លំហាត់ល្អ ៗ ចំនួន ១៨ ដើម្បីបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក

កុំខកខាន

ផ្ទះ សុខភាព សម្បទារបបអាហារ របបអាហារលំហាត់រាង្គកាយ oi-Amritha K By Amritha ខេ។ នៅថ្ងៃទី ២៦ ខែមិថុនាឆ្នាំ ២០១៩

ការរីកលូតលាស់ខ្ពស់បន្ទាប់ពីអាយុធម្មតានៃ 18 គឺជិតមិនអាចទៅរួចទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនមានន័យថាវាមិនអាចទៅរួចទេ! កម្ពស់និងដំណើរការនៃការលូតកម្ពស់របស់អ្នកត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាជាច្រើនដូចជាបរិស្ថានអ័រម៉ូនហ្សែននិងអាហារូបត្ថម្ភ។ ប៉ុន្តែវាមិនបានបញ្ជាក់ថាគ្មានមធ្យោបាយណាដែលអាចជួយអ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងនេះទេ។



គម្រប

លំហាត់ប្រាណគឺជាជំហានដំបូងនិងសំខាន់បំផុតដែលជួយអ្នកក្នុងការទទួលបានកម្ពស់បន្ថែម។ ដើម្បីបង្កើនកម្ពស់អ្នកត្រូវពង្រីកសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងកនិងជើងរបស់អ្នកហើយដែលអាចសម្រេចបានដោយងាយដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង [1]



នេះគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលនឹងជួយអ្នកបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក [ពីរ]

លំហាត់សម្រាប់បង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក

1. ព្យួរ

ដោយប្រើដៃរបស់អ្នកជាការគាំទ្រសូមព្យួររាងកាយរបស់អ្នកចុះ។ នេះជួយក្នុងការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយហេតុនេះជំរុញឆ្ពោះទៅរកការបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក [ពីរ]



របៀបធ្វើ

  • ព្យួរនៅលើរបារដោយប្រើដៃរបស់អ្នក។
  • រក្សាដៃនិងឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
  • ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងរយៈពេល 30 វិនាទី។
  • ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

2. រត់ហាត់ប្រាណ

លំហាត់ដ៏សំខាន់បំផុតមួយសម្រាប់ការបង្កើនកម្ពស់ការរត់ហាត់ប្រាណជួយធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកវែងជាងមុន។ វាមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៅពេលធ្វើភ្លាមៗបន្ទាប់ពីប៉ះនឹងភាពពេញវ័យប៉ុន្តែអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅចំណុចណាមួយក្នុងជីវិតរបស់អ្នក [៣]

3. រំលង

ទាំងការសប្បាយនិងមានប្រយោជន៍ការរំលងអាចជួយក្នុងការបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នកព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការលោត។ លោតខណៈពេលលោតខ្សែពួរពង្រឹងជើងរបស់អ្នកហើយធ្វើឱ្យពួកគេវែងជាងមុនជួយឱ្យអ្នកខ្ពស់ [ពីរ]



huma qureshi ក្នុងកម្មវិធី kapil sharma show

ចំណាំ ៖ ខណៈពេលលោតនិងរំលងត្រូវប្រាកដថាជើងទាំងពីររបស់អ្នកទុកនិងដីនៅលើផ្ទៃក្នុងពេលតែមួយ។

4. ពត់បញ្ឈរ

ការអនុវត្តលំហាត់នេះជួយក្នុងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៅតំបន់កំភួនជើងរបស់អ្នកពង្រីក។ ព្រំដែនបញ្ឈរដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញពង្រីកសាច់ដុំតាមទិសបញ្ឈរ - ដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យអ្នកខ្ពស់។

របៀបធ្វើ

  • ក្រោកឈរឡើងហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាបន្តិច។
  • ពត់ចុះហើយព្យាយាមប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
  • កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
  • ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ 7-8 ដង។
លំហាត់

5. លើកម្រាមជើង

លំហាត់នេះងាយស្រួលណាស់។ នៅពេលដែលអ្នកប្រើកម្លាំងនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយឈានដល់នោះសាច់ដុំនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកក៏ដូចជាជើងរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានពន្លូត [៤]

របៀបធ្វើ

  • ឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
  • លាតសាច់ដុំត្រង់ជើងរបស់អ្នកពេលកំពុងឡើង។
  • ក្នុងពេលដំណាលគ្នាសូមដាក់ដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ដោយព្យាយាមឈានដល់ពិដាន។
  • ធ្វើម្តងទៀតតាមការចង់បានរបស់អ្នក។

6. ជើងឡើងលើ

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតមួយក្នុងការបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នកគឺការលើកជើង។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកជើងឡើងជើងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ដំណើរការរឹងមាំនៃការលាតសន្ធឹង - បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងកម្ពស់។

របៀបធ្វើ

  • ដេកលើមុខនិងបាតដៃចុះក្រោម។
  • ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកដាក់លើទ្រូងរបស់អ្នក។
  • លើកជើងទាំងពីរឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកត្រង់និងរួមគ្នា។
  • គាំទ្រខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកប្រសិនបើចាំបាច់។
  • ធ្វើម្តងទៀតប្រហែល ១០ នាទីដោយពាក្យដដែលៗមានរយៈពេល ៦០ វិនាទី។

ការទាត់ជើងជំនួស

ត្រូវបានបង្កើតឡើងពី 'តេតាក្វាន់ដូ' ដែលជាទម្រង់សិល្បៈក្បាច់គុនកូរ៉េជំនួយការទាត់ជើងជំនួសជួយពង្រីកសាច់ដុំនៅលើជើងរបស់អ្នក [ពីរ]

របៀបធ្វើ

ទិសដៅសំណាងតាមថ្ងៃខែឆ្នាំកំណើត
  • ឈរត្រង់លើគ្រែ។
  • លាតរាងកាយរបស់អ្នកដល់កម្រិតអតិបរមាខណៈពេលដែលអ្នកពង្រីកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។
  • ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងទ្រូងរបស់អ្នកនិងរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹង។
  • ចាប់ផ្តើមទាត់មេឃប្រហែល ៣០ វិនាទីហើយធ្វើបែបបទនេះម្តងទៀតដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

លោតលោត

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងសន្លាក់នៃផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយរបស់អ្នកប្រែជាជួយធ្វើឱ្យកម្ពស់របស់អ្នកប្រសើរឡើង [៥]

របៀបធ្វើ

  • ចាប់ផ្តើមដោយជំហរធម្មតា។
  • បន្ទាបខ្លួនអ្នកចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយដោយបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោមខណៈពេលពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
  • បង្ខំខ្លួនអ្នកដោយជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលោតចេញពីកន្លែងអង្គុយនៅពេលលោត។
img ២

9. មីងលាត

លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលាតសន្ធឹងអន្តរទ្វីបរបស់អ្នក (ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនដែលរត់រវាងឆ្អឹងជំនី) និងសាច់ដុំស្មា។ ឥរិយាបថតម្រូវឱ្យអ្នករក្សាខ្លួនអ្នកត្រង់ហើយពាក់ព័ន្ធនឹងស្មារបស់អ្នកដែលសាច់ដុំលាតអាចជួយឱ្យអ្នកខ្ពស់។

របៀបធ្វើ

  • អង្គុយចុះដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅផ្នែកខាងឆ្វេង។
  • សង្កត់លើកជើងរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។
  • លើកដៃខាងស្តាំរបស់អ្នកលាតនិងលាតសន្ធឹងលើក្បាលរបស់អ្នក។
  • មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងតាមជ្រុងខាងស្តាំនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក។
  • សង្កត់រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី។
  • ធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀតផងដែរ។

10. គ្រោងចំហៀង

លំហាត់នេះជួយក្នុងការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកដូចជាលំហាត់ផ្សេងទៀតដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក។ វាក៏ជួយធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នករឹងមាំនិងស្តើងផងដែរ [ពីរ]

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យកន្ទួលដោយគ្មានប៉េងប៉ោះ

របៀបធ្វើ

  • ដេកនៅចំហៀងអ្នកដោយរក្សាស្មារបស់អ្នកត្រង់ក្រោមករបស់អ្នក។
  • លាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកហើយដាក់ដៃឆ្វេងលើត្រគាកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
  • គាំទ្រអវៈរបស់អ្នកពេលលើកចង្កេះរបស់អ្នកពីលើដីនិងឈានដល់កម្រិតនៃដៃស្តាំរបស់អ្នក។
  • ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអង្កត់ទ្រូងទៅជាន់។
  • ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងរយៈពេល 30 វិនាទី។
img ៣

លំហាត់សម្រាប់រាងកាយខាងលើរបស់អ្នក

11. ការផ្លាស់ប្តូរអាងត្រគាក

លំហាត់នេះជួយបង្កើនកោងនៃឆ្អឹងខ្នងនិងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យកម្ពស់របស់អ្នកកើនឡើង [ពីរ]

របៀបធ្វើ

  • កុហកលើគ្រែដោយស្មារបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
  • រក្សាដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងលើជ្រុងដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។
  • ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយគូរជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងគូទ។
  • ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកដូច្នេះឆ្អឹងត្រគាកត្រូវបានលើក។
  • ទាញគូទនិងអនុញ្ញាតឱ្យជើងនិងស្មាទ្រទម្ងន់របស់អ្នក។
  • រក្សាជំហរយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត។

12. លាតចំហៀង

ការឈរនិងលាតសន្ធឹងនៅក្នុងទីតាំងនេះជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នករីកលូតលាស់និងពន្លូតបាន។ ការលាតសន្ធឹងចំហៀងលាតនិងពង្រឹងសាច់ដុំ intercostal ។ ជំនួយលំហាត់នេះក្នុងការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកពីខាងក្រោយទៅស្មារបស់អ្នក [៦]

របៀបធ្វើ

  • ឈរត្រង់ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
  • ទះដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នាលាតសន្ធឹងលើក្បាលរបស់អ្នក។
  • បត់ផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។
  • សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 20 វិនាទីហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
  • ធ្វើម្តងទៀតលាតសន្ធឹងពីរដងហើយប្តូរភាគី។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ

១៣- ច្រកឡប់ប៊ីទាប

លំហាត់នេះតម្រូវឱ្យអ្នកឱនខ្នងនិងដងខ្លួនផ្នែកខាងលើដែលជាមធ្យោបាយផ្ទាល់បំផុតដើម្បីបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក។ ការលាតសន្ធឹងលើដងខ្លួនខាងលើគឺពិបាកជាងប៉ុន្តែការធ្វើឱ្យមានកន្លែងអង្គុយទាបអាចជួយក្នុងការធ្វើចលនាសាច់ដុំ។

របៀបធ្វើ

  • ចាក់សោបាតដៃរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក។
  • លាតដៃរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងមុខនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក។
  • ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនិងលាតសន្ធឹងជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
  • លាតសន្ធឹងតាមដែលអ្នកអាចនិងស្នាក់នៅក្នុងបង្កាន់ដៃរយៈពេល 30 វិនាទី។
ឡាឡា

14. សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងលាតសន្ធឹង

ដោយផ្តោតលើខ្នងរបស់អ្នក, សរសៃពួរនិងពោះ, ការលាតសន្ធឹងនៃឆ្អឹងខ្នងទៅមុខជួយលាតសន្ធឹងហើយអាចពន្លូតផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយរបស់អ្នកជួយអ្នកឱ្យខ្ពស់ [ពីរ]

របៀបធ្វើ

  • អង្គុយឱ្យខ្ពស់ហើយរក្សាជើងឱ្យត្រង់។
  • រាលដាលជើងរបស់អ្នកបន្តិចហើយអង្គុយឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានពីមូលដ្ឋាននៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
  • លាតដៃរបស់អ្នកនិងឈានដល់កែងជើងរបស់អ្នកចូលរួមសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។
  • បង្កលក្ខណៈតាមរបៀបដែលខ្នងរបស់អ្នកបង្កើតជាអក្សរ C ដោយផ្តោតលើក្បាលពោះផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

១៥

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនក៏ដូចជាបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក។ តាមរយៈការលាតត្រដាងត្រគាកអ្នកខ្នងរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានពន្លូតរួមជាមួយផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅរបស់អ្នក។

របៀបធ្វើ

  • កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយលើកដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមដើម្បីចាប់កជើងរបស់អ្នក។
  • លើកជង្គង់និងត្រគាករបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
  • បញ្ចប់ដោយលើកដៃរបស់អ្នកពីត្រគាករបស់អ្នកលាតសន្ធឹងខ្នងរបស់អ្នក។

16. ហែលទឹកលើដី

ត្រូវបានគេហៅផងដែរថាការបណ្តុះបណ្តាលលើដីស្ងួតការហែលទឹកលើដីត្រូវបានអនុវត្តក្នុងគោលបំណងបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នកនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃសាច់ដុំរាងកាយ។

វិធីធ្វើកន្ទួលនៅផ្ទះ

របៀបធ្វើ

  • ដាក់នៅលើផ្ទៃរាបស្មើនិងលើកជើងរបស់អ្នកឡើងម្តងមួយៗ។
  • លាតដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខនិងធ្វើត្រាប់តាមទីតាំងរបស់អ្នកទៅនឹងហែលទឹក។
  • ធ្វើវារយៈពេល ១០-១៥ នាទី។

17. ពត់ចំហៀង

លំហាត់នេះផ្តោតលើការពង្រីកសាច់ដុំចង្កេះរបស់អ្នក។ ទន្ទឹមនឹងនោះវាជួយពង្រឹងជញ្ជាំងផ្នែកខាងរបស់អ្នករឹតបន្តឹងស្នូលនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់អ្នកដែលរួមចំណែកដល់ការបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក [ពីរ]

របៀបធ្វើ

  • ឈរបញ្ឈរដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
  • ពត់ខ្លួនអ្នកទៅចំហៀងនិងលាតសន្ធឹងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
  • កាន់ជំហររយៈពេល 30 វិនាទី។
  • ធ្វើម្តងទៀតជាមួយផ្នែកម្ខាងទៀតនៃរាងកាយ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាបរបស់អ្នក

18. លោតផ្លោះតែមួយ

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការសប្បាយនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណការលោតជើងតែមួយត្រូវបានផ្តោតលើការពង្រឹងភាពរឹងមាំនៃរាងកាយទាបរបស់អ្នកដោយហេតុនេះអាចជួយបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក។ [៧]

របៀបធ្វើ

  • ដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ឡើងចង្អុលទៅពិដាន។
  • លោតលើជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកដប់ដង។
  • លោតលើជើងស្តាំរបស់អ្នកដប់ដង។
  • ធ្វើម្តងទៀត។
លោត មើលឯកសារយោងអត្ថបទ
  1. [1]ជូនដល់ក្រុមហ៊ុន H. T. S. G. H. (2016) ។ វិធីជំរុញអ័រម៉ូនលូតលាស់ដើម្បីលូតលាស់ខ្ពស់ជាងមុនតាមបែបធម្មជាតិ។ ផ្កាយ។
  2. [ពីរ]Decathalaon ។ (n.d. ) ។ 30 ការអនុវត្តន៍ដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនកម្ពស់ [ប្រកាសប្លក់] ។ ទាញយកពី https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
  3. [៣]Hermanussen, M. , & Scheffler, C. (២០១៩) ។ កម្ពស់រាងកាយជាសញ្ញាសង្គម។ ឯកសារស្តីពីអតិសុខុមសាស្រ្ត, ២៨ (១), ៤៧-៦០ ។
  4. [៤]មីហ្គ្រូមស៊ីស៊ីប៊ិនថេនអេអេលេវីយអ៊ីស៊ីមឃីនអេអេឃុនឃឺនអាយមេនសិនសុនអេស ... និងប៊ឺរ, ឃ (២០០០) ។ តើលំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់បង្កើតបានជាខ្សែ tibial ខ្ពស់ជាងការរត់? ។ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្រ្តអង់គ្លេស, ៣៤ (៣), ១៩៥-១៩៩ ។
  5. [៥]ខាលឡូវ, អេ, ម័រដូ, ភី, & អាប់ដេត, អ៊ី (ឆ្នាំ ២០១៤) ។ ផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរួមផ្សំជាមួយនឹងលំហាត់ plyometric ជាក់លាក់លើសមាសភាពរាងកាយកម្ពស់លោតបញ្ឈរនិងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងអវយវៈក្រោមចំពោះអ្នកលេងបាល់ទះបុរសវរជន៖ ករណីសិក្សា។ ទិនានុប្បវត្តិវចនានុក្រមមនុស្ស, ៤១ (១), ១២៥-១៣២ ។
  6. [៦]ប៊ីបប៊ឺតអិមអេហ្វនិងវ៉ាន់អេសអេស (ឆ្នាំ ១៩៩៤) ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការពង្រឹងសាច់ដុំលើកម្ពស់លោតបញ្ឈរ៖ ការសិក្សាពិសោធន៏។ វេជ្ជសាស្ត្រនិងវិទ្យាសាស្ត្រក្នុងកីឡានិងលំហាត់ប្រាណ ២៦ (៨) ១០១២-១០២០ ។
  7. [៧]ហ្គុនហ្សាឡាឡូស - រ៉ាវី, ជេអិមអិម, ម៉ាកខាដូ, អិល, ណាវ៉ារ៉ូរ៉ូវ៉ាលសៀល, អេហ្វ, និងវីលីស - បូស, ជេភី (ឆ្នាំ ២០០៩) ។ ផលប៉ះពាល់ស្រួចស្រាវនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ ៗ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងនិងបន្ទុកធ្ងន់បូកនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើការលោតញាប់និងការអនុវត្តលោតផ្លោះ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្រាវជ្រាវកម្លាំងនិងលក្ខខណ្ឌ ២៣ (២) ៤៧២-៤៧៩ ។

ប្រកាសពេញនិយម