១៤ វិធីងាយៗនិងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីស្រកទំងន់ក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះ

កុំខកខាន

ផ្ទះ ឪពុកម្តាយមានផ្ទៃពោះ ក្រោយឆ្លងទន្លេ អនុត្តរភាព oi-Neha Ghosh ដោយ Neha Ghosh នៅថ្ងៃទី ២៥ ខែកញ្ញាឆ្នាំ ២០២០

ការឡើងទម្ងន់គឺជារឿងធម្មតាក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ទំងន់ដែលទទួលបានក្នុងកំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយមុនពេលមានផ្ទៃពោះរបស់អ្នក។ សន្ទស្សន៍ម៉ាស់រាងកាយគឺជារង្វាស់នៃខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយផ្អែកលើកម្ពស់និងទម្ងន់។ ការឡើងទំងន់ត្រឹមត្រូវក្នុងកំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពរយៈពេលវែងសម្រាប់អ្នកនិងកូនរបស់អ្នក។



វិធីសម្រកទម្ងន់ក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះ

តើទម្ងន់មានផ្ទៃពោះគឺជាអ្វី?

រាងកាយរបស់ស្ត្រីផ្លាស់ប្តូរក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដើម្បីធានាថាទារកដែលមិនទាន់កើតរបស់នាងទទួលបានអាហារគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍទារក។ ជាធម្មតាស្ត្រីទទួលបានទំងន់ច្រើនជាងនៅខែចុងក្រោយនៃការមានផ្ទៃពោះច្រើនជាងប៉ុន្មានខែដំបូង។ យោងតាមការសិក្សាស្រាវជ្រាវដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីអាមេរិចផ្នែកសម្ភពនិងរោគស្ត្រីបានអោយដឹងថាការឡើងទំងន់មានផ្ទៃពោះរួមមានទារកទឹកភ្លោះសុកសុកឈាមជាលិកាសុដន់ពង្រីកស្បូននិងខ្លាញ់បន្ថែម។ [1] ។ ខ្លាញ់បន្ថែមត្រូវបានរក្សាទុកជាថាមពលដែលត្រូវការក្នុងពេលសម្រាលនិងបំបៅដោះ។



យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំដែលបានណែនាំរបស់វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រសហរដ្ឋអាមេរិក (IOM) បានអោយដឹងថាស្ត្រីដែលមានទំងន់ធម្មតាមុនពេលមានផ្ទៃពោះជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាស់រាងកាយ (BMI) ចន្លោះពី ១៨.៥ ទៅ ២៤.៩ ឡើងក្នុងចន្លោះពី ១១.៥ ទៅ ១៦ គីឡូក្រាមក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ [ពីរ] ។ ទោះយ៉ាងណាស្ត្រីភាគច្រើនទទួលបានលើសទំងន់ដែលត្រូវបានណែនាំក្នុងកំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះហើយនេះបណ្តាលឱ្យទារកចាប់កំណើតធំពេកដែលអាចនាំឱ្យសម្រាលកូនដោយការវះកាត់និងធាត់ក្នុងវ័យកុមារភាពហើយវាក៏បង្កើនហានិភ័យនៃការធាត់ក្នុងចំនោមម្តាយ [៣]

វិធីយករោមបបូរមាត់ខាងលើចេញតាមបែបធម្មជាតិ

ការរក្សាទំងន់ផ្ទៃពោះក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពដូចជាជំងឺបេះដូងទឹកនោមផ្អែមនិងធាត់ [ពីរ]



ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចុះទម្ងន់បន្ទាប់ពីមានផ្ទៃពោះដើម្បីបន្ថយហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពទាំងនេះ។ យើងបានចុះបញ្ជីគន្លឹះដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួនដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ទារកក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះ។

អារេ

ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះ

ការសិក្សាខ្លះណែនាំថាការបំបៅកូនដោយទឹកដោះអាចជួយក្នុងការស្រកទំងន់ក្រោយពេលសម្រាល។ ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៩ បានចង្អុលបង្ហាញថាការបំបៅដោះកូនអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងអំឡុងពេល ៣ ខែដំបូងនៃការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកប្រហែលជាមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេដោយសារតែការកើនឡើងនៃការញ៉ាំកាឡូរីនិងការថយចុះសកម្មភាពរាងកាយអំឡុងពេលបំបៅកូន។ [៤]

លើសពីនេះទៀតការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយរបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេល ៦ ខែឬយូរជាងនេះព្រោះទឹកដោះម្តាយផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមពង្រឹងភាពស៊ាំនិងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺចំពោះទារកទើបនឹងកើត។ [៥]



អារេ

ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន

ការរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួនក្រោយពេលមានគភ៌គឺចាំបាច់ព្រោះវាត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនផលិតកម្មទឹកដោះម្តាយ [៦] ។ ដូចគ្នានេះផងដែរការសិក្សាជាច្រើនបានចង្អុលបង្ហាញថាម្តាយគួរតែបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់ពួកគេក្នុងកំឡុងពេលនិងក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះ [៧] [៨]

តាមក្បួនទូទៅការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានទឹកច្រើនបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតដែលអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ [៩] ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការសិក្សាមិនស៊ីសង្វាក់គ្នាអំពីការប្រើប្រាស់ទឹកនិងការស្រកទម្ងន់ក្រោយពេលសម្រាលកូន។

អារេ

3. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់អាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ទំងន់របស់អ្នក។ ការសិក្សាពិនិត្យឡើងវិញបានបង្ហាញថាកង្វះដំណេកអាចជួយបង្កើនទំងន់កាន់តែច្រើនក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះ [១០]

អារេ

បរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគួបផ្សំនឹងសកម្មភាពរាងកាយដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក្រោយពេលសម្រាល។ ការបរិភោគអាហារដែលផ្តល់នូវសុខភាពនិងជីវជាតិដូចជាផ្លែឈើបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រូតេអ៊ីននិងទឹកដោះគោនឹងផ្តល់ដល់រាងកាយអ្នកនូវបរិមាណចាំបាច់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមហើយក៏អាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ផងដែរ។ [ដប់មួយ] [១២]

អារេ

៥. ចៀសវាងអាហារកែច្នៃ

អាហារកែច្នៃត្រូវបានផ្ទុកដោយខ្លាញ់មិនល្អអំបិលស្ករនិងកាឡូរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកហើយក៏រួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។ ដូច្នេះសូមណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់និងភេសជ្ជៈមានជាតិផ្អែមនិងបង្កើនការទទួលទានអាហារស្រស់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមក្រាស់ដូចជាផ្លែឈើបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនិងដំណាប់។ [១៣]

អារេ

៦. ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់

អាហារដែលផ្ទុកជាតិស្ករបន្ថែមគឺភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករទឹកផ្លែឈើនំនំនិងនំកុម្មង់។ អាហារទាំងនេះត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនទំងន់នៅពេលពួកគេមានកាឡូរីខ្ពស់។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាដើម្បីការពារការឡើងទម្ងន់ក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះចៀសវាងអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ដូចជាភេសជ្ជៈមានជាតិផ្អែមសូដានិងបង្អែម [១៤ ] ។

អារេ

បរិភោគអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ

ភាពអត់ឃ្លានអាចកើតមាននៅពេលណាមួយហើយនោះមិនមានន័យថាអ្នកឈោងទៅរកប្រអប់ខូគីឬនំទេ។ អាហារទាំងនេះមានកាឡូរីខ្ពស់និងបន្ថែមស្ករដែលនឹងជួយក្នុងការឡើងទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ទារកឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ទាប់ពីមានផ្ទៃពោះចូរស្វែងរកអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីទប់ស្កាត់ការឃ្លានរបស់អ្នកដែលរួមមានគ្រាប់ចម្រុះផ្លែឈើស្រស់បន្លែជាមួយហិមម៉ុនទឹកដោះគោជូរក្រិកជាមួយនិងគ្រាប់ granola ។ [ដប់ប្រាំ]

អារេ

កុំធ្វើតាមរបបអាហារណាមួយ

ក្រោយពេលសម្រាលកូនរួចរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការបរិមាណអាហារូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ថាមពលនិងជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយ។ ការធ្វើតាមរបបអាហារណាមួយនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមិនអាចបរិភោគចំណីអាហារដែលជាប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមបានល្អ។ ទទួលទានអាហារស្រស់និងមានសុខភាពល្អព្រោះវាសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃប្រូតេអ៊ីននិងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដទៃទៀតដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ [១៦]

អារេ

9. អនុវត្តការបរិភោគដោយគិត

ការបរិភោគដោយយកចិត្តទុកដាក់គឺជាការយល់ដឹងអំពីអាហារក្នុងពេលអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហាររបស់អ្នក។ វាជួយឱ្យអ្នករីករាយនឹងអាហាររបស់អ្នកដោយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឆ្លងកាត់រាល់រសជាតិនិងរសជាតិនៃអាហារ។ ការទំពារអាហាររបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់និងជំនួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ [១៧]

អារេ

ហាត់ប្រាណ

សកម្មភាពរាងកាយមានសារៈសំខាន់បន្ទាប់ពីមានផ្ទៃពោះព្រោះវាបន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់និងជំនួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញពីការផ្សារភ្ជាប់គ្នារវាងការហាត់ប្រាណនិងការសម្រកទម្ងន់ក្រោយពេលសម្រាល [១៨] [១៩]

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងក្លា។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញដូចជាដើរជិះកង់ឬរត់។

ទឹក aloe vera សម្រាប់ការលូតលាស់សក់

សម្គាល់ៈ សូមសួរគ្រូពេទ្យតើលំហាត់បែបណាដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយសុវត្ថិភាព។

អារេ

ពិនិត្យទំហំចំណែក

ការតាមដានទំហំចំណែករបស់អ្នកគឺសំខាន់ណាស់នៅពេលដែលអ្នកស្រកទំងន់ព្រោះវាជួយអោយអ្នកដឹងថាអ្នកកំពុងញ៉ាំប៉ុន្មានហើយប្រសិនបើអ្នកប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាណាមួយនៅក្នុងផែនការបរិភោគរបស់អ្នក។ អ្នកអាចរក្សាការត្រួតពិនិត្យលើការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកដោយរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ។

អារេ

១២. ចៀសវាងការផឹកសុរា

ការទទួលទានជាតិអាល់កុលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់និងការធាត់។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការផឹកសុរានាំឱ្យមានការឡើងទម្ងន់ក្រោយពេលសម្រាល [ម្ភៃ] ។ លើសពីនេះទៀតស៊ីស៊ីស៊ីសូមផ្តល់អនុសាសន៍ដល់ម្តាយដែលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយឱ្យចៀសវាងទទួលទានសុរាព្រោះវាអាចរំខានដល់ការលូតលាស់និងការវិវត្តរបស់ទារក [ម្ភៃ​មួយ]

អារេ

13. កុំតានតឹង

ស្ត្រេសនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្តគឺជារឿងធម្មតាក្នុងកំឡុងពេលសម្រាលកូន។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាស្ត្រេសនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្តបង្កើនលទ្ធភាពនៃការឡើងទម្ងន់ក្រោយពេលសម្រាល។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពចូរកំណត់នូវអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកតានតឹងនិងរកវិធីដើម្បីដោះស្រាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការដោះស្រាយវាកុំមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាចក្នុងការស្វែងរកជំនួយ [២២] [២ ៣]

អារេ

កំណត់គោលដៅរបស់អ្នកឱ្យត្រង់

ប្រសិនបើអ្នកតាំងចិត្តស្រកទំងន់ក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះសូមធ្វើតាមគោលដៅជាក់ស្តែងដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ រក្សាផែនការបរិភោគល្អនិងសកម្មភាពរាងកាយព្រោះវានឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបាន lakshmi kataksham នៅក្នុងផ្ទះ
អារេ

តើពេលវេលាត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះគឺជាអ្វី?

រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយនិងជាសះស្បើយពីការសម្រាលកូន។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមស្រកទំងន់ភ្លាមៗក្រោយពេលសម្រាលកូនរួចរាងកាយរបស់អ្នកនឹងចំណាយពេលយូរដើម្បីជាសះស្បើយឡើងវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបំបៅកូនដោយទឹកដោះសូមរង់ចាំរហូតដល់កូនរបស់អ្នកមានអាយុពីរខែហើយការផ្គត់ផ្គង់ទឹកដោះរបស់អ្នកមានដំណើរការធម្មតា។

យោងតាមបណ្ណាល័យវេជ្ជសាស្ត្រជាតិអាមេរិកអ្នកគួរតែមានគំរោងវិលត្រឡប់ទៅរកទំងន់ធម្មតារបស់អ្នកវិញនៅ ៦ ទៅ ១២ ខែបន្ទាប់ពីសម្រាល។

សំនួរទូទៅ

សំណួរៈតើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់ទារកក្រោយពេលសម្រាល?

ជូន។ ស្ត្រីភាគច្រើនបាត់បង់ទំងន់ទារកពាក់កណ្តាលនៃទារកក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីសម្រាលកូនហើយទំងន់ដែលនៅសល់ត្រូវបានស្រកចេញក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែទៀត។

សំណួរៈតើរបបអាហារអ្វីដែលល្អបំផុតបន្ទាប់ពីមានផ្ទៃពោះ?

ជូន។ របបអាហារដែលសំបូរទៅដោយអាហារដែលមានសុខភាពល្អដូចជាប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ត្រីផ្លែឈើបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោគឺល្អបំផុតបន្ទាប់ពីមានផ្ទៃពោះ។

សំណួរៈតើរាងកាយស្ត្រីត្រូវមានរយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីជាសះស្បើយពីការមានផ្ទៃពោះ?

ជូន។ ការជាសះស្បើយពេញលេញពីការមានផ្ទៃពោះអាចចំណាយពេលខ្លះ។ ស្ត្រីជាច្រើនបានជាសះស្បើយពី ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតអាចចំណាយពេលយូរជាងនេះ។

ប្រកាសពេញនិយម