាម

របៀបប្រើ ទទួលទានផ្លែប៊ឺរីខ្មៅជាមួយទឹកដោះគោជូរក្រិក oats ឬបបរ។ អ្នកក៏អាចបញ្ចូលវានៅក្នុងចានផ្លែឈើរបស់អ្នកបានដែរ។

4. ផ្លែល្វាស្រស់

ផ្លែល្វាមានផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃចំណី។ រួមទាំងផ្លែល្វាស្រស់នៅក្នុងរបបអាហារជួយបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមដែលអាចជួយរក្សាទំងន់រាងកាយនិងលំហូរឈាមបានល្អនៅក្នុងខ្លួន។ ផ្លែល្វាស្រស់ក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។ [៣]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងផ្លែល្វាស្រស់ (១០០ ក្រាម)៖ 2,9 ក្រាម

របៀបប្រើ អ្នកអាចបរិភោគផ្លែល្វាស្រស់ឬត្រាំវាក្នុងទឹកសម្រាប់មួយយប់ហើយទទួលទាន។ អ្នកអាចបន្ថែមវាទៅនំនិងភក់របស់អ្នកនៅពេលពួកគេដើរតួជាអ្នកធ្វើឱ្យមានជាតិផ្អែមធម្មជាតិ។

5. ផ្លែល្ពៅ

Raspberry ជួយការពារថ្លើមខ្លាញ់និងធាត់។ វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាល្អបំផុតក្នុងការថយចុះទំងន់រាងកាយនិងទ្រីយ៉ូទ្រីក្លីសេលីពដោយសារតែវត្តមាននៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗរួមជាមួយជាតិសរសៃចំណី។ [៤]

អាហារបំប៉នជាតិសរសៃនៅក្នុង raspberry (១០០ ក្រាម)៖ ៦.៥ ក្រាម

របៀបប្រើ បរិភោគផ្លែល្ពៅជាអាហារសម្រន់ជាមួយទឹកដោះគោជូរក្រិកអូសាម៉ីឬធ្វើឱ្យរលោងចេញពីពួកគេ។

ដូង

ទាំងដូងឆៅនិងស្ងួតមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព។ ផ្លែឈើជួយធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករមានស្ថេរភាពនិងមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងដូង (១០០ ក្រាម)៖ ៩ ក្រាម

របៀបប្រើ បញ្ចូលដូងដូងចូលក្នុងចានផ្លែឈើឬអាំងវាហើយទទួលទាន។

7. ផ្លែត្របែក

ផ្លែឈើតាមរដូវនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃនិងមានកាឡូរីទាប។ ការសិក្សាបាននិយាយថាផ្លែឈើអាចជួយរក្សាទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយធ្វើនិយ័តកម្មកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលនិងជាតិស្ករនៅក្នុងខ្លួន។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងផ្លែត្របែក (១០០ ក្រាម)៖ ៥.៤ ក្រាម

របៀបប្រើ ទទួលទានផ្លែត្របែកដោយមិនចាំបាច់លាប។ អ្នកក៏អាចប្រោះអំបិលខ្លះលើផ្លែហើយញ៉ាំ។

8. គីវី

គីវីមានទាំងជាតិសរសៃរលាយនិងរលាយ។ នៅពេលទទួលទានផ្លែឈើផ្តល់ឱ្យយើងនូវអារម្មណ៍ឆ្អែតនិងរារាំងយើងមិនឱ្យញ៉ាំអាហារមិនល្អដែលបង្កើនទំងន់។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងគីវី (១០០ ក្រាម)៖ ៣ ក្រាម

របៀបប្រើ ញ៉ាំគីវីបន្ទាប់ពីបកវាចេញ។ អ្នកអាចបន្ថែមវាទៅស្រូវសាលីបបរឬចានផ្លែឈើ។

9. ផ្លែទទឹម

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗនៅក្នុងផ្លែទទឹមដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម, Anthocyanins និងតានីនអាចជួយកាត់បន្ថយការធាត់និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ ផ្លែឈើនេះក៏ការពារការលូតលាស់កោសិកាមហារីកផងដែរ។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងផ្លែទទឹម (១០០ ក្រាម)៖ ៤ ក្រាម

របៀបប្រើ ទទួលទានទឹកផ្លែទទឹមមួយកែវជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមគ្រាប់ផ្លែទទឹមចូលទៅក្នុងស្រូវសាលីឬបបរ។

10. ចេក

ចេកអាចជួយរក្សាទំហំចង្កេះបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ វាសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតនិងមានកាឡូរីទាប។ ក្រៅពីនេះការបរិភោគចេកតែមួយផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែតនិងកាត់បន្ថយភាពអត់ឃ្លាន។ ការទទួលទានចេកមិនត្រឹមតែជួយលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេតែវាក៏ជួយបំពេញបន្ថែមថាមពលដែលបាត់បង់ពីរាងកាយក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណផងដែរ។ [៥]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងចេក (១០០ ក្រាម)៖ 2,6 ក្រាម

របៀបប្រើ បោះចេកពីរបីចំណិតដាក់ក្នុងចានផ្លែឈើ។ អ្នកក៏អាចរៀបចំនំចេករលោងឬបន្ថែមវានៅលើសំបកអុករបស់អ្នក។

11. ក្រូចថ្លុង

ក្រូចត្លុងមានកាឡូរីទាបនិងសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។ វាជួយកាត់បន្ថយទំងន់ដោយមានជំនួយពីអង់ស៊ីមមួយដែលមានឈ្មោះថា AMP-kinase ប្រូតេអ៊ីនដែលធ្វើឱ្យសកម្ម។ អង់ស៊ីមជួយបង្កើនការរំលាយអាហារនិងប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់និងស្ករដែលផ្ទុកសម្រាប់ផលិតថាមពលក្នុងរាងកាយ។ [៦]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងក្រូចត្លុង (១០០ ក្រាម)៖ ១.១ ក្រាម

របៀបប្រើ អ្នកអាចទទួលទានក្រូចថ្លុងកន្លះផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃ។

12. ផ្លែប៉ោម

ផ្លែប៉ោមគឺជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃជាតិសរសៃនិងប៉ូលីហ្វេណុល។ វាអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះចំពោះអ្នកដែលធាត់។ សារធាតុ Polyphenols នៅក្នុងផ្លែឈើក៏ជួយដល់ការរំលាយអាហារផងដែរ។ [៧]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងផ្លែប៉ោម (១០០ ក្រាម)៖ ២,៤ ក្រាម

របៀបប្រើ បន្ថែមផ្លែប៉ោមទៅអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកដោយបញ្ចូលវានៅក្នុងសាឡាត់ផ្លែឈើអូឬបបរ។

13. ដោះស្រាយ

ស្វាយធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់មានសុខភាពល្អដែលជួយជំរុញការឆ្អែត។ វាមានផ្ទុកសារធាតុ beta-carotene ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។ ស្វាយក៏ជាប្រភពវីតាមីន C, B និង lycopene ដែលសំបូរទៅដោយអង់ទីអុកស៊ីដង់ដែលជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងផ្លែស្វាយ (១០០ ក្រាម)៖ ១.៦ ក្រាម

របៀបប្រើ កុំខកខានផ្លែស្វាយក្នុងរដូវរបស់វា។ ទទួលទានបន្ទាប់ពីបកវា។ អ្នកក៏អាចរៀបចំទឹកស្វាយឬទឹកម៉ត់រលោង។

14. ស្ត្រប៊ឺរី

ស្ត្រប៊េរីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរលាកការធាត់និងសម្ពាធឈាមដោយសារតែវត្តមាននៃជាតិសរសៃចំណីអាហារសារជាតិ flavonoids និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដទៃទៀត។ [៨] ជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែឈើក៏អាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទំងន់ផងដែរ។

ជាតិសរសៃចំណីអាហារនៅក្នុងស្ត្រប៊ឺរី (១០០ ក្រាម)៖ ២ ក្រាម

របៀបប្រើ រួមបញ្ចូលផ្លែស្ត្របឺរីនៅក្នុងចានផ្លែឈើរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំវាជាមួយទឹកដោះគោជូរក្រិកឬបញ្ចូលវាពីលើអូវុល។

15. Plums

Plums មានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនិងកាឡូរីទាបដែលធ្វើឱ្យវាអស្ចារ្យសម្រាប់បុគ្គលដែលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ Plums ក៏មានផ្ទុកនូវវីតាមីន (A, C) និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។

អាហារបំប៉នជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងផ្លាម (១០០ ក្រាម)៖ ១.៤ ក្រាម

របៀបប្រើ បន្ថែម plums ទៅ smoothies, salads ឬ oatmeal ។

បន្លែ

16. ការ៉ុត

ចំនួនដ៏ច្រើននៃជាតិសរសៃនៅក្នុងបន្លែដែលស្រកនេះអាចជួយលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ ការ៉ុតគឺសំបូរទៅដោយវីតាមីន K ប៉ូតាស្យូមនិងបេតាការ៉ូទីនដែលជួយឱ្យរាងកាយមានសុខភាពល្អ។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងការ៉ុត (១០០ ក្រាម)៖ ៣.១ ក្រាម

របៀបប្រើ ទទួលទានការ៉ុតឆៅឬបន្ថែមវាទៅក្នុងបន្លែរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមវាទៅស៊ុបឬសាឡាដផងដែរ។

17. ពារាំងបៃតង

សណ្តែកបៃតងគឺជាប្រភពសំបូរជាតិសរសៃនិងវីតាមីន។ ការទទួលទានវាជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់នៅពេលពួកគេដើរតួជាអ្នកទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារធម្មជាតិ។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងសណ្តែកបៃតង (១០០ ក្រាម)៖ ៥.៧ ក្រាម

របៀបប្រើ រំពុះ peas ពណ៌បៃតងនិងបន្ថែមវាទៅសាឡាត់។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំវាឆៅបានដែរ។

18. Turnip

Turnip គឺជាប្រភពសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃចំណីដែលជួយលើកកម្ពស់ការរំលាយអាហារឱ្យមានសុខភាពល្អ។ វាក៏បន្សាបជាតិពុលក្នុងរាងកាយដោយបំបាត់ជាតិពុលដែលមិនចង់បាន។ Turnip គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយដែលត្រូវទទួលទានក្នុងអំឡុងពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ឬពេលល្ងាចព្រោះវាបង្កើនអត្រារំលាយអាហារហើយអាចជួយកាត់បន្ថយទំងន់រាងកាយ។ [៩]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងវេន (១០០ ក្រាម)៖ ១.៨ ក្រាម

របៀបប្រើ បន្ថែម turnips ទៅស៊ុបឬបន្លែ។

១៩. ឡេឌីហ្វិង

Ladyfinger ឬ okra គឺជាប្រភពសំបូរទៅដោយអាស៊ីតហ្វូលិកវីតាមីន C កាល់ស្យូមនិងវីតាមីនប៊ី។ ការទទួលទានអាហារពេលព្រឹកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកឬក្រោយអាហារថ្ងៃត្រង់អាចនាំឱ្យមានបរិមាណជាតិសរសៃច្រើននៅក្នុងរាងកាយដែលអាចជួយបំបែកខ្លាញ់និងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងក្រយ៉ៅដៃ (១០០ ក្រាម)៖ ៣.២ ក្រាម

របៀបប្រើ រៀបចំម្ហូបអូរ៉ាគីនិងទទួលទានវាជាមួយអង្ករសំរូបឬអង្កាមគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

២០- ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ទំពាំងបាយជូរមានកាឡូរីទាប។ ការទទួលទានផ្កាខាត់ណាជាអាហារបំប៉នអាចជួយកាត់បន្ថយទំងន់ដោយសារតែបរិមាណជាតិសរសៃនិងទឹកច្រើននៅក្នុងបន្លែ។ វាក៏ផ្ទុកវីតាមីន A, C, និង K និងកាល់ស្យូមផងដែរ។ ផ្កាខាត់ណាខៀវអាចជួយឱ្យឆ្អែតបានយូរនិងជួយគ្រប់គ្រងជំងឺលើសឈាមនិងជួយលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។

អាហារបំប៉នជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្កាខាត់ណាខៀវ (១០០ ក្រាម)៖ 2,6 ក្រាម

របៀបប្រើ ផ្កាខាត់ណាខៀវធ្វើឱ្យជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានបន្ថែមនៅក្នុងចានរាងសំប៉ែតឬសាឡាត់។

21. ស្ពៃខ្មៅ

វ៉ែនតាឃោរឃៅនេះល្អបំផុតសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទំងន់ឆ្អឹងសាច់ដុំសាច់ដុំនិងសុខភាពបេះដូង។ ស្ពៃខ្មៅក៏សំបូរទៅដោយវីតាមីន B2 អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និងម៉ាញ៉េស្យូមផងដែរ។ [១០]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងស្ពៃ (១០០ ក្រាម)៖ ២,២ ក្រាម

របៀបប្រើ បន្ថែមស្ពៃខ្មៅទៅប៉ាស្តាស៊ុបនំសាំងវិចឬបន្លែ។

២២. សណ្តែកបៃតង

សណ្តែកបៃតងគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិសរសៃវីតាមីន C ហ្វូតាតជាតិដែកនិងស៊ីលីកុន។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះការពារហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំនិងទឹកនោមផ្អែម។ សណ្តែកបៃតងបង្កើតជាអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះប្រសិនបើអ្នកកំពុងមើលចង្កេះរបស់អ្នក។

អាហារបំប៉នជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងផែ (១០០ ក្រាម)៖ 2,7 ក្រាម

របៀបប្រើ បញ្ចូលសណ្តែកបៃតងនៅក្នុងស៊ុបឬដាំឱ្យពុះហើយបន្ថែមទៅសាឡាត់របស់អ្នក។

23. ដំឡូងផ្អែម

ដំឡូងជ្វាសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីនសេសេលេញ៉ូមនិងសារធាតុរ៉ែដែលរួមគ្នាជួយលើកកម្ពស់សុខភាពពោះវៀននិងបង្កើនមុខងារខួរក្បាល។ [ដប់មួយ]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងដំឡូងជ្វា (១០០ ក្រាម)៖ ២,៤ ក្រាម

របៀបប្រើ ទាំងស្ងោរដំឡូងជ្វាឬដុតឬដុតវានិងទទួលទាន។

24. ការបំផ្លាញ

ការបំផ្លាញជាច្រើនប្រភេទមាននៅលើទីផ្សារទាំងនៅរដូវក្តៅនិងរដូវរងារ។ ដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីទាបនិងជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វាការបំផ្លាញអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ការទទួលទានផ្លេសេននៅរដូវរងារអាចជួយដុតបំផ្លាញគីឡូដែលមិនចង់បានចេញពីរាងកាយ។

អាហារបំប៉នជាតិសរសៃក្នុងការបំផ្លាញ (១០០ ក្រាម)៖ 2.1 ក្រាម

របៀបប្រើ បន្ថែមមឹកដល់បន្លែឬស៊ុបឬរៀបចំចំណិតមឹក។

25. ប៊ែតរ៉ូត

សំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជាជាតិសរសៃប៉ូតាស្យូមម៉ាញ៉េស្យូមជាតិដែកនិងវីតាមីនសេ, beetroot គឺជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ វាក៏ជួយបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងយកទឹកលើសពីរាងកាយដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ផងដែរ។ [១២]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុង beetroot mashed (100 ក្រាម): ១.៧ ក្រាម

របៀបប្រើ បន្ថែម beetroot ទៅសាឡាត់របស់អ្នកធ្វើស៊ុបបន្លែឬមានទឹកចម្រាញ់ពី beetroot មួយកែវ។

26. ព្រុចស៊ែរពន្លក

ពន្លកស៊ែលហ្សិនគឺជាជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលចូលរួមវគ្គសម្រកទម្ងន់។ អាហារពិសេសនេះផ្ទុកបរិមាណជាតិសរសៃចំណីអាហារហ្វាយលីនកាល់ស្យូមប៉ូតាស្យូមនិងវីតាមីនអា។ មាតិកាជាតិសរសៃនៅក្នុងពន្លកស៊ែលមិនត្រឹមតែជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងពន្លកស៊ែលស៊ែល (១០០ ក្រាម)៖ ៣.៨ ក្រាម

របៀបប្រើ ចំអិនពន្លកព្រុចសែលហើយញ៉ាំឬលាយវាជាមួយសាឡាត់វីហ្គី។

27. អាតធូក

ថ្នាំ Artichokes ជួយគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងទម្ងន់របស់មនុស្សម្នាក់។ បន្លែមានបរិមាណម៉ាញ៉េស្យូមវីតាមីន C អាស៊ីតហ្វូលិកអាហារបំប៉នជាតិសរសៃម៉ង់ហ្គាណែសនិងសារធាតុសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។ Artichokes ជួយក្នុងការបំបាត់ជាតិពុលនិងទឹកដែលមិនចង់បានចេញពីរាងកាយនិងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។

អាហារបំប៉នជាតិសរសៃក្នុង artichokes (១០០ ក្រាម)៖ ៥.៤ ក្រាម

របៀបប្រើ ទទួលទានបន្លែ artichokes ឬការដកស្រង់របស់វាដែលអាចរកបាននៅលើទីផ្សារ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

២៨. អង្ករសំរូប

អង្ករសំរូបមានជាតិសរសៃច្រើនបើប្រៀបធៀបនឹងអង្ករស។ នេះជាមូលហេតុដែលធ្វើឱ្យអ្នកដែលស្រកទំងន់ច្រើនតែចូលចិត្តទទួលទានអង្ករសំរូបជំនួសឱ្យអង្ករស។ អង្ករសំរូបក៏មានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនិងមីក្រូសារជាតិជាច្រើនផងដែរ។ [១៣]

ជាតិសរសៃអាហារក្នុងអង្ករសំរូប (១០០ ក្រាម)៖ ៤ ក្រាម

របៀបប្រើ ទទួលទានអង្ករសំរូបសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ឬពេលល្ងាច។ អ្នកក៏អាចរៀបចំបបរអង្ករសំរូបសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។

29. នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងអាហារូបត្ថម្ភ។ ជារឿយៗពួកគេត្រូវបានគេចូលចិត្តជាងនំប៉័ងផ្សេងទៀតដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភសម្បូរបែប។

ជាតិសរសៃអាហារក្នុងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (១០០ ក្រាម)៖ ៧.៤ ក្រាម

របៀបប្រើ រៀបចំនំសាំងវិចមួយជាមួយនំប៉័ងធញ្ញជាតិទាំងមូលឬឱ្យពួកគេមានកកស្ទះខ្លាញ់ទាប។

30. ស្រូវសាលីមិនទាន់កែច្នៃ

កន្ទក់ស្រូវសាលីដែលមិនបានកែច្នៃឬ Bran របស់រោងម៉ាស៊ីនកិនស្រូវគឺជាថ្នាំកូតខាងក្រៅនៃស្រូវសាលីដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃវីតាមីននិងជាតិរ៉ែ។ មាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់នៅក្នុងពួកវាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូងពោះវៀនធំនិងសុខភាពរំលាយអាហារហើយក៏អាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ផងដែរ។ [១៤]

ជាតិសរសៃចំណីអាហារនៅក្នុងកន្ទក់ស្រូវសាលីដែលមិនទាន់កែច្នៃ (១០០ ក្រាម)៖ ៤២,៨ ក្រាម

របៀបប្រើ ប្រោះកន្ទក់របស់រោងម៉ាស៊ីនកិនស្រូវទៅស៊ុបរបស់អ្នករលោងឬធញ្ញជាតិ។ អ្នកក៏អាចលាយវាជាមួយទឹកដោះគោជូរនិងទទួលទានផងដែរ។

31. ឃ្វីនណា

ឃ្យូរីណាផ្ទុកបរិមាណជាតិសរសៃនិងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ការទទួលទាន quinoa បន្ថយសន្ទស្សន៍ glycemic និងបន្ថយការរំលាយអាហារ។ វាបង្កើតវិធីល្អដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នក។ ឃ្វីណូណាផ្តល់ភាពពេញលេញដើម្បីកុំអោយអ្នកញ៉ាំអាហារមិនល្អ។ តាមវិធីនេះវាអាចការពារការទទួលទានកាឡូរីបន្ថែមនិងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។

អាហារបំប៉នជាតិសរសៃនៅកូលីណា (១០០ ក្រាម)៖ ៧ ក្រាម

របៀបប្រើ មាន quinoa សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ អ្នកក៏អាចប្រើវាដោយរលូនបារីថាមពលផលិតដោយសាឡាត់បង្អែមឬស៊ុប។

32. Oats

អាហារមានជាតិសរសៃដែលល្អសម្រាប់ការរំលាយអាហារនិងសុខភាពក្រពះ។ អ្នកដែលមានកម្មវិធីបញ្ចុះទម្ងន់ជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំ oats ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ [ដប់ប្រាំ]

អាហារបំប៉នជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងស្រូវសាលី (១០០ ក្រាម)៖ ១០.១ ក្រាម

របៀបប្រើ ត្រាំ oats មួយយប់ក្នុងទឹកដោះគោឬទឹកមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ បន្ថែមផ្លែឈើស្រស់ចូលទៅត្រាំទឹកហើយញ៉ាំ។ អ្នកក៏អាចរៀបចំអូម៉ាឬ uttapam ជាមួយរំកិលក្រឡុក។

33. បាលី

បាលីគឺសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃដែលអាចរំលាយបានក្នុងទម្រង់មួយដែលគេហៅថា beta glucan ។ នេះជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលនិងគ្លុយកូសនៅក្នុងខ្លួន។ បាលីត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារហើយអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ [១៦]

អាហារបំប៉នជាតិសរសៃនៅក្នុង barley (១០០ ក្រាម)៖ ១៧.៣ ក្រាម

របៀបប្រើ រៀបចំបបរជាមួយ barley ។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមវាទៅស៊ុបឬរៀបចំម្សៅនំនិងប្រើក្នុងពេលដុតនំ។

34. ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលកាត់បន្ថយចំណង់អាហារដោយសារតែវត្តមាននៃជាតិសរសៃចំណីអាហារមានបរិមាណច្រើន។ នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់និងទឹកនោមផ្អែមចំពោះមនុស្សម្នាក់ៗ។ [១៧]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (១០០ ក្រាម)៖ ៣.៩ ក្រាម

របៀបប្រើ ទទួលទានប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ឬពេលល្ងាចរបស់អ្នក។

៣៥. សណ្តែកដី

ការសិក្សាជាច្រើនបាននិយាយថាការទទួលទានប៊ឺសណ្តែកដីជួយដល់ BMI ទាប, រក្សាបានទំហំចង្កេះត្រឹមត្រូវ, ធាត់ទាបនិងកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិគ្លុយកូសនៅក្នុងខ្លួន។ នេះដោយសារតែវត្តមាននៃជាតិសរសៃចំណីអាហារនៅក្នុងអាហារដែលមានជាតិសរសៃនេះ។ [១៨]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងប៊ឺសណ្តែកដី (១០០ ក្រាម)៖ ៥ ក្រាម

របៀបប្រើ អ្នកអាចបន្ថែមប៊ឺសណ្តែកដីទៅស្ទើរតែអ្វីៗទាំងអស់លើកលែងតែអ្នកមិនមានប្រតិកម្មអាឡែហ្ស៊ីសណ្តែកដី។ ញ៉ាំផ្លែឈើជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីឬបន្ថែមវាទៅទឹកដោះគោជូរ។

បន្លែ

36. ឈីឈីស

ឈីសប៉ាសគឺជាប្រភពសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃចំណីអាហារដែលសារធាតុទាំងពីរនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ពន្លឿនដំណើរការសម្រកទម្ងន់។ សូម្បីតែឈីសតូចមួយចានក៏អាចបំពេញក្រពះនិងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារបានដែរ។ [១៩]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងឈីសប៉ាស (១០០ ក្រាម)៖ ៤ ក្រាម

របៀបប្រើ ស្ងោរឈីសហើយមានវាជាអាហារសម្រន់ក្រោយអាហារពេលព្រឹកឬសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។ ទទួលទានឈីសប៉ាស 3-4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍។

37. សណ្តែកខ្មៅ

សណ្តែកខ្មៅអាចជាជម្រើសរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់យ៉ាងងាយ។ ពួកគេជួយសម្រកខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយនិងគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ សណ្តែកខ្មៅមានផ្ទុកកាឡូរីទាបនិងជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារនិងជំរុញដល់ការសម្រកទម្ងន់។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងសណ្តែកខ្មៅ (១០០ ក្រាម)៖ ១៥.៥ ក្រាម

របៀបប្រើ អ្នកអាចបន្ថែមសណ្តែកខ្មៅទៅក្នុងសម្លរស៊ុបឬបន្លែរួមជាមួយការ៉ុតសណ្តែកនិងចំណិត។

38. សណ្តែកលីម៉ា

ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយទំងន់របស់អ្នកអោយបានលឿនសូមទទួលទានសណ្តែកសៀងដែលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារធម្មតា។ សណ្តែកលីម៉ាសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃនិងដើរតួជាប្រភពធម្មជាតិសម្រាប់កាត់បន្ថយទំងន់បង្កើនការរំលាយអាហារបានត្រឹមត្រូវនិងធ្វើឱ្យកំរិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានកម្រិត។ មាតិកាជាតិសរសៃនៅក្នុងសណ្តែកសៀងក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយនិងអាចជួយកាត់បន្ថយកាឡូរីលើស។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងសណ្តែកសៀង (១០០ ក្រាម)៖ ១៩ ក្រាម

របៀបប្រើ សណ្តែកលីម៉ាល្អបំផុតជាមួយត្រីសាច់និងបសុបក្សី។ អ្នកក៏អាចដាំសណ្តែកលីលីហើយបន្ថែមវាទៅស៊ុបឬសាឡាដ។

39. បំបែកពារាំង

សណ្តែកពុះគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សំបូរបែបដែលមិនត្រឹមតែផ្តល់បរិមាណថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដល់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងជួយសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។ ដូចជាជាតិសរសៃដែរប្រូតេអ៊ីនក៏ជួយក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងបន្ថយដំណើរការនៃការរំលាយអាហារផងដែរ។ ពុះសណ្តែកធ្វើឱ្យអ្នកមិនឃ្លាននិងឆ្អែតបានយូរ។ [ម្ភៃ]

អាហារបំប៉នជាតិសណ្តែកនៅក្នុងពោតបំបែក (១០០ ក្រាម)៖ ២២.២ ក្រាម

របៀបប្រើ រៀបចំសាឡាត់ឬស៊ុបជាមួយសណ្តែកដែលពុះហើយមានវាជាអាហារពេលល្ងាច។

40. សណ្តែក

ផ្លែខ្នុរផ្ទុកទៅដោយប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃរលាយហើយមានកាឡូរីនិងខ្លាញ់ទាប។ ពួកគេជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលនិងបន្ថយដំណើរការរំលាយអាហារ។ វត្តមាននៃម្សៅដែលធន់ទ្រាំនៅក្នុងសណ្តែកអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុកនិងគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។ [ម្ភៃ​មួយ]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងសណ្តែក (១០០ ក្រាម)៖ ១០.៧ ក្រាម

របៀបប្រើ បោះសណ្តែកឆ្អិនទៅសាឡាត់ឬលាយវាជាមួយបន្លែបៃតង។

41. សណ្តែកសៀង

សណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីននិងអ៊ីសូឡាក់។ សមាសធាតុទាំងនេះដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយភាពធាត់និងកាត់បន្ថយម៉ាសខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ សណ្តែកសៀងក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលអាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ [២២]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងសណ្តែកសៀង (១០០ ក្រាម)៖ ៤.២ ក្រាម

របៀបប្រើ បញ្ចូលសណ្តែកក្នុងបន្លែ។ អ្នកក៏អាចទៅរកផលិតផលសណ្តែកផ្សេងៗដូចជាសណ្តែកសៀងតៅហ៊ូទឹកជ្រលក់ឬនំប៉័ងសណ្តែក។

៤២. សណ្តែកតំរងនោម

សណ្តែកតម្រងនោមគឺជាអាហារដ៏មានសក្តានុពលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ពួកវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សំបូរបែបដែលបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ទាប់ពីទទួលទាន។ សណ្តែកតំរងនោមក្រហមកាត់បន្ថយការជម្រុញឱ្យញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមិនមានសុខភាពល្អនិងគ្រប់គ្រងបរិមាណនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរី។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងសណ្តែកតំរងនោម (១០០ ក្រាម)៖ ១៥.២ ក្រាម

របៀបប្រើ សណ្តែកតំរងនោមក្រហមឆ្អិនហើយបន្ថែមវាទៅសាឡាត់បន្លែ។

គ្រាប់មានសុខភាពល្អ

43. គ្រាប់ Flax

គ្រាប់ flax គឺជាថ្នាំទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារធម្មជាតិ។ ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ទាំងនេះបន្ថយដំណើរការនៃការរំលាយអាហារ។ គ្រាប់ពូជ flax ក៏ជួយកាត់បន្ថយការរលាកជំរុញការរំលាយអាហារនិងជួយលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ flax (១០០ ក្រាម)៖ ២៧.៣ ក្រាម

របៀបប្រើ អ្នកអាចដាក់គ្រាប់ flax និងប្រើវានៅក្នុងប្រេងអូលីវទឹកដោះគោជូរសាឡាត់ឬជាការរាលដាលនៅលើនំប៉័ង។ ការប្រើប្រាស់គ្រាប់ flax ពីរស្លាបព្រាអាចកាត់បន្ថយ ២៥០-៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

44. ជីឈី

គ្រាប់ពូជ Chia អាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅពេលពួកគេផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃដែលផ្តល់នូវភាពពេញលេញនិងកាត់បន្ថយការចង់បានអាហារសម្រន់មិនល្អ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាសូម្បីតែគ្រាប់ជីជីពីរស្លាបព្រាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់រាងកាយ។ [២ ៣]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ជី (១០០ ក្រាម)៖ ២៧.៣ ក្រាម

របៀបប្រើ បន្ថែមគ្រាប់ពូជ chia ទៅអូសាម៉ីឬរលោង។

45. គ្រាប់ល្ពៅ

ដូចគ្រាប់ល្ពៅដែរគ្រាប់ល្ពៅក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដែរ។ គ្រាប់ល្ពៅមានផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើននិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ។ ការមានគ្រាប់អាចជួយអ្នកស្រក់គីឡូបន្ថែមនិងទទួលបានរាងដែលចង់បាន។ វាក៏គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនៅក្នុងខ្លួនផងដែរ។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ល្ពៅ (១០០ ក្រាម)៖ ៦.៥ ក្រាម

របៀបប្រើ ទទួលទានគ្រាប់ល្ពៅ (ឆៅ / លីង) ជាអាហារសម្រន់។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមវាទៅនំម៉ាស៊ុបស៊ុបអាហ្គូកាឬអាហារដុតនំ។

ផ្លែឈើស្ងួត

46. ​​អាល់ម៉ុន

អាល់ម៉ុងអាចឆ្អែតក្រពះរបស់អ្នកបានយូរ។ ពួកគេបន្ថយអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាននិងបំពេញក្រពះរបស់អ្នកដោយសារតែវត្តមាននៃជាតិខ្លាញ់ monounsaturated និងជាតិសរសៃអាហារ។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងអាល់ម៉ុន (១០០ ក្រាម)៖ ១០.៦ ក្រាម

របៀបប្រើ ទទួលទានអាល់ម៉ុនជាអាហារសម្រន់ពេលល្ងាចឬអាហារសម្រន់ម៉ោង ៣ រសៀល។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមវាទៅអូសឬរលោង។

47. Anjeer (រូបស្ងួត)

ផ្លែល្វាស្ងួតដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអ្នកជំនួយអាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ដូចជាផ្លែល្វាស្រស់។ ពួកគេគ្រប់គ្រងការប្រើប្រាស់កាឡូរីនិងកាត់បន្ថយក្បាលពោះប៉ោងសម្រាប់ទំហំចង្កេះដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

អាហារបំប៉នជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងសរសៃវ៉ែន (១០០ ក្រាម)៖ ៩,៨ ក្រាម

របៀបប្រើ បន្ថែមអ្នកចាស់ទៅភក់ឬអូស។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមវាក្នុងអំឡុងពេលដុតនំជំនួសស្ករ។

48. គ្រាប់ស្វាយចន្ទី

ម៉ាញ៉េស្យូមនិងជាតិសរសៃនៅក្នុងគ្រាប់ស្វាយចន្ទីជួយគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយនិងសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល។ គ្រាប់ស្វាយចន្ទីក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អនិងអាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ស្វាយចន្ទី (១០០ ក្រាម)៖ 2,9 ក្រាម

របៀបប្រើ មានគ្រាប់ស្វាយចន្ទីជាអាហារសម្រន់ពេលល្ងាចឬអាំងស្ងួតមុនពេលទទួលទាន។

49. Walnuts

គ្រាប់ Walnut ជួយលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងដោយសារតែវត្តមាននៃជាតិសរសៃចំណីអាហារ។ ពួកវាមានឥទ្ធិពលល្អជាងលើកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលនិងសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកដែលអាចនាំឱ្យមានការថយចុះជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ [២៤]

ជាតិសរសៃចំណីអាហារនៅក្នុង Walnut (១០០ ក្រាម)៖ ៦.៧ ក្រាម

របៀបប្រើ បន្ថែម Walnut ទៅសាឡាត់ផ្លែឈើប៉ាស្តាឬទឹកដោះគោជូរ។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំវាជាមួយផ្លែឈើស្ងួតផ្សេងទៀតដែរ។

50. Prunes (ព្រុយស្ងួត)

Prunes ជួយរក្សាភាពអត់ឃ្លាននៅតាមច្រកសមុទ្រដោយបំបាត់ចំណង់អាហារ។ ពួកវាជាប្រភពថាមពលដ៏ល្អនិងជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយសារវត្តមាននៃជាតិសរសៃសារជាតិ fructose និង sorbitol ។ [២៥]

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុង prunes (១០០ ក្រាម)៖ ៧.១ ក្រាម

របៀបប្រើ បរិភោគ prunes តែម្នាក់ឯងជាអាហារសម្រន់ឬបន្ថែមវាទៅអូឬមី។

51. កាលបរិច្ឆេទ

កាលបរិច្ឆេទសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃអាស៊ីតខ្លាញ់និងមាតិកាជាតិដែក។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ កាលបរិច្ឆេទគឺជាអាហារដែលមានថាមពលក្រាស់ដែលអាចធ្វើឱ្យមនុស្សមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

ជាតិសរសៃចំណីអាហារតាមកាលបរិច្ឆេទ (១០០ ក្រាម)៖ ៨ ក្រាម

របៀបប្រើ យកគ្រាប់ពូជចេញពីកាលបរិច្ឆេទហើយញ៉ាំវាតែម្នាក់ឯងឬជាមួយផ្លែឈើស្ងួតផ្សេងទៀត។ អ្នកក៏អាចបញ្ចូលវាពីលើបង្អែមឬសាឡាត់ផងដែរ។

សម្គាល់ៈ តម្លៃទាំងអស់ដែលបានលើកឡើងនៅក្នុងអត្ថបទគឺយោងទៅតាមក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) ។

ហោរាសាស្ត្ររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ដើម្បីដឹង

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ