អាហារ ១២ ប្រភេទដែលមាននៅក្នុងម៉ង់ហ្គាណែសខ្ពស់

កុំខកខាន

ផ្ទះ សុខភាព អាហារូបត្ថម្ភ អាហារូបត្ថម្ភ oi-Neha Ghosh ដោយ Neha Ghosh នៅថ្ងៃទី ២៥ ខែមេសាឆ្នាំ ២០១៨

ម៉ង់ហ្គាណែសគឺជារ៉ែដានដែលត្រូវបានរកឃើញភាគច្រើននៅក្នុងលំពែងថ្លើមតម្រងនោមនិងឆ្អឹង។ សារធាតុរ៉ែនេះត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ដំណើរការអង់ស៊ីមត្រឹមត្រូវការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមការព្យាបាលរបួសនិងការអភិវឌ្ឍឆ្អឹងហើយវាក៏ជួយដល់រាងកាយបង្កើតជាលិកាភ្ជាប់ឆ្អឹងនិងអរម៉ូនភេទផងដែរ។

ម៉ង់ហ្គាណែសចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការខួរក្បាលនិងសរសៃប្រសាទឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយវាក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមនិងបទបញ្ជាជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។ នេះការពារជំងឺពុកឆ្អឹងនិងរលាក។



មនុស្សពេញវ័យម្នាក់ៗមានម៉ង់ហ្គាណែសប្រហែល ១៥-២០ មីលីក្រាមត្រូវបានផ្ទុកនៅក្នុងខ្លួនរបស់ពួកគេដែលវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេដូច្នេះហើយទើបវាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចូលសារធាតុរ៉ែនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។



ប្រសិនបើអ្នកមិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិម៉ង់ហ្គាណែសនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកទេអ្នកអាចនឹងមានកង្វះសារធាតុរ៉ែនេះដែលនឹងបណ្តាលឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំងអតុល្យភាពអ័រម៉ូនភាពស៊ាំទាបការផ្លាស់ប្តូរការរំលាយអាហារនិងចំណង់អាហារឆ្អឹងខ្សោយរោគសញ្ញាអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃនិងភាពគ្មានកូន។

ដើម្បីបងា្ករកង្វះម៉ង់ហ្គាណែសចូរចាប់ផ្តើមមានអាហារដែលសំបូរទៅដោយម៉ង់ហ្គាណែស។



មើលអាហារណាដែលមានជាតិម៉ង់ហ្គាណែសខ្ពស់។

អាហារដែលមានជាតិម៉ង់ហ្គាណែសខ្ពស់

Oats

Oats គឺជាអាហារពេលព្រឹកដែលចូលចិត្ត។ ពួកវាជាប្រភពសំបូរជាតិម៉ង់ហ្គាណែសដែលមាន ៧.៧ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង។ អូវុលក៏ផ្ទុកទៅដោយអង់ទីអុកស៊ីដង់ជាតិសរសៃនិងបេតាហ្គោនដែលអាចជួយការពារភាពធាត់និងព្យាបាលរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសបាន។ Oats ក៏នឹងបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកនិងការពារជំងឺបេះដូងផងដែរ។



វិធីមាន៖ ញ៉ាំចានមួយចានជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។

អារេ

2. សណ្តែកសៀង

សណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ង់ហ្គាណែសនិងជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិផងដែរ។ សណ្តែកសៀង ១ ពែងមានផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែស ៤,៧ មីលីក្រាម។ ការមានសណ្តែកសៀងជាផ្នែកមួយនៃអាហាររបស់អ្នកនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយអ្នកនូវម៉ង់ហ្គាណែសនិងបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។

វិធីមាន៖ អ្នកអាចមានសណ្តែកសៀងជាទម្រង់ស៊ុបឬសម្ល។

អារេ

3. ស្រូវសាលី

ស្រូវសាលីទាំងមូលគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ង់ហ្គាណែសនិងត្រូវបានផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃផងដែរ។ នេះជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករនិងសម្ពាធឈាម។ ស្រូវសាលី ១៦៨ ក្រាមមានផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែស ៥,៧ មីលីក្រាម។ ស្រូវសាលីទាំងមូលមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មហៅថាលីទីនដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពភ្នែក។

របៀបមាន ៈបរិភោគនំប៉័ងនំប៉័ងស្រូវសាឡីទាំងមូលសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកជាមួយយៈសាពូនមីឬប៊ឺសណ្តែកដី។

អារេ

៤. កូនីណា

ឃ្យូរីណាក៏ជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃម៉ង់ហ្គាណែសដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅក្នុងខ្លួនផងដែរ។ ឃ្យូរីណាគ្មានជាតិស្អិត Gluten ហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមបំផុតមួយ។ កូលីណា ១៧០ ក្រាមផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែស ៣.៥ មីលីក្រាម។ វាក៏មានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ចំនួន ៩ ដែលមានជាតិសរសៃចំណីអាហារខ្ពស់ផងដែរ។

របៀបមាន ៈអ្នកអាចធ្វើនំផេនខេនជាមួយឈីលីណាឬមានវាជាបបរ។

អារេ

5. អាល់ម៉ុង

អាល់ម៉ុងផ្ទុកទៅដោយម៉ង់ហ្គាណែសវីតាមីនអ៊ីនិងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗទៀត។ អាល់ម៉ុន ៩៥ ក្រាមមានផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែសចំនួន ២,២ មីលីក្រាម។ មានអាល់ម៉ុនជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងជួយដល់មុខងារខួរក្បាលនិងសរសៃប្រសាទឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វាក៏នឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនិងជំងឺមហារីកផងដែរ។

របៀបមាន ៖ ទទួលទានអាល់ម៉ុនមួយក្តាប់នៅពេលព្រឹករួមជាមួយអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកឬមានវាជាអាហារសម្រន់ពេលល្ងាច។

អារេ

6. ខ្ទឹមស

ខ្ទឹមគឺជាប្រភពសម្បូរម៉ង់ហ្គាណែស។ ខ្ទឹមស ១៣៦ ក្រាមមានផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែស ២,៣ មីលីក្រាម។ វាមានសមាសធាតុដែលគេហៅថាអាលីស៊ីនដែលមានឥទ្ធិពលជីវសាស្ត្រដ៏ខ្លាំងក្លា។ ខ្ទឹមសមានសមត្ថភាពខ្លាំងក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺនិងជំងឺផ្តាសាយទូទៅហើយក៏ជួយរក្សាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។ ប៉ុន្តែទទួលទានខ្ទឹមសក្នុងបរិមាណតិច។

របៀបមាន : បន្ថែមខ្ទឹមសនៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានជាតិរ៉ែភាគច្រើន។

អារេ

7. ម្ទេស

មើមគឺជាគ្រឿងទេសដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតដែលមានជាតិម៉ង់ហ្គាណែសខ្ពស់។ ម្ទេស ៦ ក្រាមមានផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែស ២ មីលីក្រាម។ ម៉ង់ហ្គាណែសជួយកាត់បន្ថយការរលាក។ សំបកខ្យងត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងថ្នាំព្យាបាលរោគ ayurvedic ផងដែរព្រោះវាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងផ្សិតអង្គបដិប្រាណនិងថ្នាំសំលាប់មេរោគ។

របៀបមាន ៖ អ្នកអាចទំពារមើមឆៅឬបន្ថែមវាចូលក្នុងការចំអិនរបស់អ្នក។

អារេ

8. ឈីឈីស

ឈីឈីសគឺជាអាហារមួយផ្សេងទៀតដែលមានជាតិម៉ង់ហ្គាណែសខ្ពស់និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ឈីស ១៦៤ ក្រាមមានផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែស ១,៧ មីលីក្រាម។ ឈីសប៉ាសជួយបង្កើនការរំលាយអាហារដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់និងរក្សាកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល។

របៀបលាបសក់លើអង្គែស្បែកក្បាល

របៀបមាន ៖ អ្នកអាចបន្ថែមឈីសឆាក្នុងស៊ុបរបស់អ្នកឬធ្វើវាធ្វើជាម្ហូប។

អារេ

9. អង្ករសំរូប

តើអ្នកដឹងទេថាអង្ករសំរូបមានបរិមាណម៉ង់ហ្គាណែសខ្ពស់មែនទេ? អង្ករសំរូប ១៩៥ ក្រាមមានផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែស ១,៨ មីលីក្រាម។ ការទទួលទានអង្ករសំរូបជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំមហារីកសុដន់និងមហារីកក្រពេញប្រូស្តាតផងដែរ។

របៀបមាន ៈបរិភោគអង្ករសំរូបជាផ្នែកមួយនៃអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកហើយជំនួសវាដោយអង្ករស។

អារេ

10. ម្នាស់

ម្នាស់គឺជាប្រភពសំបូរជាតិម៉ង់ហ្គាណែសផងដែរ។ ម្នាស់ ១៦៥ ក្រាមមានផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែស ១,៥ មីលីក្រាម។ នេះជួយក្នុងការបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងការពារជំងឺមហារីក។ វាក៏ជួយលើកកម្ពស់ភាពទៀងទាត់នៃចលនាពោះវៀននិងធ្វើឱ្យបំពង់រំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើង។

របៀបមាន ៖ បន្ថែមម្នាស់នៅក្នុងសាឡាត់របស់អ្នកឬបន្ថែមវានៅក្នុងសាឡាត់ផ្លែឈើរបស់អ្នក។

អារេ

11. ផ្លែល្ពៅ

Raspberry ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ង់ហ្គាណែសផងដែរ។ raspberry ១២៣ ក្រាមមានផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែស ០,៨ មីលីក្រាម។ វាជួយក្នុងការការពារជំងឺមហារីកផ្សេងៗជំងឺទាក់ទងនឹងបេះដូងនិងជំងឺផ្លូវចិត្តដែលទាក់ទងនឹងអាយុផងដែរ។

របៀបមាន ៖ បន្ថែមផ្លែល្ពៅក្នុងសាឡាត់ផ្លែឈើរបស់អ្នកឬមានវាជាអាហារពេលព្រឹករលោង។

អារេ

12. ចេក

ចេកគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃម៉ាញ៉េស្យូមនិងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតផងដែរ។ ចេក ២២៥ ក្រាមមានផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែស ០,៦ មីលីក្រាម។ ជំនួយនេះក្នុងការការពារជំងឺសំខាន់ៗមួយចំនួនដូចជាគាំងបេះដូងនិងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ចេកក៏ជួយដល់សុខភាពតម្រងនោមផងដែរ។

របៀបមាន ៖ ការញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូលគឺជាវិធីល្អបំផុតប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចបន្ថែមវាចូលទៅក្នុងស្បែករលោងរបស់អ្នកបានដែរ។

ចែករំលែកអត្ថបទនេះ!

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអានអត្ថបទនេះសូមចែករំលែកវាជាមួយអ្នកជិតស្និទ្ធរបស់អ្នក។

គុណប្រយោជន៍សុខភាព ១០ យ៉ាងរបស់ក្រូចឆ្មារ

ប្រកាសពេញនិយម